Vollständige Version anzeigen : HM sub 01:40
Hallo zusammen!
ich wollte mal eure Meinung zu meinem "Vorhaben" hören bzw. mir Tipps holen, wie ich dieses "wahr werden" lassen könnte.
Ich bin gerade 40 geworden, weiblich, eher groß und schwer (71kg auf 176) und würde gern wenigestens EINmal in meinem Leben einen HM unter 01:40 laufen. Da ich gerdae heuer einen "Runden" hatte dachte ich, das wäre vielleicht ein gutes Jahr. :)
Ich mach jetzt das 4. Jahr Triathlon (Strecke bis 70.3), bin aber vorher schon ein bisschen gelaufen (einen Marathon in 03:52 und einige HMs mit Bestzeit 01:46...das war 2008). Dann kam Plantarfaszitis, Ende mit dem reinen Laufen und Umstig auf Triathlon.
Seither hab ich schon einige Male versucht, wenigstens unter 01:45 zu kommen....keine Chance. Im September 2011 war der letzte Versuch, der mit 01:47 deutlich gescheitert ist (obwohl ich mich mit "Klemmbrett Karraß" vorbereitet hab und wirklich alle Vorgsaben immer erfüllt habe!)...dann war irgendwie die "Luft" draußen und seither kein Solo-HM mehr.
Beim letzten HM im Rahmen eines 70.3 Bewerbs (Zell am See) bin ich 01:51:xx gelaufen und da denk ich mir, da müßte doch was gehen, oder?
Derzeit laufe ich rund 40km die Woche, langer Lauf (ca. 20km) @05:45 bei 78% HfMax (is das vielleicht a bisserl zu schnell?) ansonsten so 8-10km@05:10:10-05:15 bei ca. 83%HfMax und der Rest bisher lockere "Fülläufe". Da würde ich jetzt wieder mit Intervallen anfangen. Letztes Jahr waren das immer z.B: 10 mal 1000m in 4:20 oder 10 mal 500 in 02:00 (oder auch schon 01:55).
Ich hätte mir jetzt eine Zeitvorgabe bis Herbst gegeben (eventuell Graz), mein Ziel zu erreichen. Bei Karraß hab ich relativ "hart" trainiert, so Sachen wie 20km mit Pace 05:15 waren da auch dabei, was mit 82% HfMax auch kein Problem war...trotzdem dann nur 01:47 im Race. Bei dem Plan war auch keine "Rücksicht" auf Triathlon, ein reiner "Laufplan". Witzigerweise bin ich meine bisherige 01:46er Bestzeit nach ca. 6 monatiger Vorbereitung gelaufen, wo ich vorher 2 Jahre ÜBERHAUPT nicht glaufen und in den 6 Monaten Trainig sicher keinen einzigen Intervall gelaufen bin. Eher unstrukturiert und "nach Gefühl" also.
Haltet ihr es überhaupt für möglich, dass ich das in meinem Alter noch zusammenbringe? Wenn ja, worauf würdet ihr die nächsten Monate beim Lauftraining achten? Triathlontechnisch mache ich heuer St.Pölten und Challenge Walchsee als Hauptwettkämpfe, dazwischen ein paar paar ODs (4 -5). Die Frage ist, krieg ich das alles überhaupt unter einen Hut? Radfahren und Schwimmen sollten halt nicht allzu viel "leiden".
Is bissi lang geworden...sorry...aber vielleicht will ja wer seinen Senf dazu geben oder war schon mal in einer ähnlichen Lage und kann Tipps geben.
Liebe Grüße
Barbara
Duafüxin
09.04.2013, 14:28
40 ist nen gutes Jahr für PB. In dem Jahr hab ich fast alle PBn geknackt, bis auf die beim HM, die kam nen Jahr oder 2 später.
Wenn Du mit Intervallen, TDL und etwas längerem (kann man durchaus auch beim HM machen) in der Woche neben dem TriaTraining zurecht kommst, stehen die Chancen doch ganz gut.
Tri_Newbie
09.04.2013, 14:40
Bei den Intervallen würde ich in einer Halbmarathonvorbereitung eher längere Sachen machen, zB 4-6x2000m, 4x3000m und eventuell 3x4000m.
Die Zweitausender etwas schneller als HM-Pace, die 3000er und 4000er in der Zielgeschwindigkeit.
Grüße.
fenhongkongfui
09.04.2013, 14:55
Ich hätte mir jetzt eine Zeitvorgabe bis Herbst gegeben (eventuell Graz), mein Ziel zu erreichen. Bei Karraß hab ich relativ "hart" trainiert, so Sachen wie 20km mit Pace 05:15 waren da auch dabei, was mit 82% HfMax auch kein Problem war...trotzdem dann nur 01:47 im Race. Bei dem Plan war auch keine "Rücksicht" auf Triathlon, ein reiner "Laufplan". Witzigerweise bin ich meine bisherige 01:46er Bestzeit nach ca. 6 monatiger Vorbereitung gelaufen, wo ich vorher 2 Jahre ÜBERHAUPT nicht glaufen und in den 6 Monaten Trainig sicher keinen einzigen Intervall gelaufen bin. Eher unstrukturiert und "nach Gefühl" also.
Vorab: Ich würde sagen, scheint in jedem Fall möglich und nicht unrealistisch! Ich drücke dir die Daumen!
Spontan hätte ich gesagt, hast du dir die Antwort schon selber gegeben bei der Darstellung der Vorbereitung zur Bestzeit... ;)
- Umfang sollte aus meiner Sicht schon passen / reichen
- Trainingstempo wäre mir tendenziell für das Zeitziel zu schnell.... la DL bei 78% bzw. sogar 82%? Ist ja fast immer WK.
- Intervalle und 10x1000m für einen HM? Puhhh
Vielleicht etwas happig?! und einfach "lockerer" & wenn auf Tempo "polarisierter" angehen?? d.h. la. DL bei max. 75% - eher sogar 70% und die Körner dann lieber fürs Tempotraining sparen... :) da halte ich den TDL für wichtiger als die Intervalle.
Aber nur meine (spontane) Meinung!
Hallo Barbara,
mir ist aufgefallen, dass deine genannte Trainings-Pace komplett unterhalb der gewünschten Renntempos liegt. Ich mach mir das in der Vorbereitung auf eine PB mittlerweile einfach und versuche im Training möglichst viele Tempodauerläufe im gewünschten Renntempo zu machen; Intervalle sind mir zu umständlich. Das sind dann meine Kerneinheiten.
Eine 1:40h im HM entspricht 4:40min/km. Das ist dein Zieltempo, dass du 21km durchhalten muss. Fang doch einfach einfach mal an und laufe 6km im geplanten HM-Renntempo, dann 8, 10, 12... Ich bin meist bis 14-15km gegangen und hab das Tempo dann im Wettkampf über die Distanz gebracht.
Die LaLas laufe ich max. 60s (eher 40s) langsamer als Renntempo, so gewöhne ich mich an das Tempo. Und meine Pulsfrequenz ist mir dabei total egal, schließlich will ich ja das Tempo laufen und nicht irgendeine Pulsfrequenz.
Viel Erfolg,
Thomas
captain hook
09.04.2013, 15:34
Meine Freundin ist ungefähr in Deinem Alter. Läuft 40-60km die Woche, fährt ca. 1-2mal die Woche Rad und macht ansonsten Krafttraining.
Sie läuft inzwischen regelmäßig <1:35h auf nen HM und <3:30h auf nen M. (und wird immer schneller...)
IVs läuft sie nur sehr selten, dafür ihre Dauerläufe verhältnismäßig zügig.
Ich denke also, dass Du eine gute Chance haben könntest! :Huhu:
Hallo Barbara,
da du den HM ja erst im Herbst laufen willst, würd ich das Triathlontraining komplett beibehalten. Die Saison dauert ja noch lange genug. Wenn du zum Ende der Saison das Lauftempo langsam hochziehst schaffst du das! Wichtig ist denke ich, dass du möglichst ohne Verletzungen durch den Sommer kommst (also nicht übertreiben beim Lauftraining) und dir die Motivation nach den vielen Wk´s nicht abhanden kommt.
Vielleicht schaffst du es ja auch das ein oder andere Kilo abzunehmen, dann wird's deutlich "leichter":)
Alles Gute und viel Erflog!
Gruß Flo
Erstmal vielen Dank, dass ihr euch die Zeit genommen habt, mir zu antworten!
Wie ich herauslese, gibts schon einige verschiedene "Ansätze". Z.B. Nepomuk, der die Lalalas 60-40 Sekunden langsamer läuft als das geplante Renntempo (alos eigentlich das, was ich auch mach) und dabei nicht auf dem Puls schaut und fenhongkongfui (was isn das für ein lustiger nick :-)), der meint, das wäre zu schnell.....
Prinzipiell (weil Nepomuk das bemerkt hat): Bisher bin ich eben vorwiegend im langsameren Bereich unterwegs gewesen, da ich weiß, dass die Saison lang wird und ich ein bisschen Grundlage aufbauen wollte. Dass jetzt dann auch die "schnelleren Sachen kommen...eh klar.
Die Idee, das geplante Renntempo km-weise auszubauen gefällt mir. Das klingt gut. Wäre da eine 3 plus eins Steigerung sinnvoll? Also z.B. anfangs von 5-7 jede Woche einer mehr, dann eine Woche 4 und dann wieder einsteigen bei 6
Und zum Vorschlag von Tri_Newbie: Wie lange Pause zwischen den längeren Intervallen? Soll man TDL ala Nepomuk und Intervalle ala Tri_Newbie wochenweise abwechseln? Und wie steig ich jetzt am besten ein?
Roques Einwand, es jetzt nicht gleich zu übertreiben ist schon ganz richtig...ich neige dazu und dann bin ich immer "Trainingsweltmeisterin" :-)....
Zum Training ist glaube ich schon alles gesagt worden, darum vielleicht eines zum HM selber, ich würde mir einen anderen als Graz suchen. War letztes Jahr dort, finde die Strecke nicht schön, irgendwie schwer zu laufen und wenig motivierendes Puplikum
...Und meine Pulsfrequenz ist mir dabei total egal, schließlich will ich ja das Tempo laufen und nicht irgendeine Pulsfrequenz....
Seh ich auch so, Puls wird überbewertet.
Geh, Dirndl, warum soi des mit 40 ned geh'n? Meine HM-Bestzeit bin ich letztes Jahr gelaufen, in M 55. ;) Mit 40 hab ich keinen Sport gemacht (bin aber mit 14 - 20 Mittelstrecken im Verein gelaufen).
Spezielles Lauftraining mach ich nicht. Ich laufe regelmäßig 3 X / Woche:
Di Intervalle: 6 X 1000, im Frühsommer in ca. 4 min (+/- 5 sek, je nach Form), 10 X wären mir zu viel, lieber "volles Brett", also Tempo
Do TDL 8 - 12 km mit nem Schnitt von 4:50 - 5:00, kann auch mal schneller, vor allem auf den letzten 2-3 km. Es waren auch mal welche mit nem 4:45er Schnitt dabei. Dabei geht's um's körperliche Training, aber auch darum, mit Tempo weiterzulaufen, auch wenn man bei KM 5 meint, dass man das nie "nach Hause bringt" und dann sieht, dass es doch geht.
Wochenende: Koppellauf, zwischen 120 R / 10 L und 60 R / HM L, wobei das für die LD-Vorbereitung ist. Jedenfalls genügt das für die Ausdauer. Ich könnte mir vorstellen, dass Tempo das Problem ist. Deshalb eben die Intervalle.
Im Wettkampf selbst ist's letztes Jahr gut, aber nicht sehr gut gelaufen. Bis ca. KM 15, für ne Bestzeit hätte es nicht gereicht. Hab mich dann an ein Mädel drangehängt, die mich gaaaanz langsam überholt hat. KM 16, 17, 18, es war verdammt hart und irgendwann ist sie weg gewesen. Hab mir dann wieder jemand gesucht, mich drangehängt und dann hab ich auch den einen oder die andere aus meinem Verein überholt. Die letzten 2 KM war ich am Ende, aber es hat geklappt, mit dem "Dranhängen". Es geht ja nicht darum, es da "irgendjemand zu zeigen", erst recht nicht den Leuten aus dem eigenen Verein, aber ich glaube, es ist wichtig, nicht "in der Masse" zu laufen, sondern sich an bestimmten Personen zu orientieren, die etwas schneller sind. Zu schnell funktioniert nicht, dann bricht man ein, zu langsam gibt nicht die Zielzeit, aber wenn's passt, dann ist das unheimlich motivierend.
Hallo,
Ich habe mich auf meinen erste HM mit dem Plan und einem Seminar (Zufall) bei Herbert Steffni vorbereitet.
Laut Steffni sollte man den langen Lauf ca. 1 min langsamer laufen als "normal".
Also sollten das bei dir so 6:15 sein
Das Tempo holst du dir ja anders.
PS: Ich habe heute auch die Diagnose - Plantarfaszitis - bekommen.
Erst war es Verdacht auf Fersensporn…jetzt das. Was da besser ist weiß ich auch nicht.
Hast Du es in den Griff bekommen?
Hallo,
tendenziell würde ich versuchen (ich hoffe ich mach mich nicht unbeliebt :Huhu: ) zu den genannten Tipps, ein paar Kilo abzunehmen, wobei ich selber weiß wie schwer das ist. Aber jedes Kilo, dass du nicht schleppen musst, macht dich schneller und ist besser für die Knochen.
MfG
Matthias
anneliese
09.04.2013, 19:33
Dann komm ich jetzt doch noch mit der Greif Treppe (http://www.greif.de/halbmarathon-trainings-tempo.html) um die Ecke.
Funktioniert. Habe mit dem Plan die 1:45 angepeilt und bin 1:44 gelaufen.
Hefeweizen
09.04.2013, 20:00
Dann komm ich jetzt doch noch mit der Greif Treppe (http://www.greif.de/halbmarathon-trainings-tempo.html) um die Ecke.
Funktioniert. Habe mit dem Plan die 1:45 angepeilt und bin 1:44 gelaufen.
In der direkten Halbmarathonvorbereitung habe ich mit der genannten Greiftreppe ebenfalls gute Erfahrungen gemacht. Gerade rückblickend fand ich, hat sich meine Laufgeschwindigkeit deutlich verbessert. Die Einheit selber fühlte sich insgesamt gut an, da sie einen ordentlich gefordert hat, auf der anderen Seite aber auch Zeit zur Erholung gegeben hat.
Da du dein Ziel ja für die zweite Jahreshälfte anpeilst, kannst du ggf. auch in deinem aktuellen Training einfach das ein oder andere ausprobieren, um zu schauen, wie es sich für dich anfühlt und ob dir bsp. Intervalltraining überhaupt Freude bereitet. :)
Generell sollte man das Renntempo im Vorfeld in Relation zur Wettkampflänge beherrschen.
Viel Spaß und viel Erfolg bei Deinem Vorhaben!
Danke für eure Erfahrungsberichte und Tipps!
@Anneliese: Diese "Greif-Treppe" kannte ich noch gar nicht....cool....gafällt mir! V.a. weil man eine Zielzeit eingeben kann und dann eine genaue Richtlinie hat, wie schnell man die Intervalle laufen soll.
@MattF: Ja...das ist mir voll bewußt. Ich hatte mal einige Zeit 68kg, da will ich auch wieder hin. Alles drunter ist illusorisch...:).
@mtth: Der Fersensporn ist ja quasi der verkalkte Sehnenansatz der Plantarfaszie. Und die ist gereitz, daher die Faszitis. Ich hab auf beiden Füßen einen Sporn, bin aber seit 2 Jahren total schmerzfrei. ich hab mir das eingehandelt, wel ich bei der Vorbereitung auf meinen zweiten Marathon zu viel Gas gegeben habe und die ersten Anzeichen ignoriert hab, sprich in den Schmerz hineingelaufen bin. Bei mir wars am linken Fuß schon so arg, dass ich auch ein Knochenödem hatte (im Fersenbein). Bin dann damals ca. 4 Monate gar nicht gelaufen...geholfen haben im Endenffekt nur Cortisoninjektionen direkt in die schmerzende Stelle. Ich glaub es waren 4 im Abstand von 10 Tagen...danach gings bergauf. Stoßwelle, Ichtolanbäder; Hecla Lava und Schüsslersalze ect. war alles "für die Fisch". Wünsch dir gute Besserung und viel Glück!
benjamin3011
09.04.2013, 20:47
Dann komm ich jetzt doch noch mit der Greif Treppe (http://www.greif.de/halbmarathon-trainings-tempo.html) um die Ecke.
Funktioniert. Habe mit dem Plan die 1:45 angepeilt und bin 1:44 gelaufen.
Die nutz ich auch ;)
Huhu,
mein Ziel ist auch 1:40. Aber ist nicht der Sprung von 1:45 auf 1:40 schon ziemlich heftig?
Ich bin vor 2 Wochen 1:41:40 gelaufen und nehm mir die 1:40 jetzt für 2014 Frühjahr vor, da ich jetzt voll auf Roth-Training bin :D. Ich bin da leider sehr eingebrochen am Ende, bis km15 war ich voll auf Kurs...
achja ich lauf die langen so in 5:40/km...und für mich sind die Schlüsseleinheiten 10-12km HM Tempo... hart aber effektiv =).
Diese Treppe find ich auch sehr interessant!!
Cool habe ich jetzt auch ein Ziel ! mache ich mit !! :)
Ich finde 1:45 zu 1:40 ok vor allem über ein halbes Jahr.
Ich bin vor zwei Jahren von 1:47 auf 1:35 gekommen.
Hallo,
hab mich letztes Jahr auch mit der Greif-Treppe auf einen HM vorbereitet. Der HM selbst ist zwar in die Hose gegangen, aber ich hab gut gemerkt, wie es dank der Treppe mit der Form nach oben ging. Die hat mir sehr gut gefallen und ich war nach den sechs Woche so fit wie nie zuvor. Außerdem würde ich auch die langen Läufe langsamer machen und dafür eine Endbeschleunigung einbauen und die in den sechs Wochen vorher steigern. Greif fängt für die Marathon-Vorbereitung glaub ich mit 3 km an und steigert bis 9 oder 12 km, aber ich glaub für´n HM müsste es gar nicht soviel sein.
Die Idee, das geplante Renntempo km-weise auszubauen gefällt mir. Das klingt gut. Wäre da eine 3 plus eins Steigerung sinnvoll? Also z.B. anfangs von 5-7 jede Woche einer mehr, dann eine Woche 4 und dann wieder einsteigen bei 6
Ich habe mir einen Tag die Woche rausgesucht, z.B. Dienstag, an dem ich immer die TDL gemacht habe. In der Woche des HM bin ich dann am Dienstag die 14km im Renntempo gelaufen und hab von da aus zurück gerechnet, also HM - 2 Wochen 12km, HM -3 Wochen 10km, HM -4Wochen 8km... Kann man natürlich auch feiner machen.
Gruß,
Thomas
Du lieber Scholli 14km HMRT. Also mehr als 8km am Stück krieg ich da nicht zusammen.
Ich mache dann lieber die langen Intervalleinheiten: 3x3000, 4x3000 oder diverse Treppen und Pyramiden.
fenhongkongfui
10.04.2013, 20:29
Du lieber Scholli 14km HMRT. Also mehr als 8km am Stück krieg ich da nicht zusammen.
Ich mache dann lieber die langen Intervalleinheiten: 3x3000, 4x3000 oder diverse Treppen und Pyramiden.
Vor allem 14km HMRT in der WK-Woche?! Habe ich das richtig verstanden...:Gruebeln:
Sehe ich dann auch so - happig & Hut ab! Würde ich selber eher nicht machen
(Wenn man jetzt nicht gerade eh aus höheren Trainingsumfängen z.B. >70km mit Überdistanzläufen für HM kommt - dann packt man das vielleicht besser weg)
Also ich habe mich auf meinen Halbmarathon mit Läufen bis maximal 16km profiliert vorbereit. Insgesamt nie mehr als 50km pro Woche, insgesamt eher 30km pro Woche. Die Strecke selber ist vermessen und hat 318hm, mit einem langen Lauf profiiliert von ungefähr 14-16km, einer Tempoeinheit 6-8x 1000m (so knapp unter 4er Schnitt) ,
sowie noch 1-2 Läufe mittelintensiv, konnte ich meine Bestzeit innerhalb eines Jahres von 1:53 auf 1:37 senken. Gibt man die 318 Höhenmeter in den Greif Rechner ein, würde das einer Steigerung von 1:45 auf 1:31 auf einer flachen Strecke entsprechen. Von daher denke ich, dass auf jeden Fall 5-10min Verbesserung drinne sein kann. Geholfen hat mir ab und zu wirklich bis zu 14km ordentlich Druck aufzubauen, wobei ich das relativ gut verkraftet habe. (Hatte meine Mutter als Fahrradbegleitung dabei :-) )
Ich finde 1:45 zu 1:40 ok vor allem über ein halbes Jahr.
Ich bin vor zwei Jahren von 1:47 auf 1:35 gekommen.
Das ist aber sehr pauschalisiert...erstens muss man bedenken, seit wann man trainiert. Zweitens bist du ein Mann.
Ich bin froh wenn ich 2min (!!) in einem Jahr schaffe... ich trainier aber auch quasi durchgängig ohne große Pausen Tempo und das auch schon seit 3 Jahren.
14km HM Tempo find ich übrigens auch extrem... 10-12 ist bei mir absolutes Maximum.
Das ist aber sehr pauschalisiert...erstens muss man bedenken, seit wann man trainiert. Zweitens bist du ein Mann.
Ich bin froh wenn ich 2min (!!) in einem Jahr schaffe... ich trainier aber auch quasi durchgängig ohne große Pausen Tempo und das auch schon seit 3 Jahren.
14km HM Tempo find ich übrigens auch extrem... 10-12 ist bei mir absolutes Maximum.
Natürlich ist das pauschaliert und ja ich bin männlich, aber genau so pauschaliert ist, dass der Sprung ziemlich heftig ist. Natürlich hat sie andere Rahmenbedingungen als ich, aber ein Versuch ist es trotzdem Wert.
Du trainierst außerdem momentan auf deine erste LD hin oder? Da ist vermutlich im Moment nicht all zu viel Tempotraining drinnen und dein Fokus liegt auch nicht zwingend auf der Distanz.
Vor allem 14km HMRT in der WK-Woche?! Habe ich das richtig verstanden...:Gruebeln:
Sehe ich dann auch so - happig & Hut ab! Würde ich selber eher nicht machen
(Wenn man jetzt nicht gerade eh aus höheren Trainingsumfängen z.B. >70km mit Überdistanzläufen für HM kommt - dann packt man das vielleicht besser weg)
Nein, Überdistanzläufe mache ich normalerweise keine. Statt in der WK-Woche kann man den Lauf auch eine Woche vorziehen. Auf die 14km komme ich, weil das im Wettkampf der Bereich ist, in dem mir noch alles locker von der Hand gehen muss. Erst danach darf es schwer werden, sonst kann ich das Tempo nicht bis zum Ende durchhalten. Also muss ich am Ende der Vorbereitung diese 14km im Renntempo auch locker laufen können. Mir fällt das leichter als Intervalle zu kloppen, die ständigen Tempowechsel machen mich fertig.
Natürlich ist das pauschaliert und ja ich bin männlich, aber genau so pauschaliert ist, dass der Sprung ziemlich heftig ist. Natürlich hat sie andere Rahmenbedingungen als ich, aber ein Versuch ist es trotzdem Wert.
Du trainierst außerdem momentan auf deine erste LD hin oder? Da ist vermutlich im Moment nicht all zu viel Tempotraining drinnen und dein Fokus liegt auch nicht zwingend auf der Distanz.
Ja, klar, momentan mach ich gar nix für nen schnellen HM, ich sag ja, ich probiers erst Frühjahr 2014.
Das war eher die Erfahrung der letzten Jahre, da hab ich durchaus spezifisch dafür trainiert. Zwar bin ich jetzt insgesamt in 4,5 Jahren von 1:57 auf 1:41 gekommen aber das verlief überhaupt nicht linear und für die letzten Minuten musste ich richtig kämpfen.
Ich setz mir halt lieber kleine Ziele, damit ich dann nicht zu enttäuscht bin, deswegen kommt mir der Sprung groß vor ;)
Kann ich alles verstehen.
Ich hab das gleiche Problem mit sub 1:35 gehabt, hat 1,5 Jahre und 4 Anläufe gebraucht bis ich es endlich geschafft habe, wobei es noch immer keine "offizielle" Zeit gibt die es bestätigt. Allerdings hat auch etwas die Kontinuität im Training gefehlt.
Es kommt noch was dazu: Necon ist 29, die TEin 40. Nu ist das noch kein Alter, in dem nix mehr weiter geht (hab ich ja auch geschrieben). Das gilt vor allem, wenn man/frau seit 4 Jahre Triathlon betreibt (und ich vermute mal, seit ca. 5 Jahren läuft), aber mit 29 sind da deutlich schnellere Sprünge drin. Wartet mal, bis ihr die 5 vorn stehen habt. Da geht gar nix mehr, außer, man ich vorher so schlecht gewesen wie ich. ;)
Es kommt noch was dazu: Necon ist 29, die TEin 40. Nu ist das noch kein Alter, in dem nix mehr weiter geht (hab ich ja auch geschrieben). Das gilt vor allem, wenn man/frau seit 4 Jahre Triathlon betreibt (und ich vermute mal, seit ca. 5 Jahren läuft), aber mit 29 sind da deutlich schnellere Sprünge drin. Wartet mal, bis ihr die 5 vorn stehen habt. Da geht gar nix mehr, außer, man ich vorher so schlecht gewesen wie ich. ;)
Ja... und ich bin 24 und würde mir selbst den 2min-Sprung nicht in einem halben Jahr zutrauen :-/ Für Frauen wird die Luft bei 1:40 auch schon langsam dünn...... als Mann rennt man doch sowas mit ein bisschen Training ruckzuck (zumindest kommt mir das so vor, wenn ich mich in meinem Umfeld so umschaue).
Aber keine Ahnung, wirklich gezielt auf HM trainiert hab ich nie- nur mal einfach so Schnelligkeit trainiert und für 2 Marathons, wo ja HM-PBs meist gratis nebenher kommen. (aber wer weiß, wieviel dann gegangen wäre, wenn man HM spezifisch trainiert hätte).
Aber du meinst 4-5 Jahre ist i.A. noch nicht viel an Erfahrung? Dann bleibt ja noch Hoffnung, sowohl bei mir als auch bei der TE.
Superpimpf
11.04.2013, 17:26
den 2min-Sprung nicht in einem halben Jahr zutrauen :-/ Für Frauen wird die Luft bei 1:40 auch schon langsam dünn...... als Mann rennt man doch sowas mit ein bisschen Training ruckzuck
Wenn du dich mal konsequent ein paar Wochen darauf vorbereitest, dann ist mehr Steigerung wahrscheinlich möglich.
Ich selbst (männlich) bin meinen ersten HM in 1:43 oder so gelaufen und dann die nächsten auch in der Drehe. Als ich dann durchs LD Training bisschen fitter wurde waren sie 1:37 oder 1:35.
Nach meiner letzten LD dann 8 Wochen ordentliches HM Training gemacht (wobei ich da kurz vorm WK noch 4 Tage Ausfall hatte, also durchaus suboptimal) und es kam eine 1:27 hoch raus.
Steigerungen sind also durchaus noch machbar, vor allem wenn man auf das Ziel HM noch nie so gezielt trainiert hat.
... Aber du meinst 4-5 Jahre ist i.A. noch nicht viel an Erfahrung? Dann bleibt ja noch Hoffnung, sowohl bei mir als auch bei der TE.
Das meine ich nun auch nicht gerade. Es ging ja eher darum, ob Sprünge drin sind. Da ist natürlich relevant, dass "die Decke für Männer da etwas höher" ist, aber eben auch, dass die Sprünge in jungen Jahren leichter fallen. Merke ich jedes Frühjahr auf der Bahn, wenn die "jungen Hüpfer" ruck zuck wieder auf Tempo sind und ich da schon ein paar Einheiten mehr brauche, wobei die Regeneration ungerechterweise bei mir auch noch länger dauert. Mit 18 war's kein Problem, von ca. 70 wöchentlichen LaufKM von einer auf die nächste Woche auf 140 zu erhöhen. Heute wäre ich bei 70 kontinuierlichen LaufKM nur verletzt. Da hängt die TE dazwischen: Steigerungen wie mit 25 sind nicht so schnell drin, aber mit Geduld und Konsequenz schon.
Wenn die TE mit ca. 35 angefangen hat, dann ist jetzt mit 40 wohl noch was drin. Klar werden die möglichen Sprünge kleiner und für die TEin ist die Decke halt nicht so hoch.
Hab grad mal die Ergebnisse des letzten HM Bonn nachgeschaut. Die Differenz zwischen F und M sind ca. 10 min. Bei den F40 sind 6 Mädels unter 1:40 reingekommen. In meiner AK wäre ich bei exakt gleicher Teilnehmerzahl relativ knapp nicht unter die ersten 6 gekommen, d.h. ich hätte die Latte gerissen. Mit laufspezifischem Training wäre da bestimmt noch was drin. Ich mach z.B. keine langen Läufe und hole die Ausdauer auf dem Rad. Scheint aber doch so zu sein, dass die "Decke" niedriger ist, als ich gedacht habe.
...Steigerungen sind also durchaus noch machbar, vor allem wenn man auf das Ziel HM noch nie so gezielt trainiert hat.
Klar sind Steigerungen möglich. Die Luft wird aber für Frauen "10 min eher dünn" als für Männer und bezogen auf die TEin kommt eben noch dazu, dass die noch 10 Jährchen älter ist.
Wenn wir mal den letztjährigen Bonn-HM als Maßstab nehmen, hättest Du in der AK 30 ne 1:23:45 rennen müssen, um auf den 12. Platz zu kommen. Das entspricht - in Relation zur Teilnehmer(innen)zahl der 6. in der AK F 40 oder ner 1:38:40 in der Frauen Hauptklasse für den 9. Platz. An den 1:40 ist frau da schon ziemlich dicht dran, nur die 10. ist noch unter 1:40 gelaufen.
Ja genau...das ist eben auch meine "Vermutung". Wenn ich mir so die Ergebnislisten anschauen, dann wäre man mit 01:39:xx beim Wachau-Halbmarathon (einer der größten in Österreich) in der W40 an 8. Stelle (bei 470 Starterinnen in der AK), bei den Männern ist man mit dieser Zeit im "Nirgendwo". Also ich sehe mein Ziel als durchaus schon sehr ambitionbiert :)
Mein Vereinskollege (ein Jahr jünger) rennt "eben mal so " im Training 01:29:xx.....und der hat letztes Jahr fast nix trainiert, weil er mit Haus bauen beschäftigt war. Also der Unterschied Männlein/Weiblein ist schon nicht zu unterschätzen.
Prinzipiell muß ich wahrscheinlich froh sein, wenn ich noch eine niedrige 01:40-er Zeit erreiche. Alles andere wäre wirklich sensationell :Cheese:
Lucy, mich würde dein Training interessieren. Welche Einheiten hast du wie oft in welcher Intensität gemacht? V.a. in welchen Hf-Bereichen....Da könnt ich mir dann vielleicht a bisserl was abschauen...
Hi,
gezielt auf HM trainiert hab ich ja nicht, aber Mitte November bis Ende Februar hab ich allgemein Tempotraining gemacht.
Standardeinheiten bei mir war sowas wie 10X500, 6X1000, 3X2000, 4X1500... Tempo so im Bereich 4:05 für die kurzen, 4:15 die 1000er bis 4:30 an den langsamsten Tagen für die 2000er (HF bei 90-92%). Dann hatte ich bis zu 12km in 4:40-4:45 (HF bei ca. 87%).
2 Tempoeinheiten pro Woche, ein längerer Lauf, 18-22km. Insgesamt 4 Einheiten, aber immr spontan...
ich dokumentier mien Training auch: http://www.laufsport-liga.de/profil.html?do=training&u=14792&von=01.04.2013&bis=30.04.2013&bzr=0 Da ist im Prinzip auch alles gut zu sehen.
Super, Lucy...danke! Da werd ich mir was "abschauen" :)...
LG
Barbara
Super, Lucy...danke! Da werd ich mir was "abschauen" :)...
LG
Barbara
Aber nicht zu viel- immerhin hab ich die sub 1:40 auch um 1 min 40 verfehlt :D Also ist mein Training da noch ausbaufähig ;)
thunderbee
31.05.2013, 10:21
Dachte mir mal, es passt vielleicht ganz gut hier in den Thread (damit bestehende Threads auch schön weitergenutzt werden).
Nächste Woche laufe ich nach langer langer Zeit mal wieder einen HM. In meiner Erinnerung bin ich sowas bisher immer "aus dem Tri-Training" heraus gelaufen, d.h. ohne spezielle Vorbereitung auf den HM. Leider bin ich (zurzeit) nicht auf einem solchem Fitness-Level, um das so zu machen. Deshalb habe ich den letzten Wochen jeweils einen "langen" Lauf von 1:20h bis zu 1:40h gemacht, um mich schon mal an die Zeitdauer heranzutasten. Sub 1:40h schätze ich mal, passt ganz gut zum WK und Fitness-Level.
Gestern dann mal 20k im Wechsel 1k lockeres Tempo und 1k Schwellen-Tempo. Ich bin mir auch nicht so sicher, ob die Einheit jetzt so gut war bei fehlenden Trainingskilometern. Deshalb spüre ich den Lauf heute auch entsprechend in meinen Beinen. Jetzt ist noch eine Woche bis zum WK und frage mich, wie ich diese letzte Woche am besten gestalte.
Grob geplant (inkl. Abwechslung mit Schwimmen und Rad):
WK-1: ganz kurzer Lauf mit HM-Tempo-Intervallen, um die Beine in Bereitschaft zu setzen
WK-2: lockeres Schwimmen
WK-3: 40 Min mit HM-Tempo-Intervallen
WK-4: 1h lockeres Radfahren plus kurzes Koppeln
WK-5: Pause
WK-6: 2h locker Rad plus kurzes Koppeln in HM-Tempo
WK-7: 1h locker Rad
WK-8 = heute: Pause
WK-9 = gestern: 20k wie oben beschrieben.
Hallo Thunderbee,
ich würde dass ganze Koppel weg lassen, ich glaube jetzt werden dir nicht was bringen. Ich mache immer der Dienstag Intervall Lauftraining (hart und gerne schneller als Wettkampf-tempo), Mittwoch Schwimmtraining, Donnerstag oder Freitag 1,5-2h ganz locker Rad,Samstag 20-30Min Laufen (mit ein paar Steigerungsläufe drin)
Grüße Uruman :Huhu:
anna.runner
31.05.2013, 11:03
bin den halbmarathon beim ironman70.3st.pölten vorigen sonntag in 1:37 gelaufen :)
thunderbee
31.05.2013, 11:49
bin den halbmarathon beim ironman70.3st.pölten vorigen sonntag in 1:37 gelaufen :)
Das ist stark!!! Gratulation!!!
thunderbee
31.05.2013, 11:54
Hallo Thunderbee,
ich würde dass ganze Koppel weg lassen, ich glaube jetzt werden dir nicht was bringen. Ich mache immer der Dienstag Intervall Lauftraining (hart und gerne schneller als Wettkampf-tempo), Mittwoch Schwimmtraining, Donnerstag oder Freitag 1,5-2h ganz locker Rad,Samstag 20-30Min Laufen (mit ein paar Steigerungsläufe drin)
Grüße Uruman :Huhu:
Die Koppeleinheit mache ich momentan nicht, um das Koppeln für den Triathlon zu trainieren, eher um wenigstens ein wenig Rad in der Woche zu haben. Muss noch ergänzen, dass ich keinen Triathlon-WK bisher geplant habe.
In der Race-Woche nochmals harte Intervalle? Sehr fraglich!
Die Koppeleinheit mache ich momentan nicht, um das Koppeln für den Triathlon zu trainieren, eher um wenigstens ein wenig Rad in der Woche zu haben. Muss noch ergänzen, dass ich keinen Triathlon-WK bisher geplant habe.
Dann muss du Laufen und danach Rad fahren !aber wie gesagt ich empfehle dir nicht zu Koppeln
In der Race-Woche nochmals harte Intervalle? Sehr fraglich!
Es ist ganz normal, steht im jedem Trainingsplan!!!, machen wir so in Tria-Verein und ich habe immer so gemacht( auch in Leichathletikvereine), wenn du nicht gewohnt bist,würde ich auch weg lassen
thunderbee
31.05.2013, 14:26
Es ist ganz normal, steht im jedem Trainingsplan!!!, machen wir so in Tria-Verein und ich habe immer so gemacht( auch in Leichathletikvereine), wenn du nicht gewohnt bist,würde ich auch weg lassen
Reines Intervalltraining baue ich in der letzten Woche nicht mehr ein, sondern in den verbleibenden Läufen ein paar KM im oder unter Wettkampftempo. Hoffe dadurch, den Körper schon mal vorzubereiten und trotzdem in der Woche weiter zu erholen.
Volles Intervalltraining Di würde ich vor dem Wettkampf auch nicht machen, wenn Dir das Ergebnis / die Zeit wichtig ist. Klar, wenn Du's als intensives Training ansiehst, geht das. Aber wenn man wirklich einen raushauen will, würde ich höchsten 3 X 1000 machen, normal wären bei mir 6 X. Oder eher weniger, z.B. 400 schneller - 2 X 1000 im Wettkampftempo - 400 schneller. Kommt natürlich auch drauf an, wie alt Du bist bzw. wie schnell Du regenerierst.
thunderbee
31.05.2013, 15:26
An 1000er (oder auch kürzer) einen Ticken schneller als WK-Tempo habe ich bisher auch immer gedacht.
captain hook
31.05.2013, 15:33
3-5mal 1000m im HM Tempo ein paar Tage vorm Rennen sollte machbar sein. Würd ich auch machen.
Unser Trainer läßt vor dem Wettkampf immer so ne Pyramide laufen: 400 - 800 - 1200 - 800 - 400, 400er schnell, 1200 im Wettkampftempo. Da wir ne Damenmannschaft in der 1. und ne Herrenmannschaft in der 2. BuLi haben, ohne "dazugekauft" zu haben, kann der sooo wenig Ahnung eigentlich nicht haben. und klar, die 1000er im HM-Tempo sind ja langsamer, als die 1000er im normalen Intervalltraining. Ob man auch - z.B. die 400er - schneller läuft, ist glaub ich Geschmackssache. Ich find das gut, vorher auch mal richtig Tempo zu laufen, aber nur so lange, dass es nicht belastet.
thunderbee
31.05.2013, 15:44
Ja, zumindest nicht im 10er-Tempo. Wie geschrieben, einen Ticken schneller als HM-Tempo, aber noch unterhalb Schwelle.
Vielen Dank schon mal für alle Antworten. Ich plane mal Mitte der Woche noch solch eine kleine Serie 3-5x 1k noch ein und den Rest schön locker.
Unser Trainer läßt vor dem Wettkampf immer so ne Pyramide laufen: 400 - 800 - 1200 - 800 - 400, 400er schnell, 1200 im Wettkampftempo. Da wir ne Damenmannschaft in der 1. und ne Herrenmannschaft in der 2. BuLi haben, ohne "dazugekauft" zu haben, kann der sooo wenig Ahnung eigentlich nicht haben. und klar, die 1000er im HM-Tempo sind ja langsamer, als die 1000er im normalen Intervalltraining. Ob man auch - z.B. die 400er - schneller läuft, ist glaub ich Geschmackssache. Ich find das gut, vorher auch mal richtig Tempo zu laufen, aber nur so lange, dass es nicht belastet.
+1
aber Thunderbee ich weiss es nicht wie dein Training bis jetzt war ,wenn du nicht so viel Intensives gemacht hast fängt nicht mit Experimente an! Aber prinzipiell sind kurze Tempo sachen vor Wettkampf gut (man hat Pfeffer in den Beinen) und man Erholt sich schnell, Lange sachen sind eher Kontraproduktiv man hat keine Spritzigkeit .
captain hook
31.05.2013, 16:05
Vorbelastung ist ja auch nen Thema für sich. Das muss man dann so machen, dass sich ein gutes Gefühl für den Wettkampf einstellt. Der Eine macht ne Pyramide, der Nächste 5x1000, der Andere nen kurzen TDL... Muss sich halt gut anfühlen.
thunderbee
31.05.2013, 16:16
+1
aber Thunderbee ich weiss es nicht wie dein Training bis jetzt war ,wenn du nicht so viel Intensives gemacht hast fängt nicht mit Experimente an! Aber prinzipiell sind kurze Tempo sachen vor Wettkampf gut (man hat Pfeffer in den Beinen) und man Erholt sich schnell, Lange sachen sind eher Kontraproduktiv man hat keine Spritzigkeit .
Bisher kein Tempo gebolzt. Geplant sind jetzt 5-8k pro lauf und dann halt ein paar Passagen fürs Tempogefühl. Hinten raus könnte es aufgrund fehlender Km etwas eng werden. Naja, wir werden sehen.
Antracis
08.06.2013, 14:36
Ich hab gute Erfahrungen mit 3 x 3000m genau im WK-Tempo gemacht, am Di vor dem HM am Sonntag. Wenn ich das letzte Intervall ohne Messer zwischen den Zähnen über die Distanz bringe, bringe ich das auch im WK. Wenn die Leistung abfällt, weiß ich, dass ich 2-3 Sekunden abknapsen muss.
Abgeschossen hab ich mich vor einer Woche leider mit 7 x 1000 am Dienstag vor einem 10er WK....auch noch schneller als WK-Tempo gelaufen. Hat dazu geführt, dass ich am Sonntag zwar PB gelaufen bin, aber Pulsmäßig wars eher ein Schwellenlauf, sprich da geht noch deutlich mehr. Nur meine Beine waren leider noch nicht frisch und mein Kopp auch nicht...der WK war quasi am Di...:Nee:
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