Ernährung MD?

[Christoph1972]

Hallo!

Wie ernährt ihr euch bei einer MD?

Ich habe mir das so gedacht:


Morgens:
Zwei Scheiben Weisbrot mit Marmelade und ein Powerriegel. Wie immer reichlich Kaffee.


Rad:
3 Powerbar Gel (Maltodextrin) in einer 0.5L Trinkflasche aufgelöst.(ab Km 45)
3 Gels im Bag dabei. (Ein oder zwei ab Km 75-80)
+ Wasser und Isodrinks, von der Verpflegung.

Laufen:
2 Gel dabei, nehme ich nur wenn ich merke das ich was brauche.


Gruß
Christoph

[Mafalda_Pallula]

Ich bin ja noch MD-unerfahren und daher sehr gespannt, was die anderen so vorschlagen. Das, was Du aufzählst, esse/trinke ich bei einer OD... :o

Aber meinst Du nicht, dass
nehme ich nur wenn ich merke das ich was brauche.
es dann schon zu spät ist?

Grüße, Mafalda

[felix__w]

IDas, was Du aufzählst, esse/trinke ich bei einer OD... :o
Und ich dachte das ist etwas viel für eine MD. Auf einer MD gibt es nur Wasser und ev ein Gel auf dem Lauf.

Ich habe normalerweise eine Flasche mit Iso-Malto-Gemisch dabei. Und dann esse ich noch Bananen (wenn es gibt) und ev. ein Gel. Auf den Lauf nehme ich dann auch noch ein, zwei Gels mit.

Felix

[mauna_kea]

2 radflaschen mit malto - 80g/Liter
+ diverses aus den verpflegungsstellen (bin da recht unempfindlich)

beim laufen wasser, iso von den verpflegungsstellen.

die letzten 10 laufkm cola. wenn nicht vorhanden, dann eigenverpflegung durch bekannte.

halte oben geschriebenes auch für zuviel.

[trifi70]

MD ist nicht gleich MD. Für manche brauch ich 4:30, für eine andere über 6 Stunden. Bei letzterer wäre mir das oben angegebene sicher zu wenig gewesen.

Ein Gel wiegt nicht viel und nimmt kaum Platz weg. Lieber eins zu viel mit dabei haben, als in den Hungerast reinfahren oder -laufen. Ganz besonders wichtig wenn vorher nicht genau bekannt ist was der Veranstalter anreicht.

[felix__w]

Für manche brauch ich 4:30, für eine andere über 6 Stunden.
Wenn du auch ein 'kurze', flache MD in 4:30 schaffst hast du für länger, härter (z.B. Allgäu) nie 6 Stunden. Bei mir ist die Spannweite 4:05-4-45 (wobei bei 4:05 das Schwimmen gekürzt war).

Aber du hast recht: er schreibt ja dass er 3 Gels dabei hat aber 1-2 isst. Ich habe auch schon oft Gels ganze Wettkämpfe mitgetragen und nie gegessen.

Felix

[backy]

Als Daumenregel gilt: 1g Kohlenhydrat pro KG Körpergewicht und Wettkampfstunde. Zu jeder Portion Gel dann mindestens 200ml Flüssigkeit. Achtung: Wenn Die Kohlenhydratkonzentration im Magen zu hoch wird, dann gibt das gerne mal Durchfall.

Mit der Daumenregel fahre ich super, bin aber auch ein "Hochverbraucher". Beim Laufen gibts dann sofern möglich je nach Distanz sofort Cola und Wasser.

Cola geht eben am besten isn Blut da schon gelöst und viel Coffeein drin..

Grüße

[mauna_kea]

Als Daumenregel gilt: 1g Kohlenhydrat pro KG Körpergewicht und Wettkampfstunde. Grüße

dabei mußt du aber berücksichtigen, dass du schon am start für ca.1,5std KHs dabei hast, nämlich gespeichert in deinem körper.

[backy]

yes sir, nur die erfahrung zeigt das man mit zunehmender wettkampfdauer immer weniger reinbekommt. zudem lieber mit einem theoretischen "KH+" ins Ziel kommen als unterwegs auf dem Hungerast zu sitzen...

Ein WK isz der falsche Platz zum Gewicht abwerfen ;-)

[Danksta]

Ich brauch auf ner MD gar nicht so viel, mach die aber auch am Limit.

Auf dem Rad Iso und evtl kurz vorm Laufen (vor allem für den Kopf) ein Gel. Beim Laufen dann Cola und evtl Wasser.

[trifi70]

Wenn du auch ein 'kurze', flache MD in 4:30 schaffst hast du für länger, härter (z.B. Allgäu) nie 6 Stunden.
Ich habe Immenstadt nie gemacht, aber es gibt härtere, definitiv. Leider ist dies Jahr die Radstrecke geändert worden. Am Sonntag ist es wieder soweit :cool: Kann den WK nur empfehlen.

http://www.bergtriathlon.de/ Der Berglauf hat seinen Namen tatsächlich verdient :Holzhammer: Die Höhenprofile auf der Seite sind übrigens von mir.

Vor 2 Jahren habe ich dort 6:07 gebraucht, die andere Zeit ist von der Müritz, dasselbe Jahr, Radstrecke zu kurz und wellig, Lauf flach (und ev. auch einen Tick zu kurz). In Rochlitz hatte ich übrigens einen Hungerast ;)

[felix__w]

Achtung: Wenn Die Kohlenhydratkonzentration im Magen zu hoch wird, dann gibt das gerne mal Durchfall.
Ich glaube das hat u.a. zu meine Magenproblemen in Lanzarote beigetragen (wohl zuviel Malto im Gemisch).

Felix

[Mafalda_Pallula]

Als Daumenregel gilt: 1g Kohlenhydrat pro KG Körpergewicht und Wettkampfstunde.

Danach würde ich für eine OD ca. 140g Kohlenhydrat brauchen. Christoph1972 kommt mit seinen geplanten 8 Gels auf ca. 200g Kohlenhydrat und ich nehme mal an, dass er für eine MD länger braucht als ich für eine OD und evtl. auch etwas mehr wiegt. :confused:

Grüße, Mafalda

[backy]

Ich brauch auf ner MD gar nicht so viel, mach die aber auch am Limit.


Klar, aber ich denke das gilt nicht für MD Rookies.
1) Hast Du als LDler be ganz andere Grundlage, desshalb auch effektivere Energiebereitstellung
2) Bist Du - übertrieben formuliert - schon geduscht wenn die anderen die Laufschuhe anziehen...sprich kürzere WK-Dauer

[backy]

Danach würde ich für eine OD ca. 140g Kohlenhydrat brauchen. Christoph1972 kommt mit seinen geplanten 8 Gels auf ca. 200g Kohlenhydrat und ich nehme mal an, dass er für eine MD länger braucht als ich für eine OD und evtl. auch etwas mehr wiegt. :confused:

Grüße, Mafalda


Na das kommt drauf an was Christoph1972 wiegt, was er für Gels futter und wie lange er den WK plant.

1 Penco Gel hat z.B 70gr KH...wenn er da auf der MD 8 bunkert, allen Respekt, das wird dann eher ne Büffettour.
Ich hatte davon 9 auf ner LD ;)

Rechnet es doch einfach mal aus..

[Danksta]

Seh ich auch so, wollte das halt zur Diskussion stellen.

Wenn die MD ein Ausdauerproblem darstellt, ernährt man sich am besten so wie ich das auf ner MD mache:

Regelmäßig KH nachführen,
auch essen, wenn man keinen Hunger hat,
auch beim Laufen Gels.

[Mafalda_Pallula]

Ich brauch auf ner MD gar nicht so viel, mach die aber auch am Limit.

Was heißt am Limit? Und aus reiner Neugierde: ist das nicht ein Risiko?

Grüße, Mafalda

[Mafalda_Pallula]

was er für Gels futter

Er hat geschrieben PowerBar - die haben nur 26g pro Beutel.

Grüße, Mafalda

[Danksta]

Was heißt am Limit? Und aus reiner Neugierde: ist das nicht ein Risiko?

Grüße, Mafalda
Wenn ich ne MD mache, läuft das in etwa so:
Schwimmen an der Grenze zum anaeroben Bereich losschwimmen und dann versuchen, die Gruppe zu halten, bzw. einfach machen, was die Arme hergeben.
Radfahren kurz einrollen und danach volle Lotte. Das heißt halt nicht sprinten, aber maximales aerobes Tempo, bei Anstiegen auch mal richtig reinhalten.
Beim Laufen dann was geht.

Klar ist das ein Risiko, kommt ner KD relativ nahe. Da eine MD für mich aber irgendwie kein richtiges Ausdauerproblem mehr darstellt, ist das mit ein wenig Feingefühl angewandt, für mich ne gute Taktik.

[Mafalda_Pallula]

Wenn ich ne MD mache, läuft das in etwa so...

Okay, so gehe ich in etwa eine OD an, weil ich da auch keine Bedenken habe. Ich dachte ursprünglich, Du meintest ernährungsmäßig am Limit. Und da ich manchmal aus "Versehen", manchmal "in-Kauf-nehmend" in den Hungerast laufe/fahre, würde ich das Risiko bei einem Wettkampf nicht in Kauf nehmen wollen. Deshalb das viele Essen ... http://img114.imageshack.us/img114/686/00hungergo4.gif (http://imageshack.us)

Grüße, Mafalda

[Danksta]

Ich hab einfach das Gefühl, bei ner MD nicht so viel zu brauchen. Wie Mauna schon schrieb hat man ja für 1,5h Reserve. Und die 2,5h-3h, die dann übrig bleiben sind mit relativ geringer, gleichmäßiger Zufuhr (wie beschrieben) kein Problem.

Bei einem IM ist man ja ständig mit Essen beschäftigt, weil sonst der Motor nach dem Rad aus ist. Da ist man aber am Anfang auch länger ohne KH (beim Schwimmen)

[hazelman]

Für meine letzten MD (ca. 25°C) gab's folgendes:

Frühstück:
Drei Brötchen mit Marmelade 3,5h vor Start. Dann 30-40min vor Start noch ein Gel.

Schwimmen:
braunes Wasser aus der fulda: :Ertrinken:

Rad:
Alle 25min ein Gel, waren dann 5. Die ersten 4 mit 4x Salz, das 5. kurz vor T2 mit Koffein.
Dazu 1 Flasche Iso & 1 Wasser mit auf die Strecke genommen und dann alle 25min eine neue Flasche aufgenommen 4x Iso die letzte Cola. Das waren dann ca. 3l Flüssigkeit auf der Radstrecke, das muss man vertragen, ich brauchs das sogar. :Prost:

Lauf:
Bei den 20km war ich voll auf Cola, jede Verpflegungsstation 1 Becher Cola + ein Becher Wasser das macht die Birne frisch, Gels bekomme ich bei Puls ~172 nicht mehr runter.

Ja, ich gehe die MD auch so an wie Danksta, auch wenn ich wegen meines Astmas moderater anschwimmen muss, damit die Lunge nicht zu macht. Ist zwar blöde, weil die Gruppe dann weg ist, geht aber nicht anders. Die hol ich mir dann aber meist auf dem Rad! :cool:

Was Danksta mit den Vorräten sagt, stimmt sicher, für mich war das Ding aber auch der Probelauf für den kommenden IM, da wollte ich mal testen, wie das mein MAgen mitmacht über schon mal 4:30h.

p.s. Trotz so viel Flüssigkeitsaufnahme war ich erst 4h nach Zielankunft wieder auf der Toilette.

[Volkeree]

Ich denke du fragst konkret für die MD in Köln.

Über dieses Thema habe ich mir auch schon Gedanken gemacht. Ich plane wie folgt:

- normales Frühstück mit 2 Brötchen, Wurst und Käse
- 1 - 1 1/2 Stunden vor dem Start eventl. noch eine Banane
- auf dem Rad ca. 2,3 l Malto-Gemisch mit ca. 80 g/l (ca. 190 g Kohlenh.)
- beim Laufen dann noch zwei oder drei Gels und Cola (gut 100 g)

Das macht also ca. 300g Kohlenhydrate. Ich plane fünf Stunden und bin 72 kg schwer. Damit komme ich nicht ganz auf 1g pro Rennstunde und kg Körpergewicht.
Je nach Befinden, esse ich auf dem Rad auch noch eine Banane.

Was die erfahrenen LDler auf einer MD zu sich nehmen, sollte nicht unser Maßstab sein. Die haben doch mutmaßlich eine andere, wahrscheinlich bessere, Fettverbrennung.

Volker

[backy]

Hi Volker,

kleiner einwurf bzgl. der banane: 1 1/2 stunden vor dem rennen ist das ok. denk dran dass das faserzeugs ungefähr 40min braucht bis es im magen verwertet wird..also banane nicht zu spät essen, sonst landet die im fühlinger see und ich muss durchschwimmen ;-)

[Volkeree]

......also banane nicht zu spät essen, sonst landet die im fühlinger see und ich muss durchschwimmen ;-)
Das wärst du denn aber selber schuld, wenn du einer von den paar Leuten bist, die nach mir aus dem Wasser kommen.
Bananen verarbeitet mein Magen eigentlich ganz gut, von daher ist die Gefahr des *durchbananenschwimmen* nicht so groß.

Vielleicht treffen wir uns ja und du kannst mich um 6 Uhr:Nee: :Nee: an die Banane erinnern. Zur Erkennung fehlt aber noch deine Startnummer.

Volker

[backy]

Zur Erkennung fehlt aber noch deine Startnummer.

Volker

Meine Startnummer ist die 1355.

Ich mach die MD als "Rosinenbomber" für meine Freundin die auch auf Ihre erste MD geht. Sprich die Wahrscheinlichkeit das Du vor uns aus dem Wasser kommst ist durchaus gegeben.
Sie schwimmt auf der OD so um die 30min...

Ich bin also der, der hinter ne schlanken Blondine auf dem Rad "hergammelt"...

Heute üben wir nochmal Wasserschatten schwimmen ;)

Grüße

[Volkeree]

Meine Startnummer ist die 1355.

Ich mach die MD als "Rosinenbomber" für meine Freundin die auch auf Ihre erste MD geht. Sprich die Wahrscheinlichkeit das Du vor uns aus dem Wasser kommst ist durchaus gegeben.
Sie schwimmt auf der OD so um die 30min...

Ich bin also der, der hinter ne schlanken Blondine auf dem Rad "hergammelt"...

Heute üben wir nochmal Wasserschatten schwimmen ;)

Grüße

Ok, etwas schneller wollte ich schon schwimmen, wie gesagt etwas. Letzten Sonntag wollte ich beim Sprint aber auch schneller schwimmen.
Wollte nach 50 min auf dem Rad sitzen.

Deine Aussichten auf dem Rad hören sich aber ganz gut an :Lachen2: .
Und beim Laufen schaut sie dir dann 1 1/2 bis 2 Stunden auf den Hintern :o ?.

Volker

[backy]

Und beim Laufen schaut sie dir dann 1 1/2 bis 2 Stunden auf den Hintern :o ?.

Volker

Yes..ich denke das motiviert sie ein wenig schneller zu laufen :Cheese:

[läufer0815]

Einige Anbieter werben jetzt mit Gels und Getränken auf Stärke-Basis. Was ist davon zu halten?? Soll angeblich effektiver als Malto sein!

Für einen Laien ist da kaum noch ein Überblick zu bekommen.

Vielleicht kann KS fürs folgende Jahr für die Verschiedenen Distanzen Beispielernährungspläne Online-Stellen. Das Maltokonzept war ja schon mal Super, mir aber zu aufwendig.

[Helmut S]

Auf meiner bisher einzigen MD:

Frühstück ne halbe Honigsemmel und nen Kaffee (meine Kaltstartautomatik).

20min vor'm Schwimmen 'n Gel mit Wasser. Auf'm Rad Malto/Gel Gemisch (Konzentrat) und beim Laufen was rein geht (Gel/Cola/Wasser).

In Zukunft werd ich das am Rad aber anders machen. Nur noch Gels und Wasser. Ist zwar teurer aber einfacher. Das rummischen nervt mich nämlich. Ausserdem schmeckt Malto wie Socken.

peace Helmut

[Rhing]

Auf meiner bisher einzigen MD:
Morgens kleines Müsli (1/3der normalen Portion) und Früchtetee, hab damit bisher (Bonn, OD) nie Probleme gehabt, auf der einstündigen Autoanfahrt ein Thermosbecher Kaffee und ein Schokocroissant.
Vor dem Schwimmen 1/2 Banane und ca. 0,2 l Malto
Auf dem Rad 2 gr. Flaschen Malto und 2 1/2 Bananen
Beim Laufen Wasser und Cola

Werd auf dem Rad beim nächsten Mal noch nen Müsliriegel mitnehmen (und teilweise essen), hatte am Anfang des Laufens Bauchschmerzen. Das kann von der Kälte (16° Wasser, 18° Luft) kommen, hab aber auch den Eindruck, daß ich irgend was Festes im Magen brauche, auch wenn's nur ein paar Körner sind.

[3rd element]

...
Vielleicht kann KS fürs folgende Jahr für die Verschiedenen Distanzen Beispielernährungspläne Online-Stellen. Das Maltokonzept war ja schon mal Super, mir aber zu aufwendig.

Soll dir KS auch noch sagen, was du bei welchem Wetter anziehen sollst? :Lachen2: ;)

Ich denke, wenn Du deinen Körper etwas kennst und darauf achtest, wie er auf langen Trainingseinheiten reagiert, dann kannst Du auch in etwa abschätzen, was du am Wettkampf so brauchst. Ausserdem variiert das alles sowieso von Wettkampf zu Wettkampf, da andere Strecke (Höhenmeter), andere Temperaturverhältnisse, etc.

gruss
rolf

[Rhing]

... Ausserdem variiert das alles sowieso von Wettkampf zu Wettkampf, da andere Strecke (Höhenmeter), andere Temperaturverhältnisse, etc.

Und von Person zu Person. Einige scheinen mit Müsli morgens überhaupt nicht klarzukommen, bei mir klappt's super. Bei mir läuft nix mit Gels, wobei das bei mir wohl eher optisch bedingt ist.
Ich weiß, auf dem Rad soll man ja nach vorn schauen und nicht aufs Essen.