Projekt sub20/5km

[trialdente]

Hallo zusammen!

Nachdem ich vor zwei Wochen meine Premiere über die LD gefeiert habe, suche ich nun nach neuen Zielen für die Restsaison. Was ich immer schon schaffen wollte sind sub 20 über 5km und sub 40 über 10km. Die sub 40 traue ich mir kurzfristig nicht zu, die sub 20 über 5km jedoch recht kurzfristig.

Meine PB 20:33 stammt aus einen 5km Lauf, den ich ohne konkretes Lauftraining gelaufen bin (reine Radsaison). Heute bin ich in einem lockeren Dauerlauf 3x1000m in 3:58/3:52/3:41 gelaufen, Pause zwischen den Intervallen 4 Minuten. Das ging erstaunlich gut, so dass ich den Angriff auf die sub 20 dann doch kurzfristig angehen möchte.

Eine Möglichkeit hier im Umfeld hätte ich Mitte September (WE 09/10.09.). Ich wäre dankbar für ein paar Anregungen zur Trainingsgestaltung, da ich leider nicht sonderlich viel Ahnung vom reinen Lauftraining habe.

Was für Intervalle soll ich laufen, wie schnell und lang den TDL?

Herzlichen Dank :Blumen:

[lonerunner]

Prima Thread.:)
Ich habe mittel- langfristig die gleichen Ziele und werde hier mal gespannt mitlesen:Huhu:

Gruß Jörg

[trialdente]

Moin Jörg! Wann wolltest Du die Ziele denn angehen? Ich habe halt das Gefühl, dass der fünfer kurzfristig klappen kann. Zumindest eine PB sollte möglich sein! Ich kann mir aber noch nicht vorstellen, das Tempo 40 Minuten gehen zu können! Aber ich werde das jetzt mal fokussieren und schaue mal was drin ist! Zumindest sollten über beide Strecken noch bis zu Saisonende Verbesserungen drin sein!

[lonerunner]

Moin Jörg! Wann wolltest Du die Ziele denn angehen? Ich habe halt das Gefühl, dass der fünfer kurzfristig klappen kann. Zumindest eine PB sollte möglich sein! Ich kann mir aber noch nicht vorstellen, das Tempo 40 Minuten gehen zu können! Aber ich werde das jetzt mal fokussieren und schaue mal was drin ist! Zumindest sollten über beide Strecken noch bis zu Saisonende Verbesserungen drin sein!

Moin Marcel!
Richtung Winter. Ich mache Sonntag noch `ne MD. Dann wird regeneriert und dann möchte ich das Training für mein Tempo-Jahr eröffnen. Läuferisch kann ich mich im Moment sehr schwer einschätzen für die kürzeren Distanzen. Einigermassen flott zu laufen klappt komischerweise am besten beim Koppeln:confused:

Bin gespannt wo ich stehe, habe lange kein wirkliches Tempotraining fürs Laufen gemacht.
:Huhu:

[Carlos85]

Marcel, die sub20 dürfte eigentlich kein großes Problem sein nach so einer Einheit! "Einfach" in 4min anlaufen, den zweiten etwas flotter, bei 3-4 nicht zu viel einbrechen und dann nochmal einen raushauen :)

Dann hast ne Grundlage und im Frühjahr gehts dann der sub40 an den Kragen!

[propellerente]

Moin Marcel!
Richtung Winter. Ich mache Sonntag noch `ne MD.....

Aha! Startest du in WHV?????

Grüße :Blumen:

[lonerunner]

Aha! Startest du in WHV?????

Grüße :Blumen:

Ja:)
Biste auch da??

Sorry fürs Verwässern Marcel:Blumen:

[Carlos85]

@Tria: Ob es für nen 5er TDLs braucht? Keine Ahnung. Denke aber mal, du bereitest dich ja nicht total spezifisch darauf vor, oder?

Bis zum 10.9. kannst noch 3-4 Intervalltrainings einlegen.

z.B.

10x200 (sub40 Sekunden)
8x400 (1:25-1:28)
6x800 (3:10 etwa)
15x200 (sub40 Sekunden)

Einfach mal so aus der Hüfte geschossen :)

Ob die Reihenfolge wichtig ist? Keine Ahnung, ich würds so machen, ne andere Reihenfolge bringt aber sicher genau so viel :)

Ich Tippe auf 19:30 beim nächsten ernsthaften Versuch!

[daflow]

/Threadhijack

Spricht irgendwas gegen 1 und 2km Intervalle?

[Tzwaen]

Für meinen Sub19 Lauf habe ich gerne eine 5x1000m Einheit gemacht.
Aber nur deswegen, weil mir 400m und 200m sehr locker fallen. Und ich eher mit längeren Intervallen Probleme habe.
Die Pause gestalte dabei aber nicht länger als 400m oder so 2:30min. 4min ist dabei viel zu lang.

Ich empfehle also bei Leuten mit einem gewissen Grundtempo:
5x1000 in 3:55min - 4:00min mit 300-400m Trabpause.

Mit etwas schnelleren Intervallzeiten (3:40-3:45) habe ich die sub 19 gepackt.

[Tzwaen]

/Threadhijack

Spricht irgendwas gegen 1 und 2km Intervalle?

2km Intervalle würde ich erst bei 10km Training einbauen.

[Carlos85]

/Threadhijack

Spricht irgendwas gegen 1 und 2km Intervalle?

1000er Lauf ich etwas schneller als 10km Tempo (ok derzeit wohl noch deutlich schneller als 10km Tempo :Cheese: ), also ca. 5km Tempo.

2000er Lauf ich so um 10km bis unter HM Tempo. Würde ich also in ein 5km Training nicht einbauen, denn was bringen mir Intervalle im Tempo über 4min/km, wenn das 5km Ziel bei 4min/km oder knapp drunter läge.

So rein vom Kopf her fällt es mir leichter wenn ich 200er bis max. 800er laufen würde, vom Tempo her (deutlich) schneller als das 5km Tempo. Ergo, fällt einem das 5km Tempo dann etwas leichter, da man höhere Geschwindigkeiten kennt.

[Steffko]

[..]Ich empfehle also bei Leuten mit einem gewissen Grundtempo:
5x1000 in 3:55min - 4:00min mit 300-400m Trabpause. [..]

Klingt logisch. 3:55 ... wie lange würdest du Traben für die 300-400m? Theoretich muss ich die 20 auf 5 ja auch mit einkassieren auf dem weg zu 40 auf 10.

Grüße.

[Tzwaen]

Klingt logisch. 3:55 ... wie lange würdest du Traben für die 300-400m? Theoretich muss ich die 20 auf 5 ja auch mit einkassieren auf dem weg zu 40 auf 10.

Grüße.

400m TRABEN! Nicht gehn! Ich würde da jetzt nicht anfangen zu gehen oder irgendein 7min Pace anschlagen.


Nachdem ich die Einheiten besser verkraftet habe, habe ich vor meinem WK auch die Einheit mit 200m Trabpause gemacht. war knüppel hart, hat aber viel Vertrauen gegeben!

[daflow]

Okili, danke allerseits ;) Leuchtet ein. Hab hier direkt vor der Haustür eine Runde mit recht genau abgemessenen 2*1km, die bieten sich da eben an. Die nächste Bahn mit genau abgemessenen kleineren Strecken dagegen ist ein Eck entfernt.
Bei mir stehen auf der Todo auch 5km Sub 20 und 10km Sub40.
Wenn ich bei den 1km Intervallen nach dem 3. einbreche (die ersten 3 waren ~3.37, dann 3:48/3:53) dann sollte ich lieber die ersten schon etwas langsamer angehen um alle eher im selben Pace zu schaffen?

[Superpimpf]

Bei mir stehen auf der Todo auch 5km Sub 20 und 10km Sub40.
Wenn ich bei den 1km Intervallen nach dem 3. einbreche (die ersten 3 waren ~3.37, dann 3:48/3:53) dann sollte ich lieber die ersten schon etwas langsamer angehen um alle eher im selben Pace zu schaffen?

:confused:

Mit den Intervallzeiten rennst du die 20 auf 5 doch locker.

Ich krieg den Einzelkilometer beim Intervalltraining niemals unter vielleicht 3:48 und renn 40 auf 10 (jaja, 40:16).

[Steffko]

:confused:

Mit den Intervallzeiten rennst du die 20 auf 5 doch locker.

Ich krieg den Einzelkilometer beim Intervalltraining niemals unter vielleicht 3:48 und renn 40 auf 10 (jaja, 40:16).

Ja die Leute sind eben unterschiedlich. Nen einzelnen 1000er also ohne Wdh. geht auch problemlos unter 3:40. Aber 20 auf 5 ... vlielleicht - muss ich ma gucken. Andere laufen halt Problemlos 20 auf 5 und tun sich dafür mit den kürzeren Sachen schwer.

[Tzwaen]

Ja die Leute sind eben unterschiedlich. Nen einzelnen 1000er also ohne Wdh. geht auch problemlos unter 3:40. Aber 20 auf 5 ... vlielleicht - muss ich ma gucken. Andere laufen halt Problemlos 20 auf 5 und tun sich dafür mit den kürzeren Sachen schwer.

Eben.... jeder ist anders ....
Bei mir ist es so, dass ich über eine gute Grundschnelligkeit verfüge. Und so wäre es für mich auch kein Problem einen einzelnen KM in ca. 3:20 zu laufen. Aber halt 5 Stück davon bekomme ich nicht hin :-).
Daher muss ich mich bei den ersten 2 Intervallen immer zurückhalten. Aber danach wirds schwierig.

[daflow]

:confused:

Mit den Intervallzeiten rennst du die 20 auf 5 doch locker.

Ich krieg den Einzelkilometer beim Intervalltraining niemals unter vielleicht 3:48 und renn 40 auf 10 (jaja, 40:16).

Ich sollt's wohl mal probieren, wa? :Lachen2: Naja, gibt halt grad keine 5k Wettkämpfe in der Nähe :/ Aber werd wohl einfach mal meine Hausrunde 2 1/2 mal auf Ernst angehen.
War selber recht erstaunt über die Zeiten. Das letzte mal das ich 1km intervalle gelaufen bin war keins unter 4min/km, schon ein deutlicher Unterschied. Allerdings fehlt mir Tempohärte. Zwischen den Intervallen hatte ich immer ~3min. Pause. Sollte wohl auch wie hier schon erwähnt lieber 200-400m Trabpausen zwischen den Intervallen einbauen... dann hat sich das auch schnell mit den achsoschnellen 1km Zeiten die ich schaffe erledigt ;)

[Superpimpf]

...Allerdings fehlt mir Tempohärte. Zwischen den Intervallen hatte ich immer ~3min. Pause. Sollte wohl auch wie hier schon erwähnt lieber 200-400m Trabpausen zwischen den Intervallen einbauen... dann hat sich das auch schnell mit den achsoschnellen 1km Zeiten die ich schaffe erledigt ;)

Du bist die 1000er ja trotzdem im Schnitt in unter 3:45 gerannt, da hast du IMHO genug Tempohärte die 5 in 20 zu schaffen.

Ich bin auch Freund von langen Pausen. Bei den 1000ern im Frühjahr hatte ich immer 5min, davon die Erste gegangen und dann sehr locker getrabt. Für Tempohärte gibt es TDL ;)

Und trotz der langen Pause waren die Intervallzeiten ~3:50 bis 3:55.

[Carlos85]

@Daflow: Bei den Intervallzeiten würd ich mal vorschlagen, einfach mal im Training bei nächster Gelegenheit auf der Bahn 5km @4:00 zu laufen und auf den letzten 500m noch paar Sekunden rauslaufen. Ich denke das solltest du ohne große Probleme schaffen.

Ich bin ja eh der Meinung, Bestzeiten müssen nicht unbedingt im Wettkampf gelaufen werden, man läuft Zeiten doch eh nur für sich selbst, warum also nicht mal im Training sowas machen, bei 5km ist das ja kein Problem :)

Es ist allerdings wirklich so wie Steffko sagt, die Leute sind halt unterschiedlich veranlagt. Ich kann derzeit die 1000er 8x in 3:43 rennen, die letzten zwei gingen sogar bis 3:32 runter. Ich würde mich aber derzeit noch nicht auf sub38min auf 10km sehen, obwohl das eigentlich drin sein sollte bei den Intervallzeiten.

[daflow]

Tjo, dann danke nochmal für's Feedback, werd's wohl wirklich einfach mal Testen... (kann noch ein paar Tage dauern, bei ~28Grad Abendtageslichttemperatur, oder Nachtläufen mit Stirnlampe mag ich das eigentlich nicht testen;))

[trialdente]

Ist ja prima, dass ich mit meinen Problemen nicht alleine bin,....sofern es welche sind :Lachen2:

Bei mir ist es auch so, dass ich einen Kilometer eigentlich problemlos in 3:30 laufen kann, die Tempohärte aber anscheinend fehlt. Bei den Zehnern vor einigen Jahren konnte ich mein Tempo immer recht gut bis Kilometer 7 halten, dann wurde es zäh! Einen Fünfer bin ich eigentlich noch nie wirklich ernst gelaufen, und vorbereitet habe ich mich darauf eben auch nicht.

Ich habe eben auch das Gefühl, dass meine Lauftechnik dann irgendwann leidet, da mir die Tempohärte anscheinend fehlt. Aber nun, fünf Kilometer sind nicht sonderlich lang und auch schnell vorbei!

Ich bin im LD Training ja teilweise die Koppelläufe auf den ersten fünf Kilometern in 21:15 angelaufen, bekloppt eigentlich ;)

Nun ja, mal sehen was die nächsten Wochen bringen! Ich werde jetzt einmal die Woche Intervalle laufen, die Länge von Woche zu Woche variieren. Einen TDL die Woche mache ich auf jeden Fall, ich dachte dabei eine Strecke von vielleicht 7km plus Ein/Aus. Was würdet Ihr dann zum Tempo/Pace beim TDL sagen 4:15 oder4:20? :confused:

[Steffko]

War gerade mal draußen, ausprobieren. Zwo 1000er mit 3min Pause, getrabt - dank erschöpfung ist das so bei 6:30-7:00. Raus kamen 3:56 und 3:52. Klar Sonntag war WK, Montag 3Std Rad, gestern Schwimmen. Dennoch fühlt es sich an als wenn das hart wird; vorallem durch die kurze Pause.

Peace.

PS: achja, beim letzten Intervall lag ich auf den letzten 100m bei 94% Hmax.

[Macca]

Sagt mal: Wie schnell könnt ihr denn die 5KM überhaupt rennen? Die Zeiten und Einheiten die ihr hier vorschlägt kann ich selbst nicht laufen. Ich mache häufig meine 12x400m mit P: 300m (also fast mehr als 3min Pause!) und kann die 5KM solo in 17:1x min laufen. Ich mache nie mehr als 400er Intervalle und komme gut über die 5KM. Und meine Wochenkilometer in diesem Jahr sind im Schnitt bei 32km.

Seit ihr dann schneller, wenn ihr längere Intervalle macht? 5x1000m im Training mit 2min Pause und voll am Anschlag? Respekt! :Huhu:


Gruß
Amadeus

[Helmut S]

Du bist halt ein junger Spritzer - da kann man automatisch schnell. Die alten Säcke hier müssen viel mehr machen um nur halb so schnell zu sein. :Cheese:

[Casi]

kollege,

machen wir es doch so: beim nächsten vermessenen 10er, der dazu noch einigermassen flach ist, hängst du dich an mich dran und lässt mich auch nicht weglaufen. dann solltest du eigentlich die 39 vorne stehen haben :cool:
im ernst: wenn dich dich jemand "mitnimmt", hilft das schonmal sehr.

bis nachher im wasser :Huhu:

[snigel]

wenn er die 5km in 17:1x läuft dann kann er doch definitiv schneller als 39:xx er sollte sich lieber jemanden suchen der 37:Mitte/Ende läuft.

[trialdente]

Ich glaube, er meinte mich! ;-)

Also über 5km mit einer 19 vorne können wir gerne machen. Für die sub 40 bei einem 10ner fehlen mir bisher die schnellen Laufkilometer diese Saison! Ich beginne aber jetzt daran dass zu ändern ;-)

[trialdente]

Bin eben im Rahmen eines längeren Laufes mal schnelle 5km gelaufen. Eine Zielzeit hatte ich nicht, am Ende standen 20:14, also eine neue PB solo im dunkeln über Feldwege. Da ich es nicht auf eine sub20 angelegt hatte, bin ich den ersten Kilometer um die 4:20, also deutlich zu langsam gelaufen. Der zweite war schneller, so dass ich KM2 bei 8:08 passierte. Bis Kilometer 3 hatte ich etwas rausgenommen, da ich eigentlich gar nicht sooo schnell laufen wollte. Kilometer 3 erreichte ich bei etwa 12:35 oder so, genau habe ich es nicht verfolgt. Dann packte mich doch der Ergeiz und ich wollte zumindest noch die letzten beiden Kilometer im Zieltempo laufen. Der vierte war dann knapp unter vier Minuten und der Fünfte dann doch deutlich schneller. Abgedrückt habe ich dann den Kollegen Garmin bei exakt 5km und war dann doch etwas überrascht, dass ich noch so nah an die 20 Minuten ran gelaufen bin. Nun ja, wer unterwegs bummelt darf sich hinterher nicht ärgern! ;)

Unterwegs habe ich mich nicht wirklich 100%ig fit gefühlt und bin vom Laufstil auch nicht wirklich "rund" gelaufen. Irgendwie war das alles etwas verkrampft, das kann ich eigentlich sauberer. Nun denn, all das stimmt mich positiv, dass ich auf dem richtigen Weg bin und mich demnächst mal zu einem offiziellen Fünfer bewegen werde!

[Steffko]

Cool - sieht ja dann sehr danach aus als wenn es gar kein Prbolem bei dir sein wird. Ich muss mich auch och 8s Runter kämpfen (20:08).

Grüße.

[Timmi]

Unterwegs habe ich mich nicht wirklich 100%ig fit gefühlt und bin vom Laufstil auch nicht wirklich "rund" gelaufen. Irgendwie war das alles etwas verkrampft, das kann ich eigentlich sauberer. Nun denn, all das stimmt mich positiv, dass ich auf dem richtigen Weg bin und mich demnächst mal zu einem offiziellen Fünfer bewegen werde!

Gibt es eigentlich einen Triathleten oder sagen wir besser Sportler, der am Ende seine Leistungen auch mal sagt: "Jupp, alles lief rund, gutes Gefühl, gute Beine. Das ist mein aktueller Leistungsstand, mehr ist nicht drin"

Jeder schreibt immer "das war blöd", "hier hat was gezwickt", "da war der Weg nicht gerade" usw. Am Ende steht dann immer im Raum....eigentlich hätte ich ne Min schneller gekonnt, wenn nicht......ja wenn nicht.

Steht doch mal zu euren Leistungen...die sind doch trotzdem Top.

[Tzwaen]

Gibt es eigentlich einen Triathleten oder sagen wir besser Sportler, der am Ende seine Leistungen auch mal sagt: "Jupp, alles lief rund, gutes Gefühl, gute Beine. Das ist mein aktueller Leistungsstand, mehr ist nicht drin"

Jeder schreibt immer "das war blöd", "hier hat was gezwickt", "da war der Weg nicht gerade" usw. Am Ende steht dann immer im Raum....eigentlich hätte ich ne Min schneller gekonnt, wenn nicht......ja wenn nicht.

Steht doch mal zu euren Leistungen...die sind doch trotzdem Top.
Ich bei meinem ersten sub40 (10km).
Ich hatte vorher gesagt, sollte ich sub40 schaffen, dann liefe alles tip top. Meine Endzeit: 39:59min. :Lachen2:
Ich war Happy und wusste es wäre keine sekunde mehr drin gewesen