Der Weg zur ersten Langdistanz - sub 10h in Roth

[AhornStiefel]

Hallo zusammen,

in diesem Blog möchte ich die Vorbereitung für meine erste LD in Roth im Juli dokumentieren. Ich bin Mitte 30 und mache seit etwa 5 Jahren mehr oder weniger regelmäßig Sport. Wie ihr dem Titel bereits entnommen habt, habe ich mir direkt ein recht ambitioniertes Ziel gesetzt und möchte in unter 10h finishen. Ob das wirklich machbar ist, kann ich zum jetzigen Zeitpunkt allerdings noch gar nicht sicher sagen, das wird das Training der nächsten Monate zeigen.

Splitzeiten könnten für mich dabei in etwa so aussehen:

- Schwimmen: 1:10h - 1:15h
- Radfahren: 4:55h - 5:10h
- Laufen: 3:25h - 3:45h

Das bringt mich zu meiner Ausgangsposition, also meine aktuelle Fitness und Fähigkeiten in den einzelnen Disziplinen.
Seit etwa 3 Monaten stecke ich schon in der Vorbereitung und bis auf eine einwöchige krankheitsbedingte Pause trainiere ich sehr beständig. Dieses Jahr absolviere ich bisher im Schnitt knapp 12h Training pro Woche, in etwa aufgeteilt in 2,5h Schwimmen/5h Bike/4,25h Laufen. Ist im Moment also eher schwimm- und lauflastig, ab April wird dann der Umfang auf dem Rad noch deutlich erhöht.

Nun zu den Disziplinen im einzelnen.
Schwimmen: Wie viele Triathleten bin ich Spätstarter in dem Sport und habe mit den üblichen Problemen beim Schwimmen zu kämpfen. In der Vergangenheit habe ich es auch nie richtig trainiert und bei der MD und den kürzeren Distanzen darauf gehofft, dass man sich schon irgendwie durchquälen kann. Vor dem aktuellen Block bin ich so in meiner Lebzeit vielleicht etwa 100km gesamt geschwommen :Cheese: Für die LD möchte ich besser aufgestellt sein und habe deshalb angefangen zunächst 2x, inzwischen 3x pro Woche zu schwimmen. Dadurch haben sich schon erhebliche Verbesserungen gezeigt, es ist aber auch noch viel Luft nach oben. Einen CSS-Test habe ich bisher nicht gemacht, würde aber tippen, dass mein CSS aktuell bei etwa 1:55min/100m liegt.


Radfahren: Hier sieht es schon besser aus. Ich habe in den letzten Monaten zwar keine großen Fortschritte festgestellt, aber die Umfänge kommen hier ja erst noch. Die letzten Tests deuten auf eine FTP im Bereich von 300W hin, was bei 78kg Körpergewicht etwa 3,85W/kg sind. Was das in Geschwindigkeit übersetzt bedeutet kann ich aber noch nicht einschätzen, da ich mir erst vor wenigen Wochen mein erstes TT Bike gekauft habe und noch nicht damit gefahren bin. Hier bin ich sehr gespannt wie groß der Unterschied zum Rennrad mit Auflieger sein wird.


Laufen: Meine Laufform ist in den letzten Wochen schon ganz ordentlich geworden und ich fühle mich fit wie nie zuvor. Ich habe schon länger keinen Wettkampf mehr gemacht, schätze aber anhand meiner Trainingsleistungen, dass ich die 10km momentan etwa in 40:00 - 40:30min laufen könnte. Ich profitiere auch noch von einem großen Laufblock aus dem letzten Sommer, der allerdings nicht mit der gewünschten Marathon PB, sondern mit Wandertag ab km 30 gekrönt wurde :Holzhammer: Das wird in Roth hoffentlich besser laufen.


Gradmesser auf dem Weg nach Roth werden voraussichtlich noch ein Halbmarathon im April und die MD in Ingolstadt im Juni, danach kann ich wohl auch besser abschätzen, ob sub10 realistisch ist. Ich bin mir allerdings auch nicht zu schade das Ziel zu korrigieren, falls es erforderlich sein wird.

Was meint ihr? Ist sub10 unter diesen Voraussetzungen drin? Ich freue mich jedenfalls schon darauf mein Training hier zu dokumentieren und bin auch offen für Feedback dazu. Ist immerhin meine erste LD und ich kann sicher noch einiges lernen :)


Grüße
Stiefel

[J.W.]

Hi Stiefel,

das hört sich ja spannend an. Anhand der Leistungen schwer zu beurteilen, ob Sub 10 drin ist. Beim Laufen auf der Langdistanz ist eigentlich sowieso nur wichtig, wie gut Du mit der Ermüdung klar kommst. Da heißt es regelmäßig lange Koppeltrainings und hier vor allem auch die Verpflegung trainieren.

FTP beim Radfahren ist weniger entscheidend. Wichtiger ist, dass Du einen hohen Anteil von der FTP auf der Langdistanz auf die Straße bringen kannst. Und was genau Leistung übersetzt in Geschwindigkeit bedeutet, hängt stark von Sitzposition und Körpergröße ab.

Grundsätzlich finde ich aber, dass Du gute Voraussetzungen mitbringst. Lese hier auf jeden Fall gespannt mit.

Viel Spaß und Erfolg in der Vorbereitung

[StefanW.]

Was meint ihr? Ist sub10 unter diesen Voraussetzungen drin?

Nein

[tridinski]

Herzlich willkommen im Forum und Glückwunsch zu deinem ambitionierten Ziel :Cheese:

Stellschrauben wirst du viele haben in den nächsten Monaten, die absolute Nr1 dabei aus meiner Sicht ist, dass du deine Grundlageneinheiten wirklich im aeroben Bereich absolvierst und dich nicht zu einem zu schnellen Tempo verleiten lässt. Wenn die Leistungsfähigkeit des aeroben Systems da ist hast du eine Chance. Wenn nicht dann nicht.

Konkret: ein 3:30er Marathon ist genau 5:00/km. Das dazu passende Trainingstempo im aeroben Grundlagenbereich könnte zB bei 5:30-5:55 liegen. Wo genau kannst du wie folgt rausfinden:
- 10-15min locker einlaufen bis du gut aufegwärmt bist und vor allem der Puls hochgekommen ist
- an der Uhr Training starten und eine flache Runde laufen, Dauer ca 25-35min. Sehr locker und gleichmässig laufen, zB 5:40. Einheit an der Uhr beenden.
- sofort danach Runde 2 laufen, identische Strecke, identisches Tempo! (nicht nach Puls pacen). Einheit2 an der Uhr beenden.

Vergleich Durchschnittspuls Einheit1 und Einheit2:
- identisch bzw. bis max2% höher in E2: Puls perfekt für aerobe Grundlage
- Puls E2 ca 3% höher als E1: Puls aus E1 ist dein oberes Ende für aerobe Grundlage
- Puls E2 mehr als 4% höher als E1: Test mit niedrigerem Tempo wiederholen

Genauso fürs Rad. Wichtig: Identische Strecke, identisches Tempo! Auch selbe Richtung ;) Test alternativ sehr gut indoor möglich.

Natürlich wirst du auch schnellere Läufe/Radeinheiten machen als aerobe Grundlage, aber am Ende ist sie das allerwichtigste um knapp 10h lang unterwegs zu sein. FTP=300 und 10er=40:xx sprechen nicht gegen sub10 aus meiner Sicht (Werte sehr ähnlich wie bei mir und ich hab sub10 stehen), wie gesagt entscheidend ist mMn die Leistung im aeroben Bereich.

good luck :Blumen:

[Ironman 0815]

Alle deine Angaben zur Person und den Vorleistungen erinnern mich an mein ICH vor zwei Jahrzehnten. In deinem jetzigen Alter stand ich in Roth am Start, im Schwimmen einen Tick schwächer, dafür leicht laufstärker.
Trainiert habe ich damals aus dem Bauchgefühl heraus und das was ich so zufällig aus meinem Umfeld mitbekommen habe. Im Schnitt waren das 10 Stunden/Woche, also sehr, sehr wenig. Aber meist hohe Intensitäten. Heute schüttle ich selbst den Kopf darüber.
Am Ende waren es bei mir ganz knapp über 10 Stunden.

Da sich das bei dir deutlich strukturierter liest, sage ich mal:
Sub 10 sind drin.

[NBer]

Möglich ja, ich würde bei einer Wette aber dagegenwetten, vor allem deine (akuelle) Laufleistung und deine Unerfahrenheit auf der Marathonstrecke gäbe mir zu denken.
Und wenn es so knapp wird, wie wahrscheinlich bei dir, spielen auch die Wechsel eine Rolle, für die ich eher 10, als 5 Minuten einplanen würde.

[StefanW.]

Schwimm doch mal 3km auf der 50m-Bahn. Sind sub 1h dort locker drin?
Wie waren denn die Splits bei der Halbdistanz und wann war die?
Wie schnell waren denn die Kilometer vor dem Einbruch beim Marathon?
Was machst Du für Koppeleinheiten?
Trainierst Du nach einem Buch, einem Trainer, auf gut Glück?

[Snip]

Was meint ihr? Ist sub10 unter diesen Voraussetzungen drin?



Puh. Schwierig. Kann sein das du erstmal Lehrgeld zahlen musst.
Oft geht was beim ersten mal was bei der Ernährung schief.
Wieviel Solo Marathons hast du denn schon in den Beinen bzw. was ist deine PB ?

[AhornStiefel]

Vielen Dank für die Antworten bisher, da ist einiges Interessantes für mich dabei.

Hi Stiefel,

das hört sich ja spannend an. Anhand der Leistungen schwer zu beurteilen, ob Sub 10 drin ist. Beim Laufen auf der Langdistanz ist eigentlich sowieso nur wichtig, wie gut Du mit der Ermüdung klar kommst. Da heißt es regelmäßig lange Koppeltrainings und hier vor allem auch die Verpflegung trainieren.

FTP beim Radfahren ist weniger entscheidend. Wichtiger ist, dass Du einen hohen Anteil von der FTP auf der Langdistanz auf die Straße bringen kannst. Und was genau Leistung übersetzt in Geschwindigkeit bedeutet, hängt stark von Sitzposition und Körpergröße ab.

Grundsätzlich finde ich aber, dass Du gute Voraussetzungen mitbringst. Lese hier auf jeden Fall gespannt mit.

Viel Spaß und Erfolg in der Vorbereitung

Die langen Koppeltrainings werden noch kommen, da wird sich sicher noch herausstellen wie gut ich mit Ermüdung klar komme :) An der Sitzposition werde ich im Laufe der nächsten Monate sicher auch noch arbeiten. Danke für deinen Input!

Herzlich willkommen im Forum und Glückwunsch zu deinem ambitionierten Ziel :Cheese:

Stellschrauben wirst du viele haben in den nächsten Monaten, die absolute Nr1 dabei aus meiner Sicht ist, dass du deine Grundlageneinheiten wirklich im aeroben Bereich absolvierst und dich nicht zu einem zu schnellen Tempo verleiten lässt. Wenn die Leistungsfähigkeit des aeroben Systems da ist hast du eine Chance. Wenn nicht dann nicht.

Konkret: ein 3:30er Marathon ist genau 5:00/km. Das dazu passende Trainingstempo im aeroben Grundlagenbereich könnte zB bei 5:30-5:55 liegen. Wo genau kannst du wie folgt rausfinden:
- 10-15min locker einlaufen bis du gut aufegwärmt bist und vor allem der Puls hochgekommen ist
- an der Uhr Training starten und eine flache Runde laufen, Dauer ca 25-35min. Sehr locker und gleichmässig laufen, zB 5:40. Einheit an der Uhr beenden.
- sofort danach Runde 2 laufen, identische Strecke, identisches Tempo! (nicht nach Puls pacen). Einheit2 an der Uhr beenden.

Vergleich Durchschnittspuls Einheit1 und Einheit2:
- identisch bzw. bis max2% höher in E2: Puls perfekt für aerobe Grundlage
- Puls E2 ca 3% höher als E1: Puls aus E1 ist dein oberes Ende für aerobe Grundlage
- Puls E2 mehr als 4% höher als E1: Test mit niedrigerem Tempo wiederholen

Genauso fürs Rad. Wichtig: Identische Strecke, identisches Tempo! Auch selbe Richtung ;) Test alternativ sehr gut indoor möglich.

Natürlich wirst du auch schnellere Läufe/Radeinheiten machen als aerobe Grundlage, aber am Ende ist sie das allerwichtigste um knapp 10h lang unterwegs zu sein. FTP=300 und 10er=40:xx sprechen nicht gegen sub10 aus meiner Sicht (Werte sehr ähnlich wie bei mir und ich hab sub10 stehen), wie gesagt entscheidend ist mMn die Leistung im aeroben Bereich.

good luck :Blumen:

Interessante Herangehensweise um das aerobe Tempo zu bestimmen, habe ich so noch nicht gehört. Ich habe das eben Mal für meine lockeren Einheiten auf der Rolle überprüft und da komme ich sehr gut hin, die fahre ich immer bei 60% der FTP. Puls steigt idR um 0-2 Schläge zwischen den Abschnitten, was unter 2% sind. Fürs Laufen werde ich das diese Woche Mal testen. Danke für den Tipp!

Alle deine Angaben zur Person und den Vorleistungen erinnern mich an mein ICH vor zwei Jahrzehnten. In deinem jetzigen Alter stand ich in Roth am Start, im Schwimmen einen Tick schwächer, dafür leicht laufstärker.
Trainiert habe ich damals aus dem Bauchgefühl heraus und das was ich so zufällig aus meinem Umfeld mitbekommen habe. Im Schnitt waren das 10 Stunden/Woche, also sehr, sehr wenig. Aber meist hohe Intensitäten. Heute schüttle ich selbst den Kopf darüber.
Am Ende waren es bei mir ganz knapp über 10 Stunden.

Da sich das bei dir deutlich strukturierter liest, sage ich mal:
Sub 10 sind drin.

Dann hoffe ich Mal dass es bei mir knapp unter 10 werden statt knapp über 10 wie bei dir :Cheese:
Etwas strukturierter als nach Bauchgefühl trainiere ich schon, vielleicht kann das den Unterschied machen.

Möglich ja, ich würde bei einer Wette aber dagegenwetten, vor allem deine (akuelle) Laufleistung und deine Unerfahrenheit auf der Marathonstrecke gäbe mir zu denken.
Und wenn es so knapp wird, wie wahrscheinlich bei dir, spielen auch die Wechsel eine Rolle, für die ich eher 10, als 5 Minuten einplanen würde.

Das wäre natürlich bitter wenn es am Ende daran scheitert, dass ich in der Wechselzone zu lange brauche. Ich gebe dir Recht, dass die Leistung beim Laufen noch etwas dürftig ist um das Ziel zu erreichen, setze aber darauf, dass sich da in den nächsten Monaten noch einiges tut.

Schwimm doch mal 3km auf der 50m-Bahn. Sind sub 1h dort locker drin?
Wie waren denn die Splits bei der Halbdistanz und wann war die?
Wie schnell waren denn die Kilometer vor dem Einbruch beim Marathon?
Was machst Du für Koppeleinheiten?
Trainierst Du nach einem Buch, einem Trainer, auf gut Glück?

Schwimmttests stehen in Zukunft noch auf dem Plan, im Moment konzentriere ich mich aber auf sehr kurze Intervalle um eine möglichst saubere Technik zu halten. Ich bin neulich 30x100 geschwommen mit 20sek Pause, die gingen im Schnitt mit 1:48 weg. Gegen Ende ist mir die Technik aber ordentlich um die Ohren geflogen.

Beim Marathon hatte ich bis zur Halbzeit einen 4:24er Schnitt, bei Kilometer 30 insgesamt noch 4:29, dann geplatzt und nach 3:23h über die Ziellinie geschleppt.

Koppeleinheiten bisher noch keine, sieht mein Trainingsplan zum jetzigen Zeitpunkt noch nicht vor. Ich trainiere nach einem Plan von einer Onlineplattform, die sich hauptsächlich auf Triathlontraining spezialisiert hat.

Puh. Schwierig. Kann sein das du erstmal Lehrgeld zahlen musst.
Oft geht was beim ersten mal was bei der Ernährung schief.
Wieviel Solo Marathons hast du denn schon in den Beinen bzw. was ist deine PB ?

Bei der Ernährung bin ich schon fleißig am ausprobieren, hat mir schon so manchen Wettkampf versaut. Solo Marathons habe ich zwei. Den oben angesprochenen verpatzten in 3:23h und einen gut gepaceten aus 2022 in 3:18h. Ich glaube, dass ich letzten Herbst 3:06-3:10 hätte laufen können, habe mich ein paar Wochen vor dem Wettkampf aber verletzt und dann angeschlagen und mit einer zu schnellen ersten Hälfte Lehrgeld bezahlt.

[Günsch7]

Viel Erfolg und Danke fürs mitnehmen!

Bitte vergiß auf keinen Fall die Verpflegung während des Wettkampfs bzw. diese auch davor zu üben.
Man beötigt gerade auf der LD einen PLan B,C oder vielleicht sogar D.

Dein Ziel ist schon klar definiert und nicht ohne! Aber wenn ich noch einen bescheidenen Tipp geben darf --> Hab Spaß und genieße den Wettkampf!

[Klugschnacker]

Dieses Jahr absolviere ich bisher im Schnitt knapp 12h Training pro Woche, in etwa aufgeteilt in 2,5h Schwimmen/5h Bike/4,25h Laufen. Ist im Moment also eher schwimm- und lauflastig, ab April wird dann der Umfang auf dem Rad noch deutlich erhöht.

Hi Christian, ein spannendes Ziel!

Erst im April die Radumfänge zu steigern ist aus meiner Sicht riskant. Bestimmt hast Du Gründe für diese Vorgehensweise. Falls es jedoch möglich ist, solltest Du die Radumfänge im GA1-Bereich jetzt sofort ausbauen. Denn Ausdauertraining braucht Zeit, bis es wirkt.

Deine FTP ist aus meiner Sicht ausreichend, sodass Du Dich auf dem Rad auf die Ausdauer konzentrieren solltest.

Aufgefallen ist mir die recht weite Spanne in Deiner Wettkampfprognose bei den Rad- und Laufzeiten. Es ist richtig, dass Du hier vorsichtig bist und eine nähere Eingrenzung der Rad- und Laufsplits im weiteren Training erst noch entwickeln musst. Es ist aber wichtig, dass Du möglichst präzise herausfindest, was möglich ist und vor allem: was nicht möglich ist. Das ist eine scharfe Klinge: Wenn Du eine Radzeit von 5:05 Stunden drauf hast, aber 5:00 Stunden fährst, kann das beim Marathon fies enden. Erfahrene Langstreckler:innnen sagen deshalb ihre Radsplits häufig auf ±3 Minuten voraus. Für diese recht beeindruckende Präzision gibt es einen Grund.

Als Langdistanz-Rookie könnte es aus meiner Sicht hilfreich sein, mitsamt Triathlonrad ín unserer Triathlon-Trainingslager zu kommen. Dort haben wir komplett störungsfreie Zeitfahrstrecken, auf denen Du in Aeroposition an Deinem Wettkampftempo arbeiten kannst. Vor allem kannst Du Dich dort mit anderen Langstrecklern vergleichen, die ein ähnliches Tempo im Wettkampf fahren. Im Austausch mit diesen erfahrenen Leuten, inklusive meiner Wenigkeit, findest Du heraus, wo Du stehst.

Grüße,
Arne

[Harm]

Ne Radzeit von um die 5h ist relativ flott aber locker machbar. Insbesondere in Roth hast Du keinerlei Problem Dich durchweg zu motivieren.
Das Problem kommt dann so ab km 21 und 30 beim Laufen, je später desto besser.
Leider heißt es aber noch gar nichts, wenn Du den 5er Schnitt bis 30 Kilometer gehalten hast und dann der Mann mit dem Hammer kommt. Die eine oder andere Wanderung machen den Plan sub 10 ratzfatz zunichte.
Warum endete denn Dein Laufblock mit einem Wandertag? Da sehe ich ein großes Risiko! Ich spreche da leider aus Erfahrung.
Ich hab mir dann irgendwann überlegt, daß mir Spaß auf dem Rad wichtiger ist als die Endzeit und nehme die abschließende Wanderung bewusst in Kauf!
Mach Dein Ding und kümmere Dich nicht um Zeiten.
Geld zurück gibt´s erst bei sub9 und ne Hawaii Quali in Roth sowieso nicht.

[tridinski]

Der Mann mit dem Hammer kommt insb. wenn du am Rad überzockt hast und/oder insgesamt zu wenig gegessen hast. Das für dich passende Radtempo kannst du gut ermitteln in den letzten 10 Wochen davor zB mit 4x30min mit den vermuteten Wettkampfwatt, bei der vierten Wiederholung wirst du merken ob das realistisch ist.

Ernährung: Auf dem Rad 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde wäre ein gutes Ziel, dann sind die Speicher fürs Laufen noch ganz brauchbar gefüllt. Wenn mehr geht umso besser. Beim Laufen wirds vermutlich deutlich weniger als auf dem Rad sein, aber mit der richtigen Strategie kannst du auch dort noch einiges aufnehmen. Was für dich passt musst du selber rausfinden, Gel in kleinen Portionen, oder doch nur flüssig, verträgst du das was vom Veranstalter angeboten wird (unter Belastung!) oder musst du dich selbst versorgen usw.

In Roth wartet aber nicht nur potentiell der Hammermann sondern bei km 33 auch der Anstieg nach Büchenbach, bei der ausgeruhten Besichtigung ein Hügelchen, im Wettkampf ggf. die Eigernordwand.

[AhornStiefel]

Viel Erfolg und Danke fürs mitnehmen!

Bitte vergiß auf keinen Fall die Verpflegung während des Wettkampfs bzw. diese auch davor zu üben.
Man beötigt gerade auf der LD einen PLan B,C oder vielleicht sogar D.

Dein Ziel ist schon klar definiert und nicht ohne! Aber wenn ich noch einen bescheidenen Tipp geben darf --> Hab Spaß und genieße den Wettkampf!

Bei der Verpflegung bin ich bereits am Testen, als nächstes möchte ich es noch mit selbst gemixter Malto/Fruktose Plörre probieren. Insgesamt ist Wettkampfernährung bei mir durchaus eine Baustelle, unter Belastung bekomme ich manchmal einfach nichts mehr runter.

Den bescheidenen Tipp nehme ich mir zu Herzen, bereits jetzt in der Vorbereitung habe ich mehr Spaß am Sport als je zuvor :)


Hi Christian, ein spannendes Ziel!

Erst im April die Radumfänge zu steigern ist aus meiner Sicht riskant. Bestimmt hast Du Gründe für diese Vorgehensweise. Falls es jedoch möglich ist, solltest Du die Radumfänge im GA1-Bereich jetzt sofort ausbauen. Denn Ausdauertraining braucht Zeit, bis es wirkt.

Deine FTP ist aus meiner Sicht ausreichend, sodass Du Dich auf dem Rad auf die Ausdauer konzentrieren solltest.

Aufgefallen ist mir die recht weite Spanne in Deiner Wettkampfprognose bei den Rad- und Laufzeiten. Es ist richtig, dass Du hier vorsichtig bist und eine nähere Eingrenzung der Rad- und Laufsplits im weiteren Training erst noch entwickeln musst. Es ist aber wichtig, dass Du möglichst präzise herausfindest, was möglich ist und vor allem: was nicht möglich ist. Das ist eine scharfe Klinge: Wenn Du eine Radzeit von 5:05 Stunden drauf hast, aber 5:00 Stunden fährst, kann das beim Marathon fies enden. Erfahrene Langstreckler:innnen sagen deshalb ihre Radsplits häufig auf ±3 Minuten voraus. Für diese recht beeindruckende Präzision gibt es einen Grund.

Als Langdistanz-Rookie könnte es aus meiner Sicht hilfreich sein, mitsamt Triathlonrad ín unserer Triathlon-Trainingslager zu kommen. Dort haben wir komplett störungsfreie Zeitfahrstrecken, auf denen Du in Aeroposition an Deinem Wettkampftempo arbeiten kannst. Vor allem kannst Du Dich dort mit anderen Langstrecklern vergleichen, die ein ähnliches Tempo im Wettkampf fahren. Im Austausch mit diesen erfahrenen Leuten, inklusive meiner Wenigkeit, findest Du heraus, wo Du stehst.

Grüße,
Arne

Hi Arne, danke für deine Einschätzung.

Der Grund weshalb ich erst im April den Radumfang steigern will ist so simpel wie naiv - es steht so in meinem Trainingsplan. Allerdings war ein Grund für meine Anmeldung hier, dass ich diesen Plan hinterfragen möchte, da ich manches davon nicht nachvollziehen kann und dem widerspricht was ich aus anderen Quellen habe. Ich schau mal wo noch Potential ist die GA1-Umfänge auf dem Rad zu erhöhen.

Die Spanne für meinen Rad- und Laufsplit habe ich bewusst noch recht weit gehalten, bis zum Wettkampf kann ich das hoffentlich sehr viel deutlicher eingrenzen. Die aktuelle Ungenauigkeit ist vor allem darin begründet, dass ich nicht weiß wie schnell ich bei x Watt etwa fahren kann (erstes TT Bike, bisher keinerlei Aero-Optimierung) und ich nicht einschätzen kann wie sich meine Leistungsfähigkeit in den nächsten 4+ Monaten entwickelt.

Gerne würde ich am Trainingslager teilnehmen, allerdings kann ich aktuell aus privaten Gründen nicht mehrere Tage am Stück verreisen. Vielleicht bei meiner nächsten Langdistanzvorbereitung.

An dieser Stelle auch mal vielen Dank für die hilfreichen Inhalte hier und auf Youtube! Die Sendungen haben mich schon so manche Stunde auf der Rolle begleitet.


Ne Radzeit von um die 5h ist relativ flott aber locker machbar. Insbesondere in Roth hast Du keinerlei Problem Dich durchweg zu motivieren.
Das Problem kommt dann so ab km 21 und 30 beim Laufen, je später desto besser.
Leider heißt es aber noch gar nichts, wenn Du den 5er Schnitt bis 30 Kilometer gehalten hast und dann der Mann mit dem Hammer kommt. Die eine oder andere Wanderung machen den Plan sub 10 ratzfatz zunichte.
Warum endete denn Dein Laufblock mit einem Wandertag? Da sehe ich ein großes Risiko! Ich spreche da leider aus Erfahrung.
Ich hab mir dann irgendwann überlegt, daß mir Spaß auf dem Rad wichtiger ist als die Endzeit und nehme die abschließende Wanderung bewusst in Kauf!
Mach Dein Ding und kümmere Dich nicht um Zeiten.
Geld zurück gibt´s erst bei sub9 und ne Hawaii Quali in Roth sowieso nicht.

Der Einbruch bei meinem letzten Marathon hatte vor allem zwei Gründe:

Ich habe mir wenige Wochen vor dem Wettkampf eine Verletzung zugezogen und so zwei wichtige Trainingswochen verpasst. Auch im Wettkampf selber hatte ich noch leichte Schmerzen.


Entscheidender und vor allem selbst verschuldet: miserables Pacing. Vor der Verletzung habe ich mit einer 3:06h Zielzeit geplant, nach der Verletzung wäre 3:10h sinnvoller gewesen. Angelaufen bin ich die ersten 5km dann auf 3:02h Pace :Maso: :confused: Auch nach 15km war ich immer noch auf 3:04h Kurs. Was soll schon schief gehen? :D Auf der LD kann ich mir so einen Blödsinn natürlich nicht erlauben.

Mir ist bewusst, dass es für mich nur um die goldene Ananas geht und es keinen Unterschied macht ob ich nach 9:50 oder 10:20 ins Ziel komme. Allerdings bin ich jemand, der stark von solchen - zugegeben willkürlichen - Zielen angetrieben wird. Sollte es so kommen, wäre ich auch auf eine Zeit >10h stolz und probiere es dann beim nächsten Mal einfach wieder :)


Der Mann mit dem Hammer kommt insb. wenn du am Rad überzockt hast und/oder insgesamt zu wenig gegessen hast. Das für dich passende Radtempo kannst du gut ermitteln in den letzten 10 Wochen davor zB mit 4x30min mit den vermuteten Wettkampfwatt, bei der vierten Wiederholung wirst du merken ob das realistisch ist.

Ernährung: Auf dem Rad 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde wäre ein gutes Ziel, dann sind die Speicher fürs Laufen noch ganz brauchbar gefüllt. Wenn mehr geht umso besser. Beim Laufen wirds vermutlich deutlich weniger als auf dem Rad sein, aber mit der richtigen Strategie kannst du auch dort noch einiges aufnehmen. Was für dich passt musst du selber rausfinden, Gel in kleinen Portionen, oder doch nur flüssig, verträgst du das was vom Veranstalter angeboten wird (unter Belastung!) oder musst du dich selbst versorgen usw.

In Roth wartet aber nicht nur potentiell der Hammermann sondern bei km 33 auch der Anstieg nach Büchenbach, bei der ausgeruhten Besichtigung ein Hügelchen, im Wettkampf ggf. die Eigernordwand.

Einheiten mit Wettkampfwatt stehen einige auf dem Trainingsplan, ich bin schon gespannt wie sich diese anfühlen werden.

Ernährung ist wie oben beschrieben ein Thema für mich, zumindest auf dem Rad will ich deshalb mit selbst gemischter Ernährung experimentieren. 100g/h auf dem Rad und 60g/h beim Lauf sind das was ich im Moment anstrebe.


Vielen Dank nochmal für die rege Beteiligung! Ich plane etwa 1x pro Woche ein Update aus dem Training zu geben.

[Harm]

Entscheidender und vor allem selbst verschuldet: miserables Pacing. Vor der Verletzung habe ich mit einer 3:06h Zielzeit geplant, nach der Verletzung wäre 3:10h sinnvoller gewesen. Angelaufen bin ich die ersten 5km dann auf 3:02h Pace :Maso: :confused: Auch nach 15km war ich immer noch auf 3:04h Kurs.

Mit der Einstellung ist der Wandertag vorprogrammiert!
Bei einer 40 Minuten 10km Bestzeit, rechnet Dir jeder Zeitrechner nen 3:06er Marathon.
Wenn dann die Vorbereitung nicht optimal läuft, ist es nicht schlau, mit 3:02 anzulaufen, bei 15km aber schon auf 3:04 abgesunken zu sein.
Beim Triathlon fängt das Pacing spätestens am Anfang der Radstrecke an. Du wirst mit mehreren 100 Testosteron- und Adrenalingeladenen Heißspornen aufs Rad steigen. Da geht jedes Tempo wie von selbst. Du musst entscheiden was Du willst. Da bewusst gebremst zu fahren und das Gros ziehen zu lassen, um zu hoffen daß die Sub 10 am Ende ausgeht? Alternativ kannst Du es den Jungs richtig zeigen und lässt sie schon vor dem ersten Hügel eiskalt stehen. Scheiss auf Windschatten-Pulks und zieh an denen einfach vorbei. :Cheese:

Mach Dich nicht von Deiner Uhr abhängig.
Eine Langdistanz zu finishen ist eine Wahnsinnsleistung auf die Du alle Mal stolz sein wirst. Genieß den Wettkampf und geh ihn so an, daß Dir der Wettkampf Spass macht, nicht die Endzeit.

[tridinski]

Genieß den Wettkampf und geh ihn so an, daß Dir der Wettkampf Spass macht, nicht die Endzeit.

ich würde sagen die Frage ist willst du den Spaß am Anfang des Rennens haben oder am Ende
- am Anfang racen und wilde Sachen machen a.k.a Spaß haben ... und dann am Ende bezahlen :o
- oder sich am Anfang in Geduld üben und am Ende das Tempo halten und zahlreiche Plätze gut machen :liebe053:

das Glücks- bzw. Spaßgefühl bei der zweiten Variante würde ich sagen ist am Ende um ein Vielfaches höher als bei der ersten

[Meik]

Mach Dich nicht von Deiner Uhr abhängig.

Dto. Gutes Körpergefühl ist wichtig, die Uhr braucht es IMHO vorrangig am Anfang um nicht zu überpacen. Die richtige Marathonpace kann man eh kaum im Vorfeld berechnen, dazu hat es gerade auf der LD zu viele Einflüsse. Wie lief es auf dem Rad? Wie läuft die Verpflegung? Wetter (Hitze, Wind)? Da braucht es etwas Gefühl um da zu sagen "ok, eigentlich 5:00 anlaufen, heute vielleicht besser erstmal mit 5:15 anfangen"

Am Anfang ein paar Sekunden pro km liegen zu lassen kostet unterm Strich viel weniger Zeit als später in den Wandertag zu kommen. Beim Gehen bleiben schnell Minuten pro km liegen, dagegen ist es Pillepalle mit 10sek/km langsamer anzulaufen.

Ernährung testen ist eh Pflicht. Viele kommen mit Fructose z.B. nicht gut klar, bei anderen funktioniert das super. Ich komme mit nur Gels/Flüssig nicht gut klar, da streikt mein Magen, andere haben da gar kein Problem mit.

Von den Zeiten her halte ich die 10h für machbar wenn du Pacing und Ernährung gut hinbekommst.

Bezüglich Training halte ich es wie Klugschnacker. JETZT schon anfangen mit Grundlagentraining, nicht erst im April. Gibt spannende Serien auf Netflix, da gehen auch 3h Rolle.

[sabine-g]

Ich habe 1997 meine erste LD gemacht und hatte als Ziel auch unter 10h zu bleiben.
Ich war 6 Jahre jünger (29) und hatte davor 2-3 Jahre auf dem Buckel mit einigermaßen tauglichen MD Resultaten.
Marathonerfahrung hatte ich aus 1988/89/90 => (3:38 / 3:33 /3:14), also nichts besonderes.
Aber auch ich habe in den Jahren vor der LD den Laufumfang etwas gesteigert.
Radgefahren bin ich im Winter so gut wie gar nicht.
1997 war ich im Frühjahr auf Malle und so bin ich quasi erst ab März geradelt.
Was will ich sagen?
Ich habe 9:46 oder gemacht.
Daher denke ich, dass der Kandidat die 10h locker unterbieten wird.
Schließlich sorgen heute auch noch die Materialverhältnisse für einige Minuten und die Erkenntnisse moderner Ernährungsstrategien ebenfalls.

Allerdings würde ich mit dem Wissen von heute auch JETZT deutlich mehr radeln.
Also so richtig viel.

Zum Training als solches und zum Trainingstempo kann ich nicht viel sagen.
Das kommt auf die Regenerationsfähigkeit, das Geläuf (hügelig oder flach) und das Zeitbudget (Familie, Beruf, Sozialleben) an.

[Harm]

das Glücks- bzw. Spaßgefühl bei der zweiten Variante würde ich sagen ist am Ende um ein Vielfaches höher als bei der ersten

Ansichtssache, aber ehrlich gesagt kann ich es einfach nicht besser.
Aber ich muss sagen, das Glücksgefühl im Ziel ist bei Variante 1 nach gefühlt endloser Wanderung auch nicht zu verachten. Und vorher hatte man ja schon seinen Spass.

Ich muss mich im Berufsleben dauernd disziplinieren, da hab ich nach irgendwann gelernt, was mir mehr Spaß macht.

Der Threadersteller hat bei seinem Marathonlauf die Disziplin ja auch sausen lassen. Daher wollte ich ihm auch die andere Möglichkeit schmackhaft machen. Mir war schon klar, daß die Mehrheit für die "vernünftige" Variante stimmen wird.

Blöd wäre es einfach nur, wenn er mit 10:30 todunglücklich ins Ziel kommt... Daher alle Möglichkeiten von vornherein ins Auge ziehen.

Bei der Wanderung beginnt die Regeneration ja deutlich früher, was sich bei mir oft durch eine erneut gesteigerte Performance bei der Zielparty gezeigt hat. :Cheese:

[sabine-g]

Bei der Wanderung beginnt die Regeneration ja deutlich früher, was sich bei mir oft durch eine erneut gesteigerte Performance bei der Zielparty gezeigt hat. :Cheese:

Ich hatte 1x einen Wandertag.
Das war Scheiße und hat null Spaß gemacht.

[tridinski]

Blöd wäre es einfach nur, wenn er mit 10:30 todunglücklich ins Ziel kommt... Daher alle Möglichkeiten von vornherein ins Auge ziehen.


das wäre in der Tat doof und gerade fürs erste Mal überhaupt nicht angebracht. Harte Zielzeit ist da sowieso schwierig weil halt jegliche Erfahrung fehlt und man doch einiges erst aus eigener Anschauung lernt, allen Tipps zum Trotz.

als ich das erste mal auf die LD ging hatte ich mir überhaupt keine echte Zielzeit gesetzt, ich wusste es geht einzig darum den Tag zu geniessen inkl. Zieleinlauf, was dann nach 12,5h der Fall war. 11,5 oder 13,5 hätte für mich keinen Unterschied gemacht. Bin defensiv rangegangen und muss aus heutiger Sicht (nach 6 LDs inkl. 'der Insel') sagen die Glücksgefühle waren beim ersten Mal die die am längsten angehalten haben, bis Weihnachten schwebte ich in dem Jahr förmlich durch den Alltag ...

[Günsch7]

"Bei der Verpflegung bin ich bereits am Testen, als nächstes möchte ich es noch mit selbst gemixter Malto/Fruktose Plörre probieren. Insgesamt ist Wettkampfernährung bei mir durchaus eine Baustelle, unter Belastung bekomme ich manchmal einfach nichts mehr runter."

Das möchte ich nochmal aufgreifen, diese Baustelle gilt es zu schließen. Wenn Du im Wettkampf nämlich irgendwann Dich nicht mehr versorgen kannst, dann sind Sekunden, Stunden, Wandertage hinfällig.

[osarias]

In Roth muss man sich auf der Radstrecke echt zam reißen es nicht zu übertreiben. Es beflügelt schon sehr zu überholen und sich die Berge hoch anfeuern zu lassen.

Bei meiner ersten Teilnahme gab es Wandertag ab KM30.

Zweiter Versuch war deutlich besser. Coaching von Arne, sehr gute Vorgaben bzgl Pace und Energiezufuhr. Den 3ten habe ich mal für 2025 angedacht, diesmal auch mit TT Bike.

Leider bin ich sehr anfällig für Kämpfe hier und da und hab so meine Probleme mit Konstanz. Das hatte ich bei meiner ersten Teilnahme recht teuer bezahlt :-)

[AhornStiefel]

Dto. Gutes Körpergefühl ist wichtig, die Uhr braucht es IMHO vorrangig am Anfang um nicht zu überpacen. Die richtige Marathonpace kann man eh kaum im Vorfeld berechnen, dazu hat es gerade auf der LD zu viele Einflüsse. Wie lief es auf dem Rad? Wie läuft die Verpflegung? Wetter (Hitze, Wind)? Da braucht es etwas Gefühl um da zu sagen "ok, eigentlich 5:00 anlaufen, heute vielleicht besser erstmal mit 5:15 anfangen"


Bei den Einflussfaktoren von außen sehe ich das ganz ähnlich. Wenn es am Wettkampftag 30 Grad im Schatten hat, wird sich das massiv auf meine Laufzeit auswirken, analog starker Wind auf der Radstrecke. Wenn das bedeutet, dass die Zielzeit dadurch langsamer wird, kann ich damit leben.



Zum Training als solches und zum Trainingstempo kann ich nicht viel sagen.
Das kommt auf die Regenerationsfähigkeit, das Geläuf (hügelig oder flach) und das Zeitbudget (Familie, Beruf, Sozialleben) an.

Die letzten beiden Wochen habe ich jeweils 14h trainiert, das lässt sich ganz gut in mein Leben integrieren. In der Zeit direkt vor dem Wettkampf sicherlich auch mal mehr, in manchen Wochen plane ich mit bis zu 19h.
Ein wirkliches Trainingstempo wird es bei mir nicht geben, das lässt das Terrain hier nicht zu. Die lockeren Läufe mache ich nach HF, die Radfahrten nach Watt. Nur für Intervalle gehe ich ab und an auf die Bahn, einfach weil es Spaß macht.


In Roth muss man sich auf der Radstrecke echt zam reißen es nicht zu übertreiben. Es beflügelt schon sehr zu überholen und sich die Berge hoch anfeuern zu lassen.

Bei meiner ersten Teilnahme gab es Wandertag ab KM30.


Da muss ich mich tunlichst zam reißen :Lachen2: Auf so eine lange Wanderung am Ende einer LD habe ich keine Lust.


Zum Thema Pacing: die Erfahrung aus meinem letzten Marathon war mir eine Lehre. Ich bin die letzten 12km (und eigentlich schon ab dem Halbmarathon) Tausend Tode gestorben und will so etwas nicht mehr erleben. Lieber in 10:30 finishen und mich gut fühlen als am Ende total zu platzen. Wie erwähnt kann ich mich auch mit einer Zeit >10h anfreunden und wäre auch darauf sehr stolz.

Danke für die Tipps zum Radumfang, ich habe mir darüber weiter Gedanken gemacht. Im ersten Schritt werde ich versuchen einige meiner Einheiten einfach um 30min zu verlängern. Den größten Hebel habe ich, wenn ich die dritte Schwimmeinheit der Woche durch Radfahren ersetze. Dadurch gewinne ich direkt 2-3h Radtraining. Andererseits möchte ich im Wasser auch sicherer werden... Lass ich mir noch durch den Kopf gehen.

[iChris]

Ernährung ist wie oben beschrieben ein Thema für mich, zumindest auf dem Rad will ich deshalb mit selbst gemischter Ernährung experimentieren. 100g/h auf dem Rad und 60g/h beim Lauf sind das was ich im Moment anstrebe.


Das möchte ich nochmal aufgreifen, diese Baustelle gilt es zu schließen. Wenn Du im Wettkampf nämlich irgendwann Dich nicht mehr versorgen kannst, dann sind Sekunden, Stunden, Wandertage hinfällig.

Da du selbst schon geschrieben hast, dass du eher Probleme mit der Aufnahme hast, würde ich jetzt nicht dem Rat der Leute folgen die 100/h propagieren, weil sie selbst soviel aufnehmen können oder noch mehr. Persönlich würde ich mal mit der Faustformel 1g pro Kg pro Stunde los legen in den Key Sessions und schauen ob du da Richtung Roth noch „optimiert“ kannst. Hilft ja nichts wenn du beim Radfahren so viel rein haust und beim Laufen dann nichts mehr runter bekommst.

[tridinski]

Hilft ja nichts wenn du beim Radfahren so viel rein haust und beim Laufen dann nichts mehr runter bekommst.

finde ich hilft sehr wohl, was drin ist ist drin. Kann ja gut sein dass am Rad vielmehr geht als beim Laufen, ist ja meistens auch so, da willst du dich dann ja nicht künstlich zurückgehalten haben um beim Laufen festzustellen dass der Magen trotzdem nichts mehr haben will bei dem Gehüpfe auf der LAufstrecke.

Klar, "ich nehm jetzt 100g/h" wird nicht klappen, das muss man sich erarbeiten. Dito beim Laufen. Aber je mehr du aufnehmen kannst (natürlich ohne es oben bzw. unten wieder abzugeben) lässt dich deine PAce länger durchhalten ohne Einbruch. Meiner Meinung nach sehr starke Korrelation mit der Endzeit.

[Klugschnacker]

finde ich hilft sehr wohl, was drin ist ist drin. […] Aber je mehr du aufnehmen kannst (natürlich ohne es oben bzw. unten wieder abzugeben) lässt dich deine PAce länger durchhalten ohne Einbruch. Meiner Meinung nach sehr starke Korrelation mit der Endzeit.

Gilt die positive Korrelation zwischen der Endzeit und der KH-Aufnahme auch für Mengen von über 90 Gramm pro Stunde?

Nach meiner Kenntnis schont der Körper die Glykogenvorräte in der Muskulatur, wenn er von außen über die Nahrungsaufnahme Kohlenhydrate aufnimmt. Dieser Effekt beginnt bei Aufnahmemengen von 30 Gramm KH pro Stunde und steigert sich bei höherer KH-Aufnahme.

Das kann man aber nicht endlos steigern: Bei einer KH-Aufnahme von über 90 Gramm pro Stunde werden die Glykogenvorräte nicht weiter geschützt. Mit anderen Worten: Der Hungerast kommt beim selben Rennkilometer, ob Du jetzt 90 Gramm pro Stunde oder eben deutlich mehr aufnimmst.

Zumindest ist dies mein Wissensstand zur Studienlage. Woher hast Du das, dass noch höhere KH-Mengen positiv mit der Endzeit korrelieren?
:Blumen:

[iChris]

finde ich hilft sehr wohl, was drin ist ist drin. Kann ja gut sein dass am Rad vielmehr geht als beim Laufen, ist ja meistens auch so, da willst du dich dann ja nicht künstlich zurückgehalten haben um beim Laufen festzustellen dass der Magen trotzdem nichts mehr haben will bei dem Gehüpfe auf der LAufstrecke.

Klar, "ich nehm jetzt 100g/h" wird nicht klappen, das muss man sich erarbeiten. Dito beim Laufen. Aber je mehr du aufnehmen kannst (natürlich ohne es oben bzw. unten wieder abzugeben) lässt dich deine PAce länger durchhalten ohne Einbruch. Meiner Meinung nach sehr starke Korrelation mit der Endzeit.

Auch nur wenn du mit weniger zuführen die gleichen Probleme bekommst. ;)
Wenn du 100g/h aufnimmst und bereits bei Laufstart nix mehr rein bekommst, dafür mit 75g/h komplett durchkommst, bist halt auf der zweiten Marathon Hälfte mit weniger mehr dran. Das ist halt einfach super individuell und lässt sich sicher mit Training optimieren, es ist aber wie bei jeglichem Training, jeder Mensch adaptiert anders.
Dass 100g/h und mehr nicht nur positive Effekte haben hat Arne ja bereits mehrfach erwähnt. Und da AhornStiefel erwähnt hat dass er da schon Probleme hatte würde ich mich halt langsam von unten ran tasten :Blumen:

[Pete0815]

Hab ich es richtig gelesen, dass Ingolstadt auch Deine erste MD wird?

[Meik]

Die Frage ist ja auch immer welche Art von KH. Bei mir geht und funktioniert auf der zweiten Mara-Hälfte etwa halb/halb Cola-Wasser immer gut, Gels bekomme ich da irgendwann nicht mehr runter.

Und ich bin einer von denen die zwar durchaus gut KH vertragen, aber nicht solo. Mein Magen braucht immer ein bisschen festes mit Protein und Fett dazu damit er keinen Stress macht.

Ja gut, das Mettbrötchen beim ersten Wechsel muss man nicht unbedingt nachmachen, ... aber sonst :Holzhammer:

[AhornStiefel]

Auf dem Rad krieg ich so gut wie alles runter, da sehe ich für mich kein Problem. Schwierig wirds erst beim Lauf. So richtig trainieren kann ich das aber auch nur bei den härteren Läufen, denn bei den lockeren bekomme ich auch ohne weiteres große Mengen KH runter.


Hab ich es richtig gelesen, dass Ingolstadt auch Deine erste MD wird?

Nein, ich habe in den letzten beiden Jahren bereits jeweils eine MD gemacht und ein paar ODs und SDs. Auch der ein oder andere Duathlon war dabei.


Die Frage ist ja auch immer welche Art von KH. Bei mir geht und funktioniert auf der zweiten Mara-Hälfte etwa halb/halb Cola-Wasser immer gut, Gels bekomme ich da irgendwann nicht mehr runter.

Und ich bin einer von denen die zwar durchaus gut KH vertragen, aber nicht solo. Mein Magen braucht immer ein bisschen festes mit Protein und Fett dazu damit er keinen Stress macht.

Ja gut, das Mettbrötchen beim ersten Wechsel muss man nicht unbedingt nachmachen, ... aber sonst :Holzhammer:

Mettbrötchen würde ich auch außerhalb eines Wettkampfs nicht runter bekommen, das spare ich mir also :Lachen2: Auf Cola umsteigen wenn kein Gel mehr rein passt habe ich bisher auch immer gemacht. Besser als gar keine KH

[tridinski]

Gilt die positive Korrelation zwischen der Endzeit und der KH-Aufnahme auch für Mengen von über 90 Gramm pro Stunde?

da gibts bestimmt ne Studie die du kennst und ich nicht wo als Mittelwert 90g rauskam bei n=20
in der Praxis ist es doch eher so dass Funk und Frommholt mal wieder ihre Verpflegung verloren hatten und hier im Forum allen klar war dass das Rennen ums Podium damit beendet war, es gab halt nur noch 'irgendwas' von den Verpflegungsständen

Das ist halt einfach super individuell und lässt sich sicher mit Training optimieren, es ist aber wie bei jeglichem Training, jeder Mensch adaptiert anders.
volle Zustimmung
Und da AhornStiefel erwähnt hat dass er da schon Probleme hatte würde ich mich halt langsam von unten ran tasten :Blumen:
genau so


Das kann man aber nicht endlos steigern: Bei einer KH-Aufnahme von über 90 Gramm pro Stunde werden die Glykogenvorräte nicht weiter geschützt. Mit anderen Worten: Der Hungerast kommt beim selben Rennkilometer, ob Du jetzt 90 Gramm pro Stunde oder eben deutlich mehr aufnimmst.
Zumindest ist dies mein Wissensstand zur Studienlage. Woher hast Du das, dass noch höhere KH-Mengen positiv mit der Endzeit korrelieren?
:Blumen:

bis 89g bin ich auf Quali-Kurs und ab 91g ist Wandertag?
90g gelten für die 50kg-Frau genauso wie den 110kg-Clydesdale-Athleten?
egal ob ich mein Rennen bei 72 oder 76% FTP bestreite?
egal ob 25 Grad oder 38?
Fructose:Glucose 1:2 oder anders? bei 80g/h selbes Verhältnis wie bei 120g? welche Kettenlängen?
...
ich liege bei 90kg und konnte 120g/h aufnehmen, beim Marathon (ca 40g/h) liefs wie geschmiert, bis zum Ende am Gas und mit Negativsplit ins Ziel.

also bitte nicht 90g als wissenschaftlich absolute Grenze begreifen sondern individuell sein eigenes Optimum finden und auch in der Lage sein dies situativ anzupassen

Und ja, das Thema ist nicht nur ein "ja irgendwas essen muss man halt" sondern am Ende genauso wichtig am D-Day wie das Training das ich absolviert habe. Ich würde sogar sagen wenn ich top vorbereitet bin aber die Ernährung komplett versemmel kommt nichts besseres raus als mit mässig-guter Vorbereitung aber Ernährung auf den Punkt (bei einem erfahrenen Athleten).

Es lohnt sich in jedem Fall massiv sich mit dem Thema ausführlich zu befassen.

[Pete0815]

Nein, ich habe in den letzten beiden Jahren bereits jeweils eine MD gemacht und ein paar ODs und SDs. Auch der ein oder andere Duathlon war dabei.


Ah ok. Hätte das sonst für noch "sportlicher" gehalten, wenn so quasie keine Multisport und/oder Erfahrung auch über 5h Dauer vorläge.

Dennoch diesen Schritt (Wettkampdauer/Strecke) und gleichzeitig aufs Zeitziel zu drücken höchst ambitioniert.

Bin gespannt und hoffe Du findest für Dich die richtige Vorgabe.

See you in Roth at the FinishLine :)

[AhornStiefel]

Diese Woche war eine ziemlich entspannte Entlastungswoche mit etwa 12h Training, aber ohne Intensitäten, siehe Anhang. Außerdem habe ich vor allem bei den Laufeinheiten auf sehr entspanntes Tempo geachtet.
Beim Thema Wettkampfernährung mache ich auch weiter Fortschritte, Maltodextrin und Fruktose liegen hier jetzt rum und werden kommende Woche bei ein paar Radeinheiten getestet.

Stichwort Radeinheiten: ich habe mir das Feedback aus dem Thread zu Herzen genommen und werde ab kommender Woche den Radumfang erhöhen. Das hat zur Folge, dass ich eine der drei Schwimmeinheiten bis auf Weiteres ausfallen lasse, ich denke aber, dass das ein guter Tausch ist. Mit Start der Freibadsaison wird dann neu evaluiert.

Die ruhigere Woche hat gut getan, aber ich freue mich jetzt auch wieder auf etwas Abwechslung und Intensität in der kommenden Woche.


Ah ok. Hätte das sonst für noch "sportlicher" gehalten, wenn so quasie keine Multisport und/oder Erfahrung auch über 5h Dauer vorläge.

Dennoch diesen Schritt (Wettkampdauer/Strecke) und gleichzeitig aufs Zeitziel zu drücken höchst ambitioniert.

Bin gespannt und hoffe Du findest für Dich die richtige Vorgabe.

See you in Roth at the FinishLine :)

Auf etwas Multisporterfahrung kann ich zum Glück zurückgreifen. Ich habe auch mal einen Trail-Marathon gemacht bei dem ich 5h auf den Beinen war und bin letztes Jahr eine RTF gefahren, bei der ich für 7h 210W NP getreten habe. Also auch mit ziemlich langen sportlichen Aktivitäten habe ich etwas Erfahrung.

Dir auch viel Spaß und Erfolg bei der Vorbereitung und dann beim Wettkampf!

[AhornStiefel]

Eine weitere Woche Training geht zu Ende, diesmal etwa 15:15h, aufgeteilt in 2:10h/8:40h/4:30h Schwimmen/Rad/Lauf. Auch Intensivität war wieder dabei, sowohl beim Laufen als auch Biken jeweils eine Session mit 6x4min Schwelle.
Außerdem die erste richtige Ausfahrt im Freien heute, das war herrlich bei gutem Wetter. Malto/Fruktose Mix habe ich nun auch schon mehrfach getestet und klappt bisher sehr gut, das werde ich also erstmal beibehalten.
Insgesamt also eine erfolgreiche Woche, so darf es gerne weitergehen :)



Konkret: ein 3:30er Marathon ist genau 5:00/km. Das dazu passende Trainingstempo im aeroben Grundlagenbereich könnte zB bei 5:30-5:55 liegen. Wo genau kannst du wie folgt rausfinden:
- 10-15min locker einlaufen bis du gut aufegwärmt bist und vor allem der Puls hochgekommen ist
- an der Uhr Training starten und eine flache Runde laufen, Dauer ca 25-35min. Sehr locker und gleichmässig laufen, zB 5:40. Einheit an der Uhr beenden.
- sofort danach Runde 2 laufen, identische Strecke, identisches Tempo! (nicht nach Puls pacen). Einheit2 an der Uhr beenden.

Vergleich Durchschnittspuls Einheit1 und Einheit2:
- identisch bzw. bis max2% höher in E2: Puls perfekt für aerobe Grundlage
- Puls E2 ca 3% höher als E1: Puls aus E1 ist dein oberes Ende für aerobe Grundlage
- Puls E2 mehr als 4% höher als E1: Test mit niedrigerem Tempo wiederholen

Genauso fürs Rad. Wichtig: Identische Strecke, identisches Tempo! Auch selbe Richtung ;) Test alternativ sehr gut indoor möglich.


Ich habe das heute mal beim Laufen probiert, fand ich spannend. Das Ergebnis hat sich sehr gut mit dem gedeckt, was ich auch bisher vermutet habe bzgl. meiner aeroben HF.
Im ersten Abschnitt hatte ich HF 134, im zweiten 138. Das sind ziemlich genau 3% Steigerung und damit sollte 134 etwa das obere Ende meiner aeroben HF sein. Meine ruhigen Läufe mache ich mit einer durchschn. HF von 128-131, passt also.

Schwimm doch mal 3km auf der 50m-Bahn. Sind sub 1h dort locker drin?


Auch das habe ich diese Woche mal probiert. 3km auf der 50m Bahn durchgeschwommen und nur nach 1km und 2km kurz Zwischenzeiten genommen. Mit 58:30 bin ich unter einer Stunde geblieben (ohne Rollwende), allerdings nicht sehr deutlich. Die km Splits waren 19:13, 19:32 und 19:45, ich konnte meine Pace also nicht ganz halten. Kardiovaskulär war es überhaupt nicht fordernd, muskulär aber schon. Ich hatte mich vorher noch 800m eingeschwommen, sodass ich am Ende genau auf die LD-Streckenlänge gekommen bin.
Das hat den 3.8km etwas den Schrecken genommen, allerdings hätte ich auf eine etwas schnellere Zeit gehofft. Hat jemand eine Idee was man aus dieser Zeit für das Schwimmen im Freiwasser ableiten kann? Also kann man in etwa abschätzen was für einer Schwimmzeit auf der LD das in etwa entspricht, sowohl mit als auch ohne Neo?
Auf der einen Seite habe ich im Freiwasser nicht alle 50m einen Beckenrand zum Abstoßen, auf der anderen Seite wir der Neo schon stark bei der Wasserlage helfen, welche sicher zu meinen größten Schwächen gehört.

Kommende Woche wird etwas stressiger mit vielen Terminen, mal sehen wie viel Training ich unter bekomme :Huhu:

[Pete0815]

Hat jemand eine Idee was man aus dieser Zeit für das Schwimmen im Freiwasser ableiten kann? Also kann man in etwa abschätzen was für einer Schwimmzeit auf der LD das in etwa entspricht, sowohl mit als auch ohne Neo?
Auf der einen Seite habe ich im Freiwasser nicht alle 50m einen Beckenrand zum Abstoßen, auf der anderen Seite wir der Neo schon stark bei der Wasserlage helfen, welche sicher zu meinen größten Schwächen gehört.



Zur Abschätzung kann ich nichts beitragen, was ich als brauchbar empfinde. Bei deiner Schilderung fehlt mir aber der Wasserschatten. In Roth der Kanal ist nicht so breit, ein LD Tag ist lang und die Startgruppen haben eine ordentliche Größe. In Roth fand ich es wirklich mal gut machbar sich mit Mitstreitern sportlich die Strecke aufzuteilen. Ohne es quantifizieren zu können sehe ich doch eher Minuten als Sekunden bei der Strecke die das bringt.

[runningmaus]

Hi,
ich wünsche Dir gutes Gelingen :)


....Hat jemand eine Idee was man aus dieser Zeit für das Schwimmen im Freiwasser ableiten kann? ...

wie das aus den einzelnen Tausendern jetzt Monate vorher geht, weiß ich nicht... aber:

Du könntest bei Gelegenheit einen flotten 400er und einen flotten 200er kraulen, die Zeiten notieren, und Arne's Schwimmrechner benutzen:
https://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?p=1643868#post1643868

oder Du schwimmst bei Gelegenheit einen von Uschi's Plänen, für kurz vor der LD, und nimmst die Zeit für die Einzelsegmente :

100 ein, kurze Pause
1500 m kraul, dann 1 min Pause
1000 m kraul, dann 1 min Pause
800 m kraul, dann 1 min Pause
500 m kraul, dann 1 min Pause
100 m aus ...

erstaunlicherweise ergibt diese Summe der 4 Einzeldinger ziemlich genau das, was am Wettkampftag dann ohne Pausen geht auf 3,8km. ;)

Fürs Training an sich ist es insgesamt besser, nicht auf stumpfes Dauerschwimmen zu setzen, sondern richtige Pläne zu schwimmen, mit Technik, Sprints, Intervallen, Tempowechseln, auch mal mit Spielsachen - und am besten manchmal mit einem Trainer und mit Trainingskollegen..., aber das weisst Du bestimmt schon

Viele Grüße
runningmaus

PS: nachtrag: Deine 1000m Zeiten habe ich noch nie ohne Neo erreicht, also, Du bist so ca. 2 min schneller auf 1000m - und ich bin bei meinem schnellsten Langdistanz-Swim im Neo 1:18h geschwommen ;) .. Also, wenn Du cool bleibst, ist schneller drin, für Dich.

[Canumarama]

Hat jemand eine Idee was man aus dieser Zeit für das Schwimmen im Freiwasser ableiten kann? Also kann man in etwa abschätzen was für einer Schwimmzeit auf der LD das in etwa entspricht, sowohl mit als auch ohne Neo?


Deine Zeiten auf der Bahn ähneln den meinen stark.
Ich bin damit 1:17 h mit Neo und 1:18 ohne Neo auf del LD geschwommen.
Hängt natürlich noch von einigen anderen Faktoren (Strömung, Wellengang, Tagesform, tatsächliche Streckenlänge) ab aber ich würde eine Zweit zwischen 1:15 und 1:20 vermuten.

[AhornStiefel]

Zur Abschätzung kann ich nichts beitragen, was ich als brauchbar empfinde. Bei deiner Schilderung fehlt mir aber der Wasserschatten. In Roth der Kanal ist nicht so breit, ein LD Tag ist lang und die Startgruppen haben eine ordentliche Größe. In Roth fand ich es wirklich mal gut machbar sich mit Mitstreitern sportlich die Strecke aufzuteilen. Ohne es quantifizieren zu können sehe ich doch eher Minuten als Sekunden bei der Strecke die das bringt.

Richtig, es gibt da verschiedene teilweise gegenläufige Einflüsse im Freiwasser/Wettkampf im Vergleich zum Schwimmen im Becken. Mangels richtiger Erfahrung kann ich es nur sehr schwer einschätzen wie sich Zeiten im Becken aufs Freiwasser übertragen lassen und somit auch was eine realistische Schwimmzeit im Wettkampf ist.


Hi,
ich wünsche Dir gutes Gelingen :)




wie das aus den einzelnen Tausendern jetzt Monate vorher geht, weiß ich nicht... aber:

Du könntest bei Gelegenheit einen flotten 400er und einen flotten 200er kraulen, die Zeiten notieren, und Arne's Schwimmrechner benutzen:
https://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?p=1643868#post1643868

oder Du schwimmst bei Gelegenheit einen von Uschi's Plänen, für kurz vor der LD, und nimmst die Zeit für die Einzelsegmente :

100 ein, kurze Pause
1500 m kraul, dann 1 min Pause
1000 m kraul, dann 1 min Pause
800 m kraul, dann 1 min Pause
500 m kraul, dann 1 min Pause
100 m aus ...

erstaunlicherweise ergibt diese Summe der 4 Einzeldinger ziemlich genau das, was am Wettkampftag dann ohne Pausen geht auf 3,8km. ;)

Fürs Training an sich ist es insgesamt besser, nicht auf stumpfes Dauerschwimmen zu setzen, sondern richtige Pläne zu schwimmen, mit Technik, Sprints, Intervallen, Tempowechseln, auch mal mit Spielsachen - und am besten manchmal mit einem Trainer und mit Trainingskollegen..., aber das weisst Du bestimmt schon

Viele Grüße
runningmaus

PS: nachtrag: Deine 1000m Zeiten habe ich noch nie ohne Neo erreicht, also, Du bist so ca. 2 min schneller auf 1000m - und ich bin bei meinem schnellsten Langdistanz-Swim im Neo 1:18h geschwommen ;) .. Also, wenn Du cool bleibst, ist schneller drin, für Dich.

Hi runningmaus,

danke für deinen Beitrag! Den 400er/200er Test bin ich Anfang des Winters schon einmal geschwommen. Das heißt ich habe es versucht, denn ich musste das 400m Intervall abbrechen weil es zu hart war. Inzwischen sollte ich das aber drauf haben und werde ich demnächst nochmals schwimmen.

Das stumpfe Dauerschwimmen war übrigens eine Ausnahme. Meine Schwimmeinheiten haben i.d.R. auch Inhalte mit Intervallen etc.

Danke auch für die persönliche Erfahrung mit den Schwimmzeiten, das hilft mir bei der Einordnung :Blumen:



Deine Zeiten auf der Bahn ähneln den meinen stark.
Ich bin damit 1:17 h mit Neo und 1:18 ohne Neo auf del LD geschwommen.
Hängt natürlich noch von einigen anderen Faktoren (Strömung, Wellengang, Tagesform, tatsächliche Streckenlänge) ab aber ich würde eine Zweit zwischen 1:15 und 1:20 vermuten.

Auch an dich vielen Dank für das Teilen deiner Erfahrung! Somit kann ich zumindest in etwa einschätzen wo ich im Moment stehe. Die Einflussfaktoren sind natürlich immer Unbekannte, mir geht es auch mehr um eine grobe Einschätzung als um eine minutengenaue Prognose.

Ich hoffe, dass ich mich in den nächsten Monaten noch etwas verbessern kann um ziemlich sicher unter 1:15h rauszukommen. Spätestens bei der MD im Juni werde ich auch nochmal einen interessanten Datenpunkt dazu sammeln können, kann es jetzt schon kaum erwarten :)

[Pete0815]

Richtig, es gibt da verschiedene teilweise gegenläufige Einflüsse im Freiwasser/Wettkampf im Vergleich zum Schwimmen im Becken. Mangels richtiger Erfahrung kann ich es nur sehr schwer einschätzen wie sich Zeiten im Becken aufs Freiwasser übertragen lassen und somit auch was eine realistische Schwimmzeit im Wettkampf ist.


Hoffe Du hast gute Gelegenheiten und werde daher auch wieder frühestmöglich Teile des Schwimmtrainings in den See verlagern. Hab es öfters erlebt, wie Wasserraketen aus dem Schwimmbad neben mir Schildkröte im See dann fast abgesoffen sind. Wobei ich Roth noch eher einfach finde, da es im Kanal nicht so schwer zu sein scheint sich zu orientieren und parallel zum Rand zu schwimmen.

Aber auch was länger an Füßen vom Vorschwimmer aushalten will gekonnt sein.

Ich denke da für mich nicht in optimaler Zeit beim Schwimmen sondern eher auch mich nicht schon dort zu zerlegen und völlig Gaga aus dem Wasser zu steigen.

Mit Deinen 1000er Zeiten aus dem Becken (ohne Neo) hätte ich aktuell eine Aufgabe und auch das Volumen würde mich mehrere Tage wegschießen. Nur zum Vergleich. In Roth bin ich aber mit klarem Kopf und unzerstört mit 1:19h ausm Wasser (Neo + ca 1km Wasserschatten). Damit war/bin ich happy und nehme mir auch wieder vor genauso mit Priorität auf Effizienz/Ruhe und nicht mit angestrengtem unsaubrem Geballer dort zu starten.

[Nepumuk]

Richtig, es gibt da verschiedene teilweise gegenläufige Einflüsse im Freiwasser/Wettkampf im Vergleich zum Schwimmen im Becken. Mangels richtiger Erfahrung kann ich es nur sehr schwer einschätzen wie sich Zeiten im Becken aufs Freiwasser übertragen lassen und somit auch was eine realistische Schwimmzeit im Wettkampf ist.


Bei mir ist das so, dass ich im Freiwasser mit Neo ca. 1min pro 500m schneller bin als im Becken ohne Neo. Im Becken schwimme ich ca. 10min/500m; im Freiwasser ca. 9:00min/500m. Die Distanz spielt dabei keine große Rolle. Im Freiwasser gibt es allerdings mehr Störgrößen wie schlechte Sicht, Wellen, Schwimmen in der Gruppe etc. Üben im Freiwasser macht auf jeden Fall Sinn.

[AhornStiefel]

17 Wochen bis zum Wettkampf

Eine hektische Woche liegt hinter mir und auch das Training lief nicht ganz wie geplant. Insgesamt kam ich trotzdem auf 15h Trainingszeit (2h/9:20h/3:40h) und bin damit auch recht zufrieden.

Nach Intervallen auf der Bahn am Dienstag hat die Achillessehne etwas gezwickt, weshalb ich dann bis Samstag nicht mehr gelaufen bin. Inzwischen fühlt es sich wieder ziemlich auskuriert an, ich muss mir aber überlegen ob es das Risiko wert ist, schnelle Sachen auf der Bahn zu trainieren. Wenn es denn nicht so viel Spaß machen würde :Cheese:

Radtraining unspektakulär. Die frei gewordenen Zeit durch das zeitweise Wegfallen des Laufens, habe ich durch mehr Radumfang kompensiert. Auch eine 2,5h und eine 3h Einheit waren dabei - jeweils auf der Rolle. Nun bin ich ja durchaus ein Zwift-Fan, aber diese langen Einheiten auf der Rolle sind wirklich auch ein Test der mentalen Stärke. Als bekennender Schönwetterfahrer greife ich trotzdem gerne darauf zurück und hoffe auf den baldigen Frühlingsbeginn.

Außerdem bin ich auch diese Woche nochmal einen 3.000m Test geschwommen, einfach weil ich momentan Spaß daran habe, verschiedene Sachen im Schwimmtraining auszuprobieren. Diesmal bin ich die 3km komplett mit Pullbuoy geschwommen, rausgekommen sind km-Splits von 17:35/18:19/18:19, wobei ich beim ersten eine Zeit lang im Wasserschatten geschwommen bin und wohl auch wieder etwas zu schnell gestartet bin. Im Vergleich zu

19:13, 19:32 und 19:45


eine erhebliche Verbesserung, ich hoffe dass ich mit Neo irgendwo dazwischen liegen werde.




Ich denke da für mich nicht in optimaler Zeit beim Schwimmen sondern eher auch mich nicht schon dort zu zerlegen und völlig Gaga aus dem Wasser zu steigen.

Mein Hauptziel fürs Schwimmen ist ebenfalls sauber durchkommen ohne total zerstört zu sein. Eigentlich fängt es für mich sogar schon einen Schritt vorher an, ich will nämlich auch vor dem Wettkampf das Gefühl haben, dass ich die Schwimmdistanz locker beherrsche und mich auch darauf freuen können. Dafür bin ich auf einem guten Weg :)


Bei mir ist das so, dass ich im Freiwasser mit Neo ca. 1min pro 500m schneller bin als im Becken ohne Neo. Im Becken schwimme ich ca. 10min/500m; im Freiwasser ca. 9:00min/500m. Die Distanz spielt dabei keine große Rolle. Im Freiwasser gibt es allerdings mehr Störgrößen wie schlechte Sicht, Wellen, Schwimmen in der Gruppe etc. Üben im Freiwasser macht auf jeden Fall Sinn.

Das ist schon ein ordentlicher Unterschied, ich glaube bei mir wird der etwas geringer ausfallen.
Üben im Freiwasser ist auf jeden Fall fest eingeplant. Sobald die Temperaturen es erlauben, will ich mindestens 1x pro Woche im Neo ins Freiwasser.

Diese Woche steht nochmal viel Umfang und auch einiges an Intensitäten an, bevor es dann nächste Woche etwas Entlastung gibt. Euch eine gute Woche :Blumen:

[tridinski]

Diesmal bin ich die 3km komplett mit Poolbuoy geschwommen, rausgekommen sind km-Splits von 17:35/18:19/18:19, wobei ich beim ersten eine Zeit lang im Wasserschatten geschwommen bin und wohl auch wieder etwas zu schnell gestartet bin.

mit Pullbuoy und im Wasserschatten :Lachen2:
im Training natürlich alles ok, im Wettkampf ist Wasserschatten ja auch möglich

Pullbuoy bin ich überhaupt kein Freund von, wenn man ggf. eh ein Thema mit der Wasserlage hat lernt man durch den Pullbuoy nur noch verstärkt, dass man die Hüfte bzw. Beine hinten hängen lassen kann, der Pullbuoy fängt sie ja auf. Wenn du dann wieder ohne schwimmst ist es tendenziell schlechter als vorher.

ansonsten weiter viel Spaß, liest sich gut insgesamt :Blumen:

[AhornStiefel]

mit Pullbuoy und im Wasserschatten :Lachen2:


Irgendwie muss man die Schwimmleistung ja beschönigen :Cheese:


Pullbuoy bin ich überhaupt kein Freund von, wenn man ggf. eh ein Thema mit der Wasserlage hat lernt man durch den Pullbuoy nur noch verstärkt, dass man die Hüfte bzw. Beine hinten hängen lassen kann, der Pullbuoy fängt sie ja auf. Wenn du dann wieder ohne schwimmst ist es tendenziell schlechter als vorher.

ansonsten weiter viel Spaß, liest sich gut insgesamt :Blumen:

Da ist viel Wahres dran, im regulären Training setzte ich ihn auch sehr sparsam ein. Nur bei Fokus auf Armzugtechnik oder Kraftausdauer kommt er idR zum Einsatz.

Mir ging es bei diesen 3km Tests eher darum Benchmarks zu bekommen, um die eigenen Fähigkeiten auf längeren Distanzen einschätzen zu lernen. Immerhin sehe ich mich beim Schwimmen noch als Anfänger und bin vor letzter Woche nie weiter als 1,9km am Stück geschwommen.

[subversion.2000]

Nach Intervallen auf der Bahn am Dienstag hat die Achillessehne etwas gezwickt, weshalb ich dann bis Samstag nicht mehr gelaufen bin.

Und genau aus diesem Punkt denke ich, dass der sehr ambitionierte Plan scheitern kann.
Du hast nicht viel zum "sportlichen Leben" vor deinem Start zu dem Plan geschrieben, sondern nur, dass du 3 Monate vorher angefangen hast. Die Trainingsumfänge sind schon sehr hoch und dem entsprechend belastend für den Körper / Stützapparat wenn du von kaum auf extrem viel Sport in sehr kurzer Zeit springst.

Das mag mit Zähne zusammenbeißen und deinem Ziel vor Augen gut gehen, ich denke aber das der Weg zu einer gesunden, sportlichen und auch schnellen Langdistanz nicht in einem dreiviertel Jahr zu schaffen ist (um dauerhaft keine Schmerzen in Achillessehne etc.).

Bei fehlten 3 min bei der ersten LD für unter 10h (allerdings erst nach 16 Jahren Triathlon) und nicht so großen Trainingsumfänge wie bei dir.

Viel Erfolg bei deinem Projekt.

[sabine-g]

Nach Intervallen auf der Bahn am Dienstag

Wofür sind die gut, die Intervalle? Mal abgesehen von einer kaputten Achilles Sehne?

[tridinski]

er schrieb ja macht ihm massiv Bock
für die Langdistanz sind die aber sicher entbehrlich, da gebe ich dir natürlich recht
Risiko/Ertrag eher kritisches Verhältnis

zB Patrick Lange läuft auch nie schneller als Schwelle (gemäß dem was Björn Geesmann so alles erzählt) und überhaupt insgesamt sehr wenig (50-60km / Woche), da sollte man sich als 10h-Finisher in spe schon fragen was man da macht wenn das selbst bei viel schnelleren Leuten keine Rolle spielt

[Meik]

Ich bin durchaus ein Fan von Bahntraining/Intervallen, gerade auch als Nicht-Lauftalent.

Aber bei der überschaubaren Vorgeschichte des TE sowohl die Umfänge wie auch die Intensitäten gleichzeitig hochschrauben ist sowohl bezüglich Übertraining wie auch Verletzungsrisiko heißes Eisen. Wenn man sich da richtige Verletzungen oder Überlastungserscheinungen einhandelt ist es nicht mit 3 Tagen Laufpause getan ...

Schuhwerk und/oder verkürzte Waden- und hintere Oberschenkelmuskulatur kann da die Probleme verstärken.

P.S. Pull-Buoy gehört vom Material in die gelbe Tonne. :Cheese:
Bin da überhaupt kein Fan von außer für wenige Bahnen Techniktraining um sich auf den Armzug zu konzentrieren mit Auftriebshilfen jedweder Art zu trainieren. Versaut nur Wassergefühl und Wasserlage.

[sabine-g]

Die 5-10x , die ich im Becken schwimme, absolviere ich mit Pull-Buoy, den Rest mit Neo im Freiwasser.

Ich sehe keinen Grund den Pull-Buoy zu verteufeln.

[Meik]

Die 5-10x , die ich im Becken schwimme, absolviere ich mit Pull-Buoy, den Rest mit Neo im Freiwasser.

Ich sehe keinen Grund den Pull-Buoy zu verteufeln.

Sehen wir dann im WK mit Neo-Verbot. :Cheese:

[craven]

Sehen wir dann im WK mit Neo-Verbot. :Cheese:
Aber nicht in Roth :Cheese: Da gibts kein Neoverbot :Blumen:

[sabine-g]

Sehen wir dann im WK mit Neo-Verbot. :Cheese:

Ich kann das egal wie und wo.
Mein schwimmen im Bad findet in der Regel nach anderen Trainings statt und meine Beine sind dann müde.
Daher nehme ich dieses Teil.

[iChris]

zB Patrick Lange läuft auch nie schneller als Schwelle (gemäß dem was Björn Geesmann so alles erzählt) und überhaupt insgesamt sehr wenig (50-60km / Woche), da sollte man sich als 10h-Finisher in spe schon fragen was man da macht wenn das selbst bei viel schnelleren Leuten keine Rolle spielt

Lange Läufe macht er auch nicht,… die wenigsten Age-Grouper laufen halt auch nicht so leicht wie er. Vielleicht sollte man dann auch nicht genau sein Training „kopieren“

[FloRida82]

Wenn ich nur ein Tool haben dürfte, dann den Arena Pull-Kick.

[tridinski]

Lange Läufe macht er auch nicht,… die wenigsten Age-Grouper laufen halt auch nicht so leicht wie er. Vielleicht sollte man dann auch nicht genau sein Training „kopieren“

Einfach so irgendwas vom Profi kopieren ist sicher nicht sinnvoll. Jürgen Zäck ist den IM-Marathon auch immerhin im 4er-Schnitt gelaufen, nach seiner Karriere hatte er mal analysiert dass die 10x1000 im 3:00er-Schnitt eigentlich Quatsch waren, viel zu weit weg von seinen Wettkampffähigkeiten

Muss jeder selber mit sich ausmachen, aber das erhöhte Verletzungsrisiko ist es mir nicht wert für etwas, was am Ende vermutlich deutlich unter 1% ausmacht bei meiner Zielzeit von 3h30. Wenn man allerdings bei unter 3h unterwegs ist könnte das anders aussehen. Bei Patrick halt trotzdem nicht.

[AhornStiefel]

Um das mal ein wenig einzuordnen:

Mein sportliches Leben geht schon etwas länger, meine ersten Berührungen mit Ausdauersport hatte ich vor >10 Jahren. Das hat sich lange auf 1 Halbmarathon pro Jahr beschränkt, aber zumindest der Bewegungsapparat hatte viel Zeit sich an Belastung zu gewöhnen. Seit ca. 2019 habe ich dann sukzessive die Umfänge ausgebaut. 2021 erste OD, 2022 und 2023 MDs und jeweils ein Marathon, jetzt eben die erste LD.
Letztes Jahr bin ich in der Marathonvorbereitung über 18 Wochen im Schnitt bestimmt ~70km die Woche gelaufen, in der Spitze bis zu 90. Da waren u.a. auch Intervalle dabei, ich kann orthopädisch also schon was ab. Die 40-60km die ich jetzt in der LD Vorbereitung laufe sind also überschaubar und eine ordentliche Reduktion in Umfang und Intensität im Vergleich zu letztem Jahr.

Für mich ist das Wichtigste, auf meinen Körper zu hören und wie vergangene Woche einfach zu reagieren, wenn ich Signale bekomme, dass es zu viel wird. Ein Risiko bleibt aber natürlich, dessen bin ich mir bewusst.
Wie in meinem Beitrag angedeutet, macht es mir vor allem Spaß schnell zu laufen. Ich mache das ganze ja als Hobby und als solches darf es durchaus auch Spaß machen.

Training von Profis kopieren finde ich überhaupt nicht sinnvoll, dafür sind die Voraussetzungen einfach viel zu unterschiedlich. Patrick Lange wird seine Gründe haben warum er so trainiert wie er trainiert, wenn ich jetzt aber nie länger als 90 Minuten laufen würde, ist mir der Wandertag in Roth aber wohl gewiss.

[longtrousers]

Herzlich willkommen im Forum und Glückwunsch zu deinem ambitionierten Ziel :Cheese:

Stellschrauben wirst du viele haben in den nächsten Monaten, die absolute Nr1 dabei aus meiner Sicht ist, dass du deine Grundlageneinheiten wirklich im aeroben Bereich absolvierst und dich nicht zu einem zu schnellen Tempo verleiten lässt. Wenn die Leistungsfähigkeit des aeroben Systems da ist hast du eine Chance. Wenn nicht dann nicht.

Konkret: ein 3:30er Marathon ist genau 5:00/km. Das dazu passende Trainingstempo im aeroben Grundlagenbereich könnte zB bei 5:30-5:55 liegen. Wo genau kannst du wie folgt rausfinden:
- 10-15min locker einlaufen bis du gut aufegwärmt bist und vor allem der Puls hochgekommen ist
- an der Uhr Training starten und eine flache Runde laufen, Dauer ca 25-35min. Sehr locker und gleichmässig laufen, zB 5:40. Einheit an der Uhr beenden.
- sofort danach Runde 2 laufen, identische Strecke, identisches Tempo! (nicht nach Puls pacen). Einheit2 an der Uhr beenden.

Vergleich Durchschnittspuls Einheit1 und Einheit2:
- identisch bzw. bis max2% höher in E2: Puls perfekt für aerobe Grundlage
- Puls E2 ca 3% höher als E1: Puls aus E1 ist dein oberes Ende für aerobe Grundlage
- Puls E2 mehr als 4% höher als E1: Test mit niedrigerem Tempo wiederholen

Genauso fürs Rad. Wichtig: Identische Strecke, identisches Tempo! Auch selbe Richtung ;) Test alternativ sehr gut indoor möglich.

Natürlich wirst du auch schnellere Läufe/Radeinheiten machen als aerobe Grundlage, aber am Ende ist sie das allerwichtigste um knapp 10h lang unterwegs zu sein. FTP=300 und 10er=40:xx sprechen nicht gegen sub10 aus meiner Sicht (Werte sehr ähnlich wie bei mir und ich hab sub10 stehen), wie gesagt entscheidend ist mMn die Leistung im aeroben Bereich.

good luck :Blumen:

Endlich wieder ein Blog mit ambitionierter LD Zielsetzung wo jeder sich so richtig austobt! (weißt Ihr noch die gute alte Zeiten mit "Triathlet im Speckmantel"?)

@tridinski: Wahrsch. meinst du mit "aerobem Bereich" etwas anderes. Im oberen aeroben Bereich kannst du höchstens 1 St. sein und das ist schon sehr anstrengend.

@Ahornstiefel: Ich wäre sehr überrascht wenn du die 10:00 schaffen würdest. Ich kann aber nicht nur von mir ausgehen: es gibt besser talentierte Leute.

[flecko]

Einfach so irgendwas vom Profi kopieren ist sicher nicht sinnvoll.

Wie meinte der allwissende Lionel Sanders in seinem letzten Schwimmvideo. Es ist nicht interessant was oder wie man Talent gut macht, sondern wie man untalentiert gut macht. Einen Profi mit einem AG zu vergleichen wird wohl nur geringfügig funktionieren.
Ich laufe auch jede Woche meien Intervalle, einfach weil ich es gerne habe und ich da im Team trainieren kann :) Ob es gut oder schlecht ist kann ich nicht sagen, auf jeden Fall bin ich jeden Dienstag motiviert und habe dadurch eine gute Einheit :)

[sabine-g]

@Ahornstiefel: Ich wäre sehr überrascht wenn du die 10:00 schaffen würdest. Ich kann aber nicht nur von mir ausgehen: es gibt besser talentierte Leute.

Das ist eine Steilvorlage, die ich nicht ungenutzt stehen lassen würde.

Ich halte dagegen.
Ich glaube, dass mit heutigem Material sub10h gleichzusetzen ist mit 10:45 oder 10:30 in den späten 90er Jahren.
Beispiel: für einen 36er Schnitt auf dem Rad braucht man heute auf flachem Kurs nur noch 170W, früher waren es sicher 50W mehr.

[Harm]

Das ist eine Steilvorlage, die ich nicht ungenutzt stehen lassen würde.

Ich halte dagegen.
Ich glaube, dass mit heutigem Material sub10h gleichzusetzen ist mit 10:45 oder 10:30 in den späten 90er Jahren.
Beispiel: für einen 36er Schnitt auf dem Rad braucht man heute auf flachem Kurs nur noch 170W, früher waren es sicher 50W mehr.

Dann würde eine 10:45 heute auf einem Rad aus den 90ern eigentlich auch eine sub 10:00 sein?:liebe053:

Ich finde das Radalter sollte in die Hawaii-Quali-Kriterien mit aufgenommen werden :Huhu:

[tridinski]

Endlich wieder ein Blog mit ambitionierter LD Zielsetzung wo jeder sich so richtig austobt! (weißt Ihr noch die gute alte Zeiten mit "Triathlet im Speckmantel"?)

@tridinski: Wahrsch. meinst du mit "aerobem Bereich" etwas anderes. Im oberen aeroben Bereich kannst du höchstens 1 St. sein und das ist schon sehr anstrengend.

@Ahornstiefel: Ich wäre sehr überrascht wenn du die 10:00 schaffen würdest. Ich kann aber nicht nur von mir ausgehen: es gibt besser talentierte Leute.

ich meinte damit den aeroben Grundlagenbereich GA1 bzw. Zone2

ich halte die 10h in Roth für ein realistisches Ziel für den Kandidaten

[kullerich]

Einfach so irgendwas vom Profi kopieren ist sicher nicht sinnvoll. Jürgen Zäck ist den IM-Marathon auch immerhin im 4er-Schnitt gelaufen, nach seiner Karriere hatte er mal analysiert dass die 10x1000 im 3:00er-Schnitt eigentlich Quatsch waren, viel zu weit weg von seinen Wettkampffähigkeiten



Das ist dem JZ durchaus auch während seiner Karriere schon suggeriert worden...
:Lachen2:

[slo-down]

......
Beispiel: für einen 36er Schnitt auf dem Rad braucht man heute auf flachem Kurs nur noch 170W, früher waren es sicher 50W mehr.

Da kann ich dir zu 100% recht geben. Das Material bzw. die Position macht schon sehr viel aus.

[AhornStiefel]

16 Wochen bis zum Wettkampf

Auch diese Woche lief nicht ganz wie geplant. Ich habe es nur einmal ins Becken geschafft und auch einen Lauf habe ich wieder durch Radfahren ersetzt. Die Achillessehne hatte sich an diesem Tag nicht 100% gut angefühlt und ich will hier einfach kein Risiko eingehen. Inzwischen bin ich schon wieder zweimal drauf gelaufen und es fühlt sich soweit alles wieder gut an.
Es waren trotzdem wieder gut 15h Trainingszeit (1h/10:30h/3:25h).


@Ahornstiefel: Ich wäre sehr überrascht wenn du die 10:00 schaffen würdest. Ich kann aber nicht nur von mir ausgehen: es gibt besser talentierte Leute.

Für talentiert halte ich mich nicht, dafür bin ich auf allen Distanzen zu langsam :Lachen2: Allerdings werde ich mir das sub10 Finish erarbeiten :cool:

Das ist eine Steilvorlage, die ich nicht ungenutzt stehen lassen würde.

Ich halte dagegen.


Ich halte es auch für wahrscheinlich, dass ich es packe. Zumindest wenn nichts größeres wie eine Verletzung, ein Defekt im Wettkampf, o.ä. dazwischen kommt.

Training wie dieses Wochenende stimmt mich wirklich optimistisch. Es stand an:

Samstag

Rad: 2h mit 5x10min @260W und 55RPM, also Kraftausdauer. Insgesamt hatte die Einheit avg. 215W/226W NP


Lauf: lockere aber wellige 9km drauf gekoppelt mit 125hm. Mit GA1 Herzfrequenz bin ich 5:19 min/km gelaufen. Im Flachen wäre das sicher eher <5:10 gewesen.


Sonntag

Lauf: 15km GA1, auch wieder eher wellig (140hm), in 5:06 min/km


Rad: 3:20h Ausfahrt, 86km mit 1.200hm. avg. 190W/207W NP. Kannte die Strecke nicht, weshalb es zwischenzeitlich unfreiwillig zur Gravel Tour wurde. Hat aber Spaß gemacht :Lachen2:


Natürlich ist es nochmal was anderes die Werte über die Langdistanz zu halten, aber mir fallen diese Einheiten so leicht, dass ich wirklich optimistisch bin. Die nächsten Monate und die wirklich spezifischen Schlüsseleinheiten werden zeigen, was das dann wert ist.


Ich glaube, dass mit heutigem Material sub10h gleichzusetzen ist mit 10:45 oder 10:30 in den späten 90er Jahren.
Beispiel: für einen 36er Schnitt auf dem Rad braucht man heute auf flachem Kurs nur noch 170W, früher waren es sicher 50W mehr.

Seid ihr in den 90ern mit Bremsfallschirmen gefahren? 50W kommt mir schon extrem viel vor, ich bin mir nicht mal sicher, ob mein Rennradsetup 50W langsamer ist als mein Triathlonsetup.
Wesentlich einfacher ist es heutzutage aber sicherlich. Alleine die ganzen Informationen zu Training, Wettkampfverpflegung, Pacing usw., die man sich online zusammensuchen kann, sind Gold wert.

[Rälph]

Ich profitiere auch noch von einem großen Laufblock aus dem letzten Sommer, der allerdings nicht mit der gewünschten Marathon PB, sondern mit Wandertag ab km 30 gekrönt wurde hoffentlich besser laufen.


Das finde ich schon etwas verdächtig. Bei einem reinen Marathon sind Wandertage bei trainierten Sportlern die absolute Ausnahme, wenn ich das richtig überblicke. Der Wettkampf ist viel weniger fehleranfällig als eine LD und zur Not kann man sich irgendwie durchbeißen, selbst, wenn der Sprit zur Neige geht.

Egal, ob es bei dir ein energetisches- oder ein mentales Problem war; für eine LD sind das schlechte Vorzeichen. Von daher vermute ich, dass du die Sup10 (noch) nicht schaffen wirst und auch eine 10er Zeit wäre ein großer Erfolg und will erst einmal gemacht sein.

Darum mein Tipp: Starten und vollen Focus aufs Finish.:Blumen:

[Meik]

Seid ihr in den 90ern mit Bremsfallschirmen gefahren? 50W kommt mir schon extrem viel vor, ich bin mir nicht mal sicher, ob mein Rennradsetup 50W langsamer ist als mein Triathlonsetup

Nö, das passt schon, leider. Letztens mal Vergleichsfahrt mit Kollegen gemacht, er aktuelles Canyon, ich mein 15 Jahre altes Cannondale Slice mit Zipp 404/1080, damals Oberliga. Bei 35-36 im Training hab ich schwankend locker >30W mehr gebraucht. Nochmal 10-15 Jahre zurück, Alurahmen, runde Rohre, runde Lenker ... 50W passt schon.

Viel mehr Aerofeintuning, Einteiler mit Waffelstruktur und Ärmeln, tubeless gegen damals noch gängige Schlauchreifen, bei Aerohelmen ist die Entwicklung auch nicht stehen geblieben, Flaschen in Flaschenhaltern, Satteltasche mit Werkzeug vs. integrierte Trinksysteme und Stauraum, komplett innenliegende Züge, ... in Summe kommt da echt einiges zusammen.

[AhornStiefel]

Das finde ich schon etwas verdächtig. Bei einem reinen Marathon sind Wandertage bei trainierten Sportlern die absolute Ausnahme, wenn ich das richtig überblicke. Der Wettkampf ist viel weniger fehleranfällig als eine LD und zur Not kann man sich irgendwie durchbeißen, selbst, wenn der Sprit zur Neige geht.

Egal, ob es bei dir ein energetisches- oder ein mentales Problem war; für eine LD sind das schlechte Vorzeichen. Von daher vermute ich, dass du die Sup10 (noch) nicht schaffen wirst und auch eine 10er Zeit wäre ein großer Erfolg und will erst einmal gemacht sein.

Darum mein Tipp: Starten und vollen Focus aufs Finish.:Blumen:

Die Hintergründe dazu habe ich in einem anderen Post schon mal dargestellt, es lag vor allem am katastrophalen pacing. Wenn man die ersten 30km eines Marathons eine Pace läuft, die man maximal 30km laufen kann, dann gibts eben Wandertag. Egal wie gut trainiert man ist.
Bei meinem ersten Marathon war das noch komplett anders, den bin ich fast mit even splits gelaufen. Diese Wanderung gibt mir nicht weiter zu denken, viel mehr war es eine Erfahrung in Sachen realistisches pacing und Disziplin bei eben jenem. Das wird mir bei der LD und weiteren Marathons helfen.

Natürlich wäre ich auch auf eine 10:xx, oder von mir aus sogar 11:xx wenn ein Defekt + Wandertag o.ä. dazwischen kommt, stolz.



Nö, das passt schon, leider. Letztens mal Vergleichsfahrt mit Kollegen gemacht, er aktuelles Canyon, ich mein 15 Jahre altes Cannondale Slice mit Zipp 404/1080, damals Oberliga. Bei 35-36 im Training hab ich schwankend locker >30W mehr gebraucht. Nochmal 10-15 Jahre zurück, Alurahmen, runde Rohre, runde Lenker ... 50W passt schon.

Viel mehr Aerofeintuning, Einteiler mit Waffelstruktur und Ärmeln, tubeless gegen damals noch gängige Schlauchreifen, bei Aerohelmen ist die Entwicklung auch nicht stehen geblieben, Flaschen in Flaschenhaltern, Satteltasche mit Werkzeug vs. integrierte Trinksysteme und Stauraum, komplett innenliegende Züge, ... in Summe kommt da echt einiges zusammen.

Mit state-of-the-art Material werde ich übrigens auch nicht an den Start gehen, ich bin nicht bereit das dazu nötige Kleingeld auszugeben. Also innenliegende Züge, integrierte Trinksysteme, Scheibe... wird es bei mir alles nicht geben.

[Rälph]

Natürlich wäre ich auch auf eine 10:xx, oder von mir aus sogar 11:xx wenn ein Defekt + Wandertag o.ä. dazwischen kommt, stolz.


Man wird sehen. An manchen Tagen ist man einfach nur froh, es überhaupt ins Ziel zu schaffen.
Es gibt Leute, die sind auf den Unterdistanzen schneller als du und schaffen ihr ganzes Leben keine Sup10. Ich habe mich nach meiner ersten LD damals ziemlich ernüchtert bei 12:26h wiedergefunden und dann Jahre gebraucht, um schließlich über 3h schneller zu werden. Ich war von der Härte des Wettkampfes komplett überrascht, obwohl ich an sich ein schneller, junger Athlet war.

[tridinski]

Es gibt Leute, die sind auf den Unterdistanzen schneller als du und schaffen ihr ganzes Leben keine Sup10.

Die gibts, aber es gibt auch die, die auf den Unterdistanzen nix reißen, das Tempo aber dann fast beliebig lang halten können und auf der LD plötzlich ziemlich weit vorne sind.

Versuch macht kluch :Lachen2:

[Rälph]

Versuch macht kluch :Lachen2:

Eben. Ich selbst würde es bei meiner ersten LD als Athlet mit mäßiger Erfahrung halt etwas zurückhaltender formulieren. Wenns dann ne tolle Zeit wird, umso besser.

[sabine-g]

Eben. Ich selbst würde es bei meiner ersten LD als Athlet mit mäßiger Erfahrung halt etwas zurückhaltender formulieren. Wenns dann ne tolle Zeit wird, umso besser.

Warum?
Ich bin 1997 an den Start gegangen mit derselben Zielsetzung.
Hat funktioniert. 9:46h

Ich finde es gut, wenn man eine klare und ambitionierte Zielvorgabe raushaut, alles andere ist langweilig.

[AhornStiefel]

Ich habe mich nach meiner ersten LD damals ziemlich ernüchtert bei 12:26h wiedergefunden und dann Jahre gebraucht, um schließlich über 3h schneller zu werden. Ich war von der Härte des Wettkampfes komplett überrascht, obwohl ich an sich ein schneller, junger Athlet war.

Bist du in deinen 12:26h Wettkampf mit ähnlichen Voraussetzungen gegangen wie ich jetzt? Also was den Leistungsstand in den einzelnen Disziplinen angeht.
Falls ja, dann würde mich interessieren was schief gelaufen ist. Es kommt natürlich vor, dass man Unterdistanzleistungen nicht in die entsprechende Leistung auf der längeren Distanz konvertieren kann, aber eine gewisse realistische Bandbreite lässt sich schon abschätzen.

Was die Zielsetzung angeht bin ich bei sabine. Für viele Menschen wäre das wohl schon die richtige Herangehensweise erst mal nur auf Finish zu gehen, aber ich bin nicht der Typ Mensch dafür. Ich brauche ein Ziel, für das ich mich strecken muss, sonst verliert es den Reiz für mich.
Ein Ziel "einfach finishen" treibt mich nicht ins Schwimmbad wenn ich eigentlich keinen Bock habe oder lässt mich 3h auf der Rolle sitzen. Ich habe mir schon immer ambitionierte Ziele gesetzt, auch außerhalb vom Sport. Manchmal erreicht man sie und manchmal scheitert man kläglich - das ist OK so. :Blumen:

[Helmut S]

Da muss nicht zwingend was schief laufen.

Pacing und Ernährung auf der LD sind spezielle Skills, die am Renntag auch an die Wetterbedingungen angepasst werden müssen und die absolut entscheidend sind. Macht man z.B. kleine Pacing-Fehler auf dem Rad, kann es in einem Wandertag enden. Dann reden wir von richtig Zeit die liegen bleibt und nicht nur von 5min oder so.

Pacing und Ernährung ist eine Kompetenz, die man zwar trainieren kann aber nicht besonders gut. Oft wird eine Mitteldistanz empfohlen, dass ist es aber nicht. Eine MD ist vorbei, da bist bei ner LD noch nicht mal vom Rad runter.

Du startest in Roth in Juli? Dann gibt es eine gute Chance auf Hitze. Nicht wenige müssen ihre Pace anpassen, zusätzlich Salz zuführen und die Menge an KHs etwas reduzieren um nicht Magenproblem zu kriegen. In solchen Situation braucht man Erfahrung oder Glück oder einfach sowas wie eine „eiserne Natur“.

Du kannst nicht zuverlässig locker im Freiwasser schwimmen? Dann kann es sein, dass du viel Energie schon im Wasser verballertes. „Go out easy for the swim“ is deshalb zwar ein sehr guter Tipp, gerade für Erststarter. Können muss man das aber auch. M.E. ist 1h+ locker im Freiwasser schwimmen zu können eine unterschätzte Fähigkeit. Dabei geht es gar nicht so sehr um die Speed, die man dabei generiert.

Ich will damit nicht sagen, dass du dein Ziel nicht erreichst. Go for it.

Just my 5 Cents. Viel Erfolg.

:Blumen:

[StefanW.]

... Ich habe mir schon immer ambitionierte Ziele gesetzt, auch außerhalb vom Sport. Manchmal erreicht man sie und manchmal scheitert man kläglich - das ist OK so. :Blumen:

Wenn man sich aber zu optimistische Ziele setzt, dann scheitert man evtl. auch genau deswegen - insbesondere im Sport.
Sportforen sind voll von überambitionierten Leuten, deren Blog schon vor dem Wettkampftag nicht mehr fortgeschrieben wird und von denen man dann nichts mehr liest. Insbesondere im Ausdauersport ist es wichtig, auf ein realistische Ergebnis hin zu trainieren.

[tridinski]

Tridinski 12:38, Rälph 12:26, Sabine 9:46 jeweils bei der ersten LD, so ist halt die Bandbreite (und noch größer natürlich), und je länger die Strecke desto weiter geht die Schere auseinander, bei LD also sehr weit.

Für mich war damals das Finish Motivation genug, Schwimmen konnte ich, Laufen hatte ich auch ein wenig jugendliche Wettkampferfahrung 800/1000 - 5k, wenn auch eher sporadisch. Skilanglauf. Radeln nur 'zur Uni'. Training (6h die Woche im Schnitt!) war fast 100% auf Grundlage ausgerichtet, mir hat's viel Spaß gemacht.

Ich bleibe bei meiner Einschätzung das sub10 auf jeden Fall möglich ist bei deinen Voraussetzungen, aber natürlich nicht garantiert. Die wesentlichen Punkte um das zu schaffen wären aus meiner Sicht:
allgemein
- 80-90% Grundlagentraining, und das wirklich im aeroben Grundlagenbereich, also Plaudertempo. Das LD-Ergebnis entscheidet sich nicht an der VO2max oder HIT, sondern bei der Leistung an der aeroben Schwelle / oberes GA1
Rad
- gute Sitzposition, bei Helm, Anzug und Reifen nichts verschenken
- Wettkampftempointervalle in Position von 3x20min steigern bis 4x40min, dabei wird dir klar was im Rennen geht und was nicht
Lauf
- fast alles Grundlage, gelegentlich mal etwas flotter bis maximal IANS
Wettkampf
- die ersten 90min jeweils am Rad und beim Laufen konsequent die Vorgaben einhalten, nicht verleiten lassen zum Gasgeben
- Nahrungsaufnahme am Rad - viel hilft viel, persönlich passende Mischung ermitteln und üben, wirklich viel davon aufzunehmen, zB 80-100g/h. 120 noch besser.

[Rälph]

Da muss nicht zwingend was schief laufen.

Pacing und Ernährung auf der LD sind spezielle Skills, die am Renntag auch an die Wetterbedingungen angepasst werden müssen und die absolut entscheidend sind. Macht man z.B. kleine Pacing-Fehler auf dem Rad, kann es in einem Wandertag enden. Dann reden wir von richtig Zeit die liegen bleibt und nicht nur von 5min oder so.


So ist es. Ich war bei Laufkilometer 20 damals einfach leer. Die Hitze, die zu wenige zugeführte Energie, die Schmerzen...und wenn man dann nochmal 20km humpeln muss und bei jeder Station trinkt und isst, benötigt man alleine dafür eben 2h länger als geplant.

Bist du in deinen 12:26h Wettkampf mit ähnlichen Voraussetzungen gegangen wie ich jetzt? Also was den Leistungsstand in den einzelnen Disziplinen angeht.


Es ist sehr lange her, aber ich war ein wesentlich besserer Schwimmer und Läufer. Auf dem Rad eher ein ganz guter MTBer. Meine Grundschnelligkeit war vermutlich in jeder Disziplin höher als bei dir, aber die Distanz (noch) deutlich zu lang für mich.

Aber es geht ja auch nicht um mich. Wenn es dich sportlich motiviert, gewagte Ansagen zu machen, dann erfüllt es ja seinen Zweck. Ich würde es als Anfänger eben anders machen.:Blumen:

[AhornStiefel]

15 Wochen bis zum Wettkampf

Entlastung unter der Woche mit etwas reduziertem Umfang und keinen Intensitäten. Die Achillessehne merke ich inzwischen kein bisschen mehr, das ist also hoffentlich endgültig ausgestanden :)
Trainingszeit gesamt etwa 13:20h (1:45h/8:20h/3:15h).


Nach der Erholung unter der Woche, habe ich mir gestern und heute Intensitäten gegönnt. Gestern auf dem Rad noch halbwegs entspannt wenige 40/20er, heute beim Laufen dann schon sehr fordernd.

Ich möchte in 3 Wochen einen HM laufen und wollte sehen, wo ich ungefähr stehe. Dazu laufe ich gerne 3x5km als jeweils 4km HM Tempo + 1km "float", also nicht ganz locker. Rausgekommen sind durchschnittliche Zeiten von 4:13/4:50 bzw. etwa 4:20 über die ganzen 15km.
Es war sehr windig und ich bin auf einer Wendepunktstrecke immer abwechselnd entweder direkt mit Gegen- bzw. Rückenwind gelaufen. Das hat das ganze ziemlich unrhythmisch gemacht und hat sicher auch Körner gekostet. Ein paar Sekunden im Durchschnitt schneller wäre schön gewesen, unter den Bedingungen aber OK. Eine Zeit <1:30h über den HM dürfte daher getapert gut drin sein.

Kommendes Wochenende möchte ich dann ordentlich Umfang auf dem Rad schrubben, ich hoffe das Wetter spielt mit und ich kann draußen fahren.


Tridinski 12:38, Rälph 12:26, Sabine 9:46 jeweils bei der ersten LD, so ist halt die Bandbreite (und noch größer natürlich), und je länger die Strecke desto weiter geht die Schere auseinander, bei LD also sehr weit.

Für mich war damals das Finish Motivation genug, Schwimmen konnte ich, Laufen hatte ich auch ein wenig jugendliche Wettkampferfahrung 800/1000 - 5k, wenn auch eher sporadisch. Skilanglauf. Radeln nur 'zur Uni'. Training (6h die Woche im Schnitt!) war fast 100% auf Grundlage ausgerichtet, mir hat's viel Spaß gemacht.

Ich bleibe bei meiner Einschätzung das sub10 auf jeden Fall möglich ist bei deinen Voraussetzungen, aber natürlich nicht garantiert. Die wesentlichen Punkte um das zu schaffen wären aus meiner Sicht:
allgemein
- 80-90% Grundlagentraining, und das wirklich im aeroben Grundlagenbereich, also Plaudertempo. Das LD-Ergebnis entscheidet sich nicht an der VO2max oder HIT, sondern bei der Leistung an der aeroben Schwelle / oberes GA1
Rad
- gute Sitzposition, bei Helm, Anzug und Reifen nichts verschenken
- Wettkampftempointervalle in Position von 3x20min steigern bis 4x40min, dabei wird dir klar was im Rennen geht und was nicht
Lauf
- fast alles Grundlage, gelegentlich mal etwas flotter bis maximal IANS
Wettkampf
- die ersten 90min jeweils am Rad und beim Laufen konsequent die Vorgaben einhalten, nicht verleiten lassen zum Gasgeben
- Nahrungsaufnahme am Rad - viel hilft viel, persönlich passende Mischung ermitteln und üben, wirklich viel davon aufzunehmen, zB 80-100g/h. 120 noch besser.

Im großen und ganzen gehe ich da mit und setze das im Training auch so um. Intensitäten trainiere ich mehr als hier im Forum propagiert wird, einfach weil viele Trainingspläne das vorsehen und ich auch glaube, dass es sinnvoll ist. Gibt ja auch Studien dazu wie ich bei den triathlon-szene Videos gelernt habe und Zeit für noch mehr Umfänge habe ich nicht. Nur bei der VO2max vertrete ich die Meinung, dass diese stark mit den Finish Zeiten korreliert sein wird, nur die Ausdauer muss natürlich auch entsprechend trainiert werden.
Material, Sitzposition, Wettkampfernährung sind alles Baustellen an denen ich gerade schon arbeite, in den kommenden Monaten wird das weiter geschärft.



Aber es geht ja auch nicht um mich. Wenn es dich sportlich motiviert, gewagte Ansagen zu machen, dann erfüllt es ja seinen Zweck. Ich würde es als Anfänger eben anders machen.:Blumen:

Ich fasse mal zusammen, was ich hier im Thread ausgerufen habe: "Ich möchte in sub10 finishen, weiß aber noch nicht ob das realistisch ist und bin mir nicht zu schade das Ziel ggfs. anzupassen. Auch mit einer langsameren Zeit wäre ich zufrieden." - Das ist also für dich eine gewagte Ansage? :Lachen2: Wie muss ein Ziel denn formuliert sein, damit es demütig genug für dich ist?

Um das hier nochmal ganz klar zu sagen: Ich freue mich über Feedback zum Training, habe im OP ja auch explizit darum gebeten, also immer gerne her damit. Jemand glaubt, dass ich es nicht in sub10 schaffen kann und äußert diese Meinung hier? Fair enough, ich weiß ja selber noch nicht, ob es realistisch ist.
Was ich mir aber nicht einreden lassen werde, ist eine andere Art und Weise, wie ich mir Ziele setze. Ich bin niemand, der sich ein mittelschweres Ziel setzt, das absolute Minimum dafür tut, um es zu erreichen und sich dann dafür feiert.

Ich könnte auch die 3,8km in 1:30h wegbaden, die 180km (oder in Roth eher 178km) in 6h RTF-Style pedalieren und den Marathon in 5:30h walken. So wäre das Risiko eines DNF oder dass ich hochgehe sehr gering, da fehlt mir aber einfach der Reiz. Für andere Athleten ist das sicher ein schönes Ziel, ich will das nicht nieder machen. Für mich ist es eben nichts.

[Helmut S]

1:45h / Woche Schwimmen mit Schwimmschwäche als Erstling 15 Wochen vor dem WK und kurz vor der heißen Phase… Respekt. Das muss man sich erst mal trauen. :Blumen:

[Meik]

Wie muss ein Ziel denn formuliert sein, damit es demütig genug für dich ist?

Das musst du einzig zwischen dir und dem Triathlon-Gott ausmachen. Vielleicht helfen ja noch ein paar Carbon-Opfergaben. :Cheese:

Ansonsten einfach mal machen, schlimmstenfalls kommst du halt mit Wandertag ins Ziel. IMHO wichtig ist die Achillessehne im Auge zu behalten, das dauert oft lange bis das wirklich auskuriert ist.

LD ist halt auch viel Kopfsache. Sich beherrschen und nicht zu schnell anzugehen mit dem Adrenalinschub im WK, Verpflegung konsequent beachten, bei Hitzewettkampf auf jede Kühlung achten und vieles mehr. Und wenn es mit Sub10 nicht klappt, aus Fehlern lernt man. ;)

Dein Training ist ja letztich auch eher risikofreudig.

[StefanW.]

Ich könnte auch die 3,8km in 1:30h wegbaden, die 180km (oder in Roth eher 178km) in 6h RTF-Style pedalieren und den Marathon in 5:30h walken. ... Für andere Athleten ist das sicher ein schönes Ziel, ich will das nicht nieder machen. Für mich ist es eben nichts.

Es ist schon nicht "nichts", ein sub10-Training mit einer angeschlagenen Achillessehne bis zum Tag vor dem Wettkampf durchzustehen.

[Rälph]

Ich fasse mal zusammen, was ich hier im Thread ausgerufen habe: "Ich möchte in sub10 finishen, weiß aber noch nicht ob das realistisch ist und bin mir nicht zu schade das Ziel ggfs. anzupassen. Auch mit einer langsameren Zeit wäre ich zufrieden." - Das ist also für dich eine gewagte Ansage? :Lachen2: Wie muss ein Ziel denn formuliert sein, damit es demütig genug für dich ist?


Ich habe mich in erster Linie auf deinen Threadtitel bezogen. Da steht für mich recht eindeutig, dass es eine Sup10 im Erstversuch werden soll - das halte ich nach wie vor für eine gewagte Ansage unter Rücksichtnahme deiner Auskünfte über deinen bisherigen sportlichen Weg.

Deine im Zitat oben gemachte Aussage ist natürlich weniger heikel, sie kann ja so gut wie alles bedeuten.

Ich selbst sympathisiere einfach mit Leuten, die eine gewisse Zurückhaltung üben. Ist nicht persönlich gemeint, wir kennen uns ja auch gar nicht.:Blumen:

Wie auch immer, ich wünsche dir eine verletzungsfreie Vorbereitung. Vergiss die regelmäßigen langen Koppelsachen nicht, die bringen dich voran.

[sabine-g]

Lass dich nicht verunsichern.
Ich finde das Ziel gut und es ist zu schaffen.
Du solltest allerdings drüber nachdenken ob Optimierungen in Sachen Material und Aerodynamik nicht doch sinnvoll wären.
Sie können einen Unterschied von 10-30min auf dem Rad machen bei gleicher Leistung.
Ohne Optimierung wird es schwer.
Was ist ein must have:

Einteiler
Aerohelm
gute Reifen
Hochprofil-Laufräder


Ich habe es schon geschrieben: 10h heutzutage ist dasselbe wie 10:30/10:45 Ende der 90er.

[AhornStiefel]

1:45h / Woche Schwimmen mit Schwimmschwäche als Erstling 15 Wochen vor dem WK und kurz vor der heißen Phase… Respekt. Das muss man sich erst mal trauen. :Blumen:

Denn wie jeder weiß, ist der Hebel von eingesetzter Trainingszeit zu verbesserter Wettkampfzeit beim Schwimmen am größten.
Noch dazu in einer Entlastungswoche mit entsprechend reduzierten Umfängen, über das Jahr hinweg komme ich bisher im Schnitt auf 2:20h/Woche im Wasser. Aber irgendwie muss man sich die Realität ja so hinbiegen, dass sie zum eigenen Weltbild passt, ist heutzutage ja en vogue. :Blumen:


Das musst du einzig zwischen dir und dem Triathlon-Gott ausmachen. Vielleicht helfen ja noch ein paar Carbon-Opfergaben. :Cheese:

Ansonsten einfach mal machen, schlimmstenfalls kommst du halt mit Wandertag ins Ziel. IMHO wichtig ist die Achillessehne im Auge zu behalten, das dauert oft lange bis das wirklich auskuriert ist.

LD ist halt auch viel Kopfsache. Sich beherrschen und nicht zu schnell anzugehen mit dem Adrenalinschub im WK, Verpflegung konsequent beachten, bei Hitzewettkampf auf jede Kühlung achten und vieles mehr. Und wenn es mit Sub10 nicht klappt, aus Fehlern lernt man. ;)

Dein Training ist ja letztich auch eher risikofreudig.

Das sehe ich absolut genauso. Im schlimmsten Fall war das Ziel eben zu groß und ich passe es entweder noch vor dem Wettkampf an (falls das Training mir sagt, dass ich nicht die nötige Fitness habe) oder schaffe es eben nicht. Ausgiebige Wandertage bei der ersten LD haben Rälph, Helmut und sicherlich viele andere Athleten auch schon geschafft ohne mit großen Zielen reinzugehen.

Ich bin schon einigermaßen überrascht darüber, dass manche das Ziel so anstoßerregend finden. Der Küchen-Psychologe in mir hat da seine Vermutungen, aber ich beiße mir mal auf die Zunge.

Das soll es jetzt auch gewesen sein von mir zum Thema Zielsetzung, für mich steht das außerhalb dieses Threads nicht im Fokus, sondern vielmehr das nötige Training dafür.

Die Achillessehne merke ich inzwischen kein bisschen mehr

Es ist schon nicht "nichts", ein sub10-Training mit einer angeschlagenen Achillessehne bis zum Tag vor dem Wettkampf durchzustehen.

:confused:


Lass dich nicht verunsichern.
Ich finde das Ziel gut und es ist zu schaffen.
Du solltest allerdings drüber nachdenken ob Optimierungen in Sachen Material und Aerodynamik nicht doch sinnvoll wären.
Sie können einen Unterschied von 10-30min auf dem Rad machen bei gleicher Leistung.
Ohne Optimierung wird es schwer.
Was ist ein must have:

Einteiler
Aerohelm
gute Reifen
Hochprofil-Laufräder


Ich habe es schon geschrieben: 10h heutzutage ist dasselbe wie 10:30/10:45 Ende der 90er.

Danke, verunsichern lasse ich mich nicht.
Zu den von dir genannten Punkten:


Einteiler:
hier liegt schon der Castelli PR2 rum, allerdings noch in der falschen Größe. Ich warte noch auf einen von Renerosa, die gefallen mir optisch gut. Hat hier jemand schon Erfahrungen mit der Marke gemacht? Ist der auch schnell?
Aerohelm:
Hab ich auch schon hier, muss aber noch checken ob er zu meiner Sitzposition passt.
gute Reifen:
im Moment sind noch die normalen Conti GP5000 aufgezogen, ich überlege aber auf tubeless umzurüsten oder zumindest auf den GP5000 TT upzugraden
Hochprofil-Laufräder:
ich fahre vorne 58mm und hinten 80. Ein Kumpel hat mir angeboten seine Scheibe zu leihen. Vielleicht komme ich auf ihn zurück.


Die günstigen Watt kaufe ich mir natürlich. Ich werde nur nicht auf einer high-end Rennmaschine antreten, sondern auf einem günstigen gebrauchten Speedmax.

[Helmut S]

Denn wie jeder weiß, ist der Hebel von eingesetzter Trainingszeit zu verbesserter Wettkampfzeit beim Schwimmen am größten.
Noch dazu in einer Entlastungswoche mit entsprechend reduzierten Umfängen, über das Jahr hinweg komme ich bisher im Schnitt auf 2:20h/Woche im Wasser. Aber irgendwie muss man sich die Realität ja so hinbiegen, dass sie zum eigenen Weltbild passt, ist heutzutage ja en vogue. :Blumen:


Ich verstehe nicht, was der Zynismus soll? :-((

Du hast beim Schwimmen noch deutlich Potential, gehst aber nur 2x pro Woche ins Wasser im Schnitt und es ist eine Binsenwahrheit, dass ein anstrengendes Schwimmen Körner verbrät, die du sicher für dein ambitioniertes Ziel hinten raus brauchen wirst. Das ist wirklich nicht ohne Risiko für dein Ziel finde ich. Du müsstest übrigens 3x Schwimmen pro Woche auch nicht groß periodisieren (im Sinne von Entlastungswoche). 3x kann man immer ins Wasser bei Umfängen von ca. 3-3,5km / Einheit.

Wenn du nicht jetzt über'n Winter bis in den März/April hinein 3x schwimmst, ja wann denn dann? In den kommenden Wochen/Monaten in der Build/Peakphase? Da wirst du normal anderes zu tun haben, die Läufe werden länger, die Koppeleinheiten auch und es wird schwerer die Qualität im Schwimmtraining aufrecht zu erhalten - vor allem wenn Schwimmen nicht die erste Einheit am Tag sein kann. Du bist die letzten 8-12 Wochen in einer LD Vorbereitung eigentlich immer irgendwie leicht "Dauermüde". Das macht Schwimmen nicht einfacher. Hier wäre es eine gute Strategie, wenn du Schwimmen mehr oder weniger eingetütet hast und auf "maintenance" schalten kannst. Zu "maintenance" gehört auch eine gewisse Freiwassergewöhnung. Die meisten benötigen da n paar Einheiten jede Saison, bis das wieder läuft. Vor allem muskuläre Gewöhnung an der Schulter (wegen Neo) könnte ein Thema sein. Wenn du mal mehr Erfahrung hast, kannst du auch anders agieren.

Beispiel: Es gibt hier Leute, wie z.B. sabine_g, die schwimmen eigentlich gar nicht - ausser ab und zu ohne Training 100x100 :Cheese: Die haben es aber irgendwann mal gelernt, gehen dann mit dem Neo noch n paarmal ins Freiwasser und schwimmen 60min +/-. Arne, glaube ich, schwimmt überhaupt nicht im Pool, sondern nur im Freiwasser. Er schwimmt auch immer 65min +/- so wie ich das im Kopf habe. Das sind aber Leute mit mega viel Erfahrung. Das ist schon was anderes als wenn man es zum ersten Mal macht.

Du könntest wirklich öfter schwimmen und mehr Umfänge rein bringen. Viele schwimmen am Anfang der Distanz noch so wie sie es sich wünschen, der letzte Kilometer (oder gar die letzten zwei) zahlt aber massiv auf die Zeit und den KH Verbrauch ein - im negativen Sinne.

Es wäre bestimmt eine gute Idee, wenn du dir als Zwischenziel setzt, andauernd ein schönes, lockeres Tempo schwimmen zu können und auch regelmäßig lange, aerobe Aufgaben einstreust (solche Einheiten dauern dann auch nicht so lange, weil keine Pausen drin sind). Anders als beim Laufen, kannst du im Pool auch mal n Überdistanztraining machen. Es gibt kaum etwas auf der LD, dass man so gut und WK-nah üben kann wie ein langes, lockeres Schwimmen. Du kannst das ja auch abwechslungsreich gestalten - denn langweilig ist das ggf. schon ;)

Das mit dem "Zeiteffektiv" stimmt schon. Diese Sicht solltest du dir m.E. jedoch erst zu eigen machen, wenn du einerseits wirklich locker die 3,8km durchschwimmen kannst (das scheint mir eine Muss-Voraussetzung) und andererseits das Potential beim Schwimmen nicht mehr so groß ist.

Es bedarf eines deutlich unterschiedlichen Aufwandes ob man mit 35J von potentiellen 75min +/- auf 68min +/- kommen will oder mit 55+ Jahren von 65min oder gar 60min sich um eine oder zwei Minuten verbessern möchte.

Viel Erfolg!

:Blumen:

[longtrousers]

@Helmut S: Roth ist doch immer mit Neo oder? Das ist schon mal einfacher als ohne.

[Helmut S]

@Helmut S: Roth ist doch immer mit Neo oder? Das ist schon mal einfacher als ohne.

Ja. :Blumen:

[StefanW.]

:confused:



Ich könnte auch die 3,8km in 1:30h wegbaden, die 180km (oder in Roth eher 178km) in 6h RTF-Style pedalieren und den Marathon in 5:30h walken. ... Für andere Athleten ist das sicher ein schönes Ziel, ich will das nicht nieder machen. Für mich ist es eben nichts.



Es ist schon nicht "nichts", ein sub10-Training mit einer angeschlagenen Achillessehne bis zum Tag vor dem Wettkampf durchzustehen.

In anderen Worten:
Noch hast Du keine sub10h-Vorbereitung erfolgreich hinter Dich gebracht. Bevor Du Dich so über andere Triathleten stellst: Wir sind gespannt auf die Zeit, die am Ende des IM auf der Uhr steht.

[Rälph]

Das mit dem "Zeiteffektiv" stimmt schon. Diese Sicht solltest du dir m.E. jedoch erst zu eigen machen, wenn du einerseits wirklich locker die 3,8km durchschwimmen kannst (das scheint mir eine Muss-Voraussetzung) und andererseits das Potential beim Schwimmen nicht mehr so groß ist.

Es bedarf eines deutlich unterschiedlichen Aufwandes ob man mit 35J von potentiellen 75min +/- auf 68min +/- kommen will oder mit 55+ Jahren von 65min oder gar 60min sich um eine oder zwei Minuten verbessern möchte.


Ich habe die oft stiefmütterliche Sichtweise bzgl. des Schwimmens nie verstanden und sehe es im Gegenteil als sehr effektives Training im Bezug auf die Gesamtzeit an. Voraussetzung dafür ist aber, dass man versucht es wirklich zu lernen. Dafür muss man sich damit auseinandersetzen. Ganz so, wie wenn jemand an der Aeroschraube auf dem Rad dreht:
Welche Kopfhaltung ist schneller; mit welchem Ellbogen- und Handgelenkwinkel kann ich mich besser am Wasser entlanghangeln; wie stark muss ich den Körper rotieren, damit ich die Schulter gescheit nach vorne bekomme usw. Das kann man im Becken wunderbar machen und die Stoppuhr gibt einem direkt ein Feedback. Dazu kostet es keinen einzigen zusätzlichen Cent.

Viele Triathleten schwimmen aber über viele Jahre hinweg den genau gleichen Stiefel und verschenken dadurch auf einer LD 5-20 Minuten auf einen gut schwimmenden Amateur. Ich bin damals bei meiner ersten LD '99 noch eine 1:07 geschwommen und habe mich im Lauf der Jahre dann so bei 0:53/54 mit und 0:57 ohne Neo eingependelt. PB war mal eine 0:51:xx in Frankfurt. Natürlich steigt mit der Zeit die Fitness, aber der Hauptgrund war die verbesserte Schwimmtechnik.

Ich finde, dass da die Trainingszeit gut investiert war. Später bin ich dann oft und gerne einfach 3,8km zügig durchgeschwommen im Training.

[Antracis]

Dafür muss man sich damit auseinandersetzen..

Wenn das Auseinandersetzen reichen würde, könnten vermutlich mehr Triathlet*innen schneller schwimmen. Irgendwie ist mir das immer etwas zu pauschal, dass viele immer nur ihren Stiefel schwimmen. Gibt schon auch viele, die im fortgeschrittenen Alter vieles versuchen und dann wird es halt schon etwas besser, aber die Fortschritte sind nicht vergleichbar mit denen im Laufen oder im Radfahren.

Darüberhinaus reden wir über die kürzeste Disziplin, nicht selten geht viel Zeit für die Anfahrt zum Training drauf, man ist an Öffnungszeiten gebunden und bezahlt oft nicht wenig Eintritt.

Sprich, ich verstehe schon, dass das Schwimmen oft stiefmütterlich behandelt wird. Und ja, ich schwimme schlecht und nein, ich gehe nicht nur 1-2 mal die Woche ins Wasser.

[sabine-g]

Wenn AhornStiefel nicht gescheit schwimmen kann (technisch), dann wird ihm Wasserzeit nicht dramatisch viel bringen außer Kondition und Kraft was natürlich auch nicht verkehrt ist.
Aus zeitlichen Gründen würde ich persönlich auch eher das Schwimmen vernachlässigen.
Für 40min Wasserzeit ist man oft 2,5h unterwegs, das ist einfach ein beschissener "Wirkungsgrad".

[Rälph]

Wenn das auseinandersetzen reichen würde, könnten vermutlich mehr Triathlet*innen schneller schwimmen. Irgendwie ist mir das immer etwas zu pasuchal, das viele immer nur ihren Stiefel schwimmen. Gibt schon auch viele, die im fortgeschrittenen Alter vieles versuchen und dann wird es halt schon etwas besser, aber die Fortschritte sind nicht vergleichbar mit denen im Laufen oder im Radfahren.

Weil der reine Output im Wasser viel weniger Auswirkung auf das Tempo hat, als beim Laufen und besonders beim Radeln. Man kann im Wasser kolossal Energie irgendwohin verschleudern, die einen nicht nach vorne bringt. Das ist auf dem Rad ja praktisch unmöglich, es sei denn, du trittst rückwärts. Eine gute Schwimmtechnik ist einfach Voraussetzung für gute Zeiten und für eine Entwicklung. Ich habe in meiner Zeit als Triathlet viele Leute beobachtet, die über Jahre hinweg 3mal die Woche fleißig im Becken waren und nichts ging voran. Damit finden sich viele ab und begründen es damit, dass "Schwimmen halt nicht so ihr Ding sei".



Darüberhinaus reden wir über die kürzeste Disziplin, nicht selten geht viel Zeit für die Anfahrt drauf, man ist an Öffnungszeiten gebunden und bezahlt oft nicht wenig Eintritt.

Das stimmt. Wenn die Rahmenbedingungen schlecht sind, dann wird es schwierig und irgendwann wird es dann auch unverhältnismäßig.


Sprich, ich verstehe schon, dass das Schwimmen oft stiefmütterlich behandelt wird. Und ja, ich schwimme schlecht und nein, ich gehe nicht nur 1-2 mal die Woche ins Wasser.

Das heißt, du bist 3mal im Wasser? Das reicht dicke, häufiger war ich auch nicht. Ich bin mir ganz sicher, dass du dich deutlich verbessern könntest, wenn du mal stur an deiner Technik arbeitest. Erstmal die Bewegungsabläufe und besonders die Stolpersteine wirklich kennst, dann ausprobierst, visualisierst, Zeiten nimmst, Züge zählst und immer wieder nachbesserst. Ein Vereinstraining kann dieser Entwicklung auch mal entgegen stehen.

[sabine-g]

Ich bin mir ganz sicher, dass du dich deutlich verbessern könntest, wenn du mal stur an deiner Technik arbeitest.

Ich nicht.
Ich würde nur unter Beaufsichtigung von fähigem Beckenrandpersonal Technikübungen machen.
Falsch ausgeführte Technikübungen bewirken das Gegenteil und manifestieren scheiß Technik noch mehr.

[slo-down]

Ich kann sowohl mit Ralphä als auch mit Sabine mitgehen.

Du gewinnst sicher keinen WK im Schwimmen, und wenn ich abstriche mache dann wohl am ehesten am Schwimmen oder Stabi :).
Aber, ich persönlich finde das Schwimmen sehr wichtig, ich komm lieber sehr entspannt aus dem Wasser und habe dann noch genügend körner.

Ich habe das Projekt LD noch vor mir, bin bisher nur auf der MD unterwegs. Aber auch hier bin ich in der Vorbereitung 3 x in der Woche im Wasser. Bis ich ein Level erreicht habe , was ich auch gut halten kann. Sprich, in der Peakphase wird das Level möglichst gehalten und der Fokus geht aufs Laufen und Radfahren.

Das Triathleten nicht schwimmen können, sollte ja jeder wissen :)
Perösnlich finde ich auch, dass viele Athleten immer das selbe schwimmen, immer den selben Stiefel. Tempounterschiede gibts bei vielen nicht, entweder Vollgas oder Locker, dazwischen gibts nicht.
Von Technik und Wasserlage sprechen wir mal gar nicht.

[Rälph]

Ich nicht.
Ich würde nur unter Beaufsichtigung von fähigem Beckenrandpersonal Technikübungen machen.
Falsch ausgeführte Technikübungen bewirken das Gegenteil und manifestieren scheiß Technik noch mehr.

Ich rede nicht von klassischen Technikübungen. Ich meine Techniktraining in ähnlichem Sinne, wie du deine Aeroposition auf dem Rad verbesserst. Schwimmt man z.B. mit einer anderen Kopfhaltung, dann kann man an Ort und Stelle sofort prüfen, ob es eine Verbesserung bringt und wenn ja, ob man das auf Dauer schwimmen kann. Gleiches mit hohem/tiefem Ellbogen beim Armzug (ich hatte z.B. für mich festgestellt, dass ich mich mit richtig hohem Ellbogen und dem Unterarm neben dem Körper, viel besser am Wasser entlanghangeln kann, als wenn mir die Arme unter den Körper fallen), usw..

Unsere Technikübungen im Verein früher waren für die Katz und Korrekturen gab es auch keine.

[tridinski]

einfach nur ein paar Standard-Technikübungen abbaden mit ausgeschaltetem Kopf bringt wenig bis nichts.

Viele Triathleten arbeiten im Wasser letztlich nur an ihrer Fitness (was gut ist um halbwegs entspannt aus dem Wasser zu kommen) aber kaum wirklich an der Technik, und gerade das wäre der Punkt um mittelfristig wirklich besser zu werden.

Seitdem unser Hallenbad abgerissen wurde in 2017 mach ich im Winter Schwimmpause (weil es mir zu aufwendig ist immer erst ne Anfahrt zu haben) und zum Wiedereinstieg im Frühjahr (irgendwann muss es ja wieder losgehen, dann halt ein paar mal mit Anfahrt bevor unser Freibad aufmacht Mitte Mai).

Hab meine Liste mit den für mich wichtigsten Punkten:
- Kopf/Schulter runter -> Hüfte hoch, muss aus dem Wasser gucken (in der Übung)
- Schulter/Armstreckung: massiv aktiv nach vorne strecken
- Ellenbogen anstellen, 90 Grad, erst dann ziehen anfangen
- Arm nicht zu schnell durchs Wasser ziehen aber Hand bis ganz hinten / Mitte Oberschenkel
- Wassergefühl an der Hand / Faust schwimmen dann Hand öffnen und den Widerstand spüren

Vorteil bei mir ist, dass ich im Grundschulalter im Schwimmverein war und da anständig Kraul gelernt hab, und das war als ich mit Mitte dreissig wieder im Wasser war wegen Tri alles noch da. Fitness natürlich nicht, aber das Bewegungsgedächtnis. Wenn man aber bewusst an die Sache rangeht kann man sich das auch in fortgeschrittenem Alter erarbeiten, zB über den Winter, auf Strecke verzichten und solange die Birne das koordiniert bekommt (halbe Stunde?) nur daran arbeiten, da hat man dann zwar nur 400m gemacht, das bringt aber mehr als mit der Irgendwie-Technik km zu machen. (Jetzt Ende März aber eigentlich zu spät dafür)

[Helmut S]

Das Zeitziel sub 10 ist für AhornStiefel ambitioniert.

Jetzt geht er 2x in Wasser pro Woche und schwimmt eher auf einem Niveau von 1:15h, wenn man davon ausgeht, dass eine 3km 50m Becken Zeit ungefähr einer Freiwasserzeit mit Neo in Roth entspricht. Allerdings hatte er bereits Kraftausdauerprobleme und wurde langsamer wie er berichtet. Das klingt für mich nicht nach einem GA1 schwimmen mit niedrigem KH Verbrauch. Im Gegenteil.

Geht er 3x Woche, ist das eine Steigerung von 50% an Trainingszeit. In dem Alter in dem Leistungsniveau ist es wirklich einfach sich zu verbessern. Da sind 5-7min sicher drin. Die wird er bei dem ambitionierten ziel gut gebrauchen können.

Selbst wenn man die Minuten nicht realisieren will und wirklich locker cruised, bleibt der Vorteil des KH Verbrauches zwischen GA1 Schwimmen in 1:15h oder satt im GA2 in 1:08h.

Das Schwimmen besonders zeitintensiv ist und diesbezüglich ein schlechtes Zeit/Aufwands Verhältnis hat, ist ja klar.

Das man zusätzlich Trainingszeit sinnvoll nutzen muss auch. Das muss doch nicht extra erwähnt werden.

Was man - Technik hin oder her - nicht vergessen sollte: There is no form without fitness ;) Will sagen: Man muss eine Technik auch ne Stunde +/- schwimmen können. An Umfang führt im Langstreckenschwimmen nichts vorbei.

:Blumen:

[spanky2.0]

(ich hatte z.B. für mich festgestellt, dass ich mich mit richtig hohem Ellbogen und dem Unterarm neben dem Körper, viel besser am Wasser entlanghangeln kann, als wenn mir die Arme unter den Körper fallen).

Hi Rälph,

das kling interessant. Kannst du etwas näher beschreiben was du damit meinst:

"Hoher Ellbogen und Unterarm neben dem Körper" - meinst du damit die Armführung über Wasser auf dem Weg nach vorne?

"als wenn mir die Arme unter den Körper fallen" - meinst du damit den Armzug unter Wasser? Also eher unter dem Körper ziehen als an der Seite entlang"

Ich bin was das angeht auch immer mal wieder am "experimentieren" :Cheese:

PS an Ahornstiefel: Sorry für OT in deinem Thread!

[tridinski]

"Hoher Ellbogen und Unterarm neben dem Körper" - meinst du damit die Armführung über Wasser auf dem Weg nach vorne?

"als wenn mir die Arme unter den Körper fallen" - meinst du damit den Armzug unter Wasser? Also eher unter dem Körper ziehen als an der Seite entlang"


das ist ganz klar der Armzug unterwasser, wo der Ellbogen in der Nähe der Wasseroberfläche geführt wird und der Unterarm senkrecht nach unten zeigt
(im Gegensatz zu der ganze Arm ist langestreckt nach unten und weit weg von der Oberfläche, mit langem Arm ist der Hebel viel zu lang und 90% der Zeit ist der Arm eh schräg im Wasser und kann nicht richtig Druck nach hinten erzeugen)

[Estampie]

PS an Ahornstiefel: Sorry für OT in deinem Thread!

Ja, vielleicht ist das Thema spannend genug für den Schwimmbereich:Huhu:
Schneller schwimmen wollen wir ja alle gerne :Cheese:

[Rälph]

Hi Rälph,

das kling interessant. Kannst du etwas näher beschreiben was du damit meinst:


das ist ganz klar der Armzug unterwasser, wo der Ellbogen in der Nähe der Wasseroberfläche geführt wird und der Unterarm senkrecht nach unten zeigt
(im Gegensatz zu der ganze Arm ist langestreckt nach unten und weit weg von der Oberfläche, mit langem Arm ist der Hebel viel zu lang und 90% der Zeit ist der Arm eh schräg im Wasser und kann nicht richtig Druck nach hinten erzeugen)

Genau so. Darüber hinaus muss man sehr stark darauf achten, den Arm nicht durchs Wasser zu mogeln (wie so ein Stöckchen, das man wackelnd durchs Wasser zieht), sondern, dass man den Wassergegendruck sucht und am besten findet und sich am Wasser "entlanghangelt" mit Hand UND Unterarm. Das geht auf Dauer, wie HelmutS schon geschrieben hat, natürlich nicht ohne Fitness. Hier kommen dann die Umfänge ins Spiel.

[Antracis]

Das heißt, du bist 3mal im Wasser? Das reicht dicke, häufiger war ich auch nicht. Ich bin mir ganz sicher, dass du dich deutlich verbessern könntest, wenn du mal stur an deiner Technik arbeitest. Erstmal die Bewegungsabläufe und besonders die Stolpersteine wirklich kennst, dann ausprobierst, visualisierst, Zeiten nimmst, Züge zählst und immer wieder nachbesserst.

Also um stur an etwas zu arbeiten, hab ich vom Persönlichkeitsprofil recht gute Voraussetzungen. :Cheese:

Insofern praktiziere ich das schon, aber der Fortschritt ist halt schon sehr gering.

Wenn ich mich richtig erinnere, bist Du doch mittlerweile zum Kampfsport abgewandert. Nun, ich hab 15 Jahre traditionelles Karate gemacht bis auf Dan-Niveau. Angefangen hab ich mit Anfang 30 und fühlte mich da schon ziemlich alt. Von den koordinativen Fähigkeiten ging das aber ziemlich gut, ich bin also nicht unbedingt ein absoluter Körperklaus.

Ein Problem war aber damals schon die Beweglichkeit. Da sagen dann auch alle: Viel Dehnen und dran bleiben und dann wird es schon besser. Und die Wahrheit ist halt: Ja, dann wird es besser, aber es gibt für den möglichen Outcome am Ende dann trotzdem große Unterschiede und es gibt auch immer welche, die trotz viel Mühe immer relativ unbeweglich bleiben. War bei mir so.

Ich mühe mich die letzten Jahre im Schwimmen ab und musste einsehen, das Penetranz und Beschäftigen mit der Materie da vielleicht notwendig, aber nicht hinreichend sind. Und Fleiß alleine auch nicht. Und ich hab regelmäßige Videoanalysen hinter mir und arbeite seit einem halben Jahr mit einer erfahrenen Trainerin in Einzelstunden (also erfahren nicht nur als Schwimmtrainierin, sondern jahrelang erfahren damit, älteren wenig bis gar nicht begabten Personen, das Schwimmen beizubringen) und bin 3-4 mal in der Woche im Wasser.

Zusammenfassend würde ich sagen, der größte Fortschritt ist, dass ich mittlerweile oft spüre, was ich da für einen Scheiß mache. Ich kann es aber, vor allem abhängig vom Ermüdungszustand, wenig bis gar nicht beeinflussen. Und Langstreckenschwimmen hat schon mit Ermüdung zu tun. Oder anders: Es ist echt sowohl physisch als auch psychisch extrem anstrengend, besser zu schwimmen. Das geht dann vielleicht 12,5m, auch mal 25, aber bei 100m nähert es sich dann Qualitativ schon wieder der Null an - von unten.

Baustellen zu identifizieren und dann wirklich erfolgreich zu bearbeiten sind einfach zwei paar Schuhe. Meine Schulterbeweglichkeit ist grottenschlecht, genauso wie die Fussgelenksbeweglichkeit. Und selbst wenn ich zu den vielen anderen "Dauert nur 5 Minuten" , die ich schon mache, um überhaupt weiter Laufen und Schwimmen zu können, noch 5 Minuten jeden Tag investiere, ändert sich nur wenig. Auch meine Wasserlage hat halt nicht den Grund, dass ich einfach nicht kapiert habe, dass die Hüfte und die Beine an der Oberfläche sein müssen. Es weiß auch in der Regel jeder, der etwas länger schwimmt, wo und wie der Kopf liegen sollte.

Ich bin bei meinem ersten Ironman, bei sehr guten Bedingungen (einfache Strecke, Salzwasser, Neo), 80 Minuten geschwommen und da steckte viel Arbeit und am Ende auch viele Kilometer drinnen und ich hab mit 47,5 Jahren mit Kraulschwimmen angefangen und dann 1,5 Jahre später die LD gemacht.

Wenn ich die eigene Entwicklung da realistisch einschätze, sind 75 Minuten für die nächste LD ein sehr ambitioniertes Ziel, obwohl das nur 5 Minuten Verbesserung sind in einem Leistungsbereich, wo nach hiesiger Meinungen noch gar kein Schwimmen stattfindet. Und ich hab zum Beispiel solche Aktionen , wie sie Tridinski beschreibt, hinter mir mit nur 25er auf Technikfokus , Wasser gefühl ect. und Verzicht auf hohe Umfänge ect. Auf der anderen Seite ist meine persönliche Erfahrung, wenn man die letzten 3 Monate vor dem WKvor allem in Sachen Umfang und auch etwas Intensität beim Schwimmen hinlangt, bringt das schon etwas. Und manchmal sogar mehr, als es die ganzen guten Technikfokusratschläge gebracht haben.

Ganz ehrlich, die meisten hier, die behaupten, das ist alles so und so machbar, sprechen nicht aus eigener Erfahrung, sondern haben noch in relativ jungen Alter oder halt mit einer gewissen Begabung (ohne eine solche Schwimmt man als Späteinsteiger sicher keine 50 Minuten auf 3,8) die Erfahrung gemacht, was Erfolg bringt. Das kann man aber nicht einfach beliebig auf jeden anderen Menschen übertragen, wenn er deutlich älter, motorisch unbegabter, unbeweglicher oder alles zusammen ist.

Letztlich sieht man das ja auch im Profi-Lager. Weltklasseathleten wie Kienle und Sanders sind da auch regelmäßig buchstäblich Baden gegangen, obwohl die sicher die besten Trainer, genug Zeit und Motivation hatten. Als Amateur hat man halt deutlich weniger Zeit und mehr Probleme mit Trainingsoptionen und ist auch nochmal deutlich älter und nicht nur deshalb deutlich Beschränkter im Fortschritt.

Ausnahmen bestätigen die Regel. :Blumen:

[Matthias75]

Ja, vielleicht ist das Thema spannend genug für den Schwimmbereich:Huhu:
Schneller schwimmen wollen wir ja alle gerne :Cheese:

Ist ja nicht so, dass wir das nicht schon etliche Male durchdiskutiert hätten.:Huhu:

Konkret ist das aus meiner Sicht ein Projekt, dass ich im Herbst und über den Winter angehen würde. Jetzt finde ich es fast schon zu spät, um signifikante Änderungen im Schwimmtraining vorzunehmen.

Ob es bei jedem für sub 1h reicht, wage ich zu bezweifeln. Eine locker geschwommene 1:10, nach der man halbwegs entspannt auf sein Rad steigen kann, sollte aber mit guter Technik drin sein.

Und das Gute daran: Die gute Technik bleibt.:liebe053: Ich bin nicht der kraftvollste Schwimmer. Bei meiner letzten Langdistanz hat dann aber nach mehreren Jahren Schwimmpause 1*Schwimmen/Woche bei schlechten Bedingungen für eine 1:09 gereicht. Der Aufwand lohnt sich also auch langfristig.:Huhu:

M.

[Helmut S]

Konkret ist das aus meiner Sicht ein Projekt, dass ich im Herbst und über den Winter angehen würde. Jetzt finde ich es fast schon zu spät, um signifikante Änderungen im Schwimmtraining vorzunehmen.

Ob es bei jedem für sub 1h reicht, wage ich zu bezweifeln. Eine locker geschwommene 1:10, nach der man halbwegs entspannt auf sein Rad steigen kann, sollte aber mit guter Technik drin sein.


Absolut. Beide Absätze. :Blumen:

[Rälph]

Wenn ich mich richtig erinnere, bist Du doch mittlerweile zum Kampfsport abgewandert. Nun, ich hab 15 Jahre traditionelles Karate gemacht bis auf Dan-Niveau. Angefangen hab ich mit Anfang 30 und fühlte mich da schon ziemlich alt. Von den koordinativen Fähigkeiten ging das aber ziemlich gut, ich bin also nicht unbedingt ein absoluter Körperklaus.

Der Kampfsport ist ein gutes Beispiel. Da geht ohne Entwicklung einer guten Technik gar nichts.

Meine Schulterbeweglichkeit ist grottenschlecht, genauso wie die Fussgelenksbeweglichkeit.

Das ist in der Tat nicht gut. Beides, aber besonders die Schultern. Ohne einen gute Beweglichkeit kannst du deinen Arm nicht wirklich weit nach vorne führen und verlierst bei jedem einzelnen Zug 15cm oder so. Das läppert sich schnell zusammen. Wenn die körperlichen Voraussetzungen gar nicht da sind, kann man wohl nichts machen.

Ganz ehrlich, die meisten hier, die behaupten, das ist alles so und so machbar, sprechen nicht aus eigener Erfahrung, sondern haben noch in relativ jungen Alter oder halt mit einer gewissen Begabung (ohne eine solche Schwimmt man als Späteinsteiger sicher keine 50 Minuten auf 3,8) die Erfahrung gemacht, was Erfolg bringt. Das kann man aber nicht einfach beliebig auf jeden anderen Menschen übertragen, wenn er deutlich älter, motorisch unbegabter, unbeweglicher oder alles zusammen ist.

Klar, die Bäume wachsen nicht in den Himmel und eine gewisse Begabung ist viel wert. Ich war als Kind mal im Wasserspringen, da bekommt man natürlich ein gutes Gefühl fürs Wasser. Trotzdem behaupte ich mal ganz keck, dass nicht wenige Triathleten (dich ausgenommen) einfach zu bequem sind, sich damit ernsthaft zu beschäftigen.


Letztlich sieht man das ja auch im Profi-Lager. Weltklasseathleten wie Kienle und Sanders sind da auch regelmäßig buchstäblich Baden gegangen, obwohl die sicher die besten Trainer, genug Zeit und Motivation hatten.


Nur weil jemand ne Profilizenz hat, heißt das ja noch lange nicht, dass er alles richtig macht oder keine Baustellen mehr hat. Darüber hinaus kann es teilweise auch mit Taktik zu tun haben.



Konkret ist das aus meiner Sicht ein Projekt, dass ich im Herbst und über den Winter angehen würde. Jetzt finde ich es fast schon zu spät, um signifikante Änderungen im Schwimmtraining vorzunehmen.


Sehe ich auch so. Jetzt muss geschwommen werden.

[fredfetsch]

Danke Antracis!
Du bist mein Held - endlich sagt's mal einer wie es auch sein kann!
Von wegen, wenn man will geht alles...
Viele Schwimmer haben einfach keine Ahnung, wie es Nichtschwimmer geht! Und ich meine das nicht böse - die können es sich einfach nicht vorstellen! Punkt.

[Antracis]

Der Kampfsport ist ein gutes Beispiel. Da geht ohne Entwicklung einer guten Technik gar nichts.

Ja und er zeigt aber auch das zeitliche Problem: Ich bin irgendwann im Karate doch technisch ganz ordentlich geworden, habe aber wirklich viel und hart trainiert und vor allem regelmäßig 4 oder sogar 5 Tage die Woche mehrere Stunden und stand als Orangegurt schon mit Braungurten Sonntag morgens um 8 Uhr auf der Matte und wurde nicht rausgeschmissen, weil die irgendwie schon gemerkt haben, dass ich da alles versuche.

Wahrscheinlich würde mich soviel Einsatz auch im Schwimmen schneller weiterbringen, obwohl ich mittlerweile 20 Jahre älter bin, aber Laufen und Radfahren ist da halt doch effizienter und wichtiger.



Das ist in der Tat nicht gut. Beides, aber besonders die Schultern. Ohne einen gute Beweglichkeit kannst du deinen Arm nicht wirklich weit nach vorne führen und verlierst bei jedem einzelnen Zug 15cm oder so. Das läppert sich schnell zusammen. Wenn die körperlichen Voraussetzungen gar nicht da sind, kann man wohl nichts machen.


Halt nicht sehr viel. Ich dehne schon regelmäßig, aber mich kostet es halt echt Anstrengung, mich im Wasser richtig lang zu machen (und Du würdest am Beckenrand trotzdem total berechtigt sagen, das geht noch länger). Ist aber halt echt Arbeit. Meine Frau als gelernte Schwimmerin mit hypermobilen Schultern kostet das wirklich überhaupt keine Kraft, was aber auch ein Teil der Erklärung ist, dass Sie viel schneller schwimmt, obwohl sie keinen Liegestütz und keinen Klimmzug schafft und ich da doch ziemlich gut drin bin.



Nur weil jemand ne Profilizenz hat, heißt das ja noch lange nicht, dass er alles richtig macht oder keine Baustellen mehr hat. Darüber hinaus kann es teilweise auch mit Taktik zu tun haben.

Ich bin da natürlich nicht nahe dran, aber gerade bei Kienle habe ich den Eindruck, dass er schon viel versucht hat im Wasser mit Wolfgarten und viel Schwimmtraining und am Ende da relativ wenig raus kam im IM. Aber wie gesagt, ob es da auch die Limits der Begabung waren oder nur der falsche Weg...kann ich nicht sagen.


Sehe ich auch so. Jetzt muss geschwommen werden.

Ja, auch nochmal sorry fürs Threadkapern. Werde es jetzt aber auch so machen. Also bei mir sinds noch 15 Wochen bis zum WK und Technik und Trainer bleiben ein Thema, aber jetzt müssen auch Umfänge und auch mal Intensitäten her. Weil ich bin da schon sicher, dass diesbezüglich die Komfortzone zu verlassen, hilft letztlich in der wettkampfnahen Zeit schon auch beim Schwimmen. Gerade auch im Freiwasser.

Aber viel Glück dem TO bei seinem Projekt. :Blumen:

[sabine-g]

Außerdem bin ich auch diese Woche nochmal einen 3.000m Test geschwommen, einfach weil ich momentan Spaß daran habe, verschiedene Sachen im Schwimmtraining auszuprobieren. Diesmal bin ich die 3km komplett mit Pullbuoy geschwommen, rausgekommen sind km-Splits von 17:35/18:19/18:19, wobei ich beim ersten eine Zeit lang im Wasserschatten geschwommen bin und wohl auch wieder etwas zu schnell gestartet bin. Im Vergleich zu



Ich verstehe die Diskussion hier nicht.
Das ist doch völlig in Ordnung.
Neo ist nochmal schneller als Pullbuoy.
Ich sehe eine Zeit von <1:10h in Roth.

[AhornStiefel]

Passend zu meinen 4km im Becken heute geht es also auch hier ums Schwimmen :) Vorweg möchte ich gleich mal sagen, dass es keinen Grund gibt sich für vermeintliches OT zu entschuldigen. Diskussionen über den Sport sind willkommen, auch wenn sie nicht unmittelbar mit dem Thread zu tun haben. Gefällt mir jedenfalls deutlich besser als irgendwelche Nebenkriegsschauplätze.

Ich verstehe nicht, was der Zynismus soll? :-((


Na, was hast du denn als Reaktion auf einen bissigen Zweizeiler ohne wirklichen Inhalt erwartet? Du musst doch zugeben, dass dein ausführlicher Folgepost zu deutlich mehr Diskussion angeregt hat - danke an dieser Stelle dafür.
Vielleicht bin ich aber auch etwas dünnhäutig geworden, da der Thread eine Richtung eingeschlagen hatte, die ich mir nicht wünsche.


Viele Triathleten schwimmen aber über viele Jahre hinweg den genau gleichen Stiefel und verschenken dadurch auf einer LD 5-20 Minuten auf einen gut schwimmenden Amateur. Ich bin damals bei meiner ersten LD '99 noch eine 1:07 geschwommen und habe mich im Lauf der Jahre dann so bei 0:53/54 mit und 0:57 ohne Neo eingependelt. PB war mal eine 0:51:xx in Frankfurt. Natürlich steigt mit der Zeit die Fitness, aber der Hauptgrund war die verbesserte Schwimmtechnik.


Es wurde in anderen Posts schon darauf eingegangen, aber deine Erfahrung kann man sicher nicht für alle Athleten anwenden. Mit diesen Zeiten bist du ein paar Standardabweichungen vom Durchschnitt entfernt was das Talent angeht. Das heißt nicht, dass du nicht hart dafür arbeiten musstest, denn es gehört immer Talent und Arbeit dazu. Aber ich könnte mir diese Zeiten nicht mal antrainieren wenn mein Leben davon abhängen würde. Verbessern möchte ich mich innerhalb meiner Möglichkeiten aber natürlich trotzdem.


Ich möchte das Thema Schwimmtraining nochmal einordnen. Im OP hatte ich bereits erwähnt, dass ich vor diesem Winter so gut wie gar nicht geschwommen bin, das war also erst einmal die Ausgangslage. Mit dem Ziel die 3,8km im Wettkampf locker in ~1:15h schwimmen zu können, habe ich Mitte November mit dem Schwimmtraining begonnen. Zu diesem Zeitpunkt konnte ich genau ein Tempo schwimmen, ~2:05/100m, egal wie viel oder wenig ich mich angestrengt habe. An 400m durchschwimmen war nicht zu denken.
Von Ende November bis Ende Februar bin ich 3x/Woche geschwommen, außerdem habe ich in einer Dezemberwoche ein kleines "Bootcamp" eingebaut und bin 5x in dieser Woche im Wasser gewesen.
Kleine Technikübungen mache ich in jeder Einheit, dabei beschränke ich mich auf Übungen, bei denen ich zumindest spüre oder verstehe was sie bringen sollen.
Inzwischen kann ich 3km durchschwimmen in 1:55/100m, ohne Hilfsmittel und auf der 50m Bahn. 100m allout kann ich in ~1:31min schwimmen. Vielleicht habe ich mich damit nur von der Bleiente zum Treibholz entwickelt, aber für mich ist das ein riesen Sprung. Man kann nicht erwarten innerhalb von 4 Monaten vom Nichtschwimmer zum Frontpack-Schwimmer zu werden.

Seit ein paar Wochen bin ich auf 2x/Woche runtergegangen, weil ich hier das nachvollziehbare Feedback bekommen habe, dass die Umfänge auf dem Rad etwas klein waren. Da ich am oberen Limit meines wöchentliches Zeitbudgets für Sport bin, muss ich mir überlegen wie ich dieses allokiere und dabei ist für den Moment eben die dritte Schwimmeinheit rausgefallen.
Ich habe hier vor Ort nur ein kleines Schwimmbad mit sehr spärlichen Öffnungszeiten. Außerhalb dieser muss ich zum Schwimmen pendeln, so dass für 1h Schwimmen knapp 3h draufgehen, das ist natürlich maximal ineffizient. Sobald man im Freibad und im See schwimmen kann entspannt sich das deutlich und dann werde ich auch wieder 3x/Woche schwimmen und mindestens 1x/Woche im Freiwasser.

Danke an alle, die Input zum Thema gegeben haben :)

[Harm]

Beim Schwimmen sehe ich auch gar kein Problem. In Roth hast Du immer gut Wasserschatten und keinerlei Probleme mit der Orientierung. Ich würde im Vorfeld ein paarmal mit Neo schwimmen, damit Deine Schultern und der Rest des Körpers Gefühl dafür kriegen. Wenn Du nicht aus der Gruppe vorne raus schwimmen, sondern nur passende Füße halten willst, reichen zweimal die Woche ins Wasser vollkommen aus.

Ich sehe immer noch Dein Hauptproblem im Pacing auf dem Rad. Das ist eine rein mentale Geschichte.
Die Sabine fährt im Training regelmäßig weit über 100km diszipliniert im Wettkampftempo (und in Position). Sie weiß auf das einzelne Watt genau, wieviel sie treten kann um noch um die 3h hintendrauf zu laufen. Dazu gehört schon ein Arsch voll Erfahrung!
Früher machten wir so Einheiten wie Samstag 150km WK Tempo plus 10km TDL, Sonntag dann 80km flott Rad und 30+km Lauf im WK Tempo.
Ob solche Wochenenden noch zeitgemäß sind sei dahingestellt. Auf alle Fälle spürt man, wie sich Ermüdung anfühlt.

[Helmut S]

@AhornStiefel: Wenn du ein Zeitbudget-Problem hast, könntest du (falls du hier Defizite siehst) an der von Rälph angesprochenen Beweglichkeit arbeiten. Das bringt ne Menge und nicht nur für's Schwimmen. In 20-30min vor'm TV kann man sehr viel machen. Dehnen ist dafür ok, wie Antracis schon schrieb, auch nicht alleine heilbringend. Viel besser sind aber Bewegungen unter Kraftreiz über die volle RoM z.B. mit Bändern, isometrisches Halten mit Gewichten in Endstellung, Hängen an einer Klimmzugstange o.ä. und Mobilisierung der Brustwirbelsäule und überhaupt arbeiten daran, die "Schreibtischhaltung" weg zu kriegen. letzteres bringt viel für die Kopfposition und die Wasserlage.

Zu dem PB Thema: Nicht jeder ist mit Neo im Openwater nochmal schneller als mit PB im Pool. Zum einen ist es ja nicht so, dass man mit Neo gar nix mehr können muss und zum anderen bringt auch der PB unterschiedlichen Schwimmern unterschiedlich viel.

Eine Zeit im 50m Becken ohne PB ist aber m.E. safe mit einer Neo Freiwasserzeit vergleichbar. In Roth kann man vielleicht etwas mehr erwarten, weil die Orientierung (wie Harm schon schrieb) leichter ist. Anyways ... Es hängt auch a bisserl davon ab wie du wendest. Rollwende ohne große Tauchphase kommt dem Freiwasserschwimmen am Nächsten. Kippwende ist der kleine Cheat mit drin, dass du immer diese kleine Luftpause hast, selbst wenn man sie richtig macht. Das hast du im Freiwasser halt nicht. Schwimmst du die Tests mit Rollwende mit Tauchphase oder sehr gute Kippwende mit Tauchphase sind die Zeiten wahrscheinlich besser als im OW.


:Blumen:

[AhornStiefel]

14 Wochen bis zum Wettkampf

Ich habe das verlängerte Wochenende genutzt, um einen kleinen Radblock einzubauen und erste LD-spezifische Trainings zu absolvieren. Zusammengekommen sind etwas mehr als 18h Trainingszeit (2:20h/11:00h/4:40h).


Highlight der Trainingswoche war eine Koppeleinheit, bestehend aus 4:30h Radfahren und 50min Laufen. Die ersten knapp 3h bin ich locker GA1 gefahren und habe dann 4x20min mit angestrebter LD Power eingebaut. Den Koppellauf bin ich die ersten 6km etwas schneller als LD Pace angelaufen und habe dann austrudeln lassen, für insgesamt 10km in LD Pace. Gelaufen bin ich ohne Superschuhe und auf welliger Strecke.

Easy war diese Einheit nicht, aber es stimmt mich trotzdem zuversichtlich, dass ich dieses Programm abspulen konnte und nicht völlig zerstört war. Am Folgetag waren immerhin auch wieder 3:30h Training möglich.

Innerhalb von 3 Tagen kamen 4km Schwimmen, 220km/2.700hm Radfahren und 29km Laufen zusammen. Diese Umfänge erscheinen mir als LD Neuling nach wie vor sehr krass, wenn ich es so aufschreibe. Aber irgendwie geht es ja offenbar das abzuspulen :Cheese:





Ich sehe immer noch Dein Hauptproblem im Pacing auf dem Rad. Das ist eine rein mentale Geschichte.
Die Sabine fährt im Training regelmäßig weit über 100km diszipliniert im Wettkampftempo (und in Position). Sie weiß auf das einzelne Watt genau, wieviel sie treten kann um noch um die 3h hintendrauf zu laufen. Dazu gehört schon ein Arsch voll Erfahrung!
Früher machten wir so Einheiten wie Samstag 150km WK Tempo plus 10km TDL, Sonntag dann 80km flott Rad und 30+km Lauf im WK Tempo.
Ob solche Wochenenden noch zeitgemäß sind sei dahingestellt. Auf alle Fälle spürt man, wie sich Ermüdung anfühlt.

Ich sehe das wesentlich größere Risiko, dass etwas schief läuft, auch beim Radfahren + Laufen. Wenn ich beim Schwimmtraining etwas schludere, verliere ich vielleicht 5 Minuten im Wettkampf. Wenn ich das bei den anderen Disziplinen mache verliere ich potentiell Stunden.

Ganz so heftig wie bei deinen Beispieleinheiten werde ich mir nicht einschenken, aber es sind noch viele weitere LD-spezifische Trainings geplant, bei denen ich hoffentlich ein gutes Gefühl für realistisches Pacing bekomme.


@AhornStiefel: Wenn du ein Zeitbudget-Problem hast, könntest du (falls du hier Defizite siehst) an der von Rälph angesprochenen Beweglichkeit arbeiten. Das bringt ne Menge und nicht nur für's Schwimmen. In 20-30min vor'm TV kann man sehr viel machen. Dehnen ist dafür ok, wie Antracis schon schrieb, auch nicht alleine heilbringend. Viel besser sind aber Bewegungen unter Kraftreiz über die volle RoM z.B. mit Bändern, isometrisches Halten mit Gewichten in Endstellung, Hängen an einer Klimmzugstange o.ä. und Mobilisierung der Brustwirbelsäule und überhaupt arbeiten daran, die "Schreibtischhaltung" weg zu kriegen. letzteres bringt viel für die Kopfposition und die Wasserlage.

Zu dem PB Thema: Nicht jeder ist mit Neo im Openwater nochmal schneller als mit PB im Pool. Zum einen ist es ja nicht so, dass man mit Neo gar nix mehr können muss und zum anderen bringt auch der PB unterschiedlichen Schwimmern unterschiedlich viel.

Eine Zeit im 50m Becken ohne PB ist aber m.E. safe mit einer Neo Freiwasserzeit vergleichbar. In Roth kann man vielleicht etwas mehr erwarten, weil die Orientierung (wie Harm schon schrieb) leichter ist. Anyways ... Es hängt auch a bisserl davon ab wie du wendest. Rollwende ohne große Tauchphase kommt dem Freiwasserschwimmen am Nächsten. Kippwende ist der kleine Cheat mit drin, dass du immer diese kleine Luftpause hast, selbst wenn man sie richtig macht. Das hast du im Freiwasser halt nicht. Schwimmst du die Tests mit Rollwende mit Tauchphase oder sehr gute Kippwende mit Tauchphase sind die Zeiten wahrscheinlich besser als im OW.


:Blumen:

An der Mobilität fürs Schwimmen hatte ich bisher zugegeben noch gar nicht gearbeitet, habe in den letzten Tage aber nach den Tipps hier damit angefangen. Wäre natürlich schön, wenn ich damit auch außerhalb vom Becken etwas fürs Schwimmen tun kann. Über den Winter habe ich schon etwas mit Zugseiltraining experimentiert und mir eingebildet, dass es den Armzug etwas geschult hat.

Ich gehe davon aus, dass meine Schwimmzeit mit Neo schneller ist als meine Zeiten ohne, und langsamer als meine Zeiten mit Pullbuoy. Das war zumindest so bei meinen MDs. Fast noch wichtiger als die Schwimmzeit mit Neo ist die Tatsache, dass ich viel ruhiger und effizienter schwimmen kann und mir Körner für den Rest des Tages sparen kann.
So oder so freue ich mich schon auf die ersten Einheiten im Freiwasser. Macht einfach mehr Spaß als Hallenbad und ist viel wettkampfspezifischer.


Heute nochmal mittellang Radfahren bevor der Radblock wieder beendet ist und das reguläre Training weitergeht. Schöne Woche allerseits :Huhu:

[Ironman 0815]

Ich bleibe bei meiner ursprünglichen Einschätzung:
Bei deinen Trainingseinheiten und den Umfängen verbunden mit dem bisher erreichten Leistungsstand müsste schon einiges schieflaufen, um die 10 Stunden nicht zu knacken.
Ob du nun 1:07 oder 1:14 schwimmst ist auch völlig wurst. Du hast noch 222 km um das wieder geradezurücken. Wichtig ist, dass du entspannt und mit noch vollem Akku aus dem Wasser kommst.
Auch beim Radfahren kannst du dir ohne weiteres ein viertel Stündchen mehr gönnen, die U10 werden beim Laufen gemacht. Dort kann dich ein grober Fehler auf dem Rad durchaus eine Stunde kosten.
Du packst das!

[Rälph]

14 Wochen bis zum Wettkampf

Die ersten knapp 3h bin ich locker GA1 gefahren und habe dann 4x20min mit angestrebter LD Power eingebaut.


Pass auf, dass du nicht frühreif vom Bäumchen fällst. Für 14 Wochen vorher haust du ganz schön auf den Putz.

Ich hätte dir geraten, noch zwei Wochen Umfänge zu machen. Mindestens.

[Snip]

Also du machst ganz schön viel.
Bei den Umfängen würde ich wahrscheinlich Richtung Sub 9:30 kommen.
Bin mal auf deinen Halbmarathon im April gespannt, falls der noch im Plan ist.

[AhornStiefel]

13 Wochen bis zum Wettkampf

Diese Woche kein ausführliches Update, es läuft aber - bis auf eine üble Heuschnupfen-Episode, die mich gerade einschränkt - weiterhin gut. Ich habe mich dazu entschieden, mein Training nicht weiter detailliert hier zu dokumentieren. Hat mir leider nicht das gegeben, was ich mir erhofft hatte. Freilich werde ich unbeirrt weitertrainieren und auch das Ziel bleibt bis auch Weiteres das gleiche.
An dieser Stelle nochmal danke an alle, die etwas Produktives beigetragen haben und viel Spaß und Erfolg für die Saison :Huhu:


Ich bleibe bei meiner ursprünglichen Einschätzung:
Bei deinen Trainingseinheiten und den Umfängen verbunden mit dem bisher erreichten Leistungsstand müsste schon einiges schieflaufen, um die 10 Stunden nicht zu knacken.
Ob du nun 1:07 oder 1:14 schwimmst ist auch völlig wurst. Du hast noch 222 km um das wieder geradezurücken. Wichtig ist, dass du entspannt und mit noch vollem Akku aus dem Wasser kommst.
Auch beim Radfahren kannst du dir ohne weiteres ein viertel Stündchen mehr gönnen, die U10 werden beim Laufen gemacht. Dort kann dich ein grober Fehler auf dem Rad durchaus eine Stunde kosten.
Du packst das!

Danke! Beim Schwimmen gebe ich dir recht, beim Radfahren bin ich mir nicht so sicher, ob ich mir hier 5:10h oder langsamer leisten kann. Liegt einfach daran, dass ich mir nicht recht vorstellen kann, schneller als 3:30h zu laufen und dann wird es schon eng.
Pacen werde ich das Radfahren aber trotzdem strikt nach Watt. Wenn ich irgendwann merke, dass das eine zu langsame Radzeit ergibt, werden es wohl eher >10h Stunden gesamt werden.


Also du machst ganz schön viel.
Bei den Umfängen würde ich wahrscheinlich Richtung Sub 9:30 kommen.
Bin mal auf deinen Halbmarathon im April gespannt, falls der noch im Plan ist.

Mag sein, dass andere Athleten mit dem Umfang schneller sind. Aber zum einen macht es keinen Sinn, sich mit anderen zu vergleichen, zum anderen bin ich ja noch neu beim extremen Ausdauersport. Nach ein paar solcher Blocks würde ich vielleicht auch auf schnellere Zeiten kommen, vielleicht aber auch nicht. Ich halte mich selbst für durchschnittlich talentiert in Sachen Ausdauer und das schlägt sich in Aufwand vs. Ertrag beim Training natürlich nieder.
Der HM ist geplant für entweder dieses oder nächstes Wochenende, je nachdem wie mein Privatleben mitspielt.

[AhornStiefel]

Ich melde mich mal mit einem Update. Seit meinem letzten Beitrag lief es nicht mehr ganz so rund und ich bin die letzten 4 Wochen nur auf etwa 10-11 Stunden Training pro Woche gekommen. Nicht optimal, aber ich bin weiterhin guter Dinge und fühle mich (wieder) fit.


Der HM ist geplant für entweder dieses oder nächstes Wochenende, je nachdem wie mein Privatleben mitspielt.

Das Privatleben hat leider gar nicht mitgespielt und ich konnte keinen der beiden HMs laufen. Allerdings bin ich stattdessen einen 10er gelaufen, mit zufriedenstellendem Ergebnis. Die Strecke war etwas zu kurz, deshalb habe ich keine verwertbare Gesamtzeit, aber ich bin einen glatten 4er Schnitt gelaufen. Das bestätigt ziemlich genau, was ich ohnehin über die Laufform vermutet hatte.

Außerdem habe ich nochmal einen FTP-Test gemacht und einen Wert von ca. 312W gemessen. Damit habe ich erstmals die 4W/kg Marke geknackt und komme auch durch etwas Gewichtsverlust auf 4,05-4,10W/kg.
Die größere Baustelle ist hier gerade noch Aerodynamik. Ich habe noch nicht groß getestet und die aktuelle Sitzposition ist sicher noch nicht optimal, allerdings werde ich demnächst mit Testreihen starten. Das ganze möchte ich mit einem Tool analysieren, das anhand von Powerdaten, Wetterdaten usw., CdA-Werte für unterschiedliche Setups schätzt. Keine Ahnung wie gut das funktioniert, aber ich finde das total spannend und bin gespannt, ob ich so eine schnelle und komfortable Position finde.

Schwimmen eher unspektakulär. Das Selbstvertrauen wird hier immer besser, auch wenn ich bei den geschwommenen Paces keinen großen Fortschritt feststelle. Die Freibad- und Freiwassersaison startet jetzt aber und ich freue mich darauf, draußen schwimmen zu können.

Anfang Juni folgt noch eine MD, was für mich nochmal ein guter Test wird, wo die Fitness so steht. Kann es jetzt schon kaum erwarten :)

Grüße :Huhu:

[Chmiel2015]

Long time…… wie ist die Lage?

[AhornStiefel]

Long time…… wie ist die Lage?

Ziemlich gut, danke der Nachfrage :)

Seit meinem letzten Update habe ich sehr gut trainiert und fühle mich schon recht gut vorbereitet. Tatsächlich ist jetzt auch schon ein großer Teil der Arbeit getan, da jetzt erst mal etwas tapern für die MD am kommenden Wochenende ansteht und danach Roth fast schon vor der Türe steht. Aber eins nach dem anderen.

Auf dem Schwimmen liegt inzwischen wieder ein größerer Fokus. Durch die Möglichkeit draußen zu schwimmen habe ich hier viel mehr Möglichkeiten. Ich bin jetzt wieder 3x pro Woche im Wasser, diese Woche sogar 4x. Auch im Freiwasser bin ich schon einige Male geschwommen und es kommen noch einige bis Roth dazu. Heldentaten kann man allerdings nicht erwarten, ich rechne weiterhin mit 1:10-1:15h im Wettkampf.
Auf dem Rad habe ich viele mittellange und lange Einheiten gemacht, oft mit Racepace Intervallen. Hintenraus werden die langen Einheiten schon fordernd, aber die Koppelläufe waren trotzdem immer noch ganz gut zu bewältigen.
Neben den eben erwähnten Koppelläufen habe ich noch ein paar 25-30km Läufe absolviert, z.T. auch mit Racepace. Heute bin ich außerdem nochmal einen 10er gelaufen und habe erstmals die 40min Marke geknackt, womit ich sehr zufrieden bin. Zumal ich komplett ungetapert und mit ordentlich Trainingsdruck auf dem Kessel gestartet bin.

Kommendes Wochenende dann noch die MD als Generalprobe und letzter Leistungstest. Dann kann Roth kommen :)

[tridinski]

schieß dir auf der MD nicht die Lichter aus, also beim Lauf hinten raus nicht alles rausquetschen was ggf. theoretisch ginge, das könnte den Regenerationsbedarf in unerwünschte Höhen treiben. 2 Wochen Regeneration und dann gleich 2 Wochen Tapern wäre kein idealer Juni als Roth-Vorbereitung.

ansonsten viel Spaß und gutes Gelingen!

[AhornStiefel]

Plan ist, die ersten 10-12km beim Laufen Gas zu geben und es dann etwas austrudeln zu lassen, um schneller wieder regeneriert zu sein. Immerhin will ich am Wochenende nach der MD wieder ordentlich trainieren.

Stand jetzt gehe ich allerdings nicht davon aus, dass der Wettkampf überhaupt stattfinden kann. Teile der Laufstrecke sind vollständig überflutet und auch das Veranstaltungsgelände ist gesperrt und z.T. überflutet. Ob hier bis zum Wochenende ein Triathlon veranstaltet werden kann scheint fraglich.
Notfalls mache ich eine DIY MD.

[Meik]

Regen ist keine Ausrede:

https://www.borkenerzeitung.de/lokalsport/mehrsport/Der-Wille-ist-groesser-als-die-Pfuetzen-beim-Borkener-Triathlon-489542.html

Das war letztes Jahr in der Nachbarstadt, war echt lustig, Spaß hat's trotz Wasser überall gemacht. :Lachen2:

[AhornStiefel]

Mit meinem überschaubaren schwimmerrischen Können habe ich Angst beim Laufen noch zu ertrinken :Lachen2:
Auf dem Foto in dem Artikel ist zu sehen wie es z.Z. auf der Laufstrecke teilweise aussieht: https://www.donaukurier.de/lokales/ingolstadt/eine-flut-an-nachfragen-veranstalter-und-teilnehmer-bangen-um-triathlon-ingolstadt-am-sonntag-16176864

[sabine-g]

Wenn man nichts anderes zu tun hat, als um diesen Triathlon zu bangen, dann weiß ich auch nicht.

[svenio]

Triathlon Ingolstadt wurde gerade abgesagt. Ist absolut nachvollziehbar.

Vielleicht gibt es einen Nachholtermin. Für die Roth Starter vermutlich zu spät...

[Chmiel2015]

Mann mann mann. Dir muss man jedes Wort aus der Nase ziehen :Cheese:
Wie war die MD? Wie ist die Lage im allgemeinen und die Form im speziellen?

[AhornStiefel]

Mann mann mann. Dir muss man jedes Wort aus der Nase ziehen :Cheese:
Wie war die MD? Wie ist die Lage im allgemeinen und die Form im speziellen?

Du bist mir zuvor gekommen, ich wollte ohnehin heute updaten :)

Die MD ist ja ins Wasser gefallen, ich habe an dem Wochenende stattdessen einfach normal trainiert und am Wochenende darauf eine OD eingeschoben.

Die lief ziemlich gut - ich bin 26:20min geschwommen, 270W NP getreten, was gut war für einen 36er Schnitt auf hügeliger Strecke und 41min gelaufen. Lediglich mit den getretenen Watt bin ich nicht ganz zufrieden, ich wollte eher Richtung 285W gehen, allerdings bin ich taktisch gefahren und habe mich in den flachen Stücken zurückgehalten.
Schwimm- und Laufstrecke waren laut meiner Uhr etwas zu kurz, keine Ahnung ob hier GPS oder Streckenvermessung ungenau waren.

Ansonsten habe ich weiterhin viel Racepace-spezifisch trainiert und fühle mich ziemlich fit. Ich bin in allen drei Disziplinen gut in Form, wie gut wird sich in zwei Wochen zeigen.
Ob es mit den sub10 etwas wird, wird von vielen Faktoren abhängen, nicht zuletzt vom Wetter. Wenn es sehr heiß wird, werde ich wohl nicht schnell genug laufen können und es auch nicht darauf anlegen und möglicherweise platzen. Ich werde einfach entspannt schwimmen, stur höchstens meine Wattvorgabe treten und dann schauen was auf dem Lauf passiert.

Jetzt steht ohnehin schon tapern an und ich habe dieses Wochenende die letzten richtig langen Einheiten trainiert. Allen Startern schon mal viel Spaß und Erfolg :Liebe:

[AhornStiefel]

Rennbericht

Es ist also tatsächlich soweit, Challenge Roth 2024 ist Geschichte und ich war ein Teil davon. Ich will es gleich vorweg nehmen, das Minimalziel "ins Ziel kommen" habe ich erreicht und darf mich seit gestern stolzer LD Finisher nennen.

Dabei stand der Wettkampf für mich zuletzt unter keinem guten Stern. Noch 12 Tage vorher war ich mir ziemlich sicher, dass es ein DNF wird. In den letzten Wochen hatte ich im linken Bein nämlich ein Zipperlein, das einfach nicht besser wurde. Zunächst eher harmlos, musste ich eben diese 12 Tage vor dem Start einen Lauf nach wenigen Metern abbrechen, weil der Schmerz plötzlich kaum zu ertragen war. Jetzt war Alarmstufe Rot angesagt - ich bin den Rest der Woche nicht mehr gelaufen und habe auch sonst alles unternommen, um das Bein wettkampfbereit zu bekommen.
Am Dienstag vor dem Rennen dann nochmal ein Test mit den Wettkampfschuhen. Ich musste sicher gehen, dass das Bein die Belastung der Carbonschuhe verträgt, immerhin gehe ich davon aus, dass durch diese das Problem erst entstanden ist. Aber nein, auch hier Abbruch nach kurzer Zeit, der Schmerz ist zu groß. Tags darauf meine Alltagslaufschuhe getestet und mit diesen war es immerhin auszuhalten. Statt der schnellsten Schuhe im Schrank werden für den Wettkampf also schwere, klobige Treter eingepackt, mit 700km auf dem Buckel. Und statt letztem Feinschliff bin ich die letzten zwei Wochen vor dem Wettkampf zweimal gelaufen und zwar maximal 7km. Das kann ja heiter werden...


Das Schwimmen

Am Wettkampfmorgen schiebe ich die Gedanken daran allerdings beiseite, ich will den Tag so ausgiebig genießen wie möglich. Nervosität und Vorfreude sind riesig - ich bin bereit für das, was vor mir liegt.
Obwohl ich sehr zeitig in der Wechselzone bin, stehe ich gefühlt einen Wimpernschlag später schon im Wasser und mein Start erfolgt. Die ersten 10 Minuten des Schwimmens empfinde ich als hektisch, das Feld will sich nicht auseinander ziehen. Ich kann das eigentlich nicht leiden, lasse es aber über mich ergehen und finde irgendwann - zum ersten Mal überhaupt bei einem Wettkampf - Füße, an denen ich mitschwimmen kann. Sonst mache ich immer eher mein Ding, aber das war schon hilfreich. Bei der ersten Wende wird das Feld aber durchgewürfelt und ich bin von da an meist alleine unterwegs und schwimme jetzt gefühlt auch eine schlechtere Linie und insgesamt langsamer.
Dann nach ca. 2.500m der erste Schreckmoment des Tages, denn mit einem Mal wird mir kotzübel. Ich kenne Schwindel vom Freiwasserschwimmen, aber sowas hatte ich noch nicht. Für ein paar Minuten überlege ich, ob ich falsch gegessen habe oder krank geworden bin, aber so schnell die Übelkeit kam, so schnell war sie auch wieder weg. Vermutlich einfach nur eine mentale Geschichte.
Danach zieht sich das Schwimmen. Ich bin froh, als es um die zweite Wende geht und gespannt auf meine Zeit. Als mich die Helfer fast schon aus dem Wasser hieven steht eine 1:10h, womit ich absolut zufrieden bin.


Das Radfahren

Wechsel läuft (fast) reibungslos, also ab aufs Rad und bei jedem Triathlon der Teil, auf den ich mich am meisten freue. Ich habe Wattziele für verschiedene Abschnitte der Strecke, je nach Profil. Sklavisch daran halten will ich mich aber nicht, sondern bin bereit davon abzuweichen, falls ich gute Hinterräder finde. Es dauert auch hier, bis sich das Feld etwas sortiert hat. Die Leute, die mich überholen, sind viel zu stark um mit ihnen mitzufahren, also mache ich erst Mal mein Ding. Die Wettervorhersage, die zuletzt auf trockene Bedingungen hoffen ließ, hatte dann doch unrecht und es setzt mitunter stärkerer Regen ein. Alles noch gut fahrbar, aber zwischendrin war ich bis auf die Socken klatschnass.
Die Zuschauer harren aber aus und den Kalvarienberg hoch kommt richtig Stimmung auf. Wie geplant fahre ich vor allem im steilen Teil deutlich mehr als meine Durchschnittswatt. Trotzdem brettern die Leute an mir vorbei, zum Teil sicher mit deutlich über 300W. Haben die kein Powermeter? :Cheese:
Mir soll's egal sein, denn nach den Serpentinen finde ich endlich ein Hinterrad, an das ich mich in fairem Abstand hängen kann. Das geht dann so bis zum Solarer Berg und was soll ich sagen - es war schon etwas sehr Besonderes. Ich kenne ihn als Zuschauer, aber als Athlet natürlich nochmal ganz anders und ein unvergessliches Erlebnis.
Auf der zweiten Radrunde wirds unübersichtlich und es ist jetzt sehr viel los. Man muss aufpassen, dass man die Überholvorgänge sicher über die Bühne bekommt und man muss auch ehrlich sagen, dass 12m Abstand nicht immer einzuhalten sind, denn es ziehen ständig Leute vor einem raus. Ich achte aber darauf, dass ich den Abstand auf meine Zugpferde immer einhalte, will mich ja nicht selber bescheissen. Die Wattvorgaben kann ich jetzt nicht mehr ganz halten. Zu unrhythmisch das Fahren, zu müde irgendwann die Beine. Aber alles gut, denn trotz zweier Pinkelpausen komme ich nach 4:53h in T2 an. Ich hatte im besten Fall mit 4:55h gerechnet, ohne die Boxenstopps, damit bin ich also ausgesprochen zufrieden. Auch mit der Art und Weise, wie ich gefahren bin.

Wer jetzt im Kopf mitgerechnet hat - ich habe es auf jeden Fall getan :) - wird feststellen, dass somit ungefähr 3:50h für den Marathon bleiben, um gesamt unter 10h zu sein. Klingt machbar, aber ich weiß nicht, wie sich mein linkes Bein anfühlen wird und ich weiß auch nicht, wie sich ein Marathon am Ende einer LD anfühlen wird. Das 10h Ziel habe ich trotz der Verletzung nicht aus den Augen verloren, so etwas treibt mich einfach an. Gleichzeitig war ich auf alles vorbereitet, was der Marathon für mich in petto haben könnte, ggfs. auch lange Wandern oder DNF.


Der Lauf

Nach einem erneut guten Wechsel laufe ich also los und das linke Bein - fühlt sich einfach völlig normal an. Keine Ahnung ob es das Adrenalin ist oder über Nacht eine Wunderheilung eingesetzt hat, aber ich kann schmerzfrei loslaufen. Mit dieser Euphorie also leicht bergab die ersten paar hundert Meter gelaufen. Ich sage mir im Kopf vor, dass ich mich nicht treiben lassen darf und den Marathon konservativ angehen muss. Ist immerhin noch ein weiter Weg und das linke Bein kann sich jederzeit melden. Ziel ist eine 5er Pace, mit dem Vorsprung würde auch 5:25 reichen. Nach etwa 400m schaue ich also zum ersten Mal auf die Uhr: 4:20 min/km :Lachanfall: :Maso:
OK, also erst Mal drei Gänge runterschalten. Ich finde in einen Rhythmus und steuere das Tempo jetzt hauptsächlich über Körpergefühl und Puls. Die Kilometer ticken jetzt mit etwa 4:45 weg, also immer noch schneller als geplant, aber es fühlt sich richtig an. Das Laufen am Kanal ist unspektakulär, ich arbeite Kilometer für Kilometer ab. Hier habe ich mir im Training die grausamsten Szenarien vorgestellt wie ich in der Hitze eingehe, aber die Bedingungen sind nahezu perfekt und nur ein leichter Gegenwind auf dem Weg zurück zur Lände bremst etwas. Bei der Halbmarathonmarke, die ich schon etwa nach 1:40h passiere, erlaube ich mir das erste Rechenspiel. Wie lange darf ich brauchen, um noch unter 10h zu bleiben? Über 2 Stunden und 5 Minuten, kann das wirklich stimmen? Das sollte ich ja wohl schaffen können? Zugleich immer im Hinterkopf das Bangen, dass das Bein Probleme machen könnte oder ich einfach platze.

Vom Kanal weg wird es dann hart. Das Streckenprofil ist ab hier etwas rollend, die Pace nicht mehr so konstant. Zudem macht sich immer mehr das linke Bein bemerkbar, die Wunderheilung ist also aus geblieben. Ab km 28 schalte ich in den Überlebensmodus, es tuen sich immer mehr Baustellen auf. Jetzt fängt alles an zu schmerzen und mir wird klar, dass das jetzt ein ordentlicher Kampf wird. Ich fange an mit mir zu verhandeln wie lange ich noch das Tempo hochhalte und den Rest dann einfach zu Ende trabe. Lüge mir vor, dass es ja eigentlich nur bis km 36 geht, weil wir danach nur noch bergab nach Roth zurück laufen und man es dann eh quasi schon geschafft hat.
Die zwei Kilometer nach Büchenbach hoch haben es dann in sich. Ich schaffe es weiter zu laufen, allerdings nicht gerade schnell. Viele der Mitstreiter müssen hier gehen und es kostet mich alle Willenskraft, es ihnen nicht gleich zu tun. Oben angekommen fühle ich mich gebrochen und gehe ab hier jede Verpflegungsstation. Die Kilometer, auf denen ich mich zurückhalten musste, um nicht schneller als 4:40 zu laufen, sind nur noch eine ferne Erinnerung.
Von Büchenbach hinunter komme ich aber noch einmal ins Rollen. Die sub 10 sind jetzt nur noch Formsache, ich suche mir ein neues Ziel, um die letzten Kilometer zu überstehen. Eine Marathonzeit unter 3:30h wäre doch eine feine Sache. Ich finde neuen Rhythmus, laufe zwischen den Verpflegungen so zügig wie ich noch kann und gehe dann in diesen. Man kann jetzt das Stadion schon hören und langsam weichen die Schmerzen der Erleichterung und dem Stolz. Ich genieße die letzten Meter und den Stadioneinlauf und die Uhr bleibt stehen bei 3:28h für den Marathon. Nicht aber ohne vorher noch Küsschen und Umarmungen an die Familie zu verteilen :)


Im Ziel

Nach dem Zieleinlauf kämpfe ich mit den Emotionen und der Erschöpfung. Ein erstes Nachrechnen sagt mir, dass ich in 9:48h gefinisht habe. Dicke unter 10 und damit super zufrieden. Erst über eine Stunde nach dem Finish und erst nachdem ich die offiziellen Ergebnisse angesehen habe, stelle ich fest, dass das Kopfrechnen nicht mehr so gut geklappt hat. Ich habe nicht in 9:48h gefinisht, sondern in 9:38h!
Wirklich unfassbar und eine Zeit, die ich mir nicht hätte träumen lassen. Ich habe mich 8 Monate lang akribisch vorbereitet und bin mit einem Sahnetag belohnt worden. Von den äußeren Bedingungen bis hin zur Verpflegung hat alles perfekt gepasst und es wurde eine Traumzeit. Auch über die Zahlen hinaus war es ein unvergessliches Erlebnis und ich werde noch lange brauchen das alles zu verarbeiten. Falls Helfer oder Zuschauer von gestern das lesen: VIELEN DANK! Man merkt bei jedem Helfer, dass er Bock hat und es gab so viele Zuschauer, die ich nicht kannte, die mich aber beim Namen angesprochen haben und motivierende oder witzige Worte übrig hatten. Das hat sehr geholfen und es zu einem besonderen Tag gemacht.

Jetzt brauche ich etwas Erholung und danach will ich mir Gedanken machen, was das nächste sportliche Ziel wird. Danke auch an alle, die konstuktiv zum Thread beigetragen haben, auch das hat beim Erreichen des Ziels geholfen. Allen voran Arnes Inhalte hier und bei YouTube, dadurch habe ich sehr viel gelernt. So Long :Huhu:

[Estampie]

..... und darf mich seit gestern stolzer LD Finisher nennen.


Herzlichen Glückwunsch zum Finish und der super Zeit:Huhu:

Und danke für den schönen Bericht!

[sabine-g]

Sehr gut!
Ich hab es gewusst.
Herzlichen Glückwunsch. :liebe053:

[tridinski]

Tolle Leistung, schöner Bericht :Blumen:
Glückwunsch und geniess das gute Gefühl etwas besonderes geschafft zu haben :liebe053:

[FMMT]

Sehr stark, herzlichen Glückwunsch :Blumen:

[Nepumuk]

Saustark! Herzlichen Glückwunsch! :Blumen:

[Helmut S]

Sehr stark! Glückwunsch. :Blumen:

[Ironman 0815]

Es war mir klar, dass du unter 10 Stunden bleiben wirst.
Nach deinen ganzen Beschreibungen im Vorfeld habe ich fast genau mit den tatsächlichen Zeiten gerechnet.

Glückwunsch zum Ergebnis und - ein Wettkampfbericht bei dem man sich mittendrin fühlt.

[hanse987]

Schöner Bericht und Glückwunsch!

[jannjazz]

Ganz stark

[Frau Müller]

Toller Bericht und super Leistung! Riskieren Glückwunsch! :liebe053:

Ich kenne die plötzlich auftretenden körperlichen Beschwerden vor einem Wettkampf nur zu gut. Und packe sie jetzt immer in die Rubrik „mentale Challenge“. mein Learning: Ich versuche nun auch mehr den Geist zu trainieren.

[AhornStiefel]

Danke an euch für die Glückwünsche :) Es ist wirkt immer noch ziemlich unwirklich für mich, dass der große Tag jetzt schon vorbei ist.

Sehr gut!
Ich hab es gewusst.
Herzlichen Glückwunsch. :liebe053:

Ich bin froh, dass du Recht behalten hast :Cheese:

Es war mir klar, dass du unter 10 Stunden bleiben wirst.
Nach deinen ganzen Beschreibungen im Vorfeld habe ich fast genau mit den tatsächlichen Zeiten gerechnet.

Glückwunsch zum Ergebnis und - ein Wettkampfbericht bei dem man sich mittendrin fühlt.

Danke und ich wünschte ich selbst wäre mir so sicher gewesen wie du, denn ich war mir bis zuletzt unsicher ob es reichen wird.

Toller Bericht und super Leistung! Riskieren Glückwunsch! :liebe053:

Ich kenne die plötzlich auftretenden körperlichen Beschwerden vor einem Wettkampf nur zu gut. Und packe sie jetzt immer in die Rubrik „mentale Challenge“. mein Learning: Ich versuche nun auch mehr den Geist zu trainieren.

Vielen Dank! Ich habe es auch irgendwann als Hypochondrie abgetan, aber die Schmerzen waren z.T. schon groß. Auch gestern hatte ich starke Schmerzen im linken Bein und konnte kaum gehen. Heute ist es besser, aber das muss ich von einem Fachmann anschauen lassen. Ich tippe auf Achillessehne :(


Ansonsten dreht sich auch zwei Tage später das Gedankenkarussell noch stark um den Wettkampf, ich kann nicht so recht abschalten. Aber ich genieße es noch und stürze mich jetzt in die Detailanalyse des Rennens.

[longtrousers]

von mir auch Glückwunsch für die sehr starke Leistung.