Wie trainieren für den Marathon in 3 Wochen?

[garuda]

So ich hab mich jetzt endlich entschlossen und möchte, wenn gesundheitlich alles bleibt wie es ist, den Köln Marathon mitmachen.
Nachdem ich letzten So. meine erst MD gefinisht habe, denke ich passt das jetzt noch ganz gut.

Jetzt zerbreche ich mir aber meinen Dätz, wie ich die noch verbleibenden drei Wo. vom Training her angehen soll.
Da es mein erster Marathon wäre, möchte ich mich nicht auf eine Zeit festgelegt sondern nur gesund finishen.
Den letzten HM habe ich mit 2:05:xx gemacht.
Vll. kann man daraus irgendwas realistisches ableiten.

Habt ihr Vorschläge wie ich trainieren soll, welche Einheiten mit Km/Zeit und Zeitvorgaben und wie viele Einheiten die Wo.?
Ich bin irgendwie ein wenig ratlos :o

Wäre euch sehr dankbar für Vorschläge:Blumen:

[beckenrandschwimmer]

lieber alle 2 tage so 90-120 min ganz langsam laufen, als irgendwelche mördereinheiten. wenns zuviel wird (schwere beine, muskelkater, nur 30min locker und dann am nächsten tag weiter. an den "ruhetagen" ebenfalls locker joggen unter 45'. am ende 5 tage regeneration mit lächerlich kleinen umfängen.

[engelchen]

Ich habe Dir zwar gerade im Nachbarfred den Tip für nen Startplatz gegeben, aaaaaaaber:


in anbetracht meines (gefährlichen) Halbwissens Deines Lauftrainingsstandes rate ich Dir vieleicht eher das Projekt Marathon zu verschieben. In den 3 Wochen wirst Du nichts mehr reissen können und bei meinem letzten fehlten mir definitif die gaaaanz langen Läufe (3 std bzw. ~30km), da in meinem Trainingsplan (Jogmap.de) nur einer davon drinstand. Das hat sich bitterböse gerächt, jedenfalls bei mir. Bei Dir ist es für solche Läufe jetzt eigentlich schon zu spät.

Du schreibst ja auch, dein "letzter" HM waren 2:05:xx, das war im Frühling.Hattest Du danach (ausser letzten Sonntag) noch andere lange Läufe?

Versteh mich nicht falsch, ich will Dir nichts madig reden, nur mir ist mein überstürzter erster Marathon 2006 noch gut im Gedächtnis, leider so ab km 23 nicht mehr im positiven Sinne:( Leiden muß wohl jeder, aber unnnötig leiden ist halt nicht der Sin des ganzen. Ein Marathon bleibt ein Marathon


Gruß

Sascha

(der sich nach dem Brückenlauf gestern den Mara 2009 in Köln aus dem Kopf geschlagen hat)

[psyXL]

...

100pro Zustimmung

3 Wochen Vorbereitung auf den 1.Marathon mit einer HM-Zeit von 2:05h bedeutet kein Spaß und nur Schmerz.

Klar wirst du ankommen, wahrscheinlich nicht unter 4:30 und mit Gehpausen.

[runningmaus]

@Garuda: Bin ja auch Marathonanfänger.... und mir wäre es zu hart... in nur 3-4 Wochen dabei anzutreten ... mir wurde geraten jetzt nach der 1. MD erstmal 2-3 Wochen lang nichts bzw. nur kurzes und Vergnügliches zu trainieren....

Wie wäre es das Vorhaben 4 Wochen zu verschieben (auf den Frankfurt Marathon) und den 7Wochen-Plan für Triathleten aus dem Gratisfilm zu benützen?
Dani und Petra (meine beiden Mädels, Du erinnerst Dich) sind jedenfalls für Ffm angemeldet.... allerdings fürchte ich, sie trainieren planlos ;)

Viel Glück!

[AndreasW]

Nach der erfahrung 1.MD (Köln) und dem wettkampf gestern (nur VD) würde ich sagen, dass du auch noch in der regeneration steckst.. und daher würd ich das echt verschieben. 42km sind lang und da solltest du ganz erholt an den Start gehen..
Auch ich will nichts mies machen, aber den Spass am Sport willst du doch behalten.. Was spricht denn gegen einen späteren Start auf der M-Strecke?

PS: Hab noch keinen M gelaufen, weil mir da echt die Ruhe zu fehlt. Daher sind das "Laienanregungen"..

[coffeecup]

Hallo,

würde auch eher sagen, daß du gar nicht antreten solltest und wenn mit einer hohen Zielzeit und eher auf Sightseeing Basis.

Ein vernünftiger Aufbau für einen Marathon als Anfänger auf deinem Niveau würde ich mit 6 Monaten veranschlagen und nicht mit 3 Wochen...1,5 sind alleine schon Tappering *fg*...Marathon ist im hohen Maß von einer soliden Grundlage abhängig und die muss man sich erarbeiten.

lg,a.

[witzknubbel]

Ein vernünftiger Aufbau für einen Marathon als Anfänger auf deinem Niveau würde ich mit 6 Monaten veranschlagen

Wie wäre es das Vorhaben 4 Wochen zu verschieben (auf den Frankfurt Marathon)?

Aufgrund Deines Trainings für die MD solltest Du ja die Grundlangen bereits gelegt haben. Ich habe vor 3 Jahren meinen ersten Marthon mit ca. 10 Wochen Training nach meiner Triathlon Saison (OD) gefinshed. Meine Zeit war natürlich nicht besonders. Ich persönlich fand den Marathon auch noch ein gutes Stück härter als jetzt die MD.

Drei Wochen halte ich aber auch für extrem kurz. Effektiv hast Du ja auch nur noch max. 2 Wochen fürs Training. 7 Wochen würde ich für deutlich besser und für ausreichend halten, wenn es Dir nicht auf Bestzeiten ankommt.

[Schwimmbrillenvergesser]

Kann mich nur anschließen:
1. Die Ausdauer ist da
2. Ob die laufausdauer da ist kann mich sagen, hängt vpn Deinen Trainungsumfängen ab. Ich würde einfach einen Extralangen lauf machen (so min. 28 km), dann weisst Du, ob Du´s laufspezifisch drauf hast.....
3. Wenns ok ist... den Marathon jedenfalls nur genießen und finishen, Ehrgeiz ist da fehl am Platze
4. Deshalb: kein Training im Marathontempo, nur drunter. Speed kriegst Du in 3 Wochen keinesfalls. 3* Laufen ind der Woche, 8, 12 und 20 km wären meine Empfehlung. Dehnen und Kraft.

[Flow]

Ich würde einfach einen Extralangen lauf machen (so min. 28 km), dann weisst Du, ob Du´s laufspezifisch drauf hast.....
Hehe ... sowas wollte ich auch gerade schreiben bevor ich's las ... ;)

"Echtes Training" wird in die 3 Wochen wohl kaum mehr reinpassen ...
Entweder reicht die Grundlage oder nicht ...

Insofern würde ich in den nächsten Tagen einen lockeren ~32'er laufen (evtl. mit Gehpausen) und gegen Ende überlegen ob du noch Lust auf 'ne weitere Stunde hast ...
Wenn das so ist, ein passendes "Übergangs-Taper-Regime" zimmern um den Körper irgendwie in Marathon-Laune zu bringen.

Kürzer als 32 km würde ich diesen Probelauf eigentlich nicht machen. Da fehlen schließlich immer noch über 10km, die nochmal eine andere Qualität haben als die vorherigen "3h Einlaufen" ... ;)

Wieviel lange Läufe (3h, 30km) hast du denn in den letzten Wochen/Monaten/bisher gemacht ?


Grüße ... :Huhu:

[garuda]

:Danke: an alle für die Bedenken und Ratschläge.

Oh man ist das schwer. :(

Zum Teil, teile ich die Bedenken, andererseits geht es mir ja auch nicht um eine Zeit, sondern nur ums ankommen.
Und als erster Marathon kommt für mich nur Köln in Frage. :Cheese:
Ich bin in der Vorbereitung auf die MD schon mehrmals 2,5 bis 3 Std. gelaufen. Bin mir aber nicht sicher, ob das reicht.

Ich glaub ich werde es so machen, dass ich d.Wo. einen langen 28-32 Km. Lauf mache und dann entscheide, wie ich mich fühle und ob ich mir vorstellen kann dann noch 1-1,5 Std. dran zu hängen.

Leider ist das bei mir auch wieder so eine Kopfsache.
Mein Kopf sagt mir, da geht noch was und mein Körper steht vll. schon an der Grenze zum aus. (Wie heißt es so schön, der Wille ist stark, das Fleisch ist schwach:Lachen2: )
Mal sehen, ob es mir geling, diesesmal objektiv zu sein.

[runningmaus]

gut :)
dann geh es an ...

Aus diesjährigem Selbstversuch kann ich Dir verraten, daß frau heil und lächelnd ins Ziel ihres ersten Marathon laufen kann, ohne je zuvor auch nur einen einzigen 30km - Trainings-Lauf absolviert zu haben.

Allerdings waren in der Vorbereitung bei mir unter anderem 2x 3h langsames Laufen dabei..., eben nur 26 bzw. 28km weit - und mehrere 2,5h-Läufe .... die hast Du ja auch gemacht :)

Alles wird gut! :Blumen:

[Schwimmbrillenvergesser]

Na dann viel Glück....
und berichte uns, wäre interessant zu erfahren wie´s läuft.... Also nicht nur der Wettbewerb, sondern der Testlauf.......einen spezifischen 3 Wochen-Blog! :-B-( :-B-( :-B-(

[garuda]

Wollte mich kurz aus dem Urlaub, noch mal zur Sache melden.
Danke noch mal für die Anregungen.

Die ersten zwei Tage war die Motivation groß, habe ja jetzt den ganzen Tag Zeit für den Mara zu trainieren, die langen Läufe waren super, die Knochen fühlten sich gut an und alles lief rund.

Hier auf Fuerte gibt es übrigens super Trainingsbedingungen. Es gibt ein 50m Olympiabecken mit genügend abgetrennten Bahnen, so dass ich bisher immer eine Bahn für mich hatte und man mich da fast wieder rausprügeln muss. :Cheese:
Vom Klima her auf jeden fall was für die, die für Hawaii trainieren.
So, dann das Dilemma, ich hab mich bei meinem Wellenreitkurs ordentlich verausgabt und mir am Bein einen blauen Fleck kassiert, der ordentlich beim laufen schmerzt. :Nee:
Jetzt ist das ganze nicht mehr so spaßig.
Auch fühlt sich das Laufen nicht mehr so rund an und die Knochen sind anschließend ganz schön müde, mal abgesehen, davon, dass ich auch so fast immer schlafen kann.
Daher habe ich beschlossen auf meinen Körper zu hören, den Mara auf das nächste Jahr zu verschieben und den dann in den Trainingsplan einzubinden, falls das irgendwie geht.
Ich werde dann, sollte ich noch einen Nachrückerplatz für den HM Köln bekommen, den mitlaufen.

Ich bin froh, dass ich zumindest einen Teil meiner jetzt Trainingsfreien Zeit hier auf Fuerte verbringen kann, da ich zu hause wahrscheinlich allen auf den Wecker fallen würde. :Cheese:

Viele Grüße von Fuerte :Huhu:

[Schwimmbrillenvergesser]

Immer ne gute Idee auf den Körper zu hören..... ;-)

Wenn Du schon so von Fuerte schwärmst: Welches Hotel? und ist das Becken Teil vom Hotel?

[garuda]

Immer ne gute Idee auf den Körper zu hören..... ;-)

Wenn Du schon so von Fuerte schwärmst: Welches Hotel? und ist das Becken Teil vom Hotel?

Diese Mal war es das Playitas Cala del Sol allerdings zum relaxen.
Dort haben wohl auch schon diverse Triatlethen ihr TL gemacht.

Dazu gibt es auch einen Thread von Daniel http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=10837&highlight=Fuerteventura

Der 50m Olympiapool gehört zur Anlage und ist klasse, hatte immer eine Bahn für mich, kostet ab 2,-€ extra.
Du kannst vor Ort auch das ganze Schwimmequipment wie Pullboy, Brett usw. leihen.

Ansonsten gibt es mehr im Süden, da gibt es dann auch die schöneneren Sandstrände, noch eine Handvoll gute Hotels.