Vollständige Version anzeigen : IM-Vorbereitung - Länge des langen Laufes
rennmaus4444
14.05.2010, 16:47
Hi,
grübele gerade über die länge der langen Läufe. Bei meinen ersten beiden IM-Teilnahmen waren diese maximal 2:45 h lang.
In der normalen Marathonvorbereitung gehe ich auch schon mal an die 3:15 h bis 3:30 h ran.....für die Ultras bin ich in der Vorbereitung auch schon über 5 h rumgezockelt.
Was meint ihr - die langen Läufe noch etwas ausdehnen, ober lieber zusätzlich einen Tempolauf oder ein Koppeltraining mehr einbauen?
Würde gerne den Marathon beim IM durchlaufen - hat bei den ersten beiden Malen nicht geklappt (> 30° oder lange Läufe zu kurz?).
CiaoCiao Rennmaus4444
Hallo Rennmaus ... :Huhu:
Endlich mal wieder "einer der großen Klassiker" ... http://www.cosgan.de/images/smilie/frech/g010.gif
Ich denke, die neuen Erkenntnisse findet man hierbei nur "in sich selbst".
Wo stehst du ?
Was ist der Unterschied zu den Vorjahren ?
Woran lag es damals genau ?
etc.
Ich tippe darauf, daß die meisten von längeren längeren eher Läufen abraten werden ... ;)
Grüße ... :Huhu:
Gordo sagt sinngemäß: Alles über 2:30 birgt mehr Risiken denn Nutzen.
Hast Du mal analysiert wieso du bei den letzten LDs gehen musstest?
Hatte das muskuläre Gründe?
Wie bist Du die ersten KM auf dem IM Marathon angegangen?
Energetisch am Arsch?
Wie war der Bike-Split?
..
..
..
Ich machs wie folgt, nehme für mich aber auch nicht in Anspruch eine Referenz zu sein:
Ab Anfang Base2 Langer Lauf = 2:45h.
Ab Build1 laufe ich die gleiche Strecke, nur schneller - sprich progressiv (2:30 und drunter).
Sofern Grundlage nicht deine Baustelle ist, würde ich eher die Koppeleinheit focusieren anstatt "rumzutraben".
just my 2 cents...
fitnesstom
14.05.2010, 18:21
Gordo sagt sinngemäß: Alles über 2:30 birgt mehr Risiken denn Nutzen.
Hast Du mal analysiert wieso du bei den letzten LDs gehen musstest?
Hatte das muskuläre Gründe?
Wie bist Du die ersten KM auf dem IM Marathon angegangen?
Energetisch am Arsch?
Wie war der Bike-Split?
..
..
..
Ich machs wie folgt, nehme für mich aber auch nicht in Anspruch eine Referenz zu sein:
Ab Anfang Base2 Langer Lauf = 2:45h.
Ab Build1 laufe ich die gleiche Strecke, nur schneller - sprich progressiv (2:30 und drunter).
Sofern Grundlage nicht deine Baustelle ist, würde ich eher die Koppeleinheit focusieren anstatt "rumzutraben".
just my 2 cents...
germany, 12 points!
Meine Erfahrung:
Mit einem langen Lauf pro Woche (ca. 2:10) und einem Koppeltraining (3,5R 1,5L) bin ich immer recht gut klar gekommen. Gehen musste ich damit noch nie.
In diesem Jahr habe ich allerdings die langen Läufe wieder etwas verlängert, bis max. 2:45, mit dem Ergebnis, das mir nun die 2h echt leicht vorkommen.
Ich würde aber im Zweifelsfall aber eher zu einem anständigen Koppeltraining raten, als über 30 Min. mehr oder weniger zu grübeln...
Zum Gehen beim IM. Ich habe es damals erst im dritten oder vierten Anlauf geschafft wirklich komplett durchzurennen. Hatte vorher einfach nicht die Härte in der Birne dafür. Das macht sehr viel aus! Die Option des Gehens darf es eigentlich gar nicht geben, auch nicht für ein paar Schritte. Macht alles nur noch schlimmer.:Cheese:
Die Option des Gehens darf es eigentlich gar nicht geben, auch nicht für ein paar Schritte.
Du meinst "sofortige Disqualifikation wenn beide Füße gleichzeitig den Boden berühren"... ? :cool:
roadrunner
14.05.2010, 19:22
Hatte vorher einfach nicht die Härte in der Birne dafür. Das macht sehr viel aus! Die Option des Gehens darf es eigentlich gar nicht geben, auch nicht für ein paar Schritte.
Dasist mal eine Aussage. Wie sieht es mit gehen an der Verpflegung aus???
Hallo,
im letzten Jahr vor der LD in Roth bin ich mehrmals um die 3h gelaufen, habe allerdings kaum Koppeltrainings absolviert. Musste beim abschließenden Marathon leider einige Gehpausen einlegen. Ein Energie-Defizit hat mich ausgebremst.
Dieses Jahr sind meine längsten Läufe maximal 2:45 Stunden lang. Dafür laufe ich diese etwas intensiver als bisher. Für den IM in Frankfurt bin ich in Hinblick auf den Lauf guter Dinge.
Die Frage "Wie lang ist der lange Lauf?" lässt sich wohl nur individuell beantworten, da jeder von uns auch andere Voraussetzungen (Trainings-, Wettkampfjahre) mitbringt und ein anderes Regenerationsvermögen besitzt.
Du meinst "sofortige Disqualifikation wenn beide Füße gleichzeitig den Boden berühren"... ? :cool:
Wäre doch mal lustig, oder?
rennmaus4444
14.05.2010, 20:35
Hi, danke für die Kommentare und Hinweise.
Laufe jetzt seit über 10 Jahren, über 20 Marathons, einige Ultras (u.a. K78, Biel....). PB vom April 2010 mit 3:37 h (wellige Strecke).
2006 und 2008 jeweils IM in Frankfurt.
Beim ersten Mal in 2006 Neoverbot, Brustschwimmen, >> 30° - außerdem beim Radfahren evtl. etwas überzockt, den Marathon einen Tick zu schnell angegangen - und ab der Hälfte dann im Wechsel von Gehen und Laufen - Ziel: 12:49 h.
Beim zweiten Mal in 2008 durchgekrault (im Neo), besser auf dem Rad vorbereitet und etwas zurückhaltender gefahren, wieder >> 30°, den Marathon bis ca. km 39 durchgelaufen - dann wegen Marschieren eine Sub 12 h verschenkt (war mir aber nicht soooo wichtig) - Ziel: 12:05 h.
Dieses Jahr ist mein Ziel nichtmal unbedingt die Sub 12 h, sondern eben das Durchlaufen - bin ja schließlich Läuferin!!!
Mental bin ich ziemlich stark, das ist nicht das Problem. Denke mal, dass die Ursachen der Geheinlagen eher muskulär und energetisch sowie durch die Temperaturen (über 30 Grad beim Marathon sind schon ziemlich speziell) bedingt waren.
Werde die langen Läufe wohl kaum weiter ausdehnen, laufe sie inzwischen mit Steigerung nach hinten raus. Dazu evtl. mal einen 20er im WK-Tempo. Und härteres Koppeltraining, nach dem Rad länger als nur 1 h laufen.
CiaoCiao Rennmaus4444
maifelder
14.05.2010, 21:26
Habe das gleiche Problem, kannst ja mal schreiben wie Du durchgelaufen bist, ich versuche es dann am 01.08. zu wiederholen.
ich steigere mich von 25km (anfang der Vorbereitung)
über 30km auf 35km.
Ich versuche bei den 35ern zum Ende hin das Tempo zu erhöhen,
wie bei der klassischen MRT-Vorbereitung.
Die Laufzeit variiert natürlich je nach Lauftempo.
Ausdauerjunkie
14.05.2010, 22:28
Die 30° dürfen nicht das Problem sein. Das kann man ja vorher auch trainieren. Durchlaufen sehe ich auch als Kopfsache an, den Anfang vom Ende machen meist "kurze" Walkingeinheiten an den Verpflegungsstellen. Ist aber ja nicht nötig....
witzknubbel
14.05.2010, 22:47
In einem anderen Thread habe ich mal was gelesen von 50km Lauf als Vorbereitung auf eine Sprintdistanz. Also, wenn ich das auf die LD umrechne...
Was meint ihr - die langen Läufe noch etwas ausdehnen, ober lieber zusätzlich einen Tempolauf oder ein Koppeltraining mehr einbauen?
Würde gerne den Marathon beim IM durchlaufen - hat bei den ersten beiden Malen nicht geklappt (> 30° oder lange Läufe zu kurz?).
Je besser du vom Rad kommst, desto besser läufst du. Das ist beim Kurztriathlon auch schon so. Also mußt du auch schon beim Radtraining ansetzen. Es bringt dir nix, wenn du 4h im Training laufen kannst, aber nach Vorbelastung vom Rad zu angeschlagen bist. Gut ist z.B. 2h Rad mit 2h Lauf. Bringt dir mehr als 4h Laufen. Dafür lieber mal 6h Rad und danach 30min schnell laufen.
In einem anderen Thread habe ich mal was gelesen von 50km Lauf als Vorbereitung auf eine Sprintdistanz. Also, wenn ich das auf die LD umrechne...
das macht aber nur langsam, das kann kein "guter" gewesen sein.....
Es bringt dir nix, wenn du 4h im Training laufen kannst, aber nach Vorbelastung vom Rad zu angeschlagen bist. Gut ist z.B. 2h Rad mit 2h Lauf. Bringt dir mehr als 4h Laufen. Dafür lieber mal 6h Rad und danach 30min schnell laufen.
Und das als Schwimmguru - du wilderst in fremden Gewässern :Cheese:
Aber Recht hast du, bei den Umfängen mit langen Läufen bis 50km finde ich die PB recht langsam. Da geht mit richtigem Training mehr, wobei richtig nicht unbedingt mehr bedeutet.
Die langen Koppeltrainings halte ich aus Erfahrung für den Kern der LD-Vorbereitung. Nicht nur solo laufen können, auch nach einer harten Radeinheit muss das gehen. Ist aber wie auch schon gesagt nach ein paar Misserfolgen oft auch eine Kopfblockade.
Mach doch mal sowas wie 100km Rad plus >30km Lauf im Frühjahr, ruhig auch langsam. Wenn du das im Training problemlos durchhälst packst du mit genug Adrenalin im WK den Mara auch. Das wäre so eine Einheit die trainingstechnisch nichts bringt aber gut für den Kopf ist.
Die Laufleistung im IM ist nur zum Teil ein Ergebnis des absolvierten Lauftrainings. Wichtiger sind die Radform und die Energieversorgung, denn:
- je fitter du auf dem Rad bist, desto besser sind deine Beine nach dem Radfahren und
- desto weniger Gefahr läufst du, schon auf dem Rad all deine Speicher leerzuballern, weil du anteilig mehr Fett und weniger KH verbrannt hast, selbst bei einer schnellen Radzeit
- das Tempo des IM-Marathon liegt auch bei den Besten der Zunft deutlich unter dem Solo-Mara-Tempo und ist wohl bei so gut wie niemandem schneller als oberes GA1. Die meisten Teilnehmer sind froh, wenn sie das Tempo des langen Trainingslaufs im WK hinkriegen. Und das kann man, wenn genug Energie zur Verfügung steht, so lang aufrechterhalten, bis man orthopädische oder psychische Probleme bekommt (vereinfacht ausgedrückt, aber im Prinzip glaub ich, dass es so ist).
Limiter ist also allermeistens weniger die sog. "Laufform", sondern die Energieversorgung sprich Fettverbrennung und die Nahrungsaufnahme. Beides lässt sich super auf dem Rad trainieren. Mein Rat: Lass die langen Läufe, wie sie sind, sonst läufst du auch Gefahr, dir die Radbeine zu zerschießen, und das wär ein Eigentor. Wenn du für deine mentale Härte was tun willst, kannst du Endbeschleunigungen einbauen (von woche zu Woche ein bisschen länger) oder nach hartem Radeln koppeln. Beides schult die Fähigkeit, auch im angezählten Zustand noch einigermaßen vorwärts zu kommen.
Ich selber bin ein Fan des 35km-Laufs in der Solo-Mara-Vorbereitung, für den IM laufe ich aber nicht länger als 2:30h. Bin bis jetzt alle meine IM-Maras durchgelaufen und beim letzten auf den letzten 5km sogar schneller geworden.
Viel Erfolg!
Dasist mal eine Aussage. Wie sieht es mit gehen an der Verpflegung aus???
Auch nicht stehen bleiben!:Peitsche:
Ich weiß, dass das sehr verführerisch ist...aber so fängt es meistens an!
Die 30° dürfen nicht das Problem sein. Das kann man ja vorher auch trainieren.
:Lachanfall: Fragt sich bloß wo und wann! (Habe gestern bei 12° 6,5h trainiert, bibber)
Ich bin zum ersten Mal bei einem IM durchgelaufen, als ich meine Ernährung umgestellt habe - naja, eher ergänzt.
Nach einem Tipp habe ich Salztabletten auf dem Rad zu mir genommen. Mir hat jemand erklärt, dass Salz dafür sorgt, dass man Kohlenhydrate besser aufnehmen kann. Obs stimmt, weiß ich nicht - aber es hat geklappt.
Da bin ich übrigens auch in der Vorbereitung nicht mehr so lange gelaufen, aber etwas schneller. Also 2,25 h maximal - aber im 5er-Schnitt. Also so um die 28km...
Vorher (und da konnte ich nicht durchlaufen) waren es meist bis zu 32-33km.
rennmaus4444
16.05.2010, 18:00
Alles klar!
Vielen Dank für die vielen Tipps und Anmerkungen - habe ja 2008 schon gemerkt, dass ich mit guten Radbeinen letztendlich auch besser laufen kann!!! In den Jahren 2006 und 2008 war es im Training kein Problem, sich an die Hitze zu gewöhnen - bin oft mittags in der Gluthitze gerannt..... Das entfällt in diesem Jahr, bin gespannt, ob wir beim IM gar in Lang/Lang unterwegs sind;)
Wie gesagt, werde die letzten Wochen zum verschärften Koppeln nutzen - sprich: nach dem Rad mindestens auch mal 2 h laufen.
Stellt sich mir nun noch die Frage: Welches Tempo wähle ich zu Beginn des Koppelns? Eben jenes Tempo, mit dem ich beim IM auch anlaufen will? Und gegen Ende beschleunigen? Oder lieber flotter (weil härter, auch mental) laufen?
CiaoCiao Rennmaus4444
bin wohl eine ausnahme hier - renne NIE ueber 2 stunden - teile 100% die meinung vom juersche: möglichst fit vom rad kommen = schnelle marazeit - den mara kannst sowieso max im Ga2-bereich laufen, höher bringst die pumpe nicht......
persönlich bin ich ein grosser fan von "koppeln" - nach jedem bike-training noch eine runde laufen - vielleicht auch mal direkt in einen berg hinein..ist auch fuer den kopf eine gute uebung.
2 stunden lauf nach bike finde ich total uebertrieben 1 stunde bis max 1.30 - persönlich habe ich nie ueber 45 minuten nach bike....
wenn dann 45 minuten dann darfst du auch einen tick (oder zwei) schneller laufen wie dein maratempo bei IM - oder 20 minuten aufwärmen in maratempo 15 minuten 10 bis 15 schläge höher - rest wieder normal.......
Schnellläufer
16.05.2010, 20:42
Ich bin auch kein Freund von langen Koppeltrainings. Die muskuläre Ermüdung vom Radfahren verhindert m.E. ein gutes Lauftraining. Lieber ein paar Stunden Pause und dann noch einmal isoliert Laufen.
Muss aber jeder so machen wie er meint;)
fitnesstom
16.05.2010, 22:21
Ich bin auch kein Freund von langen Koppeltrainings. Die muskuläre Ermüdung vom Radfahren verhindert m.E. ein gutes Lauftraining. Lieber ein paar Stunden Pause und dann noch einmal isoliert Laufen.
Muss aber jeder so machen wie er meint;)
das geht bei mir gar nicht.
wenn ich zu lange pause hab, kann ich die laufschuhe auch wieder ausziehen.
Stellt sich mir nun noch die Frage: Welches Tempo wähle ich zu Beginn des Koppelns? Eben jenes Tempo, mit dem ich beim IM auch anlaufen will? Und gegen Ende beschleunigen? Oder lieber flotter (weil härter, auch mental) laufen?
Ich würde die ersten 3-4km kurz unter angestrebtem IM Tempo laufen..dabei den Puls beobachten und schauen ob er sich sauber einpendelt. Danach 45-75min (je nach Vorbelastung auf dem Rad) über IM Tempo - bis hin zu oberem Ga2. Danach wieder ca 10min auslaufen und schauen wie der Puls fällt.
Es gibt ja auch die umgekehrte Variante die nach ner harten Radeinheit gleich Ga2 losballert und sich dann Richtung Ga1 entwickelt.
Nach meinem Geschmack braucht man sowas aber eher für die MD - oder eben die ganz fixen für die LD.
Ich hab mit schellem anlaufen beim Koppeln für die LD Vorbereitung keine guten Erfahrungen gemacht.
Mir persönlich ist es wichtig am Anfang das richtige, tendenziell eher zu langsame Tempo zu treffen..das merkt sich mein Körper...
By the way: Wenn Du bis km 39 durchgelaufen bist, dann bist Du einfach doch nicht hart genug :-)
rennmaus4444
17.05.2010, 16:16
Ich würde die ersten 3-4km kurz unter angestrebtem IM Tempo laufen..dabei den Puls beobachten und schauen ob er sich sauber einpendelt. Danach 45-75min (je nach Vorbelastung auf dem Rad) über IM Tempo - bis hin zu oberem Ga2. Danach wieder ca 10min auslaufen und schauen wie der Puls fällt.
Es gibt ja auch die umgekehrte Variante die nach ner harten Radeinheit gleich Ga2 losballert und sich dann Richtung Ga1 entwickelt.
Nach meinem Geschmack braucht man sowas aber eher für die MD - oder eben die ganz fixen für die LD.
Ich hab mit schellem anlaufen beim Koppeln für die LD Vorbereitung keine guten Erfahrungen gemacht.
Mir persönlich ist es wichtig am Anfang das richtige, tendenziell eher zu langsame Tempo zu treffen..das merkt sich mein Körper...
By the way: Wenn Du bis km 39 durchgelaufen bist, dann bist Du einfach doch nicht hart genug :-)
Hi,
Danke für Deine Zeilen! Genau das meine ich auch: Erstmal etwas langsamer los (und sich nicht vom hohen Rad-Tempo zu hohem Lauf-Tempo verleiten lassen), dann das IM-Tempo richtig aufnehmen, statt loszudonnern und hintenraus einzubrechen.
By the way: Hatte 2008 gute drei Monate vor dem IM noch eine Meniskus-OP und war eigentlich nur froh, dass ich überhaupt wieder laufen und beim IM dabei sein konnte!!! Daher evtl. auch nicht der allerletzte Biss auf den letzten drei km, sondern einfach mal nur freuen, genießen..... und trotzdem die PB um ca. 45 Minuten verbessert.
Mal schauen, was dieses Jahr kommt - hätte wegen einer weitaus schlimmeren gesundheitlichen "Geschichte" wahrlich allen Grund, mich nicht bis zum Allerletzten zu quälen......aber es kommt schon sehr auf den tatsächlichen Rennverlauf an.
CiaoCiao Rennmaus4444
rennmaus4444
17.05.2010, 18:46
na...was war dann?
Mitte Februar 2009 - Diagnose Brustkrebs.
Ende Febraur 2009 - OP.
Ab Anfang April 2009 - Bestrahlung.
Mitte April 2009 - Unter laufender Bestrahlung Marathon-PB im Weiltal.
Mai 2009 - Premiere auf dem Rennsteig (Supermarathon).
Juli 2009 - Premiere K78.
November 2009 - Marathon-PB in New York.
April 2010 - Marathon-PB im Weiltal.
Daher glaube ich also nicht wirklich, dass mir die mentale Härte fehlt:Gruebeln:
mentale härte: das war nicht von mir!
respekt!!!! und weiterhin unendlich viel lebensenergie!
Und das als Schwimmguru - du wilderst in fremden Gewässern :Cheese:
Also die Basics des Triathlontrainings habe ich schon noch drauf (zumindest theoretisch ;)). Und so viel hat sich in den letzten 2 Jahrzehnten ja nicht geändert.
Mitte Februar 2009 - Diagnose Brustkrebs.
Ende Febraur 2009 - OP.
Ab Anfang April 2009 - Bestrahlung.
Mitte April 2009 - Unter laufender Bestrahlung Marathon-PB im Weiltal.
Das ist ja hart :Blumen: War das mit deinem Arzt abgesprochen oder hast du das "einfach so" gemacht?
rennmaus4444
18.05.2010, 18:10
Das ist ja hart :Blumen: War das mit deinem Arzt abgesprochen oder hast du das "einfach so" gemacht?
Da kann ich nur ein klares JEIN schreiben. Die Ärzte wussten, dass ich laufe - haben aber nie gefragt, was und wieviel;)
Mir war sportlich nach der OP alles erlaubt - ich hätte so ein gutes Körpergefühl (da den Tumor sehr früh selber ertastet), da würde ich merken, wo die Grenze ist. Fand ich sehr gut!!! Und mir haben die Lauferei und die langen WK wirklich nicht geschadet!!! Mit einer stabilen Psyche und in körperlich bester Verfassung bin ich aus diesem ganzen "Schlamassel" rausgekommen:Cheese:
CiaoCiao Rennmaus4444
rennmaus4444
21.05.2010, 20:11
Kurze Rückmeldung:
Heute 3 h Rad (davon 30 min. Leistungsdiagnostik, der Rest dann draußen mit ca. 850 HM), danach 20 km laufen (die ersten 10 km moderat, dann gesteigert - der letzte km war der Schnellste!)
Ging ziemlich gut und werde ich noch einige Male wiederholen.
CiaoCiao Rennmaus4444
Kurze Rückmeldung:
Heute 3 h Rad (davon 30 min. Leistungsdiagnostik, der Rest dann draußen mit ca. 850 HM), danach 20 km laufen (die ersten 10 km moderat, dann gesteigert - der letzte km war der Schnellste!)
Ging ziemlich gut und werde ich noch einige Male wiederholen.
CiaoCiao Rennmaus4444
Genau diese Einheiten sind es, die es ausmachen werden! Du wirst sehen.
Zu den Sprüchen mit der Kopfsache, die ich abgelassen habe: Selbstverständlich konnte ich kaum ahnen, was du für eine Leidensgeschichte hinter dir hast. Ich finde es sehr bewundernswert, wie du deinen Weg im Jahr 2009 beschreibst und wünsche dir viel Gesundheit und Glück weiterhin. Es ist in deinem Fall wohl wirklich keine mentale Schwäche, dass du nicht durchlaufen konntest.
Bei vielen, vielen unserer Mitstreiter liegt der (Haupt)Grund am Stehenbleiben allerdingss sehr wohl an einer nicht 100%igen Bereitschaft wirklich alles zu geben. Ging mir ja selbst auch schon so.
Gruß
Ralf
roadrunner
21.05.2010, 22:13
Bei vielen, vielen unserer Mitstreiter liegt der (Haupt)Grund am Stehenbleiben allerdingss sehr wohl an einer nicht 100%igen Bereitschaft wirklich alles zu geben. Ging mir ja selbst auch schon so.
Ich denke da Spielt die Angst das man dann man es nicht ins Ziel schafft eine gross Rolle.
Ich denke da Spielt die Angst das man dann man es nicht ins Ziel schafft eine gross Rolle.
Da hat wohl jeder seine eigene Geschichte. Bei mir waren es bisher immer die Schmerzen, wenn ichs nicht richtig durchziehen konnte. Mittlerweile kann ich die besser einordnen und irgendwo auf die Seite schieben bzw. verdrängen. Ich weiß, dass mir nix passiert (oder hoffe es), sondern es einfach nur weh macht.
Bei einem anderen ists die fehlende Energie, die im Kopf plötzlich moralische Grundsatzdebatten lostritt. (...warum mach ich das überhaupt...du könntest jetzt ganz gemütlich....)
Ich kenne einen, der bleibt einfach stehen, wenn er sieht, wie auf der Kilometertafel "9,19,29,39 km" steht, er aber erst bei km 19 ist. Er ist nach eigenen Angaben aber noch fit.
Die Meisten sollten versuchen sich mind. bis HM nicht in eine Situation zu befördern, in der sie schon hart kämpfen müssen. Andere können natürlich auch 7h am Limit sein und dann nochmal einen draufsetzen. (z.B. der Macca)
Letztendlich hat man wohl auch nicht jeden Tag die gleiche Moral. Und nur weil es DER Tag ist, Raceday, heißt das noch lange nicht, dass es ein guter Tag zum Quälen ist.
Ich hab mal von nem Sportkameraden in meiner Anfangszeit den schönen Satz gehört: "Wenn du wegen Schmerzen langsamer machst, tut's nur länger weh, bis du im Ziel bist."
:Huhu:
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