Vollständige Version anzeigen : Bestzeit durch negative Splits
Klugschnacker
23.05.2009, 20:18
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Bestzeit durch negative Splits
Von Arne Dyck
Rekorde auf langen Wettkampfstrecken haben häufig eines gemeinsam: Einen verhaltenen Beginn und eine starke zweite Rennhälfte. Diese Renneinteilung scheint besonders erfolgreich zu sein, wie auch Weltrekorde über die Marathonstrecke oder Weltmeistertitel beim Zeitfahren belegen. Wir erläutern, wie dieses taktische Konzept funktioniert und sagen, wie schnell die erste und zweite Hälfte eines perfekten Rennens genau sein sollte. Mit dieser Methode lässt sich auf allen Triathlonstrecken Zeit sparen, insbesondere auf der Mittel- und Langdistzanz.
» Direkt zum Film (http://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=33552)
Interessant. Wie steht Ihr zu den Aussagen auch hier im Forum, dass man eher zu schnell loslaufen soll und dann hoffen, dass man möglichst wenig einbricht? Das Thema hatten wir ja schon mehrfach.
Klugschnacker
23.05.2009, 22:16
Interessant. Wie steht Ihr zu den Aussagen auch hier im Forum, dass man eher zu schnell loslaufen soll und dann hoffen, dass man möglichst wenig einbricht? Das Thema hatten wir ja schon mehrfach.Gegen das Hoffen ist aus meiner Sicht nichts einzuwenden. :-((
Auf der Langdistanz ist der limitierende Faktor der Verbrauch an Kohlehydraten. Sind sie verbraucht, ist auch die Fettverbrennung sehr stark beeinträchtigt. Das Ergebnis ist ein erheblicher Leistungseinbruch.
Mit zunehmendem Tempo steigt der Verbrauch an Kohlehydraten pro Kilometer. Dieser Anstieg ist überproportional. Das bedeutet: Bei gleicher Marathonzeit verbraucht ein ungleichmäßiges Lauftempo mehr Kohlehydrate als als ein gleichmäßiges. Daher geht die Taktik "erst ein Zeitpolster aufbauen, später davon zehren" auf den langen Strecken nicht auf, auch wenn dieser Glaube schwer auszurotten ist.
Das Ziel ist daher ein (weitgehend) gleichmäßiges Tempo, das möglichst nah am Limit des maximal tolerierbaren Kohlehydratverbrauchs liegt. Nur: wo liegt dieses Tempo genau? Das kann man nur ungefähr schätzen. Also beginnt man besser eher vorsichtig, und "verballert" überschüssige Energien auf der zweiten Hälfte, wenn man die Tagesform besser abschätzen kann.
Weitere Informationen zur konkreten Umsetzung dieser Strategie am großen Tag im Filmbeitrag.
Grüße,
Arne
Ok, trifft meine Denkweise genau. Da ich alle meine Bestzeiten mit negativen Splits aufgestellt habe, gibt's da von meiner Seite eh keine Zweifel.
Mmh, funktioniert das mit den negativen Splits auch bei einem Ironman? Leistungsbestimmend ist ja die aerobe Schwelle, an der man sich bewegen soll, aber selbst wenn man zurückhaltend losläuft, wird doch jeder am Ende langsamer, oder? Ich habe noch nie von jmd. gehört, der beim Marathon im IM negative Splits gelaufen ist. Dort kommen doch noch andere Faktoren wie z.B. die Kraft ins Spiel.
Wasserträger
24.05.2009, 08:55
...
Och... ich bin hintenraus auch schneller gelaufen als zwischendurch... :cool:
Nur war das weder geplant, noch gewollt, noch hatte das was mit Taktik zu tun... :Lachanfall:
aber selbst wenn man zurückhaltend losläuft, wird doch jeder am Ende langsamer, oder?
Nö, wieso sollte das so sein?
Ich habe noch nie von jmd. gehört, der beim Marathon im IM negative Splits gelaufen ist. Dort kommen doch noch andere Faktoren wie z.B. die Kraft ins Spiel.
Klar ist das vor allem eine Kraftausdauerfrage. Aber negative Splits in LDs gibt's doch haufenweise, das ist ja auch gar nicht die Kunst, man muss ja nur lahm genug lostraben. Die wahre Herausforderung ist doch ein minimal negativer Split, also die erste Hälfte mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit zu laufen, mit der man die zweite gerade eben noch schneller laufen kann.
Mafalda_Pallula
02.06.2009, 12:02
Ich hab' da nochmal eine Frage: sollte ich die negativen Splits bei jeder Disziplin einplanen oder über das gesamte Rennen?
Klar ist das vor allem eine Kraftausdauerfrage. Aber negative Splits in LDs gibt's doch haufenweise, das ist ja auch gar nicht die Kunst, man muss ja nur lahm genug lostraben. Die wahre Herausforderung ist doch ein minimal negativer Split, also die erste Hälfte mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit zu laufen, mit der man die zweite gerade eben noch schneller laufen kann.Aber nicht von den Topleuten. Die laufen und fahren alle viel schneller los als sie es sollten. Wir hatten doch nach Hawaii noch diese Diskussion. Da hab ich doch auch gesagt, dass die zu flot losrennen - Normann laeuft ja auch eher auf 2:45 als auf 2:50 an. Von Macca etc. ganz zu schweigen. Die sprechen dann von Taktik - die Diskussion dazu war ja diverse Seiten lang...
Und optimal ist's, wenn die zweite Haelfte genauso schnell ist und man auf der Ziellinie zusammenbricht - nur trifft man das Tempo eben nie so genau...
FuXX
Ich hab' da nochmal eine Frage: sollte ich die negativen Splits bei jeder Disziplin einplanen oder über das gesamte Rennen?
Rad und Laufen kannst Du separat mit neg. Splits machen, Schwimmen würd ich nicht auf die Uhr schauen sondern mir ein paar hübsche Füsse suchen und dranbleiben
Und optimal ist's, wenn die zweite Haelfte genauso schnell ist und man auf der Ziellinie zusammenbricht - nur trifft man das Tempo eben nie so genau...
Laut dem Beitrag ja nicht...
Es gibt mittlerweile im Laufsport - im Triathlon halte ich von negativ Split gar nichts - Stimmen (zB Brad Hudson und Pete Pfitzinger), die eine aggressivere Herangehensweise vorschlagen.
Weltrekorde im Marathon sind auch meist deshalb 'negative Split', weil sich schlicht keine Gruppe von Tempomacher findet, die 35km Weltrekordtempo laufen koennen. In London zB hat es die Tempomacher sehr frueh verbraten, weil die Topjungs extrem auf die Tube drueckten. Spaeter liessen dann alle Federn, aber in London geht es halt traditionell um den Sieg.
Vielleicht stellt Haile in Berlin wieder einen negative Split Weltrekord auf. Aber eines Tages laeuft irgendein Kenyaner einen sub60 Halbmarathon und bricht nicht ein, sagen wir 62 fuer die zweite Haelfte. Dann kann man zwar behaupten, dass er mit negative Split schneller gewesen waere, aber den Beweis wird man nicht erbringen koennen.
Ich vermute hinter dem negativ Split eine vornehmlich mentale Komponente. Den rein physiologischen Aspekt halte ich im Spitzenbereich fuer vernachlaessigbar. Der Sportler waechst im Rennen ueber sich hinaus. Genau das kann aber auch passieren, wenn er bei der Haelfte mit 60 durchgeht und denkt "aber hallo!".
Ich denke in der Thematik ist noch Musik drin.
Also ich denke es laesst sich nicht physikalisch begruenden, dass man am Ende schneller laufen sollte als am Anfang. Wie Arne schon schrieb, braucht man ueberproportional mehr Leistung fuer hoeheres Tempo. Die "neg. split" geschichte ist ja eher was taktisches, da es eben besser ist 2% zu langsam als 2% zu schnell loszulegen. Arne hat's ja oben auch so beschrieben.
Vorausgesetzt man hat sich gut warmgemacht, ist es sicher am oekonomischsten das gleiche Tempo beizubehalten, zumindest wenn man den Energiehaushalt betrachtet. Da auch die Muskulatur bei hoeherem Tempo ueberproportional leidet, kann ich mir nicht vorstellen, dass es irgend einen Grund gibt von einem absolut gleichmaessigen Tempo abzuweichen.
Oder gibt es Stoffwechselvorgaenge, die ein langsameres Tempo zu Anfang bevorteilen? Womit wir dann aber wohl auch wieder beim warmmachen waeren...
FuXX
Mafalda_Pallula
02.06.2009, 12:37
Rad und Laufen kannst Du separat mit neg. Splits machen, Schwimmen würd ich nicht auf die Uhr schauen sondern mir ein paar hübsche Füsse suchen und dranbleiben
Okay, aber wie könnte das beim Radfahren praktisch aussehen? Ich finde es sehr schwer, meine Geschwindigkeit so genau einzuteilen. Die Durchschnittsgeschwindigkeit hilft ja im einzelnen Moment nicht, einen Wattmesser habe ich nicht - und Puls? Ich würde dann die erste Hälfte etwas unter dem angenommenen Durchschnittspuls fahren und die zweite Hälfte etwas drüber? Funktioniert das??
Klugschnacker
02.06.2009, 12:48
Okay, aber wie könnte das beim Radfahren praktisch aussehen? Ich finde es sehr schwer, meine Geschwindigkeit so genau einzuteilen. Die Durchschnittsgeschwindigkeit hilft ja im einzelnen Moment nicht, einen Wattmesser habe ich nicht - und Puls? Ich würde dann die erste Hälfte etwas unter dem angenommenen Durchschnittspuls fahren und die zweite Hälfte etwas drüber? Funktioniert das??Ja, das funktioniert. Ein paar Hinweise über diese Taktik habe ich auch in diesem Artikel notiert:
http://www.triathlon-szene.de/images/stories/Training_Rad/RoadtoKona.jpg (http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=217&Itemid=6)
Wie man die Radzeit unter 5 Stunden drückt
Von Arne Dyck
Wer nach Hawaii will, muss eine Radzeit im Bereich von 5 Stunden drauf haben. Aufgeteilt in die Kapitel Training, Material und Taktik widmen wir uns allen Aspekten zum Durchbrechen dieser Schallmauer.
» Weiterlesen… (http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=217&Itemid=6)
Mafalda_Pallula
02.06.2009, 13:09
Ja, das funktioniert. Ein paar Hinweise über diese Taktik habe ich auch in diesem Artikel notiert:
Danke für den Hinweis. Ich hab' den Artikel bisher ehrlich gesagt nicht gelesen, weil ich von fünf Stunden ja weit entfernt bin ;). Jetzt steht da, dass man am Anfang 5-8 Schläge unter dem Zielpuls fahren sollte. Kann ich also davon ausgehen, dass ich dann zwischendrin im Zielpulsbereich und am Ende (ab km135 bei einer Viertelung?) 5-8 Schläge darüber fahren sollte? Komme ich dann nicht k.o. in T2 an?
Klugschnacker
02.06.2009, 15:10
Das dritte Viertel ist das schnellste; ich würde Dir empfehlen, das dritte und vierte Viertel nur knapp über dem durchschnittlich angepeilten Durchschnittspuls zu fahren. Etwa 3 oder 4 Schläge; je stärker Du auf dem Rad bist, desto vorsichtiger musst Du sein. Bei mir sieht das folgendermaßen aus (typische Werte für einen Mann mittlerer Leistungsklasse):
Angepeilter Rennpuls Rad: ca. 153, ermittelt in wettkampfnahen Trainingseinheiten á la "4x 30min GA2...":
1. Viertel: 147-149
2. Viertel: 150-153, an Hügeln bis 160
3. Viertel: 153-155, an Hügeln bis 163
4. Viertel: 153-155, an Hügeln bis 163
Das Ergebnis ist ein relativ konstantes Tempo.
Viel Erfolg!
Arne
fitnesstom
02.06.2009, 15:27
Das dritte Viertel ist das schnellste; ich würde Dir empfehlen, das dritte und vierte Viertel nur knapp über dem durchschnittlich angepeilten Durchschnittspuls zu fahren. Etwa 3 oder 4 Schläge; je stärker Du auf dem Rad bist, desto vorsichtiger musst Du sein. Bei mir sieht das folgendermaßen aus (typische Werte für einen Mann mittlerer Leistungsklasse):
Angepeilter Rennpuls Rad: ca. 153, ermittelt in wettkampfnahen Trainingseinheiten á la "4x 30min GA2...":
1. Viertel: 147-149
2. Viertel: 150-153, an Hügeln bis 160
3. Viertel: 153-155, an Hügeln bis 163
4. Viertel: 153-155, an Hügeln bis 163
Das Ergebnis ist ein relativ konstantes Tempo.
Viel Erfolg!
Arne
konnte ich genauso beobachten!!!:Huhu:
Mafalda_Pallula
02.06.2009, 15:57
Viel Erfolg! :Danke: :Blumen:
Kann man das auch ähnlich für eine MD veranschlagen? Oder dritteln, wenn der Kurs 3 x 30 vorsieht? Oder ist eine MD was völlig anderes weil es intensiver abläuft?
Das dritte Viertel ist das schnellste; ich würde Dir empfehlen, das dritte und vierte Viertel nur knapp über dem durchschnittlich angepeilten Durchschnittspuls zu fahren. Etwa 3 oder 4 Schläge; je stärker Du auf dem Rad bist, desto vorsichtiger musst Du sein. Bei mir sieht das folgendermaßen aus (typische Werte für einen Mann mittlerer Leistungsklasse):
Angepeilter Rennpuls Rad: ca. 153, ermittelt in wettkampfnahen Trainingseinheiten á la "4x 30min GA2...":
1. Viertel: 147-149
2. Viertel: 150-153, an Hügeln bis 160
3. Viertel: 153-155, an Hügeln bis 163
4. Viertel: 153-155, an Hügeln bis 163
Das Ergebnis ist ein relativ konstantes Tempo.
Viel Erfolg!
Arne
Kann man das auch ähnlich für eine MD veranschlagen? Oder dritteln, wenn der Kurs 3 x 30 vorsieht? Oder ist eine MD was völlig anderes weil es intensiver abläuft?
keine Ahnung, ich werde es aber ausprobieren. Vornehmlich aus dem einfachen Grund dass ich im Regelfall zu schnell losfahre (bin grottenschlechter Schwimmer) und spätestens beim Laufen sterbe
lieber die erste Hälfte leicht unter den Möglichkeiten und dann nicht mehr steigern können als am Anfang zu viel und auf der Laufstrecke dann wieder extremst einbrechen
sportbiehly
03.06.2009, 00:56
Hab mich auch schon mehrfach an die Taktik gehalten und bin super damit gefahren.
@Fuck: so sieht's aus!
Du wolltes Fuxx doch nicht beleidigen oder?
Du wolltes Fuxx doch nicht beleidigen oder?
Nur Dude's übliche Provokation :Schlafen:
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