Mission 245

[benjamin3341]

Comeback mit Ü40
Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit für eine starke zweite Halbzeit.

Hallo zusammen,
nach fast 15 Jahren Forenabstinenz melde ich mich mit einem ehrgeizigen Ziel zurück – vielleicht erinnert sich der eine oder andere noch an meine alten Beiträge. Damals als Student war ich tief im Triathlon verankert, Bestzeit Ironman: 8:58 Stunden. Noch mit Alurahmen und Asics DS Racern.

Heute: gehairatet, vier Kinder, Haus gekauft, Job läuft, gutes Leben – aber die Leidenschaft für Sport und Training ist geblieben. Auch in der zweiten Lebenshalbzeit. Und so ist mein neues Ziel entstanden:

Mission 245 – Comeback mit 45

Mit 45, also 2028 will ich erreichen:

- Marathon in 2:45 Stunden (2008 schon einmal geschafft – jetzt wieder)
- 245 kg Kreuzheben
- 24,5″ vertikaler Standsprung

An selben Tag, Triathlon eben.

Diese drei Ziele stehen symbolisch für drei Säulen:
- Ausdauer
- Kraft
- Schnelligkeit


Nicht (nur) um Bestzeiten willen – sondern, weil ich glaube, dass diese Fähigkeiten gemeinsam die Grundlage für Leistungsfähigkeit und Lebensqualität im Alter sind.

Mein Ziel ist es, besser zu werden durch kluges, systematisches und konsistentes Training. Mit den Erfahrungen von früher: Die zweite Lebenshälfte soll nicht der Abbau sein – sie soll die beste Hälfte werden.


Hier möchte ich dokumentieren, was funktioniert – und was nicht. Mein kleines Tagebuch.
Ich freue mich auf Austausch, Tipps und vielleicht auch Diskussionen, wie man mit 40+ das Beste aus Körper und Geist rausholen kann, ohne sich zu verbrennen.

Beste Grüße,
Benjamin


...und besonders an Carlos, den hat mir der YouTube Algorithmus letztens zugespielt, und da dachte ich.... musste mal wieder was Posten, im T-S Forum.

[FloRida82]

Darf ich fragen wie schwer du bist?

[benjamin3341]

aktuell knapp über 90 kg. 180cm lang:)

[Jimmi]

Der legendäre Benjamin? Welcome back!

[Rälph]

Hallo zusammen,
nach fast 20 Jahren Forenabstinenz melde ich mich mit einem ehrgeizigen Ziel zurück

Die Zeit vergeht wie im Flug - aber so schnell nun auch wieder nicht.;) Dein Letzter Faden ist von 2023 und sehr viele andere von 2012/13. Aber egal...:Blumen:

Viel Erfolg bei deinem Ziel, ich kann damit leider nichts anfangen. 24,5" hoch hüpfen? Ein Lebenstraum!:Cheese:

[benjamin3341]

Schön von euch zu hören. Ja, die zeit rast. Aber stimmt, so lange ist's dann doch nicht her. Fühlt sich aber wie ne Ewigkeit an. ��Und zum hüpfen: 24,5 Zoll sind 62 cm:cool:

Ne im ernst, das ist ja "nur" das Werkzeug um neben Ausdauer und Kraft die Schnelligkeit nicht zu vergessen.

[FloRida82]

aktuell knapp über 90 kg. 180cm lang:)

Dann ist ja gut. Hatte Angst du hast um die 70kg und willst 3,5 x BW ziehen :Lachanfall:

[Bleierpel]

Mutig!

Oder teilt ihr 2 gerade die 4 Kinder und das Haus zu 0,5 Anteilen auf?

[benjamin3341]

Dann ist ja gut. Hatte Angst du hast um die 70kg und willst 3,5 x BW ziehen :Lachanfall:

90 x 3,5 ... 😵*💫
Du bist laut Profilbild aber ziemlich stabil. Hast du hier auch sowas wie einen Blog?

[benjamin3341]

Mutig!

Oder teilt ihr 2 gerade die 4 Kinder und das Haus zu 0,5 Anteilen auf?

Mutig, der rauhe Ton gleich zum Einstieg. Oder ist dass mittlerweile normal hier?

Zum Thema 6x die Woche 90min Training, frühsport und mikroworkouts im Einklang mit der Familie schreibe ich vielleicht mal was. Speziell für dich, scheint nötig.

Und zur Frage: natürlich nicht!

[Bleierpel]

Nee, nicht Rauh! Sollte so nicht rüberkommen!:Huhu:
Aber eigene Erfahrung, wenn man (ggf. wieder) einiges an Zeit mehr für sich braucht. Und ich habe es (vermeintlich) damals familienfreundlich gemacht

Ich freu mich auf Deinen Blog :Blumen:

[benjamin3341]

Nee, nicht Rauh! Sollte so nicht rüberkommen!:Huhu:
Aber eigene Erfahrung, wenn man (ggf. wieder) einiges an Zeit mehr für sich braucht. Und ich habe es (vermeintlich) damals familienfreundlich gemacht

Ich freu mich auf Deinen Blog :Blumen:

Na dann, falscher Alarm. Ich bin gespannt ob ich es merken. Aber knapp 15 Jahre Sport auf absoluter Sparflamme sollte ja schon zeigen, das mir die Familie, vor allem, solange die Kids klein sind vor geht.

[FloRida82]

War damals im Team Andro Forum mal kurz aktiv. Ich bin eher vom Fitness/Kraft-Sport in die Triathlon-Szene geraten.

Ich hatte ähnliche Ideen. Marathon < 3:00h und in der selben Woche 120kg auf der Bank. Ich habe aber nur knapp über 70kg (2012 hatte ich vielleicht 73-74kg). Ging jedenfalls damals ganz gut (2:55:14 in Hamburg). Dann dumme Wette, dies, das...4 Monate später erste Langdistanz beim Cologne Triathlon Weekend 2012.

Seit dem mal mehr mal weniger Kapazitäten zum planmäßigen Training. Jetzt versuch ich mal wirklich den Griff an eine LD zu machen.

Mittlerweile an Arm und Brust 1/3 weniger, dafür am Bauch 1/3 mehr. Und weniger Haupthaar, dafür mehr am Rücken. Auf 175cm kann man aber durch gutes Posing einiges rausholen :Lachanfall:

[benjamin3341]

War damals im Team Andro Forum mal kurz aktiv. Ich bin eher vom Fitness/Kraft-Sport in die Triathlon-Szene geraten.

Ich hatte ähnliche Ideen. Marathon < 3:00h und in der selben Woche 120kg auf der Bank. Ich habe aber nur knapp über 70kg (2012 hatte ich vielleicht 73-74kg). Ging jedenfalls damals ganz gut (2:55:14 in Hamburg). Dann dumme Wette, dies, das...4 Monate später erste Langdistanz beim Cologne Triathlon Weekend 2012.

Seit dem mal mehr mal weniger Kapazitäten zum planmäßigen Training. Jetzt versuch ich mal wirklich den Griff an eine LD zu machen.

Mittlerweile an Arm und Brust 1/3 weniger, dafür am Bauch 1/3 mehr. Und weniger Haupthaar, dafür mehr am Rücken. Auf 175cm kann man aber durch gutes Posing einiges rausholen :Lachanfall:

Cologne Triathlon Weekend, gibt's das eigentlich noch? Ich war da glaube ich 2008 und 2009. Und dann nochmal bei so nemn12 km Schwimmtwettkampf vom selben Ausrichter. Waren schöne Events.
Ja die Triathlon Langdistanz. Irgendwann mal wieder. Vielleicht mit 50? Aktuell reicht das Zeitbudget dafür aber nicht.

[FloRida82]

Jeschke & Friends :Lachanfall:

Da gab es dann irgendwann unschöne Geschichten.

An deinem Unterfangen interessiert mich am meisten das Schnelligkeitstraining.

Beim Rest wüsste ich wie ich rangehen würde. Bin mir ehrlich gesagt nicht sicher, ob sich 3 Seiten bedienen lassen.

Ich lese auf jeden Fall mal mit.

[Meik]

Jeschke & Friends :Lachanfall:

Da gab es dann irgendwann unschöne Geschichten.

Jep, war zig mal in Köln auf der LD am Start, so ein Ende hatte der Wettkampf nicht verdient :(

Die Finisher-Shirts trage ich heute noch im Training. :Lachen2:

Ich lese auch mal mit. Der Ausdauerteil geht klar, 245kg KH?!? Wenn ich gut drauf bin schaffe ich die Hälfe und fühle mich schon wie Arnie :o :Lachanfall:

[Carlos85]

...und besonders an Carlos, den hat mir der YouTube Algorithmus letztens zugespielt, und da dachte ich.... musste mal wieder was Posten, im T-S Forum.

Ich hab Tatsache ne Weile überlegen müssen als du kommentiert hattest…

Aber die Erinnerung an den gemeinsamen Lauf in Bayern kam fix und auch, als du mich bei einer Mitteldistanz (war’s Hannover) ins Sani Zelt geschleppt hast :Cheese:

Welcome back und, starke Ziele!

Mit der 2:45 kann ich ja dann noch gute 5 Jahre warten :Lachen2:

[Flower]

Interessantes Thema, da lese ich doch glatt mal mit.

Auch wenn bei mir als Ü60 die Gedanken eher dahin gehen, ob ich in der AK bei MD oder LD doch mal versuchen sollte einen Blumenstrauss zu gewinnen ;-).

An das CTW habe ich auch noch sehr viele Erinnerungen.

[benjamin3341]

Hey Carlos, schön, dass du dich erinnerst. Ja das müsste Hannover gewesen sein!

Nebenbei: als ich die 2:45 in Kandel 2008 gerannt bin, hatte ich in der Vorbereitung 1000er Intervalle mit den gleichen Zeiten wie du vor kurzem gepostet hast: 10x 1000 in knapp unter 3:30 (hab extra mal nachgeschaut)
Das Training ging nach Peter Greif: Intervalle, Tempolauf und der 35er mit Endbeschleunigung.

Beim Kreuzheben steht aktuell eine Bestleistung von 150kg zu Buche. Morgen oder am Freitag müssten die 160 aber machbar sein. Stehe erst am Anfang mit dem Kreuzheben, daher steigert sich das aktuell noch rasant.

Heute war in der verlängerten Mittagspause ein 16km Lauf dran. 5:30er Schnitt, ganz locker und Trailmäßig.
Aktuell zwickt meine Achillessehne noch ziemlich. bin im Frühjahr total übermotiviert ins Training gestartet.
Dieses Jahr und 2026 plane ich erstmal keinen Marathon. Ich will (auch aus zeitlichen Gründen - Stichwort Familienfreundlich) erstmal einen schnellen 10er aufbauen. so 36-37 Minuten schweben mir da vor. Da dürften 90min Trainingseinheiten mit vielleicht wenigen Ausnahmen an die 2 Stunden erstmal ausreichen.
2027 kommt dann, soweit alles glatt läuft der Angriff auf Kandel 2028. Dann wäre meine Marathon PB von Kandel genau 20 jahre her:Blumen:

[benjamin3341]

Gleich morgens 75min im Fitnesstudio:

5x5 Kreuzheben @140kg. Dann meine Lieblingsübung Kniebeuge mit Langhantel über dem Kopf (5x5 @90kg) und ein paar Zusatzübungen (Curls, Dips, Klimmzüge, Bauch).

Kreuzheben läuft super, und wenn die Achillessehne mal langsam ganz zur Ruhe kommt steig ich mal mit ein paar Intervallen ein. (6-10 x400?) und beginne mit dem Sprungkraft-Training.

[benjamin3341]

Heute entspanntes Läufchen 60min. 6km davon mit ein bisschen Druck (4:30er Schnitt)
Achillessehne war zum Ende hin komplett schmerzfrei. Daher nach dem Lauf 6x5 strecksprünge mit Maximalkraft und ausreichend Pausen dazwischen. Wenn die Sehne weiter so bleibt kommen dann noch 4-6 20m Sprints dazu.

[benjamin3341]

Heute wenig Schlaf und daher schlechter Fokus beim Kreuzheben aber 145kg gingen noch grad so. Die restliche Zeit Klimmzüge, Dips, Bauch. Irgendwie durchgezogen.

[FloRida82]

Hast du mal von der "Texas Method" gehört?

Wie gesagt, beißt sich halt mit allem anderen. Aber deshalb machst du es ja. :Lachanfall:

Heute wenig Schlaf und daher schlechter Fokus beim Kreuzheben aber 145kg gingen noch grad so. Die restliche Zeit Klimmzüge, Dips, Bauch. Irgendwie durchgezogen.

Sonst darf ich hier hier noch eine Weisheit aus alten Tagen platzieren.

Klimmzüge nach dem Kreuzheben sind wie Kuscheln nach dem Sex. Sehr anstrengend, aber unheimlich wirksam.

[benjamin3341]

Texas Methode? Nein, nie gehört, erzähl 🤔

[FloRida82]

Texas Methode? Nein, nie gehört, erzähl 🤔

Müsste ich selber wieder googlen wie es genau war.

Die 3 Main Lifts. 3 Wochen progressiv. Dann 1 Deload-Woche. Irgendwie 5-3-1 Rep-Schema verbaut.

[benjamin3341]

Ja, so ähnlich gestalte ich das Training auch. Zwei Kernübungen (meist Kreuzheben mit Schulterdrücken, oder Kreuzheben mit Überkopfkniebeuge) und anschließend 3 Zusatzübungen aus: Curls, Dips, Klimmzüge, Seitheben, usw. Und eine Bauchübung. Eventuell könnte ich die Klimmzüge mit Gewicht machen und sie zu den Hauptübungen zählen.

Trainingszeit im Gym ist bei mir immer 8:00 Uhr bis 9:15, drei Mal die Woche. Mehr ist nicht drin.

Hab mir aber auch schon überlegt, wenn ich mehr Fokus aufs Laufen lege auf zwei Mal die Woche zu gehen. Dann ausschließlich Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge an einem Tag und Kreuzheben, Überkopfkniebeuge, und Dips am anderen Tag zu machen. Dazu je eine Bauchübung. Da wäre ich mit 45-60 min durch.

Aktuell verkrafte ich beides, laufen und schweres Beintraining gut. Wenn allerdings die Achillessehne endlich ganz ruhig ist, und Intervalle auf der Bahn oder Tempoläufe dazu kommen, bin ich gespannt wie sich dann die Kraft-Lauf Kombi anfühlt

[benjamin3341]

Heute 20km im 5er Schnitt, Trail und Straße. Der Achillessehne geht's gut 👍👍😀😀

Kreuzheben gestern 5x5 @ 130kg easy! 😎

[benjamin3341]

Kreatin ist ne Verschwörung!


Am Samstag, also vor 6 Tagen habe ich Kreatin abgesetzt. Es ging drum, dass eventuell durch die Kreatinbedingten Wassereinlagerungen zu viel Druck in den Muskeln herrscht (Wade) und dadurch auf die Achillessehne drückt.
Kraftwerte sind bisher gleich geblieben. 5x5 Kreuzheben mit 145kg (gestern) ist sogar ein Bestwert.
Aber Laufen! Schon am Dienstag hatte ich mich gewundert, dass die Schmerzen nur sehr gering waren. So bin ich Spontan 20km gerannt, statt der angepeilten 12.
Und heute war ich komplett überrascht: schon beim Aufwärmen null Schmerzen. Wenn man bedenkt, dass ich seit Januar wegen der Achillessehne mit angezogener Handbremse Laufe ist das wirklich eine Erleichterung.
Bin dann schnell auf Tempo. 3:40er Schnitt auf dem ersten km. dann bei nem 4er Schnitt eingependelt und noch 4km gelaufen. So wurden es exakt 20min auf 5km. Und da war noch einiges drin.
Laufen in einer komplett anderen Welt! Fühlte sich fast wie damals, 2006 an.

Wars die Avocado am Abend zuvor, oder ist Kreatin ne Verschwörung! ?

Auf jeden Fall war das ziemlich motivierend heute morgen. So kanns weitergehen. 2:45 Marathon sind um die 3:55min/km. Das fühlt sich seit heute innerhalb zwei Jahren durcaus machbar an. Auch wenn 5km natürlich keine 42 sind.

[FloRida82]

Ich glaube das ambitionierteste Ziel ist es, 2 JAHRE weiterzumachen :Lachanfall:

[benjamin3341]

Haha ����, ne, so schnell geht das nicht...

Hast du mal von dem Ansatz von Eddie Hall gehört? Wie er seinen Deadlift auf 500kg gebracht hat. Mich würde deine Einschätzung interessieren.
Und dann gibt's ja noch den Ansatz maximal 2 Arbeitssätze, alles andere ist nur noch Ermüdung statt Wachstumsreiz.

https://youtu.be/h1AcJExhKsQ?si=yxPUZY4VvNMbPYQE

https://www.instagram.com/reel/DLq7zLlIG5H/?igsh=czZ3c2Iyamc0NnA4

[FloRida82]

Haha ����, ne, so schnell geht das nicht...

Hast du mal von dem Ansatz von Eddie Hall gehört? Wie er seinen Deadlift auf 500kg gebracht hat. Mich würde deine Einschätzung interessieren.
Und dann gibt's ja noch den Ansatz maximal 2 Arbeitssätze, alles andere ist nur noch Ermüdung statt Wachstumsreiz.

https://youtu.be/h1AcJExhKsQ?si=yxPUZY4VvNMbPYQE

https://www.instagram.com/reel/DLq7zLlIG5H/?igsh=czZ3c2Iyamc0NnA4

Ich weiß jedenfalls, dass er ganz gut schwimmen kann.

Ich habe das dann am Ende nie periodisiert. Auch ganz selten "ausgemaxt".
Eigentlich immer nur "Doubles". Dann aber immerhin 2 x 190kg gezogen. Mit knapp ü70kg.

[benjamin3341]

Also auch bei dir eher weniger Wdh.

Naja, ich bleibe die ersten Monate mal lieber bei 5x5. Derweil bilde ich mich weiter und steig vielleicht auf ein Programm mit weniger Wdh. um. ZB. Doubles.
Noch ist ja kein Plateau in Sicht.

🙏

[benjamin3341]

So,
über die letzten Tage hat sich meine Achillessehne soweit erholt, dass ich mich getraut habe einen Trainingsplan zu erstellen, mit dem Ziel, am 07.12.2025 einen 10km Lauf in 36:40 min zu rennen, also 3:40er Pace. (Nikolauslauf 10.900m)
Ausweichwettkampf, bei Krankheit und andern unvorhersehbaren Terminen, wäre dann ein Silvesterlauf bei Karlsruhe oder Neujahrslauf in der Pfalz.

Heute erste Einheit aus dem Plan, 12km locker in 4:50er Schnitt.

Ich habe mir auch einen Trainingsplan fürs Kreuzheben von Chat GPT erstellen lassen, indem ich einige Fachbücher und Fachartikel zu dem Thema als PDF hochgeladen habe. Raus gekommen ist ein ganz vernünftiger Plan, der verschiedene Arten des Kreuzhebens, Übungen für den Rückenstrecker, aber auch Klimmzüge, Rudern usw. integriert. Der Ansatz sieht ganz vernünftig aus.

Sprungtraining findet auch auf Basis eines Chat GPT Plans statt. 3-4 Mal die Woche für 20-25 min an den Tagen der lockeren Läufe.

[Antracis]

Ich lese hier mal interessiert mit. Hab zwar im Krafttraining keine so ambitionierten Ziele wie Du, aber halte das schon für hilfreich und arbeite viel mit Grundübungen. Bin da aber die letzten 12 Monate so maximal um das eigene Körpergewicht rum unterwegs gewesen oder etwas mehr. Mehr wäre schon mit weniger Wdh gegangen, aber das wollte ich meinen Bandscheiben und Gelenken (noch?) nicht zumuten und hab dann eher einen kurzen Maximalkraftblock mit Isoübungen gepimpt.

Hab auch gemerkt, dass ich dann z.B. bei Vorgebeugt Rudern die Muskululatur zwischen den Schulterblättern bei zu hohen Gewichten gar nicht mehr als Schwachstelle ansprechen kann.

Ich finde das auch von der Integration in den restlichen Plan sehr anspruchsvoll als Ü50, wenn da 12-20h gesamt h in der Woche stehen, muss ich zwangsläufig anders trainieren, als wenn ich als Kraftsportler nur 3 x die Woche 0,5h Alibicardio machen zwischen den Krafttrainings.

Ich bleibe deshalb auch die meisten Zeit des Jahres von Intensität und Wiederholungszahl unter dem Möglichen, weil ich da die Körner einfach für die Ausdauerkeysessions brauche.

Die Schnell/Sprungkraft zu behalten finde ich ja auch ehrenwert. Da werd ich mich leider langsam von verabschieden müssen, Sehnen und angestrebte Wettkampfdauer machen das als Risiko-Nutzen-Abwägung zunehmend unattraktiv vom Risiko-Nutzen Verhältnis. Aber Du bist ja noch halbwegs fresh. :Cheese:

[benjamin3341]

Die erste (wirklich strukturierte) Trainingswoche ist durch.
Mo: schweres Kreuzheben und Armkraft

Di: 60min "flott" laufen im 4:47er Schnitt + 15min Sprungtraining

Mi: Krafttraining (Schultern, Bauch)
+ 50min laufen inkl. 12x30sec Tempo am Berg +10min Sprungtraining

Do: Laufen Intervalle 3x6:30min im 4er Schnitt

Fr: Kreuzheben und Kniebeugen (Schnellkraft) und Armkraft

Sa: 80min im 5:03er Schnitt


Lief alles wie geplant. Der flotte Lauf und die 12x30 am Berg waren aber schon spürbar für meinen Schwachpunkt, die Achillessehne.
Ich habe dann zweimal überlegt, ob ich die Intervalle am Tag darauf wirklich laufen soll. Da die Sehnen und Muskeln nach dem Wandertag in der Schule allerdings schön warm waren, habe ich mich getraut. Hat funktioniert, und die Achillessehne hat sich danach erstaunlich gut angefühlt. Auch heute, der letzte Lauf der Woche, lief gut. Trotz anfangs noch"steifen" Gefühl in Wade und Sehne ging es mit jedem Kilometer besser. Sprünge habe ich dann aber doch gelassen, und mache sie lieber heute Abend im ausgeruhten Zustand oder am Sonntag früh. 20min Training kann man ja immer mal irgendwo einschieben.

Insgesamt war die Woche schon spürbar, aber habe sie gut überstanden. Das ein oder andere Bier oder Schnaps mit dem Nachbarn und dem Heimatverein sollte in Zukunft allerdings ausfallen, wenn ich das auf Dauer durchziehen will.

Ach, und nächste Woche kommen meine neuen Puma Magnify Nitro 2. Mit meinen 87kg vielleicht geeignet um die lockeren Dauerläufe noch etwas besser wegzustecken.

[benjamin3341]

Kurzes Update:

Ne gewisse "gefühlte" Müdigkeit durch das Kraft und Ausdauertraining trage ich seit etwa 4-5 Tagen mit mir rum. Hat zwar keinen Einfluss auf den Alltag (Job, Familie) führt aber dazu, dass ich automatisch früher ins bett gehe und ständig hungrig und durstig bin.
Heute habe ich einen floten Dauerlauf extra mal vorgezogen und bin gleich früh morgens 13km, davon 10k in 4:20er Schnitt glaufen. so habe ich die folgenden 4 Tage nur lockere Läufe und ein moderates Krafttraining.
So dürfte ich anfang nächster Woche gut ausgeruht in die letzte Woche des ersten Trainingsblock starten.

Am 4:20er Schnitt auf 10km kann man erkennen, dass es bisher wirklich gut läuft.

Zum Thema Sprungtraining und Kreuzheben nächtste Woche mehr

[benjamin3341]

Heute war der erste Lauf, der komplett ohne Achillesschmerzen lief. Weder vor, noch während oder nach dem Lauf.
Geplant waren 70 min moderater Dauerlauf im 4:35er Tempo. Das Tempo und die Distanz waren gut machbar. So kann das was werden.

Es ist erstaunlich, wie der Körper auf frühere Leistungen zurückgreifen kann. Immerhin sind es über 15 Jahre ohne Lauftraining bzw. Laufen an sich gewesen. Ich hätte nicht gedacht, dass nach zwei Wochen gezieltem Training 4:35min/km schon als moderater Dauerlauf durchgehen. Zumal ich am Sonntag noch mit ner Erklärung zu kämpfen hatte, und mich am Montag beim Kreuzheben ziemlich verausgabt habe.

Was ich auch merke ist, dass das Jahrelange pumpen im Fitnessstudio doch was gebracht hat. Meine Rumpfstabilität, die Haltung beim Laufen lässt sich viel besser über längere Läufe halten, als ich es von früher in Erinnerung habe.

Gewicht aktuell bei 86kg. Also immerhin 2kg abgenommen in den letzten 3 Wochen. Ich schätze 1,5 davon Wasser (Kreatin abgesetzt) und 0,5 Fett. Und hoffentlich keine Muskelmasse 🫨😀

Zum Sprung demnächst mehr

[Carlos85]

Warum setzt du Kreatin ab?

[benjamin3341]

Habe festgestellt, dass durch die Wassereinlagerungen in den Muskeln meine Waden beim Laufen so aufgepumpt sind und irgendwie auf die Achillessehne drücken oder an der Achillessehne ziehen. Seit Absetzung ist das fast weg.

[benjamin3341]

Am Freitag (für meine Verhältnisse) heftiger Trainingslauf:
3x1,5km in 3:45, dann 30min im 4:10er Schnitt und anschließend 45km locker. =20km

Tempo könnte ich nicht ganz halten, (ca. +5sec) die Strecke war aber auch sehr hügelig.

Allerdings hat die Achillessehne danach ziemlich gebrannt.
Also Samstag Zwangspause und Sonntag Kreuzheben vorgezogen.
Ich hätte schon schiss, dass die Achillesangelegenheit wieder langwierig wird, doch heute gingen schon wieder 13km locker ohne Schmerzen.

Fazit: meine 87kg (heute morgen nach dem Lauf gemessen) zwingen mich noch vorsichtiger bei Volumen und Intensitätssteigerung zu sein.
Und noch eine Erkenntnis: das höhere Gewicht wirkt sich stärker auf das Tempo auf hügeligen Strecken aus, als ich angenommen habe. Vor allem wenn es zwar nur leicht aber dauerhaft hoch geht.