Trainingstipps für Ausdauersportler Ü40 und Ü50

[Genussläufer]

Hallo Arne,

erstmal danke für den erneut tollen und gelungenen Beitrag. Wie es halt immer so ist, gibt es natürlich unterschiedliche Wahrnehmungen. Und man kann natürlich sehr unterschiedlich mit den Erkenntnissen umgehen. Insbesondere in Bezug auf einen wichtigen Aspekt würde ich gern nochmal hinterfragen. Unser gemeinsamer Nenner liegt ganz sicher bei der Aspekt, daß ältere Sportler in der Regel in folgender Reihenfolge Einbußen erleiden: 1. Grundgeschwindigkeit, 2. Maximalkraft, 3. Ausdauer.

Die Reihenfolge oder Priorität von 1 und 2 ist sicher diskutabel. Aber Ausdauer kommt sicher mit deutlichem Verzug. Man sollte aber nicht vergessen, daß man selbst bei gleichbleibender Ausdauer beim Verlust von Speed und Kraft einen immer höheren prozentualen Anteil dieser Komponenten abrufen muss, um die Leistung zu halten.

Du schreibst auch richtig, daß man irgendwann Speed und Kraft nicht mehr entwickeln kann. Eine andere entscheidende Frage könnte aber auch sein, ob man den Abbau zumindest stark abbremsen kann. Und hier bin ich durchaus optimistischer als Du. Die meisten Langstreckler sind allerdings Bewegungslegasteniker :Cheese:

Um sich schnell zu bewegen und in Richtung Sprintfähigkeit Reize zu setzen, sollte man entsprechend vorsichtig sein. Es kann aber sehr lohnenswert sein. Ähnliches gilt für das Krafttraining.

In beiden Komponenten ist nicht unendlich viel nötig, um den Verfall deutlich abzubremsen. Zumindest ist das meine persönliche Erfahrung. Aber auch bei den VO2max Einheiten baust Du lieber mal ein paar kleine Spitzen ein. Da muss man seinen eigenen Rhythmus und das notwendige Maß finden.

[MattF]

In beiden Komponenten ist nicht unendlich viel nötig, um den Verfall deutlich abzubremsen.

Ich glaub nicht, dass Arne da was anderes behauptet hat.

Auch meine Erfahrung ist genau das Gegenteil, bei mir der ich jetzt mit 54 in vielen Bereichen leistungsfähiger bin als vor 20 Jahren.

Und auch wenn ich mir die alten Männer in meinen Verein anschaue:

70 Jährige machen 25 Jährige platt.

[tridinski]

Meine Erfahrungen sind auch positiv was die Leistungsentwicklung angeht im Laufe der Jahre. An meine Bestzeit im 1000m-Lauf als 18jähriger von 2:59 komm ich jetzt zwar nicht mehr ran. Mit längeren Strecken habe ich erst viel später begonnen, so mit Mitte 30. Da werde ich jetzt, ca 15 Jahre später, immer noch jedes Jahr etwas schneller.
Klar, wenn man im leistungsfähigsten Alter von ca Mitte/Ende 20 an seiner Leistungsgrenze ist ist das dann vermutlich anders.

Sehr gute Erfahrung habe ich mit Krafttraining gemacht, womit ich vor 3 Jahren erstmals in Berührung kam. Vorher mal ein paar Liegestütze, das wars, aber jetzt mit zB Langhantelkniebeugen usw., durchaus auch im Maxkraftbereich mit 3 Wiederholungen, das ist ein ganz neuer Reiz der richtig was bewegt hat. PB swim, PB Rad, PB Tri sind nach wie vor realistisch. Beim Laufen kann ich das Niveau halten auf kürzeren Strecken, auf längeren halte ich ebenfalls Verbesserungen weiter für machbar. Das Ausgangsniveau macht natürlich schon einen Unterschied.

[Klugschnacker]

Mir ging es in erster Linie um die Trainierbarkeit im Alter. Welche Leistungsfaktoren lassen sich gut trainieren? Und zwar in dem Sinne, dass Aufwand und Ertrag in einem möglichst guten Verhältnis stehen.

In einer Ausdauersportart wie dem Triathlon kann man durch die individuelle Verbesserung der Kraft, der maximalen Sauerstoffaufnahme und der Ausdauer Fortschritte erzielen. Meine Erfahrung mit meinen Sportlern ist, dass man bei älteren Athleten am meisten über eine Verbesserung der Ausdauer erreichen kann. Die Fortschritte, die man hingegen über eine Verbesserung der Kraft oder der VO2max erzielt, spielen meistens nur eine kleine Rolle. Letzte sind aber häufig die Ursache für Verletzungen.

Das kann man noch nach Sportarten differenzieren. Auf dem Rad vertragen die Sportlerinnen und Sportler die Intensitäten meistens gut (1-2x pro Woche). Im Laufen ist das jedoch heikel. Ein Bahntraining, dass ein 20Jähriger Woche für Woche gut wegsteckt, muss man für einen 55Jährigen praktisch halbieren. Häufig liest man jedoch eher gegenteilige Empfehlungen: Für Senioren sei das Kraft- und Tempotraining anteilig zu steigern, da diese Fähigkeiten am meisten nachlassen. Da mache ich andere Erfahrungen.

Spezialitäten wie Sprünge, Bergsprints oder Bahnsprints wie 5x 200m spart man sich nach meiner Erfahrung am besten ganz. Ich kenne keinen einzigen Senior, der davon nennenswert besser geworden wäre, als er vorher war, aber viele, die sich dabei verletzten.

Aerobes Training im Bereich von GA1 und GA2 schlägt hingegen immer gut an. Wer bisher 30 Kilometer pro Woche lief und auf 45 Kilometer steigert, wird sich verbessern. Bahntraining, Kniebeugen und Sprünge kann man dafür weglassen. Die Verletzungsgefahr sinkt, die Trainingskontinuität steigt.

Natürlich muss man immer den einzelnen Athleten sehen. Ich akzeptiere sofort, dass Sportler auch mit anderen Konzepten Erfolg haben können.
:Blumen:

[Estampie]

.... für einen 55Jährigen ...... Senior.....

Danke aber auch :cool:

Ansonsten, aus Erfahrung volle Zustimmung.
Wobei ich als Senior sehr gute Erfahrungen damit gemacht habe ein allgemeines Krafttraining mit Bedacht (ich selber trainiere seit Jahren nach Ian King) in den wöchentlichen Trainingsplan aufzunehmen. Ich halte es für den Alltag für wichtiger als für die Leistung im Sport. Meine Bestleistung im Kreuzheben mache ich aber schon länger nicht mehr..

Beim Laufen scheint mir GA komplett zu taugen. Ich mache ab und an Schwellentraining, aber das ist ja weit weg von Explosivkraft, Sprint etc. Im Sprint werde ich derzeit, so ich es überhaupt mal versuche, eher langsamer. Auf 10km laufe ich derzeit bescheidenen PBs. Auf dem Rad ist es ähnlich, aber nicht so ausgeprägt weil ich das schon so lange mache (schätze ich)


verstaubten Gruß
Thomas

[Maldini]

Spezialitäten wie Sprünge, Bergsprints oder Bahnsprints wie 5x 200m spart man sich nach meiner Erfahrung am besten ganz. Ich kenne keinen einzigen Senior, der davon nennenswert besser geworden wäre, als er vorher war, aber viele, die sich dabei verletzten.
:

Da muss ich aus eigener Erfahrung (leider) Recht geben :o Also das mit der Verletzung. Und das, obwohl man es ja eigentlich auch vorher schon wusste.

Grüße von der Ü55-Fraktion

[papa2jaja]

Auf mich (65) treffen Arnes Erfahrungen zu.

Ausdauer (Schwimmen, Laufen) und Kraft (Hanteltraining, Liegestütze usw.) funktionieren gut, Geschwindigkeit ist (außerhalb des Wassers) riskant, hauptsächlich (so mein Eindruck) weil ich das Tempo besonders am Ende eines längeren Trainings nicht mehr so gut im Griff habe, Bodenunebenheiten und andere Risikofaktoren nicht mehr so gut erkenne und meine Reaktion darauf langsamer ist, als früher.

Das Radeln hab ich deshalb aufgegeben. Langsamfahren will ich natürlich nicht, sonst ist es ja kein Training, also ist es sicherer, mit dem Rad-Training aufzuhören.

Verletzungen am Bewegungsapparat entstehen durch "Tempo machen" nicht. Es ist eindeutig die schlechtere Beherrschung des Tempos, die das Risiko darstellt.

Ansonsten gilt auch für mich: das Tempo ist noch abrufbar, aber wenn ich richtig draufhalte um den Preis, dass ich es abends merke. Das war glaube ich früher nicht der Fall.

[Lux]

...

Sehr gute Erfahrung habe ich mit Krafttraining gemacht, womit ich vor 3 Jahren erstmals in Berührung kam. Vorher mal ein paar Liegestütze, das wars, aber jetzt mit zB Langhantelkniebeugen usw., durchaus auch im Maxkraftbereich mit 3 Wiederholungen, das ist ein ganz neuer Reiz der richtig was bewegt hat. PB swim, PB Rad, PB Tri sind nach wie vor realistisch. Beim Laufen kann ich das Niveau halten auf kürzeren Strecken, auf längeren halte ich ebenfalls Verbesserungen weiter für machbar. Das Ausgangsniveau macht natürlich schon einen Unterschied.

Super interessant!

Welche Maximalkraftübungen außer Langhantelkniebeugen machst du noch?
... wie und wie oft?

[Stefan K.]

Mir ging es in erster Linie um die Trainierbarkeit im Alter. Welche Leistungsfaktoren lassen sich gut trainieren? Und zwar in dem Sinne, dass Aufwand und Ertrag in einem möglichst guten Verhältnis stehen.

In einer Ausdauersportart wie dem Triathlon kann man durch die individuelle Verbesserung der Kraft, der maximalen Sauerstoffaufnahme und der Ausdauer Fortschritte erzielen. Meine Erfahrung mit meinen Sportlern ist, dass man bei älteren Athleten am meisten über eine Verbesserung der Ausdauer erreichen kann. Die Fortschritte, die man hingegen über eine Verbesserung der Kraft oder der VO2max erzielt, spielen meistens nur eine kleine Rolle. Letzte sind aber häufig die Ursache für Verletzungen.

Das kann man noch nach Sportarten differenzieren. Auf dem Rad vertragen die Sportlerinnen und Sportler die Intensitäten meistens gut (1-2x pro Woche). Im Laufen ist das jedoch heikel. Ein Bahntraining, dass ein 20Jähriger Woche für Woche gut wegsteckt, muss man für einen 55Jährigen praktisch halbieren. Häufig liest man jedoch eher gegenteilige Empfehlungen: Für Senioren sei das Kraft- und Tempotraining anteilig zu steigern, da diese Fähigkeiten am meisten nachlassen. Da mache ich andere Erfahrungen.

Spezialitäten wie Sprünge, Bergsprints oder Bahnsprints wie 5x 200m spart man sich nach meiner Erfahrung am besten ganz. Ich kenne keinen einzigen Senior, der davon nennenswert besser geworden wäre, als er vorher war, aber viele, die sich dabei verletzten.

Aerobes Training im Bereich von GA1 und GA2 schlägt hingegen immer gut an. Wer bisher 30 Kilometer pro Woche lief und auf 45 Kilometer steigert, wird sich verbessern. Bahntraining, Kniebeugen und Sprünge kann man dafür weglassen. Die Verletzungsgefahr sinkt, die Trainingskontinuität steigt.

Natürlich muss man immer den einzelnen Athleten sehen. Ich akzeptiere sofort, dass Sportler auch mit anderen Konzepten Erfolg haben können.
:Blumen:

Bedeutet von den Umfängen... "Viel/mehr hilft viel/mehr" wäre für uns ab 40 der empfehlenswertere Weg?

[Nepumuk]

Bedeutet von den Umfängen... "Viel/mehr hilft viel/mehr" wäre für uns ab 40 der empfehlenswertere Weg?

Ich würde es anders herum formulieren: Vermeide alles, was verletzungsanfällig ist.

[Genussläufer]

Mir ging es in erster Linie um die Trainierbarkeit im Alter. Welche Leistungsfaktoren lassen sich gut trainieren? Und zwar in dem Sinne, dass Aufwand und Ertrag in einem möglichst guten Verhältnis stehen.


Ich habe mir gerade Schnell + fit ab 50 von Joe Friel reingezogen. Das fand ich alles sehr einleuchtend. Kernthesen:

- von allen Komponenten geht die VO2max als erstes verloren
- hochintensives Training ist die wichtigste Medizin
- Krafttraining wird mit zunehmenden Alter auch wichtiger

In Summe fand ich das Buch lesenswert und kurzweilig. Es gibt anschauliche Graphiken, die einem den zu erwarteten Leistungsverlust vor Augen halten. Die Erwartungshaltung wird nicht zu hoch gesetzt und dennoch ist es motivierend.

Das könnte eine spannende Grundlage sein, um das Thema mal wieder aufzufrischen. Habt Ihr das Buch mal in Händen gehalten oder gelesen? Und wie ist Eure Meinung dazu?

[merz]

Liegt bei mir auf dem Stapel für Winterlektüre, bei. durchblättern eben üblicher guter Friel, werde es vorziehen :)
Erster Satz ist wie bei jedem Klassiker schon mal super. :cool:

m.

[DocTom]

...
- hochintensives Training ist die wichtigste Medizin
- Krafttraining wird mit zunehmenden Alter auch wichtiger
...Habt Ihr das Buch mal in Händen gehalten oder gelesen? Und wie ist Eure Meinung dazu?

Danke, mal besorgen das Buch. Mein vo2max steigt durch Bahn- und Bergsprints noch beim Radeln und Laufen, lt Garmin.
Und dann zum Blazekurs im Meridian (https://www.meridianspa.de/de-de/blaze/) anmelden.

[Beat]

Danke für den Tipp

Buch gerade bestellt

Gruss Beat

[mamoarmin]

hier mal meine Erfahrungen als 54 jähriger:
Umfang und Ausdauer verkrafte ich gut, Volumentraining bleibt bei mir auch eher erhalten wenn ich mal krank bin.
vos2 max und ballern mach ich gerne, kommt auch schnell zuwachs, der geht genauso schnell wieder
Krafttraining...mach ich gar nicht mehr, da nicht dauerhaft für mich zu betreiben, ich kille mir mit Beintraining meist meine Trainingsqualität auf dem Rad..mach ich also nicht mehr
schwimmen: viel hilft viel,kaum Tempo, dafür im Winter mit nem Shorty, der an den Schultern böse sitzt...macht micht stark und es braucht weniger Volumen, ansonsten kerneinheiten im 50 meter becken besser draussen....techniktraining mach ich , wenn ich im Verein trainiere, aber den richtigen Sinn sehe ich da nicht, 10 verschiedene Übungen zu machen.
laufen:
da mach ich alles langsam und versuche verletzungsfrei zu bleiben...bei guter radform ist auch eine gute Performance beim laufen möglich...auch wenn man nie schnell gelaufen ist..
so ist das bei mir...
Und einfach Hirn einschalten, heute im Training stand Schmetterling im Plan, mach ich nicht...kann ich nicht und verletzungsrisiko ist mir zu hoch..

[bergflohtri]

Habe mir neulich eine Folge vom Podcast Spindgespräche angehört wo es um Training in höherem Alter ging. Da sprachen sie unter anderem von dem Franzosen der die Stundenweltbestzeit im Bahnfahren im Alter von über hundert Jahren hält. Er konnte seine Vo2 max mit gezieltem Training auf Werte über 40 steigern.
Die Kernaussage war, dass die Vo2max mit zunehmendem Alter zwar sinkt aber auch gut trainierbar ist.
Das entspricht auch meinen Erfahrungen, das kurze hochintensive Intervalle die Form rasch und effektiv verbessern. Was mir auch daran gefällt ist dass im Gegensatz zu längeren EB Intervallen keine nachhaltige Ermüdung entsteht. Man ist zwar nachher etwas erledigt aber auch schnell wieder erholt.

[NieOv]

Hochintensive Intervalle kann ich bei mir wirklich nur punktuell einsetzen, diese hauen mich wirklich aus der Bahn. Bedeutet, ich habe sehr lange Regenrationsphasen um mich davon wieder zu erholen.
Und wenn ich meine Regenrationsphasen nicht einhalte, dann geht es sprichwörtlich auf meine Laune, aber richtig. Und ich reagiere sehr sensitiv darauf, wenn ich mich nicht richtig verpflege.

Sehr defizil das Projekt, muss ich sagen. Meine hohen Ziele dieses Jahr, "Von der Couch zur Dreifaltigkeit", habe ich auf nächstes Jahr verschoben. Auch aus Unwissenheit, obwohl ich meine mich gut informiert zu haben, habe ich anscheinend die Individualität meines Körpers sehr unterschätzt.

Ich denke, ich mache mittlerweile wirklich Fortschritte, das ist auch messbar, aber es hat echt gedauert bis ich für mich einen guten Flow aus Belastung und Regenration gefunden habe.

Nur das Laufen, dass will irgendwie nicht klappen, da komme ich anscheinend um eine große, orthopädische Rundreise nicht rum. Aber gut, dann hab ich halt ein Projekt für den Herbst.

VG!

[lyra82]

Das mit dem Krafttraining liest man ja immer wieder, aber ich frage mich bei mir, wann soll ich das denn noch machen?
Yoga - Laufen - Schwimmen - Radfahren - manchmal noch Kajak ...
Würde ich da noch ernsthaftes Krafttraining einschieben, würden die anderen Einheiten deutlich leiden, da ich dazu dann keine Kraft mehr habe. Ich müsste also was weglassen. Und dazu habe ich keine Lust.
Nun ja ... Luxusprobleme! :)


Nur das Laufen, dass will irgendwie nicht klappen, da komme ich anscheinend um eine große, orthopädische Rundreise nicht rum.

Mein Tipp wäre:
Eher kurz, dafür öfter.

[mamoarmin]

Bedeutet von den Umfängen... "Viel/mehr hilft viel/mehr" wäre für uns ab 40 der empfehlenswertere Weg?

bei mir schadet es zumindest nicht...

bei 7 - 8 h training pro woche muss, meiner Meinung nach auch ein gehöriger Anteil intensivst dabei sein beim radeln...

Rad ist bei mir die einzige Möglichkeit mir einigermaßen verletzungsfrei die Lichter auszuschiessen...laufen und schwimmen halte ich eher auf unterem lockeren Niveau...beim schwimmen im Vereinstraining kommt die eine oder andere härteste Einheit dazu...hab die aber letzte Saison nicht mitgemacht und es hat mich schwimmtechnisch nicht zurückgeworfen.

[mamoarmin]

Hochintensive Intervalle kann ich bei mir wirklich nur punktuell einsetzen, diese hauen mich wirklich aus der Bahn. Bedeutet, ich habe sehr lange Regenrationsphasen um mich davon wieder zu erholen.
Und wenn ich meine Regenrationsphasen nicht einhalte, dann geht es sprichwörtlich auf meine Laune, aber richtig. Und ich reagiere sehr sensitiv darauf, wenn ich mich nicht richtig verpflege.

Sehr defizil das Projekt, muss ich sagen. Meine hohen Ziele dieses Jahr, "Von der Couch zur Dreifaltigkeit", habe ich auf nächstes Jahr verschoben. Auch aus Unwissenheit, obwohl ich meine mich gut informiert zu haben, habe ich anscheinend die Individualität meines Körpers sehr unterschätzt.

Ich denke, ich mache mittlerweile wirklich Fortschritte, das ist auch messbar, aber es hat echt gedauert bis ich für mich einen guten Flow aus Belastung und Regenration gefunden habe.

Nur das Laufen, dass will irgendwie nicht klappen, da komme ich anscheinend um eine große, orthopädische Rundreise nicht rum. Aber gut, dann hab ich halt ein Projekt für den Herbst.

VG!

da ich auch Probleme habe Umfänge verletzungsfrei aufzubauen (Achilles) mach ich es so...ich laufe ne Einheit und schaue am nächsten Tag wie sich die Orthopädie so meldet...wirds schlimmer wird die nächste einheit kürzer....so versuche ich mich langsam ranzutasten.....
bin momentan bei maximal 15 - 20 km...wochenschnitt

[Helmut S]

Zunächst finde ich, ist Ü40 und Ü50 ein komplett anderer Sport. Logisch ist es egal ob man 49 oder 51 is. Ihr wisst was ich meine. :Lachen2:

Bei mir war es so, dass ich in bestimmten Abständen immer im Winter gemerkt habe: Oh, oh ... das geht dieses mal aber zäh. Das war ungefähr mit 47 das erste mal so, dann ca. 5 Jahre später mit 52 und vergangenen Winter war es bisher am krassesten (bin jetzt 57). Da dachte ichs chon, ich habe ne verschleppte Männergrippe und werde sterben :cool:

Was für mich gut funktioniert ist, dass ich mich von einer festen Wochenstruktur verabschiedet habe. Egal ob 3:1 oder 2:1 das mache ich alles nicht mehr. ICh habe zwar schon nen Plan, was ich wann in welcher Reihenfolge die Woche über machen möchte, wenn es aber nicht geht, dann wird angepasst.

Wenn es mir gut geht und es gut läuft, dann trainiere ich auch mal 10 Tage einfach durch und mache an einem "Entlastungstagtag" vielleicht nur n Schwimmen und etwas Mobility. Ein anderes mal brauche ich bereits nach 4 Tagen nen vollständigen Ruhetag, wo ich gar nix mache - manchmal auch zwei Tage.

Hatte ich Ruhe/Entlastung (vor allem wenn es zwei waren) , dann schaue ich, dass ich diesem ausgeruhten Zustand ne Laufeinheit mit GA2 Intensitäten mache. Die sind dann meist qualitativ recht gut.

Wenn irgendwie möglich, lege ich meinen Ruhetag auf den Sonntag. Den ganzen Tag mit Druck arbeiten und Streß ist für mich nicht wirklich n Ruhetag. Viel geht bei mir auch über mentale Ausgeruhtheit und Zufriedenheit im Kopf. Wenn dei Einheiten länger werden, dann klappt das nicht mehr so gut und ich fahre/laufe dann Sonntagvormittag.

Einzig, wenn ich z.B. Ostern n TL@Home mache, habe ich feste Strukturen und Ruhetage. Da will ich dann 20-25h trainieren und das geht nur fest geplant. Sowas bereite ich aber wirklich voerher mit sehr ruhigen Wochen/Training vor und danach gehe ich auch ziemlich vom Gas. Intensitäten gibt es da praktisch aber überhaupt nicht. Beim Schwimmen halt schon, das is aber was anderes und beim Laufen vielleicht(!), je nach Körpergefühl 3x5min den GA2 "anzupfen". Das war's schon. n paar Steigerungsläufe mach ich aber meistens bei nem Lauf.

Apropos Laufen: Das geht ohne kurze Vorbereitung (meist Schwunggymnastik zur Mobilisierung und nur kurz wenn überhaupt etwas dehnen) gar nicht mehr, Nachbereitung is sowieso Pflicht. Ich habe ne Renpho Massagepistole, die finde ich dafür mega.

Ich profitiere durchaus von Krafttraining (Stabi aber auch Maxkraft mit Gewichten) und auch von Intensitäten auf der Rolle im Winter. Wichtig: Der Kopf muss im März/April noch frisch sein. Den ganzen Winter über im Keller HIIT, das mache ich mental nicht mit. Im Endeffekt bin ich dann demotiviert, lass es schleifen und als Konsequenz im Sommer auch nicht fitter als sonst.

Draussen auf'm Rad mache ich normal 1x K3 die Woche und Intensitäten ab und zu in ner Gruppenfahrt mit dem Radsportverein. Ich fidne es nicht schlecht, wenn man ab und an auch mal die neuronale Ansteuerung in dem High-End Bereich einbaut... irgendwie verkrüppelt das sonst ...

Wichtig finde ich übrigens auch Mobilität (Stichwort: full range of motion) aus ähnlichem Grund - davon profitiere ich beim Laufen und vor allem beim Schwimmen.

Off-Season i.S.v. gar nix machen, mache ich nicht oder nur kurz. Ich habe festgestellt, dass ich mir das formmäßig nicht leisten kann - es wird immer schwerer dann wieder rein zu kommen. Nach meiner letzten Aktion (EZF) habe ich 5 Tage gar nix gemacht und dann aber wieder angefangen mit Sport. Zwei Wochen einfach nur 4-5h bewegen. Aktuell is die vierte Woche "Off-Season" und ich werde wohl so auf 6-7h fit-for-fun kommen. Plan verfolge ich dabei nicht, das geht Mitte November wieder los.

Und- Gamechanger: Schlaf und Ernährung. Hier versuche ich das bestmögliche zu kriegen. Ich nehme praktisch immer nach der Arbeit nen 10-20min Powernap bevor ich trainiere. Wenn ich spät trainiere (was selten vor kommt), dann keinesfalls zugunsten des Schlafs Intensitäten. Am WE mache ich immer den Mittagsschlaf am Sa und So.

Mein Fazit für mich:

- Vor allem anderen mit himmelweitem Abstand: Konsistent bleiben mit Anzahl Einheiten und Umfang

- Mobilität und Kraft sind für mich sowas wie "Trainingsermöglicher"
- Keine feste 3:1 oder 2:1 Struktur, sondern je nach Trainingsphase auf den Körper hören. Wenn's nicht geht, geht es halt nicht.
- Intensitäten schon aber sehr(!) dosiert dafür regelmäßig. Beim Laufen keine Bahnsessions mehr und eher GA2 Intervalle hoch bis zur Schwelle.
- Vor allem auch auf die mentale Komponente achten. Ich finde mit dem Alter ermüdet man im Kopf auch schneller, dann wird das Training schlechter und die Verletzungsgefahr größer

Just my 5 Cent. Sorry für den ganzen sermon - evtl. is ja was dabei für andere.

[sabine-g]

Zunächst finde ich, ist Ü40 und Ü50 ein komplett anderer Sport. Logisch ist es egal ob man 49 oder 51 is. Ihr wisst was ich meine.

Das ist so.
Deshalb gibt es auch Altersklassen.
Ab 40 Jahren sind die auch sinnvoll, zwischen 25 und 40 Jahren eher nicht.
Aber 40, 45, 50, 55 ist was völlig anderes. Ich hab jetzt gerade 40,45 und 50 hinter mir und weiß wovon ich rede.

Ich hau daher schnell nochmal meinen Lieblingsspruch zur Fitness in diesem Alter raus:

"Stagnation ist harte Arbeit."

[Genussläufer]

Das ist so.
Deshalb gibt es auch Altersklassen.
Ab 40 Jahren sind die auch sinnvoll, zwischen 25 und 40 Jahren eher nicht.
Aber 40, 45, 50, 55 ist was völlig anderes. Ich hab jetzt gerade 40,45 und 50 hinter mir und weiß wovon ich rede.

Ich hau daher schnell nochmal meinen Lieblingsspruch zur Fitness in diesem Alter raus:

"Stagnation ist harte Arbeit."

Der Spruch ist immer wieder super. Besser kann man es nicht auf den Punkt bringen.

Bei Friel sind die Einbußen der Leistung nach Disziplin und Alter gut dargestellt. Was mich überrascht hat, war wie spät dieser Abfall erst sprunghaft ansteigt. Ich bin dieses Jahr erstmals M50. Ähnlich wie Helmut habe ich auch erst Ende 40 erstmals wirklich gemerkt, dass einige Dinge komplizierter werden. Ich hatte mir im Frühjahr den großen Zeh gebrochen und konnte ca. 4 Monate nicht laufen. Da wieder zurückzukommen, war gar nicht so leicht. Der Weg zurück hat viel länger gedauert und dauert immer noch.

Die Grundgeschwindigkeit hat auch etwas nachgelassen. Am heftigsten schlagen lange Treshold Einheiten ins Kontor oder zu ausgedehnte Intervalleinheiten. Da geht die Form schnell zurück. Ich erhole mich nicht langsamer, sondern gar nicht davon :Cheese:

[Helmut S]

Am heftigsten schlagen lange Treshold Einheiten ins Kontor oder zu ausgedehnte Intervalleinheiten.

Analysiere mal den Kontext dieser Einheiten. Ich bin mittlerweile nämlich der Meinung, dass es "diese eine Einheit" nicht gibt, die (ältere) Athleten voll wegschießt. Es ist m.E. eine Frage des Trainings davor bzw. der Möglichkeit zur Regeneration danach vor dem Hintergrund ein er vernünftigen Trainingskonsistenz.

:Blumen:

[Genussläufer]

Analysiere mal den Kontext dieser Einheiten. Ich bin mittlerweile nämlich der Meinung, dass es "diese eine Einheit" nicht gibt, die (ältere) Athleten voll wegschießt. Es ist m.E. eine Frage des Trainings davor bzw. der Möglichkeit zur Regeneration danach vor dem Hintergrund ein er vernünftigen Trainingskonsistenz.

:Blumen:

Das ist mir schon klar. Ich weiss auch, dass ich sehr gut auf Volumen reagiere und nur eine Prise Intensität benötige. Die muss aber sein, um die letzten 5% rauszukitzeln. Vor 10 Jahren war es aber egal, ob ich mal ein Intervall zu viel gelaufen bin und/oder zu schnell. Genauso war es egal, ob ich bei langen Läufen mit Qualität mal überzogen habe. 2 Tage später konnte ich wieder reinhalten. Das geht nicht mehr. Der Körper kann noch viel leisten, es aber nicht mehr so verarbeiten. Das ist auch der Fall, wenn ich über Monate ein gutes uns solides Trainingsvolumen habe.

[Helmut S]

Absolut. Das Fenster, der Dummheiten, die man tolerieren kann, wird einfach immer enger. Wenn man früher durch das Fenster noch Dummheiten in der Größe eines Elefanten durchschieben konnte, passt heute noch n Hamster durch. Aber adipös darf der auch nicht sein :Lachen2:

:Blumen:

[Genussläufer]

Absolut. Das Fenster, der Dummheiten, die man tolerieren kann, wird einfach immer enger.

Ich versuche mich jetzt mal an einer ordentlichen Marathonplanung und würde mich in Bezug auf Periodisierung und Kerneinheiten nah an Friel orientieren. Ich bin mal gespannt.