Wie merzt man Schwächen im 2. Halbmarathon der LD aus?

[FroschCH]

Die zweite Haelfte des Marathon hat mir in Roth die sub-10 gekostet... :Weinen:

Bis zum Halbmarathon war ich auf dem geplanten 3:20h Kurs (mit PB 2:55 im Solomarathon). Danach gingen mir deutlich spürbar die Körner aus und es wurde eine 3:39h.

Jetzt die Frage: wie trainiere ich das? Ich kann ja nicht jedes Mal 5h Rad fahren und 3h Koppellaufen... :confused:

Habt Ihr Erfahrungen mit harter kurzer Vorbelastung auf dem Rad vor eine langen Laufrunde? Oder was anderes???

Danke! :Blumen:

[treppenläufer]

Ich hab ein mal pro Woche das hier gemacht: 2h Rad + 2h Lauf. Bin damit auf meiner ersten LD ne 3:15 gelaufen.

[Pippi]

-Abwechslungsreich trainieren:

Ich habe progressive Läufe, coupierte Läufe, Bergläufe, Intervalltraining, Tabata Intervalle, Lauf ABC, lange Läufe (1x 3 Std. 3x 2.5 Std (teilweise auch coupiert) sonst meistens 2 Std. und auch Kniebeugen mit Ausfallschritt (Langhantel) gemacht, wo ich von November (90kg) bis Ende Juni auf 130kg steigern konnte. Rumpfstabi mit Sypoba-Brett, Massagen, Fusspflege und ein freudiges Herz beim Laufen.

Zudem habe ich 3-4 Laufwochen gemacht mit gesteigertem Laufumfang welche ich jeweils abgeschlossen habe mit einem Morgenlauf (z.B. 20km in 90min) und einem schnellen Nachmittagslauf (z.B. 6x1000m in jeweils 3:50 min/km)

Koppeltrainings habe ich sehr wenig gemacht. Bin meistens auf dem Rad kaputt und freue mich dann auf die Laufstrecke, wo ich dann noch schnell laufen kann. Die Umstellung fällt mir leicht.

Da ist aber jeder anders. Finde was dir gut tut.

[treppenläufer]

Hab noch mal drüber nachgedacht. Ich denke diese ganzen spielereien wie Bergläufe, Intervalle und Laufwochen bringen nichts wenn du nicht genug Radkilometer hast. Vielleicht überprüfst du dein Radtraining bevor du beim Laufen was änderst.

[Mandarine]

Run like an animal !

[Thorsten]

Richtige Einteilung (auf dem Rad und in der ersten Laufhälfte). In dem Jahr, in dem ich 2:53er-Marathons gelaufen bin, hatte ich auch "nur" einen 3:27er-Marathon auf der LD, dafür aber recht konstant, und ich war super zufrieden. Vielleicht ist die 3:20 zu ambitioniert gewesen. Dass man spezifisch für die zweite Hälfte trainieren kann, glaube ich nicht unbedingt. Klar, einfach mehr und härter trainieren lässt einen sicher besser werden. Und so einiges geht auch über die Birne - es wird hart und man darf nicht so einfach nachgeben. Wie Mandarine schreibt: Run like an animal!

Der Ansicht von Treppenläufer kann ich nur zustimmen: Dieses Jahr hat mir das viele, viele Radtraining am meisten gebracht. Trotz lächerlichem Lauftraining (500 km in den letzten 8 Monaten, 700 km in den letzten 20 Monaten) kam eine 3:37 raus, weil ich mich auf dem Rad nicht kaputt gefahren habe. Das Lauftraining bestand zu einem großen Teil (50%) aus Bahntraining. Zu mehr bin ich einfach nicht gekommen.

[42k2]

Woher nimmst du das SOLL??

Ich hab zwar jeweils einen schnellen LD Marathon hingelegt, aber wenn du mich vorher gefragt hättest was ich laufen kann??

Letztes Jahr habe ich im Training tatsächliche 4-6h Rad und anschließend 2-2,5h Laufe gemacht. Ziel war a) Ernährung zu testen und b) auch müde gleichmäßig weiterlaufen zu können.
zudem war es meine erste LD und ich hatte vorher total Schiss vor der Distanz.
Heuer bin ich am Samstag lang (und härter) Rad gefahren und am Sonntag morgen einen 25 - 27km Lauf dafür tatsächlcih ungefärh in WK Tempo. Allerdings ca. 10 - 15 Sekunden langsamer gestartet und dann bis unter WK Tempo gelaufen.

Für Hawaii habe ich begonnen nach der Radeinheit am Samstag (bis 6h) einen kurzen Koppellauf zur Umstellung (ca. 3-5km) am Sonntag Morgen einen langsamen 36er zu laufen, bei dem ich nach Greif'schem Modell eine moderate Endbeschleunigung draufpacke.

Im WK selbst suche ich mir den Puls, bei dem ich vom Training her weiß, dass er geht und bleibe die erste Hälfte 1-3 Schläge drunter. in der zweiten Hälfte versuche ich dann nur noch möglichst gleichmäßig weiterzulaufen. Ernährung nicht vergessen. (bis km 30 Gel, danach Cola)
So funzt es bei mir.

[FroschCH]

Run like an animal !

:Lachanfall:

[FroschCH]

Danke erstmal! :Blumen:

Was ich nicht geschrieben hatte: Vorbereitung war auf Arne's 12h LD Plan aufgebaut. Allerdings hab ich die langen Laeufe immer nach Greif - 35er mit deutlicher EB (meist nuechtern und ohne Versorgung...) - gemacht.

Die Sollzeit von etwa 3:20 hab ich aus vielen Aussagen hier im Forum, dass Solomarathon + 20-30min = LD Marathon.

Ernaehrung ist vielleicht ein Punkt. Habe 3 Gels pro h auf dem Rad gehabt, aber ab etwa 10km im Lauf keins mehr runter gebracht und nur noch verduennte Cola getrunken. Da muss ich wohl noch ein paar reinzwingen....

Da ich hier in einer recht huegeligen Gegend wohne, sind die meisten Laeufe coupiert. Ich werde aber wohl noch lange Radeinheiten mit 2h Lauefen dranhaengen. Da freu ich mich jetzt schon drauf... :Maso: :quaeldich: :kruecken: :Kotz:

[42k2]

versuch mal auf dem Rad Riegel zu essen.
Irgendwann kann ich die Gels auch nicht mehr sehen - geschweige denn schlucken. So heb ich zumindest etwas "Abwechslung".

Ich verputz auf dem Rad neben Maltogetränk noch 2-3 Riegel. Ein Gel erst knapp vor Ende (5-10 MInuten) als Investition ins Laufen.

[thunderbee]

Die zweite Haelfte des Marathon hat mir in Roth die sub-10 gekostet... :Weinen:

Bis zum Halbmarathon war ich auf dem geplanten 3:20h Kurs (mit PB 2:55 im Solomarathon). Danach gingen mir deutlich spürbar die Körner aus und es wurde eine 3:39h.

Jetzt die Frage: wie trainiere ich das? Ich kann ja nicht jedes Mal 5h Rad fahren und 3h Koppellaufen... :confused:

Habt Ihr Erfahrungen mit harter kurzer Vorbelastung auf dem Rad vor eine langen Laufrunde? Oder was anderes???

Danke! :Blumen:

...besser Rad fahren.....bedeutet besser Laufen.
Was war Deine Radzeit? Wie hat es sich auf dem Rad angefühlt?

[felix__w]

Die Sollzeit von etwa 3:20 hab ich aus vielen Aussagen hier im Forum, dass Solomarathon + 20-30min = LD Marathon.Das ist aber der Idealfall. ich habe 2x Solo+30 geschafft (Solo ist in deinem Bereich). Bei den anderen war es eher Solo + 35-40.
Bei einer 2:55 PB wärst du wohl besser auf 3:25-3:30 angelaufen.

Felix

[FroschCH]

...besser Rad fahren.....bedeutet besser Laufen.
Was war Deine Radzeit? Wie hat es sich auf dem Rad angefühlt?

5:08. Gutes Gefuehl. Bei den sonstigen Koppellaeufen hab ich immer 1Km 'runde Fuesse' - im WK hatte ich nicht den Eindruck...

[FroschCH]

versuch mal auf dem Rad Riegel zu essen.
Irgendwann kann ich die Gels auch nicht mehr sehen - geschweige denn schlucken. So heb ich zumindest etwas "Abwechslung".

Ich verputz auf dem Rad neben Maltogetränk noch 2-3 Riegel. Ein Gel erst knapp vor Ende (5-10 MInuten) als Investition ins Laufen.

Gute Idee. Welche benutzt Du denn? Hatte schon Powerbar und fand die sehr schwer zu essen / verdauen....

[FroschCH]

Das ist aber der Idealfall. ich habe 2x Solo+30 geschafft (Solo ist in deinem Bereich). Bei den anderen war es eher Solo + 35-40.
Bei einer 2:55 PB wärst du wohl besser auf 3:25-3:30 angelaufen.

Felix

Fair. Vielleicht sollte ich die EBs der langen Laeufe auch noch haerter angehen. Wenn ich da 4:05 - 4:10 laufen kann, sollte ne 4:40 ja dann auch drin sein...

[42k2]

Gute Idee. Welche benutzt Du denn? Hatte schon Powerbar und fand die sehr schwer zu essen / verdauen....

Riegel komme ich mit den Powerbars sehr gut zurecht. Bei Gel mit Sponsor.
Nachdem ich für mich das Richtige gefunden habe, nehm ich nix anderes.

[felix__w]

Vielleicht sollte ich die EBs der langen Laeufe auch noch haerter angehen. Wenn ich da 4:05 - 4:10 laufen kann, sollte ne 4:40 ja dann auch drin sein...Laufen auf der LD hat nicht so viel mit Tempo zu tun :Lachen2: Normalerweise läuft man das ja locker. Darum bringen meiner Meinung nach solche EB auch nicht so viel.

Felix

[42k2]

Laufen auf der LD hat nicht so viel mit Tempo zu tun :Lachen2: Normalerweise läuft man das ja locker. Darum bringen meiner Meinung nach solche EB auch nicht so viel.

Felix

Für den Kopf und die Gewöhnung an die Anstrengung hilft es m.M. nach schon. Wahrscheinlich fühlen sich die 4:40 im LD Marathon so an wie die 4:10 in der EB.
Ich bin der Überzeugung, der Körper lernt nur wie es sich anfühlt. Wie schnell man absolut (in Geschwindigkeit) dran ist ist im ziemlich egal..

[Kalle Grabowski]

-Abwechslungsreich trainieren:

...und auch Kniebeugen mit Ausfallschritt (Langhantel) gemacht, wo ich von November (90kg) bis Ende Juni auf 130kg steigern konnte.

Wenn Du tatsächlich von Ausfallkniebeugen sprichst, Hut ab. Für einen Ausdauersportler ist das sehr beachtlich.

[Pippi]

Allerdings hab ich die langen Laeufe immer nach Greif - 35er mit deutlicher EB (meist nuechtern und ohne Versorgung...) - gemacht...

Respekt! Einen 35er im LD-Tempo schaffe ich auch, doch nüchtern hätte ich sicher meine Probleme.

Für den Kopf und die Gewöhnung an die Anstrengung hilft es m.M. nach schon. Wahrscheinlich fühlen sich die 4:40 im LD Marathon so an wie die 4:10 in der EB.
Ich bin der Überzeugung, der Körper lernt nur wie es sich anfühlt. Wie schnell man absolut (in Geschwindigkeit) dran ist ist im ziemlich egal..

Ja, ich denke auch dass es für den Kopf hilft. Und sie sind einfach geil zum Laufen.

Wenn Du tatsächlich von Ausfallkniebeugen sprichst, Hut ab. Für einen Ausdauersportler ist das sehr beachtlich.
Für mehr Gewicht muss ich mir dann ein paar andere Gewichte kaufen. Die 2x20kg, 6x10kg und 6x5kg füllen die ganze Hantelstange aus. Ja, mit Ausfallschritt einmal pro Woche konnte anfangs jede Woche ein bisschen drauflegen, bei 120kg war dann eine Limite erreicht, wo es nur noch in kleinen Schritten vorwärts ging. Zudem ist dann das grösste Problem die Langhantel mit den Gewichten wieder in die Halterung zu legen.

[rookie'05]

Hi,
ich hab selbst nach den Greifplänen beim Solo-Marathon trainiert. Ob die Pläne aber auch für nen LD-Marathon taugen, halte ich zumindest für streitbar.
Ich bevorzuge die langen Läufe im Zieltempo um einen gutes Tempogefühl, gerade nach dem Radfahren, zu entwickeln.
Ferner laufe ich die langen Läufe auch nicht länger als 2,5 Std.
Wenn ich das richrig verstehe hast du für die 2.Hälfte 20 min länger gebraucht. Das ist schon ne Menge. Ab wann kam denn der Einbruch?
Ansonsten bin ich auch der Auffassung, daß ein leistungsgerechter Radsplit, die Basis für einen guten Marathon ist.
Bist du Rad nach Puls oder Gefühl gefahren?

[triduma]

Ansonsten bin ich auch der Auffassung, daß ein leistungsgerechter Radsplit, die Basis für einen guten Marathon ist.
Bist du Rad nach Puls oder Gefühl gefahren?

Hi,
ich denk auch das es am Radtempo liegt wenn man beim Marathon auf der zweiten hälfte einbricht.
10min. langsamer Rad fahren dann wäre vielleicht 10min. schneller laufen drin. Gewonnen hat man dadurch dann aber auch nix.:Lachen2:
Geruß
triduma

[rookie'05]

10min. langsamer Rad fahren dann wäre vielleicht 10min. schneller laufen drin. Gewonnen hat man dadurch dann aber auch nix.:Lachen2:
Geruß
triduma

Die meisten Auswertungen die sich mit dem Thema befassen, geben allerdings nicht ein Verhältnis 1:1, sondern von bis zu 1:3 an. Sprich 10min zu schnell Rad = bis zu 30min beim Laufen einbüssen.

Wobei das ohne nähere Angaben, in seinem Fall eher spekulativ ist.
Könnte genauso gut einem Salz/Elektrolyt-Mangel geschuldet sein.
Oder, oder, oder...

[triduma]

Die meisten Auswertungen die sich mit dem Thema befassen, geben allerdings nicht ein Verhältnis 1:1, sondern von bis zu 1:3 an. Sprich 10min zu schnell Rad = bis zu 30min beim Laufen einbüssen.

Wobei das ohne nähere Angaben, in seinem Fall eher spekulativ ist.
Könnte genauso gut einem Salz/Elektrolyt-Mangel geschuldet sein.
Oder, oder, oder...

Hi rooki,
1:3 wär schon ne menge. Ich denke nämlich auch das ich in Roth ca. 10min. zu schnell gefahren bin und dadurch nicht meine geplante Marathonzeit von 3:15 laufen konnte.
Meine Radzeit war 5:07 und die Laufzeit 3:33.
Aber leider ist man auch nach dem Wettkampf nicht schlauer. Man weis ja nie wie es bei einer anderer Renneiteilung ausgegangen wäre.:Nee:

[rookie'05]

Hi rooki,
1:3 wär schon ne menge. Ich denke nämlich auch das ich in Roth ca. 10min. zu schnell gefahren bin und dadurch nicht meine geplante Marathonzeit von 3:15 laufen konnte.
Meine Radzeit war 5:07 und die Laufzeit 3:33.
Aber leider ist man auch nach dem Wettkampf nicht schlauer. Man weis ja nie wie es bei einer anderer Renneiteilung ausgegangen wäre.:Nee:

Also (d)eine Zielzeitabweichung ist sicherlich auch Tagesform oder Wetter bedingt möglich, obwohl man die richtige Renneinteilung gewählt hat.
Am Besten merkt man wohl ob man verzockt hat, an starkem Tempoabfall in der 2. Marathon-Hälfte.
Auf meiner vorletzten LD war ich auf dem Rad zu optimistisch.
Beim Wechsel auf die Laufstrecke hab ich dann gleich gespürt, daß es ein "harter Tag" wird. Auf der 2.MT-Hälfte hab ich dann
45min verloren. Da war die Rennanalyse recht eindeutig ;-)