Malto & Fructose oder nur Malto?

[tridinski]

bin noch auf der Suche nach dem Finetuning fuer die Ernaehrung fuer IM-Frankfurt. Dabei stolpere ich jetzt wiederholt ueber diese sich fuer mich widersprechenden Angaben:

Powerbar bzw. Jeukendrup:
Maltodextrin und Fructose im Verhaeltnis 2:1 ergibt hoehere Absorbtionsraten als Malto allein, da Fructose vom Magen/Darm parallel zu Glucose (Maltodextrin wird in Glucose umgewandelt) auf einem anderen Weg ins Blut transportiert wird als Glucose und somit zwei Wege parallel beschritten werden und so bis zu 1,5 gr/min ins Blut transportiert werden koennen.
=> Maltodextrin:Fructose 2:1

Hammernutrition:
- die Rate, mit der Glucose ins Blut gegeben wird (alle Kohlenhydrate werden vom Koerper in Glucose umgewandelt) bleibt gleich immer bei ca. 1 gr pro Minute, egal was gegessen wird.
- Mehr Nahrungsaufnahme fuehrt nur zu unnötiger Belastung des Magens
- Maltodextrin ist die am wenigsten belastende Form, da am wenigsten osmolal wirksam, (also die Anzahl Teilchen pro Gewichtsmenge Wasser am wenigsten erhöht.)
vgl. http://www.hammernutrition.com/downloads/fuelinghandbook.pdf Seite 48
=> nur Malto

Fragen:
(1) Gibt es einen parallel Weg, neben Glucose auch Fructose ins Blut zu transportieren, oder werden eh alle Kohlenhydrate zuerst in Glucsoe umgewandelt und erst dann vom Magen/Darm ins Blut transportiert?
(2) Ist die Transportrate Glucose mit ca. 1g/min fuer alle Menschen konstant, oder wie waere eine Schwankungsbreite fuer klein/leichte Menschen im Vergleich zu großen schweren zu sehen?
(3) Zusätzlich zu den Carbs werde ich Eiweiss aufnehmen, Hammer empfiehlt hier 5-15%, also ca 10:1 Carbs zu Protein (vgl. fuelinghandbook Seite 50, bei Dr. Feil (vgl. http://www.dr-feil.com/ebook-eiweiss/erfolgsstrategie+eiweiss+aminosaeuren.pdf) wird 3:1 empfohlen. Geh ich jetzt auf den Mittelwert 5:1 oder hat jemand weitere Informationen/Meinungen dazu?

Im Training habe ich schon verschiedene Mischungen von allem ausprobiert und hatte mit keiner Mischung Probleme. Grundsätzlich trainiere ich bei meinem GA1-Kram auch viel nüchtern bzw. ohne Carbs (nur Eiweiss und Mineralien), von daher war das Powergefühl mit Carbs immer gut. Die letzten 10-20%, muss ich zugeben spüre ich nicht, würde sie aber gerne im System wissen und meinen Sportsdrink optimal anmischen.

[Hafu]

Essen im Wettkampf ist was sehr individuelles.

Ich würde mich da nicht auf die Empfehlungen von Herstellern verlassen (obwohl Powerbar natürlich schon mal 'ne gute Idee ist ;) ), die dir ja alle in erster Linie was verkaufen wollen, sondern die Mischung nutzen, mit der du persönlich die besten Erfahrungen in Testwettkämpfen oder superharten Trainingseinheiten gewonnen hast.

Merke: Ernährungsversuche in normalen Trainingseinheiten bei moderater Witterung und niedrigem bis mittlerem Stresslevel und Puls haben keine echte Aussagekraft.

Beim GA1-Training kann man auch Leberkässemmeln ohne Probleme vertilgen.

[Hafu]

...
Im Training habe ich schon verschiedene Mischungen von allem ausprobiert und hatte mit keiner Mischung Probleme.

Test die verschiedenen Mischungen mal bei deinem nächsten Tempodauerlauf (möglichst auch bei 30° Außentemperatur). Wenn du dann immer noch alles gleich gut verträgst, kannst du dich glücklich schätzen, mit einem Stiermagen gesegnet zu sein, um den dich schätzungsweise 80% aller Langdistanzathleten beneiden werden.

[tridinski]

wenn man was gefunden hat, bei dem man keine Probleme hat, heisst leider noch nicht, dass es nicht was gibt, bei dem man ebenfalls keine Probleme hat, was aber mehr Wirkung entfaltet ...

Kannst du zu den Anteilen Malto:Fructo:Eiweiss was sagen? Was mischt du dir an? Ich werde wie gesagt auf jeden Fall selber Mischen und nicht das Powerbarzeug nehmen, die Frage ist halt nur wie gemischt wird ...

Da ich nur noch ca. 4 Wochen bis FFM habe, wird die weitere Testreihe nicht mehr allzu lang werden koennen, aber bei sehr hoher Belastung werde ich nochmal was probieren.

Im Zweifel halte ich es dann im Wettkampf aber mit der Ernährungsempfehlung "... it's better to err on the side of weakness ..." bzgl. Konzentration des Sportgetränks und orientiere mich eher an den unteren Grenzen.

Klugschnacker hatte zuletzt doch auch was geschrieben von Ausprobieren mit Eiweiss, wie ist da der Stand?

[tridinski]

Essen im Wettkampf ist was sehr individuelles.



das bestimmt, aber ob der menschliche Körper parallel zum Glucosetransport einen weiteren Mechanismus zum Fructosetransport hat, duerfte bei allen Menschen erstmal gleich sein.

[mauna_kea]

zu1 : Ja
zu 2: Auch ja. Da Glucose durch die Darmwand ins Blut wandert.
Da unterscheiden sich große und kleine Menschen nicht sonderlich.

[psyXL]

...
=> Maltodextrin:Fructose 2:1

...

Ich habe dem Filmbeitrag von Arne entnommen, dass das Verhältnis genau umgekehrt ist, was ist richtig?

(A) Maltodextrin:Fructose 2:1
(B) Fructose:Maltodextrin 2:1

Zweite Frage, ist Maltodextrin und Glucose das gleiche?

[werner]

das bestimmt, aber ob der menschliche Körper parallel zum Glucosetransport einen weiteren Mechanismus zum Fructosetransport hat, duerfte bei allen Menschen erstmal gleich sein.

M.W. gibt es Menschen, die Fructose nicht verarbeiten können.
Soweit ich weiß fehlt denen ein Enyzm im Verdauungstrakt um Fructose umwandeln zu können (in Glucose?). Wenn es in Glucose umgewandelt wird, stellt sich mir die Frage, worin der separate Mechanismus besteht. Vielleich kann einer der Ernährungsexperten mich erhellen.

Werner

[werner]

Zweite Frage, ist Maltodextrin und Glucose das gleiche?

Nein, Maltodextrin ist so was ähnliches wie Stärke.

[drullse]

Nein, Maltodextrin ist so was ähnliches wie Stärke.

Maltodextrin IST (Mais)Stärke.

[crema-catalana]

Wenn es in Glucose umgewandelt wird, stellt sich mir die Frage, worin der separate Mechanismus besteht.

Fructose wird überwiegend in der Leber abgebaut: Klick (http://de.wikibooks.org/wiki/Biochemie_und_Pathobiochemie:_Fructose-,_Mannose-_und_Fucose-Stoffwechsel)

[crema-catalana]

Nein, Maltodextrin ist so was ähnliches wie Stärke.

modifizierte Stärke (http://de.wikipedia.org/wiki/Maltodextrin)

[tridinski]

Maltodextrin ist eine Kette von mehreren Glukosemolekülen (es gibt verschiedene Längen), die im Körper erst in ihre Glukosemoleküle zerlegt werden muss, bevor sie weiterverarbeitet werden kann, vgl. http://de.wikipedia.org/wiki/Maltodextrin.

Mit dem Hinweis "Fruktose wird hauptsächlich in der Leber abgebaut" kann ich nichts anfangen, ich will doch Energie in meinen Muskeln erzeugen, was hat die Leber damit zu tun, speziell bei Fruktose?

Zu Fruktose vgl. http://de.wikipedia.org/wiki/Fruktose, dort heisst es:
Im Darm wird Fructose von Menschen unterschiedlich gut, vor allem langsamer als Glucose, resorbiert. Dies liegt am passiven Transport durch spezielle Proteine, zum einen durch das so genannte GLUT5 (apikal, d. h. an der dem Darmlumen zugewandten Zelloberfläche), das der Fructose Zutritt zu den Darmzellen (Enterocyten) gewährt und zum anderen durch GLUT2 (basolateral, d. h. dem Blutkreislauf zugewandt), das der Fructose erlaubt, von den Darmzellen ins Blut zu gelangen. Glucose wird hingegen sekundär-aktiv (SGLT1, apikal), also unter Energieverbrauch, in die Zelle gepumpt. Dies geschieht reguliert über eine rückgekoppelte Hemmung. Im Gegensatz dazu fließt Fructose unreguliert ohne Energieaufwand entlang ihres Konzentrationsgradienten.

Demnach waere es sinnvoll, Malto (=>Glukose) und Fruktose parallel aufzunehmen, da es unterschiedliche Wege ins Blut gibt.

Seht ihr das auch so?
Wer hat hier Expertenwissen, als Mediziner, Biologe oder so?

[iron-bambi]

Demnach waere es sinnvoll, Malto (=>Glukose) und Fruktose parallel aufzunehmen, da es unterschiedliche Wege ins Blut gibt.



Meiner Meinung nach ja! Wobei ich kein Experte bin. Ich kippe ungefähr 20% Apfelsaft in meine Malto-Plörre, das schmeckt besser, enthält in Maßen Fructose aber auch Kalium, was ja auch nicht schaden kann.

Hier

http://www.radsport-aktiv.de/forum/forum.php?FID=3&NID=260382&Seite=THEMA&Startseite=&ThemaStartseite=30

haben andere auch schon ein bisschen in der Richtung rumgerechnet.

[tridinski]

Meiner Meinung nach ja! Wobei ich kein Experte bin. Ich kippe ungefähr 20% Apfelsaft in meine Malto-Plörre, das schmeckt besser, enthält in Maßen Fructose aber auch Kalium, was ja auch nicht schaden kann.

Warst du zuletzt nicht auf Vitargo? Erfahrungen?


Hier

http://www.radsport-aktiv.de/forum/forum.php?FID=3&NID=260382&Seite=THEMA&Startseite=&ThemaStartseite=30

haben andere auch schon ein bisschen in der Richtung rumgerechnet.

Das ist auch so ungefähr mein Stand, was die da rechnen.

[iron-bambi]

Warst du zuletzt nicht auf Vitargo? Erfahrungen?


Das stimmt, die Elektrolytversion. Allerdings nur im WK.
Effekt meiner Meinung nach gleich, keinerlei Leistungsabfall (kann aber auch mit meinem Trainingszustand zusammenhängen ;-)

Denke aber, dass Malto meinem Magen etwas besser bekommt.
Außerdem ist die Mischung um Faktor 5 billiger.

Grüße

PS: Ich würde ja gerne mal etwas von "Natalie" zu dem Thema lesen. Von ihr stammt doch die Malto-Rezeptur

[tridinski]

enhält Vitargo eigentlich nur Malto oder auch Fructose oder ganz was anderes?

zu meiner Frage #3 von ganz oben zum Eiweissanteil hat sich auch noch keiner aus der Deckung getraut...

[mauna_kea]

enhält Vitargo eigentlich nur Malto oder auch Fructose oder ganz was anderes?

zu meiner Frage #3 von ganz oben zum Eiweissanteil hat sich auch noch keiner aus der Deckung getraut...

zu3 kann dir wahrscheinlich auch keiner was sagen. jeder jeck ist anders. dem einen reicht ein wurstbrot, der andere aminos.
wirste wohl selber testen müssen.
aber immer schön wettkampfnah.

Vitargo besteht aus Wachsmaisstärke (http://www.body-styling-products.de/sportblog/265/)

[tridinski]

Vitargo besteht aus Wachsmaisstärke (http://www.body-styling-products.de/sportblog/265/)

da steht was von langkettigen KH-Molekülen und verzweigten langkettigen KH-Molekülen. Warum das eine oder andere besser sein soll, steht da leider nicht.

Auch bei Maltodextrin gibts ganz unterschiedliche Kettenlängen, die nach ca. 15 min zerlegt sind und anfangen im Blut anzukommen (Maltodextrin 19) bzw. bis zu 2h brauchen (Malto 6). Da ich ca. alle 10 min was von meinem Malto-Frukto-Gemisch einwerfe (Fruktose kommt in ca. 5-7 min im Blut an), nehm ich also Malto 19, langfristigere Effekte wie bei Malto 6 oder ggf. Vitargo (hab aber nicht verstanden was genau Vitargo ist und wie es funktionieren soll) brauche ich da wohl eher nicht, oder?

[tridinski]

zu3 kann dir wahrscheinlich auch keiner was sagen. jeder jeck ist anders. dem einen reicht ein wurstbrot, der andere aminos.
wirste wohl selber testen müssen.
aber immer schön wettkampfnah.


selber Testen ist klar wg. Verträglichkeit und so, aber wie der Stoffwechsel im Körper grundsätzlich abläuft, ist wohl weniger individuell als bei allen gleich. und bevor sich der Körper die Aminosäuren holt, indem er z.b. Muskelmasse metabolisiert, da gebe ich ihm doch lieber etwas Eiweiss aus der Nahrung. Das ist jedenfall mein Stand dazu. Ggf. weiss ja noch jemand was darüber, wie schon gesagt, wollte Klugschnacker da ja auch Erkenntnisse sammeln, würde mich sehr interessieren was er oder andere da herausgefunden haben.

[MrHill]

schau dir das mal an:

http://www.high5-deutschland.de/pdf/2009_TriathlonGuide_GERMAN_V3.pdf

könnte dir evtl. auch weiterhelfen.
das das alles ein bisschen übertrieben ist, ist klar, da die ihre produkte ja auch verkaufen wollen. kann aber als grober leitfaden für die Versorgung im Wettkamüf dienen dienen.

Eiweiß würde ich im Verhältnis 3:1 dazugeben (empfiehlt auch Joe Friel und Loren Cordain).

Als Malto-Quelle nehm ich "Glucofast".
Hat sich bei mir bewährt und ist mit knapp 5 € pro kg sehr preisgünstig.

[tridinski]

schau dir das mal an:

http://www.high5-deutschland.de/pdf/2009_TriathlonGuide_GERMAN_V3.pdf

könnte dir evtl. auch weiterhelfen.
das das alles ein bisschen übertrieben ist, ist klar, da die ihre produkte ja auch verkaufen wollen. kann aber als grober leitfaden für die Versorgung im Wettkamüf dienen dienen.

Eiweiß würde ich im Verhältnis 3:1 dazugeben (empfiehlt auch Joe Friel und Loren Cordain).

Als Malto-Quelle nehm ich "Glucofast".
Hat sich bei mir bewährt und ist mit knapp 5 € pro kg sehr preisgünstig.


Danke fuer den Link, im wesentlichen sagen die ja:
- Malto:Frukto 2:1, gesamt 90gr / h
- Kohlenhydrate (Malto/Fructo):Eiweiss 4:1
- ggf. Koffein

das ist nicht so weit weg von meinem aktuellen Stand
allerdings soll ja grundsätzlich der Kohlenhydratanteil nicht über 8% liegen im Verhältnis zur Flüssigkeit, da sonst im Darm erstmal nicht mehr viel geht. Wenn jetzt die KH-Menge um 50% erhöht wird (durch eine andere Zuckerart, ok, aber KH ist KH), muss dann auch die Flüssigkeitsmenge entsprechend erhöht werden? Das waeren dann statt 750ml bei 60gr Malto 1125ml bei 60+30 gr. (eigentlich wollte ich nicht andauernd zum Pinkeln anhalten müssen ...)

[drullse]

Das waeren dann statt 700ml bei 60gr Malto 1125ml bei 60+30 gr. (eigentlich wollte ich nicht andauernd zum Pinkeln anhalten müssen ...)

Die Menge musst Du ja erstmal trinken können (ich könnte es nicht).

[tridinski]

Die Menge musst Du ja erstmal trinken können (ich könnte es nicht).

750ml geht grad noch, finde ich, 1125 geht bestimmt nicht (bei mir). Wenn man sich jetzt aber mehr KH reinhaut (Malto+Fructo) müsste man, damit die Anzahl der gelösten Teilchen pro Gewichtsmenge der Flüssigkeit ("Osmolalität") im vom Magen/Darm verarbeitbaren Bereich bleibt, auch die Flüssigkeitsmenge erhöhen ...

und probieren geht über studieren

bevor mein Magen/Darm dicht macht und ich das ganze Zeug wieder ausspucke :Kotz: , mische ich wohl lieber etwas weniger konzentriert, aber mit Malto, Fructo und Proteinen, vermutlich 2:1:1, absolut 40gr:20gr:20gr auf 750ml Wasser, macht ne 8%ige Lösung ion Bezug auf die Carbs, die Proteine zählen da wohl nicht mit.

[Klugschnacker]

zu meiner Frage #3 von ganz oben zum Eiweissanteil hat sich auch noch keiner aus der Deckung getraut...Ich habe mich für unseren Filmbeitrag "Was bringt Eiweiß im Energiegetränk? (http://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=33752)" mit den wissenschaftlichen Studien zu diesem Thema beschäftigt. Diesen zufolge bringen geringe Mengen Eiweiß (1-2%) im Getränk einen Vorteil bei langen und intensiven Belastungen, der vor allem gegen Ende einer Ausdauerbelastung spürbar wurde. Eine Erhöhung des Eiweißanteils brachte keine messbare Leistungsverbesserung.

Ich selbst (n=1) experimentiere seit einer Weile mit höheren Eiweißanteilen in Form von Aminosäuren und kann zumindest keine Nachteile feststellen.

Wichtig für die Resorptionsgeschwindigkeit im Darm ist auch der Kochsalzgehalt.

Beim Ironman in Frankfurt gibt es meines Wissens nach das Getränk von Powerbar, das aus einem Glucose/Fructose-Gemisch besteht, mitsamt einiger Aminosäuren.

Grüße,
Arne

[tridinski]

... bringen geringe Mengen Eiweiß (1-2%) im Getränk einen Vorteil bei langen und intensiven Belastungen ...

1-2% in Bezug auf die Kohlenhydrate oder auf die Flüssigkeitsmenge?

[Klugschnacker]

Auf die Flüssigkeitsmenge. Wenn ich mich recht entsinne, war in der am günstigsten ausgefallenen Studie von 6-8 % Kohlenhydraten die Rede, ergänzt um 1-2 % Eiweiß.

Grüße,
Arne

[tridinski]

Auf die Flüssigkeitsmenge. Wenn ich mich recht entsinne, war in der am günstigsten ausgefallenen Studie von 6-8 % Kohlenhydraten die Rede, ergänzt um 1-2 % Eiweiß.

Grüße,
Arne

dass ist dann Malto:Fructo:Eiweiss 2:1:0,75, also absolut 40gr:20gr:15gr (alles als Obergrenze!) auf 750ml Wasser, passt fuer mich soweit. Salz ist klar mit 1gr / Liter

geht morgen so in die Flaschen auf die schnelle Radrunde zum Testen

[mauna_kea]

Mit 6g BCAA alle 2 Std hab ich gute Erfahrungen gemacht.

Könnte mir aber vorstellen (noch nicht ausprobiert), das EAAs noch bessere Ergebnisse bringen, da noch komplexer. Der Körper nimmt sich dann das, was er braucht.

[tridinski]

so, hab die gefühlten 45 Grad am WE mal fuer nen Belastungstest der Ernährung genutzt, also 200gr Malto, 100gr Fructo, 75 gr. Sojaprotein, 5 gr Salz, dabei zwei Varianten: angerührt mit Apfelsaft und mit Gemüsebrühe, beides als Konzentrat (also die kompletten KHs in einer Flasche).
Gefahren bin ich jeweils 4-5 Stunden im GA2-Bereich (also ca. 10-15 Schläge unter IANS), dazu gabs jeweils 0,75 Liter Wasser pro Stunde, im Ergebnis also (200+100)/5=60gr KH => 750ml + die Flüssigkeit aus dem Gemisch = ca. 150ml => 900ml, also 60/900=6,7%ige Lösung (Lieber 60 gr. KH problemlos aufnehmen als 80gr wieder ausspucken...)

(1) Gemüsebrühe: Anfangs sehr gut, gegen Ende nicht mehr so angenehm, obwohl nur <0,1% Fett hat das dann ziemlich gestoert, gab ein schmieriges Gefühl im Mund.
(2) Apfelsaft (die im Saft enthaltene Fructose habe ich natuerlich gegen die 100 gr aufgerechnet): Angenehm frischer Geschmack, gegen Ende natuerlich nicht mehr wirklich super, aber ok.

Ich kann nun zwar keine Aussage machen, was passiert wenn ich wirklich hochintensiv unterwegs bin, also näher an der IANS, aber das habe ich fuer den IM ohnehin nicht vor. Und da werde ich wohl mit dem aktuellen Gemisch ganz gut fahren, glaube/hoffe ich, der Test war jedenfalls gut.

[coffeecup]

mein test vom WE...

45-60min = 50gMalto + 25gFructo + Saft einer Zitrone = 750ml
ich bleibe absichtlich leicht unter der maximal Menge /h wegen der OsmoDINGSBUMS...im Wettkampf kann es dann schon sein das ich mir mal zusätzlich einen Riegel schnappe, je nach Lust und Laune.

Verstaut wird die Energie konzentriert in einer 500ml Flasche...das geht sich zu meiner Verwunderung sehr gut aus...und dann immer zusammengemixt

Hat prima geklappt, Belastung war teilweise über IM Tempo. Der Zitronensaft war der Hammer, es hat dem Gebräu die Süße fast komplett genommen und war auch bei +30° und nach 4 Stunden noch angenehm zu trinken...kein anzeichen von Hungerast auch nicht beim Übergangslauf wo ich nicht mehr zugefüttert habe

Wegen der Diskussion vorher zur Trinkmenge, also ich habe keine Probleme 1,1Liter/h zu trinken wenn es so warm ist wie dieses WE. Ich war in 4h kein einziges mal auf der Toilette. Wenn es kalt ist ~20° kann es zu einem Problem werden.

Salz nehme ich mit Tabletten zumir, da ich das gesalzene Gebräu nicht wirklich angenehm zu trinken empfinde.

my 2cents

[Tobi7185]

mein test vom WE...

45-60min = 50gMalto + 25gFructo + Saft einer Zitrone = 750ml...
... Der Zitronensaft war der Hammer, ...


ich meine ich hätte mal gelesen, dass Fruchtsäure die KH Aufnahme im Darm behindern soll. Finde die Quelle leider nicht mehr. (Dort wurde deswegen sogar von Apfelsaft abgeraten.) :confused:

Grüße
Tobi

[coffeecup]

ich meine ich hätte mal gelesen, dass Fruchtsäure die KH Aufnahme im Darm behindern soll. Finde die Quelle leider nicht mehr. (Dort wurde deswegen sogar von Apfelsaft abgeraten.) :confused:

Grüße
Tobi

bei mir funkt es...aber ohne die zitrone müsste ich die fructose weg lassen, würde das süße zeg sonst nicht runter bekommen...

gibt es alternativen?