Wichtige Trainingseinheiten für 10km

[DragAttack]

In der Hoffnung, nächstes jahr endlich malwieder erfreuliche (Halb-)Marathon Zeiten laufen zu können, intensiviere ich gerade meine Tempoeinheiten und will die aktuelle Saison mit einem möglichst guten 10er Abschließen.

Dabei gibts zwei Probleme

- meine Bestzeiten über (Halb-)Marathon sind mit 1:24 und 3:07 beide schon sieben Jahre alt, bevor ich angefangen habe, mich mit Schwimmen und Rad zu beschäftigen.
- Seit Schulzeit vor 15 Jahren bin ich keinen nennenswerten Wettkampf unter HM mehr gelaufen und hab entsprechend keine Erfahrung mit 10km-Vorbereitung.

Da die Idee eines 10es als Saisonabschluss recht spät kam (und ich nach mitte Oktober keinen geeigneten mehr gefunden habe) bleiben mir noch drei Wochen zur Vorbereitung. Bisher bin ich paar Intervalle (zur Tempokontrolle auf Laufband) gelaufen - kurze Intervalle im 3:30er Tempo hab ich 8*800, längere Intervalle im 3:36er 6*1500m geschafft.

Wie weiter?

Gruß Torsten

[dude]

Erstmal runter vom Laufband.

Dann eingestehen, dass Du in drei Wochen nicht mehr viel bewegen kannst.

Die naechsten zwei Wochen jeden dritten Tag eine harte Einheit. Abwechselnd:

1. kurze Intervalle (400-800) mit kurzen Pausen (1min) und einer Gesamtlaenge von 5km im 5km Wettkampftempo.
2. TDL von 8km, davon 5km 10s/km langsamer als 10km Wettkampftempo, zwei km im Wettkampftempo und den letzen km volles Programm.
3. Die Tage dazwischen 30-45min. locker Laufen. Am jeweils zweiten Tag 4-8 Beschleunigungen gegen Ende des Trainings.

Dann sprechen wir uns wieder.

[DragAttack]

Klingt gut - nur kenne ich mein 5-bzw 10km-WK-Tempo nicht, da ich seit mitte 90er keine kurzen Wettkämpfe mehr gemacht habe. Einziger Anhaltspunkt sind meine (Halb-)Marathon PBs und meine aktuellen Intervalle...

Gruß Torsten
P.s.: Du hältst kurze Intervalle (4-800m) für sinnvoller als längere (ca. 1500m). Intuitiv hätte ich mich eher an letztere gehalten und versucht, auf eine Gesammtlänge von nicht viel unter WK-Distanz zu kommen.

[HendrikO]

Längeres IV-Training kann man schon machen, aber du hast ja auch noch einen knackigen TDL dabei. Das sollte reichen. Persönlich würde ich in drei Wochen 6x800, 5x1000, 4x1200 laufen.

@Dude: Pausen von einer Minute bei den 400ern und den 800ern? Dann werden letztere aber deutliche härter als die 400er.

[tobi_nb]

Da die Idee eines 10es als Saisonabschluss recht spät kam (und ich nach mitte Oktober keinen geeigneten mehr gefunden habe) bleiben mir noch drei Wochen zur Vorbereitung.
Gruß Torsten

Beim Müggelseehalbmarathon gibt's auch einen amtlich vermessenen 10er. Da hast du noch 1 Wo. mehr Zeit.:)

[Joerg aus Hattingen]

Mach Dich mal locker und laufe den 10ner einfach auf allout. Wird schon nicht schiefgehen und dann hast Du erstmal einen Stand. WK's sind auch immer gute Leistungsdiagnostiken, an dem Tempo kannst Du dann Dein Trainingstempo für den Winter abgleichen. Für nen sehrguten Lauf fehlt wahrscheinlich das Belastungsgefühl, das kann man nur im WK trainieren und im Training kaum. Da bleibt man häufig 'unter' seinen Möglichkeiten, was im Übrigen der Gesundheit eher förderlich ist.

[DragAttack]

Beim Müggelseehalbmarathon gibt's auch einen amtlich vermessenen 10er. Da hast du noch 1 Wo. mehr Zeit.:)
Bin für den 11.10. schon gemeldet. Würde ggf. den Müggelsee-lauf als 2nd Chance nutzen, um taktische Fehler vom 11. nicht zu wiederholen :Huhu:

Gruß Torsten

[dude]

@Hendrick: richtig.

@Joerg: sehe ich auch so

@Drag: Dir fehlt Grundschnelligkeit und Haerte, daher die kurzen Intervalle. Die TDL sind keine klassischen TDL, sondern schneller. Natuerlich kann man es auch anders machen!

[HendrikO]

Die TDL sind keine klassischen TDL, sondern schneller. Natuerlich kann man es auch anders machen!

Wenn es zu schnell für ihn ist, wird er es ganz von anders=langsamer machen.

Ich werde etwas in der Art auf jeden Fall auch noch probieren. Will noch einen 10er und einen HM laufen, da scheint mir das eine günstige Einheit für beides zu sein.

[HendrikO]

Ich bin mal so frei und hänge mich hier mit rein. Dann muß ich wegen einer Frage nicht extra ein neues Thema erstellen.

Ich möchte ein Jahr mit viel Licht (Triathlon angefangen und Spaß dabei) und Schatten (viel zu wenig gelaufen, praktisch keine WK) noch versöhnlich beenden und in vier Wochen in Dresden noch einen passablen HM absolvieren. Meine PB stammt aus dem vergangenen Jahr, da bin ich aus dem Ultramarathon-Training heraus knapp über 1h30 geblieben.

Am vergangenen Wochenende wollte ich bei einem 10er die Form testen, war aber gar nix. Ziel wäre eigentlich eine Zeit <41 gewesen, um beim HM in den Bereich meiner Bestzeit zu kommen. Am Anfang zu weit hinten, deshalb auf den ersten 2 km schon etwa 40'' verloren. Dann die nächsten drei Kilometer in 4'10/km, etwas zu langsam und mit Oberschenkelproblemen auf ungewohntem Kopfsteinpflaster. Aus Wut den nächsten Kilometer in 3'50 gelaufen :Nee: Dann wieder rausgenommen und dabei völlig den Rhythmus verloren. Ich habe dann irgendwie die Motivation verloren und bin flott aber ohne Druck zuende gelaufen. Zielzeit war glatt 43. Knapp unter 42 wären an dem Tag sicher noch gegangen.

Leider war ich danach erstmal eine Woche erkältet, so daß ich mit dem Training aussetzen mußte. Nun bleiben noch vier Wochen, um zu trainieren, in zwei Wochen will ich nochmal einen 10er laufen. Wie würdet ihr diese letzten Wochen gestalten? Ich habe das Gefühl, daß eigentlich ausreichend Tempo vorhanden ist. Was fehlt sind m.E. Ausdauer (kein Lauf über 14 km seit Anfang September), Stehvermögen (um ein hartes Tempo über eine Distanz zu bringen) und Tempogefühl für einen gleichmäßigen Lauf. Zuletzt bin ich dreimal die 5 km im Training relativ gut in 4'08-4'10/km gelaufen. Deshalb war ich eigentlich recht optimistisch.

[DragAttack]

Ich paar Einheiten hab ich in Anlehnung an Dudes empfehlungen noch machen können (auch wenn ich die Wiederholungszahlen beim Intervall / die Endbeschleunigung beim TDL nicht mehr geschafft hab). Seit knapp einer Woche laboriere ich jetzt an einer zwischenzeitlich fiebrigen Erkältung.

Werde kommende Woche noch zwei lockere Einheiten einbauen und mich am Sonntag dann überraschen lassen müssen :Nee:

Danke nochmals für die Tips.
Gruß Torsten

[Wingman]

Werde kommende Woche noch zwei lockere Einheiten einbauen und mich am Sonntag dann überraschen lassen müssen :Nee:


wie ist denn das rennen so gelaufen, wenn man mal fragen darf?




um kein neues thema zu beginnen, haeng ich mich hier auch mal mit dran:

habe in diesem jahr hauptsaechlich ein laufjahr und wuerde gerne zum ende des jahres noch einen 10er laufen, zielzeit 38 min hoch.
bei meinem letzten 10er hatte ich 39:35 min.
problem ist, dass ich bis km 7 einen schnitt zwischen 3:50-3:55 konstant halten kann und dann meistens bei km 8 und 9 durchhaenge und deutlich über einem 4er schnitt liege (also 4:05-4:15). der letzte km geht dafuer wieder sehr flott, auch schon mal zwischen 3:30-3:40.

frage also:
wie kann man diese schwaeche beheben?
gibt es geeignete trainingsplaene oder welche trainingseinheiten wuerdet ihr besonders empfehlen?

danke fuer antworten im voraus. :Huhu:

[thunderbee]

@Wingman. Ziel ist also sub39! Kommt drauf an, wann Dein Termin ist, wie Du in den letzten Wochen gelaufen bist, sprich Deine aktuelle Verfassung ist?

[Wingman]

nun, habe ueberlegt ob ich einen sylvesterlauf machen soll und mein glueck somit noch einmal im alten jahr herausfordern soll.
ansonsten waere mitte januar ein geeigneter flacher 10er das ziel.
koerperliche verfassung im moment super.
nach dem letzten wk schoen weitertrainiert, einmal die woche eine lange einheit bis ca. 24 km locker, 1-2 mal die woche intervalle entweder auf der bahn (200er-42sec) oder im gelände (7-8x1000 in 3:50), ansonsten noch lockere läufe zwischen 12-16 km und u.a. letzes we einen testlauf ueber 5k in 19:30.

[thunderbee]

Die Intervalle oder das Bahntraining liegen alle so, dass sie für sub39 hinhauen. Der lange Lauf ist vielleicht etwas zu lang. Bis zu 24k für einen 10er ist zur jetztigen Zeit nicht zielführend. 12-16k ist prima.
Ich glaube, mit Deinem Training wird das auf jeden Fall was mit sub39!