Tipps für Lauftraining und mehr für die Mitteldistanz

[Erikson88]

Hallo zusammen :Huhu: ,

ich habe am 26.06. eine OD. Da ich nicht so der Wettkämpfer bin sollte das eigentlich mein Jahreshighlight sein. Nun habe ich mich jedoch zu einer MD am 28.08. überreden lassen. (noch bin ich nicht angemeldet!)

Leider bin ich dieses Jahr erst 300km gelaufen da ich anfangs noch Probleme mit dem Knie hatte. Die sind aber jetzt hoffentlich Geschichte. Nun Laufe ich ca. 30 km die Woche tendenz eher steigend. In etwa so: Koppellauf 5 - 8 km, GA1 10 - 15 km, Tempodauerlauf 7 - 10 km.

Außderdem bin ich gute 4500 km Rad gefahren. Auch ein paar 300er und alles ziehmlich bergig. Seid einigen Wochen bin ich nun am "Flachlanddrücken" dran. Zur Zeit also eine schnelle Einheit unter der Woche. Eine lange Einheit am WE und eine kurze langsame auf dem Weg zum Freiwasserschwimmen.

Schwimmen war ich immer 2 mal die Woche. Einmal Technik beim Trainier und einmal Intervalle alleine. Zusätzlich jetzt immer jeweils einmal die Woche Freiwassser.

Nun zu meinem Problem. Man sieht das Laufen ist zu kurz gekommen.

Mein eigentlichen Plan sieht vor in den verbleibenden Wochen zur OD verstärkt GA2 zu trainieren mit Tempodauerlauf und Intervallen. Mein längster Lauf war dieses Jahr allerdings gerade 15 km lang. Auf Grund der MD würde ich nun eher dazu tendieren dieses zu steigern um dann vielleicht mitte Juli erst etwas Tempo einzubauen. Also einen langen Lauf die Woche plus einen "kurzen" langen. Dazu dann evtl noch Intervalle und oder Tempodauerlauf? Für die OD hätte ich den langen Lauf nun auf Grund der fahlenden Kilometer einfach nicht weiter erhöht. Es sei zusätzlich erwähnt, dass Laufen so und so meine Schwäche ist und ich da keine Wunder erwarte. Aber ich will ja auch nicht eingehen.

Die Eigentliche Zwickmühle: Tempotraining für OD oder lieber Kilometer sammeln für MD?

Bin für jeden Tipp dankbar.

Grüße,

Erik

[mic111]

Nur aus dem Ärmel:
mach die OD mit der entsprechenden Vorbereitung.
Danach sind 2 Monate Zeit. GA1 Koppeleinheiten bis 2 Wochen vor der MD. Dann sollten es aber 90/20 sein Tapern und im WK Spass haben.
Achso, Tempoläufe oder Intervalle können natürlich nicht schaden, aber nicht abschießen...
Ich fand es immer wichtig für den Kopf, die Einzeldisziplinen schon mal absolviert zu haben.
Mit der OD legst du ne ordentliche Grundlage hin, danach auf die Distanz gehen...
Ist aber kein Plan, wenn Du gewinnen willst. Einfach nur ordentlich durchkommen...:Cheese:

[noam]

Ich finde das derzeitige Training ist schon gar nicht schlecht, kommt halt darauf an mit welchen Ambitionen du bei der MD am Start stehst. Fürs ankommen langts alle male

[MattF]

Ich finde das derzeitige Training ist schon gar nicht schlecht, kommt halt darauf an mit welchen Ambitionen du bei der MD am Start stehst. Fürs ankommen langts alle male

Viele Radkilometer helfen auch beim Laufen. Von daher würde ich mich meinem Vorredner anschließen.

Du solltest jetzt auch nicht den Fehler machen, es beim Laufen zu übertreien und dann wieder Probleme mit dem Knie zu bekommen.
Die 20km bekommt man dann bei der MD schon hin.

[ritzelfitzel]

Ich würde auch vornehmlich auf die OD trainieren, also recht intensiv. Dabei gelegentlich (!) eine längere Radeinheit einstreuen und alle 2 Wochen einen langen Lauf mit >15km.

Nach der OD hast du ja mindestens 6 Wochen Zeit abzüglich Tapering für die MD. Hier dann halt vornehmlich längere Sachen machen, z.B. dann unter der Woche intensiver beibehalten und am Wochenende 1 x lang Rad (~4h), 1 x lang Lauf (Richtung 20km). Dass es 90+20-Koppeleinheiten sein müsen, da würde ich nicht zustimmen. Das kann dich unter Umständen ordentlich Regenerationszeit kosten. (Erst Recht mit Knieproblemen und erst 300 Lauf-Km 2016).

Kommt aber auch schwer auf deine Sportvergangenheit an und natürlich auf die Zielsetzung. Fürs reine Finish würde ich mir erst gar keine großen Gedanken machen :)

[Woschti]

Ich sehe das auch so.

Nicht wieder eine Verletzung reskieren.
Das hört sich alles schon ganz gut an. Die Grundlage sollte da sein.

[noam]

Dass es 90+20-Koppeleinheiten sein müsen, da würde ich nicht zustimmen...

Das wäre imho eine äußerst überflüssige Einheit. Es gibt nur einen Grund die Wk-Distanz im Training in genau der Form zu simulieren und das wäre, dass man es psychologisch braucht, da man glaubt, sicher gehen zu müssen die WK - Distanz überhaupt zu schaffen. Denn, wenn man über diese Distanz geht, muss man auch eine entsprechende WK-nahe Belastung fahren und dies erfordert wieder unmengen an Regeneration und man verhagelt sich die Qualität der folgenden Einheiten.

Grundsätzlich würde ich das Training eh nicht über die zurückgelegten Strecken steuern, sondern über die Dauer. Klassisch wäre in der unmittelbaren Vorbereitung (also eher WK Nah) 2h Rad (incl 4 bis 5x20min WK-Tempo) + 1h Lauf mit starkem Finish.

Auch zu bedenken ist es, dass 90km in Aeroposition eine ganz andere Herausforderung für die Rumpfmuskeln sind als 40km Vollgas in Aeroposition.

[mic111]

Das wäre imho eine äußerst überflüssige Einheit. Es gibt nur einen Grund die Wk-Distanz im Training in genau der Form zu simulieren und das wäre, dass man es psychologisch braucht, da man glaubt, sicher gehen zu müssen die WK - Distanz überhaupt zu schaffen. Denn, wenn man über diese Distanz geht, muss man auch eine entsprechende WK-nahe Belastung fahren und dies erfordert wieder unmengen an Regeneration und man verhagelt sich die Qualität der folgenden Einheiten.

Grundsätzlich würde ich das Training eh nicht über die zurückgelegten Strecken steuern, sondern über die Dauer. Klassisch wäre in der unmittelbaren Vorbereitung (also eher WK Nah) 2h Rad (incl 4 bis 5x20min WK-Tempo) + 1h Lauf mit starkem Finish.

Auch zu bedenken ist es, dass 90km in Aeroposition eine ganz andere Herausforderung für die Rumpfmuskeln sind als 40km Vollgas in Aeroposition.

Hab ich mich wieder nicht genau ausgedrückt...
Die letzte Kopelleinheit vor dem Tapern sollte 90/ 20 sein. Im GA1 Bereich.
Vorher langsam steigern. Aber Koppeln ist wichtig. Auch nach dem Schwimmen mal laufen. Das Gleichgewicht...
Ich kann mich noch gut an meine erste Koppeleinheit erinnern (Radfahren - Laufen) nach 1 km war Schluss.. Krämpfe

[ritzelfitzel]

Hab ich mich wieder nicht genau ausgedrückt...
Die letzte Kopelleinheit vor dem Tapern sollte 90/ 20 sein. Im GA1 Bereich.
Vorher langsam steigern. Aber Koppeln ist wichtig.

Koppeln ist wichtig. Unstrittig. Aber 90+20 im GA1 halte ich für wenig sinnvoll. Was soll das bringen?

Lieber so etwas wie die von noam vorgeschlagene Einheit:

2h Rad mit Wettkampftempoabschnitten + 1h Koppellauf. Den mit Endbeschleunigung.

[slo-down]

Als kleines Beispielt.

Wir haben am Sonntag eine Einheit mit 105 KM im oberen GA2 Bereich absolviert.
Danach noch zum Laufen gegangen zwischen 6 - 12 KM.

Grob gesagt.
Wenn du eine harte Radeinheit fährst lauf locker.
Fährt du ne lockere Radeinheit, Lauf härter.

[Erikson88]

Na das ist ja eine schöne Resonanz hier :Cheese:

Es scheint ja übereinstimmend dahin zu gehen, dass ich erstmal ordentlich die OD vorbereite. Ambitionen habe ich bei der MD übrigends überhaupt keine. Es wird meine erste und somit auf jeden Fall ne PB.

Allerdings muss ich wriklich auf Verletzungen wegen des Laufens aufpassen denn damit habe ich mir die letzten beiden Saisons verhagelt. Letztes Jahr war das allerdings nicht wegen Überlastung sondern weil ich beim Training in ein Loch getreten bin. Ich glaube danach nicht genügend pausiert zu haben und deswegen zog sich das bis ins Frühjahr. Sportliche Vergangenheit habe ich bis auf Krafttraining keine. Ist meine 5. Triathlonsaison (OD und KD wenig ambitioniert und immer Radlastig) davor kein Ausdauersport. Halbmarathon bin ich auch schonmal gelaufen vor 2 Jahren.

Zum Thema Koppellauf hatte ich mich auch gefragt wie oft und wie schnell. Ich bin jetzt eigentlich in die Richtung Koppellauf immer und dafür kurz unterwegs. Am Anfang schnell und dann auslaufen. Macht dann ca. 5km. War die Radeinheit schon heftig dann lasse ichs auch mal weg. Bekomme sonst auch schnell Wadenprobleme und wenns ganz schlimm kommt auch mal Achillessehne.

Da das ja nun gut dem entspricht was ich mir selbst dachte: Ich hätte dann vor nach der OD eine Woche zu regenerieren und dann 2 Wochen im GA1 bei sehr hohem Umfang zu trainieren (insbesondere beim Laufen) dann wieder 1 Woche Umfang raus und anschließend hätte ich 3 Tempowochen über evtl gepaart mit 2 langen Läufen 20km+. Dann eine Woche tapern. Wenn ich bei all dem meine jetztige Radform auch nur beibehalte dann wäre ich schon glücklich.

[Erikson88]

Ein paar Fragen möchte ich hier noch loswerden:

Würdet ihr grundsätzlich ein paar Sprints hier und da in allen Disziplinen einbau? Also auch in den Wochen vor dem Wettkampf? Oder wird das dann zu viel des Guten? Habe dies leider bisher vernachlässigt. Das macht sich nun bei den Intervallen bemerkbar. Insbesondere beim Laufen tu ich mich schwer auf Geschwindigkeit zu kommen. Aber für eine bessere Zeit als im letzten Jahr sollte es so auch schon reichen. Wenn durch das Einabuen von Sprints aber noch was heraus zu kitzeln ist dann um so besser.

Außderdem wäre ich auch über Tipps zur ersten MD dankbar welche vielleicht nicht das Training betreffen. Reicht evtl. auch ein Link wenn jemandem zufällig ein interessanter Thread bekannt ist. So Dinge wie "wo Scheuert evtl was" oder auch zur Ernährung im Wettkampf. Sowas spielt ja bei der OD kaum eine große Rolle. Da wird einfach durchgezogen und evtl. ein zwei Gel reingedrückt.

:Huhu:

[ritzelfitzel]

Allgemeine Tipps zur MD findest du hier im Forum en masse. Einfach mal durchstöbern bzw die Suchfunktion bemühen. Auch kann kch dir empfehlen mal die kostenlosen Pläne dieser Seite dir anzuschauen. Da findest du in Sachen BUILD-Phase mit Sicherheit einige Anregungen.

[TriRookieJena]

Ich hoffe ich komm jetzt nicht zu sehr ins off-Topic: Wie lange tapert ihr für ne MD als Saisonhighlight? Meine Taperphase sind ca. 3-4 Wochen.

[Erikson88]

Das passt schon hin hier. Tapern muss ich ja auch. Also für eine OD reicht mir da eine Woche. Bei der MD würde ich vielleicht auf 10 - 14 Tage gehen. Aber 4 Wochen als Maximum halte ich für viel zu viel. Ich würde da wahrscheinlich schon deutlich abbauen.

[ritzelfitzel]

Max 14 Tage, je nach Prio des WK auch weniger. Also für die MD.

[Nomis]

Ich hoffe ich komm jetzt nicht zu sehr ins off-Topic: Wie lange tapert ihr für ne MD als Saisonhighlight? Meine Taperphase sind ca. 3-4 Wochen.

Wie kommst du auf 3-4 Wochen:confused: :Gruebeln:
Ich glaube letztes Jahr mit 6 Tagen zu kurz getapert zu haben. War im Hauptwettkampf nicht zu 100% frisch. Versuche es dieses Jahr mit 8 - 10 Tagen.