5km - Was ist möglich?

[bentus]

Hallo,

da ich diese Saison zum ersten Mal in der Liga starte, wegen meines Alters aber nur die kurzen Sprintdistanzen (0,5/20/5) machen werde, möchte ich nun eine möglichst schnelle 5km Zeit erreichen. Das ganze sollte mir dann die Sprintdistanz unter einer Stunde ermöglichen.

Laufe regelmäßig seit zwei Jahren, komme vom Schwimmen.

Hatte über Weihnachten 3Wochen Pause, bin dann letzte Woche 30km gelaufen, und gestern stand das erste Intervalltraining an.

Ich bin 3x4x400 gelaufen.

Schnitt war 1:21
Bester war der 6. in 1:19 langsamster war der 2. in 1:24

Jeweils 200m Trabpause und nach jedem 4. immer 400m Trabpause.

Meine Frage nun, was soll ich trainieren, was ist möglich????
Ich werde 2mal pro Woche sehr intensiv schwimmen (6km im Verein) und auch noch etwas Rad fahren, daher sollte es nicht zuviel Umfang werden. Aus dem selben Grund werde ich natürlich nicht wie als reiner Läufer(ist ja auch ein Triathlonforum) immer perfekte Regeneration haben.


Ach ja, Bestzeit bis jetzt ist ne 19:45 im Training gelaufen.


Habt ihr Vorschläge? Schön wäre jetzt viel zu laufen, dann wenn das Wetter schön wird mehr Rad zu fahren und dann Anfang Mai abzugehen. Schwimmen habe ich verhältnismäßig ein sehr hohes Niveau, welches ich mit zwei mal Training locker halten kann.

Gruß, bin für Tipps dankbar.


Ps: Fall wichtig, 17 Jahre (1,81 69kg)

[Nepumuk]

Ach ja, Bestzeit bis jetzt ist ne 19:45 im Training gelaufen.

Ps: Fall wichtig, 17 Jahre (1,81 69kg)

Klar ist das wichtig. Du bist jung, also brauchst du auch nicht trainieren wie ein 40-jähriger. Eine 19:45 laufe sogar ich untalentierter alter Sack. Hau ordentlich rein, immer schön ballern (Intervalle, TDL etc.). Eine niedriger 17er Zeit sollte locker gehen und schaust du mal was noch kommt.

[thunderlips]

ich würde mich jetzt erstmal gar nicht von irgendwelchen zeiten abhängig machen, sondern solide aufbauen. das auch für die SD ein GA fundament benötigt wird, ist dir wahrscheinlich klar.

was das tempo angeht, würde ich mit kürzeren IV im submaxbereich beginnen. bspw: 15x100m oder 10x200m mit 1:30 pause und dann langsam steigern.
dazu empfiehlt es sich an der technik zu arbeiten (laufABC,Treppentraining oder auch steigerungsläufe (bis 30m)) sowas lässt sich gut in das DLtraining integrieren.
zu guter letzt sind da natürlich bergläufe das mittel der wahl um ins puncto kraft verbesserungen zu erzielen.

viel erfolg beim trainieren. und immer schön locker bleiben. tempo langsam aufbauen und dann kniegas ;-)

[Hafu]

Würde mich auch Thunderlips anschließen.
Mach 100er und 200er Serien auf der Bahn (neben Steigerungsläufen und Lauf-ABC).

12x400m ist für dein Alter und die aktuelle Saisonphase viel zu viel und hilft dir kaum für eine Verbesserung der Grundschnelligkeit. Mit der gewählten kurzen Trabpause ist das eher Stehvermögen-Training.

Dein Ziel sollte sein, dass du deine 1000m-Bestzeit deutlich unter 3 Minuten drückst (ist auch wichtig, um in der Liga nach dem Radfahren schnell los zu laufen und auf dem letzten km nochmal alle reserven motorisch mobilisieren zu können).
Dann ergibt sich eine bessere 5km-Zeit von selbst.

[aims]

Nur ein kurzer Tipp am Rande.
Bei mir habe zu schnelle Umfangssteigerungen oder Temposteigerungen in übermotivierten Phasen jedesmal zu Verletzungen geführt. Also gerne schön Dampf geben aber in kleinen Stufen steigern.

Aber du bist ja jung und steckst es vielleicht besser weg.

Viel Erfolg!

[Jhonnyjumper]

Wie Hafu und Thunderlips! Gut sind auch noch kürzere Sachen, zum Beispiel 6x40m mit fliegendem Start. Alle DL immer mit 3-6x100m Steigerungsläufen verbinden. Nicht mehr als 2 Qualitätseinheiten pro Woche würde ich empfehlen! DL können sehr ruhig gelaufen werden. In die Nähe Deiner Wettkampfgeschwindigkeiten würde ich in Deinem Alter erst spät vorstoßen. Viel Spaß, J.

[Jhonnyjumper]

Achja, 400er kannst m.E. ruhig auch jetzt schon laufen. Aber mit längeren Pausen (z.B. 3 min.) und in niedrigeren Wiederholungszahlen. Schöne Einheit zum Beispiel so etwas wie 3x400+3x200+3x100 o.Ä.

[bentus]

Heute 11:13
aims Nur ein kurzer Tipp am Rande.
Bei mir habe zu schnelle Umfangssteigerungen oder Temposteigerungen in übermotivierten Phasen jedesmal zu Verletzungen geführt. Also gerne schön Dampf geben aber in kleinen Stufen steigern.

Aber du bist ja jung und steckst es vielleicht besser weg.

Viel Erfolg!


Ja, mir geht es auch so! Als ich im Herbst von 30km auf 50km hoch wollte, hatte ich sofort Schienbeinprobleme.


Viele Dank für eure Tipps.

Wenn ich jetzt von vier Einheiten pro Woche ausgehe, wie würdet ihr diese den Gestalten?
Donnerstags bin ich immer beim Bahntraining, dort gibt es erst ein bisschen Kraft, Dehnen, dann Lauf - ABC und am Ende machen wir Intervalle.
Dann bleiben noch drei Einheiten übrig. Wie würdet ihr diese konkret gestalten? Und wenn ich maximal 5km laufen werde, wie lang muss man der TDL zum Beispiel sein?

Gruss