Welcher Plan für 10km Bestzeit?

[citystar]

Hi ihr,

die triathlon saison ist rum und es wird zeit bissl an meiner laufleistung zu arbeiten. Da ich seit ewigkeiten keinen 10km wettkampf gelaufen bin weis ich leider auch nicht wo ich momentan genau stehe. Im wettkampf auf der olympischen distanz sind so ca. 43min auf die abschließenden 10km drin.
In der nächsten Saison würde ich gerne auf der oly. distanz <40min laufen können. So und nun kommt das Problem :D ich weis nicht wie ich das hinbekomme. Es gibt ja etliche Pläne im Internet, aber welcher davon ist gut und welcher nicht? Und nach welcher Zielzeit soll ich trainieren?

DAnke schonmal für eure hilfe :)

[CP60]

Wollte einen ganz ähnlichen Thread eröffnen, würde mich also auch interssieren...

[glaurung]

Perfekt. Klinke mich ein. Erzählt! :Lachen2:

[topre]

Auch wenn es ein paar Minuten zu schnell für mich ist, aber Steffny hat in seinem Laufbuch einen 6-Wochen-Plan für 39:xx drin...

[citystar]

was ist den beispielsweise mit den plänen von runnersworld, taugen die was?

[HeinB]

Hi ihr,

die triathlon saison ist rum und es wird zeit bissl an meiner laufleistung zu arbeiten. Da ich seit ewigkeiten keinen 10km wettkampf gelaufen bin weis ich leider auch nicht wo ich momentan genau stehe.

Vielleicht einfach mal einen machen? Gibts ständig auch in deiner Nähe, schwieriger wird es einen vermessenen flachen Kurs zu finden. Alternative: GPS mitnehmen und die Zeit auf 10,1km hochrechnen. Oder Bahn, ist aber schwer mit der Motivation.

Zielzeit ist dann eine Minute schneller. Welcher Plan zu dir passt hängt von vielen Faktoren ab. Steffny ist ein Standard-Plan, aber eine gute Empfehlung um sich nicht abzuschießen. Manche sagen die Pläne seien zu "soft" für die angestrebten Zeiten. Ich hab am Anfang danach trainiert (für 10k und HM), und es hat immer gut hingehauen. Härter kann man den auch sehr leicht machen, einfach die Wiederholungen bei den Intervallen und/oder Pausen modifizieren.

Die Zeiten kann man leicht für die angetrebte Zielzeit umrechnen. Er hat zwei Tempoeinheiten pro Woche drin, Intervalle (abwechselnd 400 und 1000) und einen TDL. Tempo ist dann

400er 105%
1000er 100-101%
TDL 88%

Wichtig bei diesem (und ähnlichen) Plänen über 6-8 Wochen: Die bilden nur die BUILD-Phase ab, zwei mal hintereinander durchlaufen ist nicht sinnvoll. Wer mehr Zeit hat sollte vorher was anderes machen: Erst mal nur locker 4-5 mal Laufen, langer Lauf auf 2 Stunden steigern, spielerisch Tempo reinbringen über Fartlek und entschärften TDL (bei Steffny heißt das "flotter DL" :-)


Wem das alles zu 08/15 ist: Einen 18-Wochenplan komplett mit Periodisierung und vielen abwechslungsreichen Einheiten findet man in "Brain Training for Runners" von Matt Fitzgerald (viel von Brad Hudson geliehen).

[CP60]

Wo kriegt man eigentlich diese vielzitierten Greif-Trainingspläne her? Nur gegen Kohle auf seiner Seite?

[WadenWunder]

Die Greif-Pläne gibt es auf http://www.greif.de.
Schau mal unter "Tempoflexformel". Da kann man seine gewünschte Zielzeit eingeben und das Teil spuckt einen heftigen Plan aus. Gibt es auch als xls-Datei. Eignet sich prima fürs Laufband. Die Leute im Studio halten einen dann zwar für total bescheuert, aber der Plan wirkt.
Grei ist ein alter Schleifer und Schinder. Aber ich glcub, er hat wahnsinnig viel Erfahrung als Trainer.

[Goldie]

Naja, von den Leuten die sich an seinen Plänen verschlissen haben, liest man nie wieder was, nur von denen, die es irgendwie durchstehen.

[blaho]

Ich glaube kaum, dass ein Runnersworld 12-Wochenplan geeignet ist, die 10 km Zeit um 3 min. zu verbessern. Ich stehe auch vor dem Problem, dass meine Laufzeit unterirdisch ist und daher will ich diese bis nächsten April deutlich verbessern. In meinem Trainingstagebuch ich das mal so dargelegt:

Laufen: Mein ewiger Schwachpunkt. Es fehlt einfach am Tempo auf Unterdistanzen, um endlich mal wieder einen ordentlichen Marathon zu laufen. Um die Zeit zu nutzen, habe ich letzte Woche angefangen, gezielt auf eine wesentlich verbesserte 10 km Zeit hinzutrainieren. Aktuell liegen meine Möglichkeiten bei 44:30 min., das muss deutlich schneller werden. Daher habe ich seit einer Woche einen Greif-Trainingsplan, der 4 Trainingseinheiten pro Woche vorsieht. Das lässt mir noch Platz für ein wenig Rad- und Schwimmtraining, aber Schwerpunkt ist jetzt erstmal das Laufen. Die Greifpläne haben hier den Vorteil, dass auch im 10 km Plan wöchentlich eine Einheit von 25 km enthalten ist. Dementsprechend fällt im Frühjahr der Wechsel ins Marathontraining entsprechend leichter. Zielzeit für Roth wären 3:40 h.



Und so sah das dann aus:

Die erste Greif-Woche liegt hinter mir. Durch den City Triathlon bin ich nicht schon am Montag den 08.11. eingestiegen sondern erst am 10.11.
Der erste Eindruck: Das ist schon hart.
Mittwoch: Intervalltraining 6x1000 m in 4:24 mit 500 m Trabpause
Samstag: 17 km extensiver Dauerlauf in 5:41
Sonntag: 10 km Regeneration in 6:39 (war völlig platt. Lag wohl vor allem auch an der Blutspende am Donnerstag und dem elend schwülen Wetter)
Montag: 12 km in 5:03. Den habe ich auf der Bahn gelaufen, um mal ein gleichmäßiges Tempo hinzubekommen. Auch hier hat mir das Wetter echt zu schaffen gemacht.
In der Summe waren das 53,8 km (incl. Ein- und Auslaufen) und deutlich zügiger als mein übliches Trainingstempo. Die Pulswerte habe ich beschlossen, zu ignorieren, da allein durch das Wetter die Werte kaum vergleichbar sind.

Ich finde das Greif Training ausgesprochen abwechslungsreich, bin aber auch der Typ, der mal ein Training ausfallen lässt, wenn ich das Gefühl habe, dass mein Körper gerade nicht mehr mag. Daher bin ich mal optimistisch, dass ich mich damit nicht kaputt trainiere.

[dmnk]

ich werde das hier auch mal beobachten, da ich über den winter was ähnliches vorhabe...

:Huhu:

[Lecker Nudelsalat]

Hier mal was anderes. (http://www.fasttwitch.de/threads/sub40-auf-10km-laufen.1092/)

Gruß strwd

[CP60]

Die Greif-Pläne gibt es auf http://www.greif.de.
Schau mal unter "Tempoflexformel". Da kann man seine gewünschte Zielzeit eingeben und das Teil spuckt einen heftigen Plan aus. Gibt es auch als xls-Datei. Eignet sich prima fürs Laufband. Die Leute im Studio halten einen dann zwar für total bescheuert, aber der Plan wirkt.
Grei ist ein alter Schleifer und Schinder. Aber ich glcub, er hat wahnsinnig viel Erfahrung als Trainer.

Danke schonmal. Unter Tempoflex finde ich aber nur einen Erklärungstext, keine Pläne. Könntest du einmal den direkten Link posten?

[voi_nam]

Danke schonmal. Unter Tempoflex finde ich aber nur einen Erklärungstext, keine Pläne. Könntest du einmal den direkten Link posten?

tempoflex-trainingstempo-berechnen (http://www.greif.de/tempoflex-trainingstempo-berechnen.html):Huhu:

[citystar]

also was mach ich den nun, wonach trainier ich den jetzt^^ und an welche zielzeit soll ich mich wagen?

[Carlos85]

gugg mal PN

[Steffko]

oder hier mit schreiben:
http://triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=16208