Ribose im Sportgetränk

[Microsash]

Hallo !

Ich bin neulich in einem Bericht über die verschiedenen Zuckerarten im Sportbereich über Ribose gestolpert. Die Beschreibung über die sehr gute Aufnahme und Verträglichkeit hat mein Interresse geweckt und bin daher gerade am testen.
Aktuell gebe ich rund 10g meinem Malto/Eistee mix pro Trinkflasche zu und muss sagen, das gefühlt wirklich mehr "Energie" kommt bzw bessere Verträglichkeit wie Versuche mit Fructose/Dextrose Versuche ergaben.
Liest man bischen werden ja teilweise wahre Wunder zugesprochen in Sachen ATP Haushalt , doch gibt es oder hat von euch einer Erfahrungen damit ?

Danke+Gruß

Sash

[cfexistenz]

Für Ausdauersport ist Ribose genauso sinnfrei wie Kreatin. Für Sprintbelastungen <1min bringts schon was, für alles drüber machts keinen Sinn.

Dagegen wirkt dein angesprochenes Malto-Konzept auf einer ganz anderen Basis. 10 g find ich da (auch wenn es in Kombination mit Glucose/Saccarose eingenommen wird) anteilig viel zu gering dosiert. Die Osmolarität von Maltodextrin, also die Menge bis zur Überschreitung der Isotonie, liegt um Welten höher. Auf einen Liter pack ich auch mal gerne 300g Malto dazu. Damit sich das anständig löst, steht die Flasche dann aber auch über Nacht im Kühlschrank.

In Kombination mit einem anstädigen Carboloading und dem dadurch vorher eingelagerten Wasser hab ich ausgezeichnete Erfahrungen gemacht bei Belastungen von > 90 Minuten. Für kürzere Wettkämpfe isses allerdings eher ne Geldverschwendung.

[tridinski]

Wieso Ribose ungeeignet für Ausdauersport?
Osmolarität ist klar, aber was ist mit Insulinausschüttung ist bei Malto=100, Ribose=0, das ist in Sachen Fettverbrennung hochinteressant, die somit nicht beeinflusst wird

[Microsash]

Hallo,

Ah Danke schonmal für die ersten Beiträge.

Eben, gerade der Insulinhaushalt finde ich auch interresant. Hätte ich sollen dazu erwähnen das es um Versorgung im MD/LD Bereich geht.

Gruß

Sash

[cfexistenz]

Der Insulinspiegel ist mMn nach irrelevant für eine MD/LD hinsichtlich einer Top-Zeit.

Eine Mitteldistanz versorgst du größtenteils über deine Glykogenspeicher und mit dem was du noch an KH nachschiebst. Dafür spielt es sowieso keine Rolle.

Bei einer Langdistanz gehts immernoch drum, während der Belastung noch möglichst viele KH nachzuschieben. D.h. solange es geht, möchtest du idealerweise deinen Stoffwechsel auf KH-Basis bestreiten, da dieser einfach mehr Leistung ermöglicht. In einen Bereich mit höherem Fettstoffwechselanteil kommst du so oder so irgendwann. Interessanter finde ich eine Kombination aus Glucose und Fructose zur Steigerung der maximalen KH/h-Aufnahme.

Sollte dein Ziel eine LD sein, bei der es dir aber nicht auf die Zeit ankommt, sondern auf den größtmöglichen Abnehmerfolg durch möglichst hohen Anteil im Fettstoffwechsel, kannst du aber gern mit deiner Ernährung auf Ribose setzen. Immer eine Frage des Ziels.

[Microsash]

Na ich möchte nur sub 10, also nichts schnelles ;-)

Maltomix nachschieben klappt ja gut bis sehr gut. Wenn Insulinbereich nicht das Plus von Ribose , ist es dann die recht direkte Verwertbarkeit ?
Theorie ist immer das eine, aber die aktuellen Praxisversuche vermiteln einfach ein gutes Gefühl, nur möchte ich gerne verstehen warum.

[LidlRacer]

Ich schätze, wenn Ribose relevant wäre, hätte Kollege Jeukendrup (http://www.mysportscience.com) schon mal was drüber geschrieben - hatter aber nich.

[tridinski]

"Die Antwort" zum Thema Ribose kenne ich auch nicht, auch keine Studien bzgl. Ribose im Ausdauersport, für mich klingt das aber interessant genug als dass ich damit mal experimentieren werde, hab grad mal nen Pott Ribose bestellt.

mal so ganz grob als Hausnummer:
- Glykogenspeicher in der Muskulatur ca 500gr = 2000kcal
- Fettspeicher in der Muskulatur ca 400gr aber 3600kcal!
- Aufnahme von Kohlenhydraten durch die Nahrung im Wettkampf ca Körpergewicht in kg in gr (75kg Athlet kann ca max 75gr KH aufnehmen), 75gr=300kcal (das ist ziemnlich hochgegriffen, realistisch wohl deutlich weniger)

Der größte Einzelvorrat hier sind die intramuskulären Fettspeicher. Selbst wenn der Wettkampf 10h dauert und jede Stunde 300kcal aufgenommen werden sollten, was beim Schwimmen schonmal schwer fällt, kommt man hier auf max ca. 3000kcal.
Wichtig ist auch der Unterschied Intramuskuläre Fettspeicher zu Depotfett (zB am Bauch).

Weitere Fakten:
- Fett wird aus den Zellen am besten freigesetzt/ins Blut abgegeben und in die Muskeln zur Verbrennung transportiert, je niedriger der Insulinspiegel ist
- Ribose verusacht Null Insulinausstoss
- Ribose hat im Vergleich zu Maltodextrin aber eine viel kürzere Kettenlänge und eine viel höhere Osmolarität, so dass ein Teilchen Malto, welches durch die Darmwand ins Blut gelangt mehr Energie transportiert als ein Teilchen Ribose.

Macca spricht von "Coke, the best sports drink in the world". Für 2x Kona hats immerhin gereicht, obwohl da Kettenlänge und Osmolarität ähnlich "schlecht" sind wie bei Ribose, nur dass der Insulinausstoss wieder sehr hoch ist (auch schlecht). Kann also gar nicht funktionieren :Cheese:

Fructose: Ja, das wird auf einem alternativen Weg verstoffwechselt, sorgt aber gerne auch für Magenprobleme wenn unter Belastung konsumiert

[Microsash]

Finde ich prima das du dich dem Versuch anschliest :-)
Die Theorie liest sich einfach zu gut, als ob es in der Praxis keinen Benefit haben sollte.
Die Studiien die man findet drehen sich fast alle um hochintensive Kurzbelastung und ATP Wiederherstellung.

[Acula]

Finde ich prima das du dich dem Versuch anschliest :-)
Die Theorie liest sich einfach zu gut, als ob es in der Praxis keinen Benefit haben sollte.
Die Studiien die man findet drehen sich fast alle um hochintensive Kurzbelastung und ATP Wiederherstellung.

Kannst du welche von den Studien verlinken?
Warum soll Ribose denn keinen Insulinausstoß haben, dass erschließt sich mir nicht so ganz gerade.

Was schnelle Verstoffwechslung angeht sind Fructose und Glucose im Körper sehr gut angesiedelt, auch was die Transportierbarkeit angeht.

[Microsash]

Klar, hier zb :

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14660478

Rechts unter ähnliche Artikel gibts mehr....

Geht wie gesagt meist nur um hochintensiv. Warum Ribose keine Ausschüttung anregt ist mir selbst noch nicht ganz klar.

[LidlRacer]

Macca spricht von "Coke, the best sports drink in the world". Für 2x Kona hats immerhin gereicht, obwohl da Kettenlänge und Osmolarität ähnlich "schlecht" sind wie bei Ribose, nur dass der Insulinausstoss wieder sehr hoch ist (auch schlecht). Kann also gar nicht funktionieren :Cheese:

Wer sagt das eigentlich mit dem Insulin? Ist das wirklich ein Problem, oder ist das ein Mythos?

[Acula]

Die Studie ist aber nicht so gut designed. Es wurden 8 Nicht Sportler untersucht die nur HIIT Training gemacht haben, die Ergebnisse sind auf Triathleten dementsprechend eh nicht übertragbar.
Dazu kommt die Studie zum Ergebnis, dass die Ribose Gruppe zwar mehr ATP Resynthetisiert hat, dies jedoch keinen Einfluss auf die Leistung hatte.
Außerdem stieg das ATP Level der Placebo Gruppe kontinuierlich, fällt bei der letzten Messung jedoch deutlich an, so dass es einen Unterschied gibt. Sie liefern jedoch keinen Erklärungsversuch für dieses Abfallen des Wertes, da der Wert ja eigentlich hätte weiter steigen müssen.
Meine Vermutung wäre, dass es hier entweder Messungenauigkeiten oder individuelle Verzerrungen gab, welche sich Aufgrund der wenigen Teilnehmer schnell einschleichen können.
Ich hätte eigentlich Lust, mir noch ein paar Studien an zu gucken, dass Thema ist echt interessant.

Für die Energiebereitstellung dürfte Ribose keinen Vorteil haben, da sie zur Verstoffwechslung den normalen Kohlenhydratabbau geht. Die einzige Möglichkeit wäre die Bereitstellung von Nucleotiden. Allerdings werden Nucleotide aus Pentosen hergestellt, welche im Kohlenhydratabbau während der 2 Pentose-Phosphat Wege jedoch immer Synthetisiert werden. Der Körper stellt also ohne Schwierigkeiten genügend Pentosen für Nucleotide bereit.

[Microsash]

Der bisher umfangreichste Text, ist bisher dieser:

http://www.naturafoundation.net/monografie/Ribose.html

Gut nochmal die Bedeutung im ATP Aufbau erklärt, nur halt immer die Frage wie weit das für Ausdauersport relevant ist. Im triathlon hab ich bisher nur Laura Benett gefunden, die auf Ribose in der Regeneration setzt.

[Acula]

Der bisher umfangreichste Text, ist bisher dieser:

http://www.naturafoundation.net/monografie/Ribose.html

Gut nochmal die Bedeutung im ATP Aufbau erklärt, nur halt immer die Frage wie weit das für Ausdauersport relevant ist. Im triathlon hab ich bisher nur Laura Benett gefunden, die auf Ribose in der Regeneration setzt.

Der Text ist leider sehr Unwissenschaftlich. Es werden ja gar keine Quellen oder konkrete Vorgänge im Körper genannt. Auch die anderen Empfehlungen bestehen eher aus zweifelhaften Begründungen. ZB die Supplementatiom von Q 10.

[Microsash]

Kurze Rückmeldung:

Bin in Roth mit meinem Malto/Eistee inkl Ribose Rad gefahren.....hat super geklappt und selbst später beim Laufen gefühlt kein energieeinbruch ( Da nur Cola, Cräcker und als n Stück Apfel/Melone).
Mix waren 3 Flaschen mit 80g Malto 10g Ribose mit Eistee aufgefüllt.

[tridinski]

Habe zuletzt in einigen intensiveren Trainingseinheiten Ribose genommen, um die Verträglichkeit zu checken, war kein Problem. Erst mit geringen Mengen gestartet, später dann mehr.

Gestern nun erster Wettkampfeinsatz auf OD, 750ml-Flasche mit 40gr Malto und 40gr Ribose sowie 10gr Eiweiss, etwas Salz. Zweite Flasche nur Wasser, war bei mehr als 30 Grad dringend erforderlich. Keine weitere Energieaufnahme während des Rennens, auch keine Cola beim Laufen, nur Wasser und Eis aus allen Rohren.

Rennen lief super, war in unserer Liga bisher auf 6. und 3. eingelaufen, gestern 1.
Schwimmen 3. Zeit, Rad 4., Lauf 1. Von Einbruch also ebenfalls keine Spur.

Die Ribose scheint also zumindest mal nicht geschadet zu haben :)
Von der Theorie her ist die fehlende Insulinausschüttung bei Ribose natürlich ein Riesenvorteil, ob mein gutes Ergebnis massgeblich darauf zurückzuführen ist kann ich mit diesem Test natürlich nicht nachweisen, subjektiv war es sehr erfolgreich.

[tridinski]

Kurze Rückmeldung:

Bin in Roth mit meinem Malto/Eistee inkl Ribose Rad gefahren.....hat super geklappt und selbst später beim Laufen gefühlt kein energieeinbruch ( Da nur Cola, Cräcker und als n Stück Apfel/Melone).
Mix waren 3 Flaschen mit 80g Malto 10g Ribose mit Eistee aufgefüllt.

80 + 10 + (750ml Eistee = ca 60gr Zucker), da bist du ja pro Flasche bei gigantischen 150gr Kohlenhydraten, hast du da noch 3 Flaschen reines Wasser zusätzlich getrunken? Sonst ist die Mischung ja viel zu hyperton.

Die 10gr Ribose (auf 150gr gesamt) pro Flasche haben unter dem Strich ja nur deutlich unter 10% des Energieanteils ausgemacht, d.h. ich denke dein gutes Ergebnis "ohne Energieeinbruch" ist vermutlich hauptsächlich auf die >90% der anderen Energieträger zurückzuführen.

[Microsash]

Danke für deine Rückmeldung.

Habe inzwischen auch höhere Dosen getestet und komme auch sehr gut damit zurecht.
Bin auch immer vorsichtig Leistungen auf einem Punkt festzumachen, aber gefühlt gehts mit Ribose auf jeden Fall in die richtige Richtung.
Bei Roth wars noch zu neu, daher die niedrige Dosierung, wie du festgestellt hast als "Konzentrat" und ich hab noch die passende Menge Wasser dazu unterwegs aufgenommen.
Welches Eiweiß benutzt du zum zumischen, "normales" whey oder hochwertigeres wie zb Arginin etc ?

Gruss

Sash

[tridinski]

Arginin ist ja eine einzelne Aminosäure, die hilft da wenig weiter glaube ich, ich hab aktuell Isostar Powerplay, also wirklich nichts spezielles :Lachen2: sondern 08-15

[Microsash]

Danke, für die Info. Daher etc, ob eben spezielle Aminos.
Neutraleiweis hab ich bereits hier und läuft in den ersten Tests :-)

[tridinski]

Eiweiss mische ich schon lange mit rein ins Sportgetränk, je nach Laune von 1:4 bis 1:8, aber immer eine breite Mischung an Aminosäuren, keine einzelnen wie BCAA oder sowas. Das ist ohnehin nur zur Abpufferung im Hintergrund, da kommt es IMHO mehr auf die Breite an.

Meine langen GA1-Ausfahrten fahre ich nur mit Wasser und Eiweiss, manchmal nehme ich noch Kokosfett aber nur wenn >4h

[Adept]

Für Ausdauersport ist Ribose genauso sinnfrei wie Kreatin. Für Sprintbelastungen <1min bringts schon was, für alles drüber machts keinen Sinn.

Dagegen wirkt dein angesprochenes Malto-Konzept auf einer ganz anderen Basis. 10 g find ich da (auch wenn es in Kombination mit Glucose/Saccarose eingenommen wird) anteilig viel zu gering dosiert. Die Osmolarität von Maltodextrin, also die Menge bis zur Überschreitung der Isotonie, liegt um Welten höher. Auf einen Liter pack ich auch mal gerne 300g Malto dazu. Damit sich das anständig löst, steht die Flasche dann aber auch über Nacht im Kühlschrank.

In Kombination mit einem anstädigen Carboloading und dem dadurch vorher eingelagerten Wasser hab ich ausgezeichnete Erfahrungen gemacht bei Belastungen von > 90 Minuten. Für kürzere Wettkämpfe isses allerdings eher ne Geldverschwendung.

Trinkst du also 30% Malto-Lösung ohne Wasser dazu? Liegt bar jeder Empfehlung von 8-12%. Bekommst du davon keine Magenprobleme?

[tridinski]

er wird das schon als Konzentrat gemischt haben und entsprechend Wasser noch dazu aus den Flaschen von der Aidstation

warum Ribose nur bei Kurzbelastungen was bringen sollte erschliesst sich mir nicht, es hat ca 90% KH-Anteil mit ca 400kcal, Maltodextrin kommt zum Vergleich auf 98% mit 390 kcal, also unter dem Strich nominell mal ziemlich genau das gleiche.

Wie genau Ribose verstoffwechselt wird würde mich allerdings auch sehr interessieren, inbs. wiesoweshalbwarum keine Insulinausschüttung erfolgt

[Lui]

Eiweiss mische ich schon lange mit rein ins Sportgetränk,
Ich auch weil ich mir einbilde, dass meine Leistung dadurch wesentlich besser ist.

Ich habe aber heute gemerkt wie sehr manches reine Kopfsache ist.
Wenn ich zB Nachmittags Kaffee trinke, kann ich Nachts nicht schlafen.

Ich hab also auch immer ne Packung entkoffeinierten Kaffee, wovon ich Nachmittags und noch spät Abends einen "starken" Kaffee trinke und schlafe wie ein Baby. Eben merkte ich, die Packung ist alle und will sie gerade wegschmeissen. Auf einmal schaue ich auf die Packung und sehe es war eine Packung stink normalen Kaffee. Der entkoffeinierter war daneben noch rappelvoll.
Wenn ich bedenke wie oft ich einen extra starken ECHTEN Kaffee noch gegen Mittenacht trank, wie so ein Voll-Honk, weil ich dachte er hat eh kein Koffein, und habe trotzdem wie ein Säuglig gepennt ...:Lachanfall:
Hätte ich gewußt da ist Koffein drin, wäre ich hellwach gewesen.

Soviel zu wie viel Psyche einen Einfluss hat....:Lachen2:

[tridinski]

https://www.dr-gumpert.de/html/ribose.html

Kein wissenschaftlicher Text, aber ein paar interessante Stichwörter sind definitiv drin

[tridinski]

Heute sagte mir ein Kollege, Riobse werde wir Fruktose komplett über die Leber verstoffwechselt.
Weiss jemand was genaues über die Verstoffwechslung von Ribose?