Projekt sub 36min /10km

[ironmansub10h]

Nach dem Herbstmarathon habe ich mir für 2011 vorgenommen die 36' auf 10km solo zu knacken. Start 1Nov. Plan folgt. Wer ist dabei?
hier eintragen:
https://spreadsheets.google.com/ccc?...COaK1fIJ#gid=0

[glaurung]

Nach dem Herbstmarathon habe ich mir für 2011 vorgenommen die 36' auf 10km solo zu knacken. Start 1Nov. Plan folgt. Wer ist dabei?

Sub-irgendwas Projekte sind immer toll. Ich mach mit. :Cheese:
Ich denk aber eher erst mal an die 40min :Lachen2: ;)

[janosch]

Was hast du denn im Moment stehen auf die 10??

[Steffko]

Sub-irgendwas Projekte sind immer toll. Ich mach mit. :Cheese:
Ich denk aber eher erst mal an die 40min :Lachen2: ;)

Jo .. bei sub40 wäre ich auch dabei. TDL 10km ging momentan aus dem Training schon in 42:20 (o.ä.).
sub36 ist unerreichbar für mich.

Grüße.

[DeRosa_ITA]

hm, ich wär auch dabei... möchte 2011 sowieso eher in kurze Sachen investieren, um mal endlich flotter zu werden...
10k PB im Training (obs 9,9 oder 10,1 km sind weiß i net genau) 38:52
was wär da realistisch bzw. sinnvoll? sub 37:30?

[3-rad]

Nach dem Herbstmarathon habe ich mir für 2011 vorgenommen die 36' auf 10km solo zu knacken. Start 1Nov. Plan folgt. Wer ist dabei?

bist du schon mal unter 36 gelaufen oder ist das Neuland?

[ironlollo]

Ich bin schon unter 37min auf 10k gelaufen. Aber viel weiter nach vorne bzw. ne 35 vor dem Komma habe ich bisher nicht erreicht. Wäre eigtl. mal ein lohnenswertes Ziel. Nur fraglich, ob sich das mit den sonstigen Zielen 2011 vereinbaren lässt.

[lango]

da nächstes jahr generell im zeichen des schneller werdens steht, bin ich dabei :Cheese: mit sub 38 wäre ich aber schon seeeehhhr zufrieden

[psyXL]

Wer macht eine Tabelle? :)
Habe keine aussagekräftige 10er Zeit. 5er auf besch... Strecke am WE in 19:03. Ziel für 2011 sub 38.

[Raimund]

Nach dem Herbstmarathon habe ich mir für 2011 vorgenommen die 36' auf 10km solo zu knacken. Start 1Nov. Plan folgt. Wer ist dabei?

och schade, zu spät...:Cheese:

[Superpimpf]

Wer ist dabei?

Dabei bin ich, aber mein Ziel ist nur die 4 vorne zu streichen und da eine 3 hinzuschreiben.

Im Tria bin ich letzens 44:xx gelaufen, solo noch nie einen Zehner auf Zeit, aber ich denke derzeit dürfte das so um die 42 pendeln. Über den Winter sollte das zu packen sein.

André

[TriForce]

hm, ich wär auch dabei... möchte 2011 sowieso eher in kurze Sachen investieren, um mal endlich flotter zu werden...

dito. Mein Zeitziel kann ich allerdings wenig einschätzen. Die 5 km im Triathlon bin ich letztens in 20:56 gelaufen, da hab ich aber Zeit mit Krämpfen auf dem ersten Kilometer verloren. Das muss schneller gehn... Hab auch so an sub40 auf 10 gedacht.

[autpatriot]

das ist eine tolle sache..

möchte mich auch verbessern auf den kürzeren distanzen
und eine SUB 40 auf 10km wäre MEIN Ziel

und der Termin ab November passt auch weil da starte ich dann in die NEUE Saison..

[Cruiser]

Sub 40 auf 10km solo ist auch mein Ziel.

Letzten Winter eine 42:23 als bisherige PB.

[bort]

Ich guck mal, wie bei mir nach dem Marathon die Motivation ist. Eine Sub 36 kann ich mir erstmal nicht vorstellen, aber eine sub 37 wäre für mich interessant..

[Kiwi03]

Da hätt ich auch Bock, mal kurz und schnell übern Winter ist der Plan. Bin am Fr. auf der Bahn seit langem mal 100 m gerannt einfach aus Jux und Dollerei, der letzte war in 15,3 sec... danach tat mir 2 Tage alles weh, aber hat geschockt. Ziel ist auch um die 41 min.. mal wieder zu laufen.

[MainEvent]

Bin vor ner Woche erst 39:34 gelaufen. Sub 36 wird wohl zu heftig aber sub 38 könnt hinhaun :)

[3-rad]

ich lauf vielleicht nächstes Jahr in Kandel den M mit.
Ich schätze da fallen dann auch wieder ein paar Zeiten über die
kürzeren Distanzen ab.
Ein spezielles Training für 10-HM hab ich noch nicht gemacht.

[3-rad]

Da hätt ich auch Bock, mal kurz und schnell übern Winter ist der Plan. Bin am Fr. auf der Bahn seit langem mal 100 m gerannt einfach aus Jux und Dollerei, der letzte war in 15,3 sec... danach tat mir 2 Tage alles weh, aber hat geschockt. Ziel ist auch um die 41 min.. mal wieder zu laufen.

wie viele 100er?

[ironmansub10h]

Upps, so viele. Also zur Orientierung:
meine PB auf 10 solo liegt bei derzeit 36:35min.
Trainingsaufwand dafür: IM Vorbereitung.
Sollte also mit reinem Lauftraining zu machen sein. Davor sind aber noch 2 Wettkämpfe nach denen ich genaueres weiß. Geplant habe ich 20 Wochen. Umfang wird sich so um die 5-6 Einheiten mit ca. 75-110km bewegen.

[psyXL]

ich lauf vielleicht nächstes Jahr in Kandel den M mit.

Ich auch zu 99%. Darf ich in deinem Windschatten laufen. :Cheese:

(wobei sub3 für dich nicht so interessant sein dürfte)

[Superpimpf]

Geplant habe ich 20 Wochen. Umfang wird sich so um die 5-6 Einheiten mit ca. 75-110km bewegen.

20 Wochen klingen passabel, Mitte Ende November bis Ende März (Citylauf Dresden).

Ich werd mich wohl am unteren Ende der Kilometerskala bewegen, aber mit sub 40 ja auch am oberen Ende der Zielzeiten :cool:

[42k2]

Upps, so viele. Also zur Orientierung:
meine PB auf 10 solo liegt bei derzeit 36:35min.
Trainingsaufwand dafür: IM Vorbereitung.
Sollte also mit reinem Lauftraining zu machen sein. Davor sind aber noch 2 Wettkämpfe nach denen ich genaueres weiß. Geplant habe ich 20 Wochen. Umfang wird sich so um die 5-6 Einheiten mit ca. 75-110km bewegen.

Du unterschätzt die Anpassungsfähigkeit was das Tempo betrifft!
Wenn du im IM Training nicht schon schnelle Intervalle gemacht hast, dann sollten für SUB 36 schon ca. 6 Wochen reichen!
Ganz kurze flotte Sachen für die Koordination und Bewegungsspielraum, sowie lange "Intervalle" 2-4km um auch wenn man sich müde fühlt dagegen halten zu lernen.
(Speziell bei den ganz kurzen flotten Geschichten vorsichtig angehen!)
Wer das bisher noch nie gemacht hat, der wird in 6 Wochen gleich mal schneller! (eine Minute sollte kein Problem sein)
Da reichen dann aber sogar 60-80 km und 4-5 Einheiten!! Manchmal ist weniger mehr!!

[autpatriot]

es wäre toll wenn es vielleicht auch so Lauftrainingspläne geben würde, wo man vielleicht zu Beginn jeder woche 1-2 KEY einheiten als Beispiel vorgeschrieben bekommt.

weil ich glaub das die meisten zwar viel trainieren aber nicht genau wissen welche einheiten wirklich zielführend sind..

[Superpimpf]

weil ich glaub das die meisten zwar viel trainieren aber nicht genau wissen welche einheiten wirklich zielführend sind..

einmal pro Woche
-Langer Lauf (evtl. mit Endbeschleunigung)
-Tempodauerlauf
-Intervalle
-Fülleinheiten

An was es mangelt ist die Kontinuität. Und wenn du zwei Einheiten vorgegeben kriegst nützt das auch nichts direkt, da bei jedem individuell verschiedene Sachen das schneller werden behindern (Grundschnelligkeit, Ausdauer etc.)

[ironmansub10h]

Schon klar, aber eine sichere sub36 , gerne auch weiter drunter ist bei 6 Wo. denke ich derzeit noch nicht drin. In der IM Vorbereitung nix schnelles gemacht. Komme aber vom laufen und meine Beine sind da einiges gewohnt. Sollte mit 20 Wochen so sein, dass ich bis zum Beginn der TriaSaison 2011 das Laufen in den Mittelpunkt stelle. Rad max 1x , schwimmen 1x Woche.
Plan kommt mit KeySession und immer für ne Woche.

[Thorsten]

einmal pro Woche
-Langer Lauf (evtl. mit Endbeschleunigung)
-Tempodauerlauf
-Intervalle
-Fülleinheiten

Bist du damit beim 10er oder beim Marathon :confused:, den langen Lauf (>30 km) hätte ich beim 10k-Training nicht vorgesehen.

[42k2]

Schon klar, aber eine sichere sub36 , gerne auch weiter drunter ist bei 6 Wo. denke ich derzeit noch nicht drin. In der IM Vorbereitung nix schnelles gemacht. Komme aber vom laufen und meine Beine sind da einiges gewohnt. Sollte mit 20 Wochen so sein, dass ich bis zum Beginn der TriaSaison 2011 das Laufen in den Mittelpunkt stelle. Rad max 1x , schwimmen 1x Woche.
Plan kommt mit KeySession und immer für ne Woche.

Probier mal - nur so zum Spaß!
Ich hab mich nach den ersten 2 Wochen Greiftraining beim TDL10er von 35:30 auf 35:00 verbessert. Davor im Sommer hab ich eigentlich nichts wirklich Schnelles gemacht.
Klar - das hat noch nichts damit zu tun, dass du deine Laufqualitäten über den Winter verbessern möchtest. Soll nur zeigen, wieviel potential viele Triathleten liegen lassen, weil hauptsächlich viel und lang..

Das gilt meiner Ansicht nach ganz egal ob sub 35/36/37/40. Ich halte auch nichts von starren Tempovorgaben.
Vom Gefühl her muss es kontrolliert sein, aber schon richtig anstrengend und mit Überwindung. Und ganz wichtig ist die Pause danach!!! Besser 2-3 richtige Einheiten als 5-6 halbherzige.

[Superpimpf]

Bist du damit beim 10er oder beim Marathon :confused:, den langen Lauf (>30 km) hätte ich beim 10k-Training nicht vorgesehen.

Kommt ja drauf an was "lang" ist. MMn und was man so hört auch dem allgemeinen Trainingswissen sollte man auch für einen Zehner einmal die Woche 90' bis 120' ruhig laufen. Länger als 2h ist sicher nicht so sinnvoll

[Kurzer85]

Probier mal - nur so zum Spaß!
Ich hab mich nach den ersten 2 Wochen Greiftraining beim TDL10er von 35:30 auf 35:00 verbessert. Davor im Sommer hab ich eigentlich nichts wirklich Schnelles gemacht.
Klar - das hat noch nichts damit zu tun, dass du deine Laufqualitäten über den Winter verbessern möchtest. Soll nur zeigen, wieviel potential viele Triathleten liegen lassen, weil hauptsächlich viel und lang..

Das gilt meiner Ansicht nach ganz egal ob sub 35/36/37/40. Ich halte auch nichts von starren Tempovorgaben.
Vom Gefühl her muss es kontrolliert sein, aber schon richtig anstrengend und mit Überwindung. Und ganz wichtig ist die Pause danach!!! Besser 2-3 richtige Einheiten als 5-6 halbherzige.

Coole Aktion mal wieder!!! :cool:
Mein Ziel für nächstes Jahr ist ebenfalls sub36. Bisher steht als Bestzeit eine 36:32 Minuten. 37:xx sind immer gut drin auf allen Strecken und das seit konstant einem Jahr.
Werde hier fleißig mitlesen und auch mitmachen. Ich werde aber eher den minimal Aufwand machen. Z.B. so wie von 42k2 beschrieben.
Habe durch eine Berufsbegleitende Weiterbildung nicht so viel Zeit.

Ich bin gespannt und hoffe dass auch der Groschen bei mir fällt! :-)

Gruß Kurzer

[Thorsten]

Länger als 2h ist sicher nicht so sinnvoll
Dann sind wir uns einig :Blumen:.

[ironmansub10h]

Mein Ansinnen, die KM kommen ja bekanntlich durch die unmittelbare schnellere Lauferei auch schnell zusammen. 70km sind ja nicht wirklich viel. langer Lauf wird sicher nicht über die 120min raus gehen. Aber ich stimme voll zu. Lieber Qualität als Quantität. Was mir immer sehr viel bringt sind die Einheiten auf der Bahn, das Lauftechniktraining und die schnellen Läufe mit meinem Laufkollegen, der locker die 32' läuft.9

[yankee]

Was hast du denn so auf 5km stehen, ironmansub10h?

Nur so zum Vergleich, ob ich das auch anpeilen könnte.

[Flow]

Kommt ja drauf an was "lang" ist. MMn und was man so hört auch dem allgemeinen Trainingswissen sollte man auch für einen Zehner einmal die Woche 90' bis 120' ruhig laufen. Länger als 2h ist sicher nicht so sinnvoll
Für 10k-Training sehe ich keinen Sinn in Einheiten länger als 15/16km.
Selbst langsamere Läufer sind da doch nicht wesentlich länger als 90' unterwegs ...
Zu "zielführenden Einheiten" würde ich solch lange Läufe nicht mehr rechnen.
Da würde ich lieber noch "Sprints"/"Technik" und "Geheim-Einheiten aller Art" (:cool:) aufnehmen ...

[ironmansub10h]

Na so oft mach ich die 5 nicht. Das letzte Mal eine 18:15' aber das ist bereits 12 Monate her, also nicht aussagekräftig.

[yankee]

Hm, ok. Liegt bei mir anders rum. Bin seit 12 Monaten keinen Zehner mehr gelaufen, aber dafür hätte ich von vor ein paar Wochen eine 5km Zeit von 17:39 anzubieten.

Müsste halt erstmal dieses Jahr auch die sub 37 knacken. ;)

[ironlollo]

Upps, so viele. Also zur Orientierung:
meine PB auf 10 solo liegt bei derzeit 36:35min.
Trainingsaufwand dafür: IM Vorbereitung.
Sollte also mit reinem Lauftraining zu machen sein. Davor sind aber noch 2 Wettkämpfe nach denen ich genaueres weiß. Geplant habe ich 20 Wochen. Umfang wird sich so um die 5-6 Einheiten mit ca. 75-110km bewegen.

Also bei mir bewegt es sich ungefähr im gleichen Rahmen. Bestzeit 36:41min. Training dafür "normales" IM-Training und gegen Ende etwas spezifischer Laufen. Aber nix Besonderes...

[sportopfer]

Grade gelesen "Sub 36" und gedacht, "oh das schaff ich ja locker!"

Dann erst realisiert dass ihr von 10km redet... :Lachanfall:


Für mich dann wohl eher Projekt Sub 63...

[Wingman]

schoenes ziel.
darf man mit einer 35 mitte bis hoch auch mitmachen? :cool:

bin letztens bei einem wk auf der bahn einen 5er zum spass in 17:14 gelaufen, was in etwa auf eine 36:30 auf 10 hinauslaeuft.
denke in 20 wochen durch laufspezifisches training sollte das ziel machbar sein. :)

ich schaue dann jetzt mal oefters hier rein. :Huhu:

[MrHill]

Gibt es irgendwo Jahrespläne für 10 km? Also so was ähnliches wie die Trainingspläne hier (mit Prep, Base, Build, Peak) nur für 10 km?

Finde überall nur 12 Wochen Pläne...

[3-rad]

schoenes ziel.
darf man mit einer 35 mitte bis hoch auch mitmachen? :cool:


ne geht nicht, ist zu schnell.
Mach nen eigenen Thread auf.

[fitnesstom]

ich lauf vielleicht nächstes Jahr in Kandel den M mit.
Ich schätze da fallen dann auch wieder ein paar Zeiten über die
kürzeren Distanzen ab.
Ein spezielles Training für 10-HM hab ich noch nicht gemacht.

yes!

[DeRosa_ITA]

dito. Mein Zeitziel kann ich allerdings wenig einschätzen. Die 5 km im Triathlon bin ich letztens in 20:56 gelaufen, da hab ich aber Zeit mit Krämpfen auf dem ersten Kilometer verloren. Das muss schneller gehn... Hab auch so an sub40 auf 10 gedacht.

och, wenn Du 20:56 im Tria läufst kannst glaubi die Ziele höher stecken als sub40 :liebe053:

[DeRosa_ITA]

Probier mal - nur so zum Spaß!
Ich hab mich nach den ersten 2 Wochen Greiftraining beim TDL10er von 35:30 auf 35:00 verbessert. Davor im Sommer hab ich eigentlich nichts wirklich Schnelles gemacht.
Klar - das hat noch nichts damit zu tun, dass du deine Laufqualitäten über den Winter verbessern möchtest. Soll nur zeigen, wieviel potential viele Triathleten liegen lassen, weil hauptsächlich viel und lang..

Das gilt meiner Ansicht nach ganz egal ob sub 35/36/37/40. Ich halte auch nichts von starren Tempovorgaben.
Vom Gefühl her muss es kontrolliert sein, aber schon richtig anstrengend und mit Überwindung. Und ganz wichtig ist die Pause danach!!! Besser 2-3 richtige Einheiten als 5-6 halbherzige.

auch für sub 38? :confused:
hoffnungsvoll
Christian

[Lucy89]

Mal eine Frage: Ist es für jeden sinnvoll, im Winter NUR zu laufen? Ich laufe im Winter auch mehr (d.h. ich geh von 35-40 km/Woche auf ca.50-55), dafür fahr ich nur noch einmal Rad. Schwimmen behalte ich aber bei. Ich würd auch gern besser werden im laufen. Aber im schwimmen bin ich noch viel schlechter. Außerdem frag ich mich, wieso ich für ne Minute Verbesserung beim 10er ca. nen halbes jahr (vielleicht sogar mehr) brauche und manche hier voll große Sprünge planen (und auch schaffen?). Vielleicht finden sich ja hier auch noch ein paar Schnecken wie mich, ich mach auf jeden Fall trotzdem mal mit beim sub-Projekt ;)
Bin am Sonntag im Triathlon die 5km in 23:02 gelaufen und will in 2 Wochen die 5km unter 22:30 laufen. Ziel wird dann 10km sub 46:00, habe aus Januar diesen Jahres eine 47:20 :)

[Superpimpf]

Mal eine Frage: Ist es für jeden sinnvoll, im Winter NUR zu laufen? Ich laufe im Winter auch mehr (d.h. ich geh von 35-40 km/Woche auf ca.50-55), dafür fahr ich nur noch einmal Rad. Schwimmen behalte ich aber bei. Ich würd auch gern besser werden im laufen. Aber im schwimmen bin ich noch viel schlechter. Außerdem frag ich mich, wieso ich für ne Minute Verbesserung beim 10er ca. nen halbes jahr (vielleicht sogar mehr) brauche und manche hier voll große Sprünge planen (und auch schaffen?).

Das kann zum einen an Talent liegen (mancher ist mit kaum Training schneller als andere mit viel), aber größtenteils liegt das an der Zeit, die du derzeit stehen hast. Von 50 auf 45 verbessern ist halt viel leichter als von 40 auf 35.

Wenn du im Schwimmen so 'schlecht' bist, dann geh doch im Winter vermehrt schwimmen.

[Lucy89]

Das kann zum einen an Talent liegen (mancher ist mit kaum Training schneller als andere mit viel), aber größtenteils liegt das an der Zeit, die du derzeit stehen hast. Von 50 auf 45 verbessern ist halt viel leichter als von 40 auf 35.

Wenn du im Schwimmen so 'schlecht' bist, dann geh doch im Winter vermehrt schwimmen.


Ohje, von 50 auf 45 find ich schon unglaublich schwer, unter 50 zu kommen fand ich schon nicht einfach. Naja, bin auch ne Frau, da ist ne sub40 schon was ganz anderes als bei nem Mann. Werd ich trotzdem nie erreichen.

Ja, vermehrt schwimmen wär ne gute Idee, wenn das doch bloß mehr Spaß machen würde... ;) ich lauf viel lieber. Aber wenn draußen alles voller Schnee und Eis ist überleg ich mir das nochmal.

[Wenzel]

Sub 40 auf 10km solo ist auch mein Ziel.

Letzten Winter eine 42:23 als bisherige PB.
Ich schließe mich dem an. Bin zwar noch im Marathontraining, aber danach starte ich dann auch wieder das Training für mein schon ewiges Ziel die 40 Minuten zu knacken!
Habe als Bestzeit aktuell eine 42:47 min stehen, die aber schon jetzt knapp ein Jahr her ist. Dieses Jahr war ja leider bisher mit Problemen behaftet ... würde es gerne noch dieses Jahr passend zum Silvesterlauf schaffen, mal abwarten. Ist ja noch was Zeit!

// Edit

Ich habe mal in Google Docs eine Datei erstellt, in die ihr euch alle eintragen könnt:

https://spreadsheets.google.com/ccc?key=0AmjyJ5q6wErWdDNxZkZER1ZweFZoZTJJSC1iS21Pb VE&hl=en&authkey=COaK1fIJ

Am Besten den Link noch vorne in den ersten Post eintragen, damit jeder ihn findet!

[ironmansub10h]

Das kann zum einen an Talent liegen (mancher ist mit kaum Training schneller als andere mit viel), aber größtenteils liegt das an der Zeit, die du derzeit stehen hast. Von 50 auf 45 verbessern ist halt viel leichter als von 40 auf 35.

Wenn du im Schwimmen so 'schlecht' bist, dann geh doch im Winter vermehrt schwimmen.

Nach 3 Einheiten Laufen nächste Woche kommst du dem Ziel näher;)

[Badekaeppchen]

Ich wäre mit dem Ziel einer sub 38 dabei. PB liegt bei 39:25 von diesem Sommer. Hatte sowieso vor diesen Winter viel an meiner Schnelligkeit beim Laufen zu arbeiten.:Lachen2:

[ironmansub10h]

Eröffne mal die Liste.
Vielleicht will ja jemand einen sheet daraus machen.
Ironmansub10h (mensch ich muss mein Pseudonym ändern;)
sub36- PB 36:40-

[Badekaeppchen]

Ironmansub10h (mensch ich muss mein Pseudonym ändern;)
sub36- PB 36:40-
Badekaeppchen: sub 38- PB 39:25

[DeRosa_ITA]

Ironmansub10h (mensch ich muss mein Pseudonym ändern;)
sub36- PB 36:40-
Badekaeppchen: sub 38- PB 39:25
DeRosa_ITAl: sub 37:30 - PB(?) 38:52

[Wenzel]

Wie gesagt, tragt euch einfach alle hier ein:

https://spreadsheets.google.com/ccc?key=0AmjyJ5q6wErWdDNxZkZER1ZweFZoZTJJSC1iS21Pb VE&hl=en&authkey=COaK1fIJ

Bitte in den ersten Post noch aufnehmen. Die Liste ist frei für jedermann!

[DeRosa_ITA]

cool
danke!
wir könnten uns ja noch Zwischenziele ausdenken, oder Intervall-Zeiten oder was weiß ich, um die Challenge etwas interessanter zu machen... jemand Ideen?

[Superpimpf]

cool
danke!
wir könnten uns ja noch Zwischenziele ausdenken, oder Intervall-Zeiten oder was weiß ich, um die Challenge etwas interessanter zu machen... jemand Ideen?

Ich hab schon mal eine "Etappenergebnis" Spalte eingefügt - da kann ja jeder Intervall oder TDL Ergebnisse posten, die vielversprechend für das jeweilige Ziel sind.

[DeRosa_ITA]

Ich hab schon mal eine "Etappenergebnis" Spalte eingefügt - da kann ja jeder Intervall oder TDL Ergebnisse posten, die vielversprechend für das jeweilige Ziel sind.

hehe ok, die Idee ist schonmal gut... aber das Kasterl wird dann aber riesengroß :-)

[Superpimpf]

hehe ok, die Idee ist schonmal gut... aber das Kasterl wird dann aber riesengroß :-)

Du kannst ja das alte Etappenergebnis löschen wenn du es unterboten hast?!

Oder wir machen eine Spalte Intervalle und eine TDL und dort wird jeweils das bis dahin beste Ergebnis mit Datum gepostet? Man kann ja vielleicht bei den Intervallen verschiedene angeben (z.B. 8*1000 und 3*3000) aber dann wird es trotzdem nicht zu viel pro Spalte.

Werd ich gleich mal machen... Mit Handwerkern im Haus hat man soviel Zeit :(

[DeRosa_ITA]

Du kannst ja das alte Etappenergebnis löschen wenn du es unterboten hast?!

Oder wir machen eine Spalte Intervalle und eine TDL und dort wird jeweils das bis dahin beste Ergebnis mit Datum gepostet? Man kann ja vielleicht bei den Intervallen verschiedene angeben (z.B. 8*1000 und 3*3000) aber dann wird es trotzdem nicht zu viel pro Spalte.

Werd ich gleich mal machen... Mit Handwerkern im Haus hat man soviel Zeit :(

super Idee
danke :Huhu:

[psyXL]

Wie gesagt, tragt euch einfach alle hier ein:

https://spreadsheets.google.com/ccc?key=0AmjyJ5q6wErWdDNxZkZER1ZweFZoZTJJSC1iS21Pb VE&hl=en&authkey=COaK1fIJ

Bitte in den ersten Post noch aufnehmen. Die Liste ist frei für jedermann!

Danke!

[Superpimpf]

10*100 in 8sec30 :-)

Du bist einhundert mal 10m in 8sec30 gewandert - Wahnsinn! :Cheese:

[psyXL]

Du bist einhundert mal 10m in 8sec30 gewandert - Wahnsinn! :Cheese:

Nein er hat bei 100m Intervallen 10 mal hintereinander den WR von Bolt geknackt :Lachanfall:

[Flitzetina]

Darf ich hier mit Sub50 für 2011 auch mitmachen :Cheese:

[ironmansub10h]

gute Idee mit der Tabelle.
Im Trainingsplan wird es die Intervalle, Tempodauerlauf natürlich und entsprechend die etwas längeren Einheiten geben.
Eine Spalte Wettkämpfe 5km und 10km wäre gut. Für evtl. Testläufe. Ist ja einiges an Zeit die 20 Wochen.
Werde dann wohl die Pläne imSheat veröffentlichen, so daß jeder Zugriff hat und evtl. ändern nach Wunsch und Bedarf
Freu mich schon auf interne Wettkämpfe :Cheese:

[Superpimpf]

Darf ich hier mit Sub50 für 2011 auch mitmachen :Cheese:

logisch, wir sub40er sind ja für die sub36er auch nicht wirklich schnell.

[Flitzetina]

logisch, wir sub40er sind ja für die sub36er auch nicht wirklich schnell.

Hoffentlich guckt der Forumsschleifer Dude hier nicht rein - is ja peinlich :Cheese:

[Kurzer85]

Hoffentlich guckt der Forumsschleifer Dude hier nicht rein - is ja peinlich :Cheese:

Ach ich fände das gar nicht schlecht. Vielleich könnte er uns Tipps geben wie wir vorgehen sollen.

Ich habe soviel für mich bisher mitgenommen:
3 Einheiten pro Woche reichen aus; 1 Intervalleinheit (Gerne auch am Berg); 1 flotter Dauerlauf und 1 längerer Lauf wobei hier 16km als Maximum ausreichend sind.

Stimmt das oder völlig falsch? Wo ich stehe werde ich sicherlich am Wochenende wissen... Da ist ein swim&run bei uns wo 8km gelaufen werden müssen.

Gruß Kurzer

[Flitzetina]

Ich laufe meist 4mal die Woche. Davon 1xIntervalle oder TDL und 1x lang (15-20km)... die andern beiden so um die 10-12km und in mittlerem Tempo.

Hab damit für mich schon eine gute Steigerung erreicht vom ersten HM letzten Oktober in 2:15h zu dann 2:05h im April und jetzt kratze ich an den 2:00h.

Auf den 10er will ich mich mehr konzentrieren, weil bei mir eine Olympische etwa so aussieht:

- Aus dem Wasser ca. im ersten Viertel...
- Nach dem Rad noch knapp in der ersten Hälfte...
- Nach dem Rennen im letzten Viertel...

:Nee: :Cheese:

[Superpimpf]

Ach ich fände das gar nicht schlecht. Vielleich könnte er uns Tipps geben wie wir vorgehen sollen.

Ich habe soviel für mich bisher mitgenommen:
3 Einheiten pro Woche reichen aus; 1 Intervalleinheit (Gerne auch am Berg); 1 flotter Dauerlauf und 1 längerer Lauf wobei hier 16km als Maximum ausreichend sind.

Stimmt das oder völlig falsch? Wo ich stehe werde ich sicherlich am Wochenende wissen... Da ist ein swim&run bei uns wo 8km gelaufen werden müssen.

Gruß Kurzer

Das "reicht aus" eher in dem Sinne, dass es der Kern der Sache ist. Mehr ist immer (naja, meistens) gut, aber die drei Einheiten sollten drin sein.

Ich z.B. hab 4 bis 5 Läufe die Woche. Zusätzlich zu den oberen dreien noch ein Fahrtspiel/schneller Dauerlauf/Treppenlauf und ein normaler Dauerlauf mit Lauf ABC - wobei davon einer im Frühsommer zum Koppellauf wird.

[Superpimpf]

- Aus dem Wasser ca. im ersten Viertel...
- Nach dem Rad noch knapp in der ersten Hälfte...
- Nach dem Rennen im letzten Viertel...

:Nee: :Cheese:

Wir sollten in ner Staffel starten, ich bin meist
-im 2. Drittel (meist Ende) aus dem Wasser
-nach dem Rad im ersten Fünftel
-beim Lauf am Position halten

[alex-wölfe]

nachdem ich jetzt 3-4 pausiert habe, bekomme ich so langsam den Arsch wieder hoch. Jetzt müssen die angesammelten Kilos wieder runter(bin dabei) und dann will ich auch nä Jahr SUB 50 min laufen. Dieses Jahr hab ich noch zwei 10er mal sehen was da rauspringt:confused:

[DeRosa_ITA]

Du bist einhundert mal 10m in 8sec30 gewandert - Wahnsinn! :Cheese:

hehe... i hab einfach desselbe wie der Bolt genommen, nur halt die 3-fache Dosis :-) halb so wild

[DeRosa_ITA]

Nein er hat bei 100m Intervallen 10 mal hintereinander den WR von Bolt geknackt :Lachanfall:

so isches :Huhu:

[DeRosa_ITA]

gute Idee mit der Tabelle.
Im Trainingsplan wird es die Intervalle, Tempodauerlauf natürlich und entsprechend die etwas längeren Einheiten geben.
Eine Spalte Wettkämpfe 5km und 10km wäre gut. Für evtl. Testläufe. Ist ja einiges an Zeit die 20 Wochen.
Werde dann wohl die Pläne imSheat veröffentlichen, so daß jeder Zugriff hat und evtl. ändern nach Wunsch und Bedarf
Freu mich schon auf interne Wettkämpfe :Cheese:

gute Idee!
und ich freu mich auch auf interne WK... da ich mich nur so unguat zu Intervalltraining motivieren kann...
vielleicht findet sich ja noch jemand mit sub37:30 als Ziel

[Achtung Wild]

ich hab mir auch vorgenommen, die 40 zu knacken auf 10km.
bin vor gut nem monat angefangen wieder ordentlich sport zu machen, am anfang brauchte ich für 10km da so gut 50min, jetzt bin ich bei ziemlich genau 48min gewesen heut, allerdings wars noch nicht an der absoluten grenze und ich bin gestern abend auch noch 15km unterwegs gewesen...

was wär denn realistisch, wann ich die 40 knacke? november denk ich is deutlich zu früh für mich! nachm winter hab ich mir intervalleinheiten und serien aufm sportplatz (zB 8x1000m oder sowas...) vorgenommen mein entfernteres ziel ist unter 35 irgendwann, aber um das zu schaffen muss man ja auch schneller sein als 40min :-D ^^

[Superpimpf]

@Wild:

Wenn du gerade erst angefangen hast, ist die 35 aber ein paar Jahre weg.

von deinen Zeiten er würde ich mal tippen schaffst du im WK 45min, und 45 und 35 sind WELTEN

[Achtung Wild]

deswegen ist mein ziel ja auch erstmal die 40er marke ;-)
aber ich bin ja auch erst 22, also hab ich auch noch ein paar sportintensive jahre zeit für die sub35 ;-)

[Wenzel]

Wenn Du jetzt bei 48 bist, dann wirst du noch merken, wie schwer es ist, die 40 zu knacken. :)

[Superpimpf]

deswegen ist mein ziel ja auch erstmal die 40er marke ;-)
aber ich bin ja auch erst 22, also hab ich auch noch ein paar sportintensive jahre zeit für die sub35 ;-)

Und als Student hast du ja auch genug Zeit zum trainieren :Cheese: :Huhu:

[CoCoTri]

Da ich sowieso vor hatte im Frühjahr meine 10er Zeit zu drücken werde ich glaub ich auch mitmachen.
Bin dieses Jahr ne 35:30 gelaufen (allerdings beim heimischen 10er der 200-300 Meter zu kurz ist). Ziel wäre also ne sub 35...

Das heisst wohl ganz schön Arbeit über den Winter.

[alpenfex]

ich hab mir auch vorgenommen, die 40 zu knacken auf 10km.
bin vor gut nem monat angefangen wieder ordentlich sport zu machen, am anfang brauchte ich für 10km da so gut 50min, jetzt bin ich bei ziemlich genau 48min gewesen heut, allerdings wars noch nicht an der absoluten grenze und ich bin gestern abend auch noch 15km unterwegs gewesen...

was wär denn realistisch, wann ich die 40 knacke? november denk ich is deutlich zu früh für mich! nachm winter hab ich mir intervalleinheiten und serien aufm sportplatz (zB 8x1000m oder sowas...) vorgenommen mein entfernteres ziel ist unter 35 irgendwann, aber um das zu schaffen muss man ja auch schneller sein als 40min :-D ^^

Geil, wenn ich das lese, dann raffe ich mich auch nochmal auf. Sub40 wäre mal eine feine Sache. Es war schonmal so weit, aber das war kein offizieller Lauf und für mich zählt das dann nicht. Am Ende bin ich zwar 39.54 gelaufen, aber nur 9.99km :Lachanfall:

...aber da mein Studium schon vorbei ist, habe ich nicht mehr so viel Zeit um nachPlan zu trainieren, zudem ist mir das auch zu "streng". Ich mache, wonach mir ist.

Good luck!

[ironmansub10h]

Da ich sowieso vor hatte im Frühjahr meine 10er Zeit zu drücken werde ich glaub ich auch mitmachen.
Bin dieses Jahr ne 35:30 gelaufen (allerdings beim heimischen 10er der 200-300 Meter zu kurz ist). Ziel wäre also ne sub 35...

Das heisst wohl ganz schön Arbeit über den Winter.

Nun ja 200-300m sind mal gleich 40sec. mehr. Also knapp über 36' auf einenm vermessenen 10er, da bist du doch absolut richtig hier. 35:30 für 10 machbar.
Ich war heute 6x1000 mit 200 TP laufen und hab schier gekotzt. Meine Güte hoffentlich wird's besser mit den Zeiten.

[Rassel-Lunge]

Schwimmen mit Keko, sprinten mit IronmanSub10h... Das nennt sich dann unspezifisches Training in der Übergangszeit :Lachanfall: .

Ich bin dabei mit Ziel sub 44:44 bei einer momentanen Bestzeit von 48:06. Allerdings sollten die 45 Minuten schon vor ner Weile fallen, da bin ich aber auf der zweiten Hälfte eingebrochen :kruecken: . Ich hab mit der Distanz also noch ne Rechnung offen!

[iron-robin]

Mein Ziel ist es nächstes Jahr mal unter 39min zu kommen aktuelle Bestzeit ist 39.11 allerdings im HM gelaufen. Vielleicht schaff ich es sogar dieses Jahr noch, es kommen ja noch ein paar 10er.

[Tri2go]

So ich bin auch dabei ;)
Zielzeit sollte sub40 sein:cool:
Vielleicht ist dies ja bereits beim SIlvesterlauf der Fall ;)

[CoCoTri]

Nun ja 200-300m sind mal gleich 40sec. mehr. Also knapp über 36' auf einenm vermessenen 10er, da bist du doch absolut richtig hier. 35:30 für 10 machbar.
Ich war heute 6x1000 mit 200 TP laufen und hab schier gekotzt. Meine Güte hoffentlich wird's besser mit den Zeiten.

Ja stimmt schon. Aber ich will mir ja auch Ziele Setzen :D
Naja zur Zeit sind erstmal 2-3 Wochen Regeneration angesagt und dann fang ich mal wieder an mir ernsthafte Gedanken übers Laufen zu machen.

[Steffko]

Nach dem Herbstmarathon habe ich mir für 2011 vorgenommen die 36' auf 10km solo zu knacken. Start 1Nov. Plan folgt. Wer ist dabei?
hier eintragen:
https://spreadsheets.google.com/ccc?...thkey=COaK1fIJ

Korrigier doch mal den link ;)

[CoCoTri]

Mein Ziel ist es nächstes Jahr mal unter 39min zu kommen aktuelle Bestzeit ist 39.11 allerdings im HM gelaufen. Vielleicht schaff ich es sogar dieses Jahr noch, es kommen ja noch ein paar 10er.

Mit ner 39:11 im Halbmarathon sollte aber mehr drin sein als ne sub 39 im 10er. Zumindest wenn du nicht auf der zweiten Hälfte eingebrochen bist.

[Jan Christoph]

Ich war heute 6x1000 mit 200 TP laufen und hab schier gekotzt. Meine Güte hoffentlich wird's besser mit den Zeiten.Das ist das gemeine beim Lauftraining: Die Tartanbahn ist 100% ehrlich, da ist nicht viel mit Zeiten schön reden. Das zieht die Motivation sehr schnell runter. Naja, wenn ich im Frühjahr evtl. wieder mehr Zeit zum trainieren habe nehme ich mir auch nochmal die sub35 vor - allerdings als Durchgangszeit beim HM :Peitsche:

[3-rad]

Ich war heute 6x1000 mit 200 TP laufen und hab schier gekotzt. Meine Güte hoffentlich wird's besser mit den Zeiten.

wie schnell biste die denn gelaufen?

[Kurzer85]

So, gestern bei der baden-württembergischen Meisterschaft im Swim & Run auf den 8 Kilometer mit einer Zeit von 29:51 Minuten den glauben gefasst, dass im Solo die Sub 36 nächstes Jahr drin ist.

Bedeutet über den Winter eben auch weiter Bahntraining. :-)

Danke für den Initiator!!!

[DeRosa_ITA]

ich werde im Winter wohl oder übel meine Intervalle und TDL auf dem Laufband absolvieren müssen (voraussichtlich)...... hoffentlich wird des was :-)
lg

[Sram_Black]

Moin Moin,

bin momentan auch dabei an der Laufperformance zu pfeilen.
Plan steht und seit 1 Woche gehts rund.

Morgen wieder Intervall...

Plan ist von RW sub 37...

[Wavesound2345]

Ich bin bei sub 41 auf 10km in 2011 dabei :Huhu: .

Momentan trainiere ich noch und habe am 30.10 einen 10km lauf wo ich testen kann wo ich gerade liege.
Im Mai war ich bei 44:34 auf die 10km.

Wo habt ihr eure Trainingspläne her?? Selbstgeschrieben??
Ich habe mir einen Trainingsplan über Runnersworld erstellt und will mal schauen ob damit auch das angepeilte Ergebniss von 43:36 ( Ist als Zielzeit bei 10km Lauf angegeben, sofern man den Trainingsplan einhält. ) wie versprochen erreicht werden kann.

Interessant ist es allemal wie ich finde :-).



DERE WAVE :liebe053:

[Superpimpf]

Wo habt ihr eure Trainingspläne her?? Selbstgeschrieben??


Jep, ein Potpourri aus allem Wissen, das man sich so in den letzten Jahren angeeignet hat. Ständig ergänzt/erweitert/auf eigene Bedürfnisse angepasst.

Ist ja eigentlich auch nicht so ein Geheimnis:
Lauf: TDL, INT, LDL + extra
RAD: Lang, K3, INT im Flachen

das halt entsprechend vernünftig zusammengetaktet damit auch die Regeneration und das Schwimmen noch passt.

[Flitzetina]

Ich laufe mit JK Running...

[Lucy89]

Ich bastel auch selbst...einmal lang, einmal TDL, einmal locker, einmal Intervalle. Fertig ;)

[mysticds]

Die Sub Dinge finde ich klasse. Ich bin bei Sub40 dabei für nächstes Jahr :)

[kaiche82]

Über meine Zielzeit werd ich mir im Winter Gedanken machen..Unter 35 werden es schon sein.

Zum den Trainingsvorschlägen: Wenn es nur um den 10er geht find ich den Vorschlag würde ich keinen längeren TDL (z.B. 40min) einbauen.

Eher eine Woche 2mal Intervalle einmal kurze z.B. 400er 15 mal (oder 60-80 sec im Wald) und einmal längere Intervalle z.b. 1k 2k 1k 2k 1k oder 3*3k.
Und die nächste Woche 6*1k und ein Fahrtspiel mit vielen Hügelsprints.

[trimaka]

Super Sache! Bin auch dabei :Huhu:

Ich greife dann die Sub 39 für Dezember an. Aktuell bin ich am Mi. im Training 41:12 gelaufen. Sollte daher schon machbar sein...

Mitte 2011 würde ich dann gern unter 36 laufen. ist das realistisch - was meint ihr?

[3-rad]

Ich greife dann die Sub 39 für Dezember an. Aktuell bin ich am Mi. im Training 41:12 gelaufen. Sollte daher schon machbar sein...

Mitte 2011 würde ich dann gern unter 36 laufen. ist das realistisch - was meint ihr?

bestimmt, kommt halt auf die Disatnz an.

[Thorsten]

Wenn du erst vor 3-4 Monaten mit locker laufen angefangen hast, ist es möglich, in der Zeit auch 10 km zu absolvieren. Ansonsten bin ich bei 3-rad und befürchte, dass am Ende der Zeit noch Strecke übrig ist.

[Lucy89]

Super Sache! Bin auch dabei :Huhu:

Ich greife dann die Sub 39 für Dezember an. Aktuell bin ich am Mi. im Training 41:12 gelaufen. Sollte daher schon machbar sein...

Mitte 2011 würde ich dann gern unter 36 laufen. ist das realistisch - was meint ihr?

Wahnsinn...und ich brauch für eine Minute Verbesserung schon ca. ein halbes bis ein Jahr...und das obwohl ich viel langsamer bin. Irgendwas mach ich falsch ^^

[trimaka]

bestimmt, kommt halt auf die Disatnz an.


genau :) also vorzugsweise nehm ich dann die 10km...

meine pb liegt bei knapp unter 39' auf 10k mit ca. 35 km/Woche. ist allerdings schon fast zwei jahre her. daher will ich erstmal wieder da hinkommen.
hab jetzt fast ein jahr ohne regelmäßiges traininig hinter mir und will jetzt wieder regelmäßiger was machen. Zeitlich ist da das laufen am besten für mich.

sub36 ist da evtl. schon bissel sportlich. aber sind ja nicht zum spaß hier :Lachen2:

[Hoppel]

Wahnsinn...und ich brauch für eine Minute Verbesserung schon ca. ein halbes bis ein Jahr...und das obwohl ich viel langsamer bin. Irgendwas mach ich falsch ^^

Er hats ja noch nicht geschafft :Huhu:

Du läufst doch schon flotti, ich hab mich auch mühsam runtergehangelt ;)

[kaiche82]

Super Sache! Bin auch dabei :Huhu:

Ich greife dann die Sub 39 für Dezember an. Aktuell bin ich am Mi. im Training 41:12 gelaufen. Sollte daher schon machbar sein...

Mitte 2011 würde ich dann gern unter 36 laufen. ist das realistisch - was meint ihr?

Wenn die 41min für 10km Ga1 waren sprich so locker, dass du ohne Probleme noch unterhalten kannst, schaffst du es. Wenn dich 10km in 41 min anstrengen und du außer Atem bist, kannst du eventuell 38min schaffen.

[trimaka]

Wenn die 41min für 10km Ga1 waren sprich so locker, dass du ohne Probleme noch unterhalten kannst, schaffst du es. Wenn dich 10km in 41 min anstrengen und du außer Atem bist, kannst du eventuell 38min schaffen.



Den Gedanke hatte ich auch schon. Bin die 41er Zeit ein wenig unter der Schwelle gelaufen - also leider kein GA mehr :Cheese:

Ich bin am überlegen ob ich ein Maximalkraftprogramm in die nächste PREP-Phase einbauen soll (ähnlich wie im Film "Laufen 2.0: In 8 Wochen auf das nächste Level").
Beim Radfahren bringt das ja ordentlich Druck - allerdings auch ordentlich dicke Oberschenkel bei mir :(

Hat das mal einer rein für's Laufen ausprobiert?

[Lucy89]

Er hats ja noch nicht geschafft :Huhu:

Du läufst doch schon flotti, ich hab mich auch mühsam runtergehangelt ;)

Aber allein das Vorhaben ^^ ich denke viiiiel kleinschrittiger. Bin im Januar diesen Jahres 47:20 gelaufen, wirklich schnell ist das nicht. Und meine Hoffnung für 2011 ist maximal eine sub46- erstmal muss ja eine sub47 her, ich lauf selten 10er und seitdem auch nur einen, weil ich an dem Tag einfach so gut drauf war wie noch nie ;) Seitdem nur noch 5er, da aber bislang auch nur auf 23:02 gekommen.
Mal sehen obs bald klappt mit dem HM in 1:45, dafür trainier ich ab Mitte Oktober.

Wie lang hast du denn so gebraucht für deine Zeiten? Und was läufst du überhaupt so?

[Hoppel]

Bin vor ca. 15 Jahren angefangen mit 51.xx und dieses Jahr eine 46.xx Da ist (glaube ich) aber auch definitv Ende - schliesslich bin ich nicht mehr so´n junger Hüpfer wie du :bussi:

Aber mit solchen Zeiten ist man bei den Frauen schon ganz gut dabei - schliesslich sind wir Triathleten und keine reinen Läufer :Cheese:

[Lucy89]

Ok, das motiviert mich! Ich hab übrigens vor 3 Jahren angefangen mit einer 55. Bin ein ganzes Jahr lang nur 55er zeiten gelaufen ;)

Ich glaube, sub45 schaffe ich auf jeden Fall noch, aber viel mehr ist in diesem Leben für mich auch nicht drin. Ich bin zwar noch jung, aber mir fehlt einfach das Talent dafür.
Jaaa, mit solchen Zeiten ist man schon ganz gut dabei (vor allem in der WHK, da ist eh nix los)- aber es gibt ja auch einige Frauen, die sub40 schaffen, das wär mein persönlicher Traum.
Wieviele Km läufst du denn in der Woche?

Achja, nochwas: Die 45min knackst du bestimmt noch!

[alpenfex]

Ich glaube, sub45 schaffe ich auf jeden Fall noch, aber viel mehr ist in diesem Leben für mich auch nicht drin. Ich bin zwar noch jung, aber mir fehlt einfach das Talent dafür.!

:confused:
Ich denke, unter 45 kann man auch "ohne" Talent kommen. Du hast, wie Du so schreibst, rein von der Anatomie doch ganz gute Voraussetzungen.

Talentfreiheit ist eine viel zu einfache Ausrede!

[Lucy89]

:confused:
Ich denke, unter 45 kann man auch "ohne" Talent kommen. Du hast, wie Du so schreibst, rein von der Anatomie doch ganz gute Voraussetzungen.

Talentfreiheit ist eine viel zu einfache Ausrede!

Jaaa, ich hab lange Beine und bin schlank ;) Naja, das reicht ja nicht. Ich denke auch, dass jeder bei entsprechendem Training unter 45 kommen kann, daher glaub ich ja auch, dass ich es auch noch schaffen werde.

[DeRosa_ITA]

Jaaa, ich hab lange Beine und bin schlank ;) Naja, das reicht ja nicht. Ich denke auch, dass jeder bei entsprechendem Training unter 45 kommen kann, daher glaub ich ja auch, dass ich es auch noch schaffen werde.

stimme dem alpenfex 100 % zu... ich sehe keinen Grund, warum Du nicht auch mal sub 40 oder gar mehr anpeilen könntest...:Huhu:

[psyXL]

Bei mir funzt der Link nicht.
Am Anfang konnte ich ihn anklicken und er hat gefunzt. Jetzt soll ich mich anmelden, was aber auch nicht zum Erfolg führt.

[psyXL]

Hat sich erledigt. Der Link im 1. Post scheint falsch zu sein.

[Steffko]

Wenn die 41min für 10km Ga1 waren sprich so locker, dass du ohne Probleme noch unterhalten kannst, schaffst du es. Wenn dich 10km in 41 min anstrengen und du außer Atem bist, kannst du eventuell 38min schaffen.

Ich kann im Ga1 nicht entspannt reden - nur ab und an mal 1-2 Wörter neben dem Atmen sagen. Diese Fautregel das man noch Reden können soll, taugt find ich nur für gaanz lange fettstoffwechsel Läufe (my 2 cents). Wenns anstrengendes Ga1 sein soll kann man es nicht mehr so verallgemeinern.

Hat sich erledigt. Der Link im 1. Post scheint falsch zu sein.

Jop ... hatte ich irgendwo auch schonmal angemerkt, dass man das ja ändern könnte.

Grüße.

[lango]

mit dem Link sollte es klappen https://spreadsheets.google.com/ccc?key=0AmjyJ5q6wErWdDNxZkZER1ZweFZoZTJJSC1iS21Pb .... (https://spreadsheets.google.com/ccc?key=0AmjyJ5q6wErWdDNxZkZER1ZweFZoZTJJSC1iS21Pb VE&hl=en&authkey=COaK1fIJ&pli=1#gid=0)

[Hoppel]

Wieviele Km läufst du denn in der Woche?

Achja, nochwas: Die 45min knackst du bestimmt noch!

Hi Lucy,

ich laufe so normalerweise zwischen 30 und 50 km wöchentlich, je nachdem wie das Wetter ist und wieviel ich Radfahre. In einer direkten Mara Vorbereitung auch mal mehr, hab ich aber lange nicht gemacht.

Ich glaube bei 46 ist bei mir Ende der Fahnenstange, ich bin ja im Gegensatz zu dir schon etwas älter :Lachanfall:
Glaube auch nicht dass jede talentlose Frau unter 45 laufen kann. Ich jedenfalls nicht, zumindest nicht mit dem doch überwiegend LDlastigen Training. Dann müsste ich mich ganz akribisch nur auf einen schnellen 10er vorbereiten und dann einen richtig guten Tag erwischen. Aber da ich da nicht drauf hinarbeite werde ich das wohl nicht erleben :Cheese:

LG Ina

[bort]

Jaaa, ich hab lange Beine und bin schlank ;) Naja, das reicht ja nicht. Ich denke auch, dass jeder bei entsprechendem Training unter 45 kommen kann, daher glaub ich ja auch, dass ich es auch noch schaffen werde.

Mit entsprechendem Training halte ich sogar schnellere Zeiten für machbar.
Um ehrlich zu sein, wirst du einfach nur falsch/zu wenig trainieren. Denn gerade in der Zeitregion in der du dich bewegst, geht die ein oder andere Minute noch recht locker. Man muss es aber auch wollen!

[DeRosa_ITA]

Mit entsprechendem Training halte ich sogar schnellere Zeiten für machbar.
Um ehrlich zu sein, wirst du einfach nur falsch/zu wenig trainieren. Denn gerade in der Zeitregion in der du dich bewegst, geht die ein oder andere Minute noch recht locker. Man muss es aber auch wollen!

so isches :-)
und wer will schon Intervalle bolzen :Cheese:

[maestrosys]

so isches :-)
und wer will schon Intervalle bolzen :Cheese:
Hier. :Huhu: Ich steh auf 400er. Aber vielleicht sind sie auch einfach nur zu langsam. :Cheese:

[MatthiasR]

Ich kann im Ga1 nicht entspannt reden - nur ab und an mal 1-2 Wörter neben dem Atmen sagen. Diese Fautregel das man noch Reden können soll, taugt find ich nur für gaanz lange fettstoffwechsel Läufe (my 2 cents). Wenns anstrengendes Ga1 sein soll kann man es nicht mehr so

Wie definierst du denn GA1? Bei den imho üblichen 70-80% von HFmax kann ich noch völlig entspannt reden.

Und "anstrengendes GA1" ist doch fast ein Oxymoron, oder? Wenn es anstrengt (und zwar nicht nur wegen der Dauer), ist es doch GA2. Oder zumindest GA1/2.

Gruß Matthias

[DeRosa_ITA]

Hier. :Huhu: Ich steh auf 400er. Aber vielleicht sind sie auch einfach nur zu langsam. :Cheese:

oder ich lauf sie (relativ gesehen natürlich) zu schnell :-) :Huhu:

[maestrosys]

oder ich lauf sie (relativ gesehen natürlich) zu schnell :-) :Huhu:
Das geht doch beim 10k-Training garnicht zu schnell. 6*400 all-out ist genau richtig. ;)

[DeRosa_ITA]

Das geht doch beim 10k-Training garnicht zu schnell. 6*400 all-out ist genau richtig. ;)

echt jetzt? 6* reicht?
dann bin ich wieder dabei :-) dann gefällts mir auch

[Lucy89]

so isches :-)
und wer will schon Intervalle bolzen :Cheese:

Ich trainiere sehr intensiv- mache jede Woche Intervalle, mal 400er mal 1000er. Ich quäle mich sehr oft. Vom Umfang her ist es aber nicht so viel, momentan ca.35-40km/Woche, im Winter dann 45-55. Und ab Januar erhöh ich nochmal, weil ich im Mai meinen 1. Marathon laufe. Mal sehen, so lang ich mich wenigstens jedes Jahr ein bisschen verbesser (und wenns nur ne Minute ist...), bin ich glücklich. Und ich denk mir immer, wenn ich jetzt 3-4 1000er in 4:24 laufen kann, dann kann ich das irgendwann in ferner Zukunft auch mal 10000m am Stück ;)

[DeRosa_ITA]

Ich trainiere sehr intensiv- mache jede Woche Intervalle, mal 400er mal 1000er. Ich quäle mich sehr oft. Vom Umfang her ist es aber nicht so viel, momentan ca.35-40km/Woche, im Winter dann 45-55. Und ab Januar erhöh ich nochmal, weil ich im Mai meinen 1. Marathon laufe. Mal sehen, so lang ich mich wenigstens jedes Jahr ein bisschen verbesser (und wenns nur ne Minute ist...), bin ich glücklich. Und ich denk mir immer, wenn ich jetzt 3-4 1000er in 4:24 laufen kann, dann kann ich das irgendwann in ferner Zukunft auch mal 10000m am Stück ;)

das denk ich mir auch :-)... allermindestens :Blumen:

[Tulo]

Wie sollte man 1000er eigentlich genau laufen? So, dass man am Anschlag läuft, aber am Ende bei allen Wiederholungen die gleiche Zeit steht oder nur so schnell, dass man sich in einem Tempobereich aufhält, den man auch über die 10k halten kann?

[kaiche82]

Wie definierst du denn GA1? Bei den imho üblichen 70-80% von HFmax kann ich noch völlig entspannt reden.

Und "anstrengendes GA1" ist doch fast ein Oxymoron, oder? Wenn es anstrengt (und zwar nicht nur wegen der Dauer), ist es doch GA2. Oder zumindest GA1/2.

Gruß Matthias

genau so sehe ich es auch Ga1 wird nur über die Dauer anstrengend. Die Ermüdung tritt dann aber muskulär bedingt bzw. durch sich leerende Energiedepots.

Ich kann im Ga1 nicht entspannt reden - nur ab und an mal 1-2 Wörter neben dem Atmen sagen. Diese Fautregel das man noch Reden können soll, taugt find ich nur für gaanz lange fettstoffwechsel Läufe (my 2 cents). Wenns anstrengendes Ga1 sein soll kann man es nicht mehr so verallgemeinern.


Grüße.

Die meisten können im Ga1 Bereich entspannt reden, allerdings nicht jeder. Ein Kollege von mir kann beim Laufen einfach nicht reden auch wenn wir im unteren Ga1 Bereich Laufen. (5er Schnitt bei einer Aktuellen 10er zeit von um die 33min ist wohl schon eher Rekom). Ich kann auch noch bei einem Schnitt von 4:30 entspannt reden obwohl ich die 10k zur Zeit wohl knapp über 35 laufen könnte.

[Steffko]

Wie definierst du denn GA1? Bei den imho üblichen 70-80% von HFmax kann ich noch völlig entspannt reden.

Und "anstrengendes GA1" ist doch fast ein Oxymoron, oder? Wenn es anstrengt (und zwar nicht nur wegen der Dauer), ist es doch GA2. Oder zumindest GA1/2.

Gruß Matthias

Weil nach Puls nicht immer so genau hinkommt. S.u.


Die meisten können im Ga1 Bereich entspannt reden, allerdings nicht jeder. Ein Kollege von mir kann beim Laufen einfach nicht reden auch wenn wir im unteren Ga1 Bereich Laufen. (5er Schnitt bei einer Aktuellen 10er zeit von um die 33min ist wohl schon eher Rekom). Ich kann auch noch bei einem Schnitt von 4:30 entspannt reden obwohl ich die 10k zur Zeit wohl knapp über 35 laufen könnte.

[Hoppel]

Und ich denk mir immer, wenn ich jetzt 3-4 1000er in 4:24 laufen kann, dann kann ich das irgendwann in ferner Zukunft auch mal 10000m am Stück ;)

Aber locker - in Badeschlappen :Cheese:
Ich kann so schnelle 1000er nicht, zumindest keine 4 (denke ich) :Blumen:

[Sram_Black]

Wie sollte man 1000er eigentlich genau laufen? So, dass man am Anschlag läuft, aber am Ende bei allen Wiederholungen die gleiche Zeit steht oder nur so schnell, dass man sich in einem Tempobereich aufhält, den man auch über die 10k halten kann?

Das liegt daran, was für eine Zeit du auf der jeweiligen WK Strecke vor hast du knacken.

Bsp. :

Wenn du die 10km unter 37 Min. laufen willst, machst du 1000er Intervalle bei 3.42-3.45 Min.
Bei ner Zeit unter 35 Min. musst du schon 3.25 - 3.30 Min laufen können.

Auch mal zwischendurch Intervalleinheiten mit 2000ern machen ist sinnvoll.
z.b. 1000 / 3.45 Min. (600m Trabpause)
2000 / 7.30 Min. ( 800m Trabpause)
1000 / 3.45 Min. (600m Trabpause)
2000 / 7.30 Min. ( 800m Trabpause)
1000 / 3.45 Min. ( 600m Trabpause)

15 Min ein und auslaufen !

Anonsten immer an der WK Zeit orientieren! :Huhu:

[kaiche82]

Das liegt daran, was für eine Zeit du auf der jeweiligen WK Strecke vor hast du knacken.

Bsp. :

Wenn du die 10km unter 37 Min. laufen willst, machst du 1000er Intervalle bei 3.42-3.45 Min.
Bei ner Zeit unter 35 Min. musst du schon 3.25 - 3.30 Min laufen können.

Auch mal zwischendurch Intervalleinheiten mit 2000ern machen ist sinnvoll.
z.b. 1000 / 3.45 Min. (600m Trabpause)
2000 / 7.30 Min. ( 800m Trabpause)
1000 / 3.45 Min. (600m Trabpause)
2000 / 7.30 Min. ( 800m Trabpause)
1000 / 3.45 Min. ( 600m Trabpause)

15 Min ein und auslaufen !

Anonsten immer an der WK Zeit orientieren! :Huhu:

Die 1000er Zeiten sind aber dann für 8-10 Wiederholungenl. Viele laufen weniger Wiederholungen dann sollte man aber ein paar Sekunden schneller laufen können.

Die 2k/1k Zeiten sind für 35min zu lansam sind wohl eher für 37-38min.

[Sram_Black]

8 x 1000, da hast du Recht. Also mindestens!

Und die 1000/2000 er sind für sub 37, da hast du auch Recht, war auch so gemeint, habs aber eben selbst gesehen, das ich das schlecht formuliert habe.

:Huhu:

[Tulo]

Das liegt daran, was für eine Zeit du auf der jeweiligen WK Strecke vor hast du knacken.

Bsp. :

Wenn du die 10km unter 37 Min. laufen willst, machst du 1000er Intervalle bei 3.42-3.45 Min.
Bei ner Zeit unter 35 Min. musst du schon 3.25 - 3.30 Min laufen können.


Anonsten immer an der WK Zeit orientieren! :Huhu:

Ok, dann habe ich das dieses Jahr schonmal falsch gemacht, laufe aber auch erst seit 9 Monaten, kann das dann also unter "Anfängerfehler" verbuchen ;) Auf den 10k schätze ich mich so ein, dass ich vielleicht gerade so eine sub40 schaffen würde, mein Standard-Inervallprogramm sah aber so aus: 6x1000 in 3:30. Das war dann wohl zu schnell, danach war ich auch immer ganz gut fertig ;)

[Sram_Black]

Interessant wäre eine tatsächliche Zeit auf 10k von dir.
Und dann lieber mind. 8 x 1000 in einer etwas langsameren Zeit als 6 x 1000 zu schnell. Und mind. ne halbe Stunde ein und auslaufen nicht vergessen...

Da kommt dann auch schon gut was zusammen an km....


Achso, kaputt nach ner Intervall Einheit ist man immer ;) Sinn ist es ja auch den Körper möglichst lange an der anaeroben Schwelle zu halten. Danach ist man einfach kapooott.

[maestrosys]

echt jetzt? 6* reicht?
dann bin ich wieder dabei :-) dann gefällts mir auch
Naja, was heißt "reicht"? Bei mir sieht das so aus:
- 3km Eintraben
- Lauf-ABC: 6 Übungen à 2 Durchgänge mit Traben dazwischen
- 6*400m in 1:08 - 1:10
- 2*1000m in was-dann-noch-geht, irgendwo bei 3:15
- 2km aufm Rasen barfuß austraben
- 2 alkfreie Russn :Cheese:

Evtl. bin ich im Oktober in Innsbruck. Dann können wir das mal gemeinsam probieren. :cool:

[DeRosa_ITA]

Naja, was heißt "reicht"? Bei mir sieht das so aus:
- 3km Eintraben
- Lauf-ABC: 6 Übungen à 2 Durchgänge mit Traben dazwischen
- 6*400m in 1:08 - 1:10
- 2*1000m in was-dann-noch-geht, irgendwo bei 3:15
- 2km aufm Rasen barfuß austraben
- 2 alkfreie Russn :Cheese:

Evtl. bin ich im Oktober in Innsbruck. Dann können wir das mal gemeinsam probieren. :cool:

he das klingt guat... sehr interessantes Programm :-)
ja das in IBK können wir sehr gerne mal gemeinsam probieren... nur die Zeiten muss ich leicht an mich anpassen :Cheese:

[42k2]

Auch wenn ich speziell auf 10km kein Spezialist bin, möchte ich hier trotzdem noch was in die Diskussion einwerfen:

Neben einer Gundlage(nausdauer), die wir alle hoffentlich schon mitbringen gilt es 3 Dinge zu entwickeln:

1. Ökonomie im Wettkampftempo
2. das absolut mögliche Lauftempo erhöhen (unabhängig von der Wettkampfstrecke)
3. die Belastungsverträglichkeit zu entwicklen (beißen lernen, Laktatkurve verschieben, Laktattoleranz..)

Neben der allgemeinen Grundlage Ausdauer halte ich es für wichtig Punkte 1 und 2 zuerst zu entwicklen.

zu 1. Zielwettkampftempo über kürzere Distanzen (1km, 2km, 3km) mehrfach (1-5x maximal 6-10km Gesamt)Distanzen oder Wiederholungen langsam steigern. Belastung sollte anstrengend sein aber immer unter Kontrolle (ich halte nichts von Bereichen - weil die jeder anderst unterteilt und nennt) Ausreichend Pausen!! Immer erholt hineingehen. Es geht hier nicht um eine Toleranz, sondern dass der Körper lernt mit genau der Bewegung und Belastung umzugehen.

zu 2. 200er und 400er all out. Ganz viel Pause dazwischen! Es geht nur um das Maximaltempo! ACHTUNG!! ganz vorsichtig anfangen (wenig Wiederholungen)! Daran muss man sich gewöhnen, sonst gibt es Verletzungen! Langsam Anzahl der Wiederholungen steigern bis 10x

Erst wenn man das sicher im Griff hat (schätze 6 - 8 Wochen) würde ich den 3. Punkt einfließen lassen.

zu 3. Ist wie 2. nur Intervalle verlängern (1-3km) und Pausen verkürzen. (z.B. 25-50% der Belastungszeit)

So wie ich das aus den Posts herauslese seid ihr alle "nur" auf 3. unterwegs! Vielleicht mal die Basis überdenken?

Ich kann mir auch vorstellen 3-4 Wochen mit 1. und 2. und 3-4 Wochen mit 3. abzuwechseln. Da sollte man auch immer gut aufbauen können.

Nie zulange dasselbe machen! Immer variieren!

Viel Spaß!
42k2 (der vorgestern im Marathontraining heraus den 10er in 34:33 gelaufen ist)

[Superpimpf]

Gute Punkte die du da anführst, die Reihenfolge ist aber mMn fragwürdig, da wenn ich mit 2. eine höhere Schnelligkeit motorisch in der Lage bin umzusetzen ja auch bei 1. wieder schneller laufen würde. Aber den Hinweis mit der Variation hast du ja selber gegeben.

42k2 (der vorgestern im Marathontraining heraus den 10er in 34:33 gelaufen ist)

Du bist viel zu schnell für uns Volkssportler :Cheese:

[DeRosa_ITA]

Du bist viel zu schnell für uns Volkssportler :Cheese:

hehe stimmt
aber immerhin bin ich heute 1 km schneller gelaufen als er den 10er im Schnitt haha...
hab heut nach 2 Monaten (1,5 Monate nix laufen; 0,5 Monate a bissl Tittenhüpfen) das erste mal "echtes" Lauftraining abgecheckt...
3*(30sec max - 30 sec gehen); 4 Min Pause
dann 1 km was noch ging in 3:27... wenns die Nacht keine bösen Rückmeldungen seitens des Muskels gibt, glaub ich, wieder ins normale Lauftraining einsteigen zu können juheiii :-)

[DeRosa_ITA]

@ superpimpf: wir 2 könnten eine Challenge machen, wer aufm Profilfoto das steilere Läuferdreieck zusammenbringt haha

[Steffko]

@ superpimpf: wir 2 könnten eine Challenge machen, wer aufm Profilfoto das steilere Läuferdreieck zusammenbringt haha

bei mir sieht mans nicht so schön weils nicht richtig von der Seite ist :-/

Aber ich finde Die Vorgehensweise von Punkt 1-3 recht treffend.

[surfpat]

Ich klink mich mal ein und hab mal eine Frage. Das Ziel <40 min auf 10 km hab ich schon seit Winter.

Als Basis hab ich einen Nikolauslauf mit 40:34. Seitdem hab ich fast wöchentlich Intervalltraining mitgemacht, aber keinen Wettkampf mehr. Gesamt-Wochenkilometer immer so 25.

Gestern beim Bahntraining sind wir 5 * 1000 in 3:38 gelaufen bei 800 m TP. Schneller wäre es gefühlt nicht gegangen, sondern ich musste ganz schön kämpfen. Aber Muskelkater oder so hab ich heute nicht.

Nun die Frage: kann das auch für sub 39 reichen bei einem Wettkampf in nächster Zeit? Oder kann man das so nicht sagen?
Ach, wo ich das jetzt so zusammenschreibe: Ich probiers einfach.

[Superpimpf]

Ach, wo ich das jetzt so zusammenschreibe: Ich probiers einfach.


Daumen-nach-oben-Smiley :Cheese:

[Badekaeppchen]

Gestern beim Bahntraining sind wir 5 * 1000 in 3:38 gelaufen bei 800 m TP. Schneller wäre es gefühlt nicht gegangen, sondern ich musste ganz schön kämpfen. Aber Muskelkater oder so hab ich heute nicht.

Nun die Frage: kann das auch für sub 39 reichen bei einem Wettkampf in nächster Zeit? Oder kann man das so nicht sagen?
Ach, wo ich das jetzt so zusammenschreibe: Ich probiers einfach.

Mit einer ähnlichen Anzahl an 1000er in ähnlicher Zeit habe ich die 40 geknackt. Einfach probieren. Hart wird´s sowieso. Also: beißen.....:Cheese:

[Lucy89]

Aber locker - in Badeschlappen :Cheese:
Ich kann so schnelle 1000er nicht, zumindest keine 4 (denke ich) :Blumen:

4 Stück in dem Tempo machen mich auch ziemlich fertig. Hatte in den letzten Wochen auch selten Intervalle gemacht, weil ich jedes WE nen Wettkampf hatte, das ist meine liebste Art des Tempotrainings ;)
8 mal 1000 find ich richtig krass, ich mach immer nur so 5...und 400er nur 12, die lauf ich auch nur in 1:40, naja, für mich ist das rasantes Tempo.
Meine Intervalle sind meist zu gut für meine WK-Ergebnisse, d.h. ich kanns im WK nicht wirklich umsetzen. Ich breche eigentlich fast immer ein, selbst wenn ich moderat starte (bin neulich irgendwann mit 4:10 den 1.km angegangen, das war klar, dass das nix gibt ^^), aber ich versuchs immer wieder...in 4:30 loslaufen und das irgendwie halten über 5km, wäre echt traumhaft.

[kaiche82]

8 mal 1000 find ich richtig krass, ich mach immer nur so 5...und 400er nur 12, die lauf ich auch nur in 1:40, naja, für mich ist das rasantes Tempo.

8*1000 ist schon hart, sollen sie aber ja auch sein.


Meine Intervalle sind meist zu gut für meine WK-Ergebnisse, d.h. ich kanns im WK nicht wirklich umsetzen. Ich breche eigentlich fast immer ein, selbst wenn ich moderat starte (bin neulich irgendwann mit 4:10 den 1.km angegangen, das war klar, dass das nix gibt ^^), aber ich versuchs immer wieder...in 4:30 loslaufen und das irgendwie halten über 5km, wäre echt traumhaft.

Wenn du mit 4:10 ein 10er anläufst obwohl dich 4*1000 in 4:24 fertig machen is es klar das du einbrichst. Wenn dir 8*1000 zu krass sind lauf 2k,1k,2k,1k,2k dazwichen 600/800m Trabpause. Alles konstantes Tempo, das Tempo in dem du das schaffst wird ziemlich genau deinem Wettkampftempo entsprechen.

[Steffko]

Wenn du mit 4:10 ein 10er anläufst obwohl dich 4*1000 in 4:24 fertig machen is es klar das du einbrichst. Wenn dir 8*1000 zu krass sind lauf 2k,1k,2k,1k,2k dazwichen 600/800m Trabpause. Alles konstantes Tempo, das Tempo in dem du das schaffst wird ziemlich genau deinem Wettkampftempo entsprechen.

Nach der Theorie habe ich dem theoretischen Potiential nach die sub40 wenn auch knapp schon drauf.

Verflixt: Theorie!=Praxis

[mysticds]

Wenn du mit 4:10 ein 10er anläufst obwohl dich 4*1000 in 4:24 fertig machen is es klar das du einbrichst. Wenn dir 8*1000 zu krass sind lauf 2k,1k,2k,1k,2k dazwichen 600/800m Trabpause. Alles konstantes Tempo, das Tempo in dem du das schaffst wird ziemlich genau deinem Wettkampftempo entsprechen.

Bei mir geht diese Theorie auch nicht auf. Dann würde ich jetzt auch schon unter 38 Laufen... klappt aber noch nicht :( Oder die Schmerzgrenze ist bei mir zu niedrig

[kaiche82]

Nach der Theorie habe ich dem theoretischen Potiential nach die sub40 wenn auch knapp schon drauf.

Verflixt: Theorie!=Praxis

Bei mir geht diese Theorie auch nicht auf. Dann würde ich jetzt auch schon unter 38 Laufen... klappt aber noch nicht :( Oder die Schmerzgrenze ist bei mir zu niedrig

Wenn ihr die zeiten laufen könnt über die 2/1km mit echter Trabpause (um die 5min) nicht gehen. Müsstet ihr die zeit auch im Wettkampf bringen können. Max 2-4 Sek. lansamer schaffen eigentlich alle aus der Truppe mit denen ich als lauf. Die sind aber auch alle ein bißchen schneller 33-38min.

[Steffko]

Stümmt ... bei mir sind die Pausen länger (Greif lässt grüßen). Ist dann auch nicht verwunderlich, dass man die 1km dann mehr am Anschlag läuft, was man über 10 nicht kann.

Grüße.

[Lucy89]

Was ein hammer programm...ich glaube, dass mir das zu krass wäre. Kann mir auch grad gar nicht vorstellen, das durchzuhalten. Bin ich ja gar nicht gewohnt. Ich glaub ich steiger erstmal langsam die Intervalle bzw. fang erstmal wieder mit Intervallen an, wenn die ganzen WK mal vorbei sind ;) Ab Mitte Oktober gehts los. Dann aber erstmal HM-Training, da werd ich dieses programm aber auf jeden Fall mal machen, dann aber etwas langsamer als 10k-WK-Tempo.

[ironmansub10h]

wie schnell biste die denn gelaufen?
Hatte stets eine 3:40-3:42 stehen, aber zuviel gegessen davor. Am WE noch mein Saisonabschlusstriathlon und dann geht's ja bald los. Derzeit ist ja noch der Marathon am 17.10 im Blick.

Wie sollte man 1000er eigentlich genau laufen? So, dass man am Anschlag läuft, aber am Ende bei allen Wiederholungen die gleiche Zeit steht oder nur so schnell, dass man sich in einem Tempobereich aufhält, den man auch über die 10k halten kann?
Der Schnitt zählt und sollte bei 1000er schon 10" unter deiner 10 er Zeit liegen.

Was ein hammer programm...ich glaube, dass mir das zu krass wäre. Kann mir auch grad gar nicht vorstellen, das durchzuhalten. Bin ich ja gar nicht gewohnt. Ich glaub ich steiger erstmal langsam die Intervalle bzw. fang erstmal wieder mit Intervallen an, wenn die ganzen WK mal vorbei sind ;) Ab Mitte Oktober gehts los. Dann aber erstmal HM-Training, da werd ich
dieses programm aber auf jeden Fall mal machen, dann aber etwas
langsamer als 10k-WK-Tempo.
ja ja Bahntraining ist anstrengend. Viele machen den Fehler zu schnell die Intervalle zu steigern. Also zu Beginn würde ich mit 6x400 anfangen und das auf 12 x steigern, dann 600 und dann 800.
Ich habe nächste Woche Rebekka Keath Tag, diesmal 20x800m mit je 200 TP. Stöhn.

[Superpimpf]

Komme gerade von 8x1000 in 4:03 im Schnitt zurück.

Das ist schon ganz schön anstrenged, aber wenigstens kann man sich bei Intervallen dazwischen ausruhen :)

[Sram_Black]

Heute wieder 1k/2k/1k/2k/1k in 3.30 / 7.00 Min. mit 400 / 600 Trabpause abgehakt.
Muss aber sagen das Einlaufen in 4.45Min /km war schlimmer als das Auslaufen in 4.30 Min. ... :Huhu:

[Achtung Wild]

hmm ich bin ja erstmal jetzt beim GA1 training, aber was ich so vorhatte an effektivem training für die 10km unter 40min sieht ziemlich ähnlich aus wie die sachen, die ihr hier lauft^^
hab früher inner schule beim wettkampf 1000m knapp unter 3:15 geschafft. denke mal wenn ich dann 8x1000 serien mache sollte das ziel so unter 3:45 sein, wär das realistisch? oder doch lieber etwas langsamer vorerst? ist zwar noch eine weile und viele GA1-km hin bis ich endlich auf den sportplatz geh aber bei mir kribbelts auch jetzt schon ;-) notfalls probier ichs halt einfach aus, wenn das tempo zu schnell ist, mach ich beim training danach langsamer^^
und vorm Sportplatz mach ich vl auch erst noch ein paar intervallläufe ;-)
bin ja gespannt, wie schnell ich nächstes jahr auf 10km bin

[42k2]

Hallo Leute:
habt ihr heuer noch was Großes vor?
Ihr haut ja jetzt im September rein wie die Wahnsinnigen!

Es bringt nur für den Kopf was, wenn ihr den Silvesterlauf gewinnt (zumindest persönliches Ziel) aber dann in der eigentlichen Saison nichts mehr zulegen könnt!!

[Superpimpf]

Hallo Leute:
habt ihr heuer noch was Großes vor?
Ihr haut ja jetzt im September rein wie die Wahnsinnigen!

Es bringt nur für den Kopf was, wenn ihr den Silvesterlauf gewinnt (zumindest persönliches Ziel) aber dann in der eigentlichen Saison nichts mehr zulegen könnt!!

Ich mach Ende Oktober noch nen Halben, erst dann kommt Anfang November die Saisonpause.

[DeRosa_ITA]

Hallo Leute:
habt ihr heuer noch was Großes vor?
Ihr haut ja jetzt im September rein wie die Wahnsinnigen!

Es bringt nur für den Kopf was, wenn ihr den Silvesterlauf gewinnt (zumindest persönliches Ziel) aber dann in der eigentlichen Saison nichts mehr zulegen könnt!!

jau find ich auch...
ich werde mich damit beschäftigen, mit Sprints und hochintensiven Mini-Intervallen, die Grundschnelligkeit zu erhöhen... und Fahrtspiele... und wahrscheinlich wieder einen Lauf-Streak oder dergleichen... einfach viel viel laufen :-)
hab nämlich gerade gemerkt, dass INN MOTION nur ein Bruchteil der ausgeschilderten Laufstrecken in Tirol ist und ich wohl lebenslang damit beschäftigt sein werde, andere Laufstrecken zu erforschen :-)
gerade auf die Running Arena Seefeld gestoßen, geil :-) auf gehts
http://www.seefeld.com/media/media_pdf/sommer/NWKarte_klein.pdf

[Superpimpf]

@ superpimpf: wir 2 könnten eine Challenge machen, wer aufm Profilfoto das steilere Läuferdreieck zusammenbringt haha

bei mir sieht mans nicht so schön weils nicht richtig von der Seite ist :-/


Ich lauf auf dem Foto gerade um eine Ecke, deswegen ist es gerade sehr angewinkelt um den Luxusbody da rumzuzwingen. Aber im allgemeinen sind meine Hände schon eher an den Schultern als vor mir. Hab gestern mal bewußt versucht den Winkel ein bisschen größer zu machen, er war immer noch deutlich unter 90° und ich fühlte mich als würde ich mit ausgestreckten Armen laufen :confused:

[DeRosa_ITA]

Ich lauf auf dem Foto gerade um eine Ecke, deswegen ist es gerade sehr angewinkelt um den Luxusbody da rumzuzwingen. Aber im allgemeinen sind meine Hände schon eher an den Schultern als vor mir. Hab gestern mal bewußt versucht den Winkel ein bisschen größer zu machen, er war immer noch deutlich unter 90° und ich fühlte mich als würde ich mit ausgestreckten Armen laufen :confused:

:-)
mit dem Dreieck bin ich auch sehr konsequent... allerdings führ ich die Arme nicht gerade parallel, da muss i no fest dran arbeiten :Cheese:

[T-Time]

...gerade auf die Running Arena Seefeld gestoßen, geil :-) auf gehts
http://www.seefeld.com/media/media_pdf/sommer/NWKarte_klein.pdf

Servus :Huhu: ,
kann ich nur empfehlen. Bin oft in Luitasch bei Bekannten (Weidach). Werde nächstes Jahr dort meine Zelte für ein Trainingslager aufstellen. Dort kannst alles machen: Langlauf, MTB, Swim (natürlich im Hallenbad ;-) und wenn es oben noch Schnee hat, dann fährst halt ins Inntal runter.
Viel Spaß beim Erkunden.

Nächstes Jahr steht übrigens der Lauf auf dem Programm:

http://www.ganghofertrail.at/Home.html

Grüße,
Harald

[DeRosa_ITA]

Waaaahnsinn meine lieben Lauffreunde :-)
ich hab mir ja vorgenommen so bald als möglich alle ausgeschilderten Strecken in Innsbruck und Umgebung abzulaufen... aber eben jetzt wo ich draufgekommen bin, dass das ganze Laufland Tirol vollgepackt mit so Zeugs ist, hab ich stundenlang Links gesammelt :-)
Ziel: irgendwann im Leben alle abgelaufen sein :-))

have fun! (die meisten Links sind richtig tolle Folder, einige sind a bissl schlechter... hab aber auch nicht zu allen Orten was gefunden... ist sicher auch nur die Hälfte :-)...)

Gerlos
Hopfgarten, Itter, Wörgl
Imst, Gurgltal
Kaiserwinkl Kössen
Kaiserwinkl Walchsee
Karwendel
Kitz Running
Kufstein Rückseite
Kufstein Vorderseite
Kühtai
LAUFLAND TIROL ÜBERSICHT
Mayrhofen
MIEMINGER PLATEAU
Ötztal Längenfeld
Pitztal
RUN AND WALK TIROL E-BOOK
Seefeld
Serfaus Fiss Ladis
Tannheimer Tal
Tirol West
Tux Zillertal
Virgental
Vitalarena Kirchberg
Wilder Kaiser
Zillertal Fügen
Zugspitzarena



http://www.zillertal.at/images/pdf/NordicWalking-Laufstrecken-Gerlos.pdf

http://www.hohe-salve.com/de/walken-laufen.html

http://www.imst.at/scms/media.php/8442/TVB%20IMST%20Outdoor%2009%20web.pdf

http://www.kaiserwinkl.com/fileadmin/pdf/downloads/Nordicwalking_Kssen.pdf

http://www.kaiserwinkl.com/fileadmin/pdf/downloads/Nordicwalking_Walchsee.pdf

http://www.silberregion-karwendel.at/sixcms/media.php/2189/folder_nordic_walking.pdf

http://www.kitzbuehel.com/static/cms/kitzbuehel/pdf/kitz-running-de.pdf

http://www.kufstein.com/UserFiles/Ferienland-Kufstein/Dokumente/aktiv/Nordic%20Walking%20Karte_Rueckseite.pdf

http://www.kufstein.com/UserFiles/Ferienland-Kufstein/Dokumente/aktiv/Nordic%20Walking%20Karte_Vorderseite.pdf

http://www.schneegarantie.at/index.php?id=185

http://www.max2.at/docs/run-and-walk-alle-strecken-tirols-2007-04.pdf

http://www.mayrhofen.at/sport-aktiv/run-walk-park/virtuelle-run-walk-karte.html?no_cache=1

http://www.mieminger-plateau.at/fileadmin/PDF/becel_nordic_walking_park_folder.pdf

http://homes.tiscover.com/scms/media.php/7290/Oetztal_NordicWalking_screen.pdf

http://www.pitztal.com/fileadmin/user_upload/pdf/laufstrecken-panorama-pitztal.pdf

http://issuu.com/filznickl/docs/runandwalk_sommer2009

http://www.seefeld.com/media/media_pdf/sommer/NWKarte_klein.pdf

http://www.serfaus-fiss-ladis.at/static/cms/portal/_shared/pdf/Nordic-Walking-de.pdf

http://www.tannheimertal.com/index.shtml?nordic-walking-strecken

http://www.tirolwest.at/xxl/de/nordic_walking/index.html

http://www.zillertal.at/images/pdf/tux_nw.pdf

http://www.virgen.at/images/stories/Tourismus/Walking%20Arena%20Virgental/infofolder.pdf

http://www.kitzbuehel-alpen.info/asp_service/upload/content/PROFILE_KIRCHBERG_WEBAUFTRITT(1).pdf

http://www.wilderkaiser.info/de/laufen-tourenplaner.html

http://www.best-of-zillertal.at/sommer/userfiles/PDFs/FOLDER_NORDIC_WALKING.pdf

http://www.zugspitzarena.com/cms/medien/pdf/nordic_walking_flyer.pdf

[DeRosa_ITA]

Servus :Huhu: ,
kann ich nur empfehlen. Bin oft in Luitasch bei Bekannten (Weidach). Werde nächstes Jahr dort meine Zelte für ein Trainingslager aufstellen. Dort kannst alles machen: Langlauf, MTB, Swim (natürlich im Hallenbad ;-) und wenn es oben noch Schnee hat, dann fährst halt ins Inntal runter.
Viel Spaß beim Erkunden.

Nächstes Jahr steht übrigens der Lauf auf dem Programm:

http://www.ganghofertrail.at/Home.html

Grüße,
Harald

Hei Harald :-)
ja ist wirklich prima :-) Ins Inntal muas ich nicht runterfahren, weil ich ja dort bin... aber die Autostrecke nach Seefeld ist (bis zu 20 % Steigung... LKWs... zzz uiuiiui) immer einge Geduldprobe :-))
heut hab ich das Auto auf halber Höhe (bei der Raststation Hochzirl) gelassen und bin auf nem wunderbaren (nichtbeschilderten :Cheese: ) Waldwanderweg richtung Seefeld raufgelaufen... war stylisch!
und Dein geplanter Lauf isch auch supi :-)
and the Erkundung continues.... :-)... am besten wär ein Wettkampffreies Jahr zu nehmen und nur die Strecken alle abzulaufen hehe

[Cruiser]

Es bringt nur für den Kopf was, wenn ihr den Silvesterlauf gewinnt (zumindest persönliches Ziel) aber dann in der eigentlichen Saison nichts mehr zulegen könnt!!

Muss das denn zwangsläufig der Fall sein?
Warum kann ich denn dann in der Saison nicht mehr zulegen?

Was ist denn zuviel? Zuviel Umfang? Zuviel Intensität?

Verwirrt mich immer, dieses "Ruhe im Winter, damit du für die Saison fit bist". :confused:

[3-rad]

Muss das denn zwangsläufig der Fall sein?
Warum kann ich denn dann in der Saison nicht mehr zulegen?

Was ist denn zuviel? Zuviel Umfang? Zuviel Intensität?

Verwirrt mich immer, dieses "Ruhe im Winter, damit du für die Saison fit bist". :confused:

ich habe mal 2006 einen Silvesterlauf gewonnen, nichts berühmtes
aber doch mit Tradition sowie regional bekannt und anerkannt.
Hat der folgenden Saison nicht geschadet.
Die anderen Teilnahmen an Silvesterläufen übrigens auch nicht,
der Fokus lag natürlich immer auf einer guten Zeit und Platzierung.
Da der Saisonhöhepunkt wohl bei keinem der Silvesterlauf ist,
haben auch alle die gleichen (Form-) Probleme oder Rückstände.

[Sram_Black]

Eben, es geht mir persönlich nicht darum bei einem (in meinem Fall) nicht vorkommenden Sylvester oder sonst welchen Lauf zu gewinnen, sondern meine Grundschnelligkeit zu trainieren.
Und einen WInter komplett runterfahren... habe ich noch nie und werde ich auch nicht, bin Sprint und OD`ler, da brauch ich keine 8Wochen Ruhe...

Ein wenig runtergefahren habe ich aber auch und zwar die harten Einheiten auf dem Rad und im Wasser... Auf dem Rad heißt es für mich im Winter immer die Form irgendwie halbwegs zu halten mit langen einheiten und kleinen Tempo Geschichten, zur Not auf der Rolle.

Schwimmen geht ja nun immer aber auch nur Ausdauer und Technik, keine Schnelligkeit.

Einzig das Laufen wird nun speziell trainiert und wo da jetzt ein Problem mit harten Einheiten und erhöhen der Umfänge sein soll, erklär mir mal bitte einer.

Ich finde es immer interessant sich in bestimmten Zeiten der Off-Saison mit einer Sprotart speziell zu beschäftigen und ggf. auch mal mit Spezialisten in dieser jeweiligen Sportart zusammen zu arbeiten!

[Kiwi03]

Eben, die Helden des Sommers werden immer noch im Winter gemacht. Grad den ersten Status ermittelt, bei dem 10 er in meiner Heimatstadt, der nicht einfach ist 44:57, ist nicht unbedingt berauschend, aber letztes Jahr hatte ich 48:12. Jetzt gehts los mit kurz und knackig...

[Sram_Black]

Hört sich doch schon sehr gut an!

Weiter so. Was hast du denn für eine Zeit im Kopf als Ziel?

[3-rad]

Hört sich doch schon sehr gut an!

Weiter so. Was hast du denn für eine Zeit im Kopf als Ziel?

39:59 und 99 Millisekunden, wenn ich richtig informiert bin.

Ich war heute zum ersten Mal dort nicht am Start, seit der Lauf existiert
aber meine Beine waren wie Blei nach Almere vor 2 Wochen und 6 Tagen
und Remagen vor 6 Tagen.

[DeRosa_ITA]

39:59 und 99 Millisekunden, wenn ich richtig informiert bin.

Ich war heute zum ersten Mal dort nicht am Start, seit der Lauf existiert
aber meine Beine waren wie Blei nach Almere vor 2 Wochen und 6 Tagen
und Remagen vor 6 Tagen.

999 Millisekunden! :-))

[Sram_Black]

Wenn du genau die Zeit und zwar mit den Millisekunden schaffst, dann gebe ich die ein Trainingscamp aus! :Cheese:

[TriForce]

So Leute ich brauche ein neues Ziel für 2011. :) :liebe053:

Bin gerade voll aus dem Training raus einen 10er bei uns in der Stadt gelaufen. Mit Ach und Krach (ich sag nur: Kotzgrenze!) 39:57 min, egal, Hauptsache sub40 und neue PB! Und das ohne jegliches Intervalltraining in den letzten Monaten, nur Wettkämpfe (2x SD, 1x KD)

Was kann denn wohl das nächste Ziel sein? sub39 oder ist sub38 realistisch als Leistungsverbesserung über den Winter?

Man muss dazu sagen, dass ich recht neu im Sport bin, war meine erste richtige Saison und exakt vor einem Jahr bin ich den Lauf noch in 49:11 min gelaufen.

Also kann man sub38 anpeilen, oder? Möchte jetzt auch nicht übermütig werden... Finde eigentlich, dass ich nicht so der talentierteste im Laufen bin, und bin immernoch verwundert über meine Zeit. Der 10er war aber wirklich richtig vermessen, der wird schon seit Jahren so durchgeführt.
sub38 wäre dann wahrscheinlich schon recht nah an meiner genetischen Grenze :D :D Bin mit 21 aber auch noch recht jung.

Was denkt ihr, was geht noch?

[DeRosa_ITA]

Wenn du genau die Zeit und zwar mit den Millisekunden schaffst, dann gebe ich die ein Trainingscamp aus! :Cheese:

ok, passt, darf ich dabei auf die uhr schauen vor dem zieleinlauf? :-) dann stehen die chancen nicht mal sooo schlecht, jedenfalls viel besser als im lotto :-)

[Sram_Black]

Gibt es denn Wettkämpfe bei denen auf Millisekunden gemessen wird?

[Sram_Black]

@ Triforce

Schau mal bei Runnersworld vorbei, da gibt es kostenlose Trainingspläne für sub Ziele. http://www.runnersworld.de/training/fuer_jeden_laeufer_den_richtigen_plan_/alle_runner_s_world_trainingsplaene.150051.htm

Meiner Meinung nach müsste das machbar sein aber wenn du grad so ne 39, fast 40 gelaufen bist... dann braucht das noch bissl was an Training für ne sub 38... Denn unter 40 wirds prozentual immer härter die Zeiten zu subben ;)

Vor allem wäre es mal interessant zu wissen, was du für Umfänge/Woche machst. Und IV muss dann auch wohl sein ;)

:Huhu:

[TriForce]

Vor allem wäre es mal interessant zu wissen, was du für Umfänge/Woche machst. Und IV muss dann auch wohl sein

Trainiere nicht wirklich viel, vor alllem nicht viel Laufen. Ca. 20 km/Woche im Jahresschnitt weil ich teilw. verletzt war (Traktus iliotibialis u.a.). Unverletzt so 35-50 km/Woche, meist GA1. Gesamttraining 5-6 h Jahresschnitt, unverletzt eigentlich 8-10 h.

[3-rad]

Eben, die Helden des Sommers werden immer noch im Winter gemacht. Grad den ersten Status ermittelt, bei dem 10 er in meiner Heimatstadt, der nicht einfach ist 44:57, ist nicht unbedingt berauschend, aber letztes Jahr hatte ich 48:12. Jetzt gehts los mit kurz und knackig...

schade eigentlich, dass ich nicht mitgemachtt habe.
Beim Studieren der Ergebnisliste fällt auff, dass der Lauf mit ner
36:30 gewonnen wurde. Langsamer war ich noch nie.

[ironmansub10h]

Okay gestern eine Staffeleinheit mit 8x ca.1000m abgelegt. Fühlte sich recht gut an. Aber morgen wird's wohl hart beim Saisonabschluss in Kornwestheim.

[Kiwi03]

schade eigentlich, dass ich nicht mitgemachtt habe.
Beim Studieren der Ergebnisliste fällt auff, dass der Lauf mit ner
36:30 gewonnen wurde. Langsamer war ich noch nie.

Eben und noch nich mal zu nem Bierchen im Finish hats gereicht, das gibt Haue mein Bester!

Aber da ich immer noch den Olfener Stadt Rekord der männlichen Jugend B halte, der seit 1984 auf 38.12 steht, ist das wohl das ultimative 10 er Ziel meinerseits.. scheisse ist das lang her. Meine PB über 1500 ist übrigens 4:43 aus 1987.

[3-rad]

Off topic:
ich sitze hier gerade im Stadtbad Mitte und schau dem Nachwuchs beim Scheimmen zu.

[Thorsten]

Aber da ich immer noch den Olfener Stadt Rekord der männlichen Jugend B halte, der seit 1984 auf 38.12 steht, ist das wohl das ultimative 10 er Ziel meinerseits.. scheisse ist das lang her. Meine PB über 1500 ist übrigens 4:43 aus 1987.
Ich muss gerade an den Triathlon in Griesheim vor 2 Wochen denken. Ein Senior (eher 50) hatte wegen Chip-im-Auto-vergessen seine Startgruppe verpasst und konnte dann mit dem reinen B-Jugend-Start hinterherstarten. Sah lustig aus mit den ganzen Youngstern und dem einen alten Mann.

[Lucy89]

Ich bin gestern auch eine neue Pb gelaufen, 5km in 22:40 (brutto), das sind exakt 1:02min schneller als vor einem Jahr auf der Strecke. Hab mich dabei auch richtig ans Limit gebracht, bin aber trotzdem sehr zufrieden, ich mach halt keine riesen Sprünge mehr, aber immerhin gehts noch voran. Nächstes Jahr setz ich dann meinen schwerpunkt auf 10km und ODs und schau mal, obs mit der sub46 klappt.
Mein Freund ist gestern 19:00 gelaufen, seine alte PB war 19:58 und grad mal 3 Monate alt. Dabei macht er nichtmals so fiese Intervalle oder TDL, gemein :Lachen2:

[Kiwi03]

Ich hab mich gefragt, ob es Sinn macht, für die Bahnläufe mal wieder Spikes zu kaufen, oder einfach bei den WK Schuhen zu bleiben. Die Spikes sind natürlich schon ne Umstellung und dürften muskulär ganz schön reinhauen, grad am Anfang, hätte aber auch irgendwie was, sozusagen back to the roots.
Was meinen denn die schnellen Jungs dazu?:Huhu:

[42k2]

Einzig das Laufen wird nun speziell trainiert und wo da jetzt ein Problem mit harten Einheiten und erhöhen der Umfänge sein soll, erklär mir mal bitte einer.

Ich finde es immer interessant sich in bestimmten Zeiten der Off-Saison mit einer Sprotart speziell zu beschäftigen und ggf. auch mal mit Spezialisten in dieser jeweiligen Sportart zusammen zu arbeiten!

Sorry für die späte Rückmeldung.

Ich meine nicht, dass es schlecht ist an den Grundlagen zu arbeiten. Sprich Ausdauer und Geschwindigkeit (käme noch Kraft und Beweglichkeit dazu)
Mir persönlich gefallen (zu diesem Zeitpunkt) nur die ganz harten Einheiten mit den "nicht lohnenden" Pausen nicht. Zu den Grundlagen gehört für mich so schnell zu laufen wie es geht mit ausgiebiger Erholung. Dafür ist jetzt die richtige Zeit.
Wer aber jetzt daran trainiert, wie er möglichst viel Laktat möglichst lange aushält, der wird sehr schnell nicht mehr viel zulegen können und dann für die richtige Saison wahrscheinlich eher die Motivation verlieren.

Nur so meine Gedanken dazu.

[42k2]

Ich hab mich gefragt, ob es Sinn macht, für die Bahnläufe mal wieder Spikes zu kaufen, oder einfach bei den WK Schuhen zu bleiben. Die Spikes sind natürlich schon ne Umstellung und dürften muskulär ganz schön reinhauen, grad am Anfang, hätte aber auch irgendwie was, sozusagen back to the roots.
Was meinen denn die schnellen Jungs dazu?:Huhu:

Back to the roots wäre barfuss - haut übrigens auch ordentlich rein.
Wenn du auf der Bahn auch ab und an mal Wettkämpfe bis 5km läufst würd ich mir welche besorgen. (die halten dann ziemlich lange, wenn man nicht mehr herauswächst)
Nur fürs Training macht es aus meiner Sicht überhaupt keinen Sinn.

[Duafüxin]

Mir persönlich gefallen (zu diesem Zeitpunkt) nur die ganz harten Einheiten mit den "nicht lohnenden" Pausen nicht. Zu den Grundlagen gehört für mich so schnell zu laufen wie es geht mit ausgiebiger Erholung. Dafür ist jetzt die richtige Zeit.


Wie lange würdest Du denn jetzt so schnell wies geht laufen?
Ich hab mir im Rahmen meines Fahrtspiels ne Grenze von 90 sec gesetzt. Das war aber rein gefühlsmäßig bar jeglicher theoretischer Grundlagen.

Ausserdem hat mich der Fred jetzt animiert meine alte PB über 10zu pulviersieren. Im März oder Anf April isse dran :Cheese:

[3-rad]

Ausserdem hat mich der Fred jetzt animiert meine alte PB über 10zu pulviersieren. Im März oder Anf April isse dran :Cheese:

die da wäre?

[Duafüxin]

die da wäre?

41:24 min. War ein Abfallprodukt des Marathontrainings. Richtig auf 10 hab ich nie trainiert und laufe so bei spontan gemeldeten 10ern 43:xx.
Aber ne Null hinter der 4 wär schon schick :cool:

[Superpimpf]

41:24 min. War ein Abfallprodukt des Marathontrainings. Richtig auf 10 hab ich nie trainiert und laufe so bei spontan gemeldeten 10ern 43:xx.
Aber ne Null hinter der 4 wär schon schick :cool:

Wenn die 41:24 noch nicht so alt ist aus dem Maratraining fänd ich die 9 hinter der 3 besser als eine 0 hinter der 4 ;)

[Steffko]

41:24 min. War ein Abfallprodukt des Marathontrainings. Richtig auf 10 hab ich nie trainiert und laufe so bei spontan gemeldeten 10ern 43:xx.
Aber ne Null hinter der 4 wär schon schick :cool:

Komm mal mit zum Intervalltraining (denke ab Anfang 2010 wieder). Bin ja auch gerade im Maratraining und merke das die kurzen Dinger nicht mehr zwar gehen, aber nicht mehr so gut. Das hole ich mir aber nächstes Jahr wieder.

Grüße.

PS: Dies Jahr sind wir meist Mi. auf der Laufbahn (ZfH).

[42k2]

Wie lange würdest Du denn jetzt so schnell wies geht laufen?
Ich hab mir im Rahmen meines Fahrtspiels ne Grenze von 90 sec gesetzt. Das war aber rein gefühlsmäßig bar jeglicher theoretischer Grundlagen.

Ausserdem hat mich der Fred jetzt animiert meine alte PB über 10zu pulviersieren. Im März oder Anf April isse dran :Cheese:

Mir ginge es dabei (fürs erste) nur um das Bewegungsmuster. Du kannst mit 100m Steigerern anfangen. oder auch 30 bis max. 90 Sekunden - fürs erste.
Anfangen bei 6-10mal. Sobald man das von den Muskeln (wahrscheinlich hauptsächlich Waden bzw. Achillessehne) her verträgt bis max. 20x
Schön Zeit lassen mit dem Steigern!

[Sram_Black]

Sorry für die späte Rückmeldung.

Ich meine nicht, dass es schlecht ist an den Grundlagen zu arbeiten. Sprich Ausdauer und Geschwindigkeit (käme noch Kraft und Beweglichkeit dazu)
Mir persönlich gefallen (zu diesem Zeitpunkt) nur die ganz harten Einheiten mit den "nicht lohnenden" Pausen nicht. Zu den Grundlagen gehört für mich so schnell zu laufen wie es geht mit ausgiebiger Erholung. Dafür ist jetzt die richtige Zeit.
Wer aber jetzt daran trainiert, wie er möglichst viel Laktat möglichst lange aushält, der wird sehr schnell nicht mehr viel zulegen können und dann für die richtige Saison wahrscheinlich eher die Motivation verlieren.

Nur so meine Gedanken dazu.

Du verwechselst da möglicherweise etwas. Lohnende Pause ist eigentlich eine relativ kurze Pause, nämlich etwa ein Drittel einer Pause die etwa vollständige Erholung bringen würde.

Der Begriff "Lohnende Pause" stammt noch aus der Pionierzeit des Intervalltrainings
Man hat irgendwann festgestellt, dass der größte Teil der Erholung nach einer Belastung im ersten Drittel einer Pause stattfindet. Deswegen hat man die Pause lohnende Pause genannt, weil viel Erholung in einer relativ kurzen Pause statt findet, die Pause sich also besonders lohnt, obwohl sie nicht so lang ist.

Die klassische Dreiteilung von "Trainingsformen mit Wechsel Belastung-Pause" (Training nach der Intervallmethode)geht so:

1. Extensives Intervalltraining ("Intervall-Dauerlauf"): Pause etwa 1/3 einer vollständigen Erholungspause.

2. Intensives Intervalltraining: Pause etwa 2/3 einer vollständigen Erholungspause. Längere Pause, weil Tempo schneller als beim extensiven I., wegen des schnelleren Tempos auch die Bezeichnung intensiv.

3. Wiederholungsläufe (Tempoläufe): Pause bis zur vollständigen Erholung.

Die Nomenklatur ist sind nicht besonders toll, die Definitionen je nach Quelle etwas schwammig, die Varianten lassen sich nicht immer klar abgrenzen. U. a. weil man in der Praxis auch oft nicht so genau weiß, wann man denn vollständig erholt wäre. Außerdem muss man sich ja nicht an die Drittel-Regel halten, und schon lässt sich eine Einheit schwieriger einordnen.

4. (Intervall-)Einheiten mit sehr kurzen Pausen wie z B. einige heftige Sachen von Horwill (4*1600m @ 5k Pace mit 60s Pause) würde zwar fast jeder Läufer automatisch unter Intervalltraining einordnen, so etwas fällt dann aber z. B. nach Zintl/Eisenhut "Ausdauertraining" eher unter "Wettkampfmethode". Eine Begründung dafür wäre, dass die Pause zu kurz ist, um sie als lohnend zu bezeichnen. Auf der anderen Seite kommt diese Einordnung wohl daher, dass solche Einheiten im klassischen Intervalltraining der 50er und 60er Jahre eher nicht gelaufen wurden

Ich würde die Pause einfach als weniger lohnend bezeichnen und halte die Einordnung unter Wettkampfmethode für irreführend.

5. Tempowechsellauf: Die Grenze zwischen dem TWL und dem extensives Intervalltraining sind natürlich fließend, aber ich sehe den TWL als eigene Kategorie. Beim Intervalltraining wird meist in fast beliebiger Geschwindigkeit getrabt. Beim TWL sind die Pausen eigentlich gar keine Pausen sondern eher Phasen mit einer etwas geringeren Belastung, in denn aber ein bestimmtes Tempo vorgegeben wird.

:Huhu:

[42k2]

Danke für die Info und Richtigstellung
und entschuldigt meine falsche Terminologie! :Blumen:

Ich komm hier aus dem "praktischen Ansatz" und versuche meine Erfahrungen weiter zu geben.
Meinem Körper ist es wurscht, wie das Training heißt - wichtiger ist wie es wirkt.
Nicht gesagt, dass es nicht besser auch geht, aber solange mir der Erfolg recht gibt..:Huhu:

[butschi]

Hallo,

ich verfolge den Thread schon ne Weile und möchte, wie so viele, dieses Jahr noch die SUB 40 packen und dann mal sehen was nächstes Jahr geht...

Momentan habe ich auch einen Laufschwerpunkt mit den Einheiten zügiger Lauf 10k, lockerer Lauf, Intervalle auf der Bahn, lockerer Lauf und langer Lauf (1,5 - 2 Std.) mit Endbeschleunigung.

Dieses Post http://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=454907&postcount=139 finde ich ziemlich interessant und da ich bisher eher wenig Intervalle gemacht und auch nicht so viel Ahnung vom sinnvollen Aufbau habe, würde mich interessieren, wie man die Wochen strukturell aufbaut. Eher blockweise also beispielsweise 4 Wochen Punkt 1 - Ökonomie im Wettkampftempo erhöhen und im Anschluß dann 4 Wochen Punkt 2 - Maximaltempo erhöhen oder abwechselnd eine Woche Ökonomie und eine Woche Maximaltempo, was macht mehr Sinn?

[Sram_Black]

@ 42k2

Sollte ja auch nicht bös gemeint sein! Ist doch schön wenn wir alle unsere Erfahrungen einbringen und austauschen! :Blumen:

@ butschi

Schau doch mal hier rein http://www.runnersworld.de/training/10_km_unter_40_minuten.150051.d_mh_05_dossier_arti kel.htm?article_id=83734

Dier Pläne sind schon sehr gut strukturiert!

Frage wäre aber, wie es bisher bei dir aussieht, sprich welche Umfänge du machst, was für Zeiten du läufst ( 5k , 10k ggf. HM )
Mit was für Zeiten du trainierst...

[butschi]

Frage wäre aber, wie es bisher bei dir aussieht, sprich welche Umfänge du machst, was für Zeiten du läufst ( 5k , 10k ggf. HM )
Mit was für Zeiten du trainierst...

Ich habe bisher noch keinen reinen Laufwettkampf mitgemacht betreibe Triathlon erst seit letztem Jahr und davor bin ich nur hin und wieder laufen bzw. radfahren gewesen.

Im Rahmen einer Sprintdistanz bin ich letztes Jahr 5k in 21:20min. und davor beim TDL 6,5km in 4:18min/km gelaufen.
Vor kurzem habe ich nun den TDL über 6,5km in 4:04min/km absolviert und vom Gefühl her hätte ich im Wettkampf auf jeden Fall die 10k in diesem Tempo, wahrscheinlich etwas schneller, durchgehalten. Letzte Woche auf der Bahn bin ich 5x1000m im Durchschnitt in 3:50min/km mit 3min. Trabpause gelaufen.
Meinen zügigen Dauerlauf über 10k-15k laufe ich in ca. 4:35min/km und den lockeren so in ca. 5:25min/km.

Was meinst du dazu, irgendwelche Verbesserungsvorschläge oder Anmerkungen?

[Superpimpf]

...und möchte, wie so viele, dieses Jahr noch die SUB 40 packen...


Sprintdistanz bin ich letztes Jahr 5k in 21:20min. und davor beim TDL 6,5km in 4:18min/km gelaufen.
Vor kurzem habe ich nun den TDL über 6,5km in 4:04min/km absolviert und vom Gefühl her hätte ich im Wettkampf auf jeden Fall die 10k in diesem Tempo, wahrscheinlich etwas schneller, durchgehalten. Letzte Woche auf der Bahn bin ich 5x1000m im Durchschnitt in 3:50min/km mit 3min. Trabpause gelaufen.

Klingt für mich wie einfach einen 10er sub 40 laufen!

[Sram_Black]

Hey, das hört sich doch schon sehr gut an!!! Das schreit nach ner sub40 wie Superpimpf schon sagte!

Verbesserung? Mach die 1k IV mal

8x1000 in 3.55Min (wenn du das schaffst ansonsten etwas langsamer) mit 600m Trabpause.
Bei deinen 5x1000 sind 3Min. Trabpause bissl lang, woll ;)

Wenn du aber auf 10k traineren willst, dann musste die Widerholunge erhöhen, wie geschrieben 8x1000.

Lies dir den Plan in meinem Link mal durch, das sind schon sehr ausgereifte Pläne!!!

[diepferdelunge]

Tolles Projekt, leider wird es für ne sub 36 bei mir frühestens in 2-3 Jahren reichen.
Aktuell müsste es für mich daher auch eher sub 40 heissen.

[sukram]

Letzte Woche auf der Bahn bin ich 5x1000m im Durchschnitt in 3:50min/km mit 3min. Trabpause gelaufen.
Meinen zügigen Dauerlauf über 10k-15k laufe ich in ca. 4:35min/km und den lockeren so in ca. 5:25min/km.

Was meinst du dazu, irgendwelche Verbesserungsvorschläge oder Anmerkungen?

Ich finde den Unterschied zwischen deinem zügigen und lockeren Lauf recht groß. Oder? Was meinen die anderen dazu?

[Steffko]

Ich finde den Unterschied zwischen deinem zügigen und lockeren Lauf recht groß. Oder? Was meinen die anderen dazu?

Könnte sein, dass sein zügiger DL eher mehr ein Tempolauf ist. Hängt aber sicher auch von Ihm individuell ab.
:Huhu:

[42k2]

@ 42k2

Sollte ja auch nicht bös gemeint sein! Ist doch schön wenn wir alle unsere Erfahrungen einbringen und austauschen!

Hab ich auch nicht so verstanden! :bussi:

[Duafüxin]

Wenn die 41:24 noch nicht so alt ist aus dem Maratraining fänd ich die 9 hinter der 3 besser als eine 0 hinter der 4 ;)

Ist schon etwas älter. Und ich bin auch schon etwas älter, da steigert man nur noch sanft ;)

Komm mal mit zum Intervalltraining (denke ab Anfang 2010 wieder). Bin ja auch gerade im Maratraining und merke das die kurzen Dinger nicht mehr zwar gehen, aber nicht mehr so gut. Das hole ich mir aber nächstes Jahr wieder.

Grüße.

PS: Dies Jahr sind wir meist Mi. auf der Laufbahn (ZfH).

Wer ist denn "wir"?
Wäre sicher ne gute Option, mal guggen wie das mit dem restlichen Training passt.

Mir ginge es dabei (fürs erste) nur um das Bewegungsmuster. Du kannst mit 100m Steigerern anfangen. oder auch 30 bis max. 90 Sekunden - fürs erste.
Anfangen bei 6-10mal. Sobald man das von den Muskeln (wahrscheinlich hauptsächlich Waden bzw. Achillessehne) her verträgt bis max. 20x
Schön Zeit lassen mit dem Steigern!

Mir gehts auch erstmal nur um den Bewegungsablauf, so dass wieder alles recht sauber läuft. Deswegen mach ich das auch losgelöst von 200 oder 400ern, einfach nach grober Zeitvorgabe.
Die Struktur würde ich dann Anf. des Jahres mit ins Programm nehmen.

[butschi]

@Sram_Red

Werde morgen gleich mal die 8x1000m in 3:55min testen, mal sehen wie ich die packe...
Da ich meine Pause gerne nach Zeit steuere, würde mich interessieren, wie lange ich ca. für die 600m traben soll?

Den Plan habe ich angesehen, sieht nicht schlecht aus, denke ich werde mal so in Woche 7 einsteigen, da ich die letzten Wochen ja schon ein wenig gelaufen bin :)

@sukram

Beim zügigen Lauf habe ich eine durchschnittliche HF von 86% der maxHF und beim lockeren von 76%, also durchaus im Bereich von dem geposteten Link von Sram_Red http://www.runnersworld.de/print/training/trainingsplan_/10_km_unter_40_minuten.83734.htm.
Bei meinem Tempolauf bewege ich mich im Bereich von 90% der maxHF.

Habe aber schon letztes Jahr bei einem 1000er Stufentest auf der Bahn festgestellt, das ich im unteren und mittleren Pulsbereich nicht so flott unterwegs bin, aber im oberen Bereich überproportional zulege. Habe das bisher so interpretiert Grundschnelligkeit sehr gut und Grundlagenausdauer verbesserungswürdig. Aber nach einem Jahr mit fast ausschließlich lockeren Läufen und langen Radausfahrten bin ich im gesamten Spektrum schneller geworden, der große Unterschied zwischen locker und zügig ist jedoch geblieben?!

[Sram_Black]

Hey butschi,

wichtig wäre aber auf jeden Fall, dass du die 8x1000 auch in derselben Zeit (wenn nicht schneller) schaffst. Auch die Pausen sollten immer gleich sein, denn wenn du die Pausen verlängerst, weil du so kaputt bist oder die Zeiten langsamer werden, dann solltest du die angestrebte Zeit verändern, sprich langsamer laufen!

Wenn aber alles gut läuft und du ggf. nach dem 8ten IV denkst " joar, einen würd ich noch schaffen" , dann kannste die Zeit die Woche drauf durchaus schneller gestalten.

Zu der Pause und den 600Metern. Trab bedeutet ja, dass du ganz locker traben sollst. Angenommen du trabst ganz locker und brauchst 6Min/km, dann wären die 600 4Min.
Ich habe bei mir z.B. die Trabpause in eine Gehpause umgewandelt, ist dafür aber auch kürzer. :

3.30 / 1.30 / 3.30 / 1.30 usw.

Und wenn du jetzt weißt was du auf 10k schaffst, dann kannste dir den RW Plan ja raussuchen, den aber dann von Anfang an benutzen ;)

:Huhu:

[butschi]

Hi Sram_Red,

was meinst du mit derselben Zeit (wenn nicht schneller), beziehst du sie auf die 3:50min. von meinem letzten Intervalltraining oder auf den Runnersworld-Plan, wobei ich dann Woche 8 schon erledigt hätte und mich aktuell in Woche 9 befinde mit 8x1000m in 4:00min.?

Ich versuche eigentlich immer sowohl die Intervalle als auch die Pausen konstant zu halten, deswegen bevorzuge ich auch die Zeitvorgaben für die Trabpause und weniger die Distanz.
Die 600m Pause werden wahrscheinlich dann auf 4-5min. hinauslaufen, mal sehen...

Vielen Dank schon mal für die Infos!!!

[steilkueste]

Vor dem Lauf ist vor dem Lauf :Gruebeln:

Warum nicht jetzt schon das Bärenfell von nächstem Jahr verkaufen :Lachanfall: Ist ne gute Anregung, im Winter mal wieder was für Unterdistanzen zu machen. Vielen Dank!

Nach ner 40:01 vor einem Jahr versuche ich mich gleich mal an sub 39 im Februar 2011.

Grüße
Jan

[Chri.S]

Vor dem Lauf ist vor dem Lauf :Gruebeln:

Warum nicht jetzt schon das Bärenfell von nächstem Jahr verkaufen :Lachanfall: Ist ne gute Anregung, im Winter mal wieder was für Unterdistanzen zu machen. Vielen Dank!

Nach ner 40:01 vor einem Jahr versuche ich mich gleich mal an sub 39 im Februar 2011.

Grüße
Jan

Der 10er in Kiel ist aber nicht bestzeitenlistenfähig, oder?

[Steffko]

Wer ist denn "wir"?
Wäre sicher ne gute Option, mal guggen wie das mit dem restlichen Training passt.


Morgen ...
Ich, 1-2 Vereinskollegen, 1-2 Freunde ausm anderen Verein + 1-2 Freunde die nur Laufen.
Wobei die Tendenz zum nächsten Jahr eher sinkend sein wird - mein einer Vereinskollege war immer mit seinen Arbeitskollegen da, die auch alle Laufen und wird sind oft 10x 400m (200m Trabpause) gelaufen, je nach Leistung dann 1:30-1:25. Jedenfalls wechselt er vermutlich den Arbeitgeber und dann muss man mal sehen was daraus wird. Auf Bahntraining verzichten mag ich persönlich jedenfalls nicht.

Grüße.

[ironmansub10h]

so gestern sie 6x1000, mal wieder sehr anstrengend. Ein wenig besser als letztes Mal. Dennoch reicht die Zeit für sub 36 bei weitem noch nicht aus. Aber ist ja noch hin.

[Steffko]

Hi Sram_Red,

was meinst du mit derselben Zeit (wenn nicht schneller), beziehst du sie auf die 3:50min. von meinem letzten Intervalltraining oder auf den Runnersworld-Plan, wobei ich dann Woche 8 schon erledigt hätte und mich aktuell in Woche 9 befinde mit 8x1000m in 4:00min.?

Ich versuche eigentlich immer sowohl die Intervalle als auch die Pausen konstant zu halten, deswegen bevorzuge ich auch die Zeitvorgaben für die Trabpause und weniger die Distanz.
Die 600m Pause werden wahrscheinlich dann auf 4-5min. hinauslaufen, mal sehen...

Vielen Dank schon mal für die Infos!!!

Würd es auch so machen wie sram_red schreibt. Du kennst ja sicher deine "locker Traben"-Pace und kannst dann schnell ausrechnen welcher Zeit das entspräche. Dann machste die Pausen halt nach Zeit. Wichtig ist wie gesagt, dass die Pausen alle gleich sind und die gerannten Zeiten auch. Sonsts ist zu lahm/schnell.

Wegen den Dauerläufen etc ... Puls ist nicht alles. Dauerlaufpulse kommen bei mir auch nicht hin. Dafür ist es zu individuell. Was da bei langsamen Dauerlauf steht habe ich bei schnellem Gehen bis sehr schnellem Gehen. Ich bin der Meinung, das wenn man merkt dass die Pulsangaben für einen nicht sauber passen, dass ma dann eher nach Pace/Gefühl laufen sollte.

Grüße.

[mysticds]

Wegen den Dauerläufen etc ... Puls ist nicht alles. Dauerlaufpulse kommen bei mir auch nicht hin. Dafür ist es zu individuell. Was da bei langsamen Dauerlauf steht habe ich bei schnellem Gehen bis sehr schnellem Gehen. Ich bin der Meinung, das wenn man merkt dass die Pulsangaben für einen nicht sauber passen, dass ma dann eher nach Pace/Gefühl laufen sollte.


Das ist bei mir auch ähnlich. Ich mache die Dauerläufe auch nur nach Gefühl, nach einer Zeit passt sich das Tempo auch an....

[Sram_Black]

Ich mach das genauso.
Irgendwie mag ich das olle Puls Gedöhns nicht und so bleibt das bei mir sehr oft auf der Strecke!

Kollege von mir ist Sportwissenschaftler und hat eine eigene Leistungsdiagnostik.
Hab zwar schon eine machen lassen aber er sagt auch immer
"trainieren bis man nicht mehr weiter kommt, dann kann man über eine professionelle Kontrolle weitermachen "

[3-rad]

Trainieren bis es nicht mehr weitergeht ist sicher auch nicht der beste Weg.
Jedes Ziel setzt halt gewisse spezifische Trainingseinheiten voraus.
Beim Marathon ist es der lange Lauf, der Tempodauerlauf und meinetwegen auch noch längere Intervalle.
Beim 10er halt eben kürzere Intervalle, dafür schneller und auch
längere, sowie ein paar Läufe im lockeren Schlurftempo um die
harten Sachen zu verdauen.
Wie der Puls dabei ist spielt keine Rolle. Wenn bei den Intervallen
Schluss ist und der Körper nicht mehr will, kriegt man das schon früh genug mit.
Pulsmesser anlegen kann nicht schaden, dann kann man hinterher
draufschauen und seinen beinahe Max-Puls ablesen.

[Sram_Black]

Jupp da hast du Recht.

Ich meinte auch eher nicht "trainieren bis es nicht mehr geht" sondern trainieren, bis man keine wirklichen Fortschritte mehr erkennt.
Ist auch sicher nicht der beste Weg aber eben einer der nicht viel kostet.

Als Physiotherapeut würde ich auch eher vorschlagen zum Sport PT zu gehen und sich Tipps geben zu lassen. Wenn es dann nicht mehr merklich weiter geht zur Leistungsdiagnostik.

[Superpimpf]

Ich hab mich bis jetzt ja immer vor hartem Laufen gedrückt und das nur im WK gemacht, aber da ging es halt nie so richtig.

Jetzt mach ich seit ein paar Wochen Intervalle und so und der Tempolauf heute über 8km war schneller als je zuvor und dabei noch "angenehm". Das ist richtig toll. Da steigt direkt die Motivation noch schneller zu rennen, wen man merkt, das es geht :)

schnelle Grüße, André

[sukram]

Trainieren bis es nicht mehr weitergeht ist Beim 10er halt eben kürzere Intervalle, dafür schneller und auch
längere, sowie ein paar Läufe im lockeren Schlurftempo um die
harten Sachen zu verdauen.
Wie der Puls dabei ist spielt keine Rolle. Wenn bei den Intervallen
Schluss ist und der Körper nicht mehr will, kriegt man das schon früh genug mit.
Pulsmesser anlegen kann nicht schaden, dann kann man hinterher
draufschauen und seinen beinahe Max-Puls ablesen.

Hey 3-rad. Meinst du wirklich das der Puls keine Rolle spielt bei Intervallen. Wenn man einen Puls von über 110% bei allen Intervallen auf dauer hat halte ich das nicht für effektiv. Ok. villeicht steigerst du so dein maxHerzfriq. aber auf dauer finde ich das eher kontraproduktiv.

[Superpimpf]

Hey 3-rad. Meinst du wirklich das der Puls keine Rolle spielt bei Intervallen. Wenn man einen Puls von über 110% bei allen Intervallen auf dauer hat halte ich das nicht für effektiv. Ok. villeicht steigerst du so dein maxHerzfriq. aber auf dauer finde ich das eher kontraproduktiv.

Du kannst ja aber bloß mit 110% Puls laufen, wenn die Geschwindigkeit für die Intervalle oder den TDL viel zu hoch angesetzt sind. Bei mir sind die ersten Intervalle immer noch (mehr oder weniger deutlich) unter der HFmax und gegen Ende hin nähere ich mich an.

André

PS: wobei ich die Intervalle nicht nach Puls laufe - ich hab den Gurt bloß zur Auswertung dran, da man an der Entwicklung Puls zu Geschwindigkeit über die Intervalle schön seine aktuelle Form ablesen kann.

[3-rad]

Hey 3-rad. Meinst du wirklich das der Puls keine Rolle spielt bei Intervallen. Wenn man einen Puls von über 110% bei allen Intervallen auf dauer hat halte ich das nicht für effektiv. Ok. villeicht steigerst du so dein maxHerzfriq. aber auf dauer finde ich das eher kontraproduktiv.

110% der max Frequenz sind wahrscheinlich ungesund.
Ansonsten meine ich das, ja.
Das permanente Schielen auf den Pulsmesser bringt außer Verunsicherung nix.
Wenn überhaupt mach eine Leistungsdiagnostik und wiederhole
diese permanent um Ausreißer auszuschließen.
Nur dann kannst du dir sicher sein im "richtigen" Bereich unterwegs zu sein.
Ansonsten bleiben zu viele Faktoren wie Wind, Wärme, Kälte, Regen,
Steigungen, Gefälle, Untergrund, etc die die Herzfrequenz beeinflussen und die Interpretation erschweren bis unmöglich machen.

[psyXL]

... Wenn man einen Puls von über 110% bei allen Intervallen auf dauer hat halte ich das nicht für effektiv. ....

:Gruebeln:

Wenn du ein Puls von über 110% hast, würde ich daraus schließen, dass deine HfMAX nicht stimmt. ;)

[Steffko]

Hey 3-rad. Meinst du wirklich das der Puls keine Rolle spielt bei Intervallen. Wenn man einen Puls von über 110% bei allen Intervallen auf dauer hat halte ich das nicht für effektiv. Ok. villeicht steigerst du so dein maxHerzfriq. aber auf dauer finde ich das eher kontraproduktiv.

a) 110% von Max geht schlecht
b) Die Bedingung war, dass die Intervalle gleichmäßig gelaufen werden, nicht 10x400, den ersten in 65s und die anderen Neun in je 2min ;)

Dann stimmt das völlig was 3rad schreibt. wenn ich nen Intervalltraining mache N mal X Meter, dann nehm ich mir ne Zeit für jede X Meter vor. Schaff ich das während die Pausen gleich bleiben, versuch ich das nächste mal schneller zu sein. Bis es ebenso gerade noch geht, man aber kein N+1-tes Intervall schaffen würde.

[butschi]

Wie der Puls dabei ist spielt keine Rolle. Wenn bei den Intervallen Schluss ist und der Körper nicht mehr will, kriegt man das schon früh genug mit. Pulsmesser anlegen kann nicht schaden, dann kann man hinterher draufschauen und seinen beinahe Max-Puls ablesen.

Sehe ich genauso, trage die Pulsuhr bei den Intervallen hautpsächlich zum stoppen der Rundenzeiten, die Herzfrequenzen werden dabei natürlich mitaufgezeichnet (geht bei mir ja gar nicht anders). Ansonsten habe ich nur Zeitvorgaben nach denen ich mich richte und der Puls ist mir dabei völlig egal!

Ok. villeicht steigerst du so de in maxHerzfriq. aber auf dauer finde ich das eher kontraproduktiv.

Also das die max. Herzfrequenz durch Training gesteigert wird ist mir neu.
Und wie psyXL schon schreibt, maxHF = 100%, wenn du über 100% haben solltest sind die bisher verwendeten Maximalwerte eben nicht korrekt gewesen!!!

[ironmansub10h]

morgen Standortbestimmung bei einem 10er. Mal sehen was geht. Mit den ca. 110 HM plane ich mal eine 3:50min/km durchzuziehen. Vll. auch wenn möglich scnneller. geht eher um Platzierung. Aber interessieren würde mich schon was ich drauf habe.

[Sram_Black]

Toi toi toi!!!!

Viel Glück morgen und lass es krachen!

[3-rad]

nachdem ich das ganze Jahr noch keinen Laufwettkampf gemacht habe,
und auch keine großartigen schnellen Sachen
bin ich gestern und heute jeweils ca. 22km gelaufen.
Nach knapp 15km habe ich ein 3km Tempolauf gestartet.
Gestern waren es 10:32min heute 10:21min.
Ich schätze unter 36min wären möglich, muss mal sehen, dass ich
irgendwo ein Rennen auftreibe.
Vielleicht hier:
http://www.falke-leichtathletik.de/

[Sram_Black]

Hört sich gut an aber 3.30-3.35 auch auf 10k durchhalten? ;)

Ich hatte heute das erste Cross Koppeln in dieser Off-Saison und ich muss sagen es tat so guuut! Endlich mal wieder was Anderes!
Zeiten waren auch sher gut fürs erste antesten.

:Huhu:

[ironmansub10h]

Erledigt. Heute auf profiliertem 10er ne 38:49.
Mit Platzierung zufrieden. War angenehm und nicht Anschlag. Passt

[3-rad]

Hört sich gut an aber 3.30-3.35 auch auf 10k durchhalten? ;)
:Huhu:

ich weiß nicht.
Ich bin die 15km relativ zügig gelaufen, so in 4:10-4:15, deshalb war
die Muskulatur schon gut vorermüdet, deswegen bin zuversichtlich eine
3:35:99min/km durchzuhalten.
Den Ersten lauf ich einfach in 3:18, dann kann ich mir 3:38:99 auf
den letzten 9 leisten:Cheese:

[Sram_Black]

Auch ne Möglichkeit ;)


ne 2:30 Min auf dem Ersten verschafft dir danach noch mehr Gemütlichkeit :Lachen2:

[ironmansub10h]

Nächstes Teilziel am WE erst einen 5 er dann noch einen 10km Wettkampf und die Serie ist beendet.
Habe mich nun entschieden am 17.10 maximal einen Halbmarathon zu laufen. Sie jetzige Form reicht lange nicht für eine sichere sub3h und so spar ich nur den Frust und schone die Knochen.

[3-rad]

ich muss meine 35min Zeit wann anders laufen.
Bin ziemlich erkältet, das habe ich bis Samstag nicht im Griff.
Ich schätze, dass es recht unangenehme Folgen haben könnte.

Zählt eigentlich auch ein mit GPS kontrollierter Lauf, ohne Wettkampfbegleitung?

[psyXL]

Zählt eigentlich auch ein mit GPS kontrollierter Lauf, ohne Wettkampfbegleitung?

Nein!

Du gehörst doch auch nicht zu den Leuten, die nach dem Marathon auf den FR gucken und sagen. "Tja, ansich bin ich unter 2:40h gelaufen, da ich ja 42,78km und nicht nur 42,195km gelaufen bin."

[Kurzer85]

Hallo Gemeinde,

also ich plane ja auch die Sub-36 auf 10 zu knacken.
Letzten Dienstag bin ich auf der Bahn als Anhaltspunkt folgendes Program gelaufen.

15 Minuten Einlaufen; Lauf-ABC; 6x400m (1:13, 1:16, 1:17, 1:18, 1:17) und 5x 1000m (3:35, 3:34, 3:34, 3:34, 3:30); 15 Minuten auslaufen.

Nun meine Frage, ich möchte es beibehalten, neben einem langem Grundlagen Lauf im Winter auch 1x die Woche Intervalle laufen. Die Grundschnelligkeit ist vorhanden. Wie sollte ich mein Intervallprogramm gestalten um die Sub-36 zu erreichen? Sollte ich mehr versuchen die 3:30 zu laufen als 3:35? Die 3:30 waren all-out!

Zum Aufwärmen würde ich auch weiterhin die kurzen 400/800m Sprints beibehalten.

Wäre froh über Tipps...

Gruß Kurzer

[docpower]

Hallo Gemeinde,

also ich plane ja auch die Sub-36 auf 10 zu knacken.
Letzten Dienstag bin ich auf der Bahn als Anhaltspunkt folgendes Program gelaufen.

15 Minuten Einlaufen; Lauf-ABC; 6x400m (1:13, 1:16, 1:17, 1:18, 1:17) und 5x 1000m (3:35, 3:34, 3:34, 3:34, 3:30); 15 Minuten auslaufen.

Nun meine Frage, ich möchte es beibehalten, neben einem langem Grundlagen Lauf im Winter auch 1x die Woche Intervalle laufen. Die Grundschnelligkeit ist vorhanden. Wie sollte ich mein Intervallprogramm gestalten um die Sub-36 zu erreichen? Sollte ich mehr versuchen die 3:30 zu laufen als 3:35? Die 3:30 waren all-out!

Zum Aufwärmen würde ich auch weiterhin die kurzen 400/800m Sprints beibehalten.

Wäre froh über Tipps...

Gruß Kurzer

Lass die 400er weg und probier mal 8x 1000er zu laufen, aber nur mit 200 m Trabpause. fang an mit 3:45-50 und steiger Dich auf 3:35. Mach zusätzlich einmal Tempodauerlauf im Gelände von 7-12 km, im Tempo 3:50-55.
Alernativ zu den 1000ern 3x2000 in 7:35-40, aber mit längerer Trabpause, oder nur 400er, davon dann aber 10-12, mit 400 Trabpause, nicht schneller als 80 sec.!
Sollte dann eigentlich klappen.
Viel Glück.

[Kurzer85]

Cool Danke! Werde ich morgen versuchen. Da steht wieder Bahntraining an.

Ich werde vom (hoffentlich) Erfolg berichten.

Gruß Kurzer

[Sram_Black]

Moin Moin,

also mit einer 3.45 Min. wirst du wohl keinen Blumentopf auf 10km sub 36 Min gewinnen.

Und 200m Trabpause ist auch ne komische Angabe...

3.35Min. musst du mind. haben, denn deine IV sollten schon unter der Wettkampfzeit liegen. Wenn du dann die Pause mit 500m Trab oder 200m Gehpause einrichtest, sieht das schon ganz gut aus.

Frage wäre aber auch was du für bisherige Daten aufzuweisen hast. Was bist du schon gelaufen? Wie lange trainierst du schon? Was hast du bisher bei deinen IV für Pausen gemacht?

Auch bei 2000ern sollte das Tempo mind. bei 7.10 Min. liegen. Hier dann 800er Trab oder 300m Gehpause.

Generell hatt Docpower Recht misch bei einer Einheit nicht die 400 mit 1000 weg und mach lieber 8x1000 oder 4x2000 oder 1k/2k/1k/2k/1k oder 8x400 / 10x400 oder 3-4x 3000.

Natürlich die 4 anderen Einheitn der Woch nicht vernachlässigen ;)

Auf ca. 65-80km in der Woche solltest du schon kommen.

:Huhu:

[ironmansub10h]

dito oben Genanntes.
400 er , wenn dann als Extra IV Training .
Bei den jetzigen Zeiten bist Du aber auf einem denke ich guten Weg zur sub36 im Frühjahr 2011.
Ne 3:35 auf die 1000 bekomme ich zwar hin, aber doch mit sehr viel Anstrengung derzeit noch verbunden. Eine sichere 3:30 bzw. knapp drunter, sollte es schon sein bis zum Frühjahr. Ich mache immer 6x 1000 auch mit nur 200 Trabpause, bzw. 100gehen, 100antraben. Das reicht mir um den Puls auf ein gutes Niveau zu senken. Sonst im Wechsel mit den 1000er auch 5x 2000 mit 400 Pause. Die 2000er laufe ich vll. 5sec. langsamer im Vergleich mit den 1000er.
TDL zwischen 10-15 Km einmal die Woche und sonst eben die etwas ruhigeren Einheiten, Fahrtspiel...
Aber mein Plan für die 36 steht noch nicht ganz. Ich setze ihn demnächst mal in den Spreadsheet, dann können wir uns austauschen, was Sinn macht.

[yankee]

Ups, ihr lauft wirklich mit 6x1000 in 3:35 sub 36er Zeiten?

Dann muss ich wohl was falsch machen. Ich laufe seit 2,5 Monaten bisher fast immer einmal pro Woche 1000er konstant in 3:25 und 200m Gehpause. Entspricht so ungefähr meiner 5km Zeit minus 3 Sekunden.
Am Anfang nur 6 Wiederholungen und mittlerweile halt 8.
Ich habe das auch nicht nach einer Faustformel gemacht sondern so das ich ab dem 6. Intervall wirklich quetschen musste.

Allerdings peil ich eigentlich für kommenden Samstag nur mit ordentlich Tagesform und Glück eine 36:59 an, da ich schon vor ein paar Wochen den ersten sub37-Versuch dank katastrophalen Pacings ordentlich versiebt habe.

[Sram_Black]

Nein nicht mit 6x1000 sondern mit z.b. 8-10x 1000m mit konstanter Zeit und konstanten Pausen. Zudem sollte auch die letzte Einheit noch im Rahmen sein sonst ist das Tempo zu hoch.
Wenn du es schaffst 8x1000m in mind. 3.35Min. mit konstant 2 Min. Gehpause oder weniger zu machen + 3km ein sowie 3km auslaufen, dann ist das eine Einheit von ~5 die dich unter 36Min bringen.

Ein dementsprechender Plan beinhaltet aber noch ein bissl mehr, wie hier sicher alle wissen.

z.b.

Mo. 50 Min ruhiger DL mit anschließend 3 Steigungen (ca.12km)
Di. 8x1000 wie oben beschrieben
Mi. Pause
Do. 70 Min. ruhiger DL (ca. 15km)
Fr. Pause
Sa. 3km langsamer DL 8km zügig (TDL) 3km langsamer DL
So. 100Min. ruhiger Dauerlauf ( ca.21 km )

~ 80km / Woche

So oder so ähmlich sollte ein der Umfang für einen Plan sub36Min aussehen. Ist aber nur ein Beispiel (ich trainiere so). IV Einheiten können wie im vorherigen Beitrag von mir auch anders ausfallen. Auch die zweite Tempoeinheit kann anders aussehen z.b. 3 x 3000 in 11.10 Min mit 4 Min Trabpause.

Na ja, nur mal ein Beispiel wie es aussehen kann und was ausser den IV Einheiten noch dazu gehört.

Hoffentlich kommt es nicht zu klugscheißerisch rüber, denn wahrscheinlich wisst ihr das auch selbst.

LG :Huhu:

[yankee]

Hehe, also das man die Bahnintervalle nicht nur als alleinige Einheit der Woche macht war mir auch klar. ;)
Aber außer dem TDL sind die restlichen Sachen auch eher Standard-Fülleinheiten.

Aber wenn ich so drüber nachdenke ist bei mir dann am wahrscheinlichsten der TDL der Knackpunkt. Ich lauf eigentlich lieber in einem Fahrtspiel längere schnelle Stücke als den klassischen 5-8km TDL.

So Tempodauerläufe in konstant schnellem Tempo haben mich aus dem Training raus deutlich fertiger gemacht als mal schnell ein paar Runden auf der Bahn zu drehen.

[Kurzer85]

...


Hoffentlich kommt es nicht zu klugscheißerisch rüber, denn wahrscheinlich wisst ihr das auch selbst.

LG :Huhu:

Hey nein für mich nicht. Für mich sind das gute Informationen.

Kurz noch ein paar daten von mir.

25 Jahre, männlich, seit 2 Jahren Triathlet in der LAndesliga, davor nur Hobby Sportler mit bisschen Laufen und Radfahren.
Bestzeit 10er 36:31 Minuten aus 2009. Zeiten im Triathlon OD rund 38 Minuten meist.
Konsequentes Training seit 2 Jahre, dieses Jahr alles noch ein wenig besser. :-)
Ich bin wenig trainierer, da ich eine Nebenberufliche Weiterbildung per Abendschule mache.
Intervalle laufe ich erst seit letztem Jahr.

So nun bin ich gespannt, wie es sich die näcshten Monate entwickelt...

Gruß und Danke, Kurzer

[docpower]

Moin Moin,

also mit einer 3.45 Min. wirst du wohl keinen Blumentopf auf 10km sub 36 Min gewinnen.

Und 200m Trabpause ist auch ne komische Angabe...


Haste schon mal versucht? Ich meine mit den 200 Trabpause? Sinn darin gesehen?
Er kann auch die 1000er in 3:35 - 30 knallen, das wird aber nicht lange gut gehen.

[Kurzer85]

Haste schon mal versucht? Ich meine mit den 200 Trabpause? Sinn darin gesehen?
Er kann auch die 1000er in 3:35 - 30 knallen, das wird aber nicht lange gut gehen.

Wie meinst das mit gut gehen? Bezüglich Verletzung oder ausgelaugt?

Gruß

[Sram_Black]

Nein, er meint wohl, dass es zu anstrengend sein wird und du das nicht konsequent über alle IV halten kannst.

Punkt ist aber wohl, dass du bei den IV ein Tempo anschlagen musst was unter deiner Wettkampfzeit liegt. Da kann man dann ruhig mit "längerer" Pause anfangen.

200m Trabpause ist bei einem angenommen Trabtempo von 5Min/km immerhin nur 1Min. . Das ist ist schon harter Tobak und nicht empfehlenswert für den Anfang. Im Grunde ist es Richtig die Pausen zu verkürzen, denn hierüber wird mehr erreicht als mit Erhöhung des Umfangs aber dann doch lieber für den Anfang IV unter Wettkampftempo mit Pause bei ( für sub 36 Min ) 2Min. meinetwegen Trab. Und dann die Pausen bei gutem Wegstecken der Einheiten verkürzen.

:Huhu:

[Sram_Black]

Haste schon mal versucht? Ich meine mit den 200 Trabpause? Sinn darin gesehen?
Er kann auch die 1000er in 3:35 - 30 knallen, das wird aber nicht lange gut gehen.

Richtig, nicht bei 200m Trabpause ;)

[Superpimpf]

Mahlzeit,

ich bereite mich gerade noch für einen HM Ende Oktober vor (mehr oder weniger sub 1:35), aber prinzipiell müßte das ja trotzdem hier rein passen. Ich hab da eine Frage wie bei euch die Zeiten verteilt sind nach Streckenlänge der Intervalle / TDL's.

Also bei mir die durschschnittlichen Kilometerzeiten
8x1km in 4:03
4x2km in 4:14
8km TDL in 4:23
4km EB in 4:28 (bei 20km LDL)

Wir gehen mal von gleicher Form aus (Zeiten innerhalb 2.5 Wochen gelaufen, jeweils relativ erholt)

Mir scheinen die 2000er ein bisschen langsam im Gegensatz zu den 1000ern, bzw. der Unterschied von 2000ern zu TDL recht klein, was meint ihr? (die Intervalle sind jeweils mit 5min Pause, ich mag keine Laktatakkumulation :) )

Grüßle, André

[ironmansub10h]

kann mir mal jemand erklären, warum eine in excel erstellte Tabelle nicht in den Sheet kopiert werden kann, bzw. wie das geht? Ich wollte den Plan den ich in Excel 2010 erstellt habe in den Spreadsheet einfügen.

[Superpimpf]

kann mir mal jemand erklären, warum eine in excel erstellte Tabelle nicht in den Sheet kopiert werden kann, bzw. wie das geht? Ich wollte den Plan den ich in Excel 2010 erstellt habe in den Spreadsheet einfügen.

geht doch (also wenn du mehrere Zellen markierst und die copy-paste klappt es) nur die Zellenbreiten muss man per Hand einstellen