Lange Schritte erforderlich?

[Anfänger0]

Eure Meinung interessiert mit zu folgendem Problem:

Meine rückseitige Oberschenkelmuskulatur ist unter Dauerspannung. Ursache war ein für mich anspruchsvoller Triathlon(Schluchsee). Da bin ich ziemlich an meine Grenzen gestoßen und habe aus dem Anfängerfehler raus, nicht genug regeneriert vor dem Wiedereinstieg in Training. Dann waren sie da, die Muskelverquirllungen, Verklebungen, Verhärtungen, Triggerpunktschmerzen… Nach einem Jahr habe ich dann ein Physio gefunden ders in den Griff bekommen hat. Einfach nur durch bestimmte Dehnübungen.

Nun hatte ich wieder Probleme, dann hat er gemerkt das mein Aduktor, vorne zur Leiste zugemacht hat und meinte darum ist nun hinten Spannung…Übungen gemacht…jaa besser, dann ein 24km Läufle und alles wieder zu.

FRUST!!!
Okay, Grund könnte sein,das ich sonst immer nur 1-1,10 h laufen war und da dann doch ein bisschen länger. Sonst habe ich halt auch nur 35km Laufkilometer im Schnitt pro Woche.

Dann war ich heut beim Osteopathen, der hat gesagt, dass mein Laufstil dran Schuld ist. Ich soll längere Schritte machen(????Ich dachte kurze sind gut?) und ich soll versuchen meinen einseitigen Akzent(ist tatsächlich merkbar beim normalen gehen) los zu werden, indem ich das andere Bein mehr betone. Mein Problem ist scheinbar, dass ich meine Muskulatur zwischen den Kontraktionen nicht entlaste. Deshalb längere Schritte. Ich soll immer Joggen, gehen ,Joggen gehen. Und mit irgendeinem Mangel hätte das nix zu tun(das hätte er noch bei niemandem diagnostiziert).

In der Tat nehme ich regelmäßig Frubiase Sport und Magnesium. Triggerpunkt massiere ich, Wärme drauf, Dehnen, Dehnen ,Dehnen.

Da ich bei dem Lauf nach 8km leichte Ischiasschmerzen hatte, könnte es schon sein dass ich in eine Schonhaltung gerutscht bin(hat ziemlich wehgetan,musste aber noch heim), und ich daher meine schon anfällige Muskulatur extrem beansprucht habe.

Was meint ihr zu den langen Laufschritten und den Akzent mit dem andern Bein?
Kann das passieren wenn man einmal einen langen Lauf macht und man das nicht gewöhnt ist, oder sollte das die Muskulatur eigentlich wegstecken können?

Soll ich eher oft laufen und kurz?
Soll ich nicht mehr laufen und warten bis ich die Verhärtungen raus habe?
Soll ich auch nicht Radeln?

[aecids]

Meine rückseitige Oberschenkelmuskulatur ist unter Dauerspannung.

(...) Nach einem Jahr habe ich dann ein Physio gefunden ders in den Griff bekommen hat. Einfach nur durch bestimmte Dehnübungen.

Nun hatte ich wieder Probleme, dann hat er gemerkt das mein Aduktor, vorne zur Leiste zugemacht hat und meinte darum ist nun hinten Spannung…Übungen gemacht…jaa besser, dann ein 24km Läufle und alles wieder zu.

Klingt für mich zunächst nach einer Muskelverkürzung in der Oberschenkelrückseite. Dehnen hilft offenbar und die vordere Oberschenkelmuskulatur wird übermäßig beansprucht, da er sowohl den Stütz- als auch den Abdruckpart übernehmen muss.



Dann war ich heut beim Osteopathen, der hat gesagt, dass mein Laufstil dran Schuld ist. Ich soll längere Schritte machen(????Ich dachte kurze sind gut?) und ich soll versuchen meinen einseitigen Akzent(ist tatsächlich merkbar beim normalen gehen) los zu werden, indem ich das andere Bein mehr betone. Mein Problem ist scheinbar, dass ich meine Muskulatur zwischen den Kontraktionen nicht entlaste. Deshalb längere Schritte.

(...)

Da ich bei dem Lauf nach 8km leichte Ischiasschmerzen hatte, könnte es schon sein dass ich in eine Schonhaltung gerutscht bin(hat ziemlich wehgetan,musste aber noch heim), und ich daher meine schon anfällige Muskulatur extrem beansprucht habe.

Was meint ihr zu den langen Laufschritten und den Akzent mit dem andern Bein?

Da bekommst du die Erläuterung des Osteopathen - glaube ich zumindest - in den falschen Hals:

Es geht darum, dass du dein Bein beim Abdruck nach hinten voll durchdrückst, um aus deinem "Schlurfschritt" herauszukommen (folgere ich mal aus den Anmerkungen in deinem Beitrag).

Vermutlich läufst du mehr oder weniger stark gehockt. Dadurch kommt es zu einer Verkürzung und Unterbeanspruchung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und den Schmerzen in den überbeanspruchten vorderseitigen Muskeln.

Schrittlänge vergrößern bedeutet für dich also, dass du den Schritt länger nach hinten öffnen sollst, um ihn damit nach vorn zu verkürzen (Vokuhila-Prinzip: vorne kurzer, hinten langer Schritt) und einer Dysbalance entgegenzuwirken. Anfangs kann das durchaus anstrengender sein als der passive, abgehockte "Schlurfschritt" - daher vermutlich auch der (sinvolle) Rat mit abwechselndem Joggen und Gehen zu Beginn der Umstellung. Auf Dauer aber beugst du Ungleichgewichten vor und wirst vermutlich auch schneller, da sich mit zunehmender Routine der neuen Technik die Schrittlänge verlängert, ohne dabei an Frequenz einzubüßen (meist gewinnt man sogar hinzu, da sich die Bodenkontaktzeit enorm verkürzt).

[Lucy89]

@aecids:
Das klingt interessant und da ich auch schon ewig mit Schmerzen rumrenne und mein Laufstil wahrscheinlich auch totaler Mist ist, will ich auch dran arbeiten.
Nur kann ich mir nicht vorstellen, wie der Schritt nach hinten lang werden soll. Kannst du das näher erläutern oder gibt es ein Video?
Danke :)

[dominik_bsl]

Hallo Lucy

Das Tempo wird mich dem Abdruck aus dem Fussgelenk nach *hinten* gemacht: Das Bein wird nach hinten weggedrückt, dann ziehst Du den Fuss hoch (Stichwort "Anfersen"), ziehst ihn mit hohem Knie unter Dir durch und lässt ihn unter dem Körperschwerpunkt wieder fallen. Das ergibt in der Summe einen effizienten Mittel-/Vorfussschritt mit ordentlich Tempo. Hier hilft Lauf-ABC und Laufkoordination extrem viel. Auf diesem Bild (http://www.mapservices.eu/gps-platform/site-files/674/php/tipps_fuer_ihr_lauf_und_nordicwalking_training__da s_zusammenspiel_der_muskeln_beim_laufen,151,131.ht ml) sieht man das eigentlich ganz schön. Auf Bild 5 siehst Du den Aufsetzpunkt, auch wenn er meiner Meinung nach *etwas* zuviel nach vorn geht.


Gruss
Dominik

[Anfänger0]

okay, bei mir ist aber die hintere Oberschenkelmuskulatur total zu.
Meinst du das kommt nur weil der Aduktor vorne zumacht? Oder ist die Belastung auf die hintere Muskulatur nicht doch größer?
Also ich sitzte definitiv nicht, die Hüfte ist schön vorne.
Der Osteopath meinst, große Schritte, dass ich mit der Verse aufkomme. Da passt doch was nicht? Ich dachte kleine Schritte, eher nicht mit der Verse aufkommen ist gut. Da sonst die Belastung zu weit von der Körpermitte weg ist und auch eine größere Kraft(Stoß) auf die Muskulatur einwirkt.

Das mit dem besser abdrücken versuche ich mal.

Er sagt ja auch mit dem angeschlagenem Bein mehr akzentuieren, aber dann soll ich ja gerade das verkrampfte Bein mehr einsetzten und belaste es dadurch stärker.

[Thorsten]

Dudes einfaches Rezept, wie Laufen funktioniert: 180er Frequenz laufen und den (Mittel-)Fuß annähernd unter dem Körperschwerpunkt aufsetzen. Bei vorgegebener Frequenz ergibt sich die Schrittlänge zwangsläufig aus der Geschwindigkeit.

[dominik_bsl]

Anfänger0:

Sorry, aber das was der Osteopath erzählt tönt irgendwie nach ziemlichem Humbug! Wie kommt der zu dieser Aussage? Grosse Schritte (nach vorn nehme ich mal) um mit der Ferse aufzukommen? Das widerspricht in etwa jeder Lauflehre.

Wenn die hintere Muskulatur zu ist, dann versuch es doch mal mit Dehnen. Tip meines Sport-Docs weil ich auch mal so eine Verkürzung hatte: Beim Zähneputzen Bein auf den Badewannenrand und dann dehnen. So macht man es regelmässig und vergisst es nicht. Natürlich bitte nicht gleich nach dem Aufstehen sondern Du solltest schon ein paar Schritte gegangen sein damit die Muskulatur schon "warm" ist.

Gruss
Dominik

[Anfänger0]

Die Idee dabei war, dass meine Muskulatur zwischen der Belastung keine Zeit hat sich auch zu entlasten. Daher kommt es zu einer Dauerkontraktion, was dann die Verhärtungen auslöst.
Nun ist fraglich was das lockerlassen des Muskels begünstigt. Lange oder kurze Schritte... Bei langen hätten sie mehr Zeit zwischendrin loszulassen, dafür ist die Belastung größer...

[aecids]

@aecids:
Das klingt interessant und da ich auch schon ewig mit Schmerzen rumrenne und mein Laufstil wahrscheinlich auch totaler Mist ist, will ich auch dran arbeiten.
Nur kann ich mir nicht vorstellen, wie der Schritt nach hinten lang werden soll. Kannst du das näher erläutern oder gibt es ein Video?
Danke :)

Ein Video habe ich leider nicht parat, aber folgendes Bild von Kendra Schaaf (erste von links):

http://seattletimes.nwsource.com/ABPub/2009/09/23/2009929879.jpg

Man sieht hier schön die aufrechte Haltung des Oberkörpers (-> Rumpfstabi), ausgeprägte Armarbeit (vor allem nach hinten!!!) und das perfekt durchgestreckte hintere Bein bis in den Fuß, der gerade "flext".
Durch die gute Streckung des hinteren Beines, kommt es nachfolgend zu einem Vorschnellen des Beines und zu den ausgeprägten Kniehub. Dieser ist bei richtiger Streckung des Beines nach hinten übrigens kein aktives Nachvornziehen, sondern ein Vorschnellen, das aus der Spannung in Bändern und Muskeln in der Leistengegend (Übergang vordere Oberschenkelmuskulatur - Bauchmuskulatur) resultiert.

Generell kann man sich aus Faustregel merken:
Ein guter Laufstil setzt nahezu ausschließlich auf aktive Kraftanwendung nach hinten (Beine + Arme!!!).

-> Arme angewinkelt nach hinten oben führen.
-> Beine bis in die Fußspitzen (Ballen/Zehen) nach hinten durchdrücken.

Der Impuls zum Nachvornschnellen ergibt sich dann automatisch aus dem Abbau der (Über-)Dehnung der Bänder, Sehnen und Muskeln. => Federprinzip

ACHTUNG: Beim Angewöhnen eines neuen Laufstil sollte man sich Zeit nehmen - viel Zeit! Der komplette Bewegungsapparat muss sich an den neuen Bewegungsablauf anpassen, was längere Zeit benötigt. Mein persönlicher Vorschlag wäre, Wettkampf-Ambitionen für eine komplette Saison hinten anzustellen und sich nach und nach mehr in die neue Technik einzufinden. Das bedeutet: Es kann und soll auch Einheiten mit geringen Kilometerumfängen geben, die sich komplett auf Technikübungen konzentrieren. So z.B. eine insgesamt 45 Minuten lange Einheit bestehend aus Lauf-ABC mit abschließenden Steigerungen (auch eine gute Kombination: Plyometrics [diverse Sprünge] mit Übergang in einen kurzen Sprint).

Außerdem erfordert ein solcher Laufstil eine stabile Rumpfmuskulatur. Stabi-Training (das ich übrigens selbst bis vor einem halben Jahr vollständig vernachlässigt habe) sollte also 2-3-mal pro Woche auf dem Plan stehen. Ich habe "maxxF" (Link (http://www.uebungen-online.de/uebungen.html)) für mich als perfekte Ergänzung entdeckt (bin durch die Uni vorgeprägt).
Alternativ kann es empfehlenswert sein, Übungen auf wackligen Untergründen zu absolvieren (z.B. maxxF Übungen mit einem Medizinball ausführen oder gesonderte Übungen auf einem Wackelbrett machen -> verweise auf Mario als Experten aus dem TV-Team).

[Anfänger0]

Okay, vielen Dank, ich werde das versuchen. Wenn ich dich richtig verstanden habe, dann können die Msukeln sich beim nachvorneschnellen des Beins(durch das Federprinzip) entspannen, oder?

Das Bild finde ich an sich sehr ansprechend, danke!:)

Keine Wettkämpfe dieses Jahr, wegen den Laufproblemen, nein, das schaffe ich nicht. Ich werde nun halt eher auf schönen Stil achten als aufs Tempo. Tempotraining würde wahrscheinlich gerade gar nix bringen, weil die Muskulatur eh zu ist...schade ich wollte mich grad für ein 10km Lauf schnell machen....

[Skunkworks]

Ein Video habe ich leider nicht parat, aber folgendes Bild von Kendra Schaaf (erste von links):

...


Sehr schön. Sieht nach LaufABC aus. Vorne gehts grade in den Kniehub, hinten ist noch Anversen angesagt.
Eine solche Beinstreckung von Kendra mit so aufgerichtetem Becken hätten wir alle gerne aber da wird man kaum hinkommen. Nicht mit LaufABC und nicht mit Rumpfstabis. OK, vll. wenn man sich zu 100% aufs Laufen konzentriert.
Zudem: Ein wenig Veranlagung ist auch immer dabei.




...

Der Impuls zum Nachvornschnellen ergibt sich dann automatisch aus dem Abbau der (Über-)Dehnung der Bänder, Sehnen und Muskeln. => Federprinzip

...

Das funzt doch erst ab einer Pace von 3:45/K und schneller, oder? Das erreiche ich persönlich eher selten, wenn dann in schnellen 200m Intervallen. Manch andere vll. auch, jedenfalls habe ich vom Vorschnellen bei etwa 4:08min/K in 1K Intervallen noch nichts gespürt. Ab dem Tempo kann man zumindest von einer Flugphase sprechen. Und nur in dieser kann das Vorschnellen dann auch geschehen. Bei meinem normalen Lauftempo für lockere Läufe von 5:20min/K ist das gar nicht möglich.

Ich weiß, das ist für euch schnellen Leute so unvorstellbar wie "Nicht Schweben können" für Ute Mückel.

Ich kenne jetzt die Geschwindigkeit von Anfänger0 (evtl. mal posten?) nicht aber ich denke bis das Vorschnellen durch die Federwirkung kommt, muss man leider aktiv das Knie anheben und gleichzeitig das andere Bein durchstrecken.
Das ist sauanstrengend aber in kurzen Zwischenintervallen während eines längeren Laufs ("Cruising Intervallen"wie sie McMillan nennt) kann man dies gut üben. Das wären dann die langen Schritte, die anfangs erwähnt wurden.

[Anfänger0]

wenn ich lang laufe, dann mit ca. 5.20 min/km

[Anfänger0]

meine Knie hebe ich weing an. Wäre das also ein Schritt zur Entlastung der hinteren Muskulatur? Dazu noch aktiver hinten abdrücken... ich geh jetzt mal Radeln und dann noch ein bisschen laufen üben... hoffentlich verzeiht mir das meine Msukulatur, aber das Wetter ist so schön.

[Skunkworks]

...

Soll ich eher oft laufen und kurz?
Soll ich nicht mehr laufen und warten bis ich die Verhärtungen raus habe?
Soll ich auch nicht Radeln?

Hier sind ja noch die Anfangsfragen, meine Meinung dazu:
Ja
Nein
keine Aerohaltung

meine Knie hebe ich weing an. Wäre das also ein Schritt zur Entlastung der hinteren Muskulatur? Dazu noch aktiver hinten abdrücken... ich geh jetzt mal Radeln und dann noch ein bisschen laufen üben... hoffentlich verzeiht mir das meine Msukulatur, aber das Wetter ist so schön.

Das kann ich leider nicht sagen, ob mehr Kniehub die hintere Muskulatur entlastet.

[aecids]

Das funzt doch erst ab einer Pace von 3:45/K und schneller, oder? Das erreiche ich persönlich eher selten, wenn dann in schnellen 200m Intervallen. Manch andere vll. auch, jedenfalls habe ich vom Vorschnellen bei etwa 4:08min/K in 1K Intervallen noch nichts gespürt. Ab dem Tempo kann man zumindest von einer Flugphase sprechen. Und nur in dieser kann das Vorschnellen dann auch geschehen. Bei meinem normalen Lauftempo für lockere Läufe von 5:20min/K ist das gar nicht möglich.

An einer Pace würde ich es nicht festmachen wollen. Jedenfalls gibt es sicher nicht für alle Läufer nur eine Pace-Grenze!
Das hat viel damit zu tun, wie man anatomisch gebaut ist und welche Tempo-Bereiche man im Training abdeckt bzw. auf welche Wettkämpfe man sich hauptsächlich konzentriert.
Es ist wie so Vieles eine Frage der Übung.

Für mich persönlich kann ich allenfalls sagen, dass ich mich im Bereich von 3:15 min/km (6x 1000m IV) und 4:10 min/km (etwas langsamer als mein HM-Tempo) am wohlsten bzgl. meiner Laufeffizienz fühle. Optisch leichtfüßig sieht es aber hingegen - laut Trainingskollegen - zwischen 2:17 min/km (400m Tempo) und 5:00 min/km (langsame Dauerlauf-Pace) aus.
Äußere und innere Einschätzung gehen hier schon gewaltig auseinander. => Also besser gleich wieder vergessen, denn: Pace-Grenzen für einen effizienten Laufstil gibt es (pauschal) nicht.

Ich weiß, das ist für euch schnellen Leute so unvorstellbar wie "Nicht Schweben können" für Ute Mückel.

Es gibt auch bei schnellen/schnelleren Läufern Tage, wo man sich so fühlt, als wäre man eher zum Traubenstampfen geboren als zum Laufen. Vieles bestimmt die Tagesform und der mentale Zustand. Durch fleißiges Üben kann man einzig diese weniger gelungenen Einheiten in ihrer Anzahl minimieren - haben wird sie jedoch auch der beste Läufer ab und an.;)

[Skunkworks]

Ja klar ist Anatomie und Gewicht ausschlaggebend.
Stimmst du mir zu, dass das Vorschnellen erst mit einer deutlichen Flugphase möglich ist?

Deine Paceangaben unterstützen ja eigentlich meine These, dass das Vorschnellen eben erst ab einer gewissen Geschwindigkeit möglich ist, zugegebenermaßen liegt die bei jedem woanders.

Das alleine wollte ich mit der (meiner) Paceangabe deutlich machen, denn es geht mir ja nicht darum, dass es optisch leichtfüssig wirkt, sondern eben um das "Vorschnellen", das ich bisher nicht selbst erlebt habe ( Ich freu mich drauf, wenn es mal passiert, ist sicher so wie wenn man mit dem Surfboard das erste mal ins Gleiten kommt).

Der Weg ist noch lang, erst recht wenn man meint als "Senior" mit Sport richtig anzufangen. :Lachen2:
Meinen Laufkörper kenne ich ja erst seit etwa drei Jahren, da ist noch einiges nachzuholen an Erfahrung.

Ich schweife von Anfänger0 ab, kannst du noch etwas zu seiner High-Noonfrage sagen, nicht das er zu kurz kommt?

/S.

[aecids]

( Ich freu mich drauf, wenn es mal passiert, ist sicher so wie wenn man mit dem Surfboard das erste mal ins Gleiten kommt).

Ist auf jeden Fall eine schönes Gefühl für Landschaftsinteressierte.;) Ich hatte erst am Dienstag wieder einen ganz herrlichen Lauf (10 km in 4:00 min/km, dann Auslaufen und ABC-Übungen), bei dem weder steile Anstiege noch meine neugierige Nase, die ich hin und her gedreht habe, irgendetwas am Lauffluss ändern konnten.
Das meinen wahrscheinlich auch die Leute, die vom "runner's high" sprechen. Letztlich ist es aber nur das Zusammenpassen von Stoffwechsel, mentalem Zustand und vor allem Lauftechnik. Nichtsdestotrotz: Ein geniales Gefühl, wenn man mit 15 km/h läuft und das Gefühl hat, als säße man gerade in einem Touri-Bus und sei kurz vorm Einschlafen.:Liebe:

Der Weg ist noch lang, erst recht wenn man meint als "Senior" mit Sport richtig anzufangen. :Lachen2:
Meinen Laufkörper kenne ich ja erst seit etwa drei Jahren, da ist noch einiges nachzuholen an Erfahrung.

Ich bin zwar kein Senior mit meinen 21 Jährchen, aber mit dem Laufen habe ich auch erst vor 3 1/2 Jahren angefangen. Davor habe ich 5 Jahre gar keinen Sport gemacht und zuvor im Dorfverein auf unterstem Niveau Fußball gespielt. Also keine Ausreden!:)

Ich schweife von Anfänger0 ab, kannst du noch etwas zu seiner High-Noonfrage sagen, nicht das er zu kurz kommt?

1.) Laufen: ja, aber kürzere Strecken, dafür häufiger und vor allem mehr Techniktraining
2.) Radfahren: Davon habe ich zu wenig Ahnung, um etwas sagen zu können.
3.) Knie nicht zusätzlich anheben - das lässt den Laufstil nur noch unrunder werden (nur bei Skippings und Plyometrics im Rahmen des Lauf-ABCs bewusst zusätzlicher Kniehub). Achte auf die Beinstreckung und das Anfersen, dann macht das Bein vorn automatisch genau das, was es soll.

[Anfänger0]

Vielen dank, ich werde das so versuchen!

[Lucy89]

Interessant, die Antworten hier. Ich hab mir noch nie so Gedanken darum gemacht, da ich mit meinen zeiten eh so langsam bin, dass ich dachte, solche Technik kommt erst später.
Nun ist es aber bei mir ja eher so, dass meine scheinbar sehr fehlerhafte Technik meine Beine völlig kaputt macht, wie auch immer. Aber wenn ich irgendwann mal wieder ohne Schmerzen laufen kann, widme ich mich ganz dem Techniktraining und eigne mir einen vernünftigen Laufstil an.

[heteropoda]

Ich empfehle eine Video-Laufstilanalyse, barfuß und in Laufschuhen. Hier sieht man Fehler im Laufstil, evtl. mangelnde Rumpfstabi und die auswirkungen der Schuhe!
z.B.:
http://www.currex.de/de/index.php
Der Aufwand lohnt sich, wenn man sich ernsthaft mit seinem Laufstil beaschäftigen will.