mein Verpflegungsplan auf der ersten LD [Archiv] - triathlon-szene.de

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t-from-ger

09.06.2010, 14:46

Hallo Leute,

aktuell bin ich gerade dabei meine Wettkampfverpflegung bzw. so eine Art Verpflegungsplan für meine erste LD zu erstellen.

Um ein wenig detaillierter werden zu können bräuchte ich einfach noch ein paar Infos von den erfahrenen Langdistanzlern.

Neben einem Aerodrink von Profile-Design mit einem Fassungsvermögen von 900 ml wollte ich noch 2 Radflaschen a 750 ml jeweils an Sitz- und Unterrohr mitnehmen.

Die Radstrecke besteht aus 2 Runden, auf der 4 Verpflegungsstellen zu erwarten sind. Bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit so zwischen 28 – 30 km/h sollte ich so alle 50 - 60 Minuten an einer V-Stelle ankommen. Natürlich nur sofern die Abstände zwischen den V-Stationen auch wirklich in etwa gleich sind. Auf diese Infos warte ich allerdings noch vom Veranstalter.

Ich gehe von einem Verpflegungsbedarf von 1-2 Litern Flüssigkeit, ca. 110g Kohlenhydraten und etwa 450mg NaCL pro Stunde aus.

Gedacht hatte ich mir, meine ISO-Versorgung (wird High5 sein) in der „WC-Ente“ zu transportieren und diese dann an jeder V-Station mit einer angereichten Fahrradflasche ISO zu befüllen (tausche leer gegen neu). Zusätzlich würde ich eine Wasserflasche (ebenfalls pro V-Station) aufnehmen wollen, die ich dann immer mit der leeren am Unterrohr tauschen würde. Die Trinkflasche am Sitzrohr käme dann „lediglich“ als Notflasche zum Einsatz, wenn es wirklich sehr heiß wird.

Somit wären das dann zwischen 12 & 13,5 Liter Flüssigkeit für die Radstrecke, was irgendwo so um die 1,8 – 2,25 l / Std. (bei einer Radzeit zwischen 6 – 7 Std.) ergibt.

Für den zusätzlichen Salzbedarf habe ich mir Schwedentabletten mit 250mg NaCl pro Tablette aus der Apotheke besorgt. Davon würde ich dann an jeder zweiten V-Station eine einwerfen. Sollte ich mal eine vergessen (was sicherlich vorkommen wird) bleibt mir ja immer noch das zusätzliche NaCl aus den Gels bzw. dem ISO.

Wenn ich von 9x 750ml ISO ausgehe, dann komme ich auf so etwa einen Liter ISO pro Stunde.

Lt. High5 – Angaben, bräuchte ich dann keine zusätzlichen Gels mehr auf dem Rad aufzunehmen und könnte mich dann auch gleichzeitig bei der Versorgung an den Rad – V-Stationen nur auf die Aufnahme einer ISO und einer Wasserflaschen konzentrieren.
http://www.highfive.co.uk/pdf%27s/TRIATHLON_RFG_GERMAN_LR.pdf

Was haltet Ihr von diesem Ansatz? Wer hat mit dieser Versorgung schon gute bzw. schlechte Erfahrungen gemacht, oder sollte ich wenigstens ein Gel pro Stunde zusätzlich aufnehmen, da ich ja nicht genau weiß ob die ISO-Radflaschen auch genau nach Herstellerangaben gemischt wurden.
Haltet Ihr das für evtl. zu viel ISO für den Magen?

Beim Laufen soll alle 2,5 km eine V-Station sein. Da ich auch lauftechnisch nicht der Stärkste bin, gehe ich auch hier von einem Km-Schnitt von 6:00 – 6:30 min aus. Wenn ich Pech habe, dann sogar noch langsamer (heul). Im Idealfall wären das dann 4 „Tankstops“ in der Stunde. Dort würde ich dann versuchen an jeder zweiten Station ein Gel und Wasser aufzunehmen und an den anderen Stationen ISO und Wasser, oder vielleicht auch mal Cola & Wasser.
Wisst Ihr wie voll i.d.R. die Trinkbecher sind? Eher halb oder eher ¾?
Da müsste ich dann so zwischen 3 – 4 Trinkbecher an jedem Halt runter drücken.
Meine Güte, was sind das für Mengen? Oder habe ich da einen Denk- bzw. Rechenfehler?

Ach so, und zu jedem Stopp ohne Gel käme dann noch eine Schwedentablette.

So, und jetzt könnt Ihr meinen Plan in der Luft zerreißen oder ihn lobpreisen. Verbesserungsvorschläge sind natürlich auch herzlich willkommen.

Aber bitte sinnvolle Kritiken und Anregungen. Dummes Gelaber kann ich mir von unseren Politikern anhören.

Danke & Grüße
t.

mum

09.06.2010, 15:17

glaube nicht, dass dein magen diese mengen verträgt.........

pro stunde reichen 80 gramm KH und je nach witterung 1 liter flüssigkeit. beim laufen wirds du nicht mehr soviel aufnehmen können....
in den drinks hast du auch KH...somit ca 70 bis 90 gramm KH overall.....
am anfang der radstrecke eher "flüssig" (gels...) ...in der mitte auch mal ein bischen fester (riegel/banane)...gegen ende bike eher wieder auf gels...etc.....
bei rennen eher wieder gels ...und KH-mässig mit 50 bis 70 gramm OK....

ironlollo

09.06.2010, 15:24

Ich gehe von einem Verpflegungsbedarf von 1-2 Litern Flüssigkeit, ca. 110g Kohlenhydraten und etwa 450mg NaCL pro Stunde aus.

Somit wären das dann zwischen 12 & 13,5 Liter Flüssigkeit für die Radstrecke, was irgendwo so um die 1,8 – 2,25 l / Std. (bei einer Radzeit zwischen 6 – 7 Std.) ergibt.

Oh mein Gott... Das ist mMn viel zu viel. Ich kann jetzt keine genauen Angaben zu meinem Trinkverhalten machen, aber ich trinke keine 6 Liter auf dem Rad bei ner Langdistanz. Also nicht mal die Hälfte von Deinem Plan... Aber ich denke, die Experten können dazu noch detaillierter Stellung nehmen.

Ich frage mich gerade nur, woher Du diese Zahlen oder Werte hast? Wer spricht von 12-13,5 Litern auf der Radstrecke? Ich denke, dass wirst Du in keinem Buch finden und niemand wird sowas wirklich empfehlen.

weihnachtsmann_s

09.06.2010, 15:30

also ich weiß nciht wie sich das verhält musst du vielleicht mal googlen aberi hc meine zu wissen das der magen/darm nur 750mL flüssigkeit pro stunde aufnehmen kann.

das was du auf dem rad alles trinken willst kommt mir doch sehr sehr viel vor. :Huhu:
Somit wären das dann zwischen 12 & 13,5 Liter Flüssigkeit für die Radstrecke, was irgendwo so um die 1,8 – 2,25 l / Std. (bei einer Radzeit zwischen 6 – 7 Std.) ergibt.

mum

09.06.2010, 15:33

:cool:
also pro stunde schaffe ich mehr wie einen litter bier;-)

weihnachtsmann_s

09.06.2010, 15:36

:cool:
also pro stunde schaffe ich mehr wie einen litter bier;-)

ich auch .... aber auf dem rad schaffe ich das nur 2h :-D

und beim laufen auch nicht länger :Lachanfall:

also rein bekommt man das aber ob der körper damit was anfangen kann ist die andere frage... wichtig ist das es isotonisch ist damit die flüssigkeit die aufgenommen wird möglichts viele mineralien und alles was der körper braucht im richtigen maße dabei hat.

t-from-ger

09.06.2010, 23:09

Weiss zufällig einer wieviel Gramm KH und NaCl in einem Liter High5 ISO-Getränk enthalten sind. Sofern nach Herstellerangaben gemischt.

Hendock

10.06.2010, 09:21

Michael Skjoldborg

10.06.2010, 10:58

t-from-ger

10.06.2010, 23:55

Guckst du HIER (http://www.high5-deutschland.de/images/produkte/bildergross/energy_source_4.jpg)!

Wenn ich das richtig im Kopf habe, gibt High5 46g Pulver auf 500ml Wasser an (VIEL ZU SÜß!!!).

Das macht dann ca. 89g KH und 635mg Na pro Liter.

Ich mische 2 gestrichene Portionslöffel in eine 3/4l-Radflasche und gebe noch 1g Salz dazu.

Danke für die Info. Das hilft mir schon wieder etwas weiter bei meiner Planung.

Danke auch allen anderen für die brauchbaren Antworten. Bin wohl doch von viel zu viel ausgegangen und muss entsprechend mal ein wenig umplanen. Was mich aber wiederum beruhigt, da ich dann nicht ganz so viel verdrücken muss.

t-from-ger

11.06.2010, 00:01

ich auch .... aber auf dem rad schaffe ich das nur 2h :-D

und beim laufen auch nicht länger :Lachanfall:

also rein bekommt man das aber ob der körper damit was anfangen kann ist die andere frage... wichtig ist das es isotonisch ist damit die flüssigkeit die aufgenommen wird möglichts viele mineralien und alles was der körper braucht im richtigen maße dabei hat.

Im Bier sind doch auch jede Menge Mineralien.

Da machen 2 L die Stunde schon mehr Spass. Deswegen auch die angepeilten 6 Stunden auf'm Rad. :Cheese:

t-from-ger

11.06.2010, 00:08

Bist du denn schon mal die 180km gefahren? Wie du ist CC auch meine erste Langdistanz, und ich habe die ersten Erfahrungen sammeln dürfen, was die langen Ausfahrten angeht.
Beim ersten Versuch über die 180km war nach 60 Schluss - mir ist noch immer nicht völlig klar warum - der Puls sank in den Keller und ich wäre fast vom Rad gefallen. Was war anderes als sonst? Ich habe wesentlich mehr getrunken, schon auf den ersten Kilometern, musste auch dann schon Pinkeln, was sonst nie passiert. Ausserdem hatte ich 3 Gels genommen. Gibt es einen umgekehrten Hungerast?
Nächster Versuch klappte sowohl was die Zeit und die Strecke anging - allerdings hatte ich da ganz klar zu wenig Essen und Trinken mit! Als ich ins Haus zurück kam, musste ich mich erstmal auf den Boden legen, weil mir etwas blümerant wurde. Der Nudelsalat danach kam mir dann gerade recht! Dann ging es mir nach einer halben Stunde wieder prima.
Für die nächste Ausfahrt am kommenden Wochenende glaube ich nun das richtige Setup gefunden zu haben. ;) Mal gucken, ob's klappt.

Bis denne, Michael

Hallo Michael,

so lange Radeinheiten wird es bei mir nicht geben. Bis jetzt war das Längste eine knapp 100k Radrunde mit anschliessend 30 min Lauf. Die Dinger werde ich noch ein wenig ausbauen, und die Verpflegung war auf den Einheiten eher dürftig (1 Gel, 2 Reiskuchen und Wasser).
Die Wettkampfverpflegung werde ich auf den kommenden längeren Einheiten noch testen, mache mir aber wegen der Verträglichkeit keine Sorgen. Auch steht demnächst noch eine MD fürs Testen für mich an.

Rälph

11.06.2010, 05:46

Was haltet Ihr von diesem Ansatz? Wer hat mit dieser Versorgung schon gute bzw. schlechte Erfahrungen gemacht, oder sollte ich wenigstens ein Gel pro Stunde zusätzlich aufnehmen, da ich ja nicht genau weiß ob die ISO-Radflaschen auch genau nach Herstellerangaben gemischt wurden.

Ich denke man kann davon ausgehen, dass die Flaschen idR nicht nach Herstellerangaben gemischt wurden. Die mischen das ja im großen Stil und es sind alles freiwillige Helfer, die an diesem Tag etwas Spaß haben wollen...

Klugschnacker

11.06.2010, 07:42

Ich gehe von einem Verpflegungsbedarf von 1-2 Litern Flüssigkeit, ca. 110g Kohlenhydraten und etwa 450mg NaCL pro Stunde aus...

Somit wären das dann zwischen 12 & 13,5 Liter Flüssigkeit für die Radstrecke, was irgendwo so um die 1,8 – 2,25 l / Std. (bei einer Radzeit zwischen 6 – 7 Std.) ergibt...

Wenn ich von 9x 750ml ISO ausgehe, dann komme ich auf so etwa einen Liter ISO pro Stunde.

Ich habe noch nicht ganz verstanden, was eigentlich Dein Plan ist. Du nennst drei verschiedene Mengen für die Flüssigkeitsaufnahme, die sich fast um Faktor drei unterscheiden.

Einen Artikel zum Thema findest Du hier (http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=936&Itemid=14). Auf dieser Seite gibt es unten einige Links in unser Filmarchiv, wo Du detaillierte Informationen zum Thema Trinken & Nahrungsaufnahme im Wettkampf bekommst.

Vielleicht wäre unsere heutige Live-Sendung etwas für Dich. Wir machen unter anderem eine Fragestunde zur Langdistanz, während der Du live Fragen an die Moderatoren stellen kannst. Da können wir individuell auf Dich eingehen.

Grüße,
Arne

Monterrey

11.06.2010, 07:55

Also ich galube auch, dass du mengenmäßig weit über dem verträglichen liegst.

Bei mir reichen pro Std. ca. 700-900 ml ISO, d.h. ca. 1x die WC-Ente jeweils bis zur nächsten Labestation leeren, und wieder auftanken. Für den Notfall kannst ja noch eine Bottle extra mitnehmen. Beim Essen wechsle ich von flüssig zu fest zu flüssig, d.h. auf den ersten Radkilometern ein Gel, dann ca. 1/2 Powerbar pro Stunde und gegen Ende nochmal ein Gel, dass ist dann für mich ausreichend.

Beim Laufen schaut es schon anders aus, hier würde ich stark nach gefühl arbeiten. Generell ist der Wechsel zwischen ISO u. Wasser + Gel in Ordnung, funktioniert zumindest bei mir recht gut. Weiß nicht wo du startest und was es dort alles gibt, generell greife ich gegen Ende auch mal gern zu etas Obst um den Gelgeschmack loszuwerden ;-)

Bezüglich Salzbedarf: Bei mir kommen am Rad ca. 2-3 Tabletten in jede neubefüllte WC-Ente => 10-15 Tabletten am Rad (bei ca. 5:15 h), beim laufen nehme ich dann jede Std. nochmal 2-3 Tabletten. Generell ist das recht viel, bei weniger erhöht sich bei mir das Krampfrisiko gegen Ende allerdings enorm.

Campeon

11.06.2010, 08:58

...so lange Radeinheiten wird es bei mir nicht geben. Bis jetzt war das Längste eine knapp 100k Radrunde mit anschliessend 30 min Lauf. Die Dinger werde ich noch ein wenig ausbauen, und die Verpflegung war auf den Einheiten eher dürftig (1 Gel, 2 Reiskuchen und Wasser).
Die Wettkampfverpflegung werde ich auf den kommenden längeren Einheiten noch testen, mache mir aber wegen der Verträglichkeit keine Sorgen. Auch steht demnächst noch eine MD fürs Testen für mich an.

Also wenn ich das richtig verstanden habe bist du noch nicht viel mehr als 100 km gefahren und hast auch nicht viel mehr vor?
Ich rate dir auf jeden Fall mal so an die 180 - 200 km zu fahren, allein schon für den Kopf und bezüglich deiner Verpflegung machst du dir viel zu sehr einen Kopf.

Wahrscheinlich kannst du die mengen garnicht runterkriegen und es reicht wenn du ca alle 15 - 20 min was trinkst. Da reicht dein Startproviant ja schon mal bis km 120 und dann nimm was du an der Aidstation bekommst.
Die meisten Athleten trinken zuviel, ich selbst habe nach dem IM Malaysia 2,5 kg mehr gewogen!!!
Habe also viel zu viel getrunken, wobei bei der Hitze, wir hatten beim Marathon so an die 40°, man einfach hirnlos reingekippt hat. und das ist definitiv falsch.

Du gehst das ganze viel zu wissenschaftlich an, verlasse dich auf dein doch hoffentliches Durst- und Hungergefühl und du solltest immer bedenken, ne Langdistanz/IM ist nicht ausrechenbar und es passieren immer unvorhersehbare Dinge. Flasche verloren, Flaschenhalter abgefallen, Magen streikt und du bekommst nichts runter etc. Habe auf jeden Fall einen Plan "B" im Hinterkopf und mache dich nicht zu sehr verrückt.
Bedenke:
Du willst doch Spaß haben!!!

In diesem Sinne, viel Spaß und gutes Gelingen!

Stefan

FuXX

11.06.2010, 09:24

Weiss zufällig einer wieviel Gramm KH und NaCl in einem Liter High5 ISO-Getränk enthalten sind. Sofern nach Herstellerangaben gemischt.Das wird eh nicht nach Herstellerangaben gemischt. Ich habäs bei meinem ersten IM auch mit den Getraenken versucht, bin aber recht bald auf Gels + Wasser umgestiegen, da weiss man was man hat.

Wenn es High5 gibt, dann solltest du aber hoffen, dass du nicht das Gel bekommst, das so wie Spueli schmeckt. Bei einem der High5 Gels ist das naemlich keine Uebertreibung mehr. Die meisten sind aber ok.

Und 2l Wasser sind auf dem Rad IMHO viel zu viel. Da biste nur noch am pinkeln. Es sei denn du bist ein ganz extremer Schwitzer. Wenn 2l Wasser, dann brauchst du noch deutlich mehr Mineralien. Ich wuesste aber gar nicht, wie ich das schaffen sollte, soviel Wasser geht doch kaum rein.

FuXX

PS: http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=blogcategory&id=10&Itemid=92