Training nach FIRST 3+2

[Mike.Oliver.]

Hallo Forum,
ich werde dieses Jahr bei Marathons antreten, bisherige Bestzeit war vor zwei Jahren in Köln eine 3:50. Jetzt hab ich von o.g.Trainingsprinzip gehört, was ich prinzipiell sehr interessant finde. Das Lauftraining wird auf die 3 Kerneinheiten (Intervalltraining, Tempo DL und langer Lauf) reduziert, dazu kommen zwei Einheiten in zwei anderen Ausdauersportarten. Klar Rennrad und Schwimmen liegt nahe. Was mir noch Gedanken macht, ist, dass auch der Lange Lauf deutlich schneller gelaufen werden soll, als in anderen Plänen. Sollte ich allen Zeitvorgaben zum trotz sehen, dass ich nach Pulsbereichen immer noch im aeroben Bereich laufe? Ich hab keine Lust auf den Mann mit dem Hammer ab km 32 im Wettkampf.
Vielleicht hat ja jemand Erfahrung mit dem Konzept gemacht und kann mir Tipps geben.
Über Eure Hilfe freue ich mich!

[MatthiasR]

Hallo Forum,
ich werde dieses Jahr bei Marathons antreten, bisherige Bestzeit war vor zwei Jahren in Köln eine 3:50. Jetzt hab ich von o.g.Trainingsprinzip gehört, was ich prinzipiell sehr interessant finde. Das Lauftraining wird auf die 3 Kerneinheiten (Intervalltraining, Tempo DL und langer Lauf) reduziert,

Wenn man nur dreimal pro Woche laufen will, ist das bestimmt die Variante, mit der man am Weitesten kommt. Neu ist das natürlich nicht - wenn man bei Greif einen T3M-Plan nimmt, sieht das genauso aus (wobei Greif einen wahrscheinlich zu T4M oder T5M überreden will).


dazu kommen zwei Einheiten in zwei anderen Ausdauersportarten. Klar Rennrad und Schwimmen liegt nahe.

Das ist sicher nett und gesund, da mehr Muskelgruppen beansprucht werden. Aber dir muss schon klar sein: Wenn du läuferisch das Bestmögliche rausholen willst, wären stattdessen zwei weitere Laufeinheiten zielführender.


Was mir noch Gedanken macht, ist, dass auch der Lange Lauf deutlich schneller gelaufen werden soll, als in anderen Plänen.

Du bist ja auch ausgeruhter.


Sollte ich allen Zeitvorgaben zum trotz sehen, dass ich nach Pulsbereichen immer noch im aeroben Bereich laufe?

Langer Lauf im anaeroben Bereich geht doch gar nicht?! Du kannst ca. eine Stunde an der anaeroben Schwelle laufen. Da der lange Lauf länger dauert, kannst du ihn gar nicht anaerob laufen. Missverständnis?


Ich hab keine Lust auf den Mann mit dem Hammer ab km 32 im Wettkampf.

Da sehe ich jetzt nicht den Zusammenhang zum Tempo des langen Laufs. :confused: Oder meinst du den Zusammenhang zum Plan generell?
Um den 'Hammermann' zu vermeiden, musst du nur ein angemessenes Wettkampftempo wählen. Was angemessen ist, hängt vom Talent und Trainingsfleiß ab. Bei einem härteren Plan (also z.B. mit mehr Umfang bei ähnlicher Härte) wird halt ein höheres Marathontempo möglich sein.

Gruß Matthias

[Mike.Oliver.]

Wenn man nur dreimal pro Woche laufen will, ist das bestimmt die Variante, mit der man am Weitesten kommt. Neu ist das natürlich nicht - wenn man bei Greif einen T3M-Plan nimmt, sieht das genauso aus (wobei Greif einen wahrscheinlich zu T4M oder T5M überreden will).



Das ist sicher nett und gesund, da mehr Muskelgruppen beansprucht werden. Aber dir muss schon klar sein: Wenn du läuferisch das Bestmögliche rausholen willst, wären stattdessen zwei weitere Laufeinheiten zielführender.



Du bist ja auch ausgeruhter.



Langer Lauf im anaeroben Bereich geht doch gar nicht?! Du kannst ca. eine Stunde an der anaeroben Schwelle laufen. Da der lange Lauf länger dauert, kannst du ihn gar nicht anaerob laufen. Missverständnis?



Da sehe ich jetzt nicht den Zusammenhang zum Tempo des langen Laufs. :confused: Oder meinst du den Zusammenhang zum Plan generell?
Um den 'Hammermann' zu vermeiden, musst du nur ein angemessenes Wettkampftempo wählen. Was angemessen ist, hängt vom Talent und Trainingsfleiß ab. Bei einem härteren Plan (also z.B. mit mehr Umfang bei ähnlicher Härte) wird halt ein höheres Marathontempo möglich sein.

Gruß Matthias

Hallo Matthias,
ich muss nicht zwingend nur 3 mal die Woche laufen, allerdings finde ich die Idee prinzipiell sehr interessant, da ich durch die anderen Sportarten eine sehr einseitige Belastung verhindern kann und zu den Kerneinheiten auch ausgeruhter bin. Das Training mit höheren Geschwindigkeiten finde ich auch gut, da ich mich gerne zeitlich verbessern möchte, was bei 3:50 ja durchaus drin sein sollte.
Bzgl. des langen Laufes ging meine Frage dahin, dass ich nicht glaube, dass ich mit den Tempovorgaben des Planes mit vielgerühmten ca. 70% der HF max klarkomme. Ergo, dass die Ökonomisierung des Fettstoffwechsels so perfekt läuft. Das Tempo im über die entsprechende Strecke durchzuhalten, macht mir keine Sorgen. Dahingehend richtete sich auch meine Frage bzgl. des Hammermanns. Ich dachte, der kommt gerne, wenn gerade zu wenig im niedrigen GA-Bereich trainiert wurde. Falsche Panikmache?
Vielleicht sollte ich mich von strengen Pulsvorgaben lösen, da die Ermittlung der HFmax ja auch nicht unter Laborbedingungen geschieht und der Puls je nach Tagesverfassung eh variiert.
Ich hoffe, das war nicht zu konfus und langsam bringen euch Einsteiger mit gefährlichem Halbwissen wie ich nicht zur Verzweiflung.
Grüße

[MatthiasR]

Bzgl. des langen Laufes ging meine Frage dahin, dass ich nicht glaube, dass ich mit den Tempovorgaben des Planes mit vielgerühmten ca. 70% der HF max klarkomme.

Dann werden es halt 75% oder 80%, das ist aber noch lange nicht anaerob! Es soll ja schneller sein als bei einem 6-Tage-Plan, also kein Problem.

Gruß Matthias

[mcbert]

hast du von dem Prinzip gehört oder dich damit auseinandergesetzt?

Im Grunde musst du dir deinen Plan ja erst zusammenstellen, d.h. nicht von deiner oben genannten Bestzeit von vor 2 Jahren sondern eigentlich von deiner aktuellen Zeit ausgehend aber wie auch immer, wenn ich mir den Novice Marathon Plan anschaue und den mit der Umrechnung von deiner 3:50:00 Zeit nehme dann wäre das Tempo für den langen Lauf bei ca. 5:50 - 6:00 Min/km
=> sollte also machbar sein und da die langen Läufe bis 32km gehen kannst du dir die Frage oben selbst beantworten ;-)

Ansonsten ist das System gut, gerade weil man ein wenig die Läuferknochen schont und noch die Möglichkeit für andere Sportarten hat.

[Mike.Oliver.]

Ich habe jetzt am WE mal angefangen mich mit den Plänen auseinanderzusetzen. Ihr habt Recht, meine anfänglichen Bedenken kann ich mir wohl schenken. Ich werde dieses Jahr mal nach den Plänen trainieren und schauen, was dabei rauskommt. Hoffentlich die Qualität statt der Quantität.
Die Aussicht auf mehr Zeit für andere Sportarten und ein geringeres Verletzungsrisiko sind schon sehr sehr reizvoll. Ich freu mich drauf und bin gespannt.
Danke für Eure Kommentare und Hinweise, die mir geholfen haben!

[TheRunningNerd]

Neugierig: was dabei rausgekommen bzw. wie ist der Stand bei Dir? Liebäugle ich grad mit den FIRST Plänen, da die m.E. auch gut zum Triathlontraining passen, finde die aber schon recht deftig. Heute mal 10km im 10k Renntempo +20sec, das fand ich schon hart (aber herzlich)...

[Stefan]

Für einen 3:50 Läufer finde ich zwei flotte Sachen pro Woche (TDL und Intervalle) relativ hart.

Stefan

[TheRunningNerd]

Für einen 3:50 Läufer finde ich zwei flotte Sachen pro Woche (TDL und Intervalle) relativ hart.

Stefan

Finde ich eigentlich Standard, habe ich in der Marathon-Vorbereitung immer gemacht.

First sind ja eher 3 harte Sachen, die LTDL sind ja nicht grad 0815 Lange Läufe sondern auch schon recht knackig..: http://www.runnersworld.de/training/der-10-km-trainingsplan.79261.htm

[mcbert]

bei FIRST ist eigentlich eh keine der 3 Einheiten locker, die fordern alle was ab - vorallem wenn man es mal ein paar Wochen betreibt.

[mikerun33]

Ich habe jetzt am WE mal angefangen mich mit den Plänen auseinanderzusetzen. Ihr habt Recht, meine anfänglichen Bedenken kann ich mir wohl schenken. Ich werde dieses Jahr mal nach den Plänen trainieren und schauen, was dabei rauskommt. Hoffentlich die Qualität statt der Quantität.
Die Aussicht auf mehr Zeit für andere Sportarten und ein geringeres Verletzungsrisiko sind schon sehr sehr reizvoll. Ich freu mich drauf und bin gespannt.
Danke für Eure Kommentare und Hinweise, die mir geholfen haben!

Ich würde bezweifeln, dass das Verletzungsrisiko bei diesem Plan geringer ist als bei einem "normalen" Plan mit 5 oder mehr Laufeinheiten pro Woche. Nur intensive Einheiten, bei geringem Kilometerumfang zu laufen würde bei mir glaube ich eher zu Verletzungen führen.
Zudem ist sich ja der Großteil der Laufbuchautoren recht einig in dem Punkt, dass gerade beim Marathontraining, der reine (Lauf-)Kilometerumfang sehr wichtig und eigentlich durch nichts zu ersetzen ist. Bei nur drei Laufeinheiten pro Woche kann der halt nicht besonders hoch sein. Ich vermute deshalb, dass das Risiko für die Begegnung mit dem, von dir gefürchtetem, Hammermann größer ist, als mit den Plänen von Pfitzinger, Daniels, Steffny..., die alle von wenigstens 4 Einheiten pro Woche ausgehen.
Ich sehe den Plan also eher als Notlösung für Leute die absolut keine Möglichkeit haben öfter als drei Mal pro Woche zu laufen. Vielleicht kannst du ja doch noch eine 4. Laufeinheit pro Woche einschieben (z.B. gleich nach dem Radfahren) und dafür den langen Lauf eventuell etwas langsamer angehen. Ich wünsche dir auf jeden Fall viel Erfolg.

Gruß
Michael

[mikerun33]

Ich hab grad gesehen, dass der Thread ja schon uralt ist. Deshalb die Frage an den TE wie das Training schließlich funktioniert hat. Konntest du deine Ziele damit erreichen?

Ich hab mir den Trainingsplan grade mal genauer angesehen und wurde schon bei der ersten Trainingseinheit stutzig. Da sind 3x1600m im 10km - Wettkampftempo -20 - 25 sec mit nur 1-minütiger Trabpause zu laufen. Kommt mir schon sehr optimistisch vor, außerdem verstehe ich da den Trainingszweck für einen Marathon nicht.

[tofino73]

Hallo zusammen

Ich beginne am Montag mit dem 16 Wochen Plan von First für eine Zielzeit von 03:30h am 10.11.13.
Mir gefallen die Pläne, weil ich weiterhin radeln und schwimmen möchte. Ob ich die langen Läufe im vorgeschlagenen Tempo laufen werde, entscheide ich dann "laufend". :cool:

Grundsätzlich verwenden ja auch andere Trainingsplanschreiberlinge die drei Kernläufe und füllen die Woche mit 2-3 langsameren Einheiten. Von dem her ist das First-Prinzip nicht wirklich anders.

Unsicher bin ich mir aber auch, ob bei lediglich drei Kernläufen pro Woche nicht einfach Laufkilometer fehlen. Insbesondere für die Belastung welche an einem Marathon auftreten wird.

Happy trails

[Johannespopannes]

Habe mal gelesen, dass man (als gesunder Mann) ohne Tempotraining bis etwa 3:15 kommen kann (natürlich meist nicht im ersten Anlauf). Wenn du langsamer bist, ist dein Limiter in der Regel die Ausdauer, das heisst, Tempotraining bringt dich zwar auch irgendwie weiter, ist aber in deinem Bereich nicht so effektiv wie Ausdauertraining.

[tofino73]

Habe mal gelesen, dass man (als gesunder Mann) ohne Tempotraining bis etwa 3:15 kommen kann (natürlich meist nicht im ersten Anlauf). Wenn du langsamer bist, ist dein Limiter in der Regel die Ausdauer, das heisst, Tempotraining bringt dich zwar auch irgendwie weiter, ist aber in deinem Bereich nicht so effektiv wie Ausdauertraining.

Habe im letzten Winter zwei Monate lang nur "lang und locker" gemacht im Laufen vor einem Silvesterlauf. Resultat bin noch nie so schnell gewesen...

Da kann also durchaus was dran sein... Egal. Morgen steht die zweite Session meines 3+2 Planes an, und das ist Tempotraining... :cool:

[tofino73]

Hallo zusammen

Gestern begann die dritte Woche nach First 3+2. Bis jetzt alle Einheiten mit Zielzeit Marathon 03:30 problemlos einhalten können. Heute Abend steht der LL an.

Happy trails

[Keksi2012]

Ich wollte auch schonmal nach dem 3+2 Plan trainieren.

Finde ich prinzipiell ganz gut, aber die Einheiten sind schon hart, ich würde das daher auch nur dann durchziehen, wenn schon eine gute Grundlage (auch was das Tempo angeht) vorhanden ist.

Viel Spaß und Erfolg noch damit!

[TheRunningNerd]

Mal ein Update für die, die evtl. in den Thread gucken um sich über FIRST zu informieren: im Prinzip funktioniert das schon, bereite mich auf eine 10er PB derzeit mit den FIRST Plänen vor und habe meine 5PB schon pulverisiert.

Grosses Aber ist jedoch dabei: die Paces sind mitunter absurd, da sie nicht prozentual vom aktuellen Stand ausgehen, sondern mit festen Sekundenangaben rechnen.

Heute wäre z.B. 16km TDL in 10K Tempo +20Sek. dran, das ist ungefähr HM Pace für mich. Dienstag wird's dann richtig krass, 5*1000 in 10k Tempo -30 Sek. - das ist dann ungefähr 3k Tempo. Insgesamt 5000 im 3000er Tempo ist für mich klar zu brutal, da brauche ich eine Woche zum regenerieren. Aber am Freitag sind dann 10 in 10k + 10sec dran. :dresche:

Fazit bisher: die Idee, einmal Intervalle, einmal TDL und dann einen schnellen Langen zu machen funktioniert wenn die Basis da ist, aber die Tempovorgaben mit den absoluten Sekundenangaben sind nicht für jeden sinnvoll. Meines Erachtens macht es Sinn, die Paces mit dem McMillan Rechner zu ermitteln und nicht die von FIRST zu nehmen.

[PT1]

Fazit bisher: die Idee, einmal Intervalle, einmal TDL und dann einen schnellen Langen zu machen funktioniert wenn die Basis da ist, aber die Tempovorgaben mit den absoluten Sekundenangaben sind nicht für jeden sinnvoll. Meines Erachtens macht es Sinn, die Paces mit dem McMillan Rechner zu ermitteln und nicht die von FIRST zu nehmen.

Danke dir für deine Eindrücke. Im kommenden Frühjahr möchte ich es einmal mit First probieren, letzter Versuch, doch noch mal auf unter 40 zu kommen.

Kannst du das mit dem McMillan-Rechner mir erklären?
Werde deine Erfahrungen gerne weiter lesen, schreib weiter :)

[TheRunningNerd]

Danke dir für deine Eindrücke. Im kommenden Frühjahr möchte ich es einmal mit First probieren, letzter Versuch, doch noch mal auf unter 40 zu kommen.

Kannst du das mit dem McMillan-Rechner mir erklären?
Werde deine Erfahrungen gerne weiter lesen, schreib weiter :)

http://www.mcmillanrunning.com/

Berechnet Dir halt Deine Intervall-Paces etc. anhand der aktuellen Leistungsfähigkeit und Zielzeit. Ähnlich Jack Daniel's VDOT: http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws

[thunderlips]

Mal ein Update für die, die evtl. in den Thread gucken um sich über FIRST zu informieren: im Prinzip funktioniert das schon, bereite mich auf eine 10er PB derzeit mit den FIRST Plänen vor und habe meine 5PB schon pulverisiert.

Grosses Aber ist jedoch dabei: die Paces sind mitunter absurd, da sie nicht prozentual vom aktuellen Stand ausgehen, sondern mit festen Sekundenangaben rechnen.

Heute wäre z.B. 16km TDL in 10K Tempo +20Sek. dran, das ist ungefähr HM Pace für mich. Dienstag wird's dann richtig krass, 5*1000 in 10k Tempo -30 Sek. - das ist dann ungefähr 3k Tempo. Insgesamt 5000 im 3000er Tempo ist für mich klar zu brutal, da brauche ich eine Woche zum regenerieren. Aber am Freitag sind dann 10 in 10k + 10sec dran. :dresche:

Fazit bisher: die Idee, einmal Intervalle, einmal TDL und dann einen schnellen Langen zu machen funktioniert wenn die Basis da ist, aber die Tempovorgaben mit den absoluten Sekundenangaben sind nicht für jeden sinnvoll. Meines Erachtens macht es Sinn, die Paces mit dem McMillan Rechner zu ermitteln und nicht die von FIRST zu nehmen.

das hört sich wirklich hart, aber auch sehr interessant, an.
ich mag sowas.
was ich nicht verstehe: was ist der unterschied zwischen einem tdl und einem "schnellen langen"?

[TheRunningNerd]

das hört sich wirklich hart, aber auch sehr interessant, an.
ich mag sowas.
was ich nicht verstehe: was ist der unterschied zwischen einem tdl und einem "schnellen langen"?

Bei den Marathonplänen läuft man richtig lange, bei den 10km Plänen läuft man Fr. einmal so 5km TDL in ca. 10er Tempo, am Sonntag dann zum Beispiel 16km in 10er+20Sek (das nenne ich dann den "schnellen langen"). Beim Mara-Plan wäre Sonntag dann 32km in MRT plus 28 sec angesagt.

Die ganzen FIRST Pläne gib's alle hier: http://www.runnersworld.de/trainingsplan/das-first-prinzip.278392.htm

[thunderlips]

Bei den Marathonplänen läuft man richtig lange, bei den 10km Plänen läuft man Fr. einmal so 5km TDL in ca. 10er Tempo, am Sonntag dann zum Beispiel 16km in 10er+20Sek (das nenne ich dann den "schnellen langen"). Beim Mara-Plan wäre Sonntag dann 32km in MRT plus 28 sec angesagt.

Die ganzen FIRST Pläne gib's alle hier: http://www.runnersworld.de/trainingsplan/das-first-prinzip.278392.htm

ok, danke.

interessanter ansatz.
wobei bei mir 10er Tempo + 20Sek exakt das TDL Tempo meiner aktuellen Marathonvorbereitung ist. Also M-Pace - 10Sek.

Ist das bei dir anders?

[TheRunningNerd]

ok, danke.

interessanter ansatz.
wobei bei mir 10er Tempo + 20Sek exakt das TDL Tempo meiner aktuellen Marathonvorbereitung ist. Also M-Pace - 10Sek.

Ist das bei dir anders?

M-Tempo 10er +30Sek. packe ich nicht glaube ich.

Das ist halt das Problem dieser festen Sekundenangaben bei FIRST, das ist m.E. nicht richtig durchdacht. Jemand der 35 auf auf 10 läuft, soll den 16km TDL in 3:50 laufen, jemand der 60min für die 10 braucht 6:20.

Das heit: also je langsamer jemand ist, desto härter läuft er (relativ) die Tempodauerläufe. Das ist insofern schwierig, als das langsamere Leute i.d.R. eh eher nicht so ausgeprägte Tempohärte haben - machbar sicher, aber echt hart.

[thunderlips]

M-Tempo 10er +30Sek. packe ich nicht glaube ich.

Das ist halt das Problem dieser festen Sekundenangaben bei FIRST, das ist m.E. nicht richtig durchdacht. Jemand der 35 auf auf 10 läuft, soll den 16km TDL in 3:50 laufen, jemand der 60min für die 10 braucht 6:20.

Das heit: also je langsamer jemand ist, desto härter läuft er (relativ) die Tempodauerläufe. Das ist insofern schwierig, als das langsamere Leute i.d.R. eh eher nicht so ausgeprägte Tempohärte haben - machbar sicher, aber echt hart.

das stimmt.
es ist ja letztlich auch total individuell wo man beim M-training ansetzen muss. ob an pace oder ausdauer...:dresche

[tofino73]

Halll zusammen

Komme mit den Paces aus dem 3+2 nach wie vor gut zu recht. Habe den Plan aber auch an meine Bedürfnisse angepasst. Nach dem Marathon vom 10.11.13 werde ich erst mal nur KM sammeln ohne die harten Intervalle, mal schauen. Möglicherweise schlägt das genau so gut an.

Happy trails

[lyra82]

Grosses Aber ist jedoch dabei: die Paces sind mitunter absurd, da sie nicht prozentual vom aktuellen Stand ausgehen, sondern mit festen Sekundenangaben rechnen.
Also in dem Buch, das ich habe, ist das nicht so.
Pierce, Murr, Moss "Lauftraining mit System", 2008

Da sind Tabellen mit den Paces drin, blöderweise in Meilen, aber die km Paces gibt es irgendwo im Netz.

[tofino73]

http://www.firstrunningcalculator.com/first-marathon-calculator/

Auch in min/miles

Oder selber bauen in Excel, ist ja schnell gemacht

Happy trails

[PT1]

....

[TheRunningNerd]

Edith: das Posting auf das ich mich Bezug haste ja gelöscht...

[tofino73]

Hallo zusammen

Ein kleiner Zwischenbericht. Habe am vergangenen Samstag an einem 12km Volkslauf teilgenommen. Die ersten 5km steigen kontinuierlich an mit insgesamt 150-170hm. Bin den Lauf in 49:36min gelaufen, was einem Kilometerschnitt von 04:08 entspricht.
Körper spricht also immer noch gut an auf das Training.
Genial wäre, ich könnte den Marathon mit etwa 03:30h beenden.

Happy trails