Bergtraining im Flachland

[Risin]

Hallo, ich möchte im Herbst an eins zwei Bergläufen (Marathon mind. 1000 Hm) teilnehmen. Da ich im absoluten Flachland lebe, kann ich bergauf und bergab so gut wie nicht trainieren. Die einzige Möglichkeit bietet ein ca. 60m Berg, den man über (sehr) steile und etwas flachere Strecken hochlaufen kann. Wie könnte man das am besten angehen. 1 Stunde steil hoch laufen mit hoher Intensität und danach wieder runter und dann das ganze von vorne? Oder bringen langsame Läufe auf der flacheren Strecke mehr Gewinn.

Ganz allgemein: Wäre ein Laufband eine Alternative? Ich habe noch nie auf einen Laufband trainiert. Aber da kann man ja die Steigung einstellen. Oder ist das genauso motivierend wie auf der Rolle. Über ein paar Meinungen würde ich mich freuen

Meine Bestzeit im Flachen liegt bei 3:45 Std.

[Deichman]

Ich leb ja auch im Flachen und lauf oft mit Rucksack auf kleine Rampen hoch und auch mal ohne. Hab dazu eine kleine Runde mit einem immer wiederkehrenden Berg und flachen Stücken. Da kannste Dir für jedes Teilstück Aufgaben stellen und so das Training variieren. Eventuell im Flachen einige Zwischensprints etc.
Gruß Deichman

[carolinchen]

gibt es treppen oder autobahnbrücken in deiner nähe?

[matwot]

Moin,
erfahrungsgemäß geht es ja nicht nur hoch, sondern auch runter. Das halte ich für schwieriger, belastender und insofern ebenfalls notwendigerweise zu trainieren. Aber vorsichtig! Das belastet die Knie enorm.
Wie ist die Streckenbeschaffenheit bei Deinem Wettkampf? Steile Rampen oder eher lange flache Passagen? Entsprechend sollte auch das Training gestaltet werden. Steile Rampen sind wohl am ehesten noch mit Sprints (am Besten bergauf) zu simulieren, auch um zu simulieren, wie der Puls ansteigt und trotz weiterlaufen wieder auf ein Normalmaß fällt.
Lange mäßige Anstiege würde ich kontrolliert langsam laufen, so dass der Puls nur wenig gegenüber flachen Passagen ansteigt. Besonderes Training erfordert das m.E. nicht.
Mehr Gewicht als bei Flachlandläufen würde ich auf Streckenkenntnis legen und mir ein sehr individuelles Gerüst mit Zwischenzeiten auf der Basis des Streckenprofils zurecht legen.
Bestzeit ist eine Sache, wieviel Erfahrung hast Du, auch zwischendrin abzuschätzen, ob die Pace stimmt?

Auf jeden Fall viel Spaß!

[Risin]

Wie ist die Streckenbeschaffenheit bei Deinem Wettkampf?

Beim Brockenmarathon eher lange Anstiege und bei dem anderen gehtßs hoch und runter (Untertage-Marathon) mit ca. 1200 HM.
Grüsse Risin

[HendrikO]

Hallo Risin,

da ist ein bißchen Kreativität gefragt. Gibt es vielleicht eine sehr lange Treppe bei euch in der Nähe? Sehr gut wäre auch ein Parkhaus, in dem du lange Runden rauf und runter rennen kannst.

Aus eigener Erfahrung bei Röntgenlauf (63 km, je 1100 HM hoch und runter) weiß ich, daß man das Runterlaufen gar nicht überschätzen kann. Unbedingt gründlich üben.

Gruß
Hendrik

[sybenwurz]

Ich hab fürn Untertagemarathon mangels erreichbarer Trainingsmöglichkeiten kein spezielles Bergtraining gemacht.
N paar tage vorher n Testlauf mit 23km und 700hm oder so, um mal wieder zusehen, wie sich das anfühlt...

Für da unten find ichs eher wichtiger, dass du bei der Hitze (27°C) in Verbindung mit extrem trockener Luft da unten gescheit zurechtkommst und dich ernähren kannst.
Du merkst nicht, wie du schwitzt, weil du stets trocken bleibst (achte auf scheuerfreie Kleindung und VIEL Vaseline an den schweissgefährdeten Stellen, wo es normal scheuert!) und vorallem in der letzten Runde gehen alle kotzend zu Boden, die Fehler gemacht haben.

Dass du ne Lampe gebrauchen kannst, steht nirgendwo, ich bin prima auch ohne zurechtgekommen, am Anfang, wenn alle noch zusammenlaufen isses aber ohne ultralästig, dass du immer in den Schlagschatten der "Leuchten" hinter dir läufst.
Als sich alles etwas auseinandergezogen hatte, fand ich es sehr angenehm, alleine mit mir und in meinem Rythmus durchs Dämmerlicht zu laufen (bin allerdings auch ziemlich trittsicher und der Boden ist sehr uneben da unten!).

Wünsch dir jedenfalls viel Spass, der Untertagemarathon war einer meiner schönsten Wettkämpfe und trotz der Eintönigkeit da unten einer der eindrucksvollsten!

[Risin]

Gibt es vielleicht eine sehr lange Treppe bei euch in der Nähe? Sehr gut wäre auch ein Parkhaus, in dem du lange Runden rauf und runter rennen kannst.


Ich wohne auf dem Land, da ist nichts mit Treppen und Parkhaus. Nur ein Berg, zu dem man mehrere Wege hochlaufen kann. Steil und loser Sand, nur steil, flach mit losem Sand und flach auf Waldweg.

Dann gäbe es noch einen andreren Berg, der sehr steil ist, so dass man die 50Hm Unterschied kaum durchlaufen kann.
Grüsse Risin

[Risin]

@sybenwurz
Wie man mir den Bedingunge da unten zu Recht kommt, merkt man ja erst, wenn man unten läuft.
Da schwierige wird wohl sein, dass man aus der Kälte im Dezember runter kommt und dort sehr trockene Luft vorfindet.

Ich war mal da unten als Besucher, deshalb weiß ich in etwa was mich erwartet in Bezug auf Untergrund und Strecke.
Ich schätze mal, du bist die Strecke sehr defensiv angegangen, oder? Wie viel länger hast du gebraucht als bei einem gewöhnlichen Marathon?

[HendrikO]

Wie lang wäre denn die längste mögliche Steigung, Höhenunterschied mal außen vor? Und könnte man da auch Runden laufen? Wie würden die sich dann zusammensetzen, beschreib bitte mal.

Gruß
Hendrik

[Risin]

Wie lang wäre denn die längste mögliche Steigung, Höhenunterschied mal außen vor? Und könnte man da auch Runden laufen? Wie würden die sich dann zusammensetzen, beschreib bitte mal.

Gruß
Hendrik

Die längste mögliche Steigung würde ich mal auf 500m schätzen (nicht bis ganz hoch zur Bergkuppe), Steigung geschätzt bei 3-5%.
Runden kann man laufen. Es würde also so in etwa gehen:
Berg hoch, oben könnte man relativ flach mind. 500m laufen, dann runter, entweder gleich wieder hoch oder etwas im Flachen laufen. Man kann also rund um den Berg laufen, die Steigungen sind unterschiedlich steil. Und oben könnte man auch etwas im Flachen laufen. Untergründe sind auch verschieden, wie ich schon beschrieben habe. Der andere Berg mit der knackigsten Steigung liegt etwa 1,5,km entfernt, könnte man bei Bedarf auch mit einbauen. Auch da wären unterschiedliche Steigungen noch möglich. Man kan da aber nicht so viel variieren.

[HendrikO]

Damit könnte man schon etwas anfangen, auch wenn 500 m etwas kurz sind.

Ein möglicher Aufbau:

Beginn mit Einheiten wo Du nur rauf oder nur runter schnell läufst, beginndend z.B. mit 8x500 m, später mehr. Vor allem bergab auf Lockerheit und eine schöne hohe Schrittfrequenz achten. Keine Löcher in den Berg stampfen.

Dann zusammen: 500 m flott hoch, oben locker, flott auf der anderen Seite runter, unten wieder locker. Das kann man dann auf zunehmend mehr Runden ausbauen. Wichtig wäre keine Höchstgeschwindigkeit, sondern eine gleichmäßig hohe Belastung über einen längeren Zeitraum - Ziel ist ja ein Marathon.

Zum Schluß dann als gleichmäßiger TDL, bei dem nicht das Tempo sondern der Krafteinsatz hoch, runter und flach gleichmäßig gestaltet werden sollte.

Gruß
Hendrik

PS: Wenn noch genug Zeit ist, kannst Du natürlich vorher noch Wiederholungen an dem steileren Berg machen, um etwas Schmalz in die Beine zu kriegen (in den Pausen runtergehen!). Wenn nicht so viel Zeit bleibt, würde ich gleich mit dem oben beschriebenen beginnen.

Gruß
Hendrik

[Risin]

Gut, das ist ja schon mal was. Danke!
Wie oft würdest du diese Läufe ins normale Training einstreuen?

[sybenwurz]

Wie viel länger hast du gebraucht als bei einem gewöhnlichen Marathon?

Keine Ahnung;- ich bin noch nie nen "normalen" Marathon gelaufen...:-((

Eigentlich wollte ich auch nur nen HM da unten runterreissen;- das war ne sehr spontane Entscheidung, nach zwo Runden weiterzulaufen.

Probleme, dasses da unten wärmer und trockener war als oben und im Dezember, hatte ich absolut nicht, eher, hm, naja, "mentale" in der letzten Runde.
Ich war zu dem Zeitpunkt noch nie weiter als rund 25km am Stück gelaufen, war absolut nicht auf nen Marathon vorbereitet und kapierte nicht, wieso um mich rum alle zu Boden gingen, kotzten und sich an der Stollenwand entlangtasteten oder -torkelten, während es mir blendend ging.
Das verunsicherte mich extrem, zumal ich dadurch von meinem Runners High runterkam, der seit der ersten halben Runde anhielt und alle Schmerzen (ich hatte seit der zweiten Runde ne hübsche Blase) und ungute Gedanken einfach ausblendete.
Dennoch (naja, wahrscheinlich eher genau deswegen) hab ich in der letzten Runde ne Menge Leute überholt.
Zurückgeschaltet hab ich nur in der dritten Runde, wo ich sicherheitshalber die Anstiege gegangen bin, anstatt wie zuvor (und dann auch in der vierten Runde) durchzulaufen.

Letztlich bin ich irgendwo im hinteren Mittelfeld gelandet, 05:irgendwas, was so in etwa hinkommt: immer knapp halb so schnell wie die Spitze...:Cheese:


(Das Allerbeste war dann aber, nachm Duschen in der Kaute ausm zwoten Stock die Treppe runterzusteigen.
Meine Fresse, da hab ich ge-autscht...:Lachen2: )