Die häufigsten Trainingsfehler (1)

[Klugschnacker]

http://tv.triathlon-szene.de/Titel/838_Trainingsfehler1.jpg (http://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=34319)

Die häufigsten Trainingsfehler (1)
Von Arne Dyck

In diesem Beitrag geht es um den optimalen Saisonaufbau für alle Streckenlängen. Bei Athleten, die sich ohne einen fachkundigen Coach selbst trainieren, liegen im Bereich des Saisonaufbaus oft die größten Fehler und damit die größten Potentiale für Leistungsverbesserungen. Weil das so wichtig ist, haben wir mehrere Filme dazu im Archiv, in denen die richtige Abfolge einzelner Trainingsphasen dargestellt wird. In diesem Beitrag geht es um die Hintergründe. Arne Dyck zeigt auf einfache Weise die Mechanismen in der Muskelzelle, aus denen sich zahlreiche wichtige Trainingsregeln ableiten. Hat man sie einmal verstanden, ergeben sich viele Einsichten in ein sinnvolles Training von selbst.
» Direkt zum Film (http://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=34319)

[mumuku]

Ich habe den Bericht live gesehen und fand es wieder mal sehr gut wie Arne den Sachverhalt dargestellt hat. Ein Punkt fand aber keine Berücksichtigung.

In der Theorie war es so, dass sich die Mitochondrien in den Trainigsphasen neu gebildet haben aber im Verlauf der nächsten Woche sich die Anzahl aus der Vorwoche halbiert. Wenn man also nicht trainiert (Trainingspause/Krankheit) sind die "erarbeiteten" M. irgendwann alle "weg".

Nun ist es doch aber nicht so, dass es egal ist ob man früher was gemacht oder nicht. Zumindest ich merke, dass man das Level was man mal hatte relativ schnell wieder erreicht. Ich bezweifele, dass jemand der mit dem Sport anfängt und somit auch bei null M. anfängt, genauso schnell Trainigsfortschritte macht.

Da muss es noch was geben (z.B. Erinnerungsfunktion o.ä.). Wurde das zur Vereinfachung der Theorie weggelassen?

[sutje]

Ich habe den Bericht live gesehen und fand es wieder mal sehr gut wie Arne den Sachverhalt dargestellt hat. Ein Punkt fand aber keine Berücksichtigung.

In der Theorie war es so, dass sich die Mitochondrien in den Trainigsphasen neu gebildet haben aber im Verlauf der nächsten Woche sich die Anzahl aus der Vorwoche halbiert. Wenn man also nicht trainiert (Trainingspause/Krankheit) sind die "erarbeiteten" M. irgendwann alle "weg".

Nun ist es doch aber nicht so, dass es egal ist ob man früher was gemacht oder nicht. Zumindest ich merke, dass man das Level was man mal hatte relativ schnell wieder erreicht. Ich bezweifele, dass jemand der mit dem Sport anfängt und somit auch bei null M. anfängt, genauso schnell Trainigsfortschritte macht.

Da muss es noch was geben (z.B. Erinnerungsfunktion o.ä.). Wurde das zur Vereinfachung der Theorie weggelassen?

Ja, genau die Gedanken hatte ich auch, dachte aber, dass ich möglicherweise die entscheidende Stelle in der Live-Sendung verpasst hatte. Ich habe dieses Jahr direkt vor der Mitteldistanz eine ganze Woche GAR NIX gemacht, weil ich durch das Training so platt war, dass ich die Ruhe wirklich brauchte. Kann aber nicht sein, dass ich dadurch die Hälfte meiner Leistungsfähigkeit eingebüßt habe. Oder habe ich damit mein ganzes Potenzial zerschossen? :-((

P.S.: Mitochondrien, war das nicht der neue Stürmer von Borussia Dortmund? :Gruebeln:

[Antracis]

Ich vermute, es wird erstens damit zusammenhängen, dass die physiologische Grundlage der Ausdauer nicht nur aus nur aus Mitochondrien besteht, auch wenn sie einer der wichtigsten Bausteine sind. Andere Systemkomponenten sind langlebiger.
Weiterhin darf man auch den Kopf, sprich das Gehirn nicht vergessen. Das vegetative Nervensystem beispielsweise reagiert ja mit am schnellsten auf Reize, beispielsweise ist Trainingsreiznah das Absinken der HF bei gleicher Leistung vor allem vegetativen nervalen Regulationsprozessen geschuldet. Und das sich da das Gehirn was merkt und dann noch schneller anpasst, halte ich für wahrscheinlich.

Bei Krafttraining beispielsweise wird ja auch der Memoryeffekt immer wieder bemüht und ist gängige Trainingserfahrung, mir ist aber keine physiologische Grundlage bekannt. Aber ich denke auch, hier spielt der Kopf eine entscheidende Rolle. Wenn man mal weiß, wie man sich hochtrainiert und auch die bewußte Hemmschwelle vor der Leistung gefallen ist - weil man es schon mal geschafft hat -, dann ist es leichter. Wenn dann noch die intramuskuläre Koordination schneller adaptiert, geht es halt einfacher als beim ersten Mal.

Aber soweit mir bekannt ist, hat noch niemand ein Gedächtnis der Proteinbiosynthese entdeckt (oder ?), was aber ja nicht bedeutet, dass es nicht doch eines gibt.

[TheRunningNerd]

My 2cents: ich glaube die Lebenskilometer sind in erster Linie die Erfahrung wie man trainiert und Reize verarbeitet, und vor allem das neuromuskuläre Gedächtniss, das einfach zu einer höheren Bewegungsökonomie führt. Wer viel rad gefahren ist hat den Bewegungsablauf einfach in die Synapsen eingebrannt, und verschendet viel weniger Energie. Ein Klavierspieler kann Monate lang nicht spielen und wenn Du ihn wieder vor ein Klavier setzt wird er schnell wieder hinreichend sauber spielen, als wäre da keine Pause gewesen.

Dazu kommt, das manche Anpassung insb. aus jungen Jahren irreversibel ist. Ein Sportlerherz zum Beispiel bildet sich laut meinem Hausarzt nicht wieder zurück.

[mumuku]

ok, wir sind uns einig da ist nochwas.

Allerdings habe ich in jedem Fall mitgenommen, dass man nicht auf Vorrat trainieren kann. Anfang März für zwei Wochen Radfahren und dann deutlich weniger hilft im Juni/Juli nicht mehr soviel. Zumindest nicht was die Formkurve angeht.

[Klugschnacker]

Ich bin auf die langfristigen Effekte des Trainings am Ende des Beitrags eingegangen.
:Blumen:

[longtrousers]

Ich fand den Beitrag wieder sehr gut und auch sehr verständlich.
Mir blieben trotzdem noch ein Paar Fragen.

Arne gibt den jetzigen Stand der Sportwissenschaft weiter, die anscheinend das Mitochondriensystem eine grosse Bedeutung beimisst. Andere Systeme, wie das Blutkapilarsystem, wurden am Ende des Beitrags erwähnt um den Vorteil der "Lebenskilometer" zu erklären. Diese Lebenskilometer sind offensichtlich wichtig, da ein erfahrener Sportler ohne viel Training doch immer schneller sein wird als ein Anfänger.
Die Zukunft wird zeigen, wie sich die Sportwissenschaft weiter entwickeln wird.

Fragen die mir blieben nach dem Beitrag:
- Ich glaube ich habe mal in einem anderen Beitrag von Arne gehört, dass die Mitochondrien sich nicht nur vermehren, aber in einer bestimmten Trainingsphase auch groesser werden.
- Natürlich nimmt die Anzahl von Muskeln nicht zu vom Training :) , aber kann es sein dass durch die Lebenskilometer die Anzahl von Muskelzellen pro Muskel zunimmt?
- Es gibt Fettverbrennungstraining und Schnelligkeitstraining. Beeinflussen diese Arten von Training den Mitochondrienhaushalt unterschiedlich?
- Topleute wie Tim Stutzer oder Sebastian Kienle propagieren immer wieder, dass man um schnell zu werden auch schnell trainieren muss (Schnelle Intervalle auf dem Rad). Weiss die Sportwissenschaft schon warum?

[Nordexpress]

- Ich glaube ich habe mal in einem anderen Beitrag von Arne gehört, dass die Mitochondrien sich nicht nur vermehren, aber in einer bestimmten Trainingsphase auch groesser werden.

http://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=913057&postcount=33
(http://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=913057&postcount=33)

[Klugschnacker]

kann es sein dass durch die Lebenskilometer die Anzahl von Muskelzellen pro Muskel zunimmt?

Das ist umstritten. Für die sog. "Hyperplasie", also das Dickenwachstums des Muskels durch eine Vermehrung der Muskelzellen, gibt es noch keine überzeugenden Belege.

Es gibt Fettverbrennungstraining und Schnelligkeitstraining. Beeinflussen diese Arten von Training den Mitochondrienhaushalt unterschiedlich?

Falls "Schnelligkeitstraining" das aerobe Tempotraining von Triathleten meint, gilt folgendes: Fett und Kohlenhydrate werden beide in den Mitochondrien verbrannt. Auf der Ebene der Mitochondrien führen die unterschiedlichen Trainingsreize zu einer Zunahme der Gesamtmasse der Mitochondrien. Im Falle des extensiven Trainings eher zu einer Vergrößerung, im Falle des intensiven Trainings eher zu einer Vermehrung der Mitochondrien. Eine bedeutendere Rolle spielen die unterschiedlichen Enzyme (=Reaktionsbeschleuniger), die für die chemischen Vorgänge zuständig sind. Sie müssen für den jeweiligen Stoffwechselweg (Fett oder KH) erst gebildet werden. Beispiel: Wer immer nur langsam und unter KH-Mangel trainiert, verfügt über weniger Enzyme für die KH-Verbrennung; sie werden erst dann vermehrt, wenn sie gebraucht werden.

Falls "Schnelligkeitstraining" ein anaerobes Training sein soll: Das hat mit den Mitochondrien weniger zu tun, da die anaerobe Verbrennung nicht in den Mitochondrien stattfindet (sondern im Cytoplasma). Die Mitochondrien kommen nur indirekt ins Spiel, indem sie anfallendes Laktat verbrennen und verbrauchtes Glykogen nachproduzieren. Allerdings haben neuere Forschungen gezeigt, dass sich hochintensives Intervall Training (HIIT) auf die Mitochondrienmasse auswirkt.

Topleute wie Tim Stutzer oder Sebastian Kienle propagieren immer wieder, dass man um schnell zu werden auch schnell trainieren muss (Schnelle Intervalle auf dem Rad). Weiss die Sportwissenschaft schon warum?

Ja. Weil durch das schnelle aerobe Training alle metabolischen (die Energieversorgung betreffenden) und zuliefernden (die Sauerstoffversorgung betreffenden) Systeme der Muskelzelle unter Vollast laufen und intensives Training daher eine starken Trainingsreiz darstellt.

Grüße!
Arne

[kullerich]

Dazu kommt, das manche Anpassung insb. aus jungen Jahren irreversibel ist. Ein Sportlerherz zum Beispiel bildet sich laut meinem Hausarzt nicht wieder zurück.

Eine gefährliche Begriffskombination, meist nicht von übermässiger Kompetenz zeugend. Schon der Ausdruck "Sportlerherz" ist eigentlich nicht aktuell und hat schon zu vielen Fehldeutungen Anlass gegeben....

[Hafu]

...Dazu kommt, das manche Anpassung insb. aus jungen Jahren irreversibel ist. Ein Sportlerherz zum Beispiel bildet sich laut meinem Hausarzt nicht wieder zurück.

Fehlinformation. Das sog. Sportlerherz (physiologisch und echokardiografisch charakterisiert duch Größenzunahme ohne Wandverdickung und nierigere Herzfrequenz unter Ruhebedingungen) bildet sich ohne Ausdauertraining komplett (innerhalb von Monaten bis wenigen Jahren, je nach Ausdehnnung) zurück.

[longtrousers]

Das ist umstritten. Für die sog. "Hyperplasie", also das Dickenwachstums des Muskels durch eine Vermehrung der Muskelzellen, gibt es noch keine überzeugenden Belege.



Falls "Schnelligkeitstraining" das aerobe Tempotraining von Triathleten meint, gilt folgendes: Fett und Kohlenhydrate werden beide in den Mitochondrien verbrannt. Auf der Ebene der Mitochondrien führen die unterschiedlichen Trainingsreize zu einer Zunahme der Gesamtmasse der Mitochondrien. Im Falle des extensiven Trainings eher zu einer Vergrößerung, im Falle des intensiven Trainings eher zu einer Vermehrung der Mitochondrien. Eine bedeutendere Rolle spielen die unterschiedlichen Enzyme (=Reaktionsbeschleuniger), die für die chemischen Vorgänge zuständig sind. Sie müssen für den jeweiligen Stoffwechselweg (Fett oder KH) erst gebildet werden. Beispiel: Wer immer nur langsam und unter KH-Mangel trainiert, verfügt über weniger Enzyme für die KH-Verbrennung; sie werden erst dann vermehrt, wenn sie gebraucht werden.

Falls "Schnelligkeitstraining" ein anaerobes Training sein soll: Das hat mit den Mitochondrien weniger zu tun, da die anaerobe Verbrennung nicht in den Mitochondrien stattfindet (sondern im Cytoplasma). Die Mitochondrien kommen nur indirekt ins Spiel, indem sie anfallendes Laktat verbrennen und verbrauchtes Glykogen nachproduzieren. Allerdings haben neuere Forschungen gezeigt, dass sich hochintensives Intervall Training (HIIT) auf die Mitochondrienmasse auswirkt.



Ja. Weil durch das schnelle aerobe Training alle metabolischen (die Energieversorgung betreffenden) und zuliefernden (die Sauerstoffversorgung betreffenden) Systeme der Muskelzelle unter Vollast laufen und intensives Training daher eine starken Trainingsreiz darstellt.

Grüße!
Arne

Danke für deine Antworten, sehr interessant und hilfreich.
Aber was lerne ich aus all dieser Theorie? Bringt mir das Wissen was?

Ja, sowieso schon ein Ding:
Nach meinem letzten Triathlon dieses Jahr tat ich ein Paar Wochen nichts bis wenig. Das anschiessende Training ging dann aber sehr gut, ich hatte das Gefühl, dass ich schnell unterwegs war und fühlte mich stark und ausgeruht. Mir kam dann den Plan, nächstes Jahr deshalb länger zu Tapern (3 oder 4 Wochen), um dieses starke und ausgeruhte Gefühl auch im Wettkampf zu haben.
Jedoch hat mir die Mitochondriengeschichte etwas anderes gelernt, und ich werde jetzt vielleicht doch nur 2 Wochen Tapern nächstes Jahr.

[Nordexpress]

Eine bedeutendere Rolle spielen die unterschiedlichen Enzyme (=Reaktionsbeschleuniger), die für die chemischen Vorgänge zuständig sind. Sie müssen für den jeweiligen Stoffwechselweg (Fett oder KH) erst gebildet werden.

Hi Arne,
hast Du hierzu Kenntnisse, wie lange diese enzymatische Anpassung bezogen auf LD ungefähr dauert? Reichen die letzten 12 Wochen spezifisches Training vor dem WK?
Gruß
Michael

[Hafu]

... Mir kam dann den Plan, nächstes Jahr deshalb länger zu Tapern (3 oder 4 Wochen), um dieses starke und ausgeruhte Gefühl auch im Wettkampf zu haben.
Jedoch hat mir die Mitochondriengeschichte etwas anderes gelernt, und ich werde jetzt vielleicht doch nur 2 Wochen Tapern nächstes Jahr.

Mach' das, was für dich funktioniert (oder probier es aus).

Trainingslehre ist keine exakte Naturwissenschaft, sondern beruht auf Empirie, also auf dem was für den Durchschnitt funktioniert, wobei es für den Einzelnen erhebliche indivduelle Abweichungen geben kann.
Wenn du für dich festgestellt hast, dass dein Körper länger braucht, um sich von intensiven Belastungen zu erholen, dann geb' ihm auch die entprechende Zeit.

[Hafu]

Hi Arne,
hast Du hierzu Kenntnisse, wie lange diese enzymatische Anpassung bezogen auf LD ungefähr dauert? Reichen die letzten 12 Wochen spezifisches Training vor dem WK?
Gruß
Michael

Bin zwar nicht gefragt, gebe aber trotzdem meinen Senf dazu.;) :Huhu:

In der den Triathlon betreffenden Sportwissenschaft geht man aktuell davon aus, dass man für das Erreichen einer Weltspitzenleistung (mit den entsprechenden Anpassungen im enzymatischen System, Muskelzelle, Lunge, Herz und nicht zu vergessen dem Erlernen und Optimieren der Bewegungstechnik in den einzelnen Disziplinen) im Triathlon ca. 10 Jahre Hochleistungstraining benötigt.

[Nordexpress]

Bin zwar nicht gefragt, gebe aber trotzdem meinen Senf dazu.;) :Huhu:

In der den Triathlon betreffenden Sportwissenschaft geht man aktuell davon aus, dass man für das Erreichen einer Weltspitzenleistung (mit den entsprechenden Anpassungen im enzymatischen System, Muskelzelle, Lunge, Herz und nicht zu vergessen dem Erlernen und Optimieren der Bewegungstechnik in den einzelnen Disziplinen) im Triathlon ca. 10 Jahre Hochleistungstraining benötigt.

Verdammt, so lang hab ich nicht Zeit :Cheese:

Im Ernst: Danke für die Antwort, aber ich glaub ich muss die Frage nochmal anders formulieren. Es ging mir mehr um den jährlichen Trainingszyklus.

In Arne's Trainingsplänen gibt es 12 Wochen Base und 8+4 Wochen Build/Taper. Braucht's den Gesamtzeitraum für die enzymatischen Anpassungen oder wären die Build-Wochen mit wettkampfspezifischen Belastungen auch ausreichend, wenn man vorher eher HIT-lastig mit deutliche weniger Umfang an extensivem Training macht. Oder versaut man sich den "Fettstoffwechsel" über das Intervalltraining komplett und schafft den "Wiederaufbau" dann zeitlich nicht?

(Hintergrund: gutes Lebenskilometerausdauerfundament mit viel GA, aber jetzt nur noch wenig Zeit für's Training. Geplant ist über'n Winter 1x/Woche 3-4h GA, sonst 3xIntervalle).

[Klugschnacker]

Hi Arne,
hast Du hierzu Kenntnisse, wie lange diese enzymatische Anpassung bezogen auf LD ungefähr dauert? Reichen die letzten 12 Wochen spezifisches Training vor dem WK?

Die ersten Anpassungen vollziehen sich innerhalb weniger Tage. Das ist ein Grund, warum man im Radsport gerne die jeweiligen Stoffwechselwege in Blöcken trainiert, also ein Ausdauerblock, ein Tempoblock etc. Kommt man aus einem GA1-Block (=Fettverbrennung), sind die Enzyme für die schnellere Gangart zunächst noch nicht voll aktiviert, deshalb läuft die erste intensive Einheit meistens schlecht. Bereits am nächsten oder übernächsten Tag packt der Athlet das besser, weil nun die nötigen Enzyme aktiviert sind. Also nutzt man das für einen Tempoblock, oder allgemein für Blöcke.

Ein anderes Beispiel wäre die moderne Variante der Saltin-Diät. Hier unterbricht man den KH-Entzug durch kurze, intensive Trainingseinheiten mit Kohlenhydraten in der Ernährung, um die Enzyme für die KH-Verbrennung aktiv zu halten.

Für ein langfristiges Spitzenniveau gilt natürlich das von HaFu gesagte.

Grüße,
Arne

[Nordexpress]

Firma dankt.

[googolplexiane]

Ich stolpere immer wieder über das Mitochondrien-Thema...

Mitochondrien bilden sich doch durch Teilung ihresgleichen und können sich ja nicht frei bilden.

Wenn ich also 2 Wochen bettlägerig wäre und würden also alle Mitochondrien sterben, die ich nicht zum bettlägerig sein brauche?

Dann wäre doch am Ende aber die Teilungsfrequenz der Mitochondrien am interessantesten, oder? :confused: Oder sind die 2 Wochen, die Arne immer in seiner Sendung nennt etwa die Zeit bis sie sich teilen? Aber das würde ja bedeuten, dass Mitochondrien nicht in 2 Wochen "sterben", weil sonst würde es doch viel zu lange dauern, bis man neue Mitochondrien hat.

Mir sind das einfach zu viele Ungereimtheiten - und irgendwie habe ich noch keine Quelle im Netz gefunden, die das "Sterben" der Mitochondrien genau so schildert. Kennt vielleicht jemand eine Quelle, wo ich mich gaaaanz detailliert darüber informieren kann?

Danke!:Blumen:

[Klugschnacker]

Wenn ich also 2 Wochen bettlägerig wäre und würden also alle Mitochondrien sterben, die ich nicht zum bettlägerig sein brauche?

Nein, die Halbwertzeit beträgt ca. 2 Wochen. Das bedeutet: Nach Ablauf dieser Zeit hast Du die Hälfte Deiner Mitochondrien verloren.

Demgegenüber steht der Aufbau von Mitochondrien durch entsprechende Stimuli. Beides zusammen, also Aufbau und Abbau, ergibt die Dynamik der Mitochondrienzahl.

Bei Google findest Du nicht allzu viel darüber; oft wird eine Veröffentlichung von Menzies et al (http://www.jbc.org/content/246/8/2425.short). zitiert, aus dem Jahr 1971, bzgl. eines Versuchs an Ratten. Suchbegriff für die Recherche ist "mitochondria turnover rate".

Grüße,
Arne

[googolplexiane]

Vielen Dank!!!