Lubos Bilek: Trainingstipps für Amateure (1. Teil)

[Klugschnacker]

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Trainingstipps für Amateure (1. Teil)
Mit Lubos Bilek und Arne Dyck

Lubos Bilek wurde als Trainer von Andi Böcherer, Sebastian Kienle und den Olympiateilnehmerinnen Svenja Bazlen und Ricarda Lisk bekannt. In den Jahren 2006 bis 2011 war er Landestrainer am Olympiastützpunkt in Baden-Württemberg, heute arbeitet er als freier Trainer für Profis und Amateure. In diesem Beitrag spricht er mit Arne Dyck über das Training für Amateure: Häufig versuchen gerade die ambitioniertesten unter ihnen, das Training der Profis zu imitieren und trainieren immer größere Umfänge. Oft mit unbefriedigendem Erfolg. Das Training von Profis und Amateuren sollte sich grundsätzlich unterscheiden.
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[Sebastian100]

Hallo,

Lubus meint ja in seinem Beitrag, dass Amateure maximal je Disziplin eine harte Einheit vertragen. Was versteht man denn unter hart? Ich trainiere Beispielsweise 4 x die Woche Laufen. Davon einmal den langen Lauf (Kann nach der Arbeit ja auch schon ziemlich fordernd sein), Nüchternlauf 30 Minuten, einen Tempodauerlauf und eine wettkampfspezifische Einheit. Meint ihr ich trainiere das Laufen zu hart?

Gruß Sebastian

[amontecc]

Wichtig für dich wäre dann zu wissen warum ein Amateur nur eine harte Einheit pro Woche verkraftet und warum ein Profi mehr verkraftet.
Dann könntest du entscheiden, ob du über der Grenze liegst.

[Hunki]

Ich hab in den letzten Wochen mehr alhd eine harte Einheit pro Woche gemacht. Lubos kann auch anders :)

[Sebastian100]

Absolvierst du deine Schlüsseleinheiten wirklich so, wie du es dir vornimmst: TDL im Wettkampftempo, Intervalle so, dass es richtig wehtut und den langen Lauf in einem konstanten Tempo? Von deinen vier Einheiten sind drei Schlüsseleinheiten. Das ist so oder so zu viel.

Sehr interessant! Wenn ich selbst mein Lauftraining einschätze, hätte ich gesagt, ich absolviere nur eine harte Laufeinheit. Der lange Lauf ist ja "kein schnelles Tempo" und die 20 Minuten TDL gehen ja auch schnell vorbei. Aber da hast du schon Recht. Die größte Gefahr beim Laufen ist für mich die Verletzungsanfälligkeit. Bislang habe ich diese immer auf andere Faktoren geschoben (zu viel Gewicht, falsche Schuhe, verspannte Muskulatur etc.) aber ich sollte dann doch auch mal die Trainingsplanung überprüfen. Auf der anderen Seite gibt es soviele Trainingsformen wie Ausdauer, Kraft, Technik, Tempo, Wettkampfspezifisch etc, sodass man zweifelt, ob man nur mit einer harten Einheit sein gesamtes Potenzial nutzt.

[thunderlips]

Sehr interessant! Wenn ich selbst mein Lauftraining einschätze, hätte ich gesagt, ich absolviere nur eine harte Laufeinheit. Der lange Lauf ist ja "kein schnelles Tempo" und die 20 Minuten TDL gehen ja auch schnell vorbei. Aber da hast du schon Recht. Die größte Gefahr beim Laufen ist für mich die Verletzungsanfälligkeit. Bislang habe ich diese immer auf andere Faktoren geschoben (zu viel Gewicht, falsche Schuhe, verspannte Muskulatur etc.) aber ich sollte dann doch auch mal die Trainingsplanung überprüfen. Auf der anderen Seite gibt es soviele Trainingsformen wie Ausdauer, Kraft, Technik, Tempo, Wettkampfspezifisch etc, sodass man zweifelt, ob man nur mit einer harten Einheit sein gesamtes Potenzial nutzt.

was willst du eigentlich mit einem 20minütigen tdl erreichen?

[sbechtel]

was willst du eigentlich mit einem 20minütigen tdl erreichen?

Kommt doch drauf an, was er für Distanzen macht. Wenn er SD macht, ist ein TDL eigentlich gar nicht drin, weil da ist man ja je nach Leistungsstand mit 20min schon über Wettkampfleistung und bei OD wären 20min genau richtig.

[kaiche82]

Ich glaube Lubos unterscheidet bei Amateuren auch. Manche lässt er in der der vorletzten Woche vor dem Rennen auch 100km auf Hawai laufen.

[Hafu]

Hallo,

Lubus meint ja in seinem Beitrag, dass Amateure maximal je Disziplin eine harte Einheit vertragen. Was versteht man denn unter hart? Ich trainiere Beispielsweise 4 x die Woche Laufen. Davon einmal den langen Lauf (Kann nach der Arbeit ja auch schon ziemlich fordernd sein), Nüchternlauf 30 Minuten, einen Tempodauerlauf und eine wettkampfspezifische Einheit. Meint ihr ich trainiere das Laufen zu hart?

Gruß Sebastian

Ja.

Dir fehlen ja komplett lockere GA1-Läufe. Wenn du zeitlich nur 4Laufeinheiten unterbringst, würde ich den langen Lauf nur alle zwei Wochen machen und eine der beiden schnellen Einheiten durch einen lockeren ca. 12km-Lauf ersetzen.

[thunderlips]

Kommt doch drauf an, was er für Distanzen macht. Wenn er SD macht, ist ein TDL eigentlich gar nicht drin, weil da ist man ja je nach Leistungsstand mit 20min schon über Wettkampfleistung und bei OD wären 20min genau richtig.

er sprach ja von einem zwanzigen minütigen tdl.
ich starte primär auf der od. aber nen tdl über 20min habe ich noch nie gemacht. und würde es auch nie tun.

ziel des tdl wäre ja eher den körper an die wk geschwindigkeit und/oder an der schwelle zu trainieren zu gewöhnen. also bei ner od sind klassische distanzen 12-15km...

[thunderlips]

Ja.

Dir fehlen ja komplett lockere GA1-Läufe. Wenn du zeitlich nur 4Laufeinheiten unterbringst, würde ich den langen Lauf nur alle zwei Wochen machen und eine der beiden schnellen Einheiten durch einen lockeren ca. 12km-Lauf ersetzen.

darf ich fragen was du dir von einem lockeren 12km lauf mitten in der saison erhoffst bzw. welches ziel du damit verfolgst?
das ist mir nicht ganz klar.

[HeinB]

ich starte primär auf der od. aber nen tdl über 20min habe ich noch nie gemacht. und würde es auch nie tun.

Ist ja immer die Frage was man unter einem TDL versteht. Manche meinen damit einen Lauf in der Einstunden-Pace, d.h. Tempo liegt zwischen 10 und Halbmarathon-Tempo, so dass man im Wettkampf maximal eine Stunde dieses Tempo laufen könnte.

Das macht man dann im Training als Progression, z.B. 1x20', 2x15', 2x20', 1x30', 1x40' und als absolute Obergrenze 1x45' Minuten. Die wenigsten werden dabei dann auf 15 Kilometer kommen.

[sbechtel]

ich starte primär auf der od. [...] ziel des tdl wäre ja eher den körper an die wk geschwindigkeit (...) zu gewöhnen [...] klassische distanzen 12-15km...

Also DAS musst du mir jetzt mal erklären. Auf der OD werden 10km gelaufen. Ziel ist WK Geschwindigkeit. Und jetzt willst du mir erzählen, dass du im Trainin dein WK-Tempo bis zu 50% länger halten kannst als im Wettkampf?

Ein 6km TDL im OD-Pace wäre da wohl eindeutig sinnvoller. Zumindest wenn es formbildend sein soll

[DasOe]

darf ich fragen was du dir von einem lockeren 12km lauf mitten in der saison erhoffst bzw. welches ziel du damit verfolgst?
das ist mir nicht ganz klar.

Ich würde 15km wirklich locker Laufen, um die spezifische Laufausdauer zu erhalten und sogar alle 4-6 Wochen einen reinen ausdauer-orientierten Block einschieben.

[thunderlips]

Ist ja immer die Frage was man unter einem TDL versteht. Manche meinen damit einen Lauf in der Einstunden-Pace, d.h. Tempo liegt zwischen 10 und Halbmarathon-Tempo, so dass man im Wettkampf maximal eine Stunde dieses Tempo laufen könnte.

Das macht man dann im Training als Progression, z.B. 1x20', 2x15', 2x20', 1x30', 1x40' und als absolute Obergrenze 1x45' Minuten. Die wenigsten werden dabei dann auf 15 Kilometer kommen.

meines wissens gehört der tdl zur wsa und soll zwischen 85% und 93% des max tempos liegen. sicher gibt es auch unterdistanzorientierte tdl aber es ging ja hier um das od training.

Also DAS musst du mir jetzt mal erklären. Auf der OD werden 10km gelaufen. Ziel ist WK Geschwindigkeit. Und jetzt willst du mir erzählen, dass du im Trainin dein WK-Tempo bis zu 50% länger halten kannst als im Wettkampf?

Ein 6km TDL im OD-Pace wäre da wohl eindeutig sinnvoller. Zumindest wenn es formbildend sein soll

bei nem 10km lauf kommt es vorallen auf eine sehr gute schwellenleistung an. demnach muss dies im training forciert werden. das tempo setzt du mit IV und mit dem tdl die wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit und anaeroben Mobilisationsfähigkeit, sowie den Umgang mit Sauerstoffdefiziten.


6km od pace laufe ich nie. ich laufe nach ner harten radeinheit schonmal 6km. dann aber eher 3km hart und 3km locker..

Ich würde 15km wirklich locker Laufen, um die spezifische Laufausdauer zu erhalten und sogar alle 4-6 Wochen einen reinen ausdauer-orientierten Block einschieben.

ja das klingt gut. aber das mit den blöcken finde ich innerhalb der saison schwierig zu gestalten. meistens haben die kd-athleten ja mehrere wk's...

[sbechtel]

mit dem tdl die wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit und anaeroben Mobilisationsfähigkeit, sowie den Umgang mit Sauerstoffdefiziten.

Alles gegeben bei einem 6km TDL im OD-Pace

[thunderlips]

Alles gegeben bei einem 6km TDL im OD-Pace

na dann. viel spaß.:Huhu: