Ruhetage und Trainingsteuerung als Anfänger

[oldrunner]

Hallo,

als Lauf- und Triathloneinsteiger habe ich mal eine vielleicht dumme Frage. In allen Büchern und Artikeln die ich bis jetzt über Ausdauersport gelesen habe steht, dass man - zumindest als Anfänger - genügend Regenerationstage einhalten soll. Ich laufe seit ca. 1/2 Jahr regelmäßig 3x/Woche, da bleibt also mindestens ein Tag zwischen den Läufen. Ist auch gut so, da mir nach dem Training oft die alten Knochen wehtun. Ich möchte jetzt noch zusätzlich regelmäßig Schwimmen und Radfahren in das Programm aufnehmen. Aber wie passt das mit der Regeneration zusammen? Macht es Sinn, zwei Einheiten pro Tag zu machen und dann einen Tag nichts? Oder bezieht sich die Regeneration nur auf die jeweilige Sportart? Die muskuläre Belastung ist zwar bei allen Sportarten eine andere, aber für das Cardio-Pulmonar-System ist es doch eigenlich egal, oder?

Danke schon mal im Voraus.

Gruss,

Alexander

[Klugschnacker]

Ich nehme mal an, dass Du auf die Kurzdistanz-Trainingspläne auf diesem Portal anspielst. Darin sind die Regenerationszeiten berücksichtigt. Je nach Teildisziplin sind die Belastungen so in der Woche verteilt, dass sich bei der festgelegten Zahl an Wochen-Trainingsstunden möglichst viel Regeneration ergibt.

Speziell für (Wieder-) Einsteiger werden wir demnächst zusätzlich zu den bereits bestehenden Trainingsplänen eine entschärfte Variante anbieten.

Viele Grüße,
Arne

[oldrunner]

Hallo,

ja, die meinte ich.

Bin gespannt auf die Trainingspläne. Und bis dahin muss ich die bestehenden wohl auf mein Niveau anpassen. :Schnecke:

Gruss,

Alex

[Bein-Godik]

Speziell für (Wieder-) Einsteiger werden wir demnächst zusätzlich zu den bereits bestehenden Trainingsplänen eine entschärfte Variante anbieten.

Viele Grüße,
Arne
Die sich sicherlich auch für unambitionierte und -talentierte wie mich eignen. Her damit!

[oldrunner]

So, die Planung meiner sportlichen "Laufbahn" kommt voran und mein zukünftiges Training nimmt langsam Form an. Davon ausgehend, dass ich ein sporlicher Anfänger bin ist meine Planung erstmal wie folgt:

Im April würde ich gerne einen HM bestreiten, je nachdem wie es mit dem Training klappt, möchte ich Juli meinen ersten Triathlon (0,5 / 20/ 5) absolvieren und im Herbst war dann noch ein 10 km Lauf geplant. Dazu hatte ich mir folgendes überlegt:

Ich muss bis zum Februar meine Grundlagenausdauer soweit ausgebaut haben, dass ich gut 20 - 25 km laufen kann (zur Zeit laufe ich 3x/Woche 5,5, 5,5 und 11 km) und mich dann bis April speziell auf den HM konzentrieren kann. Da dann 13 Wochen bis zum Tria bleiben kann ich mich eine Woche erholen und dann 12 Wochen darauf trainieren.
Mein erstes Problem ist allerdings, dass ich im Hallenbad noch dabei bin, grade mal eben nicht unterzugehen (ok, das Kraulschwimmen habe ich von 25 m vor ein paar Wochen auf jetzt ca. 750m) ausgedehnt, aber bis zum ersten Start wollte ich in der Vorbereitung schon so 2x/Woche je 2-2,5 km schwimmen. D.h. allerdings, dass ich jetzt, bevor das HM-Training beginnt, die Grundlagen für das Schwimmen legen muß, ansonsten wird das nichts mehr.
Mein nächstes Problem ist das Radfahren. Ich dachte mir, dass ich jetzt im Winter etwas nebenher auf der Rolle mache, v. a. Kraft, denn da fehlt es mir gewaltig. Wenn dann der HM im April geschafft ist, wollte ich es auf dem Rad krachen lassen. Somit ergibt sich folgende Planung:

jetzt - Februar: Lauftraining, langer Lauf auf ca. 20km Steigern und Schwimmen auf ca. 2 - 2,5 km steigern, Rolle nur nebenher
Februar - April: v. a. Laufen in Vorbereitung auf den HM
April - Juli: hauptsächlich Schwimmen und Radeln, Laufen müsste mit dem vorausgegangenem HM Training einigermaßen gehen

Anschließend Urlaub und entspannt auf den 10km im Herbst hinarbeiten.

Zur Zeit sieht mein Trainingsplan wie folgt aus:

Mo: Rolle
Di: Laufen
Mi: Schwimmen
Do: Laufen
Fr: nichts
Sa: Laufen, eventl. Schwimmen
So: eventl. Laufen und / oder Schwimmen

Was meint Ihr, macht das so Sinn?

Vielleicht noch etwas zu meiner Vorgeschichte: ich bin (noch) 38 Jahre, keine Gewichtsprobleme, Laufe seit ca. Mai 07 und habe im Oktober meinen ersten 10 km Lauf hinter mich gebracht (59:20) [es grenzt irgendwie an ein Wunder, dass ich überhaupt angekommen bin]. Ich habe noch nie Ausdauersport gemacht, aber über 10 Jahre lang Standard getanzt.

So, das war jetzt etws mehr und ich hoffe, dass Ihr aus meinem wirren Ausführungen schlau werdet.

Alex

[tri_stefan]

Vielleicht können dir die Pläne von Dirk weiterhelfen:

http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=452&Itemid=68

http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=221&Itemid=68

Wenn ich das jetzt richtig verstanden habe, müsste es eigntlich zeitlich passen
Wenn du Einsteiger bist, dann achte auf genügend Erholung, denn dein Plan könnte dich vll überfordern und dann bist du im Übertraining und hast keinen Spaß mehr am Sport.

Schau dir das mal an und dann sag mal, ob dir das passen würde, eventuelle Anpassungen können hier jederzeit besprochen werden.

(10 Jahre Standard ist aber schon was!)

[oldrunner]

Hallo,

danke, die Pläne habe ich schon eingehend studiert. Ich finde sie auch toll, nur leider kommt dem Training immer das "richtige Leben" in die Quere. Ich habe folgende "Probleme":
Schwimmen kann ich regelmäßig und in Ruhe eigenlich nur Mittwochs, da macht das Hallenbad um 7:00 Uhr auf und ich kann das noch vor der Arbeit einschieben. Wochenende geht nur unregelmäßig, da es von den sonstigen Aktivitäten der Familie abhängt. Da muss ich mir längerfristig noch etwas überlegen, um auf meinen zweiten regelmäßigen Trainingstag zu kommen.

Laufen unter der Woche geht eigenlich immer morgens zwischen 5:00 und 6:00 Uhr. Ich habe aber bewußt nur zwei Termine angesetzt um genügend Regenerationszeit zu haben. Laufen am Wochenende: geht regelmäßig und sicher auch nur am Samtag Morgen zwischen 6:00 und 8:30.
Rollentraining geht 2-3x Woche, ich habe aber erstmal bewußt nur einen Abend angesetzt, um nicht gleich am Anfang zu überziehen.
Natürlich kann ich auch noch mehrere Trainingseinheiten "einschieben" das ist aber immer vom Umfeld und der aktuellen Situation abhängig, daher konzentriere ich mich zunächst auf die Einheiten, die ich sicher machen kann.

Durch die nur zeitliche Begrenzung wollte ich Trainingsschwerpunkte setzen, d.h. jetzt erstmal Laufen und Schwimmen, kurz vor dem HM Laufen, anschließend Schwimmen und Rad in Vorbereitung auf den Volkstria und dann ausklingen lassen und als Abschluß noch den 10 km mitnehmen. Meine Hoffnung ist, dass ich nach diesem Jahr in alle drei Disziplinen einen "Leistungsstand" erreicht habe, auf den es sich aufbauen lässt. Soviel zu meinen Überlegungen. Ich habe allerdings keine Ahnung, ob der Plan so aufgehen kann und bin für alle Ratschläge und Tipps dankbar und aufgeschlossen.

Viele Grüße,

Alex