Kraft- vor dem Ausdauertraining?

[Sportkrapfen]

Hallo zusammen,

mal wieder eine Frage von mir. Ich hab zwar mal gelesen dass Krafteinheiten (also beispielsweise Gewichte stemmen im Fitnessstudio) nicht gut sind vor einer Ausdauereinheit. Jetzt sind die bei mir durch Lauftreff und Schwimmverein aber immer auf den Abend gelegt. Ist es wirklich so schlecht/schlimm/uneffektiv ein bisschen zu trainieren bevor ich beispielsweise zum Laufen gehe? Dazwischen ein bisschen Pause und ein Shake, das sollte sich doch nicht extrem negativ auswirken oder doch?

Ich hoffe ihr könnt mir helfen und bedanke mich schonmal für die hoffentlich zahlreichen Antworten ;-)

Gruß Sportkrapfen

[Superpimpf]

Die Anpassungsprozesse im Muskel brauchen wohl eine Weile, da ist es mit 30min Pause mit ein bisschen Eiweiß nicht getan (natürlich bringt es was, aber halt nicht das was es könnte).

Warum machst du den Kraftsport nicht früh? Da hast du zwischen den Kraft und Ausdauereinheiten jeweils ~12h.

[free_willy]

Ich denke es kommt immer drauf an was du für ein Training im Studio machst.

Koordinations/Balance oder Core Training ist immer gut. Kraftausdauertraining ist auch sehr gut.

Und von der Trainingslehre sagt man eh immer das man auf jeden fall Krafttraining vor Ausdauertraining machen soll. Von daher finde ich das gar nicht so schlimm

[Klugschnacker]

Und von der Trainingslehre sagt man eh immer das man auf jeden fall Krafttraining vor Ausdauertraining machen soll. Von daher finde ich das gar nicht so schlimm

Dann ist aber vor allem das Ausdauertraining wirksam. Der Trainingseffekt des Krafttrainings leidet unter dem nachfolgenden Ausdauertraining.

Grüße,
Arne

[aRa]

Ich denke es kommt immer drauf an was du für ein Training im Studio machst.

Koordinations/Balance oder Core Training ist immer gut. Kraftausdauertraining ist auch sehr gut.

Und von der Trainingslehre sagt man eh immer das man auf jeden fall Krafttraining vor Ausdauertraining machen soll. Von daher finde ich das gar nicht so schlimm


Vom Ansatz her ganz richtig. Das was mir garnicht gefällt ist das Kraftausdauertraining. Das braucht kein Mensch, mit Ausnahme sind hier die Kurzstreckenschwimmer, 400-800m Läufer und Ruderer. Für alle anderen bringt es keinen Nutzen. Ganz im Gegenteil durch intensives Kraftausdauertraining zerstört man die Membran der Mitochondiren und die sind für Ausdauersportler essentiell. Also sein lassen und die Zeit lieber einem IK Training widmen, welches gewünschte Anpassungserscheinungen erzeugt!

Koordinationstraining und Rumpfstabi sind hingegen kein Problem und können Problemlos vor einem Ausdauertraining gemacht werden.

Generell sollte man aber, wie Superpimpf schrieb, zwischen einem Ausdauertraining und einem KRafttraining möglichst viel Zeit lassen. Und zwar ist hier die Reihenfolge Ausdauer --> Kraft aufgrund von verschiedenen Metaboliten die bessere! Wenn du beides in einer TE machst, dann lieber Kraft-->Ausdauer!


LG

[free_willy]

Das würde ich aber gerne mal genauer wissen was genau darunter leidet dann.

[aRa]

Dann ist aber vor allem das Ausdauertraining wirksam. Der Trainingseffekt des Krafttrainings leidet unter dem nachfolgenden Ausdauertraining.

Da geht es aber auch nur um die Intensität, welche man im Stande ist zu leisten. Die ist nach einem Ausdauertraining innerhalb einer TE herabgesetzt, da man vorermüdet ist!

Trainiert man unterschiedliche TE, so sollte man Arnes Rat folgen!

[aRa]

Das würde ich aber gerne mal genauer wissen was genau darunter leidet dann.

auf was bezieht sich die Frage jetzt?

[free_willy]

das war eher auf arne seine aussage bezogen

[free_willy]

Aber zum IK Training habe ich mal ein paar fragen. Ich bin zur zeit viel im Studio kannst du mir mal ein paar gute Sachen sagen für das IK Training weil ich im moment sehr viel Kraftausdauer mache

[Klugschnacker]

das war eher auf arne seine aussage bezogen

Das hat aRa bereits erläutert: Wenn Du zwei Einheiten an einem Tag machst, also eine separate Krafteinheit und eine separate Ausdauereinheit, ist es besser, zuerst die Ausdauereinheit zu machen und erst später die Krafteinheit. Der Abstand sollte möglichst groß sein und das Krafttraining idealerweise am späteren Abend erfolgen.

Hintergrund: Die Trainingseffekte werden durch bestimmte Stoffe im Körper ausgelöst. Ihr Vorhandensein ist der Auslöser für die Anpassungsprozesse. Für Ausdauer- und Kraftreize gibt es jeweils unterschiedliche Substanzen, die sich gegenseitig im Weg stehen (vereinfachte Darstellung).

Die genaueren Verhältnisse und sich daraus ergebenden Trainingsmaßnahmen habe ich im Film: "Vorsicht Falle! Gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining (http://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=33669)" erläutert, falls es Dich näher interessiert.

Grüße!
Arne

[free_willy]

danke arne die antwort hat sich mit der von aRa überschnitten. Aber habe es jetzt verstanden

[aRa]

Wie ich schon sagte, ist der Nutzen eines Kraftausdauertrainig wirklich sehr gering und zusätzlich treten noch die genannten Nachteile auf.

Bei KA Training erzielst du weder große Anpassungen im Bezug auf Hypertrophie noch bei der intra-/intermuskulären Koordination.

Durch ide große Laktatanhäufung schädigst du deine Mitochondrien.

IK Training ist eine Training der Intramuskulären Koordination, sprich, wie gut ist der Muskel vom Nerv ansteuerbar.

Trainieren musst du dabei gegen hohe Lasten, d.h. 1-3 Wdh. mit 95-100% 1RM. Pausendauer sollte >5 Min sein, damit die Resynthese von KP gegeben ist.

Man trainiert ausschließlich mit mehrgelenkigen Übungen, wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken oder Rudern.


Hoffe konnte dir etwas helfen!

[free_willy]

Ok das hat mir geholfen. Ich werde das mal machen mit dem IK Training.falls du da noch mehr tips hast würde ich mich freuen würde sie dann mal ausprobieren

[Vinoman]

Ich habe gestern so ein zweifelhaftes Training gemacht! ;)

Zuerst habe ich eine Stunde Bodybump absolviert, wobei ich da in erster Linie die Einheiten für die Oberschenkelmuskulatur forciere und den Rest nicht maximal mache.

Nach drei Stunden Pause mit Essen und etwas Schlaf war ich 17k gut hügelig laufen.

Läst sich nur schwer anders einrichten, wenn ich zuerst laufe wird die Pause kürzer. Generell ist das Krafttraining ja durchaus mit einer Radrunde vorher vergleichbar.

Verschenke ich Eurer Meinung nach viel Trainingseffekt oder kann man das schon machen?

[HeinB]

Verschenke ich Eurer Meinung nach viel Trainingseffekt oder kann man das schon machen?

Ich mach es nach Empfehlung von Dirk Lahn nicht mehr so.

Ausdauer > Kraft 3 Stunden, Kraft > Ausdauer 10 Stunden Mindestpause.

Klar ist auch, alles was wir machen ist nicht optimal: Laufen ist schlecht fürs Radfahren, und Radfahren ist schlecht fürs Laufen, usw. Wieviel Trainingseffekt "verloren" geht kann wohl niemand genau sagen. Wer beim Laufen verletzungsanfällig ist sollte auf jeden Fall die Pause einhalten. Ich merke auch die Vorbelastung von z.B. Radfahren bei den Kraftübungen am gleichen Tag, auch nach 3 bis 4 Stunden Pause.

[aRa]

Hallo Vinoman,

du verschenkst natürlich etwas, die Frage ist nur wie viel?

Als Hobbysportler soll man das machen, was zeitlich möglich ist. Ist nur die Reihenfolge möglich, muss man sich kein Bein ausreißen um das zu ändern. Einen Nutzen wirst du davon haben, auch wenn der nicht bei 100% ist. Wie viel das ist kann dir keiner sagen.

Um aufs Beispiel Bodypump zurück zu kommen, das ist wenn überhaupt Kraftausdauertraining, mit etwas Training ist es selbst das nicht mehr, sondern einfach nur intensive Ausdauer. Von daher ist hier die Frage ist die Zeit sinnvoll genutzt oder sollte man nicht lieber in dieser Zeit herkömmlich schweres Krafttraining machen. Aber auch hier ist wieder die Frage, macht es dir mehr Spaß!? Wenn ja dann machs, weil du Hobbysportler bist... hier kommts auf den Spaß an!

Generell ist das Krafttraining ja durchaus mit einer Radrunde vorher vergleichbar.


Das stimmt auf keinen Fall!!! Bei Bodypump trifft es vllt. noch zu, da das im eigentlichen Sinne kein Kraftraining ist.

Eine Radrunde vorher ist eine aerobe Belastung, Krafttraining hingegen ist eine anaerobe Belastung, deshalb nicht vergleichbar.

LG

[mauna_kea]

nicht zu vergessen, dass Triathleten keine richtigen Kraftsportler sind. Wenn ihr also meint, ihr habt mit 3x3 Wdh. Maxkraft trainiert, seid ihr noch Meilenweit vom Maximum entfernt. Um sich so hoch belasten zu können, braucht es einige Zeit des Lernens und Übens.

Kraft (egal was) vor Audauer wirkt im Grunde "nur" ermüdend (und anregend für die Faseraktivierung) , also als Vorbelastung. Dadurch kann man die Ausdauereinheit kürzen. :Cheese:
Beispiel:
Kniebeugen mit Gewicht direkt vorm Laufen.

Da das Ziel bei Triathleten ja die Steigerung der Laufzeit ist und nicht das Gewichtheben, kann man das so machen.

Will man dagegen die Kraftleistung steigern, sollte man ausgeruht sein.
Metaboliten, die für Kraftsteigerungen sorgen sind wesentlich länger im Körper aktiv (sofern sie nicht durch Ausdauertraining vertrieben werden), deshalb ist es sinnvoll sowas am Abend zu machen und danach ins Bett zu gehen. Am gleichen Tag könnte man Morgens noch ein Ausdauertraining absolvieren, dass aber nicht zu starker Ermüdung führen darf. Also entweder ganz kurz und hart (Tabatas, intermittierende etc.) oder etwas länger, aber sehr locker.
Dann ist die Pause lang genug, dass auch die Ausdauermetaboliten Zeit haben bis zum Krafttraining zu wirken.

Wenn man es schafft das Training sinnvoll aufzubauen, also nicht einfach blind möglichst viel in möglichst wenig Zeit zu packen, wird man sich wundern mit wie wenig Aufwand man auskommt und trotzdem besser wird.

[Sportkrapfen]

Puh, viele Antworten die viele weitere Fragen aufwerfen. Aber ich schätze man darf sich als Hobbysportler auch nicht zu tief da reinstürzen...

Grundregel: Krafttraining schmälert Leistung beim anschliessenden Ausdauertraining, das verstehe ich noch :-D

Kraft morgens und Nachmittags/Abends dann Ausdauer klingt gut, im Job sitz ich eh viel, das ist dann eine schöne Erholung, dann ess ich dazwischen und dann sollte das schon hinhauen, ich werd da morgens keine endlosen Zirkel machen...

Danke soweit schon mal, falls jemand aber noch was loswerden will bin ich natürlich weiterhin interessiert und offen für alles neue =)

[MarionR]

Ich mach es nach Empfehlung von Dirk Lahn nicht mehr so.
Ausdauer > Kraft 3 Stunden, Kraft > Ausdauer 10 Stunden Mindestpause.
D.h. Krafttraining in der Mittagspause und abends dann Ausdauer ist nicht zu empfehlen?
Wenn man nach Muskelgruppen aufteilt, also Mittagspause Krafttraining fürn Rumpf+Oberkörper, abends laufen/Rad, Krafttraining für die Beine vorm Schwimmen oder einem Ruhetag sollte das Problem doch zu vernachlässigen sein, oder?
Hab werktäglich 45-60min Mittagspause, MTT-Raum steht da zur Verfügung, morgens leider nicht.

[Noiram]

Wenn ich gelaufen bin (egal ob Tempo oder besonders lang) mache ich recht nahe danach meine 100 Kniebeugen. Keine Ahnung ob das dann krafttechnisch sinnvoll ist, aber ich hab seitdem weniger Probleme mit dem Gluteus Maximus u. Pirisformis. Noch vor 1 Jahr haben die ständig rumgezickt.
Bin mir zwar nicht sicher ob der Muskelzuwachs (wenn denn welcher da ist) was gebracht hat oder ob es dadurch einen "Dehneffekt" gibt, aber völlig egal - weil es eben auf jeden Fall ne positive Wirkung hat.

LG
Marion

[korax]

Wenn ich gelaufen bin (egal ob Tempo oder besonders lang) mache ich recht nahe danach meine 100 Kniebeugen. Keine Ahnung ob das dann krafttechnisch sinnvoll ist, aber ich hab seitdem weniger Probleme mit dem Gluteus Maximus u. Pirisformis. Noch vor 1 Jahr haben die ständig rumgezickt.
Bin mir zwar nicht sicher ob der Muskelzuwachs (wenn denn welcher da ist) was gebracht hat oder ob es dadurch einen "Dehneffekt" gibt, aber völlig egal - weil es eben auf jeden Fall ne positive Wirkung hat.

LG
Marion
Hi,

ich gehe mal davon aus, dass du die 100 Kniebeugen ohne Gewicht absolvierst (oder vllt mit 100kg => russische Kugelstoßerin? ;-D). Nichts desto trotz hast du bei der Belastungsdauer einen Kraftausdauer spezifischen Trainingsreiz und wenn du über eine große Bewegungsamplitude arbeitest, verbesserst/schulst du deine Beweglichkeit. Das ganze regt außerdem die Durchblutung an und kann somit die Regeneration unterstützen.

1.krafttechnisch wirst du hier nur minimal punkten, hoffe du führst die Kniebeugen technisch sauber aus
2.scheinst du damit deine "hintere Muskelkette" durch die Bewegung + starke Durchblutung "fit" zu halten
3.Muskelzuwachs darfst du davon nicht erwarten

Fazit: Weiter so, scheint für dich gut zu funktionieren (mir würden die Beine explodieren). Wichtig ist aber auch, dass du Abwechslung reinbringst und dich auch um andere Muskelpartien kümmerst.

Greez

[Nemon]

Müsste bei der Beantwortung der Frage nicht deutlicher differenziert werden bei den Begriffen "Ausdauer"- bzw. "Krafttraining"?

Allein schon bei der Ausdauer gibt es unzählige Abstufungen, so auch bei der Kraft.
Darf man es so vereinfacht stehen lassen, dass die langen "Fettstoffwechsel"-Einheiten schon während der Einheit wirken, die kürzeren, intensiven, "anaeroben" vor allen Dingen aber auf die Superkompensation angewiesen sind, wenn sie effektiv sein sollen (also hier eher der Impuls, die "Ansage an den Körper" schon den Effekt nach sich zieht)?

Ich würde vor einer langen, ruhigen Einheit kein Kraft-Training machen, weil dann der "anabole" Effekt durch den folgenden "katabolen" (passen diese Begriffe in etwa so?) ad absurdum geführt wird. Anders rum aber schon, weil das Ziel der Stoffwechsel-Einheit schon erfüllt ist. Aus Zeitgründen und wegen der Motivation nach 4 - 5 Stunden Rad mache ich das aber nicht.

Man sollte nach einer intensiven Rad-Einheit nicht zuuu lange ausrollen, weil dann der Trainingseffekt wieder verwässert wird. Aber eine Krafteinheit, wenn man sie dann noch verkraftet, könnte okay sein - wie auch vor der intensiven Ausdauereinheit.

De facto mache ich es es seit Jahren so, dass ich die 2 Krafteinheiten pro Woche möglichst immer auf die Tage lege, wo keine Ausdauer-Kerneinheiten anstehen. 40 min. bis 1 h Jogging oder lockeres Spinning vor- oder nachher, da ist dann IMHO kein Problem in die eine oder andere Richtung dabei. Man muss sich halt im Klaren darüber sein, wo "Sinnlos-Training" ein solches wird, nur, weil man die persönliche Statistik an Trainingsstunden hoch halten will.

Zum Kraft-Training wurde natürlich auch noch nicht alles gesagt. Wer bekommt es schon hin, das auch noch sinnvoll zu periodisieren, wenn es sowieso eher lästig ist? Man kann pauschal bestimmt nicht sagen, dass Kraftausdauer kontraproduktiv ist für den Triathleten. Mitochondrien-Zerstörungs-Theorie-durch-Laktat-These hin oder her, man kann nicht das ganze Jahr lang Maximalkraft machen, und auch die langen Sätze mit niedrigem Gewicht haben ihren Effekt. Ich persönlich habe jahrelang mittel- bis schwer trainiert, durchgehend. Jetzt habe ich seit einigen Wochen mal die langen, sanften Krafteinheiten eingeführt - um dann allmählich wieder hochzuschrauben.
Momentan habe ich den Eindruck, dass es für das Schwimmen sehr wohl gut ist. Vorher fragte ich mich, wo die Kraft beim Schwimmen eigentlich bleibt, wenn ich so langsam bin (Technik-Defizite sind natürlich da), mittlerweile scheint mir, dass die Zug- und Druckphase viel weniger ermüdend ist als zuvor. Es geht durch das Training mit den leichten Gewichten vielleicht etwas an Spannung in der Muskulatur verloren, aber die ist bei mir eh sehr hoch (bin eher athletisch gebaut und muskulös) wohl laut Fachleuten insgesamt veranlagungsmäßig ein Sprinter-Typ. Daher kann ich es mir auch erlauben, das Beinkraft-Training abseits vom Rad eher links liegen zu lassen (...allein hiermit werden ja auch Threads gefüllt ... von Dehen/Gymnastik mal ganz zu schweigen...).

Um zu später Stunde vorerst zum Abschluss zu kommen: Ich meine, auch die Beantwortung der Ausgangsfrage kann - wie nichts auf der Welt - pauschal erfolgen. Jeder Sportler hat unterschiedliche Voraussetzungen

Am Ende sollte IMHO stehen bleiben, dass das Ganzkörper-Stabi-Training mit Schwerpunkt Rumpf unbedingt und ganzjährig zum Pflichtprogramm gehört (insbesondere vielen nicht athletisch augebildeten Triathleten oder auch Läufern, die als Neu- oder Quereinsteiger kommen und sich dann extrem belasten, sieht man an der Haltung an, das sie Thema stark vernachlässigen und rein optisch schon wehtun, auch, wenn sie vielleicht ein paar Jahre lang sehr schnell sind...).

[mauna_kea]

@Nemon
schöne Aussagen in deinem Text, kann ich einige unterstreichen.

Aus meiner Sicht wird im klassischen Training der "Fehler" gemacht, alles zu spezialisieren.
Da gibt es Ausdauertraining, periodisiertes Krafttraining, etc.
Der Körper funktioniert so aber nicht. Man kann kein gewichthebertraining machen und stark werden, wenn man gleichzeitig noch ein Läufertraining macht und schnell werden will, kombiniert mit einem ausgeklügelten raining fürs Radfahren.

Das klappt schon allein aus zeitgründen nicht, denn man kann die nötigen Ruhephasen, die jedes Spezialtraining schon für sich alleine braucht, nicht einhalten.
Beispiel: 3x hartes Krafttraining ist gut, absolviert man aber an den eigentlichen Ruhetagen noch Ausdauertraining wirds zu viel.

Also muss man umdenken und ganz neue Wege finden, diese komplexen Zusammenhänge zu kontrollieren.
Das versuchen wir auf Fast Twitch.

Krafttraining (als Vorermüdung) vor dem Ausdauertraining würde ich aber sehr empfehlen, da haben wir die besten Erfahrungen mit gemacht. Probiere mal Metconeinheiten (http://www.fasttwitch.de/threads/metconeinheiten-%E2%80%93-universalfitness.1126/) aus, ein Schweizer Taschenmesser des Trainings.
Wenn man schnell fit sein möchte mit wenig Aufwand, gibts nix Besseres.