Kurze Pause beim langen Lauf?

[KrautRunner]

Hallo,

ich habe eine Trainings- und eine Ernährungsfrage bzgl. des langen Laufs an euch Experten :)

Ich habe eine schöne 12 km Runde vor der Haustür und wollte diese zweimal für meinen langen Lauf absolvieren.
Bei Laufumfängen bis zu 15/16 km habe ich mich bisher nicht verpflegt und verspürte auch nicht das Bedürfnis. Ich denke aber, dass das bei einer Streckenlänge von 24 km nötig sein wird. Im Trainingstempo werde ich dafür sicher auch etwas über 2 h benötigen.
Meine Überlegung war nun, auf der 24 km Runde nach der Hälfte 3-5 min zu Hause zu stoppen, mich zu verpflegen und vielleicht auch noch ein trockenes Shirt überzuwerfen.


Nun zu den Fragen:

Ist das trainingstechnisch gesehen noch ein "echter" langer Lauf?

Könnte es Probleme mit der einmaligen Verpflegung geben? Wieviel aufnehmen? Ist die Verpflegung zu spät angesetzt, damit noch was ankommt? Vielleicht hat jemand ja Erfahrung damit gemacht?

Ich freue mich auf euer Feedback :Blumen:

[Carlos85]

Ist das trainingstechnisch gesehen noch ein "echter" langer Lauf?


Unabhängig von Pause oder nicht: nein, das ist er erst ab 30km :Cheese:

Ansonsten: Nicht zu eng sehen, mach den kurzen Stop und gut ist.

[TheRunningNerd]

Wofür trainierst Du?

Zunächstmal finde ich den Sprung von 16 auf 24km für den "langen" (beides ist ja eher mittel, lang würde ich nen Lauf so ab 28-30 nennen) für zu hoch. Ich würde den Langen nicht um mehr als 2km pro Woche verlängern.

Zum Essen: ich halte nichts von Verpflegung auf langen Läufen, zumindest in der direkten Marathon Vorbereitung sollten auch 35er ohne Mampf gehen. Muskulär sollte eine kurze Pause nicht so viel Regeneration bringen, das geht m.E. klar, aber KH zuführen widerspricht dem Zweck des Trainings.

[loriot]

hallo,

meine ganz persönliche Meinung: lass die Verpflegung weg und taste dich vorsichtig über das Tempo an die Distanz heran. Du wirst definitiv nicht verhungern oder verdursten. Wenn es sich die ersten Male nicht so toll anfühlen sollte, dann ist es halt so - das regelt sich schnell von allein. Keep it small and simple!


grüße

[ironlollo]

Zum Essen: ich halte nichts von Verpflegung auf langen Läufen, zumindest in der direkten Marathon Vorbereitung sollten auch 35er ohne Mampf gehen.

NEIN! Bitte nicht pauschalieren :Blumen:

[weimea]

Was willst du denn Zuhause essen? Nimm ein Gel mit auf die Strecke und fertig. 24 km solltest/kannst du ohne weitere Verpflegung überstehen.

Grüße

[TheRunningNerd]

NEIN! Bitte nicht pauschalieren :Blumen:

Tue ich doch gar nicht - ich schrieb bewußt "ich halte nichts davon", nicht "es ist falsch es so zu machen". Ich kann immer nur von mir schliessen und mir haben lange mit Mampf einfach weniger gebracht als lange in denen es was zu essen gab (gilt auch für Radausfahrten). Das kann aber je nach Aufgabenstellung und Person unterschiedlich sein, klar!

[holger-b]

Könnte es Probleme mit der einmaligen Verpflegung geben? Wieviel aufnehmen? Ist die Verpflegung zu spät angesetzt, damit noch was ankommt? Vielleicht hat jemand ja Erfahrung damit gemacht?

Es ist doch Training. Also nutze es doch um deine Erfahrungen zu machen. Wegen dem Stopp würde ich mir keine Gedanken machen, im WK gibt es sowas ja auch mal.

Ernährung, probiere doch mal:
- 1 Banane und 300 ml trinken (Wasser)
- verschiedene Isodrinks
- selber was mischen, Malto

[KrautRunner]

Das ging ja schnell mit den Antworten. Dafür schonmal vielen Dank!

Wofür trainierst Du?

Zunächstmal finde ich den Sprung von 16 auf 24km für den "langen" (beides ist ja eher mittel, lang würde ich nen Lauf so ab 28-30 nennen) für zu hoch. Ich würde den Langen nicht um mehr als 2km pro Woche verlängern.


Ich wollte im November einen HM oder die 26 km in Ratzeburg laufen. Bis dahin sollte der "lange" Lauf immer weiter gesteigert werden.
Bei einem Lauf über 18 km hatte ich am Ende schon ein Hungergefühl. Deshalb meine Frage nach der Verpflegungspause. Vielleicht war in diesem Fall aber auch die Ernährung vorher nicht so optimal.

Ich werde dann erstmal die Ernährung während des Laufs sein lassen und mich langsam nach vorn tasten.
Wenn ich morgens um 7 Uhr ins Schwimmbecken springen, mache ich das ja auch nüchtern.

Das folgende nur so nebenbei. Definiert man denn den "Langen Lauf" über die Entfernung oder die Dauer?

[KrautRunner]

Was willst du denn Zuhause essen? Nimm ein Gel mit auf die Strecke und fertig. 24 km solltest/kannst du ohne weitere Verpflegung überstehen.

Ich hatte bei Verpflegung in erster Linie an Flüssigkeit und evtl eine halbe Banane gedacht. Hätte ich vielleicht etwas genauer formulieren sollen.

Ich laufe ja auch entlang der Havel. So dreckig ist die ja nicht und zur Not.... :Lachanfall:

[Carlos85]

Du wirst Tage erleben, da hast du nach 10km Hunger und (irgendwann) wirst du mal 30km Laufen und am Ende denken "da geht noch mehr" ohne dass du Hunger hast.

Ich würd immer einen (oder zwei) Notriegel mitnehmen, egal ob du sie dann brauchst oder nicht.

[TheRunningNerd]

Wird's der erste HM? Dann würde ich über die Dauer gehen, versuche 2-3 mal die Zeit zu laufen, die Du im HM laufen willst. Überdistanzläufe für den ersten HM fände ich übertrieben.

Zum Hungergefühl: sollte m.E. bei KM18 nicht mehr aufttreten nach ein paar Läufen, wenn Du nicht grad nüchtern morgens losläufst. Unabhängig davon was es nun stoffwechslerisch bringt (oder nicht, da gibt's ja verschiedene Meinungen) finde ich es "kopfmäßig" gut zu wissen, das man lang ohne Mampf kann, und im WK kann man sich dann mit einem Gel einen Boost verpassen.

[KrautRunner]

Du wirst Tage erleben, da hast du nach 10km Hunger und (irgendwann) wirst du mal 30km Laufen und am Ende denken "da geht noch mehr" ohne dass du Hunger hast.

Dann hoffe ich mal, dass der zweite Fall öfter eintritt ;)

Wird's der erste HM? Dann würde ich über die Dauer gehen, versuche 2-3 mal die Zeit zu laufen, die Du im HM laufen willst. Überdistanzläufe für den ersten HM fände ich übertrieben.

Ja, wird der erste HM. Oder eben die 26 km. Wenn die Entscheidung gefallen ist, habe ich aber noch genügend Zeit das Training entsprechend zu steuern.

Danke auch für alle anderen Antworten. Manchmal macht man sich ja mehr Gedanken als nötig und dann ist etwas Input nicht verkehrt. :)

@holger-b: An solche Verpflegung hatte ich gedacht. Das mit dem Malto wollte ich demnächst mal auf dem Rad testen.

[lyra82]

Das folgende nur so nebenbei. Definiert man denn den "Langen Lauf" über die Entfernung oder die Dauer?
Also ich würde sagen, über die Dauer.
Die Zeit ist entscheidend, nicht das Tempo.
Meine "Theorie" ist, dass die Dauer des LaLa die Dauer deines prognostizierten HM etwas übersteigen sollte. Also wenn 1:40 geplant ist, würde ich z.B. 1:50-2:00 laufen.

[sbechtel]

Ich würde mir einfach am Anfang der Laufrunde eine Flasche Apfelschorle ins Gras legen und nach der ersten Runde die im Lauf aufheben, ein paar Schluck nehmen und wieder hinwerfen und nach dem Lauf kannst du die dann wieder einsammeln.

[Problembär]

Ich bin da auch der Meinung der "Nicht-Esser". Bis 35 KM geht denke ich mit etwas Gewöhnung bei den aller Meisten ohne Essen. Ich laufe das bei kühlen Temperaturen auch ohne Trinken.
Trainingstechnisch hat das glaube ich keinen großen Einfluss, allerdings wird das Essen zur Gewohnheit und du BRAUCHST es dann wirklich auch im Rennen. Bei einem HM oder slebst 26 KM spart es dir aber erheblich Zeit und Nerven (Bleibt es drin oder nicht?), wenn du es ohne schaffst.
Ich würde an deiner Stelle versuchen ohne Essen zu laufen.
Grüße Problembär

[Wolfgang L.]

hallo,

also wenn du nach Hause kommst um dich zu verpflegen und dich kurz umzuziehen, dann dauert das doch allerhöchstens eine Minute.

Leg das Shirt und deine Verpflegung schon raus. Kurz bevor du zuhause ankommst reißt du dir das Shirt vom Leib. Dann, zack ein Biss in den Riegel oder ein Schluck aus dem Geltübchen. Das trockene Shirt überziehen. Noch einen Schluck aus der Wasserflasche und etwas Gel und weiter gehts.

Nur das Shirt über den verschwitzen Rücken ziehen könnte problematisch werden. Also eines das schön weit ist muss her.

Wenn du in der Zeit auf der Stelle läufst ist der Lauf ja nicht unterbrochen.

So hab ich es am Anfang meiner Laufkarriere auch gemacht. Mitlerweile nehme ich mir ein Gel mit und je nach Lust und Hunger esse ich es oder nicht.

Manchmal bleibe ich auch nach der Hälfte des langen Laufes stehen und schaue dumm in der Landschaft rum. Ob es daran liegt, dass ich noch nicht Weltmeister bin?

Zumindest habe ich meine Wunschzeiten trotzdem erreicht.

:Cheese:

[KrautRunner]

Nochmals danke für die Antworten. Die Tipps und Erfahrungen gehen ja alle in die gleiche Richtung :)

Laufen und Essen ist bei mir sowieso so eine komische Sache. Da schlägt der Magen gern mal Alarm. Vor allem, wenn ich im Wettkampftempo unterwegs bin :dresche
Aus diesem Grund esse ich auch allerspätestens zwei Stunden vorm Lauf. Die Details über meine Erlebnisse nach einem zu späten Essen erspare ich euch an dieser Stelle mal...

Ich werde dann mal berichten, wie es dann im Wettkampf gelaufen ist.

[KrautRunner]

Nur das Shirt über den verschwitzen Rücken ziehen könnte problematisch werden. Also eines das schön weit ist muss her.

Hehe, diese Erfahrung durfte ich bei meinem ersten Triathlon auf der Volksdistanz machen. Selbst ein weites Shirt erwies sich nach dem Schwimmen als sehr kompliziert. Das hatte sich schön auf dem nassen Rücken zusammengerollt. Da man die Arme nach 700 m Schwimmen am Anschlag sowieso kaum bewegen kann, hatte ich da richtig meinen Spaß :Lachanfall:

Da war dann auch der Schwimmausstieg an vierter Stelle nichts mehr wert ;)
Beim Laufen gings dann aber sowieso noch weiter nach hinten.

[Antracis]

just my 2 cents:

@Pause langer Lauf

Mir fallen beim langen Lauf folgende mögliche Trainingsziele ein:

- Leerung d. Glykogenspeicher und Training d. Fettverbrennung
- Verbesserung der Bewegungsökonomie
- Gewöhnung d. Bewegungsapparates
- mentale Gewöhnung an lange Belastungen

Da sowohl die metabolischen Systeme wie auch der Bewegungsapparat in Pausen von wenigen Minuten nicht nennenswert regeneriert und der ökonomische Trainingseffekt direkt damit zusammen hängt, sehe ich hier keinen Schaden. Mental ist es für mich persönlich schon sinnvoll, durchzulaufen, aber wenn ich mal aufs Klo muss oder ein Wasserhahn lockt, mache ich mir nicht ins Hemd.

@Verpflegung beim langen Lauf:

Hier wäge ich persönlich ab. Lange Läufe +30, vor allem auch mit Endbeschleunigung sind ohne KH-Zufuhr durch die maximale Energienot starke Trainingsreize und auch mental abhärtend. Allerdings kann das ganz schön aufs Immunsystem schlagen ( Glukoneogenese aus Eiweiß gegen Ende bei großer Energienot) mit erhöhter Infektanfälligkeit und auch längerer Regeneration.

Weiterhin beeinflusst eine moderate KH-Zufuhr ab der 70. Minute (gut untersucht bsp. von Neuman et al). von max. 30g/h den einregulierten Fettstoffwechsel nicht, d.h. man würgt den Fettstoffwechsel nicht ab, bloß weil man gegen ein handelsübliches Gel zuführt. Dennoch wird natürlich die Energienot gemindert.

Ich finde deshalb, jeder muss hier zwischen Stärke des Trainingsreizes und Regeneration/Infektanfälligkeit und auch ob man das Tempo bei Endbschleunigungen gut halten kann, abwägen.

Ich halte es beispielsweise so, dass ich bei langsamen Läufen nix nehme, bei Läufen > 30km mit Endbeschleunigung im Renntempo schon bis 30g/h zuführe, sobald das Tempo flotter wird. Und bei Extrembedingungen (bsp. 35km bei 30 Grad) und Sonne nehme ich auch was, wenn es langsam läuft. Damit hab ich persönlich einfach die besten Erfahrungen. Mag sein, dass sich das beim LD-Training noch ändert.

Trinken tue ich ab 90min immer, einfach weil mir keine physiologische Grundlage bekannt ist, die man mit Wassermangel trainieren könnte. Mental höchstens für geplante Wüstenrennen sinnvoll.

@Notfallgel: Sollte man trotzdem immer dabei haben. Bin neulich bei einem 35er böse in eine Unterzuckerung gelaufen. Normalerweise schaffe ich das ohne KH bei dem Tempo, aber das war bei blöden Bedingungen ( Kälte, Dauerregen) nach der Arbeit (ungewohnt) und Mittags zuletzt gegessen, Laufstart um 17:00 Uhr, vorentleerte Speicher. Bin dann im dunkeln kaltschweißig Schlangenlinien gelaufen ab KM 32, meine Frau kam mir mit 2 Gels entgegen gelaufen. :bussi: Nach 1 Liter Schokomilch zu Hause wurde die Welt langsam wieder bunt

Seitdem immer Notfallgel bei 30+ dabei. :cool:

[chris.fall]

Moin,

ich mache meine "langen" schon seit Jahren mit Tankstopps zu Hause, und habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht.

Da ich sehr stark schwitze - ich habe auch schon mal 3,5kg Flüssigkeitsverlust bei einem 90min Lauf hinbekommen, und das war NICHT im Hochsommer - muss ich ohnehin für Flüssigkeitszufuhr (bei Läufen länger als 90 min) sorgen.

Da Iso (Ich arbeite da mit Malto und Salz) besser aufgenommen wird als Wasser, und da das


Weiterhin beeinflusst eine moderate KH-Zufuhr ab der 70. Minute (gut untersucht bsp. von Neuman et al). von max. 30g/h den einregulierten Fettstoffwechsel nicht, d.h. man würgt den Fettstoffwechsel nicht ab, bloß weil man gegen ein handelsübliches Gel zuführt.


auch das ist, was ich so zu diesem Thema gelesen habe, ist in meinen Getränken auch immer "etwas drin". Das hat wiederum zu der für mich sehr bewährten Tankstopp-Strategie geführt.

Da ich ein Landschaftsschutzgebiet mit sehr vielen Wegen direkt vor der Haustür habe, kann ich die Runden glücklicherweise variieren. Die gleiche Runde zwei- oder sogar dreimal hinereinander kann "mental" schon sehr fordernd sein; sprich dann noch mal von zu Hause los zu laufen, ist nicht immer einfach ;)

Viele Grüße,

Christian

[Troedelliese]

Da ich ein Landschaftsschutzgebiet mit sehr vielen Wegen direkt vor der Haustür habe, kann ich die Runden glücklicherweise variieren. Die gleiche Runde zwei- oder sogar dreimal hinereinander kann "mental" schon sehr fordernd sein; sprich dann noch mal von zu Hause los zu laufen, ist nicht immer einfach ;)

Viele Grüße,

Christian

Da ich von zuhause gar nicht mehr loskomme, habe ich eine andere Strategie entwickelt:
Wenn ich bei einem langen Lauf zuhause "kurz" stoppe, laufe ich sogar auf der anderen Straßenseite. ;)
Wenn Herr Troedelliese zuhause ist, gehe ich auch schon mal ins Haus, um z.B. Wasser nachzufüllen.
Allerdings hat er dann den Auftrag, mich wieder rauszuschicken. :-)

[chris.fall]

Da ich von zuhause gar nicht mehr loskomme, habe ich eine andere Strategie entwickelt:
Wenn ich bei einem langen Lauf zuhause "kurz" stoppe, laufe ich sogar auf der anderen Straßenseite. ;)
Wenn Herr Troedelliese zuhause ist, gehe ich auch schon mal ins Haus, um z.B. Wasser nachzufüllen.
Allerdings hat er dann den Auftrag, mich wieder rauszuschicken. :-)

:Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall:

[KrautRunner]

just my 2 cents

Deine Ausführungen sind mir mindestens 2 Euro wert ;)

Auch wenn das hier kein Trainingsblog von mir ist, mal ein kurzer Zwischenbericht vom ersten längeren Lauf seit einer halben Ewigkeit.

Normalerweise gehe ich Montags 19 Uhr schwimmen. Deshalb gabs um 16 Uhr die letze richtige Mahlzeit. Ich bildete mir jedoch ein, dass meine Schulter noch schmerzte (Ich kam auf dem Rad nicht aus den Klickern raus und bin im Stand..... ach lassen wir das :Lachanfall: ). Deshalb hab ich das Training sausen lassen.
Kurz danach plagte mich aber schon das schlechte Gewissen und ich wollte dann wenigstens noch ne kleine Runde laufen. Bin dann also um 20 Uhr los auf meinen beleuchteten "Innenstadtkurs". Ist so ein kleiner Park/Garten, den man auf etwas mehr als 700 m umrunden kann.
Der Magen knurrte schon etwas. Aber jetzt noch was essen, machte auch keinen Sinn. Sollten ja auch nur lockere 30-40 min werden. Kein Problem!
Als ich dann so lief, dachte ich an eure Antworten und wollte mal schauen, was so passiert. Der Heimweg war ja nur einen Kilometer. Also wurde es noch ne Runde und noch ne Runde und.....
Am Ende standen dann 22 (!!!) Runden und knapp 18 km in 94 min.

Erstaunlich, was man so schafft, wenn der Kopf es will. Der Magen bettelte zwar permanent nach Futter, aber der Kopf befahl frei nach Jens Voigt "Shut up stomach!"

Leistungstechnisch gab es auch keinen Einbruch. Allerdings denke ich, dass ich im Wettkampf bei einer höheren Intensität alle 30 min vielleicht einen guten Schluck Iso einflößen müsste.

Danke für eure Tipps, die mich dieses Experiment haben durchführen lassen :Blumen:

[popolski]

Auch wenn ich gleich der Ketzerei angeklagt werde...
Ich mache keine längeren Läufe als 2,5 h mehr und bin beim Rennen damit wesentlich besser unterwegs als mit meinen früher absolvierten 3h+ Läufen. Ich würde es auch gar nicht an der Distanz festmachen, sondern an der Belastungsdauer. Ein schneller Läufer ist in der Zeit viel weiter als km 30, ein langsamerer ggf. erst bei km 28.
Was mir allerdings viel gebracht hat, ist nicht zu schleichen, sondern die Läufe wirklich im Bereich des WK Tempo zu bestreiten. Seitdem gibt es keine Krämpfe mehr nach km 25 beim Marathon.
Und unter dieses Rahmenbedingungen nehme ich auch mal dezent Nahrung auf, schon alleine um zu testen ob und wie mir das bekommt. Grundlagentraining für den Stoffwechsel mache ich lieber auf dem Rad, da kann dann eben auch mal eine 5h Fahrt dabei sein. Aber das geht weniger an die Substanz und die Regeneration geht viel schneller. (Man hat ja auch noch anderes zu tun als durch die Landschaft zu traben...: )

Eine Pause in Form von Stillstand würde ich allerdings nicht machen, (es sei denn es rufen dringende Geschäfte :Cheese:) sondern eher bei einer 30-60 sekündigen Gehpause das passieren der Verpflegungstation simulieren... und dann weiter hopphopp

[fußnaßrad]

Ich denke gegen eine kurze Pause ist nichts einzuwenden, wenn du dich entscheidest zu essen, dann nimm etwas, was nicht schwer im Magen liegt und was nicht so zerstückelt im Mund, ich musste schon häufig husten, wenn ich im Lauf ein Apfelstückchen oder ähnliches heruntergeschluckt habe. Ich wünsche dir einen guten Lauf auf deinen Sportschuhen - auf dass sie nicht nach Schweiß stinken ;)

[Vanzerda]

ich finde eine Pause ist gar kein Thema, bei mir fängts schon ab Km 15 an, dass ich merke, dass der Körper langsam abbaut, weil die Reserven weg sind, dann halte ich meist und hol mir nen Saft oder so auf dem Späti und weiter gehts :)