Welche Trainingsausrichtung für 10km-Bestzeit?

[drag0zu]

Also ich will im laufen weiter besser werden. Distanz sind 10km.

Wettkampf letzten Montag, eine 44:07 und an was es mir mangelt denke ich ist Grundschnelligkeit.

Wie trainiert ihr das so ? also ich bin bewegungstechnisch auf eine längere Strecke (> 2km) mit nem pace von 4:10 völlig am ende. war auch im WK wieder so. Gegen ende brech ich einfach ein. Hier mal die paces auf 10km vom montag

0-2km 4:18
2-3km 4:20
3-4km 4:17
4-5km 4:29
5-6km 4:23
6-7km 4:25
7-8km 4:24
8-9km 4:38 (!!)
9-10km 4:35

overall: 4:25

irgendwelche tipps wie ich dieses einbrechen im Training ausmerzen kann.. ?

[maestrosys]

Strides und Sprints über 60-80m. 16*200 mit 200 Trabpause auf der Bahn.

[drag0zu]

ok, was sind strides ?

[maestrosys]

http://www.runnersworld.co.uk/general/qa-what-are-strides/2193.html

[Bla]

Hast du schonmal nachgedacht, ob du die Tempogestaltung vielleicht anders machen solltest ? Ich würde mal sagen die ersten 3 bis 5 km auf 4:25 angehen und dann versuchen Gas zu geben. Sieht meiner Meinung nach schon danach aus, als wenn du zu schnell angehst. Die Grundschnelligkeit zu erhöhen ist natürlich auch gut, aber dann wirst du vielleicht auf höherem Niveau nach hinten raus einbrechen. Vielleicht wären 1000 er Intervalle in denen du das Tempogefühl trainierst auch ganz sinnvoll.

[Helmut S]

und an was es mir mangelt denke ich ist Grundschnelligkeit.

Eher nicht. Wie schnell kannst Du nen Kilometer laufen?

Eher Ausdauer in versch. Ausprägungen. Grundlagenausdauer, Kraftausdauer, ...

... oder Laufökonomie: Wiederholungsläufe, Steigerungsläufe und Strides sind da ne gute Idee. Oder auch Frequenzsprints (auf leicht!) fallender Strecke.

P.S. Wenn es auch eigentlich wurscht ist und nur "Wording" ist: Ich bin der Meinung, dass der Begriff Strides in der Literatur oft falsch gebraucht oder übersetzt wird. Meist wird Strides i.S. von Steigerungsläufen (80m plus/minus rum) verwendet. Ich denke das ist falsch.

Ich halte es da mit Jack Daniels Running Forumula: Strides werden da als ca. 20-40 Sekunden lange Abschnitte im Mile-Tempo (also ca. 1500m Tempo) beschrieben. Also konstante Geschwindigkeit und länger als 80m plus/minus.

[drag0zu]

keine ahnung was ich auf 1 km lauf, muss ich mal ausprobieren. ich werde dann auf jedenfall mal das mit den strides ausprobieren

frequenzsprints, was darf ich darunter verstehen ?

@bla: ja das mit dem zu hart angehen, kann auch sein..ich hab aber auch echt probleme genau nen pace zu halten...

[Helmut S]

Bei Frequenzsprints geht es um eine möglichst hohe Schrittfrequenz und kurze Bodenkontaktzeiten und darum das koordinativ recht sauber und easy hinzukriegen. Irgendwie sowas wie TF Pyramiden beim Radln ;)

Fußballer machen das z.B. mit Koordinationsleiter o.ä.

Guckst Du hier. (http://lmgtfy.com/?q=frequenzsprints)

[HeinB]

irgendwelche tipps wie ich dieses einbrechen im Training ausmerzen kann.. ?

Vielleicht bist du einfach zu schnell angegangen und deshalb eingebrochen?

Ohne dich zu kennen ist es schwierig, aber ich empfehle dir erst mal mehr Kilometer pro Woche anzustreben.

Für die Härte hinten raus im Wettkampf finde ich den Tempodauerlauf hilfreicher als Intervalle. Das Tempo liegt dabei zwischen 10 km und HM-Wettkampftempo (für dich ca. 4:35). Eine gute Progression ist (jede Woche eine Einheit)

2x15 Minuten, 2x20, 1x30, 1x40, Wettkampf (in der Woche kein TDL)

Bei den 2x jeweils 3-5 Minuten Pause dazwischen (mit gehen und traben, oder nur traben).

Und mehr Wettkämpfe machen!