Erster Marathon als Vorbereitung auf LD 2016 [Archiv] - triathlon-szene.de

Blue 2003

05.08.2015, 10:19

JENS-KLEVE

05.08.2015, 10:41

Die Idee ist sicherlich sinnvoll, denn dann hast du im Hinterkopf den nötigen Respekt abgespeichert, aber auch das Wissen einen Marathon hinzubekommen. Der Zeitpunkt ist ideal, da du genug Zeit zum regenerieren hast.

Nun zur schwierigen Ferndiagnose, ist natürlich nur ein Versuch: Was die Zeit anbelangt sind wir recht ähnlich. Würde ich an deiner Stelle kalkulieren, dann würde ich die 3:15 anpeilen und eine 3:30 als Notfallplan parat haben. Lieber die 3:30 ankündigen, mit 3:15 loslaufen und wenn du ab 25km Abstriche machen musst kriegst du eine 3:25 oder 3:20. sollte es perfekt laufen, kriegst du deine 3:15, aber ich kenne keinen, der hintenraus endbeschleunigt beim Marathon.

Walfanggegner

05.08.2015, 10:47

Hallo :Huhu:

Marathon dann auch in Frankfurt? Kann ich nur empfehlen. Gute Organisation und ein schöner Zieleinlauf in der "Gud Stubb".

Ist immer so eine Sache mit Hochrechnen von Unterdistanzzeiten auf Marathonzeiten. Vor allem auch beim Debut über diese Strecke. Deine Wettkampferfahrung spricht aber für dich und dagegen, typische Anfängerfehler (zu schnell angehen) zu machen.

1:27 auf HM sollte im Normalfall eine 3:15 hergeben, sogar etwas flotter. Manche sagen (HM-Zeit x 2) + 10 Min., das wäre hier 3:04.
Aber mit 3:15 bist du auf der sicheren Seite.

Wie trainieren? Grundlage ist sicher da? Swim/Bike sollen aber nicht ganz ruhen während der wettkampfspezifischen Vorbereitung?
Klassisch sind halt Zwölf-Wochen-Trainingspläne, derer es viele kostenpflichtig aber auch unentgeltlich im Netz gibt.

Für 3:15 Zeitziel habe ich persönlich gute Erfahrungen gemacht mit diesem Plan hier (http://www.lsf-muenster.de/_dta/file/Trainingspl%25C3%25A4ne/3_15_std_plan.xls) gemacht. Kerneinheiten dort sind u.a. die obligatorischen Langen Läufe am Wochenende aber auch Tempodauerläufe im M-Tempo bis hin zu 21 km in diesem Tempo (Woche 10). Fordernd aber das bringt IMHO was.

Ob das für dich passt, inwiefern swim/bike da noch mit untergebracht werden müssen etc. musst du für dich selbst entscheiden.

Viel Erfolg!

FLOW RIDER

05.08.2015, 11:19

nette "Hilfe" bezüglich Zielzeiten und Trainingsbereiche:

http://marathonaustria.com/calc.asp?

alex1

05.08.2015, 12:26

(...) Würde ich an deiner Stelle kalkulieren, dann würde ich die 3:15 anpeilen und eine 3:30 als Notfallplan parat haben. Lieber die 3:30 ankündigen, mit 3:15 loslaufen und wenn du ab 25km Abstriche machen musst kriegst du eine 3:25 oder 3:20. sollte es perfekt laufen, kriegst du deine 3:15, aber ich kenne keinen, der hintenraus endbeschleunigt beim Marathon.

Lieber eine große Lippe riskieren und 3:15h ankündigen, das setzt unter Zugzwang. Aber da tickt jeder anders ;)
Einen leicht negativen Split laufen viele Läufer. Eine deutlich schneller zweite Hälfte ist eher selten und wäre ein Zeichen, dass die erste Hälfte zu langsam angelaufen wurde.

3:15h ist keine Hexerei, Deine HM-Zeit ließe meiner Meinung nach noch auf eine schnellere Zeit schließen, wenn das nicht Dein erster Marathon wäre. An Deiner Stelle würde ich die 3:15h anpeilen. Beim Trainingsplan bin ich überzeugt vom Greif Countdownplan http://www.greif.de/countdown-zur-marathon-bestzeit.html. Ich würde die drei Kerneinheiten machen, Tempolauf, Intervalle, langer Lauf. Die Regenerationsläufe gegebenenfalls durchs Radeln ersetzen, besonders, wenn Du bisher nicht soooo viele Kilometer geschrubbt hast. Vor dem Beginn des achtwöchigen Plans würde ich das Training langsam so anpassen, dass der Plan erfüllbar wird, also: Intervalle antesten, den langen Lauf langsam (!) steigern, so dass Du die 35km verträgst. Das wird schon werden, viel Erfolg :)

Frankfurt ist ein gutes Pflaster für den ersten Marathon, Stimmung und Orga sind gut.

Ken FFM

05.08.2015, 14:03

So hatte ich es auch gemacht: im Oktober meinen ersten Marathon und im Juli drauf dann die erste LD (beides FFM).

Deutlich besser als wenn einen im Frühjahr der Geistesblitz ereilt, man wolle noch schnell einen Marathon vor der LD einschieben. :Lachen2:

Road_Runner

05.08.2015, 14:07

Deutlich besser als wenn einen im Frühjahr der Geistesblitz ereilt, man wolle noch schnell einen Marathon vor der LD einschieben. :Lachen2:

Diesen Geistesblitz sollte man dann auch gleich "abblitzen" lassen wenn man noch neu im LD-Business ist :Huhu: :Lachanfall:

TomTom0285

05.08.2015, 14:14

Ich denke auch das Timing passt.
Ich selbst bin für Roth angemeldet und laufe am 11.10 den München Marathon. Allerdings bin ich die letzten zwei Jahre bereits zwei Marathons gelaufen (u. a. auch FFM). Ich hoffe unter 03:30 laufen zu können. Für mich ist das Ziel anspruchsvoll genug :/

Grüße

longtrousers

05.08.2015, 14:49

Ich habe mich für nächstes Jahr für die LD FFM angemeldet - wohl wissend, dass dies ein ehrgeiziges Projekt wird. Marathon bin ich bis dato auch noch nicht gelaufen, möchte dies aber in diesem Herbst tun. Wie kann ich ausgehend von heute auf einen Marathon Ende Oktober hin trainieren, wer kann mir hier Tipps bzw. auch aus eigener Erfahrung geben? Ist eine Zeit um 3:15 komplett unrealistisch?

Sportlicher bzw. persönlicher Hintergrund: 42 Jahre, seit 2011 Triathlon u.a. mit mehreren Mitteldistanzen (IM Wiesbaden / Kraichgau etc.). Laufzeiten HM derzeit 1:27h; bei Mitteldistanzen ca. 1:35h bis 1:45h je nach Strecke / Vorbelastung.

Bei allen Rätschlägen hier, die sicher gut sind, fehlt noch der Hinweis, dass du während des Marathons eine Ernährungsstrategie brauchst (die nicht unbedingt für einen HM notwendig ist). Ist somit Neuland für dich. Wenn du ein Bischen trinkst und vielleicht mal einen Gel nimmst, könnte der Hungerast bei 30 km vorprogrammiert sein.

Walfanggegner

05.08.2015, 14:54

Bei allen Rätschlägen hier, die sicher gut sind, fehlt noch der Hinweis, dass du während des Marathons eine Ernährungsstrategie brauchst (die nicht unbedingt für einen HM notwendig ist). Ist somit Neuland für dich. Wenn du ein Bischen trinkst und vielleicht mal einen Gel nimmst, könnte der Hungerast bei 30 km vorprogrammiert sein.

Zustimmung. Verpflegung ist sicher ein Thema.
Aber ich unterstelle mal, dass jemand der auch bereits Mitteldistanzen gemacht hat sich damit auch bereits befasst hat.
Und konkret geht es ja jetzt hier zunächst mal um Zielsetzung und Vorbereitung.

Blue 2003

05.08.2015, 17:09

Harm

05.08.2015, 17:33

Fahrt mal nach Rotterdam. Da gibts beim Marathon nichts zu essen. 1x Energiedrink bei km10 und dann nur noch max. Iso.
Also nichts Ernaehrungsstrategie.

longtrousers

05.08.2015, 18:13

Ernährungsstrategie: Beim HM nehme ich im Regelfall jeweils nach 7km ein Gel mit Wasser. Welche Strategie sollte man für den Marathon wählen??

Also jede halbe Stunde ein Gel. Könnte passen, man könnte auch mehr nehmen.

Fahrt mal nach Rotterdam. Da gibts beim Marathon nichts zu essen. 1x Energiedrink bei km10 und dann nur noch max. Iso.
Also nichts Ernaehrungsstrategie.
:confused: Ich nehme meine Gels immer selber mit

alex1

05.08.2015, 20:49

vielen Dank für die vielen Hinweise, klar habe ich eine gewisse Wettkampferfahrung, aber Respekt habe ich dennoch vor dem Marathon, gerade weil man nicht weiß, was ab km 35 kommt...

Ernährungsstrategie: Beim HM nehme ich im Regelfall jeweils nach 7km ein Gel mit Wasser. Welche Strategie sollte man für den Marathon wählen??

Das hängt von vielen Faktoren ab, das kann man nicht verallgemeinern (Geschwindigkeitsbereich, Wettkampfdauer, Gewicht, Temperatur, Magenverträglichkeit,...)

Wenn ich ´nen Marathon auf Zeit laufe, dann nehme ich nur etwas Wasser und etwa Iso zu mir, kein Gel, keine Banane. Wenn ich nahe am roten Bereich laufe, dann kann ich nichts essen.
Bei kürzen Wettkämpfen käme ich gar nicht auf die Idee, meinem Körper mehr als nur etwas Flüssigkeit zuzuführen. Ernsthaft über Verpflegung denke ich erst bei längeren Wettkämpfen (Ultras und LD) nach.

Fahrt mal nach Rotterdam. Da gibts beim Marathon nichts zu essen. 1x Energiedrink bei km10 und dann nur noch max. Iso.
Also nichts Ernaehrungsstrategie.

Das ist doch Luxus. Vor einigen Jahren gab es beim Istanbul Marathon nur Wassr und Würfelzucker. Ich dachte ich wäre ein Pferd :Cheese:

Pmueller69

05.08.2015, 22:09

Auch ich starte in Frankfurt beim Marathon und mache dann im Juli nächstes Jahr meine erste Langdistanz machen (in Roth).

Ich bin im Triathlon beim Halbmarathon meistens im Bereich 1:45 bis 1:48. Meine 10 Kilometer-Bestzeit liegt bei 41:15. Somit bin ich etwas langsamer wie Du.

Ich bin vor 4 Jahren bereits einmal bei einem Marathon gestartet, das war aber relativ spontan 14 Tage nach einer Mitteldistanz. Ich hatte 3:20 als (optimistisches) Ziel, bei Halbmarathon lag ich auf Kurs, bei Kilometer 32 war ich schon etwas entfernt und die letzten 10 Kilometer waren Aua. Es wurde dann eine 3:29.

In der Vorbereitung war ich mehrere mal 28-33 Kilometer gelaufen.

Was hat damals nicht gepasst?
- Zwischen den beiden Veranstaltungen lagen nur 2 Wochen, in der ich nur noch locker trainierte, ich hatte kein Tapering vor dem Marathon gemacht.
- Ich habe mir über Ernährung wenig Gedanken gemacht.

Dieses Jahr starte ich ebenfalls Anfang September ebenfalls bei einer Mitteldistanz, aber dann erst Ende Oktober beim Marathon. Das gibt mir nochmal Zeit für einen Trainingsblock und eine Tapering-Phase.

Beim Marathon werde ich außerdem das Ernährungskonzept nutzen, dass ich auch auf der Langdistanz nutzen werde. Und das heißt für mich ein Konzentrat (Pampe von Rauscher) mitzuführen und nur Wasser an den Verpflegungsstellen aufzunehmen. Das teste ich jetzt bereits im Training aus, um herauszufinden, wie ich das Konzentrat vertrage und vor allem in welche Mengen.

NBer

05.08.2015, 22:15

für mich war der größte erkenntnisgewinn des marathons vor der ersten langstrecke, das man dann wusste, wie lang und zäh der marathon werden kann. wenn man weiss, wie schnell dort hintenraus minuten oder gar viertelstunden verloren werden können, muss man sich zb nicht in jede schwimmprügelei stürzen. ob man 2-3 minuten schneller oder langsamer geschwommen ist, ist bei marathonkilometer 35 ziemlich egal :-)
und man weiss, dass man zeit hat, sich reinzulaufen, man nicht hektisch oder zu schnell beginnen muss. für mich es im ironman dann immer eher ein losschlendern, wenn ich bei km 6-8 meinen normalen laufrhythmus hatte, war das genug.

Blue 2003

08.08.2015, 09:59

alex1

08.08.2015, 10:11

... werde wohl nach dem 8 Wochen Plan von Greif trainieren; wenn man sich hier die Tempovorgaben für die langen Läufe anschaut, erscheint das für mich "sehr langsam" (tw. 45 bis 75 Sekunden langsamer als das geplante Marathontempo)... meine Frage nun: Lauft ihr die langen Läufe wirklich in dieser niedrigen Intensität?

Ich habe mich hier an die "Vorgabe" von Greif gehalten, auch langsame 35km sind nicht ganz ohne ;)
Außerdem gibt es doch die Endbeschleunigung, deren Streckenlänge von Woche zu Woche zunimmt. Das knallt dann ganz schön :quaeldich:

Blue 2003

08.08.2015, 11:36

ja ich weiß ... was läufst Du für Marathonzeiten?

Vielleicht habe ich bisher auch zu sehr "Mischmasch" trainiert, also irgendwas mittendrin, nicht wirklich richtig schnell (z.B. Intervalle), aber auch nicht langsam (Grundlagenausdauer)...

Pmueller69

08.08.2015, 12:04

Vielleicht habe ich bisher auch zu sehr "Mischmasch" trainiert, also irgendwas mittendrin, nicht wirklich richtig schnell (z.B. Intervalle), aber auch nicht langsam (Grundlagenausdauer)...
Also ich (Zielzeit 03:20) laufe meine langen Läufe mit 5:45 bis 06:00 Minuten. Tempodauerlauf und extensive Intervalle mache ich in Wettkampfgeschwindigkeit, dazu kommen auch noch intensivere Intervall-Läufe.

Meines Erachtens bringt es nichts, die langen Läufe schnell zu machen. Das würde zu sehr an die Substanz gehen. Wenn man 30-35 Kilometer gut verkraftet, dann kann man die letzten Kilometer als Endbeschleunigung machen.

Sören

08.08.2015, 12:20

Ich laufe bei Zielzeit 3:15h auch so um die 5:40-5:45min/km bei den langen läufen. Klassischer Fehler vieler: Die langen Läufe zu schnell laufen!
Also immer schön locker. Abschießen kann man sich dann bei den schnellen Einheiten.

Grüße,
Sören

Triabolo82

08.08.2015, 12:23

Also ich laufe meine Marathons (Bestzeit 3:15h) komplett ohne Läufe mit 25km+. Ist mir viel zu dröge. Diese Läufe bis 25km aber auch über WK Tempo oder als Fahrtspiel, um nicht nur ein Tempo für den Marathon zu haben, sondern auch langsamere Tempi noch ökonomisch laufen zu können. Ich bilde mir ein, wenn ich nur ein Tempo oberhalb von GA Läufen trainieren (das geplante WK Tempo) in den Tempi dazwischen zu unökonisch zu laufen. Äußert sich bei mir dann so, dass alles oberhalb von GA dann mit einem Herzfrequenzsprung auf fast WK Frequenz kombiniert ist, ich das Tempo dort aber bis auf WK Tempo steigern kann ohne das die Frequenz dann steigt. Die Effizienz wird also dann gefühlt besser umso näher ich an das WK Tempo komme. Das kann mMn im MArathon nervig sein, wenn man aus welchem Grund auch immer das geplante WK Tempo nicht laufen kann.

Kurzum: Ich halte die langen Läufe, im Zielzeitfenster von +3h, für Unsinn und verlege die aufs Rad. Trainiere das Tempo über kurze intensivere Läufe und lasse mich dann im WK von der Euphorie zu meiner Zielzeit tragen.

Klappt perfekt seit 8 Jahren.

P.S.: Meinen Ersten Marathon bin ich 2007 aus dem Sprintdistanztraining heraus mit nur 2x20km Läufe kurzentschlossen (10 Tage vorher angemeldet) in 3:54h gelaufen. Alles Kopfsache. :-B-(

Walfanggegner

08.08.2015, 13:13

Kann natürlich nur für mich sprechen. Und jeder hat so sein eigenes Empfinden, welche Trainingsreize zu lasch sind, zu hart oder punktgenau richtig weiterbringen.

Ausprobiert habe ich es noch nicht, aber ohne lange Läufe > 25 km würde ich nicht Marathon laufen wollen. Alleine vom Kopf her schon. Hut ab @ Triabolo82 wenn das bei dir so gut klappt.

Mein letzter Marathon war mit Wunschzeit 3:15 / Zielzeit 3:20.
Geplante Pace war also um die 4:37 Min./km. Mit 5:40-6:00 zu laufen, das wäre mir zu langsam vorgekommen und zu weit weg vom Wettkampftempo.
Meistens war ich dann +/- in 5er Pace unterwegs.

Meine früher mal was gelesen zu haben (Steffny?) von M-Pace + 1 Min. = 5:37er Pace, was ja dann wieder an die hier genannten 5:40 passen würde und mir aufzeigen würde, zu schnell unterwegs gewesen zu sein.

Auf der anderen Seite: Will man den langen Lauf auch mal nenneswert > 30 km dann wäre man bei 35 km (wie bei Greif) und 5:40er Pace 3:18 Std. unterwegs. Kommt mir fürs Training schon lange (im Sinne von Zeit, nicht im Sinne der Strecke) vor und für zu viel des Guten.

Am besten mal ein paar Trainingspläne durchsehen, vergleichen, vielleicht auch mal im Runners World Forum schauen. Und dann mal sehen in welchen Tempi verschiedene Läufer oder Trainingsplanersteller die langen Läufe angehen.

alex1

08.08.2015, 15:48

ja ich weiß ... was läufst Du für Marathonzeiten?
(...)

Ohne systematisches Training (nach Lust und Laune, max 21-27km als gelegentlicher langer Lauf, keine Intervalle, 40-50km pro Woche) als Bestzeiten 3:08, 3:09, 3:10, 3:11 und 3:12 h, mit Greif bisherige PB 2:59h. Für mich waren besonders die langen Läufe und die Intervalle wichtig, die "Regenerationsläufe" habe ich teilweise geschludert. Tempoläufe habe ich "schon immer" gemacht. Für mich war der Plan gut, aber jeder Jeck ist anders ;) Vielleicht wollen ja die schnellen Jungs auch noch was dazu sagen?

Auch bei nur einem Regenerationslauf fand ich den Plan anstrengend, einen schnellen 35km - Lauf jede Woche hätte ich nicht verkraftet, damit hätte ich mich abgeschossen.

Blue 2003

08.08.2015, 15:56

... es soll nicht der Eindruck entstehen, dass ich mit einem langsameren langen Lauf "nicht gefordert" wäre... ich glaube hier entscheidet eher die Streckenlänge. Aber am Ende ist es wohl wirklich so wie ich schon weiter oben geschrieben habe, dass viele - ich wohl auch - eher irgendwas zwischendrin laufen bzw. trainieren. Ich bilde mir ein mal gelesen zu haben, dass man langsam oder intensiv / schnell laufen soll... und das dann aber auch konsequent ... vielleicht ist das auch der Grund, wieso ich bei meinen HM - Zeiten keine spürbare Entwicklung feststelle

ironmansub10h

08.08.2015, 16:09

teste mal Greif für dich.
im reinen Marathontraining habe ich bereits mehrfach gute Erfolge damit erzielt. Ich kann zwar mit wenig Tempotraining und wenig langen Läufen auch in der Ultrasaison einen M in 3:05-3:10 aus dem Stand laufen, mit gezieltem Greiftraining komme ich dann aber deutlich unter die 3h (2:45-2:50). Für mich persönlich sind die Wechsel zwischen langen Läufen und strukturiertem Tempotraining das, was mir zu den Zeiten unter 3h bringt. Aber unterschatzen darfst du das Greif Training nicht. Ich empfand es stets als sehr fordern, wobei ich auch oft die Tage nach dem langen DL die ext.DL ausliess , bzw. kürzte.

tomilla

15.08.2015, 19:12

alex1

15.08.2015, 19:50

(...)
Ich kenne den Greif Countdown Plan. Grundsätzlich kann ich mich damit auch anfreunden. Allerdings würde ich die ein oder andere längere Einheit in Intervalle unterteilen. Wo ich aber wirklich bedenken habe ist der lange Lauf über 35km jede Woche. Zieht ihr die durch? Ich sehe hierbei noch nicht den großen Vorteil für die Vorbereitung.

Beim googlen bin ich über diesen Plan gestoßen: http://www.hobbylauf.de/lauftraining/marathon/unter_3_stunden.htm
Was haltet ihr hiervon?

(...)

Welche Einheiten aus dem Greif-Plan möchtest Du denn bitte in Intervalle unterteilen? :confused:

Warum willst Du die 35er nicht laufen? Angst vor Überlastung? Behalte die drei Kerneinheiten bei und kürze im Zweifelsfall lieber bei den Regenerationsläufen, oder ersetze diese gelegentlich durchs Radeln.

Der von Dir verlinkte Plan wäre für mich nichts, das Pensum wäre mir zu hoch, ebenso die Anzahl der Einheiten. Außerdem finde ich persönlich den langen Lauf wichtig. Aber viele Wege führen nach Rom ;)

Johannespopannes

15.08.2015, 21:46

Ich glaube, der Greif-Plan ist nichts für Leute die deutlich über 3h laufen. Die haben nämlich ganz andere Baustellen, als 1000er auf der Bahn zu kloppen, um die VO2max zu steigern. Die müssen nämlich erstmal ihre Grundschnelligkeit bzw. ihr Potential auf die lange Strecke bringen.
Wie schon oben geschrieben wurde, ist Greif auch sehr fordernd mit der Gefahr sich abzuschießen oder sogar zu verletzen. Klar, dass da die Gefahr beim 1. mal ziemlich groß ist.
Greif schreibt übrigens selbst, dass der Plan für Anfänger gefährlich ist.

fastrainer

15.08.2015, 22:55

Würde ich so nicht sagen. 2013 konnte ich meine Bestzeit um 20 Minuten auf 3:18 verbessern. Sicherlich nicht besonders schnell, aber mit dem Greifplan habe ich mich optimal vorbereitet für den Marathon gefühlt. Auch die langen 35 km Läufe fand ich ok. Zwar konnte ich die Endbeschleunigung nicht jedesmal optimal durchziehen, Fazit war allerdings, dass die 3:18 bei optimalen Bedingungen und guter Vorbereitung noch lange nicht das Ende der Fahnenstange sind. Und das obwohl ich gerade die Ü 50 "erreicht" habe.

Johannespopannes

15.08.2015, 23:30

Ich sag ja nicht, dass der Plan schlecht ist, bzw. dass man sich damit nicht (deutlich) verbessern kann, ich denke nur, dass es in dem Leistungsbereich grade für Anfänger besseres gibt, insbesondere aufgrund der hohen Gefahr sich abzuschießen.
P.S.: ich hab mich auch 2013 von 3:39h (aus 2011) auf 3:03h verbessert und das mit eigenem Plan und viel weniger Tempotraining als beim Greif.
Trotzdem trainiere ich aktuell nach ihm für einen Marathon in 3 Wochen.

alex1

16.08.2015, 01:10

(...)
Trotzdem trainiere ich aktuell nach ihm für einen Marathon in 3 Wochen.

Wo gehst Du an den Start? Was ist Dein zeitliches Ziel? :)

Tatze77

16.08.2015, 07:18

ups der sollte wo anders hin

triti

16.08.2015, 07:53

Ich steige auch in den Club ein, dieses Jahr den ersten Marathon um nächstes Jahr die erste Langdistanz zu bewältigen. Leider ist mein Marathon schon in 5 Wochen. Ich habe allerdings keine hohen sportlichen Ambitionen (bin generell eher langsam unterwegs) und peile so 4:10 an. Für den HM brauche ich derzeit 1:50 und bei meiner MD Premiere habe ich 2:06 gebraucht. Hoffe daher mein Ziel ist realistisch. Da ich schon älter bin (44) möchte ich gerne die langen Läufe kurz halten, mein Plan sieht daher wie folgt aus, zweimal die Woche 10, einmal 24. Kann das Klappen oder sollte ich den 24 doch länger gestalten?

VG Triti

Tobi F.

16.08.2015, 08:24

Hallo Triti,

mach doch mal die 24km... und dann schaust mal, wie es Dir geht.
Ich würde dann versuchen, beim nächsten Mal 26km,... dann 28km... usw. probieren.
Ohne Dich abzuschiessen. Das wäre 5 Wochen vorher echt blöd.

Hör auf Deinen Körper, was er Dir sagt.

VG
Tobi F.

tomilla

16.08.2015, 09:07

Welche Einheiten aus dem Greif-Plan möchtest Du denn bitte in Intervalle unterteilen? :confused:

Der Montagslauf würde sich hierfür anbieten. Unterteilen, kürzer laufen dafür aber etwas schneller.

Warum willst Du die 35er nicht laufen? Angst vor Überlastung? Behalte die drei Kerneinheiten bei und kürze im Zweifelsfall lieber bei den Regenerationsläufen, oder ersetze diese gelegentlich durchs Radeln.

In der Tat hab ich bedenken, dass das zu viel für den Bewegungsapparat ist. Ich bin nicht unfit, die Trainingspläne von Arne für die MD umfassen auch bis zu 50km/Woche, die ich ohne Probleme neben dem Schwimmen und Radfahren durchziehen kann. Meine HM Bestzeit auf der MD liegt bei 1:31, das ist nicht besonders aber auch nicht langsam. Und dann würde ich gerne noch weiter auf dem Rad arbeiten, meine schwächste Disziplin, um für nächstes Jahr dran zu bleiben.

Der von Dir verlinkte Plan wäre für mich nichts, das Pensum wäre mir zu hoch, ebenso die Anzahl der Einheiten. Außerdem finde ich persönlich den langen Lauf wichtig. Aber viele Wege führen nach Rom ;)

Die Wochenkilometer unterscheiden sich nur geringfügig vom Countdown. Ich habe sowieso den Eindruck, dass die Pläne für M um die 03:10h immer Richtung 90 oder sogar 100km pro Woche gehen.

Ich habe da ein Interview von Andi Böcherer im Kopf, dass er nach Kraichgau gegeben hat: https://www.youtube.com/watch?v=8cc_W7zu0IE ab 03:30. Dort sagt er, dass er keine langen Läufe über 30km macht weil es ihn kaputt macht. Solche Aussage machen mich natürlich immer nachdenklich. Sollte es also genügen bis 30km zu laufen?

Gruß
Tom

Johannespopannes

16.08.2015, 10:59

Wo gehst Du an den Start? Was ist Dein zeitliches Ziel? :)

Ich starte in Münster, Ziel sub 2:55h.

LinusCaldwell

16.08.2015, 11:23

Ich würde dir auch zu Greif raten. Meiner Meinung nach ist das aber so ziemlich das härteste auf dem Trainigsplanmarkt ;) Das erfordert schon einiges an mentaler Stärke den Plan wirklich 100% durchzuziehen. Wenn du Greif mit Zielzeit 3:15h wirklich durchziehst und einen einigermassen ordentlichen Tag erwischst, läufst du sicher 3:15h. Eher schneller.

Ich habe letztes Jahr mit etwas schnellerer HM PB den Greif Plan gemacht (aufgrund einer Verletzung sogar nur die letzten 6 Wochen komplett, vorher leicht abgeschwächt). War mein erster Marathon. Zielzeit war 2:55h. Bin dann in der Vorbereitung einen 1:21h HM gelaufen und 2:52h Marathon. Wobei es kein flacher Marathon war, also in Frankfurt oder Berlin wäre es wohl noch ein paar Minuten schneller gegangen. Ernährung: Vor dem Start ein Gel und zwei Gels auf der Strecke. Ansonsten Iso und Cola.

Ich wünsche dir viel Erfolg.

MatthiasR

16.08.2015, 22:27

Ich habe das gleiche vor wie der Themenersteller. Marathon Frankfurt als Vorbereitung für den IM Frankfurt 2016.

Ich kenne den Greif Countdown Plan. Grundsätzlich kann ich mich damit auch anfreunden. Allerdings würde ich die ein oder andere längere Einheit in Intervalle unterteilen. Wo ich aber wirklich bedenken habe ist der lange Lauf über 35km jede Woche. Zieht ihr die durch? Ich sehe hierbei noch nicht den großen Vorteil für die Vorbereitung.

Beim googlen bin ich über diesen Plan gestoßen: http://www.hobbylauf.de/lauftraining/marathon/unter_3_stunden.htm

Ich glaube du musst erst mal entscheiden, was du eigentlich willst: Einfach nur einen Marathon laufen, oder eine möglichst gute Zeit erzielen? Und falls ja, welche - die genannten 3h?

Der Montagslauf würde sich hierfür anbieten. Unterteilen, kürzer laufen dafür aber etwas schneller.

Der Montagslauf übt das Marathon-Tempo, das ist eigentlich schon wichtig. Die kürzeren, schnelleren Sachen kommen ja schon am Mittwoch.

In der Tat hab ich bedenken, dass das zu viel für den Bewegungsapparat ist. Ich bin nicht unfit, die Trainingspläne von Arne für die MD umfassen auch bis zu 50km/Woche, die ich ohne Probleme neben dem Schwimmen und Radfahren durchziehen kann.

Das gilt aber imho eher für den Gesamtumfang, der sich ja bei beiden Plänen ungefähr verdoppeln würde. Das kann in der Tat schief gehen (kann aber auch klappen).
Wenn du im Marathon alles raus holen willst (siehe Entscheidungsfrage oben), sind aber die langen Läufe das A und O!

Meine HM Bestzeit auf der MD liegt bei 1:31, das ist nicht besonders aber auch nicht langsam.

Irrelevant, was hast du denn für Solozeiten stehen?

Und dann würde ich gerne noch weiter auf dem Rad arbeiten, meine schwächste Disziplin, um für nächstes Jahr dran zu bleiben.

Jetzt kommen wir wieder zu meiner ersten Frage. Wenn du einen dieser anspruchsvollen Pläne mit rund 100 Wochen-km durchziehen willst, kannst du Rad fahren nebenbei vergessen! Spätestens nach zwei Wochen wärst du vollkommen platt.

Die Wochenkilometer unterscheiden sich nur geringfügig vom Countdown. Ich habe sowieso den Eindruck, dass die Pläne für M um die 03:10h immer Richtung 90 oder sogar 100km pro Woche gehen.

Das hängt aber sehr vom Talent ab, 3:10 schaffen viele auch mit kaum mehr als der Hälfte davon.

Ich habe da ein Interview von Andi Böcherer im Kopf, dass er nach Kraichgau gegeben hat: https://www.youtube.com/watch?v=8cc_W7zu0IE ab 03:30. Dort sagt er, dass er keine langen Läufe über 30km macht weil es ihn kaputt macht. Solche Aussage machen mich natürlich immer nachdenklich. Sollte es also genügen bis 30km zu laufen?

Diese Aussage gilt aber doch sicher fürs (Langdistanz-)Triathlon-Training und nicht für einen Solo-Marathon auf Bestzeit?!

Gruß Matthias