Veränderung von Tempodauerläufen und Intervallen in einer Saison [Archiv] - triathlon-szene.de

roadrunner

21.08.2009, 19:14

m4rtin

21.08.2009, 19:47

So langsam geht meine Saison zu Ende und ich überlege was ich verändert und besser machen möchte.

Ich will regelmäßig Intervalle Laufen und auch Tempodauerläufe sollen öfter in meinem Training vorkommen, dafür soll der Umfang Reduziert werden.

Aber wie verändern sich die Läufe im Laufe eines Jahres?

Bei Intervallen würde ich Sagen fang ich mit 100m/200m (Jan/Feb) und Steiger das bis zu 3000m (April/Mai). Wobei auch 100 im Mai vorkommen.

Aber der Tempodauerlauf?
Länger und Tempo halten, oder gar verkürzen und Schneller werden?

Ziel sind MD und Sprints in der Liga,

Gruss Michael

Also beim Tempodauerlauf würde meiner Meinung nach eher Sinn machen, die Dauer zu erhöhen und nicht das Tempo. Erst wenn man bei einer gewissen Zeit (max. Wettkampfdauer) angekommen ist sollte man das Tempo variieren.

Im Frühjahr mache ich auch ein paar Intervalle am Berg. Das bringt immer mal ein bischen abwechslung zur Bahn.

derkleks

21.08.2009, 19:51

Wie...dein Traingsplan steht noch nicht für die nächsten zwei Jahre???:Huhu:

Sorry will eigentlich nicht dein Thread verbomben, aber ich konnts mir nicht verkneifen. :Lachen2:

Gruß Timo

m4rtin

21.08.2009, 19:56

Wie...dein Traingsplan steht noch nicht für die nächsten zwei Jahre???:Huhu:

Sorry will eigentlich nicht dein Thread verbomben, aber ich konnts mir nicht verkneifen. :Lachen2:

Gruß Timo

Er hat jedenfalls noch jede Menge Ergeiz...:Cheese:
Zu soviel Tempotraining könnte ich mich nie überreden...

roadrunner

21.08.2009, 20:21

Wie...dein Traingsplan steht noch nicht für die nächsten zwei Jahre???:Huhu:

Sorry will eigentlich nicht dein Thread verbomben, aber ich konnts mir nicht verkneifen. :Lachen2:

Gruß Timo

Pläne habe ich bis 2017 !!!

Aber die feinheiten müssen erarbeitet werden. Dann darst DU auch mitlaufen ;)

roadrunner

21.08.2009, 20:27

Also beim Tempodauerlauf würde meiner Meinung nach eher Sinn machen, die Dauer zu erhöhen und nicht das Tempo. Erst wenn man bei einer gewissen Zeit (max. Wettkampfdauer) angekommen ist sollte man das Tempo variieren.

Im Frühjahr mache ich auch ein paar Intervalle am Berg. Das bringt immer mal ein bischen abwechslung zur Bahn.

Die Intervalle am Berg sind eine gute Idee.

Der TDL bis Max. 60 min. würde aber ein anderes Tempo haben als wenn ich nur 30 min. auf die Tube drücke.
Ich denke es kann durchaus sinn machen wenn man in zwei Aufeinander TDL Folgendes Trainiert:

TDL 1= 60 Min, davon 30 min. in 3:45 je KM
TDL 2= 90 Min, davon 60 min in 4:00 je KM

dude

21.08.2009, 20:47

Ich denke es kann durchaus sinn machen wenn man in zwei Aufeinander TDL Folgendes Trainiert:

TDL 1= 60 Min, davon 30 min. in 3:45 je KM
TDL 2= 90 Min, davon 60 min in 4:00 je KM

Alles und nichts "macht Sinn".
Mit zunehmender Fitness kannst Du Umfang und Intensitaet steigern.
Persoenlich gefaellt mir der "klassische" TDL am besten. Der findet in der Einstundenkapazitaet statt (=Tempo bei einem einstuendigen Wettkampf).
Anfangen mit 20 min, via 3*10 oder 2*15 oder 2*20 oder... bis hin zu 40 min. Laenger ist kaum moeglich.

roadrunner

21.08.2009, 20:54

Alles und nichts "macht Sinn".
Mit zunehmender Fitness kannst Du Umfang und Intensitaet steigern.
Persoenlich gefaellt mir der "klassische" TDL am besten. Der findet in der Einstundenkapazitaet statt (=Tempo bei einem einstuendigen Wettkampf).
Anfangen mit 20 min, via 3*10 oder 2*15 oder 2*20 oder... bis hin zu 40 min. Laenger ist kaum moeglich.

Ich wusste das ich hier auf Deinen (von mir) hoch geschätzen rat zählen kann!

In welchem zeitraum würdest du das steigern?

Jan= 3*10 (wie lang die Pause)
Feb = 2*15
März = 2*20
April= 1*40

dude

21.08.2009, 21:07

Pause wuerde ich 5 minuten machen.
Die Steigerung ergibt sich aus den Wettkampfzielen. Ich denke mal, dass eine Steigerung ueber mehr als 12 Wochen unrealistisch ist.

M.a.W.: wenn Du Deine Laufstaerke fuer einen Triathlon im Juli willst, wuerde ich die TDLe ab Mai intensivieren. Es kann aber auch Sinn machen, zB im Mai einen Laufhoehepunkt zu setzen, von dem Du die darauffolgenden Wochen "lebst", waehrend Du Dich auf's Rad konzentrierst. Ist aber eine heikle Geschichte. Das Zusammenspiel der drei Diziplinen fand ich schon immer besonders schwierig.

Trainierst Du auf einen Fruehjahrsmarathon, dann ist Dein Plan eine Moeglichkeit, wobei Du dann zB auch 2*15 mit 3*10 abwechseln kannst oder zB 25 min mit 15min TDL plus 10min 10k Tempo. Die Moeglichkeiten sind da unbegrenzt, da ist viel Gefuehl gefragt.

Tendenziell:
In der Aufbauphase eher auf der konservativen Seite. In der Hochphase (8-4 Wochen vor WK) hart und nach Plan, auch mal richtig ans Limit gehen. Letzte vier Wochen dann wieder "if in doubt, leave it out".

Aber auch hier gilt: nur so ne Idee...

Flow

21.08.2009, 21:16

Persoenlich gefaellt mir der "klassische" TDL am besten. Der findet in der Einstundenkapazitaet statt (=Tempo bei einem einstuendigen Wettkampf).
Anfangen mit 20 min, via 3*10 oder 2*15 oder 2*20 oder... bis hin zu 40 min. Laenger ist kaum moeglich.
Würdeste denn für'n Marathon auch dabei bleiben, oder dann mit dem Tempo etwas runter und dafür (deutlich) länger ?
(Ich persönlich komm' in 40min ja nicht soo weit ... :Cheese:)

dude

21.08.2009, 21:33

Würdeste denn für'n Marathon auch dabei bleiben, oder dann mit dem Tempo etwas runter und dafür (deutlich) länger ?

Nein, beim TDL nicht.
FMP ist ein anderes Training.

Marathonvorbereitungswoche ganz vereinfacht:

1* TDL
1* Intervalle @10k pace
1* lang mit zunehmender FMP

Wenn die 10k pace sehr nahe an der Einstundenkapazitaet ist, dann hilft

a) laufen, laufen, laufen, egal was
b) 200er/400er HART

Alles andere ist dann erstmal firlefanz.

Flow

21.08.2009, 22:08

Nein, beim TDL nicht.
Danke ... war eine "entweder oder"-Frage ... :Huhu:

Aber ich schließe mal daraus :
FMP ist ein anderes Training.
... daß du eher zu "festen Tempi" tendierst.

TDL = Stundentempo, Punkt.
FMP = FMP, Punkt
Intervalle = verschiedene, feste Tempi oder "fließende Übergänge" ?

Marathonvorbereitungswoche ganz vereinfacht:

1* TDL
1* Intervalle @10k pace
1* lang mit zunehmender FMP
In die Richtung geht's bei mir ...
Allerdings die Intervalle (wahrscheinlich) etwas schneller ...

Hab' sonen ~45 min Lauf mit drin, der wahrscheinlich einigermaßen deinem TDL entspricht.
Eventuell könnte er einen Tick schneller sein, wahlweise eben verlängert werden ...

Andererseits reizen mich auch die "Cruise-Intervalle".
3x 3km, eben um diesen Tick schneller, mit relativ kurzen Pausen dazwischen ...

Wenn die 10k pace sehr nahe an der Einstundenkapazitaet ist
Ein paar Sekunden heiße Luft sind wohl schon noch dazwischen ... :Lachen2:

dude

21.08.2009, 22:22

... daß du eher zu "festen Tempi" tendierst.

Die Betonung liegt auf 'eher'. Wenn nachher alles der selbe Brei ist, fehlt es an Reizen.
Es gibt Leute die trainieren recht erfolgreich jeden Tag das gleiche. Man weiss halt nicht, was sie mit anderem Training koennten.
Fest steht: man sucht den Mittelweg zwischen Anpassung durch Gleichfoermigkeit und Anpassung durch Veraenderung.

Flow

21.08.2009, 22:32

Die Betonung liegt auf 'eher'. Wenn nachher alles der selbe Brei ist, fehlt es an Reizen.
Es gibt Leute die trainieren recht erfolgreich jeden Tag das gleiche. Man weiss halt nicht, was sie mit anderem Training koennten.
Fest steht: man sucht den Mittelweg zwischen Anpassung durch Gleichfoermigkeit und Anpassung durch Veraenderung.
Man könnte das Tempo-Spektrum von sehr langsam bis sehr schnell abdecken durch :

- 2 bis 3 verschiedene paces
- 5 bis 10
- "fließende Übergänge"

mit "eher fest" meinte ich eben so vielleicht 3 Tempi
- Intervall-pace
- TDL-pace
- FMP
(- GA1)

... und diese dann auch recht exakt einhalten.

Kontrast-Programm (wenn man die Gleichförmigkeit schon ausgereizt hat) :
Von Gehen bis All-Out alles in allen Längen, Varianten und Kombinationen abwechseln und ausprobieren ...

dude

21.08.2009, 22:38

Macht beides Sinn, wobei man schon sagen muss, dass viele verschiedene Tempi den Profis ueberlassen sind. Wenn der Hobbylaeufer oben genannte vier (Int, TDL, FMP, locker) sauber laeuft, ist viel erreicht.

tobi_nb

21.08.2009, 22:54

Wenn der Hobbylaeufer oben genannte vier (Int, TDL, FMP, locker) sauber laeuft, ist viel erreicht.

Ich verabschiede mich gerade von diesen 4 Laufarten (ohne dass ich denke, dass sie nichts taugen. Ganz im Gegenteil, die sind sehr effektiv)

Ich verstärke jedoch gerade mein Belastungseinheiten am Berg. Nicht (nur) wegen der Kraftausdauer. Aus irgendeinem Grund verkrafte ich mehr harte Bergeinheiten/ Woche (3Stck) als flache Intervalle (nur 2 Stück) Sprich, ich kann öfter härter trainieren. Und schnell machts mich auch. warum auch immer.

Also wenn mich heute einer fragen würde, was er machen soll: Kurze harte Einheiten am Berg, TDL im flachen. Keine Intervalle auf der Bahn.

Und die lockeren laufe ich auch nicht nur locker vor mich hin, sondern kombiniere diese mit Oberkörper Crossfit.
(z.B. 3-4km Laufen, dann ne Serie Situps, Liegestütze und Klimmzüge, dann wieder 3-4km laufen)

Das ergibt (für mich) keine "sinnlosen" Fülleinheiten, also laufen nur um des Laufen willens.

dude

22.08.2009, 04:09

Ist ja dann fast das Gleiche.

Zwei Fragen:

1. Machst Du auch Bergabintervalle oder wie trainierst Du hohe Geschwindigkeiten?

2. Where the F hast Du 'Berge'? Wie lange sind Deine "Bergintervalle"?

Helmut S

22.08.2009, 07:43

Nein, beim TDL nicht.
FMP ist ein anderes Training.

Marathonvorbereitungswoche ganz vereinfacht:

1* TDL
1* Intervalle @10k pace
1* lang mit zunehmender FMP

Gilt das eigentlich auch für eine HM Vorbereitung. Also TDL mit 1h-Kapazität und Intervalle mit 10k Pace?

Wenn die 10k pace sehr nahe an der Einstundenkapazitaet ist, dann hilft

Was ist denn "sehr nah"? Das wü+rde ja heißen 1h-Kapazität ist 6min/km. Ist sehr nah nun 4:00min/km? Oder 4:30min/km? Oder schon langsamer?

Danke Helmut

Flow

22.08.2009, 08:47

Was ist denn "sehr nah"?
Habe ich mich auch noch gefragt ... :Gruebeln:

Das wü+rde ja heißen 1h-Kapazität ist 6min/km
Netter Trugschluß ... :Cheese:

Flow

22.08.2009, 08:49

@tobi :
Die Bergintervalle würden mich auch noch interessieren ... :)

@dude :
Auch wenn's für's Rad wenig relevant ist, aber völlig topfeben isses hier ja nun auch wieder nicht ... ;)

Helmut S

22.08.2009, 09:02

Netter Trugschluß ... :Cheese:

Wieso? Steh auf'm Schlauch ....

Wenn das Tempo bei 1h Kapazität gleich das 10k Tempo ist, dann ist das doch 6min/km oder? :confused: :Gruebeln:

Die Frage kann man auch anders formulieren m.E.:

Soll man Laufen, laufen, laufen und harte 200er/400er erst dann gegen 1. TDl, 2. Intervalle, 3. Lang und steigern bis FMP tauschen, wenn man sub40@10k kann oder geht das auch schon als Jogger (>40@10k)?

Flow

22.08.2009, 09:11

Wieso? Steh auf'm Schlauch ....

Wenn das Tempo bei 1h Kapazität gleich das 10k Tempo ist, dann ist das doch 6min/km oder? :confused: :Gruebeln:

Wenn's exakt gleich ist, dann vielleicht ...

Du könntest aber z.B. 10k @ 5' 00'' laufen und 1h @ 5' 02'' ... ;)
(Evtl. sogar beides @ 5' 00'' oder zumindest 5' 30'' ... warum nicht ?)

Die Frage bleibt ja, ab wann man nicht mehr von "sehr nahe" sprechen soll ?

tobi_nb

22.08.2009, 09:16

Ist ja dann fast das Gleiche."?

Ja das denke ich auch, aber ich habe z.B nach 100m-200m Intervallen auf der Bahn immer tierisch Muskelkater.

Nach 100m-200m Intervallen am Berg aber überhaupt nicht, obwohl die organische Belastung (Luftholen, Puls usw.) deutlich höher am Berg sind.

1. Machst Du auch Bergabintervalle oder wie trainierst Du hohe Geschwindigkeiten?"?

nein, siehe die nä. Antwort.

2. Where the F hast Du 'Berge'? Wie lange sind Deine "Bergintervalle"?

Die Müggelberge sind ein Eldorado für Bergintervalle. (Fee hat sie schon bestaunt, und bei dir dauerts ja auch nicht mehr lange :Huhu: )

Ich hab 4 verschiedene Intervalle

1. sehr kurze Sprints
Im Wechsel ca. 20sec Treppenanstieg und Berganstieg (6-8%) max. Geschwindigkeit. Zwischen den 20sec Sprint ca. 3-4min locker im Flachen traben

2. Treppenläufe
200m flach mit 3000m pace, dann 220 Stufen Frequenz so, schnell wie möglich aber jede Stufe einzeln (Danke Drullse für den Tip) und danach 100m maximal Pace (75m nach der Treppe sind flach und die letzten 25m mit 6%Steigung.

3. 1000m Intervalle
500m flach, 500m bei ca. 8%, Dauer 3´40-3´45 mit gleicher Pace im Flachen und im Berg
Manchmal wechsele ich die Einheit auch mit reinem Bergintervall. Der längste Anstieg ist jedoch 1000m mit ca. 6-8%.

4. Bergläufe ca. 75- 90min
Ich hab ne Runde mit verschiedensten Längen und Anstiegen (von 50-1000m und von 5-20%) darin sind so gut wie keine Flachstücke. Die Berge Laufe ich je nach Feeling GA1-GA2 , und Bergab teilweise hohe Frequenz mit hoher Pace.

Je nach Lust und Plan variiere ich auch.
Aber in der Summe sind's:

1. 20 sec. Sprints am Berg und an der Treppe (max pace)

2. Treppensprints (220Stufen) aber grundsätzlich immer nur jede Stufe einzeln. (so hohe Frequenz wie möglich)

3. 200m -1000m Intervalle bei 6-8% (mit adäquater trackpace)

4. Bergläufe (Fartlek)

Und wenn ich ganz viel Spaß hab (oder keine Berge, wie in Rostock vor 3 Wochen) dann mach ich einen CF Ableger

20min lang: Wechselseitig Ausfallschritt (je 20 Stck) danach 200m max. Sprint, Ausfallschritt, 200m usw. (meist schaffe ich 13-14x 200er)

Wie man sieht ist es wirklich fast das gleiche, aber ich bin nach den Bergen nicht so kaputt wie im Flachen.

Helmut S

22.08.2009, 09:32

Die Frage bleibt ja, ab wann man nicht mehr von "sehr nahe" sprechen soll ?

Zumindest das hier habe ich verstanden und sehe es genauso ;)

Flow

22.08.2009, 09:39

2. Treppensprints (220Stufen) aber grundsätzlich immer nur jede Stufe einzeln. (so hohe Frequenz wie möglich)

Habe ich im Frühling auch ein paar Mal gemacht, seitdem will ich's wieder einbauen, komm' aber nicht so recht dazu ... :Gruebeln:
Die Berg-Spiele sind aber gut, danke für die Anregung/Erinnerung ... http://www.cosgan.de/images/smilie/froehlich/k025.gif

Und falls dich dein Weg am Brandenburger Tor vorbeiführt ... da kannste deine Frequenz mal testen ...

-> Maximale Anzahl Bodenkontakte in 3s, auf der Stelle

Hab's auf 34 gebracht und war enttäuscht ... :Weinen:

Flow

22.08.2009, 09:47

Zumindest das hier habe ich verstanden und sehe es genauso ;)
Was, und den Rest etwa nicht ?

Vielleicht mal sorum denken :
Wie lange kannste deine 10k-pace noch "ein wenig länger" halten ?

und nicht :
Wie weit unter einer Stunde bleibste auf 10k ?

... ;)

Im zweiten Fall ensteht leicht der Eindruck 10k- und 1h-pace würden recht schnell divergieren ... und wären nur bei ~6' 00'' / km nahe beieinander ...

Helmut S

22.08.2009, 12:47

Was, und den Rest etwa nicht ?

Vielleicht mal sorum denken :
Wie lange kannste deine 10k-pace noch "ein wenig länger" halten ?

und nicht :
Wie weit unter einer Stunde bleibste auf 10k ?

... ;)

Im zweiten Fall ensteht leicht der Eindruck 10k- und 1h-pace würden recht schnell divergieren ... und wären nur bei ~6' 00'' / km nahe beieinander ...

Dude schrieb, "...wenn das 10er Tempo und das 1h-Kapazitätstempo sehr nahe zusammen sind ..."

Im Extremfall ist "sehr nahe" gleich (also beide Tempi gleich). D.h.

Wenn das 1h-Kapazitäts-Tempo und das 10er Tempo gleich sind, dann laufe ich 10km min 1h. D.h. ich laufe ein 6er Tempo.

Just that simple. Alles andere ist mir zu kompliziert.

dude

22.08.2009, 12:48

@Tobi: klingt gut

@helmut/flow: eine grenze gebe ich euch nicht, denn die gibt es nicht. aber einen tempounterschied solltet ihr schon merken. ganz ehrlich: wer keine tiefe 40er zeit auf 10 laeuft, dem fehlt in erster linie ausdauer. oder sehe ich das falsch?

Helmut S

22.08.2009, 12:52

@helmut/flow: eine grenze gebe ich euch nicht, denn die gibt es nicht. aber einen tempounterschied solltet ihr schon merken. ganz ehrlich: wer keine tiefe 40er zeit auf 10 laeuft, dem fehlt in erster linie ausdauer. oder sehe ich das falsch?

Ausdauer denke habe ich vom LD Training genug. Mir fehlt Tempo(härte?) denke ich. Ich kann so 42min@10 laufen. Das war's dann auch schon. von ner tiefen 40er bin ich weit weg. Ich schaffe nicht mal sub20 auf 5k.

Heute war ich 6x400 in 85sec rennen. Schneller geht halt nicht.

HendrikO

22.08.2009, 12:55

@dude Ne, sehe ich genauso. Allerdings hat a) nicht jeder Zeit für mehr Training und b) wollen auch langsamere Läufer gerne abwechslungsreich trainieren. Trotzdem bringt ein zusätzlicher Lauftag meistens mehr als endlos Spekulation über IV oder TDL.

Gruß
Hendrik, geht gleich 20 km laufen, weil er bald noch einen schnellen 10er laufen will

tobi_nb

22.08.2009, 12:57

Ich bin verwirrt....:confused: :confused:

@Tobi: klingt gut....

...die Müggelberge zu sehen....

oder

@Tobi: klingt gut....

...das Bergtraining...

HendrikO

22.08.2009, 13:09

Ausdauer denke habe ich vom LD Training genug. Mir fehlt Tempo(härte?) denke ich. Ich kann so 42min@10 laufen. Das war's dann auch schon. von ner tiefen 40er bin ich weit weg. Ich schaffe nicht mal sub20 auf 5k.

Heute war ich 6x400 in 85sec rennen. Schneller geht halt nicht.

Wozu auch? Was sollen Dir die 6x400 bringen? Für Tempohärte zu wenig und zu kurz, dafür zu schnell. Für Grundschnelligkeit zu lang und zu langsam.

Lauf doch lieber 1000er, 1200er, 1600er, 2000er. Tempo zwischen 5k- und 10k-Tempo, insgesamt 5-8 km. Das bringt Dir doch sicher mehr.

Gruß
Hendrik

dude

22.08.2009, 13:11

@Helmut: das meinte ich mit "tiefer 40er". Du darfst also. ;)

@Hendrick: stimmt! Fartlek ist mE eine gute Loesung.

@Tobi: Training

tobi_nb

22.08.2009, 13:14

Wozu auch? Was sollen Dir die 6x400 bringen? Für Tempohärte zu wenig und zu kurz, dafür zu schnell. Für Grundschnelligkeit zu lang und zu langsam.

Gruß
Hendrik

2 nicht zu verachtende Faktoren:

Motivation: 400er sind mal was anderes, da man sich so richtig schön aukotzen kann, und sie sind schnell vorbei. Mir machts ab und zu richtig Spass. Ausserdem bin ich oft zu Zeiten da, wenn die Fussballer trainieren. Die schauen nicht schlecht, wenn ich an denen vorbei"heize". Ne bessere Motivation gibts gar nicht.

Vo2max Kapazität steigern.
Irgendwie hab ich das Gefühl, meine Lunge mal so richtig durchzupusten, ähnlich einem alten Ofenrohr, was nach Jahren mal richtig durchgeheizt wird. ;)

Helmut S

22.08.2009, 13:19

Wozu auch?

Dazu http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws?vdot=&raced=10000&racet=42:00&vdotrace=berechnen&traind=&traint=&trainhr=&trainhrmax=

Ich halte ne 4er Pacce auf 10k auch nicht wirklich für schnell ... man sagt ja das ist zunächst die Jogger Grenze ...

Die 1000er mach ich doch sowieso ... aber auch 50er/100er/200er/400er ...

swimslikeabike

22.08.2009, 13:21

Ausdauer denke habe ich vom LD Training genug. Mir fehlt Tempo(härte?) denke ich. Ich kann so 42min@10 laufen. Das war's dann auch schon. von ner tiefen 40er bin ich weit weg. Ich schaffe nicht mal sub20 auf 5k.

Heute war ich 6x400 in 85sec rennen. Schneller geht halt nicht.

Hm, merkwürdig. Ich laufe 400er ungefähr gleich und peile in ein paar Wochen einen 10er auf tiefe 40 an. Mal sehen, ob ich unrealistische Ziele habe oder Du dir nur zuwenig zutraust ;-)

HendrikO

22.08.2009, 13:34

tobi_nb

22.08.2009, 13:39

Eben, aber für einen effektiven Reiz auf die VOsmax sind die 400er zu kurz. Gerade wenn man in den interessanten Bereich kommt, läuft man schon wieder langsam. Sehr schön hier beschrieben: http://www.pfitzinger.com/labreports/mistakes.shtml

Gruß
Hendrik

rein wissenschaftlich mag das stimmen, aber ich glaube, wir zu weit weg, um unser Training wissenschaftlich betreiben zu müssen. Für mich ist's (neben dem viell. nur 50% Nutzen für Vo2max) vor allem der Spaß sich richtig auszupowern neben dem sonstigen "Traben"

tobi_nb

22.08.2009, 13:43

@Tobi: Training

Do you know what I mean.:Lachen2: :Lachen2:

Das Bild ist möglicherweise urheberrechtlich geschützt.

Im Folgenden finden Sie das Bild unter: www.artshaw.com/.../deutsch/seiten/biografie.htm

HendrikO

22.08.2009, 13:46

rein wissenschaftlich mag das stimmen, aber ich glaube, wir zu weit weg, um unser Training wissenschaftlich betreiben zu müssen. Für mich ist's (neben dem viell. nur 50% Nutzen für Vo2max) vor allem der Spaß sich richtig auszupowern neben dem sonstigen "Traben"

Ein völlig akzeptabler Ansatz, aber dann sollte man sich auch keine Gedanken über seine VO2max machen. Den Nutzen halt ich im Vergleich übrigens für klar unter 50%.

Im Übrigen schrieb Helmut ja von fehlender Tempohärte, da ist "schön schnell vorbei" ja genau die falsche Richtung. 3x2000 oder ein knackiger TDL bringen ihm da auch mental wesentlich mehr, alls sich von Pause zu Pause zu hangeln.

Gruß
Hendrik

tobi_nb

22.08.2009, 13:51

Im Übrigen schrieb Helmut ja von fehlender Tempohärte, da ist "schön schnell vorbei" ja genau die falsche Richtung. 3x2000 oder ein knackiger TDL bringen ihm da auch mental wesentlich mehr, alls sich von Pause zu Pause zu hangeln.

Gruß
Hendrik

Das sehe ich auch so.

Helmut S

22.08.2009, 14:12

Im Übrigen schrieb Helmut ja von fehlender Tempohärte

Nein, das schrieb ich so kategorisch nicht. Ich schrieb: Tempo(härte?). Will sagen, mir fehlt

a) 100%ig die motorische/koordinative Fähigkeit schnell zu laufen. Ich kann höchstens 3:40/km oder so
b) Vielleicht(!) Tempohärte - deshalb das Fragezeichen hinter "härte". Habe aber eher etwas weniger Ahnung von Lauftraining, deshalb weiß ich das nicht so genau.

Der Plan ist halt das Tempo von unter her aufzubauen. Zunächst motorisch was flotteres hinkriegen, dann endlich mal unter 20min auf 5k dann nen 10er sub 40 und dann wird man sehen. Das rumgeschlurpfe kann so nicht mehr weiter gehen. Mit 43J muss man sich aber auch gedulden - das dauert alles etwas :Lachen2:

Evtl. laufe ich meine 1000er zu langsam mit 4:07-4:10 unlängst und sollte versuchen die sub 4:00 zu laufen?

Die 2000er und auch 3000er mache ich ja eh. Unlängst habe ich auch erst so Treppen 1000-2000-3000 gemacht.

Wie sagt Holger so schön: Wer nicht variiert, der stagniert ;)

@swimslikeabike: Vielleicht aber auch Beides :cool:

Helmut S

22.08.2009, 14:35

HendrikO

22.08.2009, 14:40

Es geht bei 400er aber auch nicht um VO2max ... sondern um Kraft und Koordination.

Dafür dauern sie bei unserem Tempo aber zu lange.

roadrunner

22.08.2009, 14:52

Evtl. laufe ich meine 1000er zu langsam mit 4:07-4:10 unlängst und sollte versuchen die sub 4:00 zu laufen?

Die sind für dich sogar bei deiner 42 (?) zu Langsam. Es
sollten 10-15 sek. pro KM zwischen der 10KM zeit und dem Intervall sein.

Also Bergintervalle:
Der "Berg" ist max. 700m Lang. Ich werde mir dann Schöne 200m, 400m und 1000m (die dann mit Anlauf) abmessen.

Helmut S

22.08.2009, 14:54

Dafür dauern sie bei unserem Tempo aber zu lange.

Das verstehe ich nicht. :Gruebeln: So verkehrt kann das ja nicht sein, wenn ein Daniels sie in dem Tempo empfiehlt.

roadrunner

22.08.2009, 15:03

Das verstehe ich nicht. :Gruebeln: So verkehrt kann das ja nicht sein, wenn ein Daniels sie in dem Tempo empfiehlt.

Bitte wer empfiehlt?

Du kannst doch keine Intervalle Langsamer laufen als dein 10KM tempo, das macht keinen Sinn. Auch 5 Sekunden sind zu wennig. Bei 42min.(?) auf 10 wäre das 4:12 je KM.
Also sollten deine Intervalle 3:57 sein!

Versuch es doch mal andersrum:
Geh auf die Bahn und auf die 400m in 96 sek (ohne Pause) bis du es nicht mehr schafst. Dann weisst du wie Lang du dein "Wunschtempo" hältst.
Bei 12min. würde ich aufhören;)

Das machst du dann bis 3*12 und Meldest nen 10er

HendrikO

22.08.2009, 15:07

Ich weiß, Daniels hat sie noch drin. Das sind aber keine Intervalle, sondern echte Wiederholungen, also sehr lange Pausen mit vollständiger Erholung. Machst Du die 400er so? Persönlich würde ich nur 200er oder 300er machen.

Gruß
Hendrik

Helmut S

22.08.2009, 15:09

Bitte wer empfiehlt?

Du kannst doch keine Intervalle Langsamer laufen als dein 10KM tempo, das macht keinen Sinn. Auch 5 Sekunden sind zu wennig. Bei 42min.(?) auf 10 wäre das 4:12 je KM.
Also sollten deine Intervalle 3:57 sein!

Versuch es doch mal andersrum:
Geh auf die Bahn und auf die 400m in 96 sek (ohne Pause) bis du es nicht mehr schafst. Dann weisst du wie Lang du dein "Wunschtempo" hältst.
Bei 12min. würde ich aufhören;)

Das machst du dann bis 3*12 und Meldest nen 10er

Oben haben wir von den 400ern gesprochen. Daniels empfiehlt 400er in 85sec. das ist das was ich heute Vormittag gemacht habe.

Helmut S

22.08.2009, 15:10

roadrunner

22.08.2009, 15:16

Nein, keine vollständige Erholung. 60sec Pause und dann wieder ab ...

Wenn du aber Reize setzen willst musst du Schneller Laufen, egal ob Daniels (wer auch immer das ist, Bildungslücke?), Haile, oder sonst wer das sagt.

Steffko

22.08.2009, 15:18

...
Der Plan ist halt das Tempo von unter her aufzubauen. Zunächst motorisch was flotteres hinkriegen, dann endlich mal unter 20min auf 5k dann nen 10er sub 40 und dann wird man sehen. Das rumgeschlurpfe kann so nicht mehr weiter gehen.
...

Genauso gehts mir auch. die 20m auf 5km würd ich evtl auch so gerade schaffen, bin mal im ner SD ne tiefe 21 gelaufen.
Bin auch der ansicht das es in erster linie eine koordinations/technik frage ist. Deshalb habe ich viele 200er / 400er mixe gelaufen in den vergangenen wochen. Bin die 400er dann auch immer so gelaufen, dass man die zweite hälfte wirklich mit Hmax läuft und dann trotzdem noch auf koordination etc achten muss. PB auf den 400m waren 1:11.
Hoffe dass ich das Tempo dann übern winter auf die Strecke bringen kann. Letzt bin ich mal 2x 2km mit 4:00/km gelaufen das war schon ganz schön anstrengend, aber gut machbar.

Was ich sagen will. Ich werde auch anfnags kürzere Intervalle 1km/2km wählen und mit geringer Anzahl und es dann weiter steigern. Später vlt auch Treppen 1/2/3km oder sowas. Zusätzlich 200er auf der Bahn und ein DL/TDL pro woche im wechsel. Hoffe das ich damit ganz gut klar komme.

grüße.

[edit]
Aud der weiter oben verlinkten Seite "Daniels" steht weiter unten, ein TDL soll an der aerob-/anaeroben Schwelle gelaufen werde um diese zu heben. Wenn ich das mache, dann hat das aber nichts mehr mit Tempo zu tun :D

HendrikO

22.08.2009, 15:39

[edit]
Aud der weiter oben verlinkten Seite "Daniels" steht weiter unten, ein TDL soll an der aerob-/anaeroben Schwelle gelaufen werde um diese zu heben. Wenn ich das mache, dann hat das aber nichts mehr mit Tempo zu tun :D

Wieso nicht? Welches Tempo wäre das denn bei Dir? Es geht eigentlich um das Stundenlauftempo. Also fast HMRT bei Profis, 15k-Tempo bei langsameren Läufern (noch langsamer haben Daniels und Co im Prinzip gar nicht im Sinn).

Für mich sind 20 Minuten in diesem Tempo bzw. noch etwas schneller schon eine anspruchsvolle Einheit.

Gruß
Hendrik

PS: 5 km sind vor allem eine Frage der Ausdauer.

yankee

22.08.2009, 16:08

Daniels (wer auch immer das ist, Bildungslücke?), Haile, oder sonst wer das sagt.

http://en.wikipedia.org/wiki/Jack_Daniels_(coach)

fitnesstom

22.08.2009, 16:24

so langsam wirds erheblich undeutlich...

ne kleine hilfe zur temposteuerung:

http://www.mcmillanrunning.com/Running%20University/Article%201/mcmillanrunningcalculator.htm

dude

22.08.2009, 17:30

Will sagen, mir fehlt

a) 100%ig die motorische/koordinative Fähigkeit schnell zu laufen. Ich kann höchstens 3:40/km oder so

Auf 100m?

Eben!

HendrikO

22.08.2009, 17:34

Auf 100m?

Eben!

Mein Reden. Was wollt ihr laufen? 400 m oder 10 km? Macht ein paar schöne TDL im Stundenlauftempo und lange Intervalle oder Fahrtspiele mit Abschnitten im 10er-Tempo oder etwas schneller. Dann wird das schon. Garantiert. :-)

dude

22.08.2009, 17:35

Do you know what I mean.:Lachen2: :Lachen2:

Jetzt trainerste mal ein paar Tage und schon bekommste Hoehenfluege. Wir sprechen uns naechsten Herbst.

Ich glaub' auch gar nicht, dass Du die Haerte fuer einen 2:30er Marathon hast.

Helmut S

22.08.2009, 17:41

Auf 100m?

Eben!

Das verstehe ich jetzt nicht :confused:

dude

22.08.2009, 19:15

Na, die 100m wirst Du wohl schneller als in 22s (3:40min/k) laufen. Schieb's nicht auf fehlende Grundschnelligkeit.

Helmut S

22.08.2009, 19:29

Na, die 100m wirst Du wohl schneller als in 22s (3:40min/k) laufen. Schieb's nicht auf fehlende Grundschnelligkeit.

Ok. Ich verstehe was Du meinst.

Ich habe das bisher so gesehen, dass je höher das Tempo wird wg. mangeldern Koordinationsfähigkeit bei hohem Tempo quasi mein "Wirkungsgrad" richtig schlecht wird. Bei langsamerem Tempo geht's noch.

Meine "Strategie" ist es diesen "Wirkungsgrad zu verbessern. Also viel effizienter die 4:00 laufen zu können. Dann daran anschließend mit den klassischen TDL das Stehvermögen rein zu bringen.

Naja ...

Danke Helmut

dude

22.08.2009, 19:39

Ich finde Deinen Ansatz auch nicht schlecht! Du machst von allem etwas. Viel Glueck!

Stefan

22.08.2009, 19:43

Ich habe das bisher so gesehen, dass je höher das Tempo wird wg. mangeldern Koordinationsfähigkeit bei hohem Tempo quasi mein "Wirkungsgrad" richtig schlecht wird.

Klassischer Fall fürs Lauf-ABC (Suchfunktion). IMHO gerade von vielen Trias unterschätzt.

Stefan

HendrikO

22.08.2009, 19:47

Hallo Helmut,

hast Du Daniels gelesen oder kennst Du nur die Tabelle? Prinzipiell schließe ich mich an, Du kannst von allem was machen. Ich würde aber die Laufökonomie mit 100ern und 200ern und langen Pausen üben. Das ist eine relativ lockere Einheit mit guter Wirkung. Das fordert Dich dann nicht so und läßt Luft für andere anspruchsvolle Einheiten. Wieviel harte Einheiten machst Du denn momentan pro Woche?

Gruß
Hendrik

Helmut S

22.08.2009, 20:07

Wieviel harte Einheiten machst Du denn momentan pro Woche?

1xAthletiktraining mit vielen versch. Sprüngen bzw. Sprungvarianten im Sinne von CF (also Zirkel ohne Pause)

1x1000er oder 50er/200er/400er (Wechsel nach Lust und Laune)

1xTDL im Wechsel mit Treppe a la Greif also 1000-2000-3000 (die waren letztens als es so brutal heiß war im 4:30-4:35er Tempo)

Der Rest ist

1x langer Lauf im mittleren Tempo (so wie Daniels schreibt - von dem ich nur die Tabelle kenne) immer mit Berg hoch zum Schluß, denn da droben wohne ich ;)

Der Rest ist Schwimmen und locker Radeln (oder gar nix :Cheese: :cool: )

Die Lust auf lange langsame Einheiten ist nach der LD Vorbereitung quasi bei Null-komma-Null. Hab aber auch blos noch nen HM auf dem Plan, sonst nix.

:Huhu: Helmut, der irgendwie Lauftraining nicht wirklich(!) versteht

Steffko

22.08.2009, 20:43

Wieso nicht? Welches Tempo wäre das denn bei Dir? Es geht eigentlich um das Stundenlauftempo. Also fast HMRT bei Profis, 15k-Tempo bei langsameren Läufern (noch langsamer haben Daniels und Co im Prinzip gar nicht im Sinn).

Für mich sind 20 Minuten in diesem Tempo bzw. noch etwas schneller schon eine anspruchsvolle Einheit.

Gruß
Hendrik

PS: 5 km sind vor allem eine Frage der Ausdauer.

Also Tempo an der Schwelle liegt so bei ~5:00 - somit wäre der TDL dann deutlich langsamer als zB 10km Pace etc (letzter HM hohe 1:39, anfnag des Jahres)

Bzgl Koordination - mache jetzt auch Verstärkt technische Einheiten (ABC+Steigerungsläufe im Anschl.) und Kraft-Stabi-Übungen. Je einmal die Woche. Hoffe damit das Tempo an der Schwelle erhöhen zu können, da ich da auch mangelnde Technik als größte Bremse sehe.

Kohlen sind durch, ich muss Grillen.
Grüße.

Grüße.

Stefan

22.08.2009, 20:46

Also Tempo an der Schwelle liegt so bei ~5:00

Sicher? Wenn dem wirklich so ist, dann würde ich meinen Schwerpunkt auf GA1 Läufe und Lauftechniktraining legen.

Stefan

tobi_nb

22.08.2009, 23:15

Ich glaub' auch gar nicht, dass Du die Haerte fuer einen 2:30er Marathon hast.

Das vielleicht nicht, aber die nötige Willenskraft, das Tempogefühl, und (hoffentlich durch dich) auch genug Motivation:Lachen2:

Steffko

23.08.2009, 02:31

Sicher? Wenn dem wirklich so ist, dann würde ich meinen Schwerpunkt auf GA1 Läufe und Lauftechniktraining legen.

Stefan

Technick 100% ACK .. aber GA1 - den Umfang von GA1 Läufen erhöhen? Wofür? Hatte bisher für meine Ziele keine Probleme mit der generellen Ausdauer. GA1 Laufen tendiert natürlich auch immer zu einem Traben als zu einem Laufen (für mich). Daher sehe ich darin wenig Sinn für mich dort mehr zu investieren.

Gute Nacht - vie zu Spät schon wieder.

Helmut S

23.08.2009, 07:05

Ich habe mittlerweile den Eindruck, dass es in unserer Leistungsklasse nahezu egal ist was man macht, Hauptsache man läuft viel.

Im 6er Tempo durch die Gegend zuckeln bring auf jeden Fall keinen Speed.

HendrikO

23.08.2009, 10:05

Hallo Helmut,

natürlich, in unserer Preisklasse hilfteigentlich jeder Schritt. Oft wird die Wirkung von Trainings auch einfach falsch bzw. einseitig eingeschätzt. 8x1000 m sind eben nicht nur ein IV-Training, sondern auch eine 15 km lange Einheit, die einen bei der Ausdauer voran bringt. Das wird gerne übersehen.

Ich werde später auch noch etwas zum Halbmarathontraining schreiben, wenn es Dich interessiert.

Gruß

Hendrik

HendrikO

23.08.2009, 10:17

Steffko

23.08.2009, 11:47

Hallo Steffko,

Deine Schwelle kann nicht stimmen , das wäre ja langsamer als als Dein Halbmarathon-Tempo. Als Schwellentempo kannst Du eher annehmen, was Du in einem Wettkampf über eine Stunde laufen kannst. Ich schätze mal irgendwas zwischen 4'30-4'40. Das sollte Dich als TDL dann auch fordern, wenn Du es über 20-40 Minuten läufst.

Gruß
Hendrik

Das mag Hinkommen. Entspräche ja in etwas meinem vor 6 Monaten gelaufenem HM Tempo. Vlt gehts auch nächsten Monat mal aufs Laufband zum Laktat Messen, dann weiß mans etwas genauer.

Zweites Frühstück! Danach Wasserski fahren :D
Grüße.