Vergleich der neuen Trainingspläne mit den alten

[steilkueste]

Um zu entdecken, wo die Unterschiede zwischen Version 2.0 und 1.1 liegen, versuche ich mal, die auffallendsten gegenüberzustellen. Als Grundlage habe ich die 18-h-Mittwochspläne gewählt, da diese wohl am nächsten am empfehlenswerten Optimum liegen. Ich erhoffe mir von dem Vergleich, die gewählten Ansätze zu erkennen und vielleicht sogar bewerten zu können. Dazu ist sicherlich Diskussion nötig, zu der ich einladen möchte.

Race
Swim 4x statt 3x, eine Stunde mehr.
Sieht passend aus. Belastet am wenigsten von allen Sportarten, man bleibt in Bewegung, wenn man sonst schon nur noch so wenig machen darf.

Peak 2
Rad 11 Tage vorm Rennen 3 Stunden statt 2 Stunden.
Passt. Uli hat mich noch 8 Tage vorher 3 Stunden machen lassen, ging auch.

Peak 1
Auffälligste Änderungen overall: 17,5 Stunden statt 13 Stunden gesamt. Rad 15 Tage vorher noch 5,5 Stunden statt 3,5 Stunden.
Das konnte ich letztes Jahr schon ausprobieren, da Uli liebenswerterweise hartnäckig auf so eine so lange Einheit zu diesem Zeitpunkt bestanden hat. Passt.

Build 2
Die mittellange und die lange Radausfahrt werden eine halbe Stunde verlängert. So ergeben sich 4 und 5 Stunden.
Länge zählt.
Vom bisher üblichen Ansatz, die Belastung in Build von Woche zu Woche konstant zu halten, wird in Build 2 abgewichen und die Stundenzahl wie in den Basephasen erhöht.
Ob das so passt? Bisher war die Vorgabe, bei steigender Intensität zum Wettkampf hin den Gesamtumfang zu reduzieren. Und im zweiten Buildblock wurde noch mal eine Stunde weniger vorgegeben. Da suche ich noch nach einer guten Erklärung für die Neuerungen.

Build 1
Lange Ausfahrt 5 oder 5,5 Stunden statt 4 oder 4,5 Stunden.
Länge zählt. Erscheint mir logisch und sinnvoll. Wochenstunden insbesondere dadurch mehr, aber von Woche zu Woche gleich bleibend.

Base und Prep
Konstant einmal Krafttraining je Woche. Früher bis Base 2 zweimal je Woche und schon ab Base 3 nullmal.
Müssen ja nicht wie bei mir letztes Jahr sieben Einheiten Kraft, Rumpf und Stretching je Woche sein, aber nur einmal? Meiner Meinung nach zu wenig.

Wasserzeit fürs Schwimmen etwas verlängert, da die Pläne von Ute Mückel meist etwas länger als eine Stunde umfassen.
Die neuen Schwimmpläne gefallen mir ausgesprochen gut. Endlich ein stimmiges Konzept in diesem Bereich!

Grüße
Jan

[lonerunner]

Ersetze "Built" mit "Build".:Cheese:
Ansonsten sehr passende Analyse, finde ich:)

Werde die neuen Pläne als grobe Anleitung nutzen, auch den Workshop dazu. Insbesondere Schwimmen werde ich auf meine persönlichen Fähigkeiten (in dem Fall Nicht-Fähigkeiten:Cheese: )anpassen
:Huhu:

[Nordexpress]

Servus Jan,
zwei Dumme, ein Gedanke. Ich war auch schon drauf und dran diesen Thread zu eröffnen. Habe mir auch den 18h-Mittwochsplan näher angesehen (allerdings hauptsächlich den Radpart).


Peak 1
Auffälligste Änderungen overall: 17,5 Stunden statt 13 Stunden gesamt. Rad 15 Tage vorher noch 5,5 Stunden statt 3,5 Stunden.
Das konnte ich letztes Jahr schon ausprobieren, da Uli liebenswerterweise hartnäckig auf so eine so lange Einheit zu diesem Zeitpunkt bestanden hat. Passt.

Built 2
Die mittellange und die lange Radausfahrt werden eine halbe Stunde verlängert. So ergeben sich 4 und 5 Stunden.
Länge zählt.
Vom bisher üblichen Ansatz, die Belastung in Built von Woche zu Woche konstant zu halten, wird in Built 2 abgewichen und die Stundenzahl wie in den Basephasen erhöht.
Ob das so passt? Bisher war die Vorgabe, bei steigender Intensität zum Wettkampf hin den Gesamtumfang zu reduzieren. Und im zweiten Builtblock wurde noch mal eine Stunde weniger vorgegeben. Da suche ich noch nach einer guten Erklärung für die Neuerungen.

Das Konzept mit dem gesteigerten Umfang in der Buildphase hat Arne in seiner Sendung "Marathon ohne Einbruch" (aus August glaub ich) schön erklärt.
Grundgedanke ist wohl, die Ausdauer über Umfangstraining nochmal auszubauen, da hier evtl. mehr Zeitgewinn im Wettkampf herausgeholt werden kann als über reines Tempotraining.
Dafür wurde die Intensität der 4x30min-Einheiten etwas gesenkt. Alte Pläne: oberes GA2/unteres GA3; jetzt: nur noch GA2

Was die Umfänge angeht: in der genannten Sendung wird davon gesprochen, das Umfangsmaximum zu Build 2 zu erreichen. Ich habe das so interpretiert, dass die Umfänge in Base 3 noch etwas darunter liegen. Im Mittwochsplan liegen die Umfänge von Base 3 aber jetzt auch schon auf dem Niveau der heißen Phase (und etwas höher als früher). siehe pdf. und das auch schon bei guter Intensität (2x20min GA4)

Das ist schon ganz schön knackig finde ich.



Base und Prep
Konstant einmal Krafttraining je Woche. Früher bis Base 2 zweimal je Woche und schon ab Base 3 nullmal.
Müssen ja nicht wie bei mir letztes Jahr sieben Einheiten Kraft, Rumpf und Stretching je Woche sein, aber nur einmal? Meiner Meinung nach zu wenig.


Das ist mir auch aufgefallen. Gerade in der o.g. Sendung wird Krafttraining dringend empfohlen.
Komischerweise ist auch in Prep nur 1x/Woche vorgesehen. Das kommt mir relativ wenig vor für die Eingewöhnungsphase ins Krafttraining.
(Ich hab allerdings den Workshop-Film dazu noch nicht geschafft, vielleicht fehlt mir jetzt Hintergrundwissen, ich gehe von klassischem Krafttraining, wie z.B. bei Friel vorgeschlagen aus.)

Was ich seltsam bzw. wenig sinnig finde: Warum ist das Krafttraining in der Maxkraftphase in Base1 direkt am Tag nach dem K3-Training auf dem Rad? Wäre nicht der Montag sinniger? Es heißt doch immer: ausgeruht ins MK-Training gehen.
Aber da gibt es bestimmt auch verschiedene Ansätze.

Gruß
Michael

[roadrunner]

Mit einer weiteren "belastungswoche" in Peak 1 hat Arne genau das gemacht was ich sowieso gemacht hätte. Das lässt mich an meinem Vorhaben festhalten.

Die Schwimmpläne finde ich gut.

[steilkueste]

Servus Jan,
zwei Dumme, ein Gedanke. Ich war auch schon drauf und dran diesen Thread zu eröffnen. Habe mir auch den 18h-Mittwochsplan näher angesehen

Gute Fragen, gute Hinweise, schöne Übersicht als PDF, vielen Dank.

Gibt es noch weitere Ideen von anderen Mitlesern?

Grüße
Jan

[runningmaus]

......
Build 2
Die mittellange und die lange Radausfahrt werden eine halbe Stunde verlängert. So ergeben sich 4 und 5 Stunden.
Länge zählt......

Build 1
Lange Ausfahrt 5 oder 5,5 Stunden statt 4 oder 4,5 Stunden.
Länge zählt. ........


Guten Morgen :)
hm ... hier stehen von der Zeit her die langen Sommer-RTFs an den Wochenenden auf dem Plan..., da macht man eh schon mal länger, weil große oder ganz große Runde gewählt, oder die hin und her-fahrt schon aufm Radl erledigt wird,
und man muss sich jetzt keinen Kopf mehr machen, daß man übertrieben hätte *freu*
Ah... das wird ein fantastisches Jahr :Blumen:

[felix__w]

und man muss sich jetzt keinen Kopf mehr machen, daß man übertrieben hätte *freu*Da hattest du aber grosse Probleme ;) Ich bin schon bei den alten Plänen weniger lang dafür eher häufiger gefahren (habe aber auch nicht wirklich nach diesen trainiert). Über 4 Stunden komme ich selten.

Felix

[Kruemel]

Hallo Jan,

schönes Thema :Blumen:

wie kommst du denn auf die 4 Schwimmeinheiten in der Rennwoche? Im 18h Mittwoch Plan sind es bei mir nur 3 oder hast Du den Wettkampf mitgezählt?

Ich habe mich letztes Jahr genau nach dem 18h Plan auf Regensburg vorbereitet und hatte das Gefühl die härteste Trainingsphase bereits in BASE3 gehabt.
In der Phase war ich auch gefühlt bereits am Leistungsoptimum insofern finde ich es gut, dass die Stunden bis Built 2 nun auch oben bleiben.

Lieber Gruß
Patrick

[Nordexpress]

Über 4 Stunden komme ich selten.
Felix

Ist auch die Frage, ob dann für LD wirklich so viel mehr braucht.
Ich hab hier so'n Buch über Long Distance Cycling (>100 miles), da heißt es als Faustregel: "gut machbare Wettkampfdistanz = 2x lange Ausfahrtsdauer". Allerdings geht's hier um's reine Finishen, d.h. Ausdauer , nicht um hohe Tempoausdauer.

Weitere Faustregel, die ich im Kopf hab: Ausdauertraining wirkt erst ca. 2 Wochen nach der Einheit. Also warum schon ziemlich früh sehr lang >4h fahren? Die Belastungsfähigkeit kriegt man sicher auch über etwas längere andere Einheiten zusammen.

mein Fazit (für mich persönlich): die langen Ausfahrten in Base auf max. 4:30 begrenzen, die Mittwochseinheit auf max. 4:00 (arbeiten muss man ja auch noch). und dann die letzten 10 Wochen erhöhen (Trainingslager, einzelne Urlaubstage nehmen?).

[42k2]

Grundsätzliche Frage hierzu:
IM Programm sind die Stufen und Be-Entlastungswochen richtig schön nach Bilderbuch. Schön geplant und auch dargestellt :Blumen:

Ist es aber zulässig, bzw. sinnvoll nur nach Trainingsdauer zu planen? Die tatsächlichen Steigerungen zwischen den Phasen sind doch wesentlich geößer, wenn man es von der Belastungsseite betrachtet, da auch die Intensität stark steigt.

Möglicherweise too much??
(hab die Pläne noch nicht ausprobiert - 2011 meine erste LD)

[Klugschnacker]

Der 18h-Mittwöchler zielt auf das Leistungsvermögen der Hawaii-Qualifikanten. Er eignet sich nur für Ausdauersportler mit einem soliden Fundament. Außerdem muss man auch in den frühen Trainingsphasen gut arbeiten ("never miss a workout"), um in der BUILD-Phase nicht über die Klinge zu springen.

Der Übergang von der BASE- zur BUILD-Phase ist jetzt aber leichter als in den alten Plänen.

Die 18h-Pläne gehen weg vom alten Friel/Bryne-Schema und folgen einem neuen Konzept, vor allem in der BUILD- und PEAK-Phase. Neu sind neben den geänderten Umfängen in den einzelnen Phasen vor allem die Keysessions für die letzten 10 Wochen vor dem Rennen. Früher hatten wir stets die "4x 30 Minuten im Renntempo", jetzt sind die Intervalle länger mit stufenweise aufgebautem Tempo innerhalb einer Einheit.

Ich habe gerade wenig Zeit, kann mich aber gerne in den nächsten Tagen zum Konzept und den auftauchenden Fragen äußern, sofern ich nicht bereits im Workshop lang und breit darüber gesprochen habe.

Grüße,
Arne

[Nordexpress]

Die tatsächlichen Steigerungen zwischen den Phasen sind doch wesentlich geößer, wenn man es von der Belastungsseite betrachtet, da auch die Intensität stark steigt.


Findest Du? Also nur für den Radpart finde ich nicht.
In Base 1 3x10min K3-Training
dann in Base 2 das Rollenprogramm mit GA4 in 1-3 Minuten-Intervallen; ergibt in Summe 29min GA4
dann ein Sprung auf 2x20min GA4 in Base 3. Geht doch...
und dann kommen ja "nur" noch GA2-Intervalle in der Build. (außer die 2. Woche in Build 2).

[steilkueste]

Hallo Jan,

schönes Thema :Blumen:

wie kommst du denn auf die 4 Schwimmeinheiten in der Rennwoche? Im 18h Mittwoch Plan sind es bei mir nur 3 oder hast Du den Wettkampf mitgezählt?

Stimmt. Genau umgekehrt, ich korrigiere:

Race
Swim 3x statt 4x, eine Stunde weniger.
Warum reduzieren?. Schwimmen belastet am wenigsten von allen Sportarten, man bleibt in Bewegung, wenn man sonst schon nur noch so wenig machen darf.


Ich habe gerade wenig Zeit, kann mich aber gerne in den nächsten Tagen zum Konzept und den auftauchenden Fragen äußern, sofern ich nicht bereits im Workshop lang und breit darüber gesprochen habe.

Grüße,
Arne

Da freu ich mich schon drauf.

Grüße
Jan

[Klugschnacker]

Ich habe das neue Konzept der BUILD-Phase in einem Filmbeitrag versucht ausführlich zu erläutern.

http://tv.triathlon-szene.de/Titel/579_NeueBUILDPhase.jpg (http://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=33928)

Die neue BUILD-Phase für Langstreckler
Von Arne Dyck

Die BUILD-Phase ist die Trainingsphase von Woche 11 bis 3 vor einem wichtigen Wettkampf. Mehr als alle anderen Phasen hat sie direkten Einfluss auf den Wettkampf, denn in diesem Abschnitt wird die spätere Wettkampfform erarbeitet. Es kommt also entscheidend darauf an, jetzt mit den richtigen Schlüsseleinheiten zu arbeiten. Arne Dyck stellt in diesem Beitrag ein Trainingskonzept für die BUILD-Phase vor, das eine Weiterentwicklung des bekannten Konzeptes von Joe Friel darstellt und noch besser auf die Bedürfnisse von Langstrecklern abgestimmt ist. Gezeigt wird das grundlegende Konzept und alle Details zu den wichtigsten Trainingseinheiten.
» Direkt zum Film (http://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=33928)