Noch drei Tage bis Halbmarathon: was trainieren?

[Try-Athlet]

Moin,

ich habe mich mehr spasseshalber für einen HM am Sonntag angemeldet.
Habe sauwenig Lauftraining absolviert und keine einzige intensive Einheit seit Anfang Juni.
Wk's hatte ich seit Juni zwei (OD's, da bin ich einmal 5:10 min/km - Edersee- und einmal 4:20/km -Bruchköbel - auf 10 km gelaufen, wobei ich bei letzterem gefühlsmässig noch ewig hätte in dem Tempo weiterlaufen können). Im mittleren GA 1 laufe ich im ausgeruhten Trainingszustand ca 5:10/km, im langsame GA 1 5:30.

Was kann ich denn jetzt noch sinnvoll trainingsmäßig machen?
ich dachte an: heute abend Intervalle 5x2000m in jeweils 4:15-4:20/km, morgen ein lockeres Stünchen Rad und vielleicht am Samsatg nochmal ein lockeres 30mn Jogging.
Wettkampftempo erste 10 4:30/kmund wenn noch was geht vielleicht auf 4:20/km beschleunigen.

was meint ihr?

Danke vorab

T.A.

[psyXL]

Alles was du jetzt noch machst ist für den Kopf. Die Intervalle oder andere Tempoeinheiten kommen deiner Zeit am Sonntag nicht mehr zugute.

Heute locker laufen. Fr locker Rad. Sa 30Min. locker mit 2-3 Steigerungen. So Spaß haben.

[Try-Athlet]

danke, was meinst du was ich als WK Tempo ansetzen sollte?

[psyXL]

Habe leider meine Kristallkugel verlegt... :-)

Dazu fehlen eindeutig eine Menge Daten. Bist du schon mal einen HM gelaufen? Was ist deine PB? Wie lange betreibst du schon Ausdauersport, ...

...und einmal 4:20/km -Bruchköbel - auf 10 km gelaufen, wobei ich bei letzterem gefühlsmässig noch ewig hätte in dem Tempo weiterlaufen können).

Das hört sich ungefähr nach meinem Leistungsstand im Laufen an. Ich würde MIT vorherigem Lauftraining die sub1:30 locker anpeilen. Ohne Lauftraining würde ich mit 4:20-4:25 starten und gucken was passiert.

[Klatu]

Moin,

Was kann ich denn jetzt noch sinnvoll trainingsmäßig machen?
ich dachte an: heute abend Intervalle 5x2000m in jeweils 4:15-4:20/km, morgen ein lockeres Stünchen Rad und vielleicht am Samsatg nochmal ein lockeres 30mn Jogging.
Wettkampftempo erste 10 4:30/kmund wenn noch was geht vielleicht auf 4:20/km beschleunigen.

T.A.

Eine Superkompensationsphase dauert ca. 10 Tage - also kannst Du wie schon von anderen erwähnt jetzt nicht mehr viel an Deiner Leistung steigern. Sieh den Wettkampf also eher als Trainingseinheit für die Tempohärte und -ausdauer.

Ich würde an Deiner Stelle heute vielleicht 3x2000 oder 4x1000 im geplanten Renntempo laufen. Rad morgen ist ok.

In die 30 min Jogging am Samtag würde ich 2-4 Steigerungen a 100m einbauen. Das hält "frisch".

Gruß,
Klatu

[Thorsten]

Was kann ich denn jetzt noch sinnvoll trainingsmäßig machen?
ich dachte an: heute abend Intervalle 5x2000m in jeweils 4:15-4:20/km, morgen ein lockeres Stünchen Rad und vielleicht am Samsatg nochmal ein lockeres 30mn Jogging.
Wettkampftempo erste 10 4:30/kmund wenn noch was geht vielleicht auf 4:20/km beschleunigen.

Guck dir mal einen Greif-Plan an, was der für die letzten paar Tage vorsieht. Ist zwar mit Marathon doppelt so weit, aber da werden die letzten paar Tage die Füße hochgelegt und nicht noch 10 + 7 km im ca.-Wettkampftempo abgerissen.

Also - mach weniger. Vielleicht heute noch 4*1000 im WK-Tempo, morgen eine Stunde radeln ist sicher ok und am Samstag nur noch traben mit ein paar kurzen Antritten auf WK-Tempo.

Edith gratuliert, dass klatu und ich die gleichen Vorstellungen haben.

[bort]

Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass du dir mit den 2000er Intervallen drei Tage vor einem HM keinen Gefallen tust.

Halt dich an die beiden Vorschläge über mir und übertreib es nicht.

[psyXL]

...Ich würde an Deiner Stelle heute vielleicht 3x2000 oder 4x1000 im geplanten Renntempo laufen. Rad morgen ist ok.

In die 30 min Jogging am Samtag würde ich 2-4 Steigerungen a 100m einbauen. Das hält "frisch".

Gruß,
Klatu

Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass du dir mit den 2000er Intervallen drei Tage vor einem HM keinen Gefallen tust.

Halt dich an die beiden Vorschläge über mir und übertreib es nicht.

??


Warum heute noch Intervalle im Renntempo? Superkompensation bringt - wie bereits gesagt - nix mehr und für die Eichung der Pace auf Renntempo ist es zu spät. Ich bin immer noch für locker laufen - überzeugt mich :)

[Try-Athlet]

naja, mir würden die 1000er runden im WK tempo schon allein deshlab helfen, das "loslauftempo" nochmal einzupegeln.
ich laufe sonst immer zu schnell los un nach 2km merk ichs erst :)

[psyXL]

Vergiss es. Wenn dutzende von Läufer um dich rum sind läufst du eh schneller. Zumindest kann ich nicht anders.

Schaden tun die 1000er nicht, also mach einfach das wozu du Lust hast.

[Klatu]

??
Warum heute noch Intervalle im Renntempo? Superkompensation bringt - wie bereits gesagt - nix mehr und für die Eichung der Pace auf Renntempo ist es zu spät. Ich bin immer noch für locker laufen - überzeugt mich :)

Der Sinn ist in der Tat das Renntempo zu üben. Einen Traininsvorteil hat man dadurch zwar nicht mehr, allerdings hilft es wohl (mir zumindest) dabei vom Start an das richtige Tempo zu finden.

Also ist 4x1000 eher vorzuziehen, weil einmal mehr Tempo finden.

[Thorsten]

... und erst am Ende der 1000 m auf die Uhr gucken, ob es gepasst hat!

[bort]

??


Warum heute noch Intervalle im Renntempo? Superkompensation bringt - wie bereits gesagt - nix mehr und für die Eichung der Pace auf Renntempo ist es zu spät. Ich bin immer noch für locker laufen - überzeugt mich :)

Ich habe doch geschrieben "...KEINEN Gefallen.." ;)
Ich bin also auch fürs lockere laufen. Nichtmal weil die Intervalle jetzt nichts bringen, sondern weil er sich damit die Beine kaputt macht.

[pXpress]

Moin,

i
Was kann ich denn jetzt noch sinnvoll trainingsmäßig machen?


Nichts, außer Dich mit zu hartem oder ungewohntem Training abschießen...

[Try-Athlet]

wisst ihr was : ich geh einfach einen saufen heute Abend :) dann habe ich wenigstens eine Ausrede wenn ich nach 1:45 durchs Ziel krieche...
Also im Ernst: ich mach das am Sonntag als etwas längere Tempoeinheit und gut ist .

[Flow]

wisst ihr was : ich geh einfach einen saufen heute Abend :) dann habe ich wenigstens eine Ausrede wenn ich nach 1:45 durchs Ziel krieche...
Gute Wahl ... http://www.cosgan.de/images/smilie/froehlich/k025.gif

Also im Ernst: ich mach das am Sonntag als etwas längere Tempoeinheit und gut ist .
So bin ich im April HM-PB gelaufen ... :)
Den Winter über gar nicht gelaufen, ein paar Wochen davor sporadisch, teilweise mal flotter ...

Den Lauf selbst auf der ersten Hälfte recht locker, die zweite Hälfte zunehmend schneller, gegen Ende hatte ich ein ähnliches Gefühl :
und einmal 4:20/km -Bruchköbel - auf 10 km gelaufen, wobei ich bei letzterem gefühlsmässig noch ewig hätte in dem Tempo weiterlaufen können)

Viel Vergnügen ...

... und "Prosit" erstmal ... :Cheese:

[Kurzzug]

Und das Beste wenn man einen HM zum ersten Mal laeuft - es ist immer eine persoenliche Bestzeit :D.

Ich hab einen im Juni gemacht, laensgter Lauf war zwei Wochen davor mit 11km. Ich dachte ich probiers, notfalls gehe ich halt Stuecke der Strecke (zB an Verpfegungstationen). Und sehe das Ganze als eine lange intensive Trainingseinheit.
Ziel war es unter 2 Std. zu bleiben (einfach so mal gedacht), am Ende wars 1:58, die letzten 6 km deutlich schneller als die davor.

Wie ist es gelaufen?

[Try-Athlet]

Totales desaster...
9km mit 4:25- 4:35 mit gutem Gefühl im oberen GA2, dann:
beim Abwärtslaufen (auf der Strecke war eine 50m lange abwärts-Rampe mit Pflastersteinen) einige fiese Knie-Stösse und innerhalb von 2km konnte ich mein Bein kaum noch beugen und wurde immer langsamer. Hätte eigenltich vernünftiger Weise aussteigen müssen, bin dann aber duchgelaufen (immer langsamer, zum Schluss mit >6min/km und 15 Schläge niedirgerem Puls, muskulär und pulsmässig wäre es alles prima gegangen) und mit 1:46:48 rein.
Bin dann noch mit dem Rad nach Hause 8fast einbeinig getreten).
Und setidem nur noch: Eispackungen und Diclofenac. Wenn's Freitag nicht abgeklungen ist: doc...

Villleicht lags auch insgesanmt mit an den Schuhen: hatte meine leichten-Racer angezogen, die haben offenbar doch zu wenig Dämpfung für einen HM...

Naja, wieder was gelernt