Von der Eule zur Lerche - Aufsteh-Tipps + Biorhythmus

[Mr.A]

Servus,

jawohl aber es packt mich mittlerweile auch - die studententypische Tagesmüdigkeit. Generell habe ich das Gefühl manchmal ein enormes Schlafdefizit zu haben, obwohl ich eigentlich genügend Schlaf habe (=ca.7h). Angesichts der Tatsache, dass demnächst mein GA-Trainingsblockk mit z.T. 2 Einheiten/ Tag beginnt und sich in dieser Konstanz durch den ganzen Winter/-Frühling zieht, brauche ich unbedingt einige Ratschläge von all den Frühaufstehern, Lerchen.


Erhöhung der Schlafqualität - je länger die Tiefschlafphase, desto effektiver der Schlaf - Bett, Schlafraum, Ernährungshinweise?
Wie ERFOLGREICH aufstehen? Ich brauche die Hammer-Methode, ansonsten komme ich nicht raus. Was für Wecker-Modelle benutzt ihr? Ich will mir evtl. so ein altes mechanisches Ding kaufen mit 500g Eigengewicht. Die Schlagbohrmaschinen einstiger Tage, die so beliebt waren - keine Wake-Up Light für Lutscher.
Mentale Einstellung - irgend welche geistreichen Motivationsstützen?
Haushaltstipps zur schnelleren "Aklimatisierung" an das morgendliche Grau - sofern's noch nicht stockdunkel ist? Ätherische Öle unter die Nase reiben?
Koffein-Adaption - ich trinke über den Tag verteilt zu viel, bereits eine Tasse bewirkt nach schnellem Boost ein genauso schnelles "Down" nach bereits 15mins - wenn man so will kontrainduzierte Müdigkeit, ähnlich bei starker Glucose-Zufuhr mit explodierendem Insulin-Spiegel und späterem Blutzucker-Abfall in den Kreislauf-Keller





Ich möchte endlich eine erfolgreiche Trainings/-Zeitstruktur in meinen Plan einbringen, damit ich schon bereits um 8:30 fertig sein kann mit meiner Kerneinheit - v.a. Schwimmen. Natürlich würde sich mein Zeitrahmen insofern ändern, als dass ich einfach konsequent VOR 23:00 ins Bett gehe. Ohne Nebenbeschäftigung. Aber dann auch spätestens um 5:55 aus den Federn, die Tasche wäre am Vorabend schon gepackt.

[axelrose]

Moin Moin!
ich kann nur beschreiben wie es bei mir halbwegs funktioniert:
abends zeitig in die Falle, damit habe ich zum Glück kein Problem, so zwischen 21:00 und allerspätestens 22:00, der Schlaf vor Mitternacht soll der beste sein
da ich früh meistens laufen gehe klingelt (leicht nervig) der Wecker so um 5:20, Licht anmachen und Augen zu lassen, Pipi machen, Klamotten entsprechend äußeren Bedingungen zusammensuchen (das ist die Zeit die ich immer brauche um die Augen auf zu bekommen) und los
Kaffee nur zum Frühstück, dieses tagsüberbürokaffeegesaufe mach ich nicht (ich darf auch keinen Kaffee kochen sonst haut es meine Kollegen auseinander:Lachanfall: )
das einzige was ich mir gönne, ist etwas Süßes zum Nachmittag, ich hab da schnell mal ein Zuckerloch und werde dann auch müde, ist halt schlecht wenn man dann noch was vor hat
da ich immer schlecht aus dem Bett komme, egal wann ich aufstehe, habe ich mir dieses nochmal rumdrehen und weiterduseln abgewöhnt, weil da die Gefahr für wieder einschlafen zu groß ist; also wenn der Wecker klingelt gleich raus
viel Spaß beim frühen aufstehen:Lachen2:

[tacis]

Gibts eigentlich Erfahrungswerte, wie lange man braucht, bis man dieses "was mache ich hier eigentlich am frühen morgen für einen sch.... " Gefühl los wird?
Rad fahren kann ich ja morgens noch ganz gut. Aber beim schwimmen muss ich Angst haben zu ertrinken und beim laufen komme ich mir vor, als wenn ich mit Ach und Krach einen 6er Schnitt hinbekomme :Nee:

[Rälph]

Gibts eigentlich Erfahrungswerte, wie lange man braucht, bis man dieses "was mache ich hier eigentlich am frühen morgen für einen sch.... " Gefühl los wird?


Du must das sportlich sehen:

Hahaaa! (Hände reib...) Ich bin hier schon um sechs Uhr morgens auf dem Rad und ziehe die ersten 25km zur Arbeit runter, währrend die anderen noch Pennen.:Cheese: ATTACKE! ANGRIFF UND AUSREISVERSUCH!

Aufsteh-Tipps und Tricks hab ich groß leider keine. Man steht halt auf, oder? Wecker klingelt, kurz nen Kaffe, Radsachen an und ab.
Hilfreich ist höchstens eine gewisse Regelmäßigkeit. Ich finde es wesentlich einfacher 5x/Woche früh aufzustehen, als nur ein/zweimal.

[sepp]

keine Schleichwerbung: Hab hiermit (http://wakemate.com/) gute Erfahrung gemacht. Das Ding prüft innerhalb eines vorgegebenen 20Minuten Zeitraums wie fest man schläft und weckt einen in einer leichten Phase. Bei mir funktioniert das gut, man fühlt sich nicht so erschlagen sondern wach und fit. Je nachdem wann mich das Teil aus den Träumen holt fällt der Lauf kürzer oder länger aus...

Außerdem hat meine ganz gute Statistik wie lange man denn wirklich schläft. Ich habe immer gedacht, dass ich länger als 7h schlafen würde. Tatsächlich tendiere ich jedoch stark gegen 6h :(

[Duafüxin]

Ist eigentlich ganz einfach:
Ich kann mich leichter motivieren morgens zu laufen oder zu radeln als zur Arbeit zu fahren.
Die Sachen abends rauslegen, bei der ersten Lärmbelästigung raus. Da ich immer ne Weile brauche bis ich wach bin, trink ich nen Kaffee und pack mein Essen für die Arbeit zusammen.
Die ersten Male fühlen sich komisch an, aber inzwischen kann ich auch schon schnelle Sachen am Morgen machen.
Nu bin ich grad in der Taperphase und darf nicht mehr so viel laufen. Ist auch komisch, wenn man um 4:00 wach wird und nicht darf :Cheese:

[Rälph]

keine Schleichwerbung: Hab hiermit (http://wakemate.com/) gute Erfahrung gemacht. Das Ding prüft innerhalb eines vorgegebenen 20Minuten Zeitraums wie fest man schläft und weckt einen in einer leichten Phase. Bei mir funktioniert das gut, man fühlt sich nicht so erschlagen sondern wach und fit.

Das ist nur interessant, wenn du dieses Zeitfenster locker hast. Ich hätte keine Lust im Zweifelsfall 20 Minuten früher aufzustehen als notwendig, selbst wenn ich zu dieser Zeit nicht so tief schlafen sollte, wie ein paar Minuten später. Jede Miunte zählt!

Was ich bei diesen Dingern aber gut finde, ist dass man sehr partnerfreundlich mit Vibrationsarmband geweckt werden kann. Mir reicht zum Glück das sehr leise fipsen meiner Armbanduhr, um aufzuwachen, aber ganz lautlos wäre schon besser. Mal googlen ob's sowas auch solo gibt.

[Ansi]

ganz einfach...
Zeuge ein Kind, das jeden Morgen um 5Uhr zur Fütterung ruft!
Mahlzeit! ;)

[mblanarik]

es wurde scon mehrfach angesprochen - einfach frueh ins bett gehen (22:00). ueber das weckermodell musst du dir keine so grosse gedanken machen, das wichtigste ist, wenn der klingelt sofort aufstehen, anziehen und raus. nicht nachdenken und "herumlutschen".

ich stehe teilweise um 5:20 fuer lange laeufe auf bzw regelmaessig um 6:20 fuer die kuerzeren einheiten. bin dann zurueck zum mich und kinder waschen und gemeinsamen fruehstueck.

wenn du rwgelmaesig so frueh aufstehst, regelt sich dass mit der bettzeit abends von selbst. :-)

[felix__w]

Generell habe ich das Gefühl manchmal ein enormes Schlafdefizit zu haben, obwohl ich eigentlich genügend Schlaf habe (=ca.7h).Bist du sciher dass 7h genig sind. Für mich ist das zu wenig (min 7.5) und ich kenne


Wie ERFOLGREICH aufstehen? Ich brauche die Hammer-Methode, ansonsten komme ich nicht raus. Was für Wecker-Modelle benutzt ihr? Ich will mir evtl. so ein altes mechanisches Ding kaufen mit 500g Eigengewicht. Die Schlagbohrmaschinen einstiger Tage, die so beliebt waren - keine Wake-Up Light für Lutscher.Das schlimmste ist wenn man denkt nur noch 1 Minute leigen bleiben wenn der Wecker klingelt. So kommst du viel weniger aus dem bin.
Steh sofort auf!

Wie andere schon schrieben ist das wichtigste aber genug früh ins Bett zu gehen.

Du hast Sorgen, ich habe - seitdem ich Student bin - ernsthafte Probleme, vor zwei Uhr einzuschlafen. Entsprechend bin ich auch eben erst aufgestanden. Ist wirklich nicht leicht mit der Selbstdisziplin.:Lachen2:Was für Studiums macht ihr?
Als ich Student war musste ich um 7 auf den Zug und um 8 begannen die Vorlesungen.

Felix

[Noiram]

Sofort aufstehen ist wichtig, da stimme ich meinen Vorrednern zu.

Ich bin ja in letzter Zeit auch undiszipliniert (blöde angewöhnt durch Urlaub und Krankheit).
Vor etlichen Monaten bin ich auch immer 5:20 raus und ab zum Sport.

Ich lasse mich von der Armbanduhr (Musicall von Swatch) wecken, das ist ne sanftere Piepsmelodie, ein oller Schepper-Wecker würde mir Pulsrasen verursachen und mich dann vermutlich aggressiv machen. :Cheese:

Statt der vielen Kaffeetrinkerei probiere es mal mit grünem Tee.
Nicht einfach, ich weiß - bin auch kein Teetrinker (nur phasenweise).
Mein Hausarzt hat aber mal gemeint Tee braucht zwar länger um zu wirken, hält aber länger an und baut sich nicht so ruckartig ab.

Um besser/tiefer und erholsamer zu schlafen:
-gut gelüftetes nicht zu warmes Schlafzimmer
-keinen Alkohol zum Abend
-kein schwer verdauliches Essen
-keinen zu späten Sport

Dir das aufzuschreiben hilft mir vielleicht selber mal mich dran zu halten. :Cheese:

Alles Gute!:Huhu:
Marion

[maestrosys]

Ach du meine Güte. Bist du dir sicher, dass dir das alles noch Spass macht?
Abgesehen davon: Wenn man zweimal am Tag trainiert und am Abend ein ordentliches Schwimmtraining/Bahnsession ansteht, hat man alle anderen Probleme, aber nicht dass man danach nicht einschlafen kann.

Sofort aufstehen ist wichtig, da stimme ich meinen Vorrednern zu.

Ich bin ja in letzter Zeit auch undiszipliniert (blöde angewöhnt durch Urlaub und Krankheit).
Vor etlichen Monaten bin ich auch immer 5:20 raus und ab zum Sport.

Ich lasse mich von der Armbanduhr (Musicall von Swatch) wecken, das ist ne sanftere Piepsmelodie, ein oller Schepper-Wecker würde mir Pulsrasen verursachen und mich dann vermutlich aggressiv machen. :Cheese:

Statt der vielen Kaffeetrinkerei probiere es mal mit grünem Tee.
Nicht einfach, ich weiß - bin auch kein Teetrinker (nur phasenweise).
Mein Hausarzt hat aber mal gemeint Tee braucht zwar länger um zu wirken, hält aber länger an und baut sich nicht so ruckartig ab.

Um besser/tiefer und erholsamer zu schlafen:
-gut gelüftetes nicht zu warmes Schlafzimmer
-keinen Alkohol zum Abend
-kein schwer verdauliches Essen
-keinen zu späten Sport

Dir das aufzuschreiben hilft mir vielleicht selber mal mich dran zu halten. :Cheese:

Alles Gute!:Huhu:
Marion

[Megalodon]

Mein Tipp:

1. Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und zur gleichen Zeit das Licht aus machen. Und mit jeden Tag meine ich auch SAMSTAG und SONNTAG.

2. Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen. Und mit jeden Tag meine ich auch SAMSTAG und SONNTAG.

3. Herausfinden, wie groß Dein Schlafbedürfnis wirklich ist, und die Zeiten unter 2. und vor allem 1. danach ausrichten.

Bei mir hat das damals geholfen, und das obwohl ich unter massiven Schlafstörungen gelîtten habe.

Dabei gibts eigentlich nur einen Störfaktor, die Frau. Aber das kann man(n) mit gutem Zureden lösen, bzw. für sein Training nutzen.

[KalleMalle]

Was für Studiums macht ihr?

Germanistik mit Hauptfach Grammatik.
SCNR:Blumen:

Zum Thema:
Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen.
Man gewöhnt sich dran - und spätestens wenn im Training Betriebstemperatur erreicht ist, macht es richtig Laune.

[NBer]

Mein Tipp:

1. Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und zur gleichen Zeit das Licht aus machen. Und mit jeden Tag meine ich auch SAMSTAG und SONNTAG.

2. Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen. Und mit jeden Tag meine ich auch SAMSTAG und SONNTAG.
......

das heisst kulturelles leben fällt vollkommen flach?

[Megalodon]

das heisst kulturelles leben fällt vollkommen flach?

Im Prinzip ja. Da muss man halt abwägen, was einem bei Problemen mit dem Schlafrhythmus wichtiger ist.

[Maldini]

Zitat Noriam: "Sofort aufstehen ist wichtig, da stimme ich meinen Vorrednern zu.

Um besser/tiefer und erholsamer zu schlafen:
-gut gelüftetes nicht zu warmes Schlafzimmer
-keinen Alkohol zum Abend
-kein schwer verdauliches Essen
-keinen zu späten Sport"

100% Agree.

Und mir persönlich fällt das Aufstehen (während der Woche trainiere ich kurze bis mittellange Läufe und das Schwimmen morgens, so dass ich dann immer um 5 Uhr aufstehe, WE dann später, so gegen 6 Uhr) gerade dann leicht, wenn ich ein sportliches Ziel habe. Dann stelle ich mir beim Aufrappeln meinen Zieleinlauf vor. Schwupp ist die Motivation da. Ehrlich :cool:

Wecker ist egal, irgendwann wirste eh automatisch wach...

[endorphi]

Auch wenn ich nicht direkt mitreden kann, da ich frühestens um 10 Uhr anfange zu arbeiten und damit nicht ganz so früh raus muss kann ich den meisten hier nur zustimmen. Wenn man früh raus will (was bei mir dann selbst bei anstehenden längeren Läufen aber frühestens um 6.45 sein muss) dann sofort aus dem Bett und so schnell wie möglich in die Trainingsklamotten, wenn man noch groß drüber nachdenkt oder überlegt siegt entweder der innere Schweinehund oder es fehlt einem dann schlicht die Zeit......

[HeinB]

Servus,

jawohl aber es packt mich mittlerweile auch - die studententypische Tagesmüdigkeit. Generell habe ich das Gefühl manchmal ein enormes Schlafdefizit zu haben, obwohl ich eigentlich genügend Schlaf habe (=ca.7h). ...

Lieber Mr. A,

wie bei so vielen Postings von Dir denk ich auch hier "nimm mal nen Gang raus, mach mal locker".

Zum Thema:

Morgens Kohlenhydrate (O-Saft) zuführen hilft schneller wach zu werden, soll iirc das Melatonin "vertreiben". Morgenmuffel die bisher nichts Frühstücken unbedingt ausprobieren. In die gleiche Richtung gehen Lichtduschen (eine große Lampe mit 10.000 Lux), aber teuer, und man muss sich ne halbe Stunde davor setzen.

Statt nem alten mechanischem Wecker der dich mit seinem Ticken verrückt macht würde ich mir eher einen Vibrationswecker (http://www.hoerhelfer.de/Uhren-Wecker/Vibrationswecker/Vibrationswecker-Sonic-Boom-Dual-Clock.html) holen. Problem, auch bei dem funktioniert der berühmte Dreisatz ausschalten, umdrehen, weiterschlafen.

Wer sagt das dir 7 Stunden Schlaf genügen? Dein Gefühl des Schlafdefizits spricht doch klar dagegen! Schlaf = HGH-Ausschüttung = Regeneration. Vergiss das "Qualität erhöhen", viel hilft hier ausnahmsweise auch viel. Steffny empfiehlt z.b. eine Stunde mehr Schlaf als "normal" (sprich als dein individuelles Schlafbedürfnis ohne Sport) für Läufer ab einem Wochen-Umfang den wir Triathleten locker erreichen. Auch von Radsportlern ist das überliefert, nachts lang schlafen und zusätzlich nachmittags (aus nem Buch von Peter Winnen, seine Frau meinte "warum liegst du mittags ins Bett, du bist doch kein alter Mann?" - er war da noch keine 30).

[wasserratte79]

mir hilft neben der konsequenz, so gut wie immer zur gleichen zeit aufzustehen, 6.20 ist meine zeit, besonders das wissen: in der arbeit kann jederzeit was dazwischen kommen, so dass ich abends nicht mehr zum sport komm. Früh ist so eine einheit (wecker - zähne putzen - in die klamotten - glas wasser trinken - los) schon erledigt und ich bin viel ausgeglichener. Ohne früh sport bin ich schnell gestresst und schau ab 16 uhr ständig auf die uhr. Weiterer vorteil: komm ich doch zeitig aus dem büro weg, geht noch ne zweite einheit.
Zum feiern und weggehen: sicher, das wird ab 10h training pro woche immer seltener. Aber da geht mir der sport einfach vor. Selten heißt ja nicht nie.

[Thorsten]

Mein Wecker steht 3 m entfernt. Ich muss aufstehen, um das penetrante Piepen auszuschalten. Wenn ich nur im Liegen draufhauen müsste, würde ich bei weitem nicht immer rausskommen.

[Ansi]

Also ich hab letzten Winter den Schlafphasenwecker von Axbo geschenkt bekommen und ich muss sagen in der Kombination Wecker und sofort Aufstehen hat es eigentlich ganz gut geklappt.
PS: Weckzeit war übrigends 5:20Uhr.

[123Fritte]

.... Auch von Radsportlern ist das überliefert, nachts lang schlafen und zusätzlich nachmittags (aus nem Buch von Peter Winnen, seine Frau meinte "warum liegst du mittags ins Bett, du bist doch kein alter Mann?" - er war da noch keine 30).
Da fällt mir auf, daß noch niemand bei einer positiven Dopingprobe mit dem gemachten Mittagsschlaf argumentiert hat.
Aber das kommt bestimmt noch!
Gruß,
123Fritte

[Bodhi47]

Nachmittags nochmal eine Runde schlafen...was für ein Luxus, den Job möchte ich auch gern haben :Cheese:

Ich bin auch ein totaler Langschläfer! Komme echt grottenschlecht ausm Bett. Und in der früh Sport treiben? Fast undenkbar....

Allerdings erleichtern meine Rahmenbedingungen das ganze enorm. Ich muss jeden Tag um 5 Uhr aufstehen um zur Fahrgemeinschaft zu fahren. Habe einen einfachen Arbeitsweg von 84 km. Lässt sich natürlich idealerweise gut nutzen um den Weg zweimal pro Woche mit dem Rad zurückzulegen, einmal IN die Arbeit, einmal von Arbeit nach Hause. Ich brauch einfach nur ewig lang bis ich wach bin, aber dann gehts dahin :D

Ansonsten kommt bei mir Sport in der früh nicht in Frage. Schwimmtraining ist am WE um 8 Uhr. Nachdem ich unter der Woche so früh raus muss, ist mir mein Schlaf am WE enorm wichtig, da werd ich sicher nicht um 7 aufstehen.
Unter der Woche würde ich auch nie in der früh laufen. Jedoch haben wir in der Arbeit (da Fertigungsbetrieb) viele Duschmöglichkeiten. Somit kann ich die Mittagspause zum Laufen nutzen um trotzdem am Abend ins Schwimmtraining zu können.

Achja, der berühmte Dreisatz funktioniert nur wenn man alleine ist, liegt neben einem noch Frau, dann gibts Haue wenn der Wecker länger läutet :Lachanfall:

Grüße
Flo