Vollständige Version anzeigen : Beim Wiedereinstieg eher schnell+kurz oder lang+langsam?
Hallo,
ich lese hier schon länger mit, und hab mir sehr viele Informationen holen können. Dieses Jahr habe ich zum ersten Mal zwei OD absolviert, ich war zwar sehr langsam aber trotzdem hatte es riesig Spass gemacht.
Nun war ich aufgrund von einer Bronchitis (und auch meinem inneren Schweinehund) ca. drei Monate nicht mehr radln und laufen.
Ich hab leider auch nicht wirklich Optimalgewicht, das hat mich beim Laufen zum Glück nur beim Tempo eingeschränkt, weh hat mir nie etwas getan.
Vor der Pause war ich auch nicht wirklich schnell, ich hab für die 10km in der OD 65min gebraucht.
Ich hab es 2010 endlich geschafft regelmäßig Ausdauersport zu machen, ich war 2-3 mal Laufen, 1-2 mal die Woche mitm Rennrad unterwegs und mindestens einmal schwimmen.
Die übers Jahr aufgebaute Kondition ist aber gefühlt wieder komplett weg :Weinen: ....naja, ich bin ja selbst schuld, weh tuts trotzdem.
Jetzt will ich wieder einsteigen und den Winter dazu nutzen mich im Laufen deutlich zu verbessern. Schlechtes Wetter macht mir überhaupt nichts aus, ich lauf lieber in der Kälte als in Hitze.
Früher bin ich immer _sehr_ langsam gelaufen (eher geschlurft) also so 07:30-08:00.
Ich habe mich dann langsam zu 06:15-06:45 gesteigert.
Jetzt bin ich gestern das erste mal wieder gelaufen und da hab ich mir überlegt, dass ich ab jetzt nur noch (für mich schnell) laufe und nie wieder in diesen Schlurfschritt verfalle.
Daher mein Plan: entweder ich schaff mindestens 06:45 oder ich mach Gebpausen, und steiger die Strecken dann von Woche zu Woche um ca 5-10%. Gestern habe ich nur drei Kilometer in dem Tempo geschafft.....
Meint Ihr das ist sinnvoll, oder soll ich doch am Anfang wieder langsam und länger laufen?
Bin mir da grad sehr unsicher was besser ist.
Vielen Dank
Skaya
mauna_kea
25.10.2010, 16:39
Versuche mal mit kurzen Strecken anzufangen, also so 100m,200m, 400m und geb ordentlich Gas.
Einheiten wären 10*100, 10*200 oder 5*400m.
Dann langsam steigern, wenn du merkst, dass du schneller geworden bist.
Vorher nicht.
Danke für deine Antwort mauna_kea!
Meinst du dass ich am Anfang pro Einheit wirklich nur 1-2km laufen soll?
Und dafür dann noch schneller, oder?
Ich werds morgen auf jedenfall mal mi 10*100 ausprobieren, freu mich schon, eigentlich mag ich solche knackigen Einheiten ganz gerne.
Grüße
skaya
Ich hab es 2010 endlich geschafft regelmäßig Ausdauersport zu machen, ich war 2-3 mal Laufen,
...
Jetzt will ich wieder einsteigen und den Winter dazu nutzen mich im Laufen deutlich zu verbessern. Schlechtes Wetter macht mir überhaupt nichts aus, ich lauf lieber in der Kälte als in Hitze.
ich bin für kurz und schnell, dafür häufiger (4-5x) laufen. und technich sauber laufen. dazu lauf-abc, rumpf-stabi bringt imho langfristig mehr.
ich laufe auch häufig nur 3k, das dann technisch sauber (ich geb mir mühe) und daher auch schneller (für meine verhältnisse :Cheese:).
mauna_kea
25.10.2010, 17:56
richtig.
einlaufen, lauf abc, 10*100m mit trabpause zurück, auslaufen
reicht. lieber öfter laufen.
Versuche mal mit kurzen Strecken anzufangen, also so 100m,200m, 400m und geb ordentlich Gas.
VORSICHT!
Es ist zwar ok, erstmal nicht so lang zu laufen, aber die goldene Regel lautet hier erst die Umfänge vergrößern und dann die Intensität.
Der Punkt den man unter keinen Umständen hier vergessen sollte ist doch, dass man dem Körper Zeit geben muß sich wieder an die Belastung zu gewönnen, vor allem den Bändern und Sehnen. Gerade beim Wiedereinstieg nach einer Pause ziehen sich viele Verletzungen zu, weil sie zu schnell zu viel wollen.
Daher würde ich nie mit Intervalltraining, bei dem man meist 100% gibt anfangen, sondern erst im Frühjahr mit wirklich schnellen Einheiten beginnen.
Mein Tipp also: gegen den Schlürfschritt vor jedem Training ein gutes Lauf ABC (inklusive ein paar Steigerungen) und Dehnen. Dann Läufe mit mittlerer Anstrengung, so dass man sich während des Laufens noch unterhalten kann. Distanzen langsam steigern. Nach ein paar Wochen kann es dann auch mal schneller werden, aber kürzer als die Läufe bei mittlerer Intensität.
Irgendwann sollte das Schema dann pro Woche sein: ein langer langsamer Lauf, ein Tempolauf der langsam auf 8km gesteigert wird und ein zwei mittlere Läufe.
Viel Spaß und gutes Gelingen.
mauna_kea
25.10.2010, 18:46
ber die goldene Regel lautet
kann ich so nicht unkommentiert lassen. :Cheese:
es gibt keine goldenen Regeln.
Genausowenig wie es den Trainingsplan gibt.
Daher würde ich nie mit Intervalltraining, bei dem man meist 100% gibt anfangen, sondern erst im Frühjahr mit wirklich schnellen Einheiten beginnen.
bei diesen "intervallen" geht es ja nicht um vollekraftvoraus, sondern um ein "richtiges" laufen. bei 8min/k kann man imho nicht mehr von "richtigem" laufen reden (ich weiß, wovon ich rede :Cheese: )
ganzganz viele anfängerlaufpläne haben lauf- u gehpausen zum wechseln, das sind im eigentlichen sinne des wortes auch "intervalle", aber nicht in dem sinne, wie "intervalle" im allgemeinen trainiert werden.
:Huhu:
Also ich habe die letzten Jahre immer mit langsam und Umfangssteigerung begonnen. Letztes Jahr bzw. dieses Jahr habe ich im Jan und Feb. hohe Umfänge gemacht und nur alle 3 Woche schnelle Einheiten, und damit erst im Frühjahr mit richtigen Tempo angefangen. Das Resultat war, super Kondition aber keinen Speed.
Daher dieses Jahr werde ich mit kurzen intensiven Einheiten im wesentlichen arbeiten, und dann mit Radtraining die Umfangsbetonten Einheiten (auch Lauf) starten.
kann ich so nicht unkommentiert lassen. :Cheese:
es gibt keine goldenen Regeln.
Genausowenig wie es den Trainingsplan gibt.
Gerne, dafür sind wir ja hier :Cheese:
OK, vielleicht keine guldene Regel, aber eine erfahrungsgemäß sinnvolle Leitlinie, die man nicht völlig aus dem Auge verlieren sollte ;)
bei diesen "intervallen" geht es ja nicht um vollekraftvoraus, sondern um ein "richtiges" laufen. bei 8min/k kann man imho nicht mehr von "richtigem" laufen reden (ich weiß, wovon ich rede :Cheese: )
ganzganz viele anfängerlaufpläne haben lauf- u gehpausen zum wechseln, das sind im eigentlichen sinne des wortes auch "intervalle", aber nicht in dem sinne, wie "intervalle" im allgemeinen trainiert werden.
:Huhu:
Ja, ist mir schon klar! Aber das "richtig Gas geben" las sich halt schon ein wenig wie Intervalle, daher wollte ich hier schon sicher gehen.
Und für das "richtige Laufen" bringt halt Lauf ABC richtig viel...man sollte ein Gefühl für die "richtige" eigene Laufbewegung haben, bevor man schneller macht. Sonst macht man die Fehler schneller, die man noch in seiner Bewegung hat....
Schönen Abend!
erstmal danke für die Antworten, ich denke ich bin jetzt schonmal n Stück schlauer :-)
Also ich werd eure Anregungen in den nächsten Wochen so umsetzen:
- 4 mal die Woche, eher kürzer dafür flotter, laufen gehen.
- die Einheiten wie mauna_kea beschrieben hat, die Intervalle aber nicht als Sprint sehen
- zwei mal Lauf-ABC machen (oder jedesmal?)
- nicht komplett Vollgas geben, aber aktiv Laufen und nicht in mein altes Trott-Tempo verfallen.
- 1-2 mal die Woche Rumpfstabi
Passt der Plan so?
Ich muss zugeben ich habe einfach keine Lust mehr beim Laufen so langsam zu sein. Ich bin jetzt schon 3 Jahre dabei, und es macht mir viel Spass. Aber jedesmal wenn ich mich mit anderen Läufern unterhalte schäm ich mich in Grund und Boden für meine Zeiten.
Daher pack ich das Thema diesen Winter an!
Grüße
Skaya
soloagua
25.10.2010, 22:06
Hallo Skaya! Willkommen im Club der "Ich-will-nicht-mehr-so-langsam-sein! :Huhu:
Habe auch gerade angefangen das Schlurf-Tempo abzustellen. Wünsche Dir viel Erfolg dabei!
Ich mache im Moment bei jeder Einheit 2-3 ABC-Uebungen.
- 4 mal die Woche, eher kürzer dafür flotter, laufen gehen.
- die Einheiten wie mauna_kea beschrieben hat, die Intervalle aber nicht als Sprint sehen
- zwei mal Lauf-ABC machen (oder jedesmal?)
- nicht komplett Vollgas geben, aber aktiv Laufen und nicht in mein altes Trott-Tempo verfallen.
- 1-2 mal die Woche Rumpfstabi
Passt der Plan so?
gefällt :Blumen:
mauna_kea
25.10.2010, 22:57
Passt der Plan so?
hört sich gut an.
berichte dann mal
Hi Skaya,
als kleine Anregung noch von mir die Idee, in einer Einheit das Lauf-ABC als Schwerpunkt zu setzen, ohne zuviel drumherum. Also zb einlaufen, so 5 verschiedene Technikübungen abwechselnd mit Trabpausen, das Ganze mit 5-10 Wdh (macht sich gut auf einer Laufbahn), je nachdem wie Du Dich fühlst, muss man für sich selbst rausfinden. Wenns pressiert evtl. noch etwas Barfußlaufen auf gepflegtem Rasen oder zb 1000m in ambitioniertem Tempo und mit sauberer Technik.
Nicht zu genau nehmen, aber ich finde wenn Lauf-ABC, dann auch richtig und konzentriert.
Beste Grüße von einem, der nach nem halben Jahr Pause auch wieder ins Laufen einsteigt:)
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