Vollständige Version anzeigen : Wie schnell darf ein langer Lauf gelaufen werden?
Hi. In zwei Wochen steht mein Frühjahrsmarathon an und ich hatte Sonntag meinen letzten langen lauf. Die 30 km bin ich aus versehen (ûbermotiviert, gutes wetter, gute laune, gute musik) in wettkampftempo gelaufen. Gestern war ich kurz laufen, nur 5k, um die Beine zu lockern. Irgendwie sind meine Beine immernoch platt.
Ich würde natürlich den Marathon gerne in dem geplantem Tempo laufen (Endlich unter 3std) bin mir also unsicher ob ich bis dahin wieder volles Rohr geben kann.
Jetzt also die frage, damit ich das nächtes mal nicht wieder falsch mache: Wie schnell darf ein langer lauf gelaufen werden?
Gruss Jan
Zwei Wochen sind lange. Ich lauf' genau zwei Wochen davor 25km im WKtempo. Gut Ausruhen und dann passt das. machen kannste jetzt eh nix mehr.
Jetzt also die frage, damit ich das nächtes mal nicht wieder falsch mache: Wie schnell darf ein langer lauf gelaufen werden?
"FASTER AND FASTER UNTIL THE THRILL OF SPEED OVERCOMES THE FEAR OF DEATH" ... :Lachen2:
Ich denke nicht, daß es ein offizielles Tempolimit gibt ... ;)
Hängt wohl von der individuellen Regenerationsfähigkeit ab ... und weiterhin vom zeitlichen Abstand zum wichtigen WK ...
Gute Erholung und viel Erfolg ... :Huhu:
Nächstes mal mache ich das nicht. Nach 15km fühlten sich meine Beine an wie beim training im WK-Pace nach 30km. Wird wohl nicht nur an dem letzten langen laufe gelegen haben aber wer weiss das schon.
Danke für die Antworten auf jedenfall.
Wie macht mann das eigentlich? Wie kommt man von 3:15-3:30 weiter? Alle Bücher die ich gelesen habe hatten tips und trainingspläne für Einsteiger aber nicht wirklich für Fortgeschrittene. Läuft man nach Internet-plänen, nach Gefühl oder muss mann sich in nem Verein anmelden?
Gruß Jan
Du bist doch ab Herbst in Konstanz, da sind genug Läufer, die Dich auch ein bißchen pushen können - gemeinsames Bahntraining, gemeinsame Tempoläufe etc.. Das bringt in unseren Bereichen meiner Meinung nach mehr, als stur einem Plan hinterher zu hecheln.
Es gibt bestimmt welche, die sagen: Für 3h braucht es nur Grundlagenkilometer, ist ja schließlich nur zügiges Joggen. :Cheese:
Du bist doch ab Herbst in Konstanz, da sind genug Läufer, die Dich auch ein bißchen pushen können - gemeinsames Bahntraining, gemeinsame Tempoläufe etc.. Das bringt in unseren Bereichen meiner Meinung nach mehr, als stur einem Plan hinterher zu hecheln.
Es gibt bestimmt welche, die sagen: Für 3h braucht es nur Grundlagenkilometer, ist ja schließlich nur zügiges Joggen. :Cheese:
Das ist ne gute idee, anscheinend gibts da ja auch jede menge Clubs, Treffs und Vereine.
wenn du unter 3 stunden willst, dann musst du intervalle kloppen....ohne erhöhung der grundgeschwindigkeit kommst nicht weiter...
Genussläufer
25.05.2010, 13:38
Dass kann ich so nicht bestätigen. ich hatte mich auf ca. 2:35gearbeitet, ohne jemals intervalle gelaufen zu sein. die meisten Fortschritte kamen bei mir durch schnelleres laufen. Tempoläufe über 10 bis 15 km am limit. mit den Intervallen habe ich auch gute Erfahrungen gesammelt, vor allem hattte sich die Laufökonomie stark verbessert und mich auch nochmal nach vorn gebracht. Momentan bringt mir der fokus auf lockere dauerläufe am meisten. heisst einen 34er und zwei 25er die Woche zwischen 3:50er und 4:00er Schnitt, einen 16er im 3:30er Schnitt und 3 bis 4 Fülleinheiten um die 15km irgendwo dazwischen. Wenn das nicht mehr zieht, werde ich wieder umstellen. Du musst einfach mal probieren, was funktioniert, aber solch einen Fokus auch mal ein paar Monate durchziehen. Meine Quintessenz aus vielen Trainings Regimes: funktioniert fast alles, wenn man die Intensität nicht übertreibt und sich überlastet (passiert mit leider immer noch zu oft). Und was zumindest aus meiner Erfahrung wirklich nix bringt, ist langsames Laufen, deshalb versuche ich Trainingseinheiten mit einem Schnitt > 4 min komplett wegzulassen. Bei täglich zweimaligen Training, sähe ich das anders, aber dafür fehlt den meisten von uns sowieso die Zeit. Und noch eins: km sind nur durch km zu ersetzen. Da die meisten hier Job und Familie haben, dürfte das ebenfalls ein limitierender Faktor sein.
Und was zumindest aus meiner Erfahrung wirklich nix bringt, ist langsames Laufen, deshalb versuche ich Trainingseinheiten mit einem Schnitt > 4 min komplett wegzulassen.
:Blumen:
Genussläufer
25.05.2010, 13:53
:Blumen:
ok, das muss man in Relation setzen. Angestrebtes HM WK Tempo ist zwischen 3:10 und 3:15 und M bei < 3:25er Schnitt. Und wenn ich mehr Zeit hätte, würde ich gern mehr trainieren und die zusätzlichen Einheiten wären langsamer.
ok, das muss man in Relation setzen. Angestrebtes HM WK Tempo ist zwischen 3:10 und 3:15 und M bei < 3:25er Schnitt. Und wenn ich mehr Zeit hätte, würde ich gern mehr trainieren und die zusätzlichen Einheiten wären langsamer.
Dann willst Du aber deutlich schneller sein als 2:35 nehme ich an...
Genussläufer
25.05.2010, 14:11
ich denke, dass im Herbst eine 2:22 bis 2:23 drin ist. Hängt aber auch von der Strecke und vom "Verletzungsunglück" ab.
"tempoläufe ufeber 10 bis 15 km am limit"....ist wohl von den intervallen nicht soweit entfernt - nur dass diese die meisten auf die dauer wohl nicht verkraften. meiner meinung nach erreichst du nahezu das selbe mit harten intervallen nur schlussendlich mit weniger verletzungsrisiko. zudem bin ich als triathlet in der tendenz 3 bis 4 kilo schwerer wie als "reiner läufer" damals, dies aber zugunsten der bike und swim-leistung.
das training als triathlet ist schon anders als als reiner läufer: habe ich doch mit velo und swim bereits schon sehr viel training im ga1 bereich und kann, damit ich bei rennen schneller werde, mich auf kuerzere dafuer knackigere intervalle konzentrieren....!
Genussläufer
25.05.2010, 14:40
10 bis 15km am limit, heisst für mich bezogen auf den jetztigen Stand 3:20 bis 3:30, harte Intervalle eher 3:00 bis 3:05, ein gewaltiger Unterschied. Übrigens gehören ich zu den Dicken im Feld. Und mit Tempoläufen hatte ich hervorragende Erfahrungen gemacht als ich für den Triathlon trainiert hatte. Klugschnacker hatte mich mal darauf gebracht, weil er schon früher stark auf das Training an der anaeroben Schwelle fokussiert hat. Übrigens ist der Rest des oben beschriebenen Programms ebenfalls stark an KS resp. Friel´s Triathon Bible orientiert. Intervalle im HM Renntempo oder langsamer machen vielleicht glücklich, aber nicht schnell ;-)
Übrigens gehören ich zu den Dicken im Feld.
Das heißt 65 kg, oder wie ?
:Lachen2:
Genussläufer
25.05.2010, 14:59
66kg bei 174cm, als Tria waren es eher 3kg mehr. Da sind viele Tria´s im Vergleich leichter...
Bei Geif habe ich gelesen, dass jedes kg ca. 2min im Marathon macht, also 2kg = 4 min!!! Mir ist schon klar, dass das Rechenspiel Grenzen hat. Da die meisten von uns eher einen sehr geringen Körperfettanteil haben, müssten wir über lange Zeit Muskulatur abbauen. Und das dauert leider Jahre, also wieder nur alles Theorie. Und meine Frau schimpft schon jetzt, dass ich zu dünn wäre.
ich denke, dass im Herbst eine 2:22 bis 2:23 drin ist. Hängt aber auch von der Strecke und vom "Verletzungsunglück" ab.
Was ist denn deine PB? *neugierig*
Wann und wo gelaufen?
66kg bei 174cm, als Tria waren es eher 3kg mehr. Da sind viele Tria´s im Vergleich leichter...
Es gibt aber wohl auch noch ein, zwei schwerere hier ... :cool:
Bei Geif habe ich gelesen, dass jedes kg ca. 2min im Marathon macht, also 2kg = 4 min!!! Mir ist schon klar, dass das Rechenspiel Grenzen hat.Hängt wohl auch vom Tempobereich ab ... für welchen gibt er denn die 2min/kg an ?
Daß jedes kg auf den langen Strecken schneller macht, steht außer Frage ...
Wir hatten hier doch mal die These, daß unterhalb eines bestimmten Gewichts (waren das so ~65kg) die Glykogenspeicher allein reichten, um den Marathon "fettfrei" durchzulaufen ... :Gruebeln:
Da die meisten von uns eher einen sehr geringen Körperfettanteil haben, müssten wir über lange Zeit Muskulatur abbauen. Und das dauert leider Jahre, also wieder nur alles Theorie.Ist das so ?
Ich dachte die Muskeln kriegt man leichter weg als das Fett (vor allem, wenn davon nicht mehr viel da ist), was im Gegenzug dafür wieder leichter aufzubauen ist ... :Lachen2:
Und meine Frau schimpft schon jetzt, dass ich zu dünn wäre.Rechne ihr doch mal vor, wie schnell du theoretisch mit 56/57 kg wärst ... :Cheese:
Grüße ... :Huhu:
"66kg bei 174cm, als Tria waren es eher 3kg mehr"....sage ich ja...
wie gesagt, es kommt auf den trainingsmix draufan - solche diskussionen sind doch oft ein "aepfel mit birnen"-vergleich.
grundsätzlich habe ich ja dieselbe meinung wie du:
mit NUR "rumgejogge" wirst nicht schneller - das selbe gilt aber auch auf dem bike. die kunst und schwierigkeit besteht ja darin, trainingsreiz und erholung perfekt aufeinander abzustimmen....
Genussläufer
25.05.2010, 15:26
ich bin vor 2 Jahren meinen letzten Marathon in 2:28 gelaufen. Letztes Jahr nur einen 15er und einen HM in 1:09. Beim Frankfurt Marathon wollte ich laufen, bin aber mit Bänderriss nach einem Zusammenprall ausgeschieden. Mehr bin ich nicht gelaufen.
Genussläufer
25.05.2010, 15:43
"kunst und schwierigkeit besteht ja darin, trainingsreiz und erholung perfekt aufeinander abzustimmen....
Ich stimme zu 100% zu, hatte mich auf die Ausgangsfrage fokussiert: "Wie kann man sich von 3:15... weiterentwickeln?"
Aber auch beim Triathlon Training sind folgende Läufe Gold wert: 30 bis 45 min im HM Renntempo oder 60min im Marathon Renntempo. Und für die reine Ausdauer 90min an der aeroben Schwelle (bei mir ca. 30s langsamer als HM Renntempo). Als Läufer macht es Sinn auch die langen Läufe in dem Tempo zu machen. Bei den Tria´s ist das sicher schwieriger. Aber ich glaube, dass die zuvor beschriebenen Einheiten eine phantastische Ergänzung - vielleicht sogar Kerneinheiten - sein können.
Achja: das theoretische Beispiel mit den 56kg habe ich meiner Frau schon versucht vor Augen zu führen. Ihr werdet es nicht glauben - Null Versändnis. Nicht zu fassen!
Hallo, schalte mich mal ein - jetzt wird's interessanter...
Aber auch beim Triathlon Training sind folgende Läufe Gold wert: 30 bis 45 min im HM Renntempo oder 60min im Marathon Renntempo. Und für die reine Ausdauer 90min an der aeroben Schwelle (bei mir ca. 30s langsamer als HM Renntempo). Als Läufer macht es Sinn auch die langen Läufe in dem Tempo zu machen. Bei den Tria´s ist das sicher schwieriger. Aber ich glaube, dass die zuvor beschriebenen Einheiten eine phantastische Ergänzung - vielleicht sogar Kerneinheiten - sein können.
Du meinst die langen Läufe - nicht nur 90 min - an der aeroben Schwelle? Kann ich auch empfehlen - klappt auch sehr gut wenn man sich mal an das Tempo gewöhnt hat.
Zum TDL und dem ganzen Lauftraining für Triathleten: Die Frage ist doch wieviele Laufeinheiten die Woche man überhaupt als Triathlet im Plan unterbringen kann und was es bringt. Momentan bin ich bei einem langen Lauf und zweimal koppeln bzw. einmal TDL (~MRT) und einmal koppeln pro Woche. Die Grundlage kommt ja vom Rad. Letztes Jahr war es ähnlich nur dass meine langen Läufe kurz waren (<25km).
Als ich letztes Jahr vom nur Laufen auf Triathlon umgesattelt bin, war ich der Meinung die Laufleistung würde darunter leiden - das Gegenteil war der Fall - fast 2 min verbessert im HM bei 40-60 km/Woche nach obigen Schema (Körpergewicht unverändert ;))
Und dieses Jahr? Noch kein einziges mal Intervalltraining, kaum TDL schneller als MRT - trotzdem WK-Zeiten für Distanzen <HM deutlich verbessert.
Wieso werde ich trotz Schmalspurlauftraining schneller? Eine Idee?
Prinzipiell hab ich ja nichts dagegen nur frage ich mich seit einiger Zeit wieviele Laufeinheiten für Triathleten wirklich sinnvoll sind bzw. ob Läufer mit Schwimmen und Radfahren anfangen sollten.
Achja: das theoretische Beispiel mit den 56kg habe ich meiner Frau schon versucht vor Augen zu führen. Ihr werdet es nicht glauben - Null Versändnis. Nicht zu fassen!
Dieselbe Diskussion habe ich auch schon mit meiner Frau geführt - aber Triathleten sind zum Glück nicht ganz so knochig wie Läufer...
(...)
Wie macht mann das eigentlich? Wie kommt man von 3:15-3:30 weiter? Alle Bücher die ich gelesen habe hatten tips und trainingspläne für Einsteiger aber nicht wirklich für Fortgeschrittene. Läuft man nach Internet-plänen, nach Gefühl oder muss mann sich in nem Verein anmelden?
Gruß Jan
Hallo Jan.
Ich stand Ende 2009 vor dem gleichen Problem. Bis dahin hatte ich als Bestzeiten 3:08, 3:09, 3:10, 3:11, 3:12. Und das war nicht lustig.:Nee:
Mir hat der Greifplan weitergeholfen. Gut 2,5 Monate habe ich das Training hochgefahren, um Greif erfüllen zu können. Dann habe ich 4-5 mal/Woche trainiert (-erstmals systematisch-), so 70-90km. In dieser Zeit habe ich aber nur Lauf- und Kraftsport gemacht. Ich bin überzeugt davon, dass alle drei Kerneinheiten für mich sehr wichtig waren. Den schnellen kurzen Dauerlauf (10-15km) hatte ich schon vorher im Programm. Die Intervalle habe ich mir definitiv sehr geholfen, um meine Grundschnelligkeit zu erhöhen. Wichtig für mich waren aber auch die langen Läufe (35km) mit zunehmender Endbeschleunigung. Früher hatte ich im Training nur bis 27km trainiert. Die anderen 1-2 Läufe waren regenerativ.
Vielleicht hätte mir auch ein anderer Plan weitergeholfen, ich war aber mit dem (kostenlosten) Greif-Countdown sehr zufrieden.
Besonders bei den drei Kerneinheiten hat es für mich keine Rolle gespielt, ob ich Lust hatte oder nicht. Das war für mich ein Muss, und so hatte ich keine Motivationsprobleme.
Ich kenne Deine PB nicht, aber ein Sprung von 3:15-3:30h auf sub3h ist schon recht groß. Auch bei mir wurde hier im Forum stark gezweifelt, ich konnte mein Ziel aber geplant knapp sub3h erreichen.
An Deiner Stelle würde ich möglichst bald beginnen, an der Grundschnelligkeit zu arbeiten.
Solltest Du mit Greif trainieren, dann hast Du genaue Geschwindigkeits-Angaben, orientiert an Deiner geplanten Mara-Zeit. (Das ist wahrscheinlich auch bei den anderen Plänen so?) Du kannst ja mal schauen, welche Pace Du z.B. bei den Intervallen "drauf haben" musst und ob sub 3h momentan realistisch ist. Im Zweifel lieber "den Spatz in der Hand, als die Taube auf dem Dach". Ich wäre auch lieber deutlich sub3h (2:50h?)gelaufen. Das war aber zu diesem Zeitpunkt nicht realistisch, und ich habe bewusst "nur" auf die 3h-Grenze trainiert
Dir viel Erfolg.
alex
... Du kannst ja mal schauen, welche Pace Du z.B. bei den Intervallen "drauf haben" musst und ob sub 3h momentan realistisch ist...
Ich werde mal das training über die nächsten 2 Monate steigern und dann weniger rumeiern und mehr Rennen, wie ihr das schreibt, vielleicht nach Greif....
...Bei Geif habe ich gelesen, dass jedes kg ca. 2min im Marathon macht....
Juhu dann wär ich ja fast schneller als du mit meinen 82kg :Cheese:
Vielen Dank für die Hilfe :Blumen:
Genussläufer
27.05.2010, 10:29
Die Intervalle habe ich mir definitiv sehr geholfen, um meine Grundschnelligkeit zu erhöhen.
Greif funktioniert tatsächlich ganz gut. Ich würde gern mit der Mär aufräumen, dass die dort ausgeführten Intervalle die Grundschnelligkeit erhöhen. Sie dienen der Ausbildung der Anaeroben Kapazität. Um die Grundschnelligkeit zu erhöhen bieten sich eher Sprints oder echte kurze Intervalle von 200m bis 400m an, wobei die Pausen relativ lang sind. Bei Lydiard oder wissenschaftlich fundierter bei Daniels ist das ganz gut zu recherchieren.
Und was zumindest aus meiner Erfahrung wirklich nix bringt, ist langsames Laufen, deshalb versuche ich Trainingseinheiten mit einem Schnitt > 4 min komplett wegzulassen. Bei täglich zweimaligen Training, sähe ich das anders, aber dafür fehlt den meisten von uns sowieso die Zeit.
Ja zum Glueck kam da noch der zweite Satz hinterher!
Halt uns auf dem laufenden, vielleicht ist dann mal ein mzungo interview faellig! :Huhu:
Funsportler
27.05.2010, 16:33
"Das Große Buch vom Marathon" hab ich in Vorbereitung auf meinen 1. gelesen. Da waren Trainingspläne für Zielzeiten von 5h bis 2:30 drin. Ich hatte allerdings ne ältere Auflage, aber die Pläne werden in der aktuellen ja wohl nicht fehlen.
Und zu der ursprünglichen Frage: Der lange Lauf zielt ja auf den Fettstoffwechsel ab, und sollte so um die 70-75% der max. Herzfrequenz gelaufen werden. Das ist in sofern wichtig, weil Du ja viel länger läufst auf deine 30 km als im Wettkampftempo (MRT). Im MRT bist Du ja nur knapp über 2h unterwegs. Außerdem ist die Belastung zu groß. Renntempoläufe sind normalerweise deutlich kürzer.
Greif funktioniert tatsächlich ganz gut. Ich würde gern mit der Mär aufräumen, dass die dort ausgeführten Intervalle die Grundschnelligkeit erhöhen. Sie dienen der Ausbildung der Anaeroben Kapazität. Um die Grundschnelligkeit zu erhöhen bieten sich eher Sprints oder echte kurze Intervalle von 200m bis 400m an, wobei die Pausen relativ lang sind. Bei Lydiard oder wissenschaftlich fundierter bei Daniels ist das ganz gut zu recherchieren.
Okay, aber warum bin ich auf kurzen Distanzen deutlich schneller geworden? Ich habe keine Sprints oder ganz kurze Intervalle gemacht, lediglich 1000er, 2000er und 3000er. Trotzdem habe ich meine 10km-Zeit um über 2Min verbessert.
Das mit den Sprints klingt trotzdem logisch, vielleicht kannst Du noch ein paar (nicht zu wissenschaftliche) Worte dazu verlieren?
Genussläufer
27.05.2010, 17:58
Okay, aber warum bin ich auf kurzen Distanzen deutlich schneller geworden? Ich habe keine Sprints oder ganz kurze Intervalle gemacht, lediglich 1000er, 2000er und 3000er. Trotzdem habe ich meine 10km-Zeit um über 2Min verbessert.
Das mit den Sprints klingt trotzdem logisch, vielleicht kannst Du noch ein paar (nicht zu wissenschaftliche) Worte dazu verlieren?
Das ist kein Wiederspruch. Die Leistungsfähigkeit auf den von Dir beschriebenen Distanzen hängt in erster Linie von typischen Ausdauerfaktoren ab, z.B. Leistungsfähigkeit an der anaeroben Schwelle, VO2 max. oder besser vVO2 max. Das ist die Geschwindigkeit, die Du bei maximalen Sauerstoffverbrauch erzielen kannst. Du wärst Durchaus in der Lage, die von Dir beschriebenen Verbesserungen zu erzielen ohne Deine Grundschnelligkeit nach oben zu bringen. Interessant wäre zu sehen, ob Du über 200m besser geworden bist. Ich glaube aber ehrlich gesagt, dass hier viel mehr genetisch vorgegeben ist, als bei den Ausdauerwerten. Es macht aber trotzdem Sinn, an der Geschwindigkeit zu arbeiten, weil Du damit Deine Ökonomie verbessern kannst. Du wirst gezwungen auf unnötige Bewegungen und Schlenker zu verzichten. Das ermöglicht Dir wiederum mit weniger Aufwand die gleiche Leistung (Geschwindigkeit) zu erbringen. Viel sinnvoller als der Traum von der Verbesserung der Grundschnelligkeit, könnte eine Einschätzung sein, wie schnell man wirklich ist. Das ist dann die Grundlage für die Auswahl der passenden Wettkampfstrecke. Je grundschneller jemand ist, umso kürzer die Strecke. Wenn Du die 200m als Beispiel nicht in 25s laufen kannst, werden die 800m eher ungeeignet. Mal weiter gesponnen: Du läufst diese in 28s. Weiter angenommen, Du bist nicht in der Lage das signifikant zu verbessern. Dann wirst Du selbst bei exorbitantem Aufwand und vielleicht mit Glück verletzungsfreiem Training nur ein lausiger Mittelstreckler. Das heisst aber noch lange nicht, dass Du beim HM oder Marathon nicht performen kannst. Du wirst auf dem Weg dahin auch Deiner 5er, 10er und weiss der Geier Zeit verbessern. Aber das hat nur bedingt etwas mit der Veränderung der Grundschnelligkeit zu tun.
@Genussläufer
Danke für Deine interessante Antwort.
Mir ist noch eingefallen, dass Greif auch noch sagt: "Dieser Plan geht davon aus, dass du Dich mindestens einmal wöchentlich bis zum Sprinttempo hinbewegst." Das habe ich allerdings etwas geschludert.:Lachen2:
Das mit der Auswahl der Strecke ist richtig. Mit meinen etwa 39min/10km wäre ich bei jedem normalen 10er vielleicht im Mittelfeld anzutreffen. Da laufe ich lieber Marathon in sub3h, das reicht dann meistens für die vorderen 3-6%. Das fühlt sich besser an.:Cheese:
Skunkworks
05.05.2011, 14:26
Ich grabe den Fred mal wieder aus, weil ich zwei konkrete Fragen an Genussläufer stellen will, wie bereits in einem anderen Fred (http://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=570011&postcount=27)angekündigt und weil es vom Thema her zumindest in diese Richtung geht.
Natürlich freue ich mich auch, wenn jemand anderes antwortet, da ich aber diese Woche zum ersten mal die Antworten von Genussläufer (bewusst ?) gesehen habe ist mir seine Meinung besonders wichtig.
Vorgeschichte:
Alter 41, 180, ~72Kg
Bis 2008 nur Rad (MTB) und mit Triathlon angefangen.
2009 1.HM (Frankfurt) in 1:45
Danach durch Shinesplint mehrfach im Training eingebremst.
einige OD's und eine MD, Ziel ist dieses Jahr 2-4 MDs und XTerra, MTB Rennen, ab Spätherbst geht es wieder mehr ans Laufen.
2011 neuer Ansatz für den HM in FRA auf 1:35 nur Laufen trainiert, um die Laufleistung allgemein zu verbessern (Kann man hier im Trainigsmanager einsehen).
Die Intervalle um 800-1000m konnte ich im notwendigen Tempo für das angestrebten Zieltempo laufen aber der Test-10er fünf Wochen vor Termin war mit 45:4X deutlich zu langsam, die Bedingungen waren aber gut.
Direkt nach diesem Lauf gab es wieder Knochenhautreizung an der hinteren Schienbeikante, daher Training ausgesetzt und danach wieder nur locker und langsam gelaufen.
Den WK hab ich dann abgesagt, weil noch eine Zerrung im Hamstring dazukam.
Ich laufe nicht nach Puls, kann eine Pace ganz gut treffen (ohne GPS) und steuere dies meist über die Atemfrequenz in Schritten pro Atemzug Ein/Aus:
Frei Schnauze: Einlaufen
4/4 = Langer Lauf
3/3-4 = MRT (MRT noch nie gelaufen)
2/3 = HMRT
2/2 = 10K
weniger = Sprints, Intervalle.
Erste Frage: Wie steuerst du die Pace und atmest du nach Frequenz oder so wie es kommt?
Ein langjähriger Läufer und Triathlet (Nabenschalter hier im Forum von Spiridon Frankfurt) hat mir geraten, die Intervalle ganz wegzulassen und vermehrt durch Tempoläufe zu ersetzen. Grade im Bezug auf den 10er hat er etwas ähnliches gesagt wie du im Post #29, nähmlich das das Tempo von der Sauerstoffaufnahme nicht drauf hätte, da nützt es nichts 800m in knapp über 3:05 zu laufen oder laufen zu können.
Zweite Frage: Wenn ich keine Intervalle mehr laufe aber dafür zweimal TDL in der Woche, wie sollte ich diese gestalten?
Ich würde jetzt sagen ein kurzer von 30-40min (7-9KM) in 10K-Tempo+5-10sek (4:35-4:40/K) und ein längerer von 13-17KM in HM-Tempo-10sek (4:50/k) beides jeweils ohne Ein/Auslaufen.
Ist das zuviel oder zuwenig oder ist die Differenz nicht groß genug?
Danke schon mal!
/S.
ich hab nach Kandel ein bisschen überlegt, wie ich die erworbene Form ein wenig konservieren kann.
Eine Patentlösung ist mir nicht eingefallen.
Tatsache ist, dass ich keine Zeit habe in der Vorbereitung auf den IM RB Laufintervalle, etc durchzuführen.
TDL und Lange Läufe ja aber ein TDL ist ja auch nicht Vollgas.
Ich mach es jetzt so:
Ich lauf 1-2x in der Woche innerhalb einer Einheit (meistens sind es so 18-22km) 5km Vollgas (zwischen 17-18min) je nach Form und Wetter.
Ich hoffe das reicht um einigermaßen schnell zu bleiben.
Morgen kann ich dazu mehr sagen, da lauf ich einen HM.
Skunkworks
05.05.2011, 15:08
Ja mach das bitte, ich werde heute auf jeden Fall mal nen TDL in der längeren Form probieren.
Genussläufer
05.05.2011, 16:08
Hallo Skunkworks:
die Fragen beantworte ich Dir gern. Sie sind natürlich durch meine persönliche Meinung und Erfahrung eingefärbt. Daher habe ich unten einen kleinen Disclaimer dran:
Ich laufe nur nach GPS oder abgemessener Strecke/Bahn. Mein Tempogefühl ist leider nicht so toll. Ich würde immer zu schnell angehen ;-)
Frage 1:
Wenn Du die kurzen Sachen gut drauf hast, ist dass ja ein Zeichen dafür, dass Du neuromuskulär gut unterwegs bist. Ganz weglassen würde ich dass vielleicht nicht. Da aber die spezifische Ausdauer bei Dir eher der limitierende Faktor zu sein scheint, könntest Du Dich ja mal eine Zeit lang darauf konzentrieren.
Frage 2:
Du musst mal ausprobieren, ob 2 TDL die Woche wirklich besser sind. Musst Dein Körper ja auch irgendwie verkrften und verarbeiten. Alternativ könntest Du ja einen TDL auf 15km machen (MRT oder eben am Anfang +5 bis +10s) und dann an einen lockeren Lauf mal 4 bis 5km im HMRT einschiebst.
Oder Du machst die Intervalle langsamer, aber mit kürzeren Pausen z.B. 8*2min im 10k Tempo mit 1min Trabpause.
Es gibt leider kein Patentrezept. Du musst das für die selbst ausprobieren.
Übrigens auch wenn´s mir viele Häme einbringen wird: Ich versaue mir jede zweite Saison (und leider auch die lfr. Entwicklung), weil ich mich im Training abschiesse (Overtraining). Leider höre ich hier zu wenig auf die Signale meines Körpers und die Aussagen meines Trainers ;-)
Das ist aber steuerbar.
Skunkworks
05.05.2011, 17:24
Hallo Genussläufer,
Hallo Skunkworks:
die Fragen beantworte ich Dir gern. Sie sind natürlich durch meine persönliche Meinung und Erfahrung eingefärbt. Daher habe ich unten einen kleinen Disclaimer dran:
Ich laufe nur nach GPS oder abgemessener Strecke/Bahn. Mein Tempogefühl ist leider nicht so toll. Ich würde immer zu schnell angehen ;-)
Frage 1:
Wenn Du die kurzen Sachen gut drauf hast, ist dass ja ein Zeichen dafür, dass Du neuromuskulär gut unterwegs bist. Ganz weglassen würde ich dass vielleicht nicht. Da aber die spezifische Ausdauer bei Dir eher der limitierende Faktor zu sein scheint, könntest Du Dich ja mal eine Zeit lang darauf konzentrieren.
Ob ich die Sachen gut drauf habe wage ich zu bezweifeln, zumindest ist der Haltungsapparat dabei eher das limitiernde Element. Anders ausgedrückt, ich könnte wohl schneller aber irgendwann wird es unkoordiniert. Ich habe bisher nie Intervalle unter 800m gemacht, vll. sollte ich das eher mal machen? Aber da habe ich noch mehr Angst vor dem Shinesplint.
Ergo versuche ich mal eine Kurzen und einen Langen TDL.
Frage 2:
Du musst mal ausprobieren, ob 2 TDL die Woche wirklich besser sind. Musst Dein Körper ja auch irgendwie verkrften und verarbeiten. Alternativ könntest Du ja einen TDL auf 15km machen (MRT oder eben am Anfang +5 bis +10s) und dann an einen lockeren Lauf mal 4 bis 5km im HMRT einschiebst.
Oder Du machst die Intervalle langsamer, aber mit kürzeren Pausen z.B. 8*2min im 10k Tempo mit 1min Trabpause.
Es gibt leider kein Patentrezept. Du musst das für die selbst ausprobieren.
DAs ist mir schon klar aber ich bezweifel, dass mein Körper bei dem Tempo überlastet sein könnte. Da ich keinen MRT kenne, nehme ich die Pace nach McMillan und meine Pace-Angaben HMRT sind ja auf die alte Zeit bezogen, also sollte das eigentlich gehen.
Zuletzt habe ich morgens (nüchtern) einen Lauf über 6,8KM mit 80HM oder so in 37:40 inkl. Einlaufen absolviert. Davon waren sicherlich 5KM mit 4:45 dabei. Mittags habe ich nichts mehr gemerkt und Abends bin ich dann Schwimmen gewesen.
Bisher habe ich die Überlastungsprobleme halt nur bekommen, wenn ich Intervalle gelaufen bin.
Ich bin auch ein Fan von "Der langsamste Lauf ist der lockere Lauf" aufgrund des Zeitmangels (recomlaufen gibt es nicht, dazu fehlen mir noch Lebens KM). Den lockeren Lauf mache ich bei etwa 5:30 alles drunter fühlt sich bescheiden an und ist mental anstrengend (so zu schluffen). Aber länger als 25KM bin ich auch noch nicht gelaufen.
Übrigens auch wenn´s mir viele Häme einbringen wird: Ich versaue mir jede zweite Saison (und leider auch die lfr. Entwicklung), weil ich mich im Training abschiesse (Overtraining). Leider höre ich hier zu wenig auf die Signale meines Körpers und die Aussagen meines Trainers ;-)
Das ist aber steuerbar.
Es wäre vermessen von mir, dir den Tipp zu geben mehr auf den Körper zu hören...Aber ich bin mir sehr sicher, dass ich im März nur deshalb nicht komplett am Stock gegangen bin, weil ich auf meinen Körper gehört habe.
Grüße
/S.
Genussläufer
05.05.2011, 18:03
Ob ich die Sachen gut drauf habe wage ich zu bezweifeln, zumindest ist der Haltungsapparat dabei eher das limitiernde Element. Anders ausgedrückt, ich könnte wohl schneller aber irgendwann wird es unkoordiniert. Ich habe bisher nie Intervalle unter 800m gemacht, vll. sollte ich das eher mal machen? Aber da habe ich noch mehr Angst vor dem Shinesplint.
Guter Hinweis! Versuch doch mal 10 bis 20 x 200 mit 200 Trappause. Und später 10*400 mit 400 Trabpause. Wenn Du längere Pausen benötigst eben länger. Das Tempo gemäss McM bei 1500m. Das ist bei weitem nicht so anstrengend wie die Intervalle über 800 und ein phantastisches Krafttraining.
Da ich keinen MRT kenne, nehme ich die Pace nach McMillan und meine Pace-Angaben HMRT sind ja auf die alte Zeit bezogen, also sollte das eigentlich gehen.
Sehe ich ebenso.
Den lockeren Lauf mache ich bei etwa 5:30 alles drunter fühlt sich bescheiden an und ist mental anstrengend (so zu schluffen). Aber länger als 25KM bin ich auch noch nicht gelaufen..
Die langen Läufe zwischen 33 und 35 km bewirken bei mir Wunder.
Es wäre vermessen von mir, dir den Tipp zu geben mehr auf den Körper zu hören...Aber ich bin mir sehr sicher, dass ich im März nur deshalb nicht komplett am Stock gegangen bin, weil ich auf meinen Körper gehört habe..
Du Glückspilz.
Grüße
/S.[/QUOTE]
Skunkworks
05.05.2011, 21:12
Guter Hinweis! Versuch doch mal 10 bis 20 x 200 mit 200 Trappause. Und später 10*400 mit 400 Trabpause. Wenn Du längere Pausen benötigst eben länger. Das Tempo gemäss McM bei 1500m. Das ist bei weitem nicht so anstrengend wie die Intervalle über 800 und ein phantastisches Krafttraining.
Wenn du mit "anstrengend" belastend meinst bin ich bei dir, ansonsten strengen 800er oder 1K zwar an aber das Ziel ist ja die Intervalle gleichmäßig zu laufen, was nicht immer gelingt. Meist geht der erste zu schnell weg und ich könnte noch einiges schneller.
10x400 hören sich übel an, da kann man sich sicherlich auf den ersten beiden abschießen, so dass die weiteren dann nicht mehr machbar sind.
Re Krafttraining: Ich lauf gerne bergig, kommt von der MTB Vorprägung. Traillaufen ist geil, da wo man sonst runterbrät, keucht man zu Fuß hoch! Trotzdem ist es was anderes in der Ebene noch immer schnell zu laufen. Das habe ich leider feststellen müssen. Ergo ist auch noch am Laufstil Arbeit nötig.
Die langen Läufe zwischen 33 und 35 km bewirken bei mir Wunder.
Da muss man sich ja erst mal rantrauen...Ich werd bei meiner Süßen mitlaufen, wenn Sie im Spätsommer mit den längeren Kanten für Barcelona anfängt.
Danke auf jeden Fall für deine Hilfe.
Ja mach das bitte, ich werde heute auf jeden Fall mal nen TDL in der längeren Form probieren.
Hat nicht sollen sein, habe mich fiebrig gefühlt, nachdem ich mir gestern einen Zug geholt habe und ich eigentlich gehofft, das geht heute wieder. War leider nicht so. Jetzt werde ich den Langen Lauf am Sonntag erst mal mit Cruising Intervallen im HMRT spicken.
@3-rad: bevor ich es vergesse, viel Erfolg morgen!
/S.
Genussläufer
05.05.2011, 22:09
10x400 hören sich übel an, da kann man sich sicherlich auf den ersten beiden abschießen, so dass die weiteren dann nicht mehr machbar sind.
Das stimmt natürlich. Aber wenn Du Dich an die Zeitvorgabe einigermassen hälst ist das ok. Aufgrund des Tempos ist das eine phantastische Mischung aus Koordination (jede sinnlose Bewegung stört einfach) und Kraft. Bitte beachte auch die langen Pausen. Jede Wiederholung muss im annähernd ausgeruhten Zustand erfolgen. Um reinzukommen kannst Du ja tatsächlich mit 200ern beginnen. Ich wünsche Dir viel Spass und Erfolg.
Genussläufer
06.05.2011, 15:16
Hi Skunkworks,
ich war gerade in der Mittagspause laufen und habe einen 7km TDL gemacht. Ich hatte im Februar/Marz genau 0 Laufkilometer und habe in den letzten 5 Wochen mein Laufpensum nach oben gezogen. Letzte Woche bin ich das erste Mal Tempo (15km) gelaufen. Das war ganz ok. Heute auf der kürzeren Strecke bin ich einen 3:19er Schnitt gelaufen. Ich musste dann die ganze Zeit an diesen Thread hier denken. Mir ging´s nämlich genau wie Dir. Ich hätte das Tempo wahrscheinlich weiter halten können, wäre aber in keinster Weise in der Lage gewesen die Pace zu variieren. Quintessenz ist, dass ich genau die gleichen Kraftdefizite habe wie Du. Jetzt werde ich mich mal selber auf die kurzen Intervalle stürzen. Habe auch gleich an den TDL 6 Steigerungsläufe drangehängt. Man lernt nie aus...
dominik_bsl
06.05.2011, 22:44
Das schmerzt, wenn einer im Februar und März keinen einzigen Laufkilometer gemacht hat und dann so mal locker nen 3:19er Schnitt auf 7km bringt. Was mache ich nur falsch???
Gruss
Dominik
Ich hatte heute eine 1:18h über Hm.
Ziel war knapp unter 1:17h zu bleiben.
Es war sehr warm mit komischer Luft (24 grad) am Start.
Da auch die anderen unter bzw. Über ihren Möglichkeiten blieben bin ich ganz zufrieden. Immerhin 3.Platz.
Das tempo fühlte sich die ganze Zeit recht fluffig an und ich war der Meinung, dass ich schneller werden müsste und nicht langsamer.
Na ja ich denke die Zeit ist jetzt nicht toll aber in Ordnung für die Bedingungen.
Ich werd das Training so fortsetzen mit den 5km abschnitten im vollgastempo beim Lauf.
Skunkworks
07.05.2011, 00:14
Ich hatte heute eine 1:18h über Hm.
Ziel war knapp unter 1:17h zu bleiben.
Es war sehr warm mit komischer Luft (24 grad) am Start.
Da auch die anderen unter bzw. Über ihren Möglichkeiten blieben bin ich ganz zufrieden. Immerhin 3.Platz.
Das tempo fühlte sich die ganze Zeit recht fluffig an und ich war der Meinung, dass ich schneller werden müsste und nicht langsamer.
Na ja ich denke die Zeit ist jetzt nicht toll aber in Ordnung für die Bedingungen.
Ich werd das Training so fortsetzen mit den 5km abschnitten im vollgastempo beim Lauf.
Podium ist doch ok und die Temperatur ist nicht die allerbeste gewesen, dazu noch eine ganze Arbeitswoche im Kreuz. Ich würde sagen das du die Form ganz gut erhalten hast.
Viel Spaß beim Schrauben morgen ;-)
nachdem die Ergebnisse jetzt online sind, stell ich fest, dass alle irgendwie deutlich langsamer waren als letztes Jahr (da war ich nicht da) und dass ich nicht 3. sondern 4. wurde.
(war etwas schwer zu sehen, da die 1. Runde gemeinsam mit den 10km Läufern war)
Der 1. wurde heuer 3. und war ganze 3,5min langsamer ebenso die anderen.
Der Sieger kann sonst deutlich schneller.
Ich frag mich gerade ob die Strecke passte, leider hab ich kein GPS dabei gehabt.
Skunkworks:
Bin die Jahre 2009/10/11 nen HM gelaufen in 1:40/1:33/1:43 (gerade am Wochenende, noch nicht 100%ig auskuriert). Denke evtl liegen wie ca. auf dem selben Laufnieveau?! Daher in Kürze was mich immer ordentlich weiter gebracht hat. Eniges wurde schon angesprochen.
1)
Für die Koordination und Laufökonomie gehen bei mir die 400er super. Ich spiele da mit der zeit und den Pausen etwas, so dass man die Einheit an die Tagesform anpassen kann. Laufe ich hart und mit kurzen Pausen um auch die Ermüdungsresistenz etwas zu trainieren versuch ich 1:25 pro 400er und 200m Traben ebenfalls in 1:25. Will ich den Fokus auf Koordination legen, versuch ich die Intervallzeit auf unter 1:25 zu halten und mache dafür 400m Geh-/Trabpause (max 3min). Je näher der WK kommt, desto seltener wird diese Einheit bei mir.
2)
Tempolauf. gelernt mich im beim TDL richtig zu quälen habe ich im Rahmen der Marathonvorbereitung letzten Herbst. Aber es hat viel für die Leistung in der Nähe der HM-Pace gebracht. Je nach Tagesform und Länge (10-15km, Greif) kam ne 4:25-4:40er Pace am Ende raus. Für ein HM Training würd ich die Strecke 2-3km kürzer wählen und mich dafür eher an dem schnelleren Ende des Pace-Bereichs aufhalten.
3)
Ruhetag (kein Laufen) vor und nach TDL o. Intervallen!
4)
Den langen Lauf habe ich im HM-Training (2010, 1:33) bis auf 28km ausgebaut. Gerade mal im Polar Trainer nachgeschaut: relativ langsame Pace im Schnitt von 5:30. Würde ich es jetzt nochmal laufen, würde ich 5:10 anpeilen. Ich vertrage lange Läufe aber auch relativ gut. Das hat mir ordentlich was an Ermüdungsresistenz gebracht!
Vielleicht hilfts!
Grüße.
PS: Laufe nach Pace und leite Trainingspace anhand McM-Calculator ab. Haut gut hin bei mir.
Skunkworks
18.05.2011, 09:52
...
Hi Steffko,
das wir das gleiche Niveau haben wage ich zu bezweifeln. Ich habe mitbekommen, wie du angefangen hast und du bist inzwischen schneller, gestehe ich dir neidlos zu. Ich bin weder konsequent genug noch jung genug um schnell schneller zu werden.
Die Konsequenz habe ich ja versucht, was in Schmerzen geendet ist.
Deine Tipps sind auch alle deckungsgleich mit meiner Meinung.
---------------------------------------------
Warum ich jetzt wieder schreibe? Weil ich gesten einen TDL gelaufen bin der mich mal so richtig nach vorne bringen sollte.
Geplant waren 45min TDL in 10K pace + 10 sec (also langsamer), was 4:40 wäre.
Draus geworden sind blos 44min in 4:48 (eine Ampel war Stopper und dann Ziel), eigebettet in 14,8K und 1:12h. Es war auf den ersten KM ansteigend, etwa 55Hm aber insgesamt wollte ich eigentlich schneller.
Eigene Erklärung: die Tagesform spielt mit rein, ich bin vll. zu schnell eingelaufen, dann war es nach den kühlen Tagen recht schnell warm und ich hatte über den Tag zu wenig getrunken (was ich versuchte in der letzten h vor dem Lauf nachzuholen).
Insgesamt bin ich dann aber doch zufrieden, denn ab etwa 28min fingen die Beine an zu schmerzen und ich musste mich mehr auf den Schritt konzentrieren. Unzählige Male stemmte ich mich gegen die Versuchung des Anhaltens und hangelte mich mental von Wegepunkt zu Wegepunkt. So gesehen war es dann doch die richtige Pace für einen TDL.
Das gute daran: ich bin dann Ausgelaufen und da hat sich eine Pace von 5:0x automatisch eingestellt. Wenn ich langsamer gelaufen wäre, hätte ich das Gefühl gehabt zusammenzuklappen weil alles weh tut und ich DURST hatte.
Was mir weiter fehlt ist also Kraft und die 200er Intervalle von weiter oben habe ich noch nicht gemacht. Wäre was für Donnerstag. Einziges Problem: Der Muskelansatz des rechten Hamstrings an der Hüfte schmerzt nach wie vor leicht beim normalen gehen und das seit März. Beim Laufen merke ich davon nichts. Ich fürchte eine Sportpause (Laufen Radfahren) von 4-6Wochen wäre die Lösung...
Skunkworks
20.05.2011, 13:00
Die in Post 36 vorgeschlagenen 200er wurden gestern versucht.
Aus Mangel einer Bahn und Zeit bin ich im Wald auf einen einigermaßen flachen graden Weg gegangen und habe 200m abgeschätzt und gesteckt. Natürlich könnten es auch nur 185 oder auch 205m gewesen sein. Wie geheißen habe ich sehr lange Pausen eingeplant, von denen ich Anfangs dachte sie wären mit 3min Stand zu lang aber gegen Ende waren sie grade OK um wirklich ausgeruht in den nächsten Intervall zu gehen.
Gemacht habe ich 12 Stk. obwohl ich mehr machen wollte. Aber da die letzten zwei beide für die jeweilige Richtung schon 2 sek langsamer waren als die davor.
Der Durchschnitt lag bei 35,5sek, wobei ich sagen muss, dass ich nahezu Vollgas gelaufen bin.
Rückblickend waren die Intervalle 5-8 irgendwie am einfachsten. Sie fielen koordinierter aus und die Muskeln waren scheinbar noch nicht ganz platt. Als Nr. 11 und 12 dann zu schwer wurden und ich das Tempo nicht mehr halten konnte, habe ich abgebrochen und bin nach Hause.
Heute fühlen sich die Beine nicht belastet an, nur der Muskelansatz schmerzt. Da war ich heute bei einer Ostheopatin, die mir gesagt hat, dass es aus dem Fuß käme und hat entsprechend therapiert. Da ist aber ein anderes Thema und kann später in meinem Blog weiter verfolgt werden.
/S.
Ich schreib mal hier, weil es so schön passt. Die ursprüngliche Frage war ja:
Wie schnell darf ein langer Lauf gelaufen werden?
Wenn ich den Rechner von McMillan mit einer 10k-zeit von 41,5 füttere kommt raus:
Recovery Jogs 5:33 to 5:52
Long Runs 4:56 to 5:33
Easy Runs 4:56 to 5:15
Mir kommt das etwas schnell vor. Geht es nur mir so? Schiele ich zuviel auf den Puls? Wie lauft ihr, was ist mit hügeligen Strecken?
Man hört ja von den üblichen Verdächtigen immer 'lauf bloss nicht zu schnell' usw. Mich würden mal eure Meinungen und Erfahrungen dazu interessieren.
Der Durchschnitt lag bei 35,5sek, wobei ich sagen muss, dass ich nahezu Vollgas gelaufen bin.
Waren die nicht _zu_ schnell? Was ist gerade so dein Leistungsvermögen, z.b. auf 10 km?
Superpimpf
20.05.2011, 15:12
Waren die nicht _zu_ schnell? Was ist gerade so dein Leistungsvermögen, z.b. auf 10 km?
IMHO können 200er nicht zu schnell sein...
thunderbee
20.05.2011, 15:24
Ich schreib mal hier, weil es so schön passt. Die ursprüngliche Frage war ja:
Wie schnell darf ein langer Lauf gelaufen werden?
Wenn ich den Rechner von McMillan mit einer 10k-zeit von 41,5 füttere kommt raus:
Recovery Jogs 5:33 to 5:52
Long Runs 4:56 to 5:33
Easy Runs 4:56 to 5:15
Mir kommt das etwas schnell vor. Geht es nur mir so? Schiele ich zuviel auf den Puls? Wie lauft ihr, was ist mit hügeligen Strecken?
Man hört ja von den üblichen Verdächtigen immer 'lauf bloss nicht zu schnell' usw. Mich würden mal eure Meinungen und Erfahrungen dazu interessieren.
Zwischen 4:56 und 5:33 ist schon ein erheblicher Unterschied, die Mitte würde ich als Pace für eine flache Strecke ansetzen. Eine mit Höhenmetern versehene Strecke macht dies schon schwieriger. Hier gilt es, die Pace entsprechend anzupassen. Je nach Steigung packe ich dann halt Zeit auf die "flache Pace" drauf oder wenn es bergab geht, halt entsprechend schneller. Am Ende kommt natürlich eine langsamere Durchschnittspace raus, ist natürlich klar.
Hitze sollte ebenfalls berücksichtigt werden, ist sehr subjektiv, der eine liebt Hitze, der andere hasst sie.
Ich laufe nur nach Pace, Puls "quasi abgeschafft", wird nur in der Analyse betrachtet, aber das passt dann meist auch mit der subjektiven Einschätzung des Laufs.
Ach ja: Wenn der lange Lauf auch ein Trainingsziel verfolgen sollte, dann passt das schon mit "nicht zu schnell" laufen, Stichwort Training des Fettsoffwechsels. Die Dauer belastet den Körper schon entsprechend. Für die anderen Tempobereiche gibt es dann halt andere Laufeinheiten.
Und jeder kennt ja seine Pappenheimer, die jeden, aber auch wirklich jeden Lauf mit der gleichen Pace laufen und sich dann wundern, dass beim WK nur Müll rauskommt.
thunderbee
20.05.2011, 15:30
Waren die nicht _zu_ schnell? Was ist gerade so dein Leistungsvermögen, z.b. auf 10 km?
Kommt drauf an, welches Ziel bei den Intervallen verfolgt wird. Meiner Meinung nach, sind die 200er mit 35sek im Schnitt bei 3min Pause eindeutig zu schnell, würde da eher mal auf 43sek zielen und 200-400m ganz ganz locker bis zum nächsten 200er traben. Wenn Du ab einem Intervall die Vorgabe nicht mehr halten kannst, Ende des Intervalltrainings.
Genussläufer
20.05.2011, 15:57
Waren die nicht _zu_ schnell? Was ist gerade so dein Leistungsvermögen, z.b. auf 10 km?
Da er ja nicht weiss, ob es wirklich 200er waren erübrigt sich die Frage. Aber nahezu Vollgas ist zu schnell. Die 200er sind keine Sprints!!! Es geht darum locker eine hohe Geschwindigkeit zu erreichen, ohne ernsthaft kämpfen zu müssen. Damit wird der Zweck der Übung - den Laufstil zu verbessern - eher mal vernachlässigt. Dass Skunkworks aufgehört hat, als die Leistung abgefallen ist, war eine gute Entscheidung.
Zu der Frage der langen Läufe:
McM gibt hier ja eine Range an. Die ist sehr weit. Ich mache meine Easy Läufe immer so in der Mitte. Die langen Läufe sind eher im schnelleren Drittel. In einer Marathon-/HM-Vorbereitung werden die langen Lauf zu einem grossen Teil im Marathon Tempo oder grössere Teile im HM Renntempo gelaufen. Wenn der lange Lauf keine Kerneinheit wäre, würde ich sie eher in der Mitte der Range laufen. Mal ein Beispiel aus meiner WK Vorbereitung: Ich wechsel 3 verschiedene Arten ab:
1. 34 km ca.4er Schnitt
2. 3km ca. 4er Schnitt, 13km 3:30er Schnitt, 1,5km 3:20er, 11km 3:30, 1,5km 3:20, 3km 4:00
3. 3km 4er Schnitt; 6km 3:20; 15km 4:00; 6km 3:20; 3km 4:00
Bezogen auf flache Strecken in der direkten WK Vorbereitung sind das Minimum Paces. Ziel ist es dann diese eher zum Ende um einige Sekunden zu unterbieten.
Ausserhalb der WK Zeit. ist das mal eher easy. Da wechsel ich gerade folgendes ab:
1. 34 km flach unter 4:00
2. 34km 600HM ca. 4er Schnitt (wenn´s sich´s nicht leicht anfühlt langsamer)
Ich halte die langen Läufe für den Dreh-und Angelpunkt für Langstreckler. Daher kommt auch der starke Fokus darauf.
thunderbee
20.05.2011, 16:00
;) Du solltes noch Deine WK-Zeit angeben, sonst verwirrt das, wenn hier auf 10er-Zeit von 41:30 gefragt wird.
Genussläufer
20.05.2011, 16:08
ich strebe im HM eine Zeit von 1:08:xx an. Marathon weiss ich nicht. Da kann ich mich momentan nicht motivieren.
thunderbee
20.05.2011, 16:16
ich strebe im HM eine Zeit von 1:08:xx an. Marathon weiss ich nicht. Da kann ich mich momentan nicht motivieren.
...habe mir schon gedacht, dass in Richtung ganz schnell geht, wenn der lange Lauf im 4er-Schnitt ist.:Cheese:
Skunkworks
20.05.2011, 16:16
Ich schreib mal hier, weil es so schön passt. Die ursprüngliche Frage war ja:
Wie schnell darf ein langer Lauf gelaufen werden?
Wenn ich den Rechner von McMillan mit einer 10k-zeit von 41,5 füttere kommt raus:
Recovery Jogs 5:33 to 5:52
Long Runs 4:56 to 5:33
Easy Runs 4:56 to 5:15
Mir kommt das etwas schnell vor. Geht es nur mir so? Schiele ich zuviel auf den Puls? Wie lauft ihr, was ist mit hügeligen Strecken?
Man hört ja von den üblichen Verdächtigen immer 'lauf bloss nicht zu schnell' usw. Mich würden mal eure Meinungen und Erfahrungen dazu interessieren.
Richtig, die Ursprungsfrage des Fred ist die nach der Pace des langen Laufs aber EINE Antwort wirst du nicht finden. Wenn du eine 41,5 auf 10K läufst, finde ich eine Pace von 5:20-5:33 für wellige 25K nicht sehr hart. Die laufe ich mit einer 10K-Zeit von 45hoch nicht langsamer. Ich bin dabei der Meinung von dude und Genussläufer hier, die Sagen, dass noch langsamer nix bringt, WENN man wenig Zeit hat (Triatraining).
Waren die nicht _zu_ schnell? Was ist gerade so dein Leistungsvermögen, z.b. auf 10 km?
Keine Ahnung, wie ich schrieb bin ich einfach mal mit gefühlten 95% gelaufen. Es können ja durchaus ja nur 185m gewesen sein, dann wäre die Pace über 200 hochgerechnet 37,5sec
Kommt drauf an, welches Ziel bei den Intervallen verfolgt wird. Meiner Meinung nach, sind die 200er mit 35sek im Schnitt bei 3min Pause eindeutig zu schnell, würde da eher mal auf 43sek zielen und 200-400m ganz ganz locker bis zum nächsten 200er traben. Wenn Du ab einem Intervall die Vorgabe nicht mehr halten kannst, Ende des Intervalltrainings.
Ziel war Koordination und Geschwindigkeitserhöhung. Kraft soll es lt. Genussläufer auch noch geben. In der Tat hat er für die 200er keine Vorgabe oben gemacht. Also erklär mal bitte?
Ich empfinde locker traben als wesentlich anstrengender als Standpause, das habe ich nach dem letzten I. bemerkt als ich nach etwa einer min. meine Sachen geschnappt habe und locker nach Hause traben wollte, was mir im ersten Moment sehr schwer gefallen ist.
Natürlich ist mir bewusst, dass es auch Intervall-Trainingsformen mit Trabpausen geben muss, dafür wären dann die 43sec/200 aber wohl eher gedacht.
/S.
Genussläufer
20.05.2011, 16:24
Ziel war Koordination und Geschwindigkeitserhöhung. Kraft soll es lt. Genussläufer auch noch geben. In der Tat hat er für die 200er keine Vorgabe oben gemacht. Also erklär mal bitte?
/S.
Du wirst die Kraft auch entwickeln, wenn Du nicht voll am Anschlag bist. Ich würde aber schon auf die Bahn oder eine abgemessene Strecke gehen. Zumindest um erstmal ein Gefühl für die Pace zu entwickeln. Die McM Richtzeiten sind sicher brauchbar.
Ich empfinde locker traben als wesentlich anstrengender als Standpause, das habe ich nach dem letzten I. bemerkt als ich nach etwa einer min. meine Sachen geschnappt habe und locker nach Hause traben wollte, was mir im ersten Moment sehr schwer gefallen ist.
Natürlich ist mir bewusst, dass es auch Intervall-Trainingsformen mit Trabpausen geben muss, dafür wären dann die 43sec/200 aber wohl eher gedacht.
/S.
Dann mach Standpausen. Jeder ist anders. Ich würde da kein Dogma draus machen wollen. Auch wenn ich ein Fan von Trabpausen bin. Und mir geht´s wie Dir die fallen mir schwerer als Standpausen.
Skunkworks
20.05.2011, 16:25
Da er ja nicht weiss, ob es wirklich 200er waren erübrigt sich die Frage. Aber nahezu Vollgas ist zu schnell. Die 200er sind keine Sprints!!! Es geht darum locker eine hohe Geschwindigkeit zu erreichen, ohne ernsthaft kämpfen zu müssen. ...
OK, ich habs verbockt, back to square one...
Nächste Woche werde ich mit dem Rad in den Wald fahren und die Strecke abmessen und in den vorgeschlagenen 43sec laufen, dann werden es sicherlich auch mehr als 12 Wdh.
Genussläufer
20.05.2011, 16:31
OK, ich habs verbockt, back to square one...
Nächste Woche werde ich mit dem Rad in den Wald fahren und die Strecke abmessen und in den vorgeschlagenen 43sec laufen, dann werden es sicherlich auch mehr als 12 Wdh.
Nicht verbockt - Du hast jetzt erfahren wie es nicht funktioniert. Das ist besser als jeder Ratschlag von aussen.
Die 12 Wdh. finde ich übrigens eine gute Grössenordnung für den Anfang. Vielleicht reicht das ja auch erstmal.
thunderbee
20.05.2011, 16:34
...die 200er-Vorgabe erscheint auch langsam, wenn man die ersten läuft, aber wie genussläufer sagt, der Fokus liegt nicht auf Anschlag, saubere Ausführung ist erstrebenswert.
Wenn Du dann nämlich auf die 400er gehst, werden die meist nur einen kleinen Ticken langsamer gelaufen und dann sieht die "Belastungs-"Welt auch schon wieder anders aus.
Genussläufer hat es auf den Punkt gebracht, ein gefühl für die Pace zu entwickeln!
...wenn man in der Gruppe trainiert, muss man sich noch mehr zusammenreissen. Meine Erfahrung hat gezeigt, dass zu viele Leute dann immer "all in" gehen. :Cheese:
thunderbee
20.05.2011, 16:35
...Die 12 Wdh. finde ich übrigens eine gute Grössenordnung für den Anfang. Vielleicht reicht das ja auch erstmal.
Wonach richtest Du die Anzahl der Wdh?
Genussläufer
20.05.2011, 16:41
Das sind meine eigenen Erfahrungen vom Anfang de Saison. Das lässt sich gut in einen lockeren Lauf einbauen. Wenn Du am Anfang mit kleinen Reizen gute Fortschritte machen kannst, ist das doch super. Und Du lässt Dir Steigerungsmöglichkeiten und kannst Dich langsam an Deine Grenze tasten.
OK, ich habs verbockt, back to square one...
Nächste Woche werde ich mit dem Rad in den Wald fahren und die Strecke abmessen und in den vorgeschlagenen 43sec laufen, dann werden es sicherlich auch mehr als 12 Wdh.
Würde ich so nicht sehen. Man muss ja auch nicht gleich mit 20 Wh anfangen, so hast du eine schöne Steigerung drin.
Ansonsten danke für die Antworten :Blumen:. Ich lauf jetzt einfach mal etwas schneller als den 6er Schnitt der gerade immer raus kommt, und versuche nach ein paar mal in die Mitte der Tempo-Zone zu kommen. Wenn das geht und der WK näher kommt, werde ich versuchen solche Tempostücke wie von Genussläufer beschrieben einzubauen.
McM gibt hier ja eine Range an. Die ist sehr weit.
Nachdem ich jetzt mal deine Zeit eingegeben hab (um zu sehen das 4er Tempo für dich ca. in der Mitte liegt; wow :-) ist mir noch was aufgefallen. Die Spanne ist für uns beide 37 Sekunden. Das ist für dich als viel schnelleren Läufer natürlich ein größerer Abstand von unterem zu oberem Ende als für mich. Das ist mir bei solchen Rechnern schon öfter aufgefallen.
Natürlich ist die Spanne dennoch weit, auch für mich. Die gefühlte Anstrengung von 5:00 bis 5:30 ist ein großer Unterschied.
Ich bin dabei der Meinung von dude und Genussläufer hier, die Sagen, dass noch langsamer nix bringt, WENN man wenig Zeit hat (Triatraining).
Das bezieht sich aber nicht auf das Tempo des langen Laufs, sondern auf die zweite Laufeinheit an einem Tag, oder?
Skunkworks
20.05.2011, 17:30
...
Das bezieht sich aber nicht auf das Tempo des langen Laufs, sondern auf die zweite Laufeinheit an einem Tag, oder?
Doch, weil Triathleten keine Zeit haben für eine zweite Einheit am Tag.
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