10km-Lauf nach erster Sprintdistanz - Training?

[Krabbelkäfer]

Hallo liebe Forengemeinde,

ich, männlich, 18, 80kg, trainiere im Moment in etwas individualisierter Form nach dem Sprintdistanz-Anfängerplan auf meine erste SD anfang September hin.

Da ich in den Sommerferien einfach zu viel Zeit habe und sich langsam Wettkampf-Aufregung einstellt, schmiede ich bereits (vielleicht etwas früh :Cheese: ) fleißig sportliche Zukunftspläne.

Ich möchte gegen Ende des Jahres im November/Dezember auch meinen ersten 10km-Lauf angehen, für den ich mir den Natural-Running-Distanzaufsteiger-Plan ausgesucht habe (http://www.natural-running.com/fileadmin/user_upload/natural_running/downloads/Trainingspla%CC%88ne/Einsteiger/nr_trainingsplaene_E_5auf10.pdf).

Um in den anderen Disziplinen nicht ganz einzurosten, habe ich mir vorgenommen, zusätzlich jeweils mindestens eine lockere Rad- und Schwimmeinheit pro Woche zu machen.

Mein erster Wettkampf überhaupt, ein praktisch ohne vorheriges Training und nicht ganz ausgeruht in Angriff genommener 5km-Lauf Ostern dieses Jahres ergab trotz Seitenstechen auf gut der Hälfte der Strecke eine Zielzeit von 28:30, wobei sich meine schlechte beziehungsweise praktisch nicht vorhandene Vorbereitung mit einer gereizten Achillessehne ausgezahlt hat. :Nee:

Aufgrund anfänglicher Probleme mit den Schienbeinen beim Laufen hab ich das Lauftraining im aktuellen SD-Plan deutlich gekürzt und will mich, bisher problemlos, bis zum Ende der Vorbereitung auf 30 Minuten-Einheiten steigern.


Nun sollte ich aber eigentlich von der Sprintdistanz-Vorbereitung her doch insgesamt etwas mehr Grundlagenausdauer haben, als ein nur-5km-finisher, darum denke ich, dass ich ein paar Einheiten des Laufplanes auch etwas flotter gestalten kann, als vorgegeben. Nun meine Frage: Wo und in welcher Form sollte ich das etwas intensivere Training wohl am sinnvollsten einbauen, um etwas schneller als mit ausschließlichem Grundlagentraining ins Ziel zu kommen, aber mich als Distanzneuling nicht zu überfordern?

[Necon]

Nicht böse gemeint aber mit der Grundlagenausdauer einer 5 km Finishers ist es eher generell nicht soweit her, auch wenn deine Zeit für einen unvorbereiteten nicht so schlecht ist! Die Sprintdistanz wird dich dann ganz schön fordern!

Die Tempoeinheiten würde ich mal außen vor lassen bis du 10 km wirklich gemütlich und ohne probleme laufen kannst. In diesem Stadium des Trainings werden dir langsame Einheiten vermutlich mehr bringen als schnelle!

[captain hook]

Bei 5km in 28min (WK Ergebnis, nicht locker um den See im Training!) würd ich sagen:

Lauf einfach erstmal ne Weile. Egal was Du dabei tust, es wird dafür sorgen, dass Du schneller als 28min läufst.

Spezielles Training etc halte ich an dieser Stelle für völlig verfrüht. Bei so einer Zeit lastet dich alleine der Umstand, dass du läufst soviel aus, dass es dich völlig überfordern würde wenn jetzt noch jemand sagen würde: Lauf zwischendurch mal 1000m schneller, dann 3min Pause und dann nochmal.

Wenn Du dann ohne Achillessehnenbeschwerden, Schienbeinprobleme und andere wehwehchen regelmäßig laufen kannst und auch 10km in Training locker am Stück laufen kannst (und nicht z.B. die Laufumfänge in den Anfängerplänen reduzieren musst, weil sie für dich zu hart sind/zuviel Umfang haben), dann würde ich anfangen darüber nachzudenken, ob man was spezielles betreiben muss, was einen irgendwo spezifisch schneller macht.

[NBer]

.......Wo und in welcher Form sollte ich das etwas intensivere Training wohl am sinnvollsten einbauen.....

aus meiner sicht gar nicht einbauen. sondern nur so trainieren! bei laufeinheiten bis max. 30min brauchen wir nicht von grundlagentraining reden. ich würde 2-3 laufeinheiten pro woche machen, 3-4km reichen, die dann aber immer vollgas auf bestzeit. dazwischen 1-2 tage pause zum erholen. so habe ich die ersten jahre meines lauftrainings nur trainiert und es brachte mich auf 40min für 10km. kam allerdings vom fußball, konnte also vorher schon halbwegs laufen.

[nokin]

3-4km reichen, die dann aber immer vollgas auf bestzeit. dazwischen 1-2 tage pause zum erholen. so habe ich die ersten jahre meines lauftrainings nur trainiert

.... halt dich eher an den Tip vom Captain und dann wird das schon :)

[sutje]

Lauf einfach erstmal ne Weile. Egal was Du dabei tust, es wird dafür sorgen, dass Du schneller als 28min läufst.

Da hat der Captain vollkommen recht. Muskeln, Sehnen und Gelenke müssen sich erstmal dran gewöhnen, denn im Alltag ist laufen (im Sinne von 'rennen') eher ungewohnt. Auch der Kreislauf muss sich in Ruhe anpassen. Und lass' die Uhr zu Hause. Nicht immer von Bestzeit zu Bestzeit springen wollen und auf die Uhr schielen. Versuch' ein Gefühl dafür zu kriegen, in welchem Tempo du gut und lange laufen kannst, ohne dass du anfangen musst zu keuchen oder etwas wehtut. Auch wenn du das Gefühl hast, du würdest schleichen, egal. Erstmal lieber langsamer dafür regelmäßig laufen, alles andere kommt von alleine, nur Geduld.

Grüße, sutje :Huhu:

[sutje]

Achja, und herzlich willkommen im Forum, Krabbelkäfer! :Huhu:
Viel Spaß hier und vor allem im Training.

[thunderlips]

ich finde auch, dass du erstmal einfach laufen solltest...das schöne ist, dass du zu beginn schnell fortschritte machen wirst...

viel spaß dabei und viel erfolg auf der sd...

[Krabbelkäfer]

Wow, erst einmal vielen Dank für die zahlreichen Antworten!

Nicht böse gemeint aber mit der Grundlagenausdauer einer 5 km Finishers ist es eher generell nicht soweit her, auch wenn deine Zeit für einen unvorbereiteten nicht so schlecht ist! Die Sprintdistanz wird dich dann ganz schön fordern!

Ich vermute, dass du mich da falsch verstanden hast... Ich meinte, dass die Ausdauer von der Sprintdistanz her, für die ich ja im Moment bereits trainiere mich eigentlich über das Niveau eines reinen 5km-Finishers gehoben haben sollte, auch, wenn ich verhältnismäßig wenig laufe, nicht, dass ich mit meiner 5km-Ausdauer einfach ohne große Vorbereitung eine Volksdistanz machen will... Oder hab ich dich jetzt falsch verstanden? :Cheese:

Aber gut, wenn ihr euch da fast alle einig seid, werde ich vielleicht doch erst einmal nur langsam laufen und die Dauer steigern, mag bei meinen bisherigen kleineren Wehwehchen auch nicht ganz unklug sein. Schade, dabei bin ich grad so übermotiviert.

Versuch' ein Gefühl dafür zu kriegen, in welchem Tempo du gut und lange laufen kannst, ohne dass du anfangen musst zu keuchen oder etwas wehtut.

Das wird dadurch, dass vor ein paar Wochen meine Pulsuhr irgendwie verloren gegangen ist, vermutlich durchaus begünstigt. Bisher komme ich mit dem Training nach Gefühl wunderbar klar, sowohl bei 20 minuten Laufen, als auch bei zweistündigen Radausfahrten - wobei es bei ersterem doch viel Willenskraft braucht, in dem Bewusstsein, dass ich nur noch ein paar Minuten durchhalten muss nicht einfach besinnungslos loszurennen :Cheese: .

[Necon]

Also bei 20 Minuten Läufen zählt sich Tempo wirklich nicht aus! Lauf nach Gefühl gemütlich gewöhne deinen Körper daran und wie alle geschrieben haben erhöhe langsam das Pensum! Wenn du 10 km Problem los hast kannst du weiter machen und versuchen die ersten wirklichen Tempoeinheiten zu machen bis dorthin sollte Ga1 und 2 dein Bereich sein