Vollständige Version anzeigen : Krafttraining zwischen den zwei Jahreshöhepunkten: Ja? Nein? Was?
DeRosa_ITA
08.06.2010, 07:50
Hallo Freunde! Eine Frage vom Theoretiker an die erfahrenen Praktiker unter Euch :-) :Blumen:
Nach der MD von vorgestern, stellt sich mir die Frage, ob ich jetzt bis September (Challenge Walchsee, zweiter peak dieses Jahr) noch einmal ein gescheidtes Krafttraining refresh machen soll oder nicht, v.a. bezüglich der Beine. Oberkörper werd ich heute wieder gemütlich anfangen, weil mich das beim Schwimmen nicht sonderlich stört (regenerativ etc.)... Rumpf sowieso, ebenso wie Rotatorenmanschette sowieso...
Bei den Beinen bin ich mir jetzt nicht mehr so sicher, da ich in den letzten 3 Wochen Krafttrainingsabstinenz in der "Taperphase" beim Laufen ein viel besseres Gefühl hatte...
Hiermit die Frage an Euch Erfahrene da draußen! Wie würdet ihr es jetzt diesbezüglich handhaben? Bin für jeglichen fundierten Tipp sehr dankbar! :liebe053:
Schönen Tag an alle!
edith meint noch, dass ich die MD sehr gut weggesteckt habe! war heute bereits 11,5 km Grundlage laufen in 55 min... gutes Gefühl, kaum ein Zwicken...
Die Frage stell ich mir auch gerade. Ich fang jetzt mit dem Training wieder an, nachdem ich vor 2 Wochen Lanza geamacht habe und hab jetzt noch ziemlich genau 4 Monate bis Kona. Ich werd nun 4 Wochen 2 Mal die Woche "komplettes" Krafttraining plus einmal Rumpfstabi machen. Allerdings denk ich nicht, dass die Zeit reicht um nochmal eine Maxkraftphase einzulegen, zumal ja auch noch einiges an Regeneration abzuarbeiten ist (das geht bei ner MD natuerlich deutlich schneller). Im Juli stell ich dann auf einmal die Woche komplett (geringe Gewichte, nur Krafterhaltung) und 2 Mal Rumpfstabi um. Die letzten 3 Woche nur noch Stabi.
Da du jetzt nur 3 Monate bis zum naechsten Rennen hast, wuerde ich es mit dem Krafttraining zumindest nicht uebertreiben. Vielleicht nochmal ne kurze Steigerung und dann eben auch Krafterhaltung.
Ich bin aber zugegebenermassen auch kein Experte auf dem Gebiet.
FuXX,
macht vll nachher noch nen aehnlichen thread auf, dann aber nicht auf Krafttraining beschraenkt.
DeRosa_ITA
08.06.2010, 13:45
Hei FuXX, danke für Deine fundierten Infos :-)
Ich glaub ich werd so ein Zwischending machen... v.a. was die untere Extremität angeht...
Beine. Ich werd einerseits mit etwas geringeren Gewichten wiedereinsteigen und andererseits v.a. die Gesamtübungszahl reduzieren... Die Übungen auf "verletzungsprophylaktische Übungen" beschränken... d.h. in meinem Fall: Leg extensions (hat sich gegen meine zuwenigVastusMedialisMuskeldysbalance recht gut bewährt), Ab- und Adduktoren sind auch nie falsch.... bei Waden werd ich Wadenheben beibehalten, allerdings mit viel weniger Gewicht, dafür viel Wiederholungen (so 15), da ich gerade vor 3 Wochen gemerkt hab, wie viel besser es mir beim Laufen geht, wenn die Waden nicht zusätzlich 2*/Wo durch die Wadenheberei schockiert werden...
Rumpf: 3 Serien für unteren Rücken, 2-3 Ü je 3 S Bauch;
Oberkörper: sicher Rotatorenmanschette (bringt prophylaktisch IMHO sehr viel und macht jetzt regenerationstechnisch kaum bis null Problemos), a bissle Lat ohne zu Übertreiben... Brust werd ich weglassen, weil die bei mir sowieso im Vgl. zu Rücken eher zu stark ist und beim Schwimmen sowieso viel Druck abbekommt...
Evtl. werd ich noch ein dynamisches Kraft-/Schnelligkeitstraining für die Beine einbauen, aber nur wenns sich regenerieren lässt... oder ein Lauf-ABC... was hältst Du von letzterem?
glg
Christian, der jetzt mal Spaßhalber ins Studio geht a bissl Gewichte anschauen hehe :-))
mauna_kea
08.06.2010, 14:20
kannst doch viel kürzer haben:
kreuzheben, klimmzüge und an der klimmzugstange die knie zu den ellbogen hochziehen (knee to elbows)
Christian: in Deinem Alter bringen spezifische Kilomter IMHO mehr. Rauf auf's Rad und K3 machen.
DeRosa_ITA
08.06.2010, 14:28
thanx euch 2!
@ Mauna...: + Rotatorenmanschette + Ab-/Adduktoren (+ Waden)
@ dude: was Trainingsfortschritt angeht glaub ich, Du liegst da mit Deiner Meinung völlig richtig... die Sache ist nur, dass ich durch das Krafttraining meine muskulären Dysbalancen, die sich in meinem "Radlerleben" angesammelt hatte und mir ein Laufen damals unmöglich machten, ausgleichen konnte... das ist der Grund, warum ich so sehr am Krafttraining hänge... allerdings kann es natürlich sehr gut sein, dass jetzt, wo ich endlich "richtig" trainiere, d.h. entweder locker oder halt gscheidte Sachen (nicht immer im GA2 gegurke), gepaart mit einer halbwegs akzeptablen Lauftechnik, diese Probleme sowieso Vergangenheit sind... vielleicht würd es sich tatsächlich auszahlen, auf Beinkrafttrain zu verzichten.... werd das wenigstens mal bis Winter versuchen... (außer Add/Abduktoren... das bringts mir glaub ich bei minimalem Zeit- und noch minimalerem Regenerationsaufwand)...
Ich wuerde ueber den Sommer was Kraft angeht, zwischen 2 Höhepunkten erst ein Mal Rumpfstabilisation als Basis nehmen. Danach spezifische Krafteinheiten, z.B. Bergsprints (falls möglich evl sogar Gewichtsveste, was aber schon zu viel aufwand ist) , Treppenläufe, Krafteinheiten auf dem Rad. Desweitern werden meiner Meinung nach Plyometrische Reize zu wenig gesetzt (Sprungübungen). Nach dem Training einfache Übungen, wie Ausfallschritten in verschiedenen Variationen, sind auch nicht schlecht.
Wenn Kraftraum, dann würde ich nur extreme Schwächen "behandeln".
Gruss Theo
Desweitern werden meiner Meinung nach Plyometrische Reize zu wenig gesetzt (Sprungübungen). Nach dem Training einfache Übungen, wie Ausfallschritten in verschiedenen Variationen, sind auch nicht schlecht.
Dieses Thema bringt jedes Mal sofort Schuldgefuehle in mir auf. Mir ist das viel zu anstrengend und langweilig. Dazu kommt das dumpfe Gefuehl, dass es daran liegen wird, sollte ich nie unter 2:30 kommen. Scheisse!
DeRosa_ITA
08.06.2010, 14:50
Ich wuerde ueber den Sommer was Kraft angeht, zwischen 2 Höhepunkten erst ein Mal Rumpfstabilisation als Basis nehmen. Danach spezifische Krafteinheiten, z.B. Bergsprints (falls möglich evl sogar Gewichtsveste, was aber schon zu viel aufwand ist) , Treppenläufe, Krafteinheiten auf dem Rad. Desweitern werden meiner Meinung nach Plyometrische Reize zu wenig gesetzt (Sprungübungen). Nach dem Training einfache Übungen, wie Ausfallschritten in verschiedenen Variationen, sind auch nicht schlecht.
Wenn Kraftraum, dann würde ich nur extreme Schwächen "behandeln".
Gruss Theo
danke!
wie sehen bei Dir konkret solche plyometrische einheiten aus?
glg
danke!
wie sehen bei Dir konkret solche plyometrische einheiten aus?
glg
HIER (http://www.youtube.com/watch?v=ZajP6CKhPdM&feature=fvw)sind ein paar nette sachen dabei.
Dieses Thema bringt jedes Mal sofort Schuldgefuehle in mir auf. Mir ist das viel zu anstrengend und langweilig. Dazu kommt das dumpfe Gefuehl, dass es daran liegen wird, sollte ich nie unter 2:30 kommen. Scheisse!
Ich denke wir alle sind schwerfällig was solche Dinge angeht, ich machs ja auch meist nicht, auch wenn ich es immer fest vorhabe :). Gerade im plyometrischem Training liegen glaube ich (weiss ich) sehr grosse reserven bein uns allen verboregen... und wenn man es macht, übertreibt man es leicht am Anfang und reizt sich etwas oder verletzt sich sogar. Sicher ist, es bringt mit wenig aufwand sehr sehr viel. Genau so könnte man auch Isometrisches Training anführen... kaum einer von uns machts (wenn, dann nicht gerne)... warum? es tut weh :Lachen2:.
Gruss Theo
mauna_kea
08.06.2010, 15:08
Das Probblem bei Plyotraining ist, dass es nur funktioniert wenn man vorher und hinterher regeneriert.
das dürfte bei LSD Traiierern das Problem sein.
Man macht es dann zwar, es wirk aber leider nicht.
ach so: ansonsten noch HIP Mobility drill (http://www.youtube.com/watch?v=VgM7AOR3PDE).
und das wars dann.
danke!
wie sehen bei Dir konkret solche plyometrische einheiten aus?
glg
Im grunde genommen, kann man ja Kindern die spielen nacheifern :). Ganz einfache Dinge wie Hocksprünge (Frosch), einbeinige Sprünge vor, zurück, rechts, links (übt auch die koordination)... sogar seilpringen... sehr effektiv, Bergalblaufen bzw. Bergabsteigerungen...
Gerade am Anfang ist weniger mehr, weil effektiv kann auch mit belastend übersetzt werden... Manche machen Sprünge mit Langhantel auf dem Rücken... Da gibts wirlich unglaubliche Dinge.
Gruss Theo
mauna_kea
08.06.2010, 15:12
Da gibts wirlich unglaubliche Dinge. ach. erzähl mal ;)
Das Probblem bei Plyotraining ist, dass es nur funktioniert wenn man vorher und hinterher regeneriert.
Wie lange muss denn die Regeneration sein? Warum?
ach. erzähl mal ;)
:Lachen2: ich glaube, ich muss dem Propheten hier keinen Unterricht erteilen :Lachen2:
Übrigens, wenn keine Berührungsängste bestehen und die Möglichkeit besteht, kann man auch mal in ein Stadion gehen und Leichtathleten beim trainieren zuschauen, fragen und evl. mal einen Trainer dort etwas nerven. Man kann von allen Seiten viel lernen. Gerade was diese Dinge angeht, sind diese weit vorne.
Gruss Theo
Christian: in Deinem Alter bringen spezifische Kilomter IMHO mehr. Rauf auf's Rad und K3 machen.Hm, da waer ich mir nicht so sicher. Ich glaube, ich haette viel frueher mit Krafttraining anfangen sollen. Das hat mir auf dem Rad richtig geholfen.
Ich denke es ist ne Typfrage. Der Krafttyp braucht eher kein Krafttraining um Triathlon zu machen (z.B. Normann oder Olaf Sabatschus, Juhansson etc.). Aber den sehnigen Laeufertypen hilft das sehr viel, da die Kraft fuer die eher ein limiter ist. Ich dachte fruher auch, dass mir die spezifischen Einheiten mehr bringen, bin aber im letzten Jahr sowas von widerlegt worden, dass ich es echt bereue nicht schon vor 10 Jahren ins Studio gegangen zu sein.
FuXX
PS@mauna_kea: Diesen hip mobility drill barucht man aber doch nur, wenn man (im wahrsten Sinne des Wortes) hueftsteif ist, oder? Ich wuerd davon nix merken... Bzgl. Plyotraining oder auch den ganzen fast-twitch Sachen seh ich's wie du, nem LDler laeuft einfach die Regenerationszeit weg...
mauna_kea
08.06.2010, 16:47
@dude
gibt einen schönen Vortrag dazu, da gehts um Krafttraining, aber auch um Plyotraining:
http://www.seminar-online.tv/player/?seminar=Krafttraining
sehr interessant.
an besten das Video klein lassen, dann kann man rechts daneben auch die Folien sehen.
Der wichtigste Satz daraus, der mir in Erinnerung geblieben ist lautet:
Training folgt einer Optimalfunktion nicht einer Maximalfunktion.
@fuxx
richtig. ausserdem bringt das Ganze auch nur etwas, wenn mans regelmäßig macht und vor allem technisch richtig, was wirklich ein Problem ist. Ich wurschtle ja jetzt seit 2 Jahren daran rum und hab jetzt erst das gefühl, es zu beherrschen (mit bescheidenen Gewichten)
Hip Mobility ist unsere Standardübung als Stretching. So quasi ein Schweizer Taschenmesser gegen alles. Der Typ im Video machts allerdings sehr schnell, wir machen die langsamer, eher so wie der Sonnengruß beim Yoga.
Als Krafttraining für zwischendrin würd ich ein Maxtraining (bis 5Wdh und schwer) in den Olympischen Übungen als optimal ansehen (wenn man die beherrscht)
dazu 2 Zitate:
Zitat1
"Die olympischen Gewichtheberübungen (Reißen und das Umsetzen und Stoßen - und die Teilübungen) stellen eine große Belastung für die Muskeln des oberen und unteren Rückens, der Beine und der Waden dar."
Zitat2
"Zuerst einmal weisen die olympischen Gewichtheberübungen selbst nicht viel von einer exzentrischen Komponente auf. Dies bedeutet, dass sie keinen nennenswerten Muskelkater hervorrufen werden, weshalb man sie (auch) an zwei Tagen in Folge trainieren kann. Zweitens führen olympische Gewichtheber in der Regel weniger als sechs Wiederholungen pro Satz aus. Dies bedeutet, dass sie mehr ihr Nervensystem trainieren als ihre Muskeln zu erschöpfen, was es ihnen erlaubt häufiger zu trainieren. "
Wenn Fuxx sich ärgert nicht vor 10 Jahren ins Studio gegangen zu sein, dann ärgere ich mich nicht vor 20 Jahren in den Gewichtheberverein gegangen zu sein. :Cheese:
Ich denke es ist ne Typfrage. Der Krafttyp braucht eher kein Krafttraining um Triathlon zu mach.
Da ist was dran. Aber hast Du richtig fleissig K3 gemacht? Das bringt mE viel.
DeRosa_ITA
08.06.2010, 19:33
Die Übungen kenn ich, hab so ein Plyobuch und Arnes Sendungen gesehen... aber wie macht ihr (wenn überhaupt) konkret die Plyo-Einheiten?
Sprungübungen nach einem Lauf? vor einem Lauf? eigenständige Einheit "Plyo"? nach/vor dem Krafttraining?
mauna_kea
08.06.2010, 19:34
Die Übungen kenn ich, hab so ein Plyobuch und Arnes Sendungen gesehen... aber wie macht ihr (wenn überhaupt) konkret die Plyo-Einheiten?
Sprungübungen nach einem Lauf? vor einem Lauf? eigenständige Einheit "Plyo"? nach/vor dem Krafttraining?
schau dir den Vortrag an, da werden alle deine Fragen beantwortet.
DeRosa_ITA
08.06.2010, 19:36
Danke Leute für die vielen Feedbacks und tollen Links! Da sammeln sich viele super Erfahrungen und Meinungen!
@Fuxx: wie sieht bei Dir denn ganz grob vereinfacht ein Krafttrainingsjahr aus? Periodisierst du? Übungen? WH/Serien?
DeRosa_ITA
08.06.2010, 19:37
schau dir den Vortrag an, da werden alle deine Fragen beantwortet.
mach ich heut noch, super Link, vielen herzlichen Dank! :Blumen:
mauna_kea
08.06.2010, 20:07
mach ich heut noch, super Link, vielen herzlichen Dank! :Blumen:
Ja, danach kommt man ins grübeln.
DeRosa_ITA
08.06.2010, 20:52
werds doch erst morgen dertun alles anzugucken, aber das mit dem Grübeln macht mir jetzt schon Angst :-)
mauna_kea
08.06.2010, 21:16
Training ist ganz einfach: Man muss nur das "Falsche" Training weglassen. :Cheese:
DeRosa_ITA
08.06.2010, 21:33
Training ist ganz einfach: Man muss nur das "Falsche" Training weglassen. :Cheese:
das stimmt allerdings :-) die Erfahrung hab ich auch schon gemacht hehe, ist aber schwieriger einzuhalten als man meinen würde :Cheese: :Cheese:
DeRosa_ITA
09.06.2010, 15:07
haha wie geil, typisch :-) von der MD keinen Hauch von Muskelkater... gestern 3 Serien Kreuzheben nach 3 Wochen kein Krafttraining ==> kann mich kaum noch bewegen haha
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