Gestaltung einer Trainingswoche

[Gruenetasse]

Hallo zusammen,

ich bin auf der Suche nach geeigneten Informationen und Ratschlägen die mir aufzeigen, wie ich am besten meine Trainingswoche gestalte. Konkret stehe ich immer wieder vor dem Problem, dass ich mir schwer tue, meine Schwimm-, Rad- und Laufeinheiten in einer Woche unterzubringen.

Joe Friels Buch konnte ich schon mal den Ratschlag entnehmen, eine 9 Tage Woche aufzubauen. Das hilft ja schon mal und gibt ein wenig mehr Raum. Doch gibt es allgemein gültige Tipps, die mir aufzeigen...

- wann ich am besten die Belastungen setze?
- was sollte ich nach den Belastungen trainieren?
- wann mache ich am besten meine Krafteinheit(en)?
- und so weiter.

Mir geht es nicht auf ein für meine Bedingungen zugeschnittenes Muster sondern um allgemeine Tipps wie man mit der Gestaltung einer Trainingswoche umgeht. Ich möchte mir quasi ein Muster anlegen, dass ich Woche für Woche anwenden kann.

Vielleicht gibt es hierzu ja interessantes zu lesen.

Vorab vielen Dank

[Duafüxin]

Hast Du Dir schon mal die TS-Pläne angeschaut?

Die geben doch schon mal nen ungefähren Einblick, wie man es anstellen könnte ...

[ritzelfitzel]

Ich finde das eine sehr individuelle Geschichte. Was mir aber ganz gut taugt ist folgendes "1-3-1-2" Schema:

Mo Ruhe/lockeres Schwimmen
Die Intensive Laufeinheit (=frische Beine, geringe Verletzungsgefahr), abends evtl. Schwimmen zum Beine lockern
Mi+Do eher kürzer und intensiver, wobei Donnerstag bei mir Radintervalle auf der Rolle auf dem Plan stehen
Fr langes Schwimmen (quasi als halber Ruhetag)
Sa+So extensive, längere Sachen, je nach Wetter

Wichtig sind mir vor allem 3 Einheiten:
- Bahntraining Dienstag
- Radintervalle Donnerstag
- Langer Lauf Wochenende

Diese sind damit nie an aufeinanderfolgenden Tagen. Den Rest des Trainings verschiebe ich schon mal, wenn es der Alltag oder das Wetter erfordert. Die 3 Kerneinheiten versuche ich beizubehalten.

[Gruenetasse]

Ich finde das eine sehr individuelle Geschichte. Was mir aber ganz gut taugt ist folgendes "1-3-1-2" Schema:

Mo Ruhe/lockeres Schwimmen
Die Intensive Laufeinheit (=frische Beine, geringe Verletzungsgefahr), abends evtl. Schwimmen zum Beine lockern
Mi+Do eher kürzer und intensiver, wobei Donnerstag bei mir Radintervalle auf der Rolle auf dem Plan stehen
Fr langes Schwimmen (quasi als halber Ruhetag)
Sa+So extensive, längere Sachen, je nach Wetter

Wichtig sind mir vor allem 3 Einheiten:
- Bahntraining Dienstag
- Radintervalle Donnerstag
- Langer Lauf Wochenende

Diese sind damit nie an aufeinanderfolgenden Tagen. Den Rest des Trainings verschiebe ich schon mal, wenn es der Alltag oder das Wetter erfordert. Die 3 Kerneinheiten versuche ich beizubehalten.

Danke für deinen Tipp. Hast du keine Probleme damit, dienstags und donnerstags intensiv zu trainieren? Oder steckst du das wegen dem eher ruhigen Einheiten von Freitag bis Dienstag gut weg?

[Gruenetasse]

Hast Du Dir schon mal die TS-Pläne angeschaut?

Die geben doch schon mal nen ungefähren Einblick, wie man es anstellen könnte ...

Ja, habe ich. Ich versuche da auch das ein oder andere für mich mitzunehmen. Mir ist auch bewusst, dass es sich um eine sehr individuelle Sache handelt. Trotzdem möchte ich versuchen, für mich eine Wochenstruktur zu erstellen, die sich an allgemein gültigen Regeln orientiert.

[ritzelfitzel]

Hast du keine Probleme damit, dienstags und donnerstags intensiv zu trainieren? Oder steckst du das wegen dem eher ruhigen Einheiten von Freitag bis Dienstag gut weg?

Probleme habe ich damit keine. Erst recht, da es ja nicht dieselbe Sportart ist. Allerdings lege ich das Bahntraining meist auf Dienstag früh und die intensive Rolleneinheit auf Donnerstagabend. Somit sind es ja bereits fast 3 Tage Pause dazwischen ;)

[Mattes87]

Probleme habe ich damit keine. Erst recht, da es ja nicht dieselbe Sportart ist. Allerdings lege ich das Bahntraining meist auf Dienstag früh und die intensive Rolleneinheit auf Donnerstagabend. Somit sind es ja bereits fast 3 Tage Pause dazwischen ;)
Ich hab mir für dieses Jahr ebenfalls was „festgeschrieben“ womit ich bis Dato ganz gut zurecht komme:

Montag: Stabi und Krafttraining im Studio
Dienstag: morgens lockerer Lauf über 45-60 min in GA1; Abends Rad-IV 45-60min
Mittwoch: Technik-Training im Wasser 1,8-2,0 km; Abends paar Yoga-Übungen
Donnerstag: Tempodauerlauf
Freitag: morgens Dauerschwimmen 2,5-3,0 km; abends 2-3 Std. Rolle GA1
Samstag: Ruhetag
Sonntag: langer Lauf 1,5-2 Std.

Somit hab ich nie 2x die gleiche Sportart an aufeinander folgenden Tagen und eigentlich auch immer, für mich, ausreichend Regeneration zwischen „harten“ Einheiten.
Ob das wirklich schnell macht, kann ich dir dann am Ende des Jahres sagen! ;)

[Steppison]

Nach harten Radfahrten auf der Rolle (Zwift-Rennen, Intervalle) komme ich beim Techniktraining im Wasser am nächsten Morgen absolut nicht zurecht. Die Beine sind dann leer und da kann ich auch keine gute Technik üben. Nur so meine Erfahrung. 1 richtiger Ruhetag pro Woche kann ich empfehlen, macht auch den Kopf frei. Da wird maximal ein bisschen auf der Blackroll rumgerutscht. Ansonsten kann ich Mattes87-Plan gut nachvollziehen, wobei ich den Tempodauerlauf wohl eher als Intervalltraining gestalten würden. Schwellentraining dann erst ab April etwa.

[Gruenetasse]

Danke für eure Tipps. Vermutlich mache ich mich einfach zu verrückt und versuche es perfekt wissenschaftlich aufzuziehen. Einfach regelmäßig trainieren und gut ist! So wäre es wohl am besten...bin ja eh nur ein ambitionierter Hobbysportler....

Trotzdem mal die Frage in den Raum.

Bringt ihr einen langen Dauerlauf (20-25km) und zwei intensive Einheiten (Intervalle Rad + Intervalle Laufen) in einer Woche (sieben Tage) unter??? Oder ist die Belastung bei drei Kerneinheiten wie oben beschrieben zu groß, so das ihr die drei Kerneinheiten eher auf neun Tage oder ähnliches verteilen würdet?

[Mirko]

Mittwoch: Technik-Training im Wasser 1,8-2,0 km; Freitag: morgens Dauerschwimmen 2,5-3,0 km;

Ob das wirklich schnell macht, kann ich dir dann am Ende des Jahres sagen! ;)

Würde mich wundern, wenn das im Wasser schnell macht. Gibt's einen Grund wieso du da keine intensive Einheit machst? Mir fehlen da Intervalle und Tempobolzen!


Bringt ihr einen langen Dauerlauf (20-25km) und zwei intensive Einheiten (Intervalle Rad + Intervalle Laufen) in einer Woche (sieben Tage) unter???

Ich arbeite Schicht in einem 4-Tages Rhythmus. Daher sind meine Erfahrungen nur bedingt hilfreich. Ich bekomme diese Einheiten notfalls auch in 3 Tagen unter. Dann mach ich danach halt ein paar Tage eher locker. Meine Trainings richten sich weniger danach wie sie sinnvoll wären sondern viel eher wie sie sich am besten in den Tag integrieren lassen.
Mein Trainer plant wöchentlich den Trainingsplan für mich. Ich glaube es gab noch nicht viele Wochen, in denen ich kein Training getauscht habe.

Aber auch viele lange oder harte Trainings hintereinander machen wohl mal Sinn im Training, hier zum Beispiel als Big Days (http://www.joefrielsblog.com/2010/04/ironman-big-day.html) beschrieben. Bei mir eben eher "zufällig" und nicht fest geplant.

Ich würde es an deiner Stelle daher nicht übertreiben mit der Planung und vor allem nicht mit dem Durchziehen der Einheiten an bestimmten Tagen wenn dafür andere Sachen auf der Strecke bleiben. Ich denke es macht Sinn, wenn man das ein bisschen der Situation anpasst und dabei auf seinen Körper hört.

[ritzelfitzel]

Danke für eure Tipps. Vermutlich mache ich mich einfach zu verrückt und versuche es perfekt wissenschaftlich aufzuziehen. Einfach regelmäßig trainieren und gut ist! So wäre es wohl am besten...bin ja eh nur ein ambitionierter Hobbysportler....

Trotzdem mal die Frage in den Raum.

Bringt ihr einen langen Dauerlauf (20-25km) und zwei intensive Einheiten (Intervalle Rad + Intervalle Laufen) in einer Woche (sieben Tage) unter??? Oder ist die Belastung bei drei Kerneinheiten wie oben beschrieben zu groß, so das ihr die drei Kerneinheiten eher auf neun Tage oder ähnliches verteilen würdet?

Ich zitiere mal Mario Schmidt-Wendling (Artikel hier (http://sisu-training.de/allgemein/das-periodisierungskonzept-von-sisu-training/))

"Viele Sportler und leider auch Trainer, haben ein zu technisches Verständnis von Training. Sie denken, dass sich die Leistungsfähigkeit ausschliesslich nach Formeln steigern lässt und propagieren eben diese jeweils in der entsprechenden Phase anzuwenden. Doch weit gefehlt, denn jeder Mensch reagiert nun mal anders auf Trainingsreize, daher macht das Festlegen der bestimmten Trainingsabschnitte für mich überhaupt keinen Sinn. Training ist ein dynamisches Konstrukt, dass nicht nur mit Zahlen zu erklären ist. Leider entwickeln sich im Triathlon immer mehr Zahlen-Nerds, die eine ganz entscheidende Fähigkeit verloren haben, nämlich das Reflektieren und Spüren ihres eigenen Körpers und die mit dem Training stattfindenden Veränderungen! Viele Athleten trainieren nach einem 2:1- oder 3:1-Rhythmus, also 2 oder 3 aufsteigende Belastungswochen gefolgt von 1 Woche Entlastung. Für viele ist dieses Prinzip wie in Stein gemeißelt, ungeachtet der Tatsache, dass sie ggf. besser beraten wären, die Ruhewoche dem aktuellen Befinden und den Witterungsbedingungen anzupassen. Hierbei ist es dann egal, ob der Sportler in der zweiten von 3 Belastungswochen schon „breit“ ist, die 3. Woche muss durchgezogen werden, denn sonst passt das Schema nicht und der ganze Phasen-Bullshit gerät aus den Fugen."

Auch wenn es um ganze Trainingsphasen geht, so finden sich hier mM nach viele wichtige Punkte.

Wichtig ist es, denke ich, sich über Trainingslehre zu informieren und dann per trial-and-error versuchen das Training für sich selbst zu optimieren. Das kann sich ja dann auch unterschiedlich gestalten. Sprich: das Schema, das ich in obigem Posting erwähnt hatte passt für mich ggf. zu einem anderen Zeitpunkt wieder gar nicht. Dann musst du halt adaptieren nach eigener Erfahrung.

Wie ich auch schon geschrieben habe bringe ich die drei von dir genannten Einheiten gut unter (Die morgens, Do abends und Sa/So). Allerdings nicht von 0 auf 100 - die Steigerungen, was Intensität und Dauer betrifft habe ich sehr sorgfältig über einen längeren Zeitraum aufgebaut. Und das ist für mich das A und O und allerwichtigstes Kriterium meines Trainings: Kontinuität.

[Marby]

"Viele Sportler und leider auch Trainer, haben ein zu technisches Verständnis von Training. Sie denken, dass sich die Leistungsfähigkeit ausschliesslich nach Formeln steigern lässt und propagieren eben diese jeweils in der entsprechenden Phase anzuwenden.

Jep, so lange man AK Athlet ist, ist immer ein 50 zu 50, da nicht ausser Acht gelassen werden sollte wie der Stressfaktor im Beruflichen sich 10 Stunden des Tages auswirken.

Triathlon ist keine Wissenschaft, sondern Sport und Leidenschaft.

Am besten misst sich das Training nach dem Ausrollen mit Blackroll und Intensiven Stretching, abends danach ins Bett gelegt, am naechsten morgen mal genau fuehlen wie sich die Belastung vom Vortag anfuehlt und angepasst mit Spass und Freude weiter trainieren,

dann macht auch der WK im Sommer mehr Spass!

[Mattes87]

Würde mich wundern, wenn das im Wasser schnell macht. Gibt's einen Grund wieso du da keine intensive Einheit machst? Mir fehlen da Intervalle und Tempobolzen!


Im Wasser bin ich auch echt eine Gurke darauf kannst du dich verlassen!
Das kann dir Spanky2.0 ganz gut bestätigen :Lachanfall:

Für wirklich harte Einheiten kann ich mich im Winter (zur Hallenbadsaison) wirklich nicht begeistern. Zu meiner Verteidigung muss ich aber auch dazu sagen, dass ich 99% aller Schwimmeinheiten morgens um 06:00 Uhr absolviere und die Schwimmerbahn im Bad dann ziemlich voll ist.