Eure Lieblings-Tempoeinheiten

[Bonafides]

(...)

[3-rad]

Tempodauerlauf: 18km volles Rohr.

[3-rad]

Der entwickelt sich quasi beim loslaufen.
Ich merke dann, dass ich gute Beine habe und das Laufen leicht geht, das passiert recht schnell.
Ich Laufe dann ein paar 100 Meter und steigere dann das Tempo,
was sich dann so zwischen 3:40 und 4:00 Minuten einpendelt.
Also völlig planlos und nur nach Gefühl.

[powermanpapa]

Hallo zusammen,

ich suche Anregungen für Tempoeinheiten. Schnelle Sachen, mit denen ich mir wehtun möchte. Schluss mit dem Firlefanz und der Traberei - es soll böse werden.

Was sind Eure Durchbrucheinheiten? Womit quält Ihr Euch am liebsten? Und welche Trainingsform lässt Euch abends nicht einschlafen? Her damit!

Ich mache den Anfang:

3000m - 3min Trab - 800m - 2min Trab - 2000m - 2min Trab - 400m - 2min Trab - 1000m - 1min Trab - 200m Sprint

Einmal gemacht. Hat mich zwei Tage Vorlesung gekostet.

wenn du dir weh tun willst...mach 1min Trab

wie waren die Tempi der Einheiten?

[powermanpapa]

Bin nach Gefühl gelaufen. Heraus kam am Ende:

3000m (3:35), 2000m (3:30), 1000m (3:15), 400m (1:19), 800m (2:50)

Ich war ziemlich platt danach, da das schnelle Laufen nicht gewohnt.

na das hört sich doch gut an!

wie gesa..geschrieben, wenn´s weher tun soll, mach die Pausen kürzer oder die Geschwindigkeit höher!

meine Lieblingssachen waren immer die

20min 200er, jeden am Anschlag

[HeinB]

Einmal gemacht. Hat mich zwei Tage Vorlesung gekostet.

Äh, ich zitiere mal Dirk Lahn frei aus dem Kopf: Nicht alles was tötet macht hart.

Tempodauerlauf 40 Minuten, Tempo in der Mitte zwischen 10k und HM-Renntempo.

[powermanpapa]

Meinst du 20 Mal? Oder 20min, wie lange hast du zwischendurch getrabt?

nö
waren immer 20min 200Schnell ~~30-34 200 gehen

ich war zu weich für solche Einheiten wie deine ;)

--
aber versuch die Schnelller zu laufen oder die Pausen kürzer zu machen

und dann wirst du schneller werden! und vor alllem auch! länger schneller laufen können

[Meik]

1000m mit Endbeschleunigung. 800m ca. 10km-WK-Tempo, eher minimal langsamer. Letzte 200m volles Rohr. 2-3min Pause. 6-8 Mal.

2000m Temposteigerung. 5 Runden Bahn, 4. Runde 10km-WK-Tempo. Von 1. bis 5. Runde rund 5sek pro Runde schneller.

30min Tempolauf nach langer Radeinheit.

[powermanpapa]

...

2000m Temposteigerung. 5 Runden Bahn, 4. Runde 10km-WK-Tempo. Von 1. bis 5. Runde rund 5sek pro Runde schneller.
...

Greifsches Tempoflex Training :-) gute Sache fürs Tempogefühl!

[powermanpapa]

Genau das ist das Ziel. Das muss alles noch ein bisschen zum Marathon passen!

wie schnell willst du den M laufen?

[maestrosys]

20min Einlaufen inkl. Lauf-ABC
6*intensiver Berglauf mittlere Laenge (2-3min), das Runterlaufen als aktive Pause
4*1000m in 10k-Pace, dazwischen 400m Trab
4*hochintensiver Berglauf mittlere Laenge (2-3min), das Runterlaufen als aktive Pause
10min Auslaufen

[TheoKo]

3*3, 3*4 oder 3*5 km Crescendo in GA1/2- GA2- WSA

TDL mit Tempospitzen alle 5 min. von 30 sec. oder 1 min. dauer b (nach der Tempospitze direkt weiter mit TDL)

Gruss Theo

[Genussläufer]

Hallo zusammen,

ich suche Anregungen für Tempoeinheiten. Schnelle Sachen, mit denen ich mir wehtun möchte. Schluss mit dem Firlefanz und der Traberei - es soll böse werden.

Was sind Eure Durchbrucheinheiten? Womit quält Ihr Euch am liebsten? Und welche Trainingsform lässt Euch abends nicht einschlafen? Her damit!



Mit welchem Ziel???

Kraft?
Stehvermögen?
Laufeffizienz?

Wenn Du einfach eine Einheit suchst, die Dich nicht einschlafen lässt, geht das sehr einfach. Mache 2h vor dem Enschlafen einen 25er etwas langsamer als MRT. Dann kommt Dein Kreislauf garantiert nicht mehr runter und Du kannst nicht schlafen. Du kannst Dich auch einfach besaufen, dann wirst Du sicher einen unruhigen Schlaf haben.

[dmnk]

- 10 x 200m knapp unter max mit 200 trabpause
- 60 min crescendolauf GA1oben -> GA2 -> EB/WSA
- 15 - 20x 100m bergsprints all out, locker runter

[Genussläufer]

Laufeffizienz:

10x400 im 1500er Tempo mit 400m Trabpause
oder 6 Steigerungen über 100-150m nach einem lockeren Lauf

Kraft:
steile Bergsprints nach einem lockeren Lauf 6-8x 10s

Stehvermögen:

TDL:

meine drittliebste Einheit (Beispiel vom letzten Mittwoch) 3km 4:00; 6.5km 3:26; 6.5km 3:20; 3km 4:00

Tempo im langen Lauf:

meine zweitliebste Einheit:

Beispiel Samstag vorletzte Woche: 4km 4:05; 13km 3:27; 1,5km 3:15; 7km 3:27; 1.5km 3:18; 4km 4:00

meine absolute Nummer eins:

Beispiel letzter Samstag:

4km 4:02; 6km 3:16; 15km 4:03; 6km 3:18; 3km 4:02

Die beiden letzten Kombinationen finde ich sensationell. Das sind lange Läufe mit einem signifikant hohen Anteil an ca. MRT und/oder HMRT.

[Kampfzwerg]

Was läufst du derzeit auf 10 km?

wenns um 35 min ist, dann:

1000er mit 1000m Trabpause

Start bei 3:20 min, jeder weitere 3 sec schneller bis nix mehr geht ;-)

tut irgendwann ziemlich weh und schult das Tempogefühl :Cheese:

Ansonsten noch 2 - 3 (x3x1000 gesteigert um 5 sec) mit 400 m Pause bzw 800m Serienpause

Edit raunt mir grad noch ein Schmankerl zu.

"Michigan-Einheit":
Lange Version, ca 15 km
langsam 3 km + 5 Stg (~3,6)
1,5 km - 5km Renntempo od. schneller
2,5 km - zügig (zwischen 10km und MarathonRT)
1,2 km - 5km Renntempo od. schneller
2,5 km - zügig (zwischen 10km und MarathonRT)
800 m - 5km Renntempo od. schneller
2,5 km - zügig (zwischen 10km und MarathonRT)
400 m maximal

Kurze Version, ca 9 km
2km einlaufen + 5 Stg
0,8 km - 5km Renntempo od. schneller
1,3 km - zügig (zwischen 10km und MarathonRT)
0,6 km - 5km Renntempo od. schneller
1,3 km - zügig ( zwischen 10km und MarathonRT)
0,4 km - 5km Renntempo od. schneller
1,3 km - zügig (zwischen 10km und MarathonRT)
200m maximal

OHNE PAUSE DURCHLAUFEN!!!

[Genussläufer]

Äh, ich zitiere mal Dirk Lahn frei aus dem Kopf: Nicht alles was tötet macht hart.



Stimme voll zu. Wichtig ist auch, dass eine Einheit den restlichen Plan nicht zerstört. Jeder harte Reiz sollte auch innerhalb von ein/zwei Tagen verarbeitet sein. In dieser Zeit sollten aber lockere Läufe von 60min (MRT +30s/45s) leicht und locker umsetzbar sein. Und diese sollten als Rekom auch reichen. Sonst war´s wie von Tobias beschrieben tödlich...

[Genussläufer]

"Michigan-Einheit":
Lange Version, ca 15 km
langsam 3 km + 5 Stg (~3,6)
1,5 km - 5km Renntempo od. schneller
2,5 km - zügig (zwischen 10km und MarathonRT)
1,2 km - 5km Renntempo od. schneller
2,5 km - zügig (zwischen 10km und MarathonRT)
800 m - 5km Renntempo od. schneller
2,5 km - zügig (zwischen 10km und MarathonRT)
400 m maximal

Kurze Version, ca 9 km
2km einlaufen + 5 Stg
0,8 km - 5km Renntempo od. schneller
1,3 km - zügig (zwischen 10km und MarathonRT)
0,6 km - 5km Renntempo od. schneller
1,3 km - zügig ( zwischen 10km und MarathonRT)
0,4 km - 5km Renntempo od. schneller
1,3 km - zügig (zwischen 10km und MarathonRT)
200m maximal

OHNE PAUSE DURCHLAUFEN!!!

Das gefällt mir. Die zügigen Abschnitte sind breit gefächert. Zwischen 10k und MRT liegen Welten. Versucht man das über die Zeit zu steigern und beginnt eher Richtung MRT? Siehst Du das als Grundlageneinheit für die Vorperiode oder als direkte Vorbereitung?

Und sind die Zeiten wirklich so angegeben??? Wenn bei Einheit 1 die zügigen Abschnitte in Richtung 10k Tempo gehen, heisse es, dass mehr als 10km in 10k WK in Abwechslung mit 5k WK Tempo gelaufen werden. Was habe ich falsch verstanden?

[powermanpapa]

Leicht unter 2:50. Mehr wird es dieses Jahr nicht werden. Zu wenig Zeit, zu wenige Kilometer und zu viele Unwegsamkeiten. Die große Attacke kommt dann nächstes Jahr :Lachen2:

Was ist deine PB?

bin nur einmal unter 3h geblieben nach ner Durchgangszeit von 2:02 bei 30 schwer nachgelassen

allerdings war ich da schon 40

und ich glaubte damals noch, das 30-40km in der Woche, dafür reichen müssten

---
der eine Bub von dem ich im anderen Thread schrieb, versuchte letzte Jahr auch nen M, nachdem er 35er/10 stabil läuft
ging glaub ich, bei knapp unter 2:50 aus, ab 30 kommen die Schmerzen und die kann man nicht mit Verweigerung solcher Trainingsläufe, trainieren

[Kampfzwerg]

Bei den Leichtathleten sind wir die Einheit immer wieder mal von Dezember bis April gelaufen, also schon als Grundlageneinheit.

Das mit dem Tempo ist immer so eine Sache, bei der längeren Einheit gehts eher Richtung MRT, bei der kürzeren HMRT, bzw je näher die Saison kommt umso näher gehts ans 10 k Tempo ran.

[felix__w]

ich suche Anregungen für Tempoeinheiten. Schnelle Sachen, mit denen ich mir wehtun möchte. Schluss mit dem Firlefanz und der Traberei - es soll böse werden.Ganz einfach: regelmässig Wettkämpfe sind die besten Tempoeinheiten :)

Felix

[Genussläufer]

Danke Kampfzwerg. Das nehme ich ins Repertoire auf. Das klingt sehr abwechslungsreich und kann eine echte Bereicherung sein. Man sollte nicht unterschätzen, was etwas Abwechslung und Kurzweile so bewirken. Und das meine ich nicht physisch, sondern psychisch. Du brennst einfach nicht so schnell aus.

[Genussläufer]

Damit ich das für meine Verhältnisse ableiten kann: Was ist für dich ca. MRT und HMRT? Danke!

Marathon Renntempo (MRT)
Halbmarathon Renntempo (HMRT)

immer bezogen auf dass, was Du gerade in der Lage bist zu laufen. Also nicht den halben von vor 2 Jahren nehmen.

Die lockeren Läufe alle MRT +30/45s.

[Genussläufer]

Ich will den HM Anfang September in 1:07:xx laufen. Das ist ca. ein 3:12er Schnitt. Momentan habe ich das noch nicht ganz drauf. Ich traue mir aktuell ein 1:09:xx zu, also eher 3:18er Tempo.

Für den Marathon weiss ich das nicht so genau. Ich denke aktuell könnte das in Richtung 2:26/27 (ca. 3:28er Tempo) gehen und soll sich am Ende der Trainingsperiode Anfang Oktober in Richtung 2:22/23 (3:23er Tempo) verbessern. Hier gibt es aber viele Fragezeichen. Fakt ist, dass ich eine lahme Sau bin, aber ein für mich hohes Tempo lange halten kann. Je kürzer die Strecke, umso schwächer werde ich. Auf den langen Kanten sieht´s besser aus. Wahrscheinlich mache ich deshalb auch so gerne Tempoläufe und hasse Intervalle, weil die mich zumindest relativ frustrieren.

[Tri Andre]

Mit einem 60 min Fahrtspiel im Wald richtig abschießen

5min locker einlaufen
50min nach lust und laune durchballern :quaeldich:
5min locker auslaufen

Je nach belieben verlängern/verkürzen :)

[Genussläufer]

Wo steht denn deine PB über die Marathondistanz? Ja, wirklich sehr langsam. Nimm dir ein Beispiel an (professionellen) Leuten, die vor einer 2:20 einen Popanz aufbauen.


Ich meine, dass die Grundschnelligkeit fehlt.

Den letzten Marathon bin ich vor 3 Jahren in 2:28 gelaufen. Da war ich aber auf dem halben ca. 2-3 min langsamer als jetzt.

2:19:xx - da würde ich aber auch einen riesen Popanz aufbauen. Vor allem würde ich mich richtig besaufen :-)

[Genussläufer]

Mein Halbmarathon (das ist für mich der Saisonhöhepunkt) ist 8 oder 9 Wochen vor Frankfurt. Die Spannung so lange aufrecht zu halten, ist schon hart. Ansonsten wäre Frankfurt für mich schon toll. A Trainiere ich hier und B ist es logistisch für mich einfach. Aber 4/5 Wochen nach dem HM wäre mir viel lieber. Dann würde ich mir fast einen Monat hartes Training sparen können und schön relaxen und mich auf die nächste Saison freuen :-)

Kurzum: ich hab´s noch nicht entschieden.

[Genussläufer]

der ist am Sonntag. Ich bin ganz gut in Form. Meine lange Einheit vom Sonntag 4km locker, 6km 3:15, 16km Wald in 4:02 bei 200HM, 5km 3:17, 4km locker (alles lockerer als in den Vorwochen wg. HM am Sonntag) und gestern nochmal ein kleiner Testlauf 2km locker, 8km 3:15er Schnitt, 3km locker incl. 6 Steigerungen. Ich war noch nie so stark und bin ziemlich bullish das auch im WK umsetzen zu können.

[Genussläufer]

Ich wünsche dir alles Gute und viel Erfolg. Werde dann hoffentlich am/nach Sonntag von deiner Großtat lesen dürfen.

Bin gerade zurück. Die Zeit war 1:12:27. Klingt ziemlich mies. War es aber nicht. Das Profil (ca. 220HM) war härter als erwartet. Es ging immer über mehrere km bergauf und das meist auf weichen und mit Kieseln bedeckten Waldboden. Und dann gings richtig heftig und kurz auf Strasse abwärts. Das schwüle Klima bei ca. 25 Grad hat es auch nicht einfacher gemacht. Ich bin vom ersten Meter an allein gelaufen und habe den Vorsprung kontinuierlich ausgebaut. Habe am Ende die hessischen Meisterschaften mit 2:10 Vorsprung souverän gewonnen. Und ich war trotz der Zeit sehr glücklich mit dem Ergebnis. Den Streckenrekord habe ich mir zum Schluss auch noch geholt.

[fitnesstom]

stark!

[Tri_Newbie]

Glückwunsch!
Bin heute auch in Darmstadt gelaufen, hat allerdings nur zu ner 1:21:34 gereicht. Die Strecke war echt nicht angenehm zu laufen und dann alles alleine, Respekt!

[Klabauter87]

Auch von mir Gratulation zu der tollen Leistung!

[Helmut S]

Lieblings Tempoeinheit? Als Einheit früh in der Saison im Sinne "early quality" nach Daniels:

4x(200 + 200 trab) + 2x(400 + 400 trab) + 1x(800 + 800 trab) + 2x(400 + 400 trab) + 4x(200 + 200 trab)

Wer Daniels kennt in der sog. "R-Pace".... Ist ca. 30sek schneller als 10er WK Tempo.

[Steffko]

Ich mag 10x400m mit gleichlangen 200m Trabpausen. Obs taugt weiss ich nicht - im vergleich zu euch geh ich ja spazieren :D

Grüße

[Pmueller69]

Viele harte Einheiten hatte ich dieses Jahr nicht, weil ich vor allem lang unterwegs war. Eine harte Einheit, habe ich allerdings gut in Erinnerung.
Sie war 16 Kilometer lang und ich bin dabei etwa 8x Anstiege mit etwa 30-50 Höhenmeter hochgelaufen. Am Ende der Anstiege waren ich so bei 90%-93% der HFmax. Zwischen den Anstiegen bin ich jeweils etwa 1 bis 2 Kilometer im Marathon-Renntempo gelaufen.

[Genussläufer]

Viele harte Einheiten hatte ich dieses Jahr nicht, weil ich vor allem lang unterwegs war. .... Am Ende der Anstiege waren ich so bei 90%-93% der HFmax. Zwischen den Anstiegen bin ich jeweils etwa 1 bis 2 Kilometer im Marathon-Renntempo gelaufen.

Du hättest auch schreiben können: Ich hatte viele harte Einheiten, weil ich vor allem lang unterwegs war...

Spass beiseite wirklich lang ist per se hart und dass, was Du da abgespult hast, ist halt noch ´n bissl härter. Ist übrigens eine interessante Einheit. Die Anstiege ca. im Halbmarathon Effort und dazwichen immer mal MRT. klingt nachahmenswert.

[Pmueller69]

Du hättest auch schreiben können: Ich hatte viele harte Einheiten, weil ich vor allem lang unterwegs war...

Ich denke mal 20 Kilometer GA1 Gehoppele ist nicht das was Bonafides hier hören will. Richtig hart waren eigentlich nur die Läufe im Rahmen von Flows 100 km Laufchallenge. z.B. Knapp 3 stunden Laufen, 2 Stunden Pause, dann nochmal eine Stunde Laufen.

Aber ich habe da noch ein Programm. Eigentlich kein Programm sondern die Teilnahme an einem Wettbewerb. Vor Jahren habe ich als Staffelläufer an einem 12 Stunden Laufchallenge teilgenommen.

2 Kilometer volles Rohr und das so 10x.

Ob das als Trainingseinheit noch zielführend ist, wage ich zu bezweifeln, aber wenn es Bonafides darum geht, einen Grund zu haben, am nächsten Tag nicht in der Vorlesung zu gehen, bestens geeignet.

[Genussläufer]

naja, ich baue regelmässig lange Anteile Marathon Renntempo und/oder Halbmarathon Renntempo in meine langen Läufe ein. Das gibt mir immer den echten Kick. Du baust das eher Fahrtspieloreintiert auf. Wenn das Ziel spezifische Ausdauer für den Marathon und/oder den halben ist, sollte das durchaus zielführend sein. Zu Deinem ersten Einwand: 20km sind tatsächlich nicht lang. Ich hatte das eher in Richtung 35km interpretiert.

[Pmueller69]

Du hättest auch schreiben können: Ich hatte viele harte Einheiten, weil ich vor allem lang unterwegs war...

Spass beiseite wirklich lang ist per se hart und dass, was Du da abgespult hast, ist halt noch ´n bissl härter. Ist übrigens eine interessante Einheit. Die Anstiege ca. im Halbmarathon Effort und dazwichen immer mal MRT. klingt nachahmenswert.

Ich denke wenn ich die Anstiege etwas härter laufe, so dass Laktat anfällt, dann mache ich damit so eine Art Laktattraining, wie der Juergen Sessner mal in einer Sendung vorgestellt hat.

[Genussläufer]

das glaube ich ehrlich gesagt nicht. Dann würdest Du sicher nicht in der Lage sein den Lauf lang und mit Tempospitzen zu versehen. Das bisschen Laktat kannst Du nahezu ignorieren. Und 90% bis 93% HF max ist nicht wirklich hoch verglichen mit echten VO2max orientierten Intervallen Intervallen. Das liegt wahrscheinlich irgendwo zwischen HM und 10k, aber eehr Richtung HM.