Eiweiß oder Kohlenhydrate - was denn nun?

[drullse]

Hier wurde ja in letzter Zeit immer wieder betont, dass man nach dem Training erstmal möglichst schnell die KH-Speicher auffüllen soll und dann mit etwas Abstand Eiweiß und Fett hinterherschiebt.

In der neuen Tour ist ein Ernährungsplan drin, der exakt das Gegenteil sagt: direkt nach dem Training einen Eiweiß-Shake, eine Stunde später Pasta.

Und nun? Wer hat Recht?

[glaurung]

Ich würd die goldene Mitte nehmen und beides gleichzeitig sofort nach dem Training einwerfen, z.B. Schweinsbraten mit Kloß :Lachen2: :Lachen2:

[Flow]

Meiner Meinung nach zuerst die KHs.
Die liefern die Energie und ohne Energie geht gar nichts !
Zumindest ein Minimum an "KH-Energie" sollte da sein !

Proteine/Aminosäuren sollen doch hauptsächlich als "Werkstoff" für anabole Prozesse zur Verfügung stehen.
Ist die "Energie auf Null", werden sie doch größtenteils "sinnlos" zur Energieversorgung verbrannt.

Also meiner Meinung nach, erst die Bauarbeiter füttern, dann den Werkstoff liefern ...

:Huhu:

[glaurung]

Es heisst zumindest immer, wenn man gleich nach dem Training hauptsächlich Proteine zu sich nimmt, dann werden diese zum größten Teil als Energielieferant verfeuert, statt für anabole Prozesse verwendet zu werden. Erst wenn genügend KH zur Verfügung stehen, um die leeren Speicher wieder aufzufüllen, werden demnach Proteine für den Muskelaufbau verwendet. Allerdings kann ich mir vorstellen, dass es dann wahrscheinlich genauso funktioniert, wenn man KH und Proteine gleichzeitig nach dem Training zu sich nimmt. Genau wissen tut das aber wahrscheinlich noch keiner bzw. verhält sich das von Person zu Person vielleicht auch wieder ganz anders....

[Raimund]

Ich bin der Meinung, dass die unmittelbare Nahrungsaufnahme nach/vor dem Training viel weniger wichtig ist, als dass das viele sich erhoffen...

Ich entscheide nach Gefühl und Lust und würde nach einer 5h-Radausfahrt im Sommer sicher nicht als erstes zuhause nen Eiweißshake zu mir nehmen...;)

[PaddyBee]

Interessanter Beitrag (in Englisch)
http://www.gssiweb.com/Article_Detail.aspx?articleID=719

Gruss
Patrik (der sich endlich noch vorstellen muss ... und wird)

[Megalodon]

Ich entscheide nach Gefühl und Lust und würde nach einer 5h-Radausfahrt im Sommer sicher nicht als erstes zuhause nen Eiweißshake zu mir nehmen...;)

So mach ich das auch. Für mich ist entscheidend, worauf ich nach dem Training Lust habe. Und bei mir ist es so, dass je länger und intensiver die Belastung ist, umso mehr habe ich Lust auf Süßes, der ich dann auch nach gehe.

Gestern bin ich ich z.B. nach meiner Laufeinheit noch mit meinem Buder 6h zum Holz machen gegangen. Dabei handelt es sich wirklich um körperlich schwere Waldarbeit. Und wie immer haben wir direkt danach Lust auf Schokolade und süße Stückchen, die wir dann auch schon beim Heimweg besorgen und schnurstracks wegputzen. Wahrscheinlich ist es genau das, was der Körper nach so einer Belastung braucht.

Meine Meinung: Direkt nach der Belastung: Einfachzucker. Später dann natürlich Eiweiß.

[Hafu]

Naja im Idealfall kommt man ja nach 'ner Trainingseinheit nicht auf der Felge kurz vor oder im Hungerast heim sondern hat noch KH-Reserven, auf die der Körper zurckgreifen kann.
In dem Fall kann man wohl gleich Eiweiß zuführen, ohne Angst zu haben, dass die Baustoffe einfach zur Energiebereitstellung verfeuert werden.

Wenn man, beispielsweise nach langem Lauf mit Endbeschleunigung, höchstwahrscheinlich knapp am Unterzucker ist, würde ich beides gleichzeitig substituieren (so wie auch beim Powerbar Recovery-Drink). Die Kohlenhydrate (Einfachzucker, Saccharose und Maltodextrin) werden ohnehin im Magen bzw. Darm viel schneller resorbiert als gleichzeitig zugeführte Proteine (weil es dafür auch passive Transportmechanismen gibt, während für Aminosäuren nur aktive Transportmechanismen zur Verfügung stehen- sofern ich das noch richtig aus der Physiologievorlesung im Kopf habe).
Damit steigt dann durch die schnelle KH-Aufnahme der Insulinspiegel und man kann in der Folge gleich die anabole Wirkung des ausgeschütteten Insulins auf den Eiweißstoffwechsel nutzen, wenn kurze Zeit später die ersten Aminosäuren in der Blutbahn ankommen.

[dmnk]

ich nehme direkt nach der langen einheit als allererstes irgendwas süsses zu mir, z.b. schoki oder kuchen. und sehr kurz danach einen milchshake mit frischen früchten, z.b. reife banane, kiwi, erdbeeren, .. was es halt grade so gibt. und wenn es wirklich anstrengend war, dann mixe ich auch noch das recovery-pulver von powerbar dazu.
und so ca. ne stunde später gibts dann erst was richtiges zu essen..
für mich funktioniert das sehr gut.

[chick]

Lange Einheiten mache ich nicht mehr - wozu auch? (kosten nur unnötig Zeit) :Lachen2:
Richtig ist die Prozedur, die HaFu beschrieben hat und das wird auch in einigen Filmchen hier genannt.
Für die Leckermäuler unter euch habe ich heute mal folgende Variante nach einer anstrengenden Radausfahrt (mich strengt immer noch alles >1km an unabhängig vom Tempo) ausprobiert:
2 "Schnuller" aus Haribo Phantasia und danach 1EL Hanföl :Cheese:

[Wasserträger]

Ich entscheide nach Gefühl und Lust und würde nach einer 5h-Radausfahrt im Sommer sicher nicht als erstes zuhause nen Eiweißshake zu mir nehmen...;)
Schnitzel?

[crema-catalana]

Es geht doch nix über ein leckeres Käsebrot, wenn man vom Training kommt, oder: Milchkaffee & Streuselkuchen. Und beides ist - oh Wunder - Eiweiß & Kohlenhydrate zusammen. :liebe053:

[Raimund]

Schnitzel?

Nee, SEX!:Lachen2:

[dickermichel]

Interessanter Beitrag (in Englisch)
http://www.gssiweb.com/Article_Detail.aspx?articleID=719

Gruss
Patrik (der sich endlich noch vorstellen muss ... und wird)

Hm, klar.
Vom GATORADE Sport Science Institut erwarte ich mir eine objektive Aussage zur Frage, ob KH oder Eiweiß...:Lachanfall:

So wie vom Bund Deutscher Metzger zur Frage, ob vegetarisch leben gesund ist...:Nee:

@Drullse:
Da ja die wenigsten PURES Eiweiß zu sich nehmen, sondern meist in einer Kombination mit KH, würde ich mir über die KH keine Gedanken machen, die kommen automatisch mit.
Mein Augenmerk lege ich inzwischen vor allem auf die Eiweißzufuhr, und dann kommen nach und nach die KH, wie z.B. eine Karotte oder so...:Cheese:
Das ist alles bei mir längst nicht mehr so dramatisch wie vor paar Jahren, wo ich mich vollkommen heißhungrig im Kühlschrank eingenistet habe und erst wieder rausgekommen bin, wenn der leer und ich voll war...;)

Gruß: Michel

[jürsche]

Ich glaube auch, dass hafu Recht hat. Der Zucker gleich nach dem Training sorgt für Insulinausstoß, und das Insulin bringt die dann hoffentlich im Blut angekommenen Aminosäuren ruckizucki in den Mucki:Cheese: Funzt nach meiner Erfahrung ziemlich gut, z.B. auch dann, wenn man sich zügig für die nächste Einheit des Tages fit machen muss...

[Raimund]

Wobei ich mal gelesen hab, dass der Körper während und kurz nach der Belastung einen Insulinspareffekt haben soll. Das heißt, er kann Zucker schnell, auch ohne viel Insulin, in die Zelle schleusen...

Kann mir jemand sagen, warum Insulin die Regeneration positiv beeinflußt?

Den genauen Wirkmechanismus hätte ich gerne!

[mauna_kea]

@Raimund
Meinste Sowas?

Insulin

Insulin ist ein endokrines Hormon der Bauchspeicheldrüse. Es hat eine stimulierende (autakoide) und eine hemmende (chalonische) Wirkungsweise. Thomas et al. zeigten 1979 in einem Experiment sehr schön, dass durch Insulin der Glukose-Transporter GLUT4 an die Zelloberfläche gebracht wird und dort den Transport von Glukose (Traubenzucker) in die Zelle vereinfacht. Je mehr Insulin eine Zelle kriegt, desto mehr Transporter bringen die Glukose in das Zellinnere.

Was aber da falsch erörtert wurde, ist die Annahme, dass die Glukoseaufnahme nur durch Insulin ermöglicht wird. In Wahrheit hat jede Zelle immer genug andere Glukose-Transporter an der Oberfläche, um die Zellatmung und so ihr Überleben mit allen notwendigen Stoffwechselvorgängen, aufrecht zu erhalten. Also ist die Glukoseaufnahme nie wirklich Insulin-abhängig, obwohl es in einigen Zellen (meist Muskel und Fettzellen) die Aufnahme stimuliert. Selbst unter extremster Ketoazidose (Stoffwechselentgleisung) gibt es keine Zellmembranbarriere für die Aufnahme von Glukose - der Block tritt weiter unten im metabolischen Ablauf auf, wo der Überschuss der Ketonkörper die Stoffwechselprodukte von Glukose kompetitv daran hindern in den Krebszyklus einzutreten.

Der Krebszyklus (Zitratzyklus) ist wie ein Transformator, der mithilft "grosse Energie" (Glukose, Fettsäuren, Aminosäuren) in die "kleine Energie" (ATP) für die Zelle umzuwandeln. Der "Rückstau" durch die Ketonkörper verhindert dann die initiale Phosphorilierung (erste Stufe um aus Traubenzucker Energie zu holen) der Glukose.
Die stärkste Wirkung von Insulin wird durch seine chalonische (hemmende) Wirkung erzielt: Die Verminderung der Lipolyse (Fettabbau), der Glykolyse (Traubenzuckerabbau), der Glukoneogenese (Traubenzuckerneuherstellung), der Ketogenese (Ketonkörperherstellung) und der Proteolyse (Proteinabbau), welche die Hauptaktion in vivo ausmachen (Sonksen et al. 2000). Beim Diabetiker ist der Blutzucker erhöht, weil die Leber zuviel Glukose produziert und nicht weil zuwenig aufgenommen wird. Glukoseaufnahme ist also NICHT insulinabhängig.

Wie vorgängig erwähnt konkurrieren die freien Fettsäuren mit den Ketonen als Energiesubstrate im Krebszyklus. Wenn also mit Insulin die freien Fettsäuren und die Ketonen gebremst werden, so muss der Körper auf Glukose als Energieträger zurückgreifen, was andererseits mehr Transporter an die Zelloberfläche bringt und so die Aufnahme erleichtert. Die Aktionen von Insulin sind auf der folgenden Grafik zusammengefasst.

http://www.team-andro.com/images/diverse/insulin_und_sport.gif

Es gibt also verschiedene Gründe, warum Insulin als leistungssteigerndes Mittel benützt werden kann:
Vereinfachung der Glukoseaufnahme der Zelle, zu Mengen, die über dem Zellatmungsbedarf liegen. -> Mehr Energiespeicher -> "Bulking up"
Schnellere Regeneration durch mehr Energie
Verminderung des Glukoseabbaus UND Proteinabbaus durch die chalonische (hemmende) Wirkung von Insulin. Insulin hat also KEINE anabole sondern eine anti katabole Wirkung im Muskel.

[schmadde]

@Raimund
Meinste Sowas?

Insulin

Woher stammt denn dieses "Kapitel"? Irgendwie zweifel ich daran, dass das alles richtig ist.

Ich bin kein Medizinmann, drum weiss ich nicht, ob das hier:

Was aber da falsch erörtert wurde, ist die Annahme, dass die Glukoseaufnahme nur durch Insulin ermöglicht wird. In Wahrheit hat jede Zelle immer genug andere Glukose-Transporter an der Oberfläche, um die Zellatmung und so ihr Überleben mit allen notwendigen Stoffwechselvorgängen, aufrecht zu erhalten. Also ist die Glukoseaufnahme nie wirklich Insulin-abhängig, obwohl es in einigen Zellen (meist Muskel und Fettzellen) die Aufnahme stimuliert. Selbst unter extremster Ketoazidose (Stoffwechselentgleisung) gibt es keine Zellmembranbarriere für die Aufnahme von Glukose - der Block tritt weiter unten im metabolischen Ablauf auf, wo der Überschuss der Ketonkörper die Stoffwechselprodukte von Glukose kompetitv daran hindern in den Krebszyklus einzutreten.

stimmt - habe das bisher immer anders gelesen.

Aber das hier

Beim Diabetiker ist der Blutzucker erhöht, weil die Leber zuviel Glukose produziert und nicht weil zuwenig aufgenommen wird. Glukoseaufnahme ist also NICHT insulinabhängig.

ist definitiv falsch. Das Problem beim (Typ1-)Diabetiker ist ja gerade, dass sein Körper (fast) kein Insulin mehr produzieren kann. Die Leber funktioniert recht normal (hoffentlich jedenfalls).

Eine Erklärung dafür, warum man beim Sport sehr viel weniger Insulin braucht, als in Ruhe, würde mich allerdings auch mal interessieren, das konnte mir bisher noch keiner so richtig erklären.

[FuXX]

Hier wurde ja in letzter Zeit immer wieder betont, dass man nach dem Training erstmal möglichst schnell die KH-Speicher auffüllen soll und dann mit etwas Abstand Eiweiß und Fett hinterherschiebt.

In der neuen Tour ist ein Ernährungsplan drin, der exakt das Gegenteil sagt: direkt nach dem Training einen Eiweiß-Shake, eine Stunde später Pasta.

Und nun? Wer hat Recht?Nimm den Mittelweg, sofort alles rein :) (hat glaurung ja auch shcon vorgeschlagen

Ich mach's aber auch so, dass ich erst das Shake trinke und dann dusche und koche. Und ehrlichgesagt glaub ich, dass dem Koerper das egal ist. Der nimmt das schon auf, Hauptsache es gibt moeglichst bald Nachschub. Nicht zuviel nachdenken, sondern das machen was sich gut anfuehlt. Ausserdem sind in later Protein Pulver auch einige KH...

FuXX

[Charlotte]

Hier wurde ja in letzter Zeit immer wieder betont, dass man nach dem Training erstmal möglichst schnell die KH-Speicher auffüllen soll und dann mit etwas Abstand Eiweiß und Fett hinterherschiebt.

In der neuen Tour ist ein Ernährungsplan drin, der exakt das Gegenteil sagt: direkt nach dem Training einen Eiweiß-Shake, eine Stunde später Pasta.

Und nun? Wer hat Recht?

Von so einem "alten" Hasen wie Dir hätt ich die Frage niemals erwartet.
Ich denke das Eiweiß soll einer schnelle Regeneration der Muskulatur dienen und hat m.E. Vorrang.
Die erneute Bereitstellung von KH als Treibstoff ist ganz was anderes.


Grüße

Charlotte

[laufcultur]

ich habe gelernt, ein eiweiß/kh gemisch. ist doch ganz einfach:
einen shake mit neutralem eiweiß plus milch plus banane plus sonstiges obst.

[FuXX]

Wobei ich mal gelesen hab, dass der Körper während und kurz nach der Belastung einen Insulinspareffekt haben soll. Das heißt, er kann Zucker schnell, auch ohne viel Insulin, in die Zelle schleusen...

Kann mir jemand sagen, warum Insulin die Regeneration positiv beeinflußt?

Den genauen Wirkmechanismus hätte ich gerne!Der Grund weshalb damit gedopt wird ist wohl folgender: "Insulin steht auf der Liste der verbotenen Doping-Substanzen[9], da es in mehreren Bereichen missbraucht wird. Da Insulin der durch Somatotropin verringerten Glukoseaufnahme in die Muskelzellen entgegen wirkt, wird es oft zur Kompensation dieser unerwünschten Nebenwirkung verwendet (siehe auch Anabolikum). Andere Anwendungen sind die Förderung der Füllung der Glykogenspeicher bei Ausdauersportlern und die Unterstützung des Aufbaus von Muskelmasse.[10]" (von wikipedia)

Weshalb beim Sport weniger Insulin gebraucht wird ist ne gute Frage, stellt die doch mal Sascha, vll hat er sich mal damit beschaeftigt. Ich koennte mir vorstellen, dass die Muskelzellen durch den Verbrauch an Zucker einfach leichter zugaenglich fuer Blutzucker sind, so dass auch weniger Insulin ausreicht. Ich stell mir das gerade aehnlich vor wie bei der Osmose. Moeglicherweise ist es sogar Osmose, da Zucker auch osmotisch wirkt, allerdings deutlich schwaecher als Salz. Vielleicht lieg ich damit aber auch voellig falsch.

FuXX

[Charlotte]

ich habe gelernt, ein eiweiß/kh gemisch. ist doch ganz einfach:
einen shake mit neutralem eiweiß plus milch plus banane plus sonstiges obst.

So seh ich das auch.


@laufcultur: Ist deine Groß/Klein-Taste defekt? :Cheese:

[laufcultur]

@laufcultur: Ist deine Groß/Klein-Taste defekt? :Cheese:
in meinem alter beschäftigt man sich nicht mehr mit so nebensächlichen dingen wie groß oder klein. :cool: :Cheese:

[Charlotte]

in meinem alter beschäftigt man sich nicht mehr mit so nebensächlichen dingen wie groß oder klein. :cool: :Cheese:

:confused:

Ich denk im das zu verstehen bin ich noch ein bissl zu jung. :cool:

[Falko]

:confused:

Ich denk im das zu verstehen bin ich noch ein bissl zu jung. :cool:

Frag doch mal deine Brüder....den Großen & den Kleinen. :Lachen2:

[laufcultur]

Frag doch mal deine Brüder....den Großen & den Kleinen. :Lachen2:
anscheinend haben die auch keinen schimmer, sonst hätten sie ihre schwester längst aufgeklärt. :Cheese:

[Raimund]

Danke Dirk! Danke Tobi!

Ich überleg mal weiter...

Jedenfalls ist mir die gebräuchliche Diskussionsweise einfach/mehrfach-Zucker / Insulin zu einfach und oft spricht die Praxis (beim trainierten Sportler) jedenfalls dagegen...