Nahrungsergänzung?!

[racer_9999]

Hallo,

habe mal eine Frage: wie ernährt ihr euch? Nehmt ihr zusätzlich
Eiweiß - Pulver etc.? Oder nehmt ihr euch, euere Vitamine und Eiweißquellen aus den Lebensmitteln? Wie sieht es nach dem Krafttraining aus? Wäre sehr dankbar wenn ihr mir sagen könntet wie und was ihr nach dem Tarining nehmt!
Dazuzusagen muss ich noch, ich möchte gerne ein wenig mehr Muskelmasse aufbauen.

Sportlichen Gruß
Nico

[noam]

Zur Ernährung im Ausdauersport gibt es hier in der Mediathek viel Material. Vor allem die Beträge von und mit Caroline Rauscher sind hier empfehlenswert.

[Campeon]

Zur Ergänzung meiner Nahrung nehme ich:

Bier, (Weizen, Bock, Pils)
Wein, (rot)
Whisky, (Single Malt möglichst cask strength)
Wasser, (stilles)
Tee, (Kräuter, Rooibos, Früchte, Schwarz)
das reicht und bringt genug Tinte auf den Füller!:Cheese:

[Trimichi]

Hallo,

habe mal eine Frage: wie ernährt ihr euch? Nehmt ihr zusätzlich
Eiweiß - Pulver etc.? Oder nehmt ihr euch, euere Vitamine und Eiweißquellen aus den Lebensmitteln? Wie sieht es nach dem Krafttraining aus? Wäre sehr dankbar wenn ihr mir sagen könntet wie und was ihr nach dem Tarining nehmt!
Dazuzusagen muss ich noch, ich möchte gerne ein wenig mehr Muskelmasse aufbauen.

Sportlichen Gruß
Nico


hi,

nach härteren Lauf- und Radtrainings nehme ich - nicht immer - Proteinpulver.

Gruß, Trimichi

[Acula]

Nach Belastenden Einheiten kurzkettige Kohlenhydrate.

Proteinpulver brauchst du nicht für mehr Muskulatur, wichtigiger ist ein vernünftiges Krafttraining und eine angepasste Basis Ernährung in der du je nach dem etwas darauf achtest genug Protein zu haben.

[Necon]

Wie Acula schon schreibt das wichtigste ist nachdem Krafttraining die KH Speicher auffüllen, denn erst dann beginnt die Regeneration. Das Zeitfenster hierfür (anaboles Fenster) ist Ca 90 min. Das ist der ideale Zeitraum für deinen Körper=> man muss keinen Shake trinken sondern kann auch nach Hause fahren und dort essen.
Wichtig ist nur kurzkettige KH die der Körper schnell umsetzen kann. Eiweis wird erst wichtig wenn die KH Speicher aufgefüllt sind. Als richtwert gilt Ca 1.5 Gramm Eiweis pro kg Körpergewicht.
Aber bei dem Fokus auf KH und Eiweis nicht auf die viel wichtigeren Fette vergessen. Und all das bringt nichts ohne den richtigen Training.

[maotzedong]

Ca 1.5 Gramm Eiweis pro kg Körpergewicht.

Too much, vor allem weil sich im Durchschnitt eh zu eiweißlastig ernährt wird.
Als Richtwert dient 0,8 pro kg KG.
Leistungssportlern wird empfohlen auf 1,1 - 1,4g pro kg KG in der Basisernährung zu kommen.

[Necon]

Too much, vor allem weil sich im Durchschnitt eh zu eiweißlastig ernährt wird.
Als Richtwert dient 0,8 pro kg KG.
Leistungssportlern wird empfohlen auf 1,1 - 1,4g pro kg KG in der Basisernährung zu kommen.

Kommt wohl drauf an welche Quellen du dafür heranziehst. Für Bodybuilder liest man manchmal bis zu 2.5 oder sogar 3 Gramm.
Ich selber bin bei Ca 2 Gramm pro Tag.

[Greyhound]

Welche Quelle ziehst du denn für die 2,5-3 g/kg Körpergewicht ran? Bitte keine Broscience.

Hoher Einweißkonsum wird mit relativ vielen Krankheiten in Verbindung gebracht, vor allem wenn es sich um tierisches Eiweiß handelt.

https://www.hindawi.com/journals/isrn/2013/126929/
(Studie hat sicher keinen Goldstandard)

[Necon]

Cordain empfiehlt fur eine 25 jährige Frau z.bsp 38% des tagesbedarfs aus eiweiß. Gut der ist paleo

Chad waterbury für einen Mann mit 75 kg 150 Gramm eiweis am Tag.

Ich habe das Buch beyond brawn gerade nicht bei mir zu hause glaube aber dort steht dann eben bis 3 Gramm drin

[rundeer]

Ich glaube immer mehr, dass der menschliche Körper sich an ganz viele Ernährungsformen optimal anpassen kann. Egal ob mehr Kohlenhydrate oder Eiweiss oder Fett. (Solange diese aus natürlichen Lebensmitteln kommen).

Bevor man sich Gedanken um Makronährstoffe macht, ist es wahrscheinlich wichtiger, dass verarbeitete Lebensmittel und Chemie eliminiert wird.

Solange man nicht total auf Industriezeugs getrimmt ist, wird der Körper schon sagen auf was man Lust hat.

[maotzedong]

Kommt wohl drauf an welche Quellen du dafür heranziehst. Für Bodybuilder liest man manchmal bis zu 2.5 oder sogar 3 Gramm.
Ich selber bin bei Ca 2 Gramm pro Tag.



Laut DGE und 2 Diplom - Ocecotrophologen die ich kenne;)
Ebenso das Swiss Forum for Sport Nutrition und der D - A - CH Verband sprechen sich für round about diese Menge aus.

[Dev]

Messen und dann nachfüllen was fehlt. Mach ich bei den Radreifen auch so��
Im Ernst, Blutprobe abnehmen lassen und dann ist man schlauer.

[maotzedong]

Ein paar Auszüge zwecks Kohlenhydratzufuhr aus der IOC Consensus Conference on Sports Nutrition 2010:

Leistungssport Richtlinien 2010 - Kohlenhydrate in Training und Regeneration

- Moderates Training / niedrige Intensität 5 – 7 g KH pro kg KG
- Moderates – intensives Training 7 – 12 g KH pro kg KG
- Intensives Training (4 – 6 Std. pro Tag) 10 – 12 g KH pro kg KG

Schnelle Versorgung nach dem Training 1 – 1,2 g KH pro/KG/ h (in den ersten 4 Stunden)

Zur Proteinzufuhr aus dem Swiss Forum for Sport Nutrition 2009:

Sportart / Athlet Gramm Protein pro kg KG pro Tag
Nicht-Sportler 0,8 – 1,0
Fitness-, Hobbysportler 0,8 - 1,0
Ausdauersportler, Elite 1,6 – 2,0
Ausdauersportler mittlere Trainingsumfang 1,2 – 1,7
Spiel-, Kraft-, Explosivsportarten 1,4 – 1,7


Desweiteren ist laut Moore et al. 2009 die optimale Menge an Protein 15 - 25g Protein nach Krafttraining. Ein mehr bringt hier auch keinen Nutzen. ( Ist aber leider nur eine Studie die dies belegt). Auch kann der erhöhte Bedarf problemlos über die Basisernährung aufgenommen werden. Es werden somit auch keine Nahrungsergänzungsmittel nötig.


Ansonsten sollte sich die Basisernährung bei ca. 60 % Kohlenhydraten, 12 - 16% Eiweißen und 24 - 28% Fetten bestehen.

[Dev]

Gerade bei der Optimalen Menge an Protein nach dem Training gibt es auch andere Meinungen (gerade wenn der Körper vorher nicht optimal versorgt ist). Da können auch mal 40 g Whey optimal sein. Zumindest bei alten Säcken.
Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr. 2012 Nov 28;108(10):1780-8. doi: 10.1017/S0007114511007422. Epub 2012 Feb 7. PubMed PMID: 22313809

[racer_9999]

Hallo,

vielen Dank für euere Kommentare, hat mir sehr geholfen, bin schon ein bischen schlauer geworden.

Sportlichen Gruß
Nico