Vollständige Version anzeigen : Testlauf 10km in der Marathonvorbereitung
Sinus_RR
21.02.2012, 10:18
Ich bereite mich monentan auf den Marathon in Freiburg am 1.4.2012 nach dem Trainingsplan von Steffny (3:45Std) vor. Für Sonntag stünde ein 10km-Testlauf an, der nächste Volkslauf wäre allerdings 40km mit dem Auto zu fahren...
Jetzt habe ich mir überlegt, entweder einen 10er Testlauf @home in eigener Regie durchzuführen oder lieber einen 15km-Lauf in Marathonpace als schnelleren Tempodauerlauf zu machen. Was denkt ihr, was da sinnvoller ist?
Ich würde den 10km allein zuhause machen. Abgesehen von den 40km sind Volksläufe auch oft nicht genau vermessen, so dass Ergebnis immer noch Anlass zu Diskussion gäbe.
Bei dem 10km-Lauf geht es ja auch darum, sich mal voll zu belasten. Daher find ich es so sinnvoller als den 15km im Marathon-Tempo.
captain hook
21.02.2012, 10:25
40km ins auto und ab zum WK. :Cheese:
Das kommt natürlich auch darauf an was du schon so gemacht hast. Wenn es hier um eine neue Persönliche Bestzeit geht, würde ich die 10km in Eigenregie testen. Beim Steffny sind die Testrennen neben dem Trainingseffekt an sich ja auch immer dazu da um zu schauen, ob man im richtigen Plan trainiert. Wenn man wesentlich schneller oder langsamer als gefordert ist, kann man dann auch mal zum nächst höheren oder niedrigeren Trainingsplan schielen und ggf. Umfänge und Intensitäten etwas modifizieren.
mblanarik
21.02.2012, 10:29
Warum sind 40km mit dem Auto zu fahren ein Problem? Musst du durch unwegsames Gelaende?
...oder wenn es das Wetter erlaubt, mit dem Rad anreisen...?
Fahr die 40km, ist doch nix. Ansonsten verausgabst du dich vlt nicht richtig, wenn du das allein machst.
Ich hatte meinen 10km Testlauf schon, träume auch von 3:45, finde den Steffny-Plan allerdings gar nicht gut.
Hippoman
21.02.2012, 10:54
Warum sind 40km mit dem Auto zu fahren ein Problem? Musst du durch unwegsames Gelaende?
Vergleich halt mal die Spritpreise von Malaysia mit Deutschland....:Cheese:
Da überlegt man sich momentan jede Fahrt.:)
Hippoman :cool:
Sinus_RR
21.02.2012, 11:18
Warum sind 40km mit dem Auto zu fahren ein Problem? Musst du durch unwegsames Gelaende?
...oder wenn es das Wetter erlaubt, mit dem Rad anreisen...?
Weil ich es für mein Verständnis nicht einsehe, 80km = 1:30Std mit dem Auto durch die Gegend zu fahren, um ca. 45min einen Wettkampf zu laufen. Ist aber nur meine Meinung und soll jeder nach eigenem gusto handhaben ... Rad wäre sicherlich eine Alternative, da gebe ich Dir recht :)
@Lucy
Was hast Du an dem Plan auszusetzen? Da mir der 3:45er Plan etwas zu "lasch" erschien, habe ich ihn etwas modifiziert, bzw. ich trainiere einfach mit der Intensität des 3:45er Plans die Umfänge des 3:30er Plans. Bisher klappt das ganz gut, ob die Rechnung aufgeht werde ich dann in Freiburg sehen ;).
Eigentlich brauche ich den 10er nicht als Standortbestimmung, die geforderten 48 Minuten bin ich schon im Januar (November Saisonpause, Dezember Grundlagenblock) gelaufen. Aber ich sehe, dass es wohl auf die Ausbelastung ankommt. Bleibt also nur noch die Wahl zwischen daheim oder fahren ...
Weil ich es für mein Verständnis nicht einsehe, 80km = 1:30Std mit dem Auto durch die Gegend zu fahren, um ca. 45min einen Wettkampf zu laufen. Ist aber nur meine Meinung und soll jeder nach eigenem gusto handhaben ... Rad wäre sicherlich eine Alternative, da gebe ich Dir recht :)
...
Eigentlich brauche ich den 10er nicht als Standortbestimmung, die geforderten 48 Minuten bin ich schon im Januar (November Saisonpause, Dezember Grundlagenblock) gelaufen. Aber ich sehe, dass es wohl auf die Ausbelastung ankommt. Bleibt also nur noch die Wahl zwischen daheim oder fahren ...
So weit ist das jetzt wirklich nicht. Jedes WE würde ich es auch nicht machen, aber einmal geht das schon. Oder suchst du nur ne Ausrede?
Fahr hin, laufe volles Rohr und danach wirste sehen, ob du den Plan anpassen aolltest.
Wenn du keinen Bock hast, geh einfach raus laufen und schau was in Freiburg rauskommt.
Ich bereite mich monentan auf den Marathon in Freiburg am 1.4.2012 nach dem Trainingsplan von Steffny (3:45Std) vor. Für Sonntag stünde ein 10km-Testlauf an, der nächste Volkslauf wäre allerdings 40km mit dem Auto zu fahren...
Geh zum Volkslauf! Bei Steffny gehören die Wettkämpfe zum Training. Zuhause bekommst du das mangels Motivation nicht hin. Wenn die Strecke nicht vermessen ist nimmst du einen Garmin mit oder fragst im Ziel jemanden, der einen trägt. 100 Meter auf den angzeigten Wert drauf geben und die Zeit umrechnen, dann hast du eine gute Abschätzung deines Leistungsvermögens.
Wie gesagt, meine Empfehlung ist der Wettkampf. Wenn das nicht drin ist, mach einen langen Lauf, aber keine 15km im Marathon-Tempo, das bringt nichts.
@Lucy
Was hast Du an dem Plan auszusetzen? Da mir der 3:45er Plan etwas zu "lasch" erschien, habe ich ihn etwas modifiziert, bzw. ich trainiere einfach mit der Intensität des 3:45er Plans die Umfänge des 3:30er Plans. Bisher klappt das ganz gut, ob die Rechnung aufgeht werde ich dann in Freiburg sehen ;).
Ja das mein ich. Mit dem 3:30er Plan für 3:45 denke ich, dass es gut klappen kann. Ich dachte du benutzt auch den für 3:45. Ich find z.b. da sind die langen Läufe extrem lahm.
Ich hab bei meinem ersten Marathon auch nach dem Steffny Plan trainiert, naja, bzw. ein paar Dinge uebernommen. War allerdings schneller als angenommen auch ohne 10km Testlauf...
Mein Erfahrung: Man ist normalerweise schneller als man annimmt, aber darum ging's hier ja nicht;) ...
Wenn Du Dich wirklich dran halten willst: Fahr hin. Ich kann zumindest fuer mich sagen, dass ich 10km alleine nie so schnell laufe wie im Wettkampf.
LidlRacer
21.02.2012, 12:43
Eigentlich brauche ich den 10er nicht als Standortbestimmung, die geforderten 48 Minuten bin ich schon im Januar (November Saisonpause, Dezember Grundlagenblock) gelaufen.
Wettkampf laufen!
Wenn Du jetzt deutlich schneller bist, evtl. noch mal die Zielzeit für den Marathon anpassen!
Ich würde auch den Wettkampf laufen. Notfalls, wenn du echt nicht willst, die 10 km allein gegen die Stoppuhr laufen.
Ich find z.b. da sind die langen Läufe extrem lahm.
OT: Man kann gegen die Steffny-Pläne viel vorbringen. Aber genau das, dass die langen Läufe extrem lahm sind, eigentlich nicht.
Wenn ich es richtig im Kopf habe, möchte Steffny im 3:45-Plan eine Pace von 6:10 / km. Ich finde das nicht lahm und kenne einige Pläne, die da lahmere Zeiten vorgeben.
Wolfgang L.
21.02.2012, 13:14
Weil ich es für mein Verständnis nicht einsehe, 80km = 1:30Std mit dem Auto durch die Gegend zu fahren, um ca. 45min einen Wettkampf zu laufen....
ordentlich 15 km in ca 45 minuten...das gibt einen Marathon von ca. 2 Stunden 10 Minuten Respekt.
ansonsten würde ich auch zum Wettkampf fahren, das macht ja auch Spaß die ganze Atmosphäre, der Geruch von Startöl, das nervöse getrippel der Top Leute etc.
Wie andere auch schon schrieben, du fährst ja nicht jede Woche 40km um dann zu laufen.
Vielleicht findet sich auch jemand in deiner Nachbarschaft der auch mitfahren will.
Grüße und viel Spaß
Wolfgang
Sinus_RR
21.02.2012, 13:20
ordentlich 15 km in ca 45 minuten...das gibt einen Marathon von ca. 2 Stunden 10 Minuten Respekt.
Du hast aber schon gelesen, dass es entweder um einen 10km Testwettkampf mit Anreise oder um einen 15km Tempodauerlauf @home geht? :confused:
Es sollte eigentlich schon klar sein, dass ich den 10er mit ca. 45min veranschlagt habe...
Aber ich denke mittlerweile auch, dass ich dann den Volkslauf mitnehme, evtl. noch andere mitnehmen erscheint mir sehr sinnvoll ;).
Wolfgang L.
21.02.2012, 13:41
hast Recht,,
ich kann gerade meinen Beitrag nicht ändern...
Grüße
Wolfgang
MatthiasR
21.02.2012, 14:06
Eigentlich brauche ich den 10er nicht als Standortbestimmung, die geforderten 48 Minuten bin ich schon im Januar (November Saisonpause, Dezember Grundlagenblock) gelaufen.
Dann brauchst du ihn erst recht! Vermutlich stimmt nämlich deine Marathon-Zielzeit nicht, wenn du die 10 km deutlich schneller als gefordert laufen kannst.
Und ein TDL kann niemals einen Wettkampf ersetzen. Ich bin im Wettkampf locker 2 min schneller als bei einem eigentlich voll gelaufenenen TDL (und das bei Zeiten unter 40 min).
Gruß Matthias
Ok, ich hatte 6:30 im Kopf. 6:10 geht ja noch. Allerdings ist da viel zu wenig im M-Tempo drin, und wenn, dann nur Intervalle. Aber von 2000ern im M-Tempo werd ich niemals 42km im M-Tempo laufen können. Naja, wie auch immer, ich mag eh kein Soft-Training, ich brauch für meinen Kopf die Gewissheit, dass ich es kann, und das krieg ich nicht, wenn ich nur 4X2000 im M-Tempo laufe. Wenn ich mir dann natural running angucke, wo man am Ende schön 15km in 5:10 rennen darf, dann ist das doch ne ganz andere Hausnummer. Aber sowas brauche ich dann halt.
Ich bin übrigens unter 46 gelaufen die 10, und dennoch wäre die 3:45 schon ein Traum (und ich glaube auch nicht dran). Es ist halt Marathon, naja, bei mir ist es der erste. Das ändert sicher auch einiges. Außerdem bin ich eher schnell als ausdauernd, bzw. schnell bin ich ja eigtl nie =D Aber auf lange Strecken verlier ich noch mehr ;)
Duafüxin
21.02.2012, 14:48
... wo man am Ende schön 15km in 5:10 rennen darf, dann ist das doch ne ganz andere Hausnummer. Aber sowas brauche ich dann halt.
Dann solltest Du Dir für den nächsten Marathon mal die älteren Jack Daniels Pläne (kann ich Dir bei Bedarf auch schicken) angucken. Da sind lauter solche Schmankerl drin, wo man hinten raus noch ordentlich rennen kann ;)
jannjazz
21.02.2012, 15:22
40km ins auto und ab zum WK. :Cheese:
Genau
captain hook
21.02.2012, 15:26
Dann solltest Du Dir für den nächsten Marathon mal die älteren Jack Daniels Pläne (kann ich Dir bei Bedarf auch schicken) angucken. Da sind lauter solche Schmankerl drin, wo man hinten raus noch ordentlich rennen kann ;)
Ist aber bei vielen auch der Irrtum dem sie aufsitzen, dass sie denken, es muss so sein.
Das Marathontraining in weiten Teilen auch blankes km abreißen ist, wollen viele halt nicht wahrhaben.
Und soweit ich weis, hat die Lucy es nicht so mit den Umfängen. :-)
Aber nur von hart wird das nix auf dem langen Kanten. Steffney umschreibt das ja auch schon in einem Beispiel zum Intervalltraining wo er ausführt, dass viele schneller laufen wollen als er vorgibt. Er argumentiert dann damit, dass sie im WK selber doch auch nur wesentlich langsamer laufen können und dass das was sie vorhaben hat die Laktatverträglichkeit trainiert - welche aber für einen M nur sehr bedingt benötigt wird.
Greif ist das direkte Gegenteil mit seinen kurzen Intervallprogrammen mit viel Pause, die er extrem schnell laufen lässt.
Mir taugte bislang die Steffneyvariante besser. Also nicht, dass ich nach seinen Plänen trainiert hab, aber der Ansatz, dass man nicht zwangsläufig immer superhart laufen muss was das Tempo angeht.
Man sollte auch nie vergessen, dass alle Sachen immer im Gesamtzusammenhang zu sehen sind. Man kann sich also nicht die Sachen zusammensuchen wie man will und dann sagen: "aber bei xy sind die Intervalle zu langsam". Wenn man z.B. am Tag vorher nen TDL gemacht hat oder nen 30er oder in der Vorwoche viele Km, dann ist das was da steht vielleicht für sich gesehen lasch und langsam, aber im Gesamtzusammenhang völlig ausreichend.
Wenn man entscheidet, dass das ganze insgesamt zu lasch ist -> schnelleres M-Tempo wählen, härteres Programm bekommen. :-)
Duafüxin
21.02.2012, 15:36
Das Marathontraining in weiten Teilen auch blankes km abreißen ist, wollen viele halt nicht wahrhaben.
Und soweit ich weis, hat die Lucy es nicht so mit den Umfängen. :-)
Aber nur von hart wird das nix auf dem langen Kanten. Steffney umschreibt das ja auch schon in einem Beispiel zum Intervalltraining wo er ausführt, dass viele schneller laufen wollen als er vorgibt. Er argumentiert dann damit, dass sie im WK selber doch auch nur wesentlich langsamer laufen können und dass das was sie vorhaben hat die Laktatverträglichkeit trainiert - welche aber für einen M nur sehr bedingt benötigt wird.
Greif ist das direkte Gegenteil mit seinen kurzen Intervallprogrammen mit viel Pause, die er extrem schnell laufen lässt.
Mir taugte bislang die Steffneyvariante besser. Also nicht, dass ich nach seinen Plänen trainiert hab, aber der Ansatz, dass man nicht zwangsläufig immer superhart laufen muss was das Tempo angeht.
Man sollte auch nie vergessen, dass alle Sachen immer im Gesamtzusammenhang zu sehen sind. Man kann sich also nicht die Sachen zusammensuchen wie man will und dann sagen: "aber bei xy sind die Intervalle zu langsam". Wenn man z.B. am Tag vorher nen TDL gemacht hat oder nen 30er oder in der Vorwoche viele Km, dann ist das was da steht vielleicht für sich gesehen lasch und langsam, aber im Gesamtzusammenhang völlig ausreichend.
Wenn man entscheidet, dass das ganze insgesamt zu lasch ist -> schnelleres M-Tempo wählen, härteres Programm bekommen. :-)
Mit den JD-Plänen kommt man schon auf genug km, nur hart ist es da ja auch nicht. Die ersten 6 Wochen sind nur reines km-Gesammel und ohne die hält man die harten Sachen auch nicht aus.
Wenn man sich auf nen Plan einläßt muß man den auch zunächst mal abtrainieren und nicht von vornerein meckern der ist zu lasch, die langen zu kurz, zu langsam oder sonst was. Ne gewisse Demut ist eben gerade bei M-Training auch dabei, aber die jungen Hüpper wollen immer alles gleich und wissen immer alles besser als so olle Haudegen wie der Steffny.
Hinten raus kackt die Ente, heißts doch, oder? ;)
captain hook
21.02.2012, 15:43
aber die jungen Hüpper wollen immer alles gleich und wissen immer alles besser als so olle Haudegen wie der Steffny.
Hinten raus kackt die Ente, heißts doch, oder? ;)
:Cheese: (an dieser Stelle bräuchte ich dringen eine Schenkelklopf-Smile)
Sehr gut formuliert!
vielen ist der greif ja zu hart, die sind dann beim Marathon platt,
man merkt das aber rechtzeitig, wenn es zu viel oder zu hart wird.
Die anderen laufen Bestzeit.
Ich würde keinen 10er laufen.
Lieber einen HM. Vollgas.
Also So mickrig sind meine Umfänge ja auch nicht, liege jetzt so bei 60km/Woche. Ja, würd ich gern mal sehen die JD Pläne. Ach, viele finden Steffny zu lasch...
captain hook
21.02.2012, 16:38
Also So mickrig sind meine Umfänge ja auch nicht, liege jetzt so bei 60km/Woche. Ja, würd ich gern mal sehen die JD Pläne. Ach, viele finden Steffny zu lasch...
http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws?fvals=g2gCZAAEdmRvdGEy&vdot=45&vdotman=berechnen&newdist=&newtime=&raced=&racet=&traind=&traint=&trainhr=&trainhrmax=&weekdist=
hier mal nen deutscher ableger der zeiten berechnet nach JD und ein paar einteilungen zu einheiten vornimmt. ich hab mal ne 45er zeit für 10km eingegeben.
wenn du es genauer wissen willst, wirst du das buch kaufen müssen. :-)
http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws?fvals=g2gCZAAEdmRvdGEy&vdot=45&vdotman=berechnen&newdist=&newtime=&raced=&racet=&traind=&traint=&trainhr=&trainhrmax=&weekdist=
hier mal nen deutscher ableger der zeiten berechnet nach JD und ein paar einteilungen zu einheiten vornimmt. ich hab mal ne 45er zeit für 10km eingegeben.
wenn du es genauer wissen willst, wirst du das buch kaufen müssen. :-)
Die Seite benutz ich auch immer =D Leider noch keine 45, aber 45:58 =D Die Prozentangaben kommen auch gut hin bei mir. Nur leider werd ich auf lange Strecken immer schlechter.
captain hook
21.02.2012, 17:10
Nur leider werd ich auf lange Strecken immer schlechter.
das ändert sich mit mehr langsamen kilometern. :-)
Sinus_RR
21.02.2012, 17:44
...
Ich würde keinen 10er laufen.
Lieber einen HM. Vollgas.
Den HM mache ich ja am 11.3. in Kandel, das ist gesetzt!
Ist ja nicht so, dass ich das komplette Konzept von Steffny in Frage stelle. Dann hätte ich wohl auch den falschen Plan rausgesucht. Ich finde nur die Umfänge vom 3:45er Plan gegenüber dem 3:30er Plan extrem viel weniger, deswegen habe ich für mich beschlossen, einfach die Umfänge vom 3:30er mit den Zeiten vom 3:45er zu trainieren. Die km-Zeiten passen auch genau zu meinen Pulsvorgaben. Lieber erstmal sauber über die Strecke kommen und beim nächsten Marathon dann mehr riskieren.
Über meine Grundlagen mache ich mir weniger Sorgen, da ich die letzten 5 Jahre mit ca. 15.000km p.a. ziemlich viel Rennrad gefahren bin und mit sehr vielen Runden von mehr als 250km und entsprechenden Höhenmetern auch mental längere Einheiten gut wegstecke, seit Dezember habe ich meinen wöchentlichen langen Lauf auf 25-30km ausgedehnt. Generell fallen mir lange Geschichten leichter als die kürzeren und da zähle ich einen 10er halt auch dazu ...
Ich wuerde mir ehrlich gesagt gar nicht so viele Gedanken machen.
Ich bin meinen ersten Marathon in 3:45 gelaufen (bei 33 Grad und ca. 98% Luftfeuchtigkeit), hatte auf 4:00 "spekuliert" und mich wie schon geschrieben ganz grob an dem Steffny Plan orientiert (10km Zeit war 45:00). Habe glaube ich einen 3h Lauf vorher absoliviert, das war's.
Meinen zweiten Marathon bin ich quasi ohne extra Vorbereitung gelaufen (hatte mich erst ein paar Tage vorher dazu entschieden) und bei 3:37h gelandet.
So wie Du schreibst hast Du eine gute Grundlagenausdauer, Du wirst sehen, dass Du vermutlich deutlich schneller als 3:45h unterweges sein wirst.
Zusatz: Ich hab's allerdings generell nicht so mit Trainingsplaenen und bis jetzt ohne sehr gut klar gekommen...wer weiss wie das mit richtigen Plaenen waere;) ...
Zur Ausgangsfrage mal zurückkehrend: Ich würde definitiv beim 10er WK starten. Keine Pseudo-Tapering-Aktionen sondern aus dem vollen Training. Leicht verhalten angehen und dann voll reinsteigern.
Ohne Trainingsreiz keine Anpassung. Wenn du zudem noch Wettkampferfahrung sammelst (kann man nicht genug haben, bis 10 km) und wieder vor Augen gehalten bekommst, dass auch andere an ihre Grenzen gehen, ist das umso einprägsamer.
Die Trainingspläne sind doch sowieso "nur" Vorgaben für den Durchschnittsläufer. Wer entspricht diesem Ideal? :Blumen:
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