Mein Training, eure Meinung

[Skywalker]

Mahlzeit ...

Ich würde mich über Meinungen zum meinem "ambitionierten" Hobby-Training freuen,
da ich nach langer Pause nun mehr als "nur" Rennrad und Laufsport betreiben möchte.

Wäre wohl sinnvoll meine HF-Zonen zu nennen :)
Max. 194 - GA 1: 116 - 135, GA 2: 135 - 145, KA: 145 - 155, SK: 155 - 175, SWA: 175 - 194


Mit dem Schwimmtraining habe ich erst vor ca. 4 Wochen, nach ca. 10 Jahren, angefangen.
Daher mache ich momentan ein paar Grundübungen, d.h. haupsächlich um ein Wassergefühl zu erhalten, da mir dies momentan sehr fehlt.

Hier die zwei Übungen...
1. Rückenschwimmen ohne Arme, Arme am Körper
Video: http://www.youtube.com/watch?v=my-WKF1CBik

2. Schwimmen Seitlage ohne Arme, 1. Arm gestreckt (ohne Flossen)
Video: http://www.youtube.com/watch?v=WAqaeXNjQCc


Nun zum Trainingsplan ...

Bisher habe ich die Übungen und Intensitäten mit diversen Plänen aus dem Netz selbst zusammengebaut,
da ich mich mit 100% fertigen Trainingsplänen nicht "wohl fühle".

Sollte also etwas nicht i.O. sein ... immer her mit den Tipps :)

Ich beginne immer am Sonntag mit der Trainingswoche.
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SO - Laufen: 10km, zügiger Dauerlauf - Ziel ca. 50 - 55 Minuten
MO - Ruhe / Frei
DI - Morgens, Schwimmen: Grundlagen, ca. 45 - 60 Min.
DI - Abends, Laufen: 5km, Sprint - Ziel ca. 24 - 26 Minuten
MI - Ruhe / Frei
DO - Morgens, Schwimmen: Grundlagen, ca. 45 - 60 Min.
DO - Ruhe / Frei den restlichen Tag
FR - Abends, Laufen: 10km, leichter Dauerlauf - Ziel ca. 65 - 75 Minuten
FR - Abends, Laufen: 5 x 4 Minuten, Intervalle bis zwischen 145 - 175 HF
SA - Ruhe / Frei

Ich wechsel die Tage oftmals von Woche zu Woche und baue am Samstag, z.B. noch eine Radtour (Rennrad) ein. Sollte eine Radtour stattfinden, dann wird am SO nur ein leichter 5km Lauf gemacht.

Mein Ziel ist es ein wenig an Gewicht zu verlieren und im nächsten Jahr einen Volks-/Jedermanns Duathlon und, wenn ich irgendwann ordentlich schwimmen kann... an einem Triathlon teilzunehmen. :)
Voraussetzung wäre natürlich ein Tri-Rad... welches ich mir im Herbst anschaffen möchte.


Über euer Feedback, Optimierungen, Tipps und Tricks würde ich mich freuen.


Danke & Gruß,
Luke

[benjamin3011]

Hi,
meiner Meinung nach fehlt da das Radfahren. 1 Radfahrt(Samstags) ist deutlich zu wenig. Und auch drei Ruhetage die Woche finde ich zuviel (selbst als Anfänger).
Schau dir doch mal den Einsteiger-Plan hier im Forum an.
Grüße
Benjamin

[Jörrrch]

Mein Ziel ist es ein wenig an Gewicht zu verlieren

Genau aus diesem Grund würde ich Dir auch das Radfahren ans Herz legen. Eine bzw. keine Radeinheit ist echt zu wenig. Zu deinem jetzigen Gewicht sagst Du nix. Laufen kann aber bei zu hohem Gewicht echt schädlich sein. Radfahren dagegen nie ;)

[Skywalker]

Danke für das Feedback - hier die notwendigen Angaben.

Größe: 175cm, Gewicht: 73Kg, Alter: 26 - keine großen Beschwerden an Gelenken, durch Übergewicht oder ähnlich.

Weiterhin bis ca. 2005, 16 Jahre lang Eishockey gespielt (3 x Training pro Woche), danach eine kleine Pause für das Studium eingelegt. Ab ca. Mitte 2008 mit dem Rennrad begonnen, d.h. 3 x die Woche ca. 40km, am Wochenende ca. 80km einmalig.

Das Radfahren könnte ich momentan nur am SA oder SO ausführen.
Ansonsten bleibt Werktags nur ca. 1 Stunden nach der Arbeit, ab ca. 19:00 / 19:30 Uhr zum Radfahren.

Wo? / Kann man überhaupt die Stunde sinnvoll einbauen?


Gruß,
Luke

P.S. Wahrscheinlich falsches Unterforum, Sorry - übersehen. Könnte ein Admin verschieben?

[Läuftnix]

Um vernünftig in den Duathlon einsteigen zu können, mußt du allermindestens einmal pro Woche lange Radfahren (>3h). Um eine bessere Leistung zu erzielen, wäre schon zwei Mal besser: einmal lange, und einmal mit gezielten Inhalten. Diese zweite Einheit kann durchaus nur anderthalb Stunden dauern. Für die Kraft kann man z.B. zum nächsten längeren Anstieg fahren, 10x einen Abschnitt hochfahren und dann zum Ausfahren wieder nach Hause. Oder einbeinig, mit hoher Kadenz, schnell auf der Ebene uvm. Es ist ein Mythos, dass Radtraining immer mindestens 2,5 h dauern muss.

Dein Freitag abend ist mir auch unklar: Läufst du erst einen Ausdauerlauf und dann Intervalle? Wenn ja, ist das Blödsinn. Intervalle sollten in der Regel immer in ausgeruhtem Zustand gelaufen werden. Als kleine Brücke hilft hier immer die Regel: Erst Technik, dann Schnelligkeit, dann Kraft, dann Ausdauer. Hilft beim Aufbau von Einheiten.

Ansonsten finde ich die Anzahl der Ruhetage auch hoch, aber vielleicht hat das auch mit deiner Abeit zu tun. Ich bevorzuge einen 3 (Belastungstage)-1 (Ruhetag)-2-1 Aufbau, und gehe im Sommer zu einer 6-1 über.

Best
Läuftnix

[Skywalker]

Danke für das Feedback.

Das kombinierte Training, d.h. 10km leichter Dauerlauf und die folgenden Intervalle, habe ich anscheinend tatsächlich falsch gemacht.

Ich werde - vorausgesetzt die zeitlichen Aspekte klappen - wie folgt umstellen.

MO - Ruhe / Frei
DI - Morgens, Schwimmen: Grundlagen, ca. 45 - 60 Min.
DI - Abends, Laufen: 5km, Sprint - Ziel ca. 24 - 26 Minuten
MI - Rad: ca. 1,5 Stunden Trainingszeit, d.h. wahr. Steigungen fahren
DO - Ruhe / Frei
FR - Morgens, Schwimmen: Grundlagen, ca. 45 - 60 Min.
FR - Abends, Laufen: 5x1km Intervalle, zügig - Pause, anschließend etwas Technik (je nach Kraft)
SA - Laufen: 10km, zügiger Dauerlauf - Ziel ca. 50 - 55 Minuten
SO - Rad: ca. 40Km, zügige Fahrt

Damit wäre es in der Woche noch zwei Ruhetage.


Gruß,
Luke

[Jörrrch]

Wenn Du wenig Zeit hast zum Radfahren, so nutze halt die wenige Zeit <=1h und schnapp dir dein MTB und hau ab ins Gelände und gebe da richtig schwung.

[benjamin3011]

Du solltest am Freitag die Technik-Übungen vor den Intervallen machen. Sonst bist du zu kaputt, und die Übungen werden unsauber.

[RibaldCorello]

Für dein Alter, dein Gewicht und deine sportliche Vergangenheit ist das natürlich ein Pussy-Training, das soll jetzt natürlich nicht despektierlich gemeint sein, man muss wissen was man ereichen will was man beruflich und familiär machen kann , es gibt auch ein Leben ausserhalb des Sportes.

Wenn du das Ziel hast Volkstriathlon vernünftig zu beenden erscheint mir dein Training ausgewogen.

Aus meiner Meerschweinchenperspektive, würde ich allerdings mal Wochen einstreuen mit steigender Belastung, also mal neue Impulse setzen, aber das kommt natürlich auf dich an , was du erreichen willst.

[Skywalker]

Ich bin eine Pussy ... das lasse ich mich auf den Neo prägen :Lachanfall:


Das Ziel ist in erster Linie vorerst nur "ein" Ziel, d.h. am Anfang war es nur Spaß, danach wurde es dann zum Wochenprogramm :) ... Also: ich sehe mich als absoluten Anfänger!

Wenn es um ein konkretes Datum geht, dann würde ich z.B. gerne am 9. Mettmanner Duathlon im April 2010 teilnehmen. Ist natürlich noch etwas Zeit bis dahin, sollte jedoch die Gesundheit mitspielen ... dann wird es klappen :) ... Tipps für andere Veranstaltungen in NRW sind natürlich gerne gesehen.


In Zeiten gemessen würde ich mich z.B. über Folgendes freuen:
Laufen: 5km in max. 22 Minuten, momentan max. 25 Min.
Laufen: 10km in max. 42/43 Minuten, momentan ca. 48-52 Min.
Rad: 20km in ca. 36/37 Minuten, momentan max. 42 Min. mit sehr alter Hardware.

Schwimmen, die Betonung liegt auf "sollte": ... sollte ich irgendwann noch richtig Schwimmen lernen, dann würde ich am Volkstriathlon teilnehmen :)

Beim Schwimmen habe ich noch überhaupt keine Zeit, da ich hierbei noch überhaupt keine Erfahrung habe. ;) Also diesen Herbst, Winter und das folgende Frühjahr noch kräftig nach z.B. dem Trainingsplan trainieren.

Danach sieht man weiter.
Einfach den Winter dran bleiben, Gas geben ... und sehen ob der Plan funktioniert :Huhu:


Zu guter Letzt: was wäre eine sinnvolle Steigerung des Trainings, d.h. wenn man die zwei Radeinheiten berücksichtigt und z.B. 2-3 Monate weiterdenkt?!

Ich persönlich tendiere zu Indoor-Cycling bzw. Spinning und anschliessendem Training auf dem Laufband im Winter?! ...


Danke & Gruß,
Luke

[Meik]

Ich persönlich tendiere zu Indoor-Cycling bzw. Spinning und anschliessendem Training auf dem Laufband im Winter?!

Klingt nach Studio: Mein Winterplan sieht da so aus dass ich zuerst etwas Krafttraining mache - vorrangig Rumpfstabi - und dann etwas Ausdauer. Lange auf dem Spinningrad halte ich nicht aus, das ist mir zu langweilig. Aber je nach Studio kann man da auch lustige Zirkel machen. Z.B. Minitrias: Statt Schwimmen Rudermaschine und dann 5min Rudern 20min Rad 10min laufen und das ggf. mehrmals hintereinander. Oder auch die andere Geräte einbinden: 10min auf jedem vorhandenen Ausdauergerät im Wechsel so lange du Lust hast.

Bei deinen Umfängen würde ich nicht so viel Gedanken an Pläne verschwenden, sieh einfach zu dass du die Zeit die du hast in Training investierst und möglichst jede Sportart plus etwas Rumpfstabi jede Woche dabei hast. Je nach Lust, Wetter und Zeit baut man dann mal eine Woche mit Laufschwerpunkt ein, mal eine mit mehr Radeinheiten (z.B. wenn Feiertag drin) ...

[Skywalker]

Das ist doch mal ein genialer Tipp ;) ... Also: Trainieren, Spaß haben, Gas geben und dann einfach schauen wie weit man kommt!

Danke Allen für das umfangreiche Feedback.

Schönes Wochenende,
Luke

[Meik]

Das ist doch mal ein genialer Tipp ;) ... Also: Trainieren, Spaß haben, Gas geben und dann einfach schauen wie weit man kommt!

Klar, zumal wir erstmal Offseason haben und der Winter kommt. Im neuen Jahr kannst du dir dann ja mal die Einsteigerpläne zu Gemüte führen und dann die letzten Monate auf den Dua strukturierter trainieren.

Und Spaß haben ist doch eh das wichtigste am Sport :Huhu:

[Achtung Wild]

Also das mit den Schwimmübungen bringt meiner Meinung nach nicht sonderlich viel fürs Wassergefühl. (war bis vor 2jahren im Schwimmverein und habe einige Wettkampferfahrung)

Wassergefühl heisst ja, dass du ein Gefühl dafür bekommst, wie du deine Arme und Beine (die aber beim kraul den wesentlich geringeren Vortrieb bringen; sinnvoll wärs bei Brust zB.) am effektivsten bewegst, wo du den stärksten Druck und den besten Vortrieb erzielst, ohne dabei dem Wasser mehr widerstand zu bieten.

Auf swim.ee gibts tolle Videos von top schwimmern unter wasser, da erkennt man auch, dass die arme nicht gerade nach hinten gezogen werden, sondern eine komplizierte leichte S-bewegung machen, wodurch man mit einem Armzug mehr Weg schafft als anders.

zum Rest kann ich nich soviel sagen, weil ich auch erst totaler newcomer im triathlon bin
lg

[RibaldCorello]

Lauftraining im Winter auf dem Laufband - Ich wiederhohle mich , das ist Pussy-Training, wahrscheinlich ziehst du dann noch eine rosa Stretchhose an mit Stylisch Stirnband und die obligatorische Trinkflasche mit Iso-Getränk in Reichweite.


Da habe ich ja mehr Respekt von den älteren Damen mit den bunten Anzügen und den langen Stecken die selbst im Winter durch die Gegend stöckeln.

[LidlRacer]

Um vernünftig in den Duathlon einsteigen zu können, mußt du allermindestens einmal pro Woche lange Radfahren (>3h).

War das jetzt (ähm, ich meine damals) irgendwie ironisch?
Wie inzwischen anderswo steht, will er einen 5-20-5-Duathlon machen.
Meinst Du mit "vernünftig einsteigen" dass er das Rennen gewinnen soll?

Nach meinem Verständnis reicht für "vernünftig einsteigen" irgendwas trainieren, was Spaß macht. Egal wie viel.

[MatthiasR]

Wäre wohl sinnvoll meine HF-Zonen zu nennen :)
Max. 194 - GA 1: 116 - 135, GA 2: 135 - 145, KA: 145 - 155, SK: 155 - 175, SWA: 175 - 194

Wie kommst du denn auf diese Einteilung? Dass man 70-75% von HFmax als GA2 bezeichnet, wäre zumindest sehr ungewöhnlich. Das ist eigentlich unteres GA1, drunter ist schon Rekom. Als GA2 wird üblicherweise der Bereich von 85-90% bezeichnet.

Da du bei deiner Trainingsbeschreibung die Bereiche nicht verwendest, ist es aber eh egal.


Mit dem Schwimmtraining habe ich erst vor ca. 4 Wochen, nach ca. 10 Jahren, angefangen.
Daher mache ich momentan ein paar Grundübungen, d.h. haupsächlich um ein Wassergefühl zu erhalten, da mir dies momentan sehr fehlt.

Da es ungewöhnlicherweise noch keiner geschrieben hat, hier das allgemeine Mantra zum Schwimmen lernen: Das geht nicht alleine! Such dir eine Trainingsgruppe mit Anleitung!


Nun zum Trainingsplan ...

Bisher habe ich die Übungen und Intensitäten mit diversen Plänen aus dem Netz selbst zusammengebaut,
da ich mich mit 100% fertigen Trainingsplänen nicht "wohl fühle".

Sollte also etwas nicht i.O. sein ... immer her mit den Tipps :)

Ich beginne immer am Sonntag mit der Trainingswoche.
-------------------------------------------------------------------
SO - Laufen: 10km, zügiger Dauerlauf - Ziel ca. 50 - 55 Minuten
MO - Ruhe / Frei
DI - Morgens, Schwimmen: Grundlagen, ca. 45 - 60 Min.
DI - Abends, Laufen: 5km, Sprint - Ziel ca. 24 - 26 Minuten
MI - Ruhe / Frei
DO - Morgens, Schwimmen: Grundlagen, ca. 45 - 60 Min.
DO - Ruhe / Frei den restlichen Tag
FR - Abends, Laufen: 10km, leichter Dauerlauf - Ziel ca. 65 - 75 Minuten
FR - Abends, Laufen: 5 x 4 Minuten, Intervalle bis zwischen 145 - 175 HF
SA - Ruhe / Frei

Ich nehme mal an, das Freitagstraining ist entweder/oder und nicht beides?!
Dass das ein Pussy-Training ist und dass das Radfahren fehlt, wurde ja schon gesagt. Außerdem fehlen auch Krafttraining und Rumpfstabis (okay, ersteres ist auf dem Niveau verzichtbar).

Mein Ziel ist es ein wenig an Gewicht zu verlieren und im nächsten Jahr einen Volks-/Jedermanns Duathlon und, wenn ich irgendwann ordentlich schwimmen kann... an einem Triathlon teilzunehmen. :)

Als Nicht-Duathlet bin ich mit der Szene nicht so vertraut, aber gibt es sowas wie Volksduathlon überhaupt? Afaik ist Duathlon mehr was für Spezialisten, da geht es ziemlich zur Sache und das Leistungsniveau ist wesentlich höher als beim (Volks-)Triathlon (bei wesentlich kleineren Teilnehmerfeldern). Das könnte evtl. ganz schön frustrierend werden.


Voraussetzung wäre natürlich ein Tri-Rad... welches ich mir im Herbst anschaffen möchte.

Das wiederum würde ich überhaupt nicht als Voraussetzung ansehen, erste (Volks-)Wettkämpfe kann man problemlos mit einem klassischen Rennrad (ggfs. mit Aero-Aufsatz) bestreiten.

Gruß Matthias

[Nine]

Nur kurz ein Einwurf zum Thema "Volksduathlon": Ja, sowas gibt es. Ich würde z.B. den Mettmann Duathlon so bezeichnen: 5-20-2,5, die Schnellen starten in der ersten Startgruppe, alle anderen in der zweiten. Da sind alle Geschwindigkeitsklassen und auch alle Radbauarten vertreten ;)
Für mich war es letztes Jahr der erste Duathlon und ich war damals auch nicht gerade fit, also eher am Ende des Feldes unterwegs. Trotzdem war ich dort nicht alleine und habe es als gut organisierte und schöne Veranstaltung erlebt.

Edit: Hab gerade gesehen, dass du Mettmann eh schon geplant hast! Gute Entscheidung ;)