Vollständige Version anzeigen : Download: Trainingspläne Langdistanz
Klugschnacker
01.11.2006, 09:57
Hier geht es zur Auswahlseite für den Download im Excel-Format: (http://www.x-athlon.de/index.php?option=com_content&task=view&id=55&Itemid=49)
Hallo,
möchte hier erstmal sagen,das ich es wirklich klasse finden ,das sich Leute hier eine derartige Mühe geben um andere in Form zu bringen.:Danke:
Können wir diesen Thread auch benutzen ,um uns über die Pläne auszutauschen?
Sprich Frage und Antwort bzw. Erfahrungen Pro und Contra zum Training.
Gruß
Daniel
Auch von mir vielen Dank! Habe mir den Plan direkt nach eigenen Zeitrahmen umgebastelt.
Stefan
btw: der 1.11. ist nicht überall ein Feiertag.
@Klugschnacker: Auch von mir ein herzliches Dankeschön!!! :Danke:
Hab mich bereits an eigenen Plänen versucht, aber auf Deine Vorgaben greife ich gerne zurück.
Ist ein Superservice von Dir/ (Euch?)!!!
Grüssle mic
Klugschnacker
01.11.2006, 15:08
Können wir diesen Thread auch benutzen ,um uns über die Pläne auszutauschen?
Sprich Frage und Antwort bzw. Erfahrungen Pro und Contra zum Training.
Selbstverständlich. Entweder hier im Thread oder in einem anderen Thread innerhalb dieses Unter-Forums (Home > Training > Trainingspläne (http://www.x-athlon.de/forum/forumdisplay.php?f=59)).
Grüße,
Klugschnacker
felix__w
01.11.2006, 15:55
Selbstverständlich. Entweder hier im Thread ...
Dann habe ich gerade mal ein Frage. ich habe gesehen das zwei mal pro Woche längere Ausfahrten drin sind. Wie wichtig ist das?
Ich habe bisher immer im Winter (fast) nur kürzere Ausfahrten von ca 1.5 (bis max 2h) gemacht. Dies liegt einerseits daran, dass es länger ziemlich kalt werden kann. Auf der anderen Seite will ich das meiner Familie auch nicht zumuten.
Längere Ausfahrten mache ich erst wenn es am morgen früher hell wird d.h. ich am Samstag morgen früh (6-7) losfahren kann. Unter der Woche gehen lange Ausfahrten im sowieso nicht (max 1h Licht am Abend oder <2h über Mittag Zeit). Ich habe damit aber gute Erfahrungen gemacht.
Wie macht ihr das?
Felix
Auch von mir ein Danke für die Mühe... Das Ehrt!!! :Huhu:
Mich würde mal interessieren wie ich denn mögliche Fahrten zum/vom Büro deuten, bzw. nutzen kann. Man hört ja immer wieder "vermeide Junk-Km" etc.
Z.B. habe ich eine direckte Strecke (Tür/Tür) von 24km - kann diese aber morgens auf 30km/47km ausweiten und abends sind's ca. 30km mit gut 400hm. Fahre diese entw. mit Cross-Bock oder MTB.
Ich habe vor bald einen Blog zu starten und erhoffe mir natürlich den einen oder anderen Tipp.
Weiterhin steht eine Familie im Hintergrund und ein Job der einiges an 'Anwesenheit und Travel' abverlangt. Also, Junk ist manchmal die einzige (?) Option ;)
Danke schonmal vorab! :Blumen:
tschööööö
Car-'na dann lasst mal höööören'-los :Diskussion:
Dann habe ich gerade mal ein Frage. ich habe gesehen das zwei mal pro Woche längere Ausfahrten drin sind. Wie wichtig ist das?
Felix
das ist nur in der ersten Woche der Fall, weil hier am 1.11. also heute bei uns ein Feiertag ist. Die folgenden Wochen sehen für Mittwoch nur eine 1:15 h Ausfahrt vor ;)
Ich gehe mal davon aus, daß die einzelnen Phasen aufeinander aufbauen. Wie ist es beim Plan 18 h LD gedacht, Mittwochs und Sonntags eine lange Radausfahrt? Ich tendiere nämlich eher zur Fraktion der Wochendler..
Unter der Woche fahre ich auch eher kürzer also max 2 h, ist mir einfach zu gefährlich im Dunkeln .
Problematisch finde ich auch die Krafttrainingseinheit Montags VOR dem Schwimmen. nach dem Krafttraininng brauch ich nicht mehr ins Wasser, da ist nur noch :Ertrinken: angesagt :Lachen2:
Grüße
Feder
Klugschnacker
01.11.2006, 17:51
Ab Base 2 gibt es für den LD18-Plan zwei Guppen, eben die Wochenendler und die Mittwöchler.
Im Moment hat Schwimmen Vorfahrt vor Kraft- und Lauftraining, damit man mal richtig reinkommt ins Schwimmen; außerdem ist es besser für die Knochen, die noch nicht mitbekommen haben, dass die Saisonpause vorbei ist. Das Krafttraining ist zudem jetzt relativ locker; also kurz etwas Eisen biegen und dann ab ins Schwimmbad.
Ich habe das auch aus Gründen der Zeitersparnis so gelegt: Wenn man schon die Tasche packt und ins Studio fährt, kann man auf dem Heimweg noch schnell ins Schwimmbad (natürlich ungeduscht ins Wasser springen). Mehr Wissenschaft steckt nicht dahinter. Feders Einwand ist völlig berechtigt und ein wenig Geschmackssache.
Klugschnacker
01.11.2006, 17:57
Dann habe ich gerade mal ein Frage. ich habe gesehen das zwei mal pro Woche längere Ausfahrten drin sind. Wie wichtig ist das?
Ich habe bisher immer im Winter (fast) nur kürzere Ausfahrten von ca 1.5 (bis max 2h) gemacht. Dies liegt einerseits daran, dass es länger ziemlich kalt werden kann. Auf der anderen Seite will ich das meiner Familie auch nicht zumuten.
Längere Ausfahrten mache ich erst wenn es am morgen früher hell wird d.h. ich am Samstag morgen früh (6-7) losfahren kann. Unter der Woche gehen lange Ausfahrten im sowieso nicht (max 1h Licht am Abend oder <2h über Mittag Zeit). Ich habe damit aber gute Erfahrungen gemacht.
Wie macht ihr das?
Felix
Ich halte Dich in diesen Dingen für ein echtes Talent. Du kommst mit verhältnismäßig wenig Radkilometern gut in Schwung. Die meisten werden wohl bereits früh im Jahr längere Ausfahrten machen müssen, wenn sie Mitte April da stehen wollen, wo wir grundlagenmäßig hin wollen. Das betrifft insbesondere der LD18-Plan.
Wie Feder richtig sagte, wird es eine Gruppe geben (und einen Plan dafür), die nur am Wochenende lange Einheiten von über 2,5 Stunden machen kann und eine Gruppe, die am Mittwochnachmittag auf's Rad kann.
Grüße,
Klugschnacker
karstenb
01.11.2006, 18:06
Hallo Arne,
Danke erstmal für die gut ausgearbeiteten Rahmentrainingspläne....!
Jetzt habe ich aber auch ein paar Fragen:
-Bei "Wochensummen-Kilometern" steht ein voreingestelltes Lauftempo von 5min pro Kilometer, ist das GA-Tempo?! Und was ist wenn man noch nicht so schnell ist im GA-Bereich...?!
-Testsektion:Was ist denn mit "Bike CP30" und "Lauf CP20" als Test gemeint.(Bzgl. genauer Testdurchführung)?!?
:Schnecke:
Gruß Karsten
(Ich merke schon:Ich werde nich umherkommen Mir mal Going Long zu organisieren......)
Ich habe mir die Pläne jetzt mal angesehen, sehr fein.
Vielen vielen Dank.
Fragen bleiben natürlich dennoch:
(ich stell mich jetzt mal blöd an - fällt nicht schwer)
- was sind Speedskills? welche soll ich wie wann machen?
- Tests (Woche 2)? gerne -aber wie? Und: Wann (dies ist im Plan selbst nicht dargestellt)?
- Kraft: Rumpfkraft oder Beine? Wie zyklisieren? KA MA etc.?
- was bedeutet eigentlich Hügelreiten?
- in Woche 2: Radpace "1;3" - wann wo 3?!
- Rad: Frequenz?
Es fehlt also wohl so eine Art "Legende".
Ich weiss, ist auch ohne Beantwortung bzw. Ausarbeitung dieser Fragen eine Heidenarbeit... deshalb nochmal DANKE !!!
Kleiner Tipp: du hast ein Fenster mit den SOLL-Daten (Umfang, etc.) erstellt,
ein leeres Fenster für die tatsächlich gemachten IST-Umfänge wäre praktisch!
Klugschnacker
01.11.2006, 18:49
- Das eigene GA1-Tempo lässt sich im Sheet "Ausgleichsfaktoren" verstellen. Einfach den eigenen Wert eintragen.
- Die Tests sind Zeitfahren oder Tempoläufe oder Vollgasschwimmereien am aeroben Limit. Also volle Lotte. So schnell, wie es geht. Genauere Hinweise schreiben wir rechtzeitig ins Magazin.
- Wann die Tests durchführen? Immer in der Woche, wo die Testprotokolle im Plan stehen. Gut wäre ein Donnertstag.
- Krafttraining: Alle Zellen in der Tabelle, die ein kleines rotes Dreieck aufweisen, haben einen Kommentar. Fly-over mit der Maus bringt ihn zum Vorschein. Dort steht alles drin, außer den genauen Übungen, die nach individuellen Defiziten ausgesucht werden. Eine Periodisierung ist über die Serienzahlen vorhanden. Diese sind in Base 1 anders als in PREP 1.
- Umfänge: Soll und Ist. Die Soll-Zahl hilft bei der Trainingsplanung als Richtwert. Sie ist für alle Wochen bereits festgelegt und repräsentiert die Periodisierung. Sie sollte möglichst genau eingehalten werden.
Die Zahl darüber ist die Ist-Zahl. Sie summiert alle Kilometer, die im Trainingsplan für jeden Tag anfallen. Im Moment werden die Zahlen summiert, die ich in in den Trainingsplan geschrieben habe. Diese Zahlen überschreibt ihr mit eigenen (real abgeleisteten) Zahlen.
Beispiel: Im Plan steht 3 Stunden Rad für den Samstag. Wegen des guten Wetters fährst Du aber 4 Stunden. Also überschreibst Du zu Hause die 3 durch eine 4. Dadurch verändert sich die Wochensumme, also die Ist-Zahl. Damit die Soll-Zahl eingehalten wird, streichst Du vielleicht eine andere Trainingsstunde (oder auch nicht). Der Kern der Sache ist, dass Du eine Kontrolle hast zwischen der trainingsmethodisch sinnvollen Vorgabe (Soll-Zahl) und den tatsächlich abgeleisteten Stunden (Ist-Zahl).
Ich kann mich da den anderen nur anschliessen... ein ganz fettes :Danke: für die Mühe die du dir hier machst...
Hallo
Schönen Dank erstmal für die Rahmentrainingspläne....!:Danke:
Wo sollen denn die Spezialwochen liegen?
Da ich gerne in diesen Wochen Urlaub nehmen möchte wäre es schön wenn ich schon jetzt eine Antwort bekommen könnte.Meine Urlaubsplanung hat schon angefangen.
Gruß Dackl
PeterMuc
01.11.2006, 21:06
Arne, das ist ja der blanke Wahnsinn !!!
Glückwunsch zu der tollen Umsetzung der Pläne. Auch optisch/graphisch "trotz" Excel ein echter Hingucker !!!
Ich muss mir das morgen nochmal alles in Ruhe anschauen !!! Habe nur gesehen, dass ich ja gar nicht in dieser Jahreszeit soviel Radfahren soll (gestern knappe 4h) und nicht soviel Laufen soll (heute 90min), die Zeit werde ich dann die naechsten Wochen abfeiern:Cheese:
Im Ernst, tolle Sache, weiter so !!!
Gruss
Peter
:Danke:
http://www.emu5.com/images/smiles/dergroesste.gif
rhoihesse
01.11.2006, 21:23
Danke für die Mühe mit den Plänen.
Sind die auf Roth ausgerichtet und für Frankfurt muss ich quasi eine Woche später denken? (weiss jetzt irgendwie nicht wie ich diese Frage korrekt formuliere)
karstenb
01.11.2006, 21:53
Danke für die Mühe mit den Plänen.
Sind die auf Roth ausgerichtet und für Frankfurt muss ich quasi eine Woche später denken? (weiss jetzt irgendwie nicht wie ich diese Frage korrekt formuliere)
Wie wäre es mit:
Falls ich in Frankfurt starte und nicht in Roth, kann ich die Pläne auf eine Woche später übertragen...?
OT: zu meiner o.g. Fragen: Die Tests:Wie lange volle Pulle.......wie bei einem Hf_Max Test, einlaufen(einfahren), steigerungen und dann 5-10 Min volle Pulle und abschluss mit Sprint?!
Noch mal danke für die Pläne! http://www.emu5.com/images/smiles/dergroesste.gif
Ich sag auch mal Daumen hoch, freu mich schon auf weitere Anregungen für mein Training und konnte feststellen das ich mit meinem aktuellen Prep-Training auf gleicher Wellenlänge lieg :Danke: :Danke: Kann nur sagen Weiter so...
tobyvanrattler
01.11.2006, 22:37
Auch von mir vielen Dank!!!
Ich sehe da nur ein ganz gravierendes Problem:
Wenn wir alle nach den Plänen trainieren dann wird es nächstes Jahr im Zielkanal sehr eng :Duell: und die Qualizeiten liegen dann noch niedriger wie eh schon :Cheese:
:Gruebeln: Können wir bei dir eigentlich auch die Startgelder einfordern wenn wir anhand deiner Pläne nicht unter 9h finishen? :-(( :Cheese:
Nochmals :Danke:
rookie2003
02.11.2006, 08:17
Auch von mir danke für die Pläne. Werde mir das am WE mal in aller Ruhe ansehen. :Blumen:
felix__w
02.11.2006, 09:01
das ist nur in der ersten Woche der Fall, weil hier am 1.11. also heute bei uns ein Feiertag ist. Die folgenden Wochen sehen für Mittwoch nur eine 1:15 h Ausfahrt vor ;)
Das habe ich erst jetzt gesehen. So komme ich in den anderen Wochen auf etwa gleich viele Stunden auf dem Rad. Bei mir sind es aber 3 bis 4 Einheiten die sich besser ins Berufs-/Familienleben integrieren lassen. Dafür laufe ich mir als im Plan (und schwimme 2 bis selten 2.5/3h).
Ich halte Dich in diesen Dingen für ein echtes Talent. Du kommst mit verhältnismäßig wenig Radkilometern gut in Schwung.
Das kann sein das mir auf dem Rad einiges leichter fällt als anderen. Evntuell hat das auch damit zu tun dass ich seit 20 Jahren regelmässig mit dem Rad zur Schule, Studium und Arbeit gehe (und oft ein 'Rennen' mit Mofas etc daraus wird ;) ).
Wie Feder richtig sagte, wird es eine Gruppe geben (und einen Plan dafür), die nur am Wochenende lange Einheiten von über 2,5 Stunden machen kann und eine Gruppe, die am Mittwochnachmittag auf's Rad kann.
Machen die Anderen hier alle auch im Winter Ausfahrten >2.5h?
Ich habe mir nochmals etwas die letzte Saison angeschaut. Bis zum IMG fuhr ich:
> 150km: 2 (1x Gigathlon war, 1x Weg in Ferien)
120-150km: 3 (2x zu Schwiegereltern)
100-120km: 9 (das sind so meine normalen langen Fahrten)
70 -100km: 13 (die kürzeren langen Ausfahrten)
Ich mache mir aber nun Gedanken früher mit den Längeren Ausfahrten zu beginnen das Lanzarote zwei Monate früher ist als Frankfurt dieses Jahr war.
Felix
Danke für die Mühe mit den Plänen.
Sind die auf Roth ausgerichtet und für Frankfurt muss ich quasi eine Woche später denken? (weiss jetzt irgendwie nicht wie ich diese Frage korrekt formuliere)
Ich denke, einfach in der letzten Woche des Planes aus 23.6.2003 (2003???) den 1.7.2006 machen, dann werden alle Daten korrigiert.
Machen die Anderen hier alle auch im Winter Ausfahrten >2.5h?
nein, eigentlich nicht. Und erst recht nicht in der PREP.
Aber ich werde es trotzdem so machen, denn
1) warum nicht mal was anderes machen. Sinn-LOS erscheint das ja nicht.
2) zur Umsetzung eines Planes gehört auch eine gewisse Akzeptanz. Es muss im Ganzen stimmen. Dies traue ich Gordo resp. Klugschnacker zu. Ich "vertraue" sozusagen, daß das Gesamtpaket, welches am 23.6. bzw. 1.7. auf den Punkt kommen soll, stimmt.
Er schreibt ja auch selbst, daß wir die Grundlagen noch brauchen werden ;)
Ich habe mir nochmals etwas die letzte Saison angeschaut. Bis zum IMG fuhr ich:
> 150km: 2 (1x Gigathlon war, 1x Weg in Ferien)
120-150km: 3 (2x zu Schwiegereltern)
100-120km: 9 (das sind so meine normalen langen Fahrten)
70 -100km: 13 (die kürzeren langen Ausfahrten)
Felix
da erblassen vermutlich viele vor Neid ;) mit diesen Umfängen so eine Leistung abzuliefern - klasse :Hexe:
Grüße
Feder
Ich habe mir die Pläne jetzt mal angesehen, sehr fein.
Vielen vielen Dank.
Fragen bleiben natürlich dennoch:
(ich stell mich jetzt mal blöd an - fällt nicht schwer)
-> vielleicht mal in die genannte Literatur einen Blick riskieren? ;)
- was bedeutet eigentlich Hügelreiten?
na einfach hügelige Ausfahrten mit dem Rad ;)
- in Woche 2: Radpace "1;3" - wann wo 3?!
-> Radpace 1 = GA1 ruhig, Radpace 3 = Krafteinheiten mit niedriger Trittfrequenz (dicker Gang)
- Rad: Frequenz?
-> = Trittfrequenz
Grüße
Feder
Klugschnacker
02.11.2006, 09:26
OT: zu meiner o.g. Fragen: Die Tests:Wie lange volle Pulle.......wie bei einem Hf_Max Test, einlaufen(einfahren), steigerungen und dann 5-10 Min volle Pulle und abschluss mit Sprint?!
Ein CP30 Test geht über 30 Minuten Vollgas. Ein CP20-Test geht über 20 Minuten Vollgas. Notiert wird der Durchschnittsplus in der zweiten Hälfte der Belastung. Daraus werden dann automatisch über einen Korrekturfaktor die Trainingsbereiche ermittelt.
Ich werde die Tage mal eine Legende veröffentlichen.
Viele Grüße,
Klugschnacker
na einfach hügelige Ausfahrten mit dem Rad ;)
Was machste, wenn Du keine Hügel hast?
Was machste, wenn Du keine Hügel hast?
während der Ausfahrt mal für wenige Minuten nen dicken Gang einlegen z.B. ;)
-> vielleicht mal in die genannte Literatur einen Blick riskieren? ;)
klar, aber ich will ja nicht vorgreifen oder dank meiner mäßigen Englischkenntniss etwas falsch machen
na einfach hügelige Ausfahrten mit dem Rad ;)
OK, das war einfach. Ohne jetzt irgendwie meckern zu wollen (wäre vermessen): Was Hügelreiten bspweise bedeutet sollte aber irgendwo vermerkt sein, vll. in der von KS angesprochenen, folgenden Legende.
Radpace 1 = GA1 ruhig, Radpace 3 = Krafteinheiten mit niedriger Trittfrequenz (dicker Gang)
hm, da sind wir wieder bei der Frage "woher weisst du das?".
Sprich, wo steht das?
Pace 1 und 3 in einer Einheit impliziert "verschiedene Tempi".
Intervallen gar? Wie lange, wie viele?
"Frequenz" kann hohe Trittfrequenz oder niedrige Trittfrequenz bedeuten. Wie hoch - wie niedrig? Pace 3 impliziert momentan nur hohe Leistung.
OK, das war einfach. Ohne jetzt irgendwie meckern zu wollen (wäre vermessen): Was Hügelreiten bspweise bedeutet sollte aber irgendwo vermerkt sein, vll. in der von KS angesprochenen, folgenden Legende.
nuja, wenn man seinen Grips kurz anstrengt, sollte man eigentlich erkennen, was gemeint ist - denke ich zumindest und ich hab sicher keinen IQ von 140 ;)
hm, da sind wir wieder bei der Frage "woher weisst du das?".
Sprich, wo steht das?
Pace 1 und 3 in einer Einheit impliziert "verschiedene Tempi".
Intervallen gar? Wie lange, wie viele?
"Frequenz" kann hohe Trittfrequenz oder niedrige Trittfrequenz bedeuten. Wie hoch - wie niedrig? Pace 3 impliziert momentan nur hohe Leistung.
na lies doch einfach mal, was KS zur Ausführung der Einheit geschrieben hat. ich denke, damit ist klar, was gemeint ist.
jetzt macht er sich schon die Mühe und erläutert auch noch so explizit die Inhalte der einzelnen Einheiten - lesen müsst ihr schon selbst. "mundgerechter" geht es eigentlich kaum :liebe053:
Klugschnacker
02.11.2006, 10:53
Sorry, meine Schuld. Legende kommt.
Die Zahlen in der Spalte "Pace" geben eine grobe Übersicht über das Tempo der Einheit. Was die Zahlen 1 bis 4 bedeuten, steht in Spalte Z beim Testprotokoll. Es sind Pulsvorgaben:
1 = GA1
2, 3, 4 = Unteres, mittleres und oberstes GA2.
Das LD-Wettkampftempo liegt in Stufe 2.
Diese etwas unorthodoxe Einteilung entspricht den Gordo- und Friel-Tabellen. Ihr Vorteil besteht darin, dass der GA2-Bereich etwas feiner unterteilt wird. Das ist bei längeren GA2-Einheiten ein großer Vorteil.
Grüße,
K.-Schnacker
rhoihesse
02.11.2006, 10:56
Ich denke, einfach in der letzten Woche des Planes aus 23.6.2003 (2003???) den 1.7.2006 machen, dann werden alle Daten korrigiert.
Danke!! bei mir steht aber 2007 da
na lies doch einfach mal, was KS zur Ausführung der Einheit geschrieben hat. ich denke, damit ist klar, was gemeint ist.
jetzt macht er sich schon die Mühe und erläutert auch noch so explizit die Inhalte der einzelnen Einheiten - lesen müsst ihr schon selbst. "mundgerechter" geht es eigentlich kaum :liebe053:
sorry, vll. ist ja auch mein excel (Easy Office Tabelle) daran schuld und zeigt dies (ebenso wie diese bei mir nicht vorhandenen roten Dreiecke) einfach nicht an (ich DAU!). Die Daten, die ich ersehen kann, ergeben keine Antwort auf meine o.g. Fragen.
Was Du ansprichst wäre ja genau das, was mir fehlt
(Ausführung der Einheit steht bei z.B. nur "Frequenz" - sonst nichts).
Steht bei Euch da mehr? Dann Gnade dem "Easy Office"!
Marco, geh - ohne klicken - mal mit dem Mauszieger über die diversen Felder. Bei einigen (mit rotem Dreieck rechts oben) sollte ein Info-Fenster aufgehen.
Marco, geh - ohne klicken - mal mit dem Mauszieger über die diversen Felder. Bei einigen (mit rotem Dreieck rechts oben) sollte ein Info-Fenster aufgehen.
tja, da haben wir den Punktus Knaxxus. Ich habe weder rote Dreiecke noch FlyOver, geschweige denn Info-Fenster.
Bin gerade dabei ein (sowieso überfälliges) Office-Paket zu steigern ...
Danke für die Info.
Danke!! bei mir steht aber 2007 da
bei mir (18Std.LD) stand tatsächlich 2003!
Vll. auch wg. dem bösen "Easy Office"?!
@ Marco:
auch ohne eines der Bücher zu haben, kannst du auf der homepage von Gordo stöbern:
http://www.byrn.org/gtips/gtips.htm
allerdings auch in Englisch.
Lecker Nudelsalat
02.11.2006, 13:12
Da mein Hauptwettkampf am 08.07.2007 stattfindet, beginnt mein PREP erst am 13.11.
Dann lege ich mich noch mal ein wenig hin.:bussi:
Gruss strwd
tja, da haben wir den Punktus Knaxxus. Ich habe weder rote Dreiecke noch FlyOver, geschweige denn Info-Fenster.
Bin gerade dabei ein (sowieso überfälliges) Office-Paket zu steigern ...
Danke für die Info.
geh mal in die menüleiste auf "view" (3. von links. keine ahnung wie das im deutschen excel heisst) und dort sollte irgendwo stehen "comments" (kommentare)...
ich gehe mal davon aus das dein excel nicht viiiiel älter als 3jahre ist :Gruebeln: :Cheese:
Tschiiiiiiiiiieers
geh mal in die menüleiste auf "view" (3. von links. keine ahnung wie das im deutschen excel heisst) und dort sollte irgendwo stehen "comments" (kommentare)...
ich gehe mal davon aus das dein excel nicht viiiiel älter als 3jahre ist :Gruebeln: :Cheese:
Tschiiiiiiiiiieers
Danke, aber wie gesagt habe ich kein Excel sondern EasyOffice, welches aber kompatibel sein soll (dem ist wohl aber nicht 100%ig). Eine sonstige Funktion, um diese Informationen anzuzeigen, bietet EO leider auch nicht.
Danke, aber wie gesagt habe ich kein Excel sondern EasyOffice, welches aber kompatibel sein soll (dem ist wohl aber nicht 100%ig). Eine sonstige Funktion, um diese Informationen anzuzeigen, bietet EO leider auch nicht.
axo.. :cool: - na dann halt ich lieber ma die klapp... :Traurig:
@ Marco
Lade dir doch open office (Text, Zahlen, Präsentationen, Zeichnungen, Datenbank) runter. Ist kostenlos und gut.
Damit kannst du dir dann alles angucken. Sind allerdings knapp über 90MB runterzuladen.
Menno,
bin hier bei meiner Freundin (die hat Excel).
Ist ja ganz was anderes!!
Die ganzen Grafiken, die Diagramme und natürlich die detaillierten Info-Fenster haben bei Easy-Office gefehlt.
Kein Wunder, dass ich mich so aufgehorstet habe und Feder mich für doof gehalten hat :Maso:
btw: jetzt steht auch 2007 in der Tabelle!
jetzt bleibt von meinen Fragen eigentlich nur noch offen,
wie und wann die Tests durchzuführen sind (ja, 2. Woche - aber wann genau und wie? In der Trainingsausführung stehen diese ja nicht drin)
und was diese "Speedskills" so bedeuten könnten (oder definieren diese sich bereits durch die Details in den Trainingsausführungen?)?
Btw.: beim ersten Schwimmen der 3. Woche fehlen die Ausführungen.
Ich mein', immerhin helfe ich mit meinen blöden Fragen KS ja auch dabei, sein Trainingsprogramm auch "für Dummies" zu optimieren ...
Lecker Nudelsalat
03.11.2006, 09:04
jetzt bleibt von meinen Fragen eigentlich nur noch offen,
wie und wann die Tests durchzuführen sind (ja, 2. Woche - aber wann genau und wie? In der Trainingsausführung stehen diese ja nicht drin)
und was diese "Speedskills" so bedeuten könnten (oder definieren diese sich bereits durch die Details in den Trainingsausführungen?)?
Btw.: beim ersten Schwimmen der 3. Woche fehlen die Ausführungen.
Ich mein', immerhin helfe ich mit meinen blöden Fragen KS ja auch dabei, sein Trainingsprogramm auch "für Dummies" zu optimieren ...
Hallo Marco,
ich habe mir die Pläne noch nicht angeschaut, aber jede zweite Woche einen Test zu absolvieren finde ich zuviel, alle 4 Wochen sollte reichen.
Gruss strwd
Hallo Marco,
ich habe mir die Pläne noch nicht angeschaut, aber jede zweite Woche einen Test zu absolvieren finde ich zuviel, alle 4 Wochen sollte reichen.
Gruss strwd
wer redet davon alle 2 Wochen einen Test zu machen?
Es geht um die Tests in der 2. Woche, siehe Plan.
zur besseren Übersichtlichkeit hier platziert:
jetzt bleibt von meinen Fragen eigentlich nur noch offen,
wie und wann die Tests durchzuführen sind (ja, 2. Woche - aber wann genau und wie? In der Trainingsausführung stehen diese ja nicht drin)
und was diese "Speedskills" so bedeuten könnten (oder definieren diese sich bereits durch die Details in den Trainingsausführungen?)?
Btw.: beim ersten Schwimmen der 3. Woche fehlen die Ausführungen.
Ich mein', immerhin helfe ich mit meinen blöden Fragen KS ja auch dabei, sein Trainingsprogramm auch "für Dummies" zu optimieren ...
zur besseren Übersichtlichkeit hier platziert:
wie und wann die Tests durchzuführen sind (ja, 2. Woche - aber wann genau und wie? In der Trainingsausführung stehen diese ja nicht drin)
Das wäre auch meine Frage.
Ich habe zwar in Going Long was von einem Lauf-Test über 30 Minuten gelesen, aber ist der damit auch hier gemeint ?
hoschiesfriend
07.11.2006, 14:40
:Danke:
Wirklich gelungene Seite!
Und gleich eine Frage.
Da ich beabsichtige in der speziellen Vorbereitung bis zu 30h zu trainieren ,um wieviel sollte ich die Stundenanzahl der vorgegebenen Trainingspläne in der allgemeinen Vorbereitung erhöhen?:Huhu:
Das wäre auch meine Frage.
Ich habe zwar in Going Long was von einem Lauf-Test über 30 Minuten gelesen, aber ist der damit auch hier gemeint ?
auf die Gefahr hin, daß mich alle steinigen....müssen denn diese dauernden Test sein :Gruebeln:
mein Test ist am 24.6.07 :Lachen2:
ok, evtl vorher den ein oder anderen kleineren TEst...
Klugschnacker
07.11.2006, 18:23
Ich habe zwar in Going Long was von einem Lauf-Test über 30 Minuten gelesen, aber ist der damit auch hier gemeint ?
Ja. Unser Test geht aber nur über 20 Minuten und berücksichtigt das in einer speziellen Formel bei der Berechnung der individuellen anaeroben Schwelle. Das Ergebnis ist ist ziemlich genau das Gleiche.
Ich weiss nicht obs schon jemand erwähnt hat, aber in der Wochensummierung ist noch ein Fehler beim Total der Laufstunden drin. Du summierst hier eine Zeile zu hoch und eine zu wenig nach unten.
Hunki
Klugschnacker
07.11.2006, 21:33
Ich weiss nicht obs schon jemand erwähnt hat, aber in der Wochensummierung ist noch ein Fehler beim Total der Laufstunden drin. Du summierst hier eine Zeile zu hoch und eine zu wenig nach unten.
Hunki
Ist korrigiert, Danke Hunki.
Klugschnacker
07.11.2006, 21:42
Da ich beabsichtige in der speziellen Vorbereitung bis zu 30h zu trainieren ,um wieviel sollte ich die Stundenanzahl der vorgegebenen Trainingspläne in der allgemeinen Vorbereitung erhöhen?:Huhu:
Allgemeine Vorbereitung: BASE
Spezielle Vorbereitung: BUILD
Die Umfänge in BASE sind höher als in BUILD. Wenn Du in BUILD, also in den 10 Wochen vor der Langdistanz, bis zu 30 Stunden trainieren willst, ergeben sich für BASE und BUILD folgende Stundenzahlen (gemäß Gordo und Friel):
BASE 1: 23 | 28 | 32 | 17
BASE 2: 25 | 30 | 33 | 17
BASE 3: 27 | 32 | 35 | 17
BUILD 1: 30 | 30 | 30 | 17
BUILD 2: 28 | 28 | 28 | 17
Grüße,
Klugschnacker
Klugschnacker
07.11.2006, 21:46
auf die Gefahr hin, daß mich alle steinigen....müssen denn diese dauernden Test sein :Gruebeln:
mein Test ist am 24.6.07 :Lachen2:
ok, evtl vorher den ein oder anderen kleineren TEst...
Natürlich nicht. Aber gegen Ende von BASE 3 wäre es mal nicht schlecht.
LG,
K.-Schnacker
Natürlich nicht. Aber gegen Ende von BASE 3 wäre es mal nicht schlecht.
LG,
K.-Schnacker
ok, dann habe ich ja noch etwas Zeit ;)
ich will diesen Winter eher mal bei div. Laufwettkämpfen starten - aus dem Training heraus also ohne mich direkt darauf vorzubereiten. angepeilt ist die Winterlaufserie in Rheinzabern Mitte Dez ein 10er, Anf. Jan. ein 15er und Anf Feb. ein HM. mal schauen, was geht :Hexe: :)
in diesem Zusammenhang:
evtl können wir über den Verein etwas vergünstigt einen Leistungstest machen. wann wäre hierfür ein geeigneter Zeitpunkt? nach dem TL?
LG
feder
IMHO vor dem TL um dort optimal trainieren zu können.
KS, Help!
Ich habe rumgerechnet und getüfelt, aber es bringt alles nichts:
ich bräuchte dringend eine Abwandlung des Testprotokoll-Kästchens fürs Rad, nämlich mit Wattmessung.
Du bist doch dort auch Fachmann ... auch wenn ich mit ergomo unterwegs bin.
Das Ganze natürlich, um die Intensitäten (Wattbereiche) definieren zu können, dank Deiner verbesserten Einteilung der GA2-Bereiche komme ich natürlich nicht auf den Schlüssel - und da ich Deine Vorgaben bzgl. Intensität für wichtig halte und mich genau daran halten möchte, würde ich Dich gerne bitten mir bzw. allen Watt-Hungrigen, zu helfen.
Vll. reicht ja auch eine %-Staffelung, ich weiß nicht wie kompliziert solche Berechnungen sind:
Wieviel Watt im jeweiligen Intensitätsbereich, abhängig von welchem Wert (Watt an der Schwelle?!)
Wenn Du mein Beispiel einsetzen möchtest oder kommentieren magst, ich drücke nach dem ergomo-Test 298 W durchschnittlich über 20 Min. Der Test ist gleich mit Deinen, nur über 20 Min anstelle 30, die Durchschnittswattzahl wir über die gesamten 20 Min. Belastung gemittelt. Dies rechnet die Peaks-Software auf 283 W pro Stunde (Schwellenleistung!?!) um und gibt dabei für mich folgende Werte aus:
Rek 0-157 W
GA1l 158-214W
GA1m 215-257W
GA1/2 258-299W
GA2 300-341W
WSA Ab 342W
Kannst Du mir weiterhelfen? Gibts eine "Übersetzung", einen Schlüssel für Deine Intensitätskategorien?
Dieses Problem dürfte jeden treffen, der mit Leistungssteuerung unterwegs ist.
Würde mir sehr helfen... Vorab schonmal ein herzliches DANKE!
Klugschnacker
08.11.2006, 13:58
@Marco: Ich habe bei meiner eigenen Trainingstabelle 2006 genau das integriert, was Du suchst. Du kannst sie hier (http://www.x-athlon.de/Trainingsplan/IRONMAN_2006_Arne.xls) laden und vielleicht etwas übernehmen. Falls Du nicht klarkommst, melde Dich nochmal. (Dort wird allerdings von einem 30-minütigen Test ausgegangen und daraus die IANS ungefähr errechnet.)
Rek 0-157 W
GA1l 158-214W
GA1m 215-257W
GA1/2 258-299W
GA2 300-341W
WSA Ab 342W
Deine Trainingsbereiche sind deutlich zu hoch, wenn Du 298 Watt über 20 Minuten halten kannst.
Grüße,
Klugschnacker
@Marco: Ich habe bei meiner eigenen Trainingstabelle 2006 genau das integriert, was Du suchst. Du kannst sie hier (http://www.x-athlon.de/Trainingsplan/IRONMAN_2006_Arne.xls) laden und vielleicht etwas übernehmen. Falls Du nicht klarkommst, melde Dich nochmal. (Dort wird allerdings von einem 30-minütigen Test ausgegangen und daraus die IANS ungefähr errechnet.)
Deine Trainingsbereiche sind deutlich zu hoch, wenn Du 298 Watt über 20 Minuten halten kannst.
Grüße,
Klugschnacker
naja, kommt mir auch so vor - hat aber die ergomo-software errechnet...
danke für den link, wühl mich gleich durch!
@Marco: Ich habe bei meiner eigenen Trainingstabelle 2006 genau das integriert, was Du suchst. Du kannst sie hier (http://www.x-athlon.de/Trainingsplan/IRONMAN_2006_Arne.xls) laden und vielleicht etwas übernehmen. Falls Du nicht klarkommst, melde Dich nochmal. (Dort wird allerdings von einem 30-minütigen Test ausgegangen und daraus die IANS ungefähr errechnet.)
1.) OK, du mach"test" also 280 W 30 Minuten durchschnittlich? (unter Protokolle 300 W)? Damit ich weiß wo ich was eintrragen muss (ja ich weiß ich brauch ein kindermädchen ;))
2.) ist die intensitätsabstufung (rek, ga1, ga2, ga3, eb) gleich unseren Stufen (Ga1-4, Schwelle, anaerob) - ich muss ja wissen, was pace 1 oder 3 oder oder ist ... anhand einfacher Mathematik (DU 5 Stufen incl. Rekom - Wir 6 Stufen ohne Rekom) befürchte ich das Gegenteil...
Klugschnacker
08.11.2006, 14:24
@Marco: Die Trainingsbereiche von den offiziellen Plänen und meinem privatem Plan aus 2006 passen nicht nahtlos aneinander. Sondern nur ungefähr. Es spielt aber in der Praxis keine große Rolle. Wichtig ist nur, dass man den üblicherweise sehr breiten GA2-Bereich aufteilt in zwei Bereiche, die in ihrer Mitte das LD-Wettkampftempo haben.
Zu Deinen Werten: Ich schätze Deine IANS bei ungefähr 275 Watt. Das ist die Leistung, die Du eine Stunde treten kannst. Daraus ergibt sich:
REG: < 160 Watt
GA1: 160 - 220 Watt
GA2: 220 - 260 Watt
GA3: 260 - 275 Watt
Das Wettkampftempo für lange Sachen wäre im unteren GA2. Lange Intervalle würdest Du in der Gegend von 230-240 Watt fahren.
Grüße,
Klugschnacker
hoschiesfriend
08.11.2006, 14:24
Allgemeine Vorbereitung: BASE
Spezielle Vorbereitung: BUILD
Die Umfänge in BASE sind höher als in BUILD. Wenn Du in BUILD, also in den 10 Wochen vor der Langdistanz, bis zu 30 Stunden trainieren willst, ergeben sich für BASE und BUILD folgende Stundenzahlen (gemäß Gordo und Friel):
BASE 1: 23 | 28 | 32 | 17
BASE 2: 25 | 30 | 33 | 17
BASE 3: 27 | 32 | 35 | 17
BUILD 1: 30 | 30 | 30 | 17
BUILD 2: 28 | 28 | 28 | 17
Grüße,
Klugschnacker
DANKE,DANKE,DANKE
Dann werd ich wohl mal alles ausser essen und schlafen hinten anstellen müssen.
Wird ne tierische Angelegenheit werden.:Peitsche: :Peitsche:
RatzFatz
08.11.2006, 21:52
@Klugschnacker und Marco:
Marcos ErgoPower-SW errechnet die Functional Threshold, die ebenfalls die CP60 sein soll, mit CP20-5%. was man als eher optimistisch ansehen könnte. Da braucht man schon eine sehr gute Basis. Gordo schreibt von 5% weniger bei doppelter Dauer.
Nimmt man die 5% als Basis ist der Unterschied CP20 zu CP60 ca. 7-7,5%, bei 300 Watt dann 278Watt. 40 Watt Abschlag ist dann doch eher viel. Fährt er 20min mit 298Watt dann sollte er 260Watt eigentlich 2h treten können.
Klugschnacker
09.11.2006, 00:06
Nimmt man die 5% als Basis ist der Unterschied CP20 zu CP60 ca. 7-7,5%, bei 300 Watt dann 278Watt.
So wollte ich es rechnen, habe mich aber vertippt. Dann poste ich morgen nochmal korrekte Werte. Danke RatzFatz! :Maso:
Klugschnacker
09.11.2006, 09:28
Habe die Werte oben korrigiert.
Lecker Nudelsalat
09.11.2006, 10:03
@Marco: Die Trainingsbereiche von den offiziellen Plänen und meinem privatem Plan aus 2006 passen nicht nahtlos aneinander. Sondern nur ungefähr. Es spielt aber in der Praxis keine große Rolle. Wichtig ist nur, dass man den üblicherweise sehr breiten GA2-Bereich aufteilt in zwei Bereiche, die in ihrer Mitte das LD-Wettkampftempo haben.
Zu Deinen Werten: Ich schätze Deine IANS bei ungefähr 275 Watt. Das ist die Leistung, die Du eine Stunde treten kannst. Daraus ergibt sich:
REG: < 160 Watt
GA1: 160 - 220 Watt
GA2: 220 - 260 Watt
GA3: 260 - 275 Watt
Das Wettkampftempo für lange Sachen wäre im unteren GA2. Lange Intervalle würdest Du in der Gegend von 230-240 Watt fahren.
Grüße,
Klugschnacker
So,
das liest sich doch gut, auf ähnliche Werte bin ich für mich auch gekommen, abgeleitet von meinem CP30 auf der Tacx Rolle.
Auf der Strasse mache ich mehr oder weniger alles nach Gefühl. Ich fahre meistens ohne Tacho Pulser etc.
Wattgesteuert kann ich leider nur auf der Rolle trainieren.
Aber der Winter ist ja lang und der Winterpokal eignet sich hervorragend für dieses Training.
Gruss strwd
So,
das liest sich doch gut, auf ähnliche Werte bin ich für mich auch gekommen, abgeleitet von meinem CP30 auf der Tacx Rolle.
Wattgesteuert kann ich leider nur auf der Rolle trainieren.
Aber der Winter ist ja lang und der Winterpokal eignet sich hervorragend für dieses Training.
Gruss strwd
Hi Du,
glaube die Rollen messen etwas zu optimistisch. Und irgendwie würde die Schwellenleistung auch nicht zu deiner Radzeit in Roth passen, oder?;)
Gruß,
Christian
Habe die Werte oben korrigiert.
Danke!
Denke diese Werte sind realistisch(er).
Mein Plan für Lanza steht ja jetzt. Hauptproblem bleibt für mich die Absolvierung der Radgrundlagen. Ab 09.12. beginnt Base 1. Längere Fahrten kann ich nur am Wochenende machen, innerhalb der Woche unmöglich, höchstens Rolle/Ergometer. Ich habe aber die Möglichkeit, das Haus eines Bekannten in Chiclana zu nutzen und wollte daher jeweils in der dritten Woche von Base 2 und Base 3 für eine Woche runterfliegen und Kilometer schrubben. Dadurch würde natürlich die Systematik der kontinuierlichen Umfangssteigerung etwas gestört. Das würde dann etwa so aussehen:
Base 2 - 1. Woche zu Hause 8 Stunden
Base 2 - 2. Woche zu Hause 9 Stunden
Base 2 - 3. Woche TL 25 Stunden
Base 2 - 4. Woche zu Hause 5 Stunden (Rekom)
Base 3 - 1. Woche zu Hause 9 Stunden
Base 3 - 2. Woche zu Hause 10 Stunden
Base 3 - 3. Woche TL 28 Stunden
Base 3 - 4. Woche zu Hause 5 Stunden (Rekom)
Wäre das "problematisch"? Oder lieber in Base 3 zwei bis drei Wochen am Stück ins TL, d.h. der Umfangssprung wäre nicht innerhalb eines Blocks, sondern von Block 2 zu Block 3:
Base 2 - 1. Woche zu Hause 8 Stunden
Base 2 - 2. Woche zu Hause 9 Stunden
Base 2 - 3. Woche zu Hause 10 Stunden
Base 2 - 4. Woche zu Hause 5 Stunden (Rekom)
Base 3 - 1. Woche zu Hause 9 Stunden
Base 3 - 2. Woche TL 25 Stunden
Base 3 - 3. Woche TL 28 Stunden
Base 3 - 4. Woche zu Hause 5 Stunden (Rekom)
Gruß
Gonzo
Lecker Nudelsalat
12.11.2006, 21:36
Hi Du,
glaube die Rollen messen etwas zu optimistisch. Und irgendwie würde die Schwellenleistung auch nicht zu deiner Radzeit in Roth passen, oder?;)
Gruß,
Christian
Doch, passt schon.
Rollenanzeige +- 5%, wurde mal mit SRM nachgemessen.
In Roth fehlte mir die nötige Grundlage, die ersten 3 Stunden liefen hervorragend, danach gings bergab (mit der Leistung).
Daran arbeite ich jetzt aber gewaltig, Winterpokal sei Dank.
Gruss strwd
Hallo,
meine Frage zum Krafttraining (im Plan):
wir haben momentan 1:15 h / Woche Krafttraining innert 2 Einheiten.
- ist darin "alles" untergebracht, also auch das Aufwärmen, auch die Rumpfstabilitätsübungen?
Oder nur?
- Bsp.: bei Rumpfstabiübungen "verbrate" ich idR schon gut 40-60 Min/Woche, da bleibt nicht mehr viel Zeit für "echtes" KT über, erst recht wenn man die sinnvolle Aufwärmzeit miteinrechnet. Möchte ich aber, und denke dass der Plan dies auch will ;) - HELP!
Ein kleiner Tipp zur Kalkulation?
@ klugschnacker
bleiben die Lauf-km so gering vom Umfang als auch von der LÄnge/Dauer des "langen" Laufes :Gruebeln:
find´ ich relativ wenig... bisher habe ich gerade im Winter beim Laufen einen Schwerpunkt gelegt...
Klugschnacker
13.11.2006, 14:43
Das Krafttraining im Plan bezieht sich auf die wichtigen Kernübungen wie Beinpresse oder Kniebeugen plus etwas allgemeine Kräftigung. Die Zeitangaben dafür reichen für die vorgeschlagenen Serien plus etwas Rumpfstabi und sind nicht verbindlich. Wenn Du das gewohnt bist, kannst Du natürlich mehr machen.
Insbesondere, wenn Du schon länger auf den Langstrecken bist und die reine Ausdauer eher nicht zu Deinen Keylimitern gehört, kann auch das doppelte Pensum an Kraftraining ratsam sein. Allerdings wirst Du dann die Zahl der Wochenstunden entsprechend erhöhen müssen. Falls das nicht geht, würde ich am ehesten einmal Schwimmen sausen lassen.
Hiho,
hab da mal ne Frage zu den GA-Bereichen beim Schwimmen. Nach meinem Schwimmtest kommen beim GA1-Tempo 'ne Geschwindigkeit raus, wo ich mich anstrengen muss nicht rückwärts zu schwimmen. :Maso:
Ist das nur subjektiv von meiner Seite (und von meiner Frau auch) oder hat das 'sorry' bei den GA1-Schwimmeinheiten eine besondere Bedeutung. :Gruebeln:
Andere Möglichkeit ist das ich noch net Vollgas geschwommen bin :Peitsche:
Gruß
Christoph
@ klugschnacker
bleiben die Lauf-km so gering vom Umfang als auch von der LÄnge/Dauer des "langen" Laufes :Gruebeln:
find´ ich relativ wenig... bisher habe ich gerade im Winter beim Laufen einen Schwerpunkt gelegt...
Das wundert mich ehrlich gesagt auch etwas, so wenig/bzw. kurz laufen ?
Gerade um die Jahrszeit ist es ja meistens nicht so prall mit dem Radfahren, da steht bei mir eigentlich auch das Laufen im Vordergrund und die ersten 2 Std. Läufe auf dem Plan. :confused:
Stimmt Laufen ist relativ wenig zur Zeit - aber es ist ja auch erst November. Hab mir allerdings die neuen Pläne noch nicht angeschaut.
Aber zum Lesen dieser Pläne braucht man auch mindestens Abitur - mein Mann lacht und sagt du musst dich nur in Exel auskennen :Lachanfall: Was nicht der Fall ist ... Aber ich hab ja Hilfe! :Danke:
Mein Plan für Lanza steht ja jetzt. Hauptproblem bleibt für mich die Absolvierung der Radgrundlagen. Ab 09.12. beginnt Base 1. Längere Fahrten kann ich nur am Wochenende machen, innerhalb der Woche unmöglich, höchstens Rolle/Ergometer. Ich habe aber die Möglichkeit, das Haus eines Bekannten in Chiclana zu nutzen und wollte daher jeweils in der dritten Woche von Base 2 und Base 3 für eine Woche runterfliegen und Kilometer schrubben. Dadurch würde natürlich die Systematik der kontinuierlichen Umfangssteigerung etwas gestört. Das würde dann etwa so aussehen:
Base 2 - 1. Woche zu Hause 8 Stunden
Base 2 - 2. Woche zu Hause 9 Stunden
Base 2 - 3. Woche TL 25 Stunden
Base 2 - 4. Woche zu Hause 5 Stunden (Rekom)
Base 3 - 1. Woche zu Hause 9 Stunden
Base 3 - 2. Woche zu Hause 10 Stunden
Base 3 - 3. Woche TL 28 Stunden
Base 3 - 4. Woche zu Hause 5 Stunden (Rekom)
Wäre das "problematisch"? Oder lieber in Base 3 zwei bis drei Wochen am Stück ins TL, d.h. der Umfangssprung wäre nicht innerhalb eines Blocks, sondern von Block 2 zu Block 3:
Base 2 - 1. Woche zu Hause 8 Stunden
Base 2 - 2. Woche zu Hause 9 Stunden
Base 2 - 3. Woche zu Hause 10 Stunden
Base 2 - 4. Woche zu Hause 5 Stunden (Rekom)
Base 3 - 1. Woche zu Hause 9 Stunden
Base 3 - 2. Woche TL 25 Stunden
Base 3 - 3. Woche TL 28 Stunden
Base 3 - 4. Woche zu Hause 5 Stunden (Rekom)
Gruß
Gonzo
Habe die Frage mal direkt an Gordo gestellt und hier ist seine Antwort:
Markus,
Two shorter camps are better. Don't go crazy with the volume.
Good luck,
g
Klugschnacker
14.11.2006, 10:12
@ klugschnacker
bleiben die Lauf-km so gering vom Umfang als auch von der LÄnge/Dauer des "langen" Laufes
find´ ich relativ wenig... bisher habe ich gerade im Winter beim Laufen einen Schwerpunkt gelegt...
Das wundert mich ehrlich gesagt auch etwas, so wenig/bzw. kurz laufen ?
Gerade um die Jahrszeit ist es ja meistens nicht so prall mit dem Radfahren, da steht bei mir eigentlich auch das Laufen im Vordergrund und die ersten 2 Std. Läufe auf dem Plan.
Stimmt Laufen ist relativ wenig zur Zeit - aber es ist ja auch erst November. Hab mir allerdings die neuen Pläne noch nicht angeschaut.
Die ersten Wochen des Wiedereinstiegs in das Training haben speziell beim Laufen relativ kurze Einheiten. Häufiges Laufen bietet einen hervorragenden Trainingsreiz und ein geringes Verletzungsrisiko. Es ist in der Vorbereitungsphase deshalb besser, häufig und kurz zu laufen. Die Läufe werden über den Winter allmählich länger, aber noch ist es nicht so weit. Wer sich nicht ausgelastet fühlt, liegt wunderbar auf Kurs.
Drei kurze Anmerkungen: Die kurzen Laufeinheiten sind auch zugunsten des Schwimmtrainings so gelegt. Es ist sieben Monate vor den Wettkämpfen besser, viel zu Schwimmen als viel zu Laufen. Denn Schwimmen bietet gutes aerobes Training, ohne die Laufbeine zu belasten, die gerne zuerst Zwicken, wenn das Training wieder regelmäßig wird. Außerdem profitiert die allgemeine Athletik.
Wer wie Feder laufmäßig voll im Saft steht, kann auch mehr Laufkilometer vertragen als im Plan angegeben. 2 Stunden Läufe wären jetzt aber noch etwas früh; zwar schaden sie nicht, aber Schwimmen und (beim 15 und 18-Stunden Plan) Krafttraining sollten jetzt Vorrang haben.
Die Trainingspläne steigern sich auf Laufumfänge bis etwa 70 Kilometer beim 18-Stunden Plan. Gemessen daran sind die 43 Kilometer der aktuellen Wochen gar nicht sooo wenig, nur eben auf kleine Portionen verteilt. Wer insgesamt mehr Laufen möchte, wird auch zurecht kommen, doch in den LD-Plänen halten wir es mit Gottkaiser Gordo: "Most triathletes run far to much. Running is important, but it is not the key to success".
Grüße,
Klugschnacker
Klugschnacker
14.11.2006, 10:33
Habe die Frage mal direkt an Gordo gestellt und hier ist seine Antwort:
Markus,
Two shorter camps are better. Don't go crazy with the volume.
Good luck,
g
Kommt drauf an, würde ich sagen. Bei Berufstätigen leidet in der Woche vor dem Trainingslager das Training sehr, denn es gibt tausend Dinge zu erledigen, bis man endlich im Flieger sitzt. Kommt man nach dem Trainingslager nach Hause, hat man ebenfalls den Schreibtisch voll und kommt kaum zum Training. Blickt man dann zurück, was in den letzten 3 Wochen trainingsmäßig ging, sieht die Bilanz oft mau aus -- insbesondere beim Schwimmen und Laufen.
Wem es so geht, wird auch ein zweiwöchiges Trainingslager zu schätzen wissen. Wer zu Hause gute Trainingsmöglichkeiten hat, geht eventuell gar nicht ins Trainingslager. Ich habe gute Erfahrungen damit gemacht, in den 1-2 Spitzenwochen nur halbtags zu arbeiten und zu Hause zu trainieren. (Habe aber auch keine Finca in Spanien :Weinen: ).
Fastforward
14.11.2006, 10:52
Häufiges Laufen bietet einen hervorragenden Trainingsreiz und ein geringes Verletzungsrisiko....
Denn Schwimmen bietet gutes aerobes Training....
Außerdem profitiert die allgemeine Athletik....
"Most triathletes run far to much. Running is important, but it is not the key to success".
Grüße,
Klugschnacker
Genau so seh ich das auch, danke dafür. Und allgemeine Athletik ist das Zauberwort.
Ich geh jetzt schwimmen,
Peace, Kai!
Klugschnacker
14.11.2006, 10:52
Hiho,
hab da mal ne Frage zu den GA-Bereichen beim Schwimmen. Nach meinem Schwimmtest kommen beim GA1-Tempo 'ne Geschwindigkeit raus, wo ich mich anstrengen muss nicht rückwärts zu schwimmen. :Maso:
Ist das nur subjektiv von meiner Seite (und von meiner Frau auch) oder hat das 'sorry' bei den GA1-Schwimmeinheiten eine besondere Bedeutung. :Gruebeln:
Andere Möglichkeit ist das ich noch net Vollgas geschwommen bin :Peitsche:
Gruß
Christoph
Hi Christoph,
im Zweifel musst Du Deinem Gefühl vertrauen. Die Berechnung der Trainingsbereiche in der Excel-Maske folgt der gängigen Literatur, allerdings gibt es auch andere Berechnungsmethoden aus dem Schwimmerlager, die zu deutlich schärferen Tempi führen. Mach' einfach das, was für Dich GA1, GA2 etc. ist, dann passt das auch.
Der Leitgedanke ist in der aktuellen Trainingsphase, dass man möglichst "schön" schwimmt. Man wählt dafür das Tempo, bei dem mann das am besten hinbekommt. Streckenlängen und Pausen ergeben sich dann daraus.
Kommt drauf an, würde ich sagen. Bei Berufstätigen leidet in der Woche vor dem Trainingslager das Training sehr, denn es gibt tausend Dinge zu erledigen, bis man endlich im Flieger sitzt. Kommt man nach dem Trainingslager nach Hause, hat man ebenfalls den Schreibtisch voll und kommt kaum zum Training. Blickt man dann zurück, was in den letzten 3 Wochen trainingsmäßig ging, sieht die Bilanz oft mau aus -- insbesondere beim Schwimmen und Laufen.
Wem es so geht, wird auch ein zweiwöchiges Trainingslager zu schätzen wissen. Wer zu Hause gute Trainingsmöglichkeiten hat, geht eventuell gar nicht ins Trainingslager. Ich habe gute Erfahrungen damit gemacht, in den 1-2 Spitzenwochen nur halbtags zu arbeiten und zu Hause zu trainieren. (Habe aber auch keine Finca in Spanien :Weinen: ).
Die Problematik vor/nach dem TL habe ich Gott sei Dank nicht :) (zumindest nur in sehr abgeschwächter Version). Das mit der Halbtags-Sache finde ich aber interessant. Wir haben relativ flexible Arbeitszeiten und das wäre eine Möglichkeit, zumindest einmal in jeder Woche eine längere Radeinheit außerhalb des Wochenendes zu machen.
Lecker Nudelsalat
14.11.2006, 11:02
Kommt drauf an, würde ich sagen. Bei Berufstätigen leidet in der Woche vor dem Trainingslager das Training sehr, denn es gibt tausend Dinge zu erledigen, bis man endlich im Flieger sitzt. Kommt man nach dem Trainingslager nach Hause, hat man ebenfalls den Schreibtisch voll und kommt kaum zum Training. Blickt man dann zurück, was in den letzten 3 Wochen trainingsmäßig ging, sieht die Bilanz oft mau aus -- insbesondere beim Schwimmen und Laufen.
Wem es so geht, wird auch ein zweiwöchiges Trainingslager zu schätzen wissen. Wer zu Hause gute Trainingsmöglichkeiten hat, geht eventuell gar nicht ins Trainingslager. Ich habe gute Erfahrungen damit gemacht, in den 1-2 Spitzenwochen nur halbtags zu arbeiten und zu Hause zu trainieren. (Habe aber auch keine Finca in Spanien :Weinen: ).
Das geht mir genauso,
ich habe noch nie ein Trainingslager besucht, dazu ist mir der Urlaub zu schade (Urlaub ist bei mir auch immer ein Stückchen Wiedergutmachung an meine Frau :liebe053: ).
Dieses Jahr werde ich die Weihnachtswoche zu intensiverem Training nutzen.
Etwas mehr Schwimmen (5 statt 2 Einheiten).
Längere Einheiten auf dem Rad, abhängig vom Wetter draussen oder auf der Rolle (wenn das überhaupt noch möglich ist, ich sach nur WP und Imagic-Liga:Cheese: )
Dazu ein bisserl Laufen (wenn meine Entzündung unterm Fuss endlich wieder abgeklungen ist).
Passt schon.
strwd
Das geht mir genauso,
ich habe noch nie ein Trainingslager besucht, dazu ist mir der Urlaub zu schade (Urlaub ist bei mir auch immer ein Stückchen Wiedergutmachung an meine Frau :liebe053: ).
und für mich ist ein TL auch immer Urlaub :Prost:
ich genieße das feine Essen, über die wunderbare Insel zu kurbeln, wenn es das Wetter zulässt, auch mal an den Strand / auf die Liege zu legen, neue Leute kennen lernen ...einfach Spaß haben und das in Verbindung mit Training :)
Etwas mehr Schwimmen (5 statt 2 Einheiten).
diesbezüglich bin ich kurz vorm Nervenzusammenbruch :Weinen:
ich hab keinen Schimmer, wie ich in dieser Disziplin jemals vorwärts kommen soll :(
diesbezüglich bin ich kurz vorm Nervenzusammenbruch :Weinen:
ich hab keinen Schimmer, wie ich in dieser Disziplin jemals vorwärts kommen soll :(
Dann lass es sein und fahr mehr Rad. :)
und für mich ist ein TL auch immer Urlaub :Prost:
ich genieße das feine Essen, über die wunderbare Insel zu kurbeln, wenn es das Wetter zulässt, auch mal an den Strand / auf die Liege zu legen, neue Leute kennen lernen ...einfach Spaß haben und das in Verbindung mit Training :)
:Huhu:
diesbezüglich bin ich kurz vorm Nervenzusammenbruch :Weinen:
ich hab keinen Schimmer, wie ich in dieser Disziplin jemals vorwärts kommen soll :(
Da habe ich letztes Jahr im TL viel gelernt. Zum einen hat's bei Hannes viele gute Schwimmer, da kann man sich echt was abgucken während man am Pool liegt. Zum anderen biete Hannes ne Unterwasser-Analyse an die IMHO echt gut ist - zumindest hat sie MIR viel gebracht. Darüber hinaus gibbet noch diverse andere "Schwimmkurse" dort.
Dann lass es sein und fahr mehr Rad. :)
schwimmst du dann für mich am 24.6. :Lachen2:
Rad fahr ich z zt eh schon zuviel (zumindest für diese Trainingsphase) :Maso:
Da habe ich letztes Jahr im TL viel gelernt. Zum einen hat's bei Hannes viele gute Schwimmer, da kann man sich echt was abgucken während man am Pool liegt. Zum anderen biete Hannes ne Unterwasser-Analyse an die IMHO echt gut ist - zumindest hat sie MIR viel gebracht. Darüber hinaus gibbet noch diverse andere "Schwimmkurse" dort.
das ist richtig. Aber eigentlich wäre JETZT die Zeit, an der mangelhaften Technik zu arbeiten...:Traurig:
schwimmst du dann für mich am 24.6. :Lachen2:
Rad fahr ich z zt eh schon zuviel (zumindest für diese Trainingsphase) :Maso:
Sorry, ich muss leider in Zürich auch ran.
Hunki
felix__w
14.11.2006, 16:25
und für mich ist ein TL auch immer Urlaub :Prost:
ich genieße das feine Essen, über die wunderbare Insel zu kurbeln, wenn es das Wetter zulässt, auch mal an den Strand / auf die Liege zu legen, neue Leute kennen lernen ...einfach Spaß haben und das in Verbindung mit Training :)
Wenn du alleine bist ist das schon so. Aber mit PartnerIn/Familie ist das halt etwas anderes. Ausser es machen alle Training. Sonst finden sie es nicht so lustig wenn du die ganze Zeit am trainieren bist (und nachher todmüde).
Ich kann z.B. am Besten in einer normalen Arbeitswoche mit einem festen Plan trainieren. Dann hat das Training an den Randstunden platz. In den Ferien stehe ich eben nicht regelmässig früh auf oder will am Abend noch schwimmen gehen. Darum ist bei mir die Weihnachtswoche immer eine Erholungswoche.
Felix
Sorry, ich muss leider in Zürich auch ran.
Hunki
schade aber auch ;)
ich hab mich für Samstag mit einem Vereinskollegen verabredet, mal sehen, was er meint - ob ich ein hoffnungsloser Fall bin oder nicht :Lachen2:
evtl tue ich mir auch nochmal ein (anderes) Schwimm-seminar an.....:)
@Felix
ja klar mit Familie sind die Voraussetzungen fürs gesamte Training ganz andere. um mich herum sind recht viele, die so verrückt sind wie ich (in Sachen Training) *gg*
Fastforward
14.11.2006, 16:42
schwimmst du dann für mich am 24.6. :Lachen2:
Rad fahr ich z zt eh schon zuviel (zumindest für diese Trainingsphase) :Maso:
Also sollten wir in Roth in der gleichen Startgruppe sein, kann ich eine Leine anbieten, wenn Du mich dafür auf der Radstrecke ein wenig protegierst ;) .....
Volkeree
14.11.2006, 16:44
schade aber auch ;)
ich hab mich für Samstag mit einem Vereinskollegen verabredet, mal sehen, was er meint - ob ich ein hoffnungsloser Fall bin oder nicht :Lachen2:
evtl tue ich mir auch nochmal ein (anderes) Schwimm-seminar an.....:)
Ich weiß ja nicht, ob du ein hoffnungsloserer Fall bist als ich. Bei mir behaupten böse Zungen, ich hätte doch eine Chance, es halbwegs (für einen Triathleten) zu lernen.
Hast du schon mal über ein paar Stunden mit einem Privattrainer gedacht? Der muss ja nicht bei jedem Schwimmen am Beckenrand stehen. Alle xxx Tage mal und dann halt Korrekturen vornehmen und dir sagen, was du die nächsten Tage trainieren sollst.
Volker
outergate
14.11.2006, 17:10
Der Leitgedanke ist in der aktuellen Trainingsphase, dass man möglichst "schön" schwimmt. Man wählt dafür das Tempo, bei dem mann das am besten hinbekommt. Streckenlängen und Pausen ergeben sich dann daraus.
:Huhu:
das wars dann für mich. nur noch pausen :Cheese:
Also sollten wir in Roth in der gleichen Startgruppe sein, kann ich eine Leine anbieten, wenn Du mich dafür auf der Radstrecke ein wenig protegierst ;) .....
hehe gerne - vielleicht sollten wir nur zuvor die Kampfrichter gnädig stimmen :Cheese:
@Volkeree
wer von uns der hoffnungslosere Fall ist, weiß ich nicht :)
aber genau dein Vorschlag habe ich soeben in Angriff genommen. zumindest wird er am Samstag mal einen Blick auf meine Fehler werfen....ob ich dann noch ein Schwimmseminar (welches er mit betreut) besuche oder mit ihm persönlich weiter arbeite werden wir dann sehen
@Klugschnacker
das "Schönschwimmen" war gestern nach 500m zu Ende.. das kanns aber auch nicht sein....:Nee:
Hi Christoph,
....
Der Leitgedanke ist in der aktuellen Trainingsphase, dass man möglichst "schön" schwimmt. Man wählt dafür das Tempo, bei dem mann das am besten hinbekommt. Streckenlängen und Pausen ergeben sich dann daraus.
Na das beruhigt mich doch wieder, werd dann heute Abend mal für die Galerie schwimmen :Cheese: :Cheese:
Nochmal Danke für die Pläne und den guten Support hier :Danke:
Gruß
Christoph
PeterMuc
01.12.2006, 10:05
Entweder ich bin zu blöde oder....
Jedenfalls komme ich nicht an die Updates von den Trainingsplänen ran.
Wenn ich hier (http://www.x-athlon.de/index.php?option=com_content&task=blogcategory&id=17&Itemid=50) klicke und dann bei dem Artikel "Trainingspläne sind online" auf den Link " Hier geht es zum kostenlosen Download. " klicke, lande ich wieder auf der Startseite.
Ich bin jetzt schon eine ganze Weile rumgesurft und habe nix gefunden aus den Excel-Dokumenten mit der ersten Version der T.P.
Mache ich da was falsch ??
Gruss
Peter
Klugschnacker
01.12.2006, 10:30
@Peter: Der Link war fehlerhaft und ist jetzt korrigiert. (Wir hatten neulich alle Links der Website ändern müssen; dieser ist dabei entwischt.)
PeterMuc
01.12.2006, 10:40
Danke !!!
10 zeichen
ging mir gestern abend genauso. ich hatte allerdings nicht ks sondern die zweite flasche rotwein in verdacht:Gruebeln:
Ich weiss nicht ob hier schon darüber gesprochen wurde. Ich würde vor Zürich gerne noch eine MD einplanen. Die einzige Möglichkeit wäre am 3. Juni den 70.3 in Rapperswil. Da wir mit der Bude dort starten, hätte ich als Einzelstarter dort sogar noch etwas finanziellen Zustupf... wie sinnvoll ist es 3 Wochen vorher noch eine MD zu absolvieren? Da würde ja dann die ersten Taper Einheiten der Regeneration zum Opfer fallen.
Hunki
wie sinnvoll ist es 3 Wochen vorher noch eine MD zu absolvieren? Da würde ja dann die ersten Taper Einheiten der Regeneration zum Opfer fallen.
Generell geht das und ich würd's auch machen. Die individuelle Frage ist: wenn Du im normalen LD-Training (ohne MD) bist und dann taperst, wie schnell erholst Du Dich? Und: wie platt bist Du nach einer MD? Es wäre sehr schlecht, wenn Du die Woche nach der MD gar nicht oder nur sehr eingeschränkt trainieren könntest. Dann wär der Rhthmus hinüber und der Körper vollends verwirrt, wenn dann nach einer ruhigen Woche in Woche 2 wieder was käme und dann in der dritten Woche wieder weniger.
Bei guter Erholungsfähigkeit würd ich sagen: ungetapert die MD machen, anschließend keine großartige Pause und mit Volldampf zur LD.
Die Erholung kommt ja dann immer darauf an wie man die MD angeht. Wenn man die MD volle Lotte läuft, dann wird man sicher 3-4 Tage brauchen um komplett davon zu erholen. Also während dieser Zeit wäre dann sicher nur Schwimmen, Radfahren und wenn überhaupt noch Laufen drin.
Hunki
Die Erholung kommt ja dann immer darauf an wie man die MD angeht. Wenn man die MD volle Lotte läuft, dann wird man sicher 3-4 Tage brauchen um komplett davon zu erholen. Also während dieser Zeit wäre dann sicher nur Schwimmen, Radfahren und wenn überhaupt noch Laufen drin.
Hunki
vielleicht schwimmen und radeln mit Volldampf, beim Laufen dann Tempo rausnehmen?
felix__w
08.12.2006, 10:34
Die Erholung kommt ja dann immer darauf an wie man die MD angeht. Wenn man die MD volle Lotte läuft, dann wird man sicher 3-4 Tage brauchen um komplett davon zu erholen.
Ich würde da die erste Taper Einheit (du meinst BT Workouts nach Gordo?) einfach auf Donnerstag verschieben und die nächste dann am Sonntag. Aber ich weiss natürlich nicht wie gut du dich erholst.
Ich habe aber im September drei Tage nach Locarno eine gute harte Radeinheit gemacht (nach einem Lauf am morgen).
Also während dieser Zeit wäre dann sicher nur Schwimmen, Radfahren und wenn überhaupt noch Laufen drin.
Was willst du mehr als Schwimmen, Radfahren und ev Laufen? Oder meinst du keine Koppeleinheiten?
Felix
vielleicht schwimmen und radeln mit Volldampf, beim Laufen dann Tempo rausnehmen?
Das wäre eben die Frage... macht das sinn? Weil sowas könnte ich dann auch im Training machen. Mich würde eigentlich die Leistungsfähigkeit interessieren. Also was ist möglich. Sozusagen als Vorgabe für die LD.
Hunki
Was willst du mehr als Schwimmen, Radfahren und ev Laufen? Oder meinst du keine Koppeleinheiten?
Felix
Ich meinte eher, dass nach dem HM dann die Laufmuskulatur etwas strapaziert sein könnte und dann ein paar Tage Ruhe angesagt ist.
Hunki
Das wäre eben die Frage... macht das sinn? Weil sowas könnte ich dann auch im Training machen. Mich würde eigentlich die Leistungsfähigkeit interessieren. Also was ist möglich. Sozusagen als Vorgabe für die LD.
Hunki
klar kann man das auch im Training machen, die Frage ist, ob man das macht. kannst du dich im Training an deine Leistungsgrenze bringen ohne "Gegner"...ohne das "Wettkampf-Feeling"?
und entscheidend ist, wie meggele schon geschrieben hat, wie schnell du dich davon erholst....ist aus der Ferne schwer zu beurteilen
man sollte immer im Hinterkopf behalten, was der eigentliche Höhepunkt sein soll.
man sollte immer im Hinterkopf behalten, was der eigentliche Höhepunkt sein soll.
genau, und ich würd das vor allem nicht nur auf ein eventuelles "ok, dann mach ich die MD eben nur mit X%" verstanden wissen, sondern vor allem auf das Timing zur LD hin. Egal, wie locker man die MD macht: wenn man sich damit das Timing zur LD hin versaut, kann's das nicht wert gewesen sein.
irontommi
14.12.2006, 20:09
Hallo Miteinander
langsam wird die Sache mit deinen Trainingsplänen ja richtig interessant.
Mein Ziel 2007 ist der IMG.
Ich hatte 2005 für Roth in enger Anlehnung nach Hottenrott trainiert, hat gut funktioniert, konnte mich ggü. 2003 gut steigern. Da hatte ich aber auch noch keinen Dunst von der Langsteckenvorbereitung.
Ich würde gern 2007 noch mal einen raushauen um es danach deutlich ruhiger anzugehen (Familie, Beruf, die "alten" Knochen...)
Momentan überlege ich ob ich wieder nach Hottenrott oder -wie die letzten 3 Wochen -nach dem 18er-Plan trainieren soll. Hat jemand noch ein paar Argumente für mich?
Kommt das Lauftraining in den Prep-Phasen nicht zu kurz und sind die Radeinheiten in den Winterwochen nicht ein wenig optimistisch, rein aus meterologischer Sicht - ich bin ja schon relativ wetterhart- aber ob das so durchzuziehen ist... ?
Ich als Bleiente kann mit den vielen Metern Lagen in manchen Schwimmvorschlägen wenig anfangen, wie sehen das andere?
Gibt es weitere Pro und Kontras?
Hut ab Klugschnacker für die Pläne ...(und die Leistung 2005 in Roth :-)
Grüße Thomas!
irontommi
14.12.2006, 22:35
Hi hunki,
genau diese frage hat mich 2005 auch beschäftigt. Bin dann 3 wochen vor roth auf einer md gestartet. wollte eigentlich nur 80% laufen, da es ein liga-wk war und mir auf der laufstrecke 2 vereinskollegen ihren heissen atem in den nacken bliesen war es dann wohl doch fast volle lotte. hat 3 wochen später aber dennoch super geklappt und konnte meine zeit von 2003 deutlich verbessern. 2007 gleiche konstellation - ich machs wieder!
Grüße Thomas!
irontommi
14.12.2006, 22:41
Das wäre eben die Frage... macht das sinn? Weil sowas könnte ich dann auch im Training machen. Mich würde eigentlich die Leistungsfähigkeit interessieren. Also was ist möglich. Sozusagen als Vorgabe für die LD.
Hunki
Wenn du die md aus dem vollen training der harten 3. letzten Woche machst, und danach wirklich sinnvoll taperst und die ganzen alibi- und nachholsachen weglässt, solltest du die ld im selben tempo wie die md absolvieren können.
grüße tommi!
Klugschnacker
15.12.2006, 10:36
Kommt das Lauftraining in den Prep-Phasen nicht zu kurz und sind die Radeinheiten in den Winterwochen nicht ein wenig optimistisch, rein aus meterologischer Sicht - ich bin ja schon relativ wetterhart- aber ob das so durchzuziehen ist... ? Ich als Bleiente kann mit den vielen Metern Lagen in manchen Schwimmvorschlägen wenig anfangen, wie sehen das andere?
Die Pläne versuchen, sich einem Optimum für das Training anzunähern. Sie nehmen keine Rücksicht auf das Wetter oder die Fähigkeit einzelner, bestimmte Lagen zu schwimmen. Die persönlichen Anpassung des Plans sollte jeder selber übernehmen. Deshalb sind die Pläne als Excel-Tabelle ausgeführt und nicht als PDF. Ich selbst schwimme so gut wie gar keine Lagen, bin aber auch eine Bratwurst im Wasser.
Durch den frühen Termin von Roth und Frankfurt kommen die langen Radeinheiten bereits sehr früh. Nicht immer wird das Wetter mitspielen, aber der Plan nimmt darauf keine Rücksicht. Er zielt allein darauf ab, 11 Wochen vor dem Langdistanz-Wettkampf die nötige Ausdauer parat zu haben. Als Frankfurt-Starter ist das am 15. April, danach beginnt die heiße Phase des Tempotrainings. Damit ist klar, dass man bereits im Februar auf dem Rad hart ran muss. Wenn es schneit, muss man umdisponieren.
Etwa 50% der Trainingszeit sollte auf das Radfahren entfallen, das ist ein klassischer Richtwert. Unsere LD-Pläne bleiben knapp darunter, sind also keineswegs radlastig (im Unterschied zu den MD-Plänen von Andreas Böcherer, die das Radfahren stärker betonen).
Die Pläne sind hart und ambitioniert, das gilt übrigens auch für den 12-Stunden Plan. Mit 2 Trainingseinheiten pro Tag an vielen Tagen ist auch dieser Plan etwas für sehr ambitionierte Athleten (mit etwas kleinerem Zeitbudget). Hottenrott geht noch einen Schritt weiter und hat immer wieder 3 Einheiten pro Tag auf dem Plan. Für die meisten kaum realisierbar, ansonsten sicher nicht schlecht. Lediglich die Pläne "für Schwache Läufer" halte ich mit über 100 Laufkilometern pro Woche für völlig überzogen. Das ist für Amateure kaum zu verkraften.
Ich habe 2003 und 2004 nach Hottenrott trainiert. Zwar habe ich die Pläne nicht 1:1 umgesetzt, doch seine Trainingsphilosophie habe ich ungefähr getroffen. Das Ergebnis war 10:02 in Zürich und 10:12 in Roth. Ich habe daraufhin mein Training verändert, bei gleichbleibenden Umfängen. Im folgenden Jahr finishte ich in Roth in 9:22 (1:02 | 4:55 | 3:19), im Jahr darauf bei etwas windigeren Bedingungen in 9:27 (1:01 | 5:00 | 3:20). Zwar lag diese Steigerung nicht nur am Training, sondern auch an der Renntaktik; dennoch werde ich bestimmt nicht zu den Hottenrott-Plänen zurück kehren. Der 18-Stunden Plan (Mittwöchler) ist zu 90% mein eigenes Training aus 2005, dem Jahr meiner Bestzeit.
Zu den Laufumfängen in der PREP-Phase: Das stimmt, sie sind gering. Dafür wird etwas mehr geschwommen. Das ist orthopädisch weniger belastend und hat den Vorteil, dass man schneller wieder in die Schwimmerei "reinkommt". Man findet dann eher wieder den Spaß am Schwimmen (naja, vielleicht). Das findet sicher Kritik vor allem von ohnehin starken Läufern. Gerade diesen kann ein kleiner Schwimmschwerpunkt im Winter aber besonders nützlich sein. Wie auch immer, die PREP-Phase sollte man nicht auf die Goldwaage legen.
;) Klugschnacker
irontommi
15.12.2006, 13:05
Du hast mich überzeugt, zumal du mit dem 18er-Plan in roth 22 sec vor mir eingelaufen bist. ;)
Hab mir den Plan auf meinen Wochenrythmus und die Schwimmtermine angepaßt und nun gehts los. Am 02. Juli sind wir schlauer.
Mit dem Schwimmen hast du natürlich recht, bin sonst um diese Jahreszeit nur wenig/widerwillig gegangen. Habe dieses Jahr seit 01.11. konsequent und mit Schwerpunkt Technik/Wasserlage 2-3 mal /Wo. trainiert... und... es macht im Gegensatz zu den Vorjahren fast so etwas wie Spass.
Laufen werd ich wohl trotzdem etwas mehr in der Prep-Phase.
Klugschnacker
15.12.2006, 13:29
Du bist in Roth 3:13 gelaufen. Respekt! Würde mich mal interessieren, wie Du dafür trainiert hast. Kannst Du das Lauftraining der letzten 10 oder 20 Wochen vor Roth in seinen Schwerpunkten grob skizzieren (Wochen-Kilometer, Intensitäten)? Nur ganz grob, wäre sehr interessant.
Grüße,
Klugschnacker
[QUOTE=Klugschnacker;6510
Ich habe 2003 und 2004 nach Hottenrott trainiert. Zwar habe ich die Pläne nicht 1:1 umgesetzt, doch seine Trainingsphilosophie habe ich ungefähr getroffen. Das Ergebnis war 10:02 in Zürich und 10:12 in Roth. Ich habe daraufhin mein Training verändert, bei gleichbleibenden Umfängen. Im folgenden Jahr finishte ich in Roth in 9:22 (1:02 | 4:55 | 3:19), im Jahr darauf bei etwas windigeren Bedingungen in 9:27 (1:01 | 5:00 | 3:20). Zwar lag diese Steigerung nicht nur am Training, sondern auch an der Renntaktik; dennoch werde ich bestimmt nicht zu den Hottenrott-Plänen zurück kehren. Der 18-Stunden Plan (Mittwöchler) ist zu 90% mein eigenes Training aus 2005, dem Jahr meiner Bestzeit.
;) Klugschnacker[/QUOTE]
schöner Bericht. Wie sieht denn Deine sportliche und IM Vorgeschichte aus? Ist vielleicht ganz hilfreich um die herangehensweise an die Pläne besser zu verstehen.
Es ist ja mit Sicherheit nicht für jeden Ratsam sich an die 18 heranzumachen um dann nach ein paar Wochen halbtot in der Ecke zu liegen :D
Hast Du mal analysiert, warum das Training nach Hottenrott bei dir nicht so gut funktioniert hat?
Danke René
irontommi
15.12.2006, 20:06
Du bist in Roth 3:13 gelaufen. Respekt! Würde mich mal interessieren, wie Du dafür trainiert hast. Kannst Du das Lauftraining der letzten 10 oder 20 Wochen vor Roth in seinen Schwerpunkten grob skizzieren (Wochen-Kilometer, Intensitäten)? Nur ganz grob, wäre sehr interessant.
Grüße,
Klugschnacker
Ich hatte erst am 1.Dez mit dem planmäßigen Training begonnen.
Die Monatsumfänge: 158 -235km, max. 60km /Wo , 3-4 Einheiten die Woche
3/1-Rhytmus, in den Belastungswochen Umfänge ansteigend.
Von Anfang an 1 langer Lauf/Wo (auch in Entlastungswochen), beginnend mit 90 min, langsam gesteigert, längste Läufe 27 + 29 km.
Tempo der langen Läufe vom 6er-Schnitt mit meiner Frau die ersten Wochen über 5:10-5:20 im Februar/März zum angestrebten WK-Tempo ab ca. April.
Ich verkrafte orthopädisch keine hohen Wochenumfänge und auch kein intensives Intervalltraining mehr. Ersatzweise hänge ich die längere Laufe öfter als andere hinter das Rad um den Reiz zu erhöhen oder mein schlechtes Gewissen zu beruhigen.
Außerdem kopple ich seit Jahren ganzjährig. Ich hatte bis April einen Hund als Trainingspartner der auch im Winter nach der Rolle Bock auf Bewegung hatte...
Neben dem wöchentlichen langen Lauf ab Februar als 2. Laufkerneinheit einen intensiveren Dauerlauf/Wo. im WK-Tempo (Anfangs 5km +ein/aus bis 15km + ein/aus am Ende). Ich war Ende Mai dann nicht besonders schnell aber das WK-Tempo hätte ich auch mit 40 Fieber oder 3 Promille laufen können...na ja fast!
Anfang Juni eine OD, 3 Wochen vor Roth eine MD, danach Hang Loose - konsequent!
Ansonsten wie alle. Falls du es genauer wissen willst müßte ich meine Aufzeichnungen noch mal näher studieren.
Grüße Thomas!
RSG Montabaur - die Langdistanzspezialisten
Mannschaftsmeister MD 2006, IM Frankfurt 3 mal top 20
rhoihesse
15.12.2006, 20:37
Außerdem kopple ich seit Jahren ganzjährig. Ich hatte bis April einen Hund als Trainingspartner der auch im Winter nach der Rolle Bock auf Bewegung hatte...
Interessant. Wie hast du das logistisch gemacht? Schon nach ner Stunde auf der Rolle und gefühlten 5 Liter Schweißverlust hätte ich Probleme von Rad auf Laufkleidung zu wechseln. Hast du da einen Trick? Oder einfach mit dem Handtuch trockenreiben, Laufklamotten an und los? Oder hast du gar mit langen Klamotten auf dem Rad gesessen?
irontommi
16.12.2006, 18:14
Interessant. Wie hast du das logistisch gemacht? Schon nach ner Stunde auf der Rolle und gefühlten 5 Liter Schweißverlust hätte ich Probleme von Rad auf Laufkleidung zu wechseln. Hast du da einen Trick? Oder einfach mit dem Handtuch trockenreiben, Laufklamotten an und los? Oder hast du gar mit langen Klamotten auf dem Rad gesessen?
Die Rolle steht bei mir in der Scheune, da hält sich das mit dem Schwitzen in Grenzen. Ansonsten trocknes Oberteil, Jacke mit hohem Kragen, Mütze!!! an und ab...
Hi,
da wir uns langsam den Basebschnitten nähern, habe ich dazu mal ein paar Fragen.
Im 12-Stunden-Plan tauchen ja nun folgende Einheiten beim Rad (Kraft) auf:
in Base 1:
Einfahren
3 x 10 Minuten an sanfter Steigung mit niedriger Trittfrequenz um 50 Umdrehungen pro Minute, Puls bis oberes GA2 erlaubt. Kein Tempotraining!.
in Base 2 :
Ausführung der Einheit:
"BIG GEAR WORK"
Mind. 30 min Einfahren.
5 x 15 Minuten im Flachen mit Frequenz unter 60 Umdrehungen, Puls bis unteres GA2 erlaubt. Kein Tempotraining!.
Rest locker GA1, abends Gymnastik.
Frage:
Wie sollen den dabei die Pausen gewählt werden, wenn ich die 2 h Stunden gerade in Base2 zu Grunde, lege als Gesamtzeit bleibt da nicht mehr viel übrig, wenn man einfahren und ausfahren berücksichtigt, bzw in der ersten und letzten Woche des Planes passt das gar nicht zusammen.
Beim schwimmen taucht dann jeweils einmal die Woche eine Art Dauerschwimmen auf:
Ausführung der Einheit:
45 Minuten Dauerschwimmen
15 Minuten 50er langer Zug im Wechsel mit locker Brust
-------------------------
Summe ca. 3,5km
-------------------------
Ich würde das eher gegen ein buntes Intervallprogramm tauschen, im Verlauf der Base-Phase dann mit länger werdenden Intervallstrecken. Dauerschwimmen wär mir dann doch etwas zu monoton.
Gruß
Christoph
Klugschnacker
03.01.2007, 17:57
@pXpress: Kraft trainiert man auf dem Rad am besten an einer leichten Steigung mit dicken Gängen. Deswegen stehen in BASE 1 diese Einheiten. Im Juli wollen wir aber nicht am Berg stark sein, sondern im flachen Gelände. Deshalb muss die erworbene Kraft auf das flache Gelände umgesetzt werden, auf deutsch: wir müssen im Flachen dicke Gänge fahren. Das geschieht vor allem in BUILD 1 und 2, also der direkten Wettkampfvorbereitung. Damit man das gut verkraftet, bereiten wir das in BASE 2 und 3 vor. Das Schema ist also folgendes:
BASE 1: Kraftausdauertraining auf dem Rad bergauf, Intervalllänge 10 min
BASE 2: Kraftausdauertraining auf dem Rad im Flachen, Intervalllänge 15 min
BASE 3: Kraftausdauertraining auf dem Rad im Flachen, Intervalllänge 15 min
BUILD 1: Kraftausdauertraining auf dem Rad im Flachen, Intervalllänge 30 min
BUILD 2: Kraftausdauertraining auf dem Rad im Flachen, Intervalllänge 30 min
PEAK: Kraftausdauertraining auf dem Rad, flach bis hügelig, Intervalllänge bis 90 min
Zur Pausenlänge: Ein paar Minuten. Ich neige eher zu längeren Pausen (5-10 min) und höherem Krafteinsatz, jeder muss da selber ein Gefühl dafür entwickeln, wo seine Schwächen liegen. Du hast Recht, bei einer zweistündigen Ausfahrt bekommt man kaum 5-15 min samt Pausen und Einfahren unter, das habe ich etwas knapp berechnet. Häng' 10 Minuten dran oder lass' ein Intervall weg. Dem Trainingsziel wird man trotzdem gerecht.
Zum Schwimmen: Schwimmtraining ist eine recht individuelle Sache. Wer sich auskennt oder kompetente Anleitung hat, macht ein eigenes Programm. Die Schwimmprogramme im Trainingsplan sind eher etwas für Leute, die ansonsten unmotiviert durch die Gegend baden (wie ich). Ich finde es nicht schlecht, mal längere Zeit einfach durchzuschwimmen.
Lass krachen,
Klugschnacker
Na, ich sag mal :Danke: , für die prompte Antwort, werd das ganze dann mal dementsprechend in meinen Plan mit einbauen.
Beim Dauerschwimmen würde ich empfehlen alle paar Bahnen eine lockere Bahn Brust einzubauen, so gestalte ich immer meine Wassergewöhnung wenn ich mal wieder längere Zeit nicht geschwommen bin. Da sogar am Anfang im Verhältnis 2:1, später dann so 6-8:1. Das hat den Vorteil das sich die Muskulatur immer wieder etwas erholt und man stylistisch besser weiter schwimmt.
Hoffe der Winter bleibt weiterhin so mild, soviel Rad wie diesen Nov/Dez. bin ich glaub ich noch nie gefahren...
...und ab ins Wasser mit Dir... :Ertrinken:
Gruß
pXpress
Klugschnacker
03.01.2007, 19:33
...und ab ins Wasser mit Dir... :Ertrinken:
Mist, jemand hat meine Schwimmfäule bemerkt! Bin schon unterwegs.
:quaeldich:
Mist, jemand hat meine Schwimmfäule bemerkt! Bin schon unterwegs.
:quaeldich:
allerdings :Holzhammer:
husch husch ins Wasser :Peitsche: :Blumen:
hallo,
hoffe es nicht irgendwo überlesen zu haben,
in BASE gibts kein KT an Geräten mehr?
Wollten "wir" nicht zumindest eine "Erhaltung" beibelassen?
Klugschnacker
08.01.2007, 17:33
Hi Marco,
welchen Plan meinst Du konkret?
LG,
KS
Hallo KS,
meine LD18h Mittwoechler, BASE 3.
LG&Danke
Die Trainingspläne steigern sich auf Laufumfänge bis etwa 70 Kilometer beim 18-Stunden Plan. Gemessen daran sind die 43 Kilometer der aktuellen Wochen gar nicht sooo wenig, nur eben auf kleine Portionen verteilt. Wer insgesamt mehr Laufen möchte, wird auch zurecht kommen, doch in den LD-Plänen halten wir es mit Gottkaiser Gordo: "Most triathletes run far to much. Running is important, but it is not the key to success".
Grüße,
Klugschnacker
Sieh Danksta im letzten Jahr mit 14-15Tkm Rad und im Schnitt nur 35km pro Woche Laufen :) Vielleicht auch ein bisschen Lauftalent. Wobei er ja gern viel mehr laufen wollte aber nicht konnte und vielleicht war es auch gut so!
Gruß René
Klugschnacker
09.01.2007, 10:37
hallo,
hoffe es nicht irgendwo überlesen zu haben,
in BASE gibts kein KT an Geräten mehr?
Wollten "wir" nicht zumindest eine "Erhaltung" beibelassen?
Hi Marco,
in Deinem Plan (LD 18 h Mittwöchler) startet das Krafttraining früh in PREP 1 und durchläuft alle Phasen bis hin zum 4-wöchigen Maximalkrafttraining. Dieses findet in BASE 2 statt, danach ist das Krafttraining im wesentlichen abgeschlossen. Danach findet das Krafttraining auf dem Rad statt, ergänzt vielleicht um etwas Erhaltungstraining im Studio. Letzteres ist aber hochindividuell, da das für viele auch zu viel des Guten sein kann. So sähe das Schema aus:
.
.
.
BASE 2: Studio, Ausdauer- und Maximalkraftmonat, danach offizielles Ende des Krafttrainings im Studio.
BASE 3: Ausdauermonat mit hohen Umfängen und (wenig) Krafttraining direkt auf dem Rad, wer's verträgt kann zusätzlich moderates Krafttraining als Erhaltungstraining absolvieren. Ich wäre sehr vorsichtig damit.
BUILD 1+2: Kraftausdauermonat, Kraftinhalte auf dem Rad.
Viele Grüße,
Klugschnacker
OK,
der Plan empfiehlt also Haltung/spezifischer Aufbau der Kraft durch spezifisches Training.
Gut - nach dem TL habe ich nur selten Lust auf Training an Geräten.
Hi Zusammen,
ich bin mir nicht sicher ob das hier in den Vorgängerstatement schon diskutiert wurde, möchte aber auch ehrlich gesagt nicht 14 Seiten durchforsten. Daher nochmal (?) eine Frage zu den Radvoluminia im 12 Stundenplan:
Ich finde in den Base-Abschnitten maximal Ausfahrten bis 4h. Das kommt mir Hölle kurz vor. Ich hatte vor 2 Wochen schon "per Zufall" meine erste 4 Stunden Ausfahrt. Ich bezweifle das ich ne LD auch nur eingermaßen mit Würde hinter mich bringe sofern die längste Soloausfahrt 4h beträgt....gut, das TL ist im Plan nicht berücksichtigt, aber ich denke das man auch ausserhalb des TLs die langen Radkanten durchaus nicht meiden sollte...
Klugschnacker, haste mal 2 Worte zu dem Thema?
By the way: Ich als alter "Chaos-viel-Trainierer" habe den Eindruck von dem 12h Plan echt zu profitieren. Und ich habe endlich auch den Sinn der kurzen Reko-Laufeinheiten entdeckt...früher war nix "gelaufen" was nicht mindestens 90 Minuten gedauert hat..
Hi Zusammen,
ich bin mir nicht sicher ob das hier in den Vorgängerstatement schon diskutiert wurde, möchte aber auch ehrlich gesagt nicht 14 Seiten durchforsten. Daher nochmal (?) eine Frage zu den Radvoluminia im 12 Stundenplan:
Ich finde in den Base-Abschnitten maximal Ausfahrten bis 4h. Das kommt mir Hölle kurz vor. Ich hatte vor 2 Wochen schon "per Zufall" meine erste 4 Stunden Ausfahrt. Ich bezweifle das ich ne LD auch nur eingermaßen mit Würde hinter mich bringe sofern die längste Soloausfahrt 4h beträgt....gut, das TL ist im Plan nicht berücksichtigt, aber ich denke das man auch ausserhalb des TLs die langen Radkanten durchaus nicht meiden sollte...
Klugschnacker, haste mal 2 Worte zu dem Thema?
By the way: Ich als alter "Chaos-viel-Trainierer" habe den Eindruck von dem 12h Plan echt zu profitieren. Und ich habe endlich auch den Sinn der kurzen Reko-Laufeinheiten entdeckt...früher war nix "gelaufen" was nicht mindestens 90 Minuten gedauert hat..
Wenn ich es richtig sehe sind es im 18h Plan auch "nur " 4h30min. Dies kommt glaube ich aus den Friel vorgaben für die Wochenaufteilung. Also ich werde da mit Sicherheit auch ein paar Radeinheiten etwas länger ziehen. UNd wenn man sich nach Friel so eine 25h Woche anschaut, wie sie es im Trainingslager wohl schon sein wird, dann sind da auch Empfehlungen von 5h30min drin. Ich denke viel mehr braucht man auch nicht, da die Regeneration dann zu lang wird. Aber dies ist ja ganz individuell.
Klugschnacker
08.02.2007, 11:31
Wenn ich es richtig sehe sind es im 18h Plan auch "nur " 4h30min. Dies kommt glaube ich aus den Friel vorgaben für die Wochenaufteilung. Also ich werde da mit Sicherheit auch ein paar Radeinheiten etwas länger ziehen. UNd wenn man sich nach Friel so eine 25h Woche anschaut, wie sie es im Trainingslager wohl schon sein wird, dann sind da auch Empfehlungen von 5h30min drin. Ich denke viel mehr braucht man auch nicht, da die Regeneration dann zu lang wird. Aber dies ist ja ganz individuell.
@Rene: Bei 18-Stunden Plan wartet die umfangreichste Woche (BASE 3) mit einer 5 Std.-Tour gefolgt von 0.5 Std. Laufen auf. Diese Woche enthält außerdem eine 4 Std.-Tour gefolgt von einem 1.5 Std. Lauf. Am Tag davor sind es 1.5 Std. Rad plus 1 Std. Lauf. Das ist harte Ware, die man erstmal wegstecken muss. Kein Schonprogramm, sondern harte Fron.
@backy: Die Trainingswirksamkeit von langen Radeinheiten nimmt nach 4 Stunden deutlich ab. Jenseits der 5 Stunden tut sich körperlich nicht mehr viel. Daher machen Ausritte über 6 oder 7 Stunden wenig Sinn als regelmäßige Einheit. Besser ist es, statt solcher Monstertouren die zweite Ausfahrt der Woche zu verlängern. Man kann über 180km stark sein, ohne im Training diese Strecke gefahren zu sein.
Unser 12-Stunden Plan versucht so effektiv wie möglich zu sein. Daher haben die Radtouren und Läufe diese Längen. Wer mehr macht, wird auch zurecht kommen, dann aber mit 13 oder 14 Stunden pro Woche.
Grüße,
Klugschancker
@Rene: Bei 18-Stunden Plan wartet die umfangreichste Woche (BASE 3) mit einer 5 Std.-Tour gefolgt von 0.5 Std. Laufen auf. Diese Woche enthält außerdem eine 4 Std.-Tour gefolgt von einem 1.5 Std. Lauf. Am Tag davor sind es 1.5 Std. Rad plus 1 Std. Lauf. Das ist harte Ware, die man erstmal wegstecken muss. Kein Schonprogramm, sondern harte Fron.
Hört sich gut an :) Hoffentlich ist es dann etwas wärmer.
Die Trainingswirksamkeit von langen Radeinheiten nimmt nach 4 Stunden deutlich ab. Jenseits der 5 Stunden tut sich körperlich nicht mehr viel. Daher machen Ausritte über 6 oder 7 Stunden wenig Sinn als regelmäßige Einheit.
Trainieren die Radprofis denn dann nicht eigentlich falsch (was mich doch wundern würde)??
Ich kann mich erinnern, irgendwo (glaube Tour) mal gelesen zu haben, daß die Jungs in ihren Grundlagentrainingslagern im Dezember/Januar täglich 6-8 Stunden im Sattel sitzen.
Habe aber noch eine Frage: ab wann sind die Build-Phasen im Netz? Bin für Lanzarote ja schon in Base 3.
Gruß
Gonzo
Klugschnacker
08.02.2007, 12:49
Mitte des Monats.
Mitte des Monats.
Super :-)))))
Und die Umfänge der Radprofis ..............
mehr als 5 Stunden Rad am Stück sind IMHO nicht notwendig. Alles was darüber hinausgeht, ist oft nicht mehr diese Zeitinvestition wert. Lieber noch ein bischen Laufen oder schwimmen.
Da liege ich wohl auf einer Linie mit KS/Gordo (gottseidank, länger radfahren mag ich auch nicht so...).
Super :-)))))
Und die Umfänge der Radprofis ..............
also ich glaube nicht, dass die jeden tag 6-8h auf dem rad sitzen. des sind wohl ehr die langen dinger und die fahren die sicherlich auch nicht jeden Tag.
Wobei ich mir auch nicht wirklich sicher bin ob solche Monstertage nicht auch etwas bringen.
Wenn ich mir anschaue was die Jungs um Gordo im Epiccamp für Umfänge abreißen, da ist auch einer dabei gewesen der dann mal eben 84h in 12 Tagen gepackt (Schwimmen, Rad, Laufen) hat und andere waren so bei 65h.
Man sieht ja auch, dass die Radprofis nach der Tour meist nochmal eine Phase habe wo sie richtig drauftreten können, dies liegt wohl an den riesen Umfängen während der Tour.
Für mich steht da aber fest, es ist besser dem körper ganz häufig mittelgroße Brocken zu geben, als diese MOnsterbrocken, die mich dann dazu zwingen 3 Tage Pause zu machen. Wenn ich denn in der Lage bin eine 6-7h Einheit auf dem Rad sinnvoll in 24h umzusetzen, dann könnte ich mir auch vorstellen diese in meine Planung wieder mit einzubauen. Vorher lasse ich es aber sein, obwohl es mich schon reizt ;)
mehr als 5 Stunden Rad am Stück sind IMHO nicht notwendig. Alles was darüber hinausgeht, ist oft nicht mehr diese Zeitinvestition wert. Lieber noch ein bischen Laufen oder schwimmen.
Da liege ich wohl auf einer Linie mit KS/Gordo (gottseidank, länger radfahren mag ich auch nicht so...).
Das stimmt aber für Gordo nicht so ganz, wenn man mal seine Monsterwochen im Epiccamp anschaut. Im Buch steht da wohl was anderes.
hallo,
Frage: keine langen Dauerläufe mehr als 2:20 bzw. ab Base 3 sogar nur noch maximal 2-2:10 h ?
Von superlangen Läufen (>2:30h) halte ich ja auch nichts, aber das kommt mir etwas wenig vor.
(TP LD18h Mittw.)
Klugschnacker
26.02.2007, 14:03
Hallo Marco,
der 18h-Mittwochs Plan geht davon aus, dass Du die Ausdauer zum Finishen bis Ende BASE3 ganz gut drauf hast. Entsprechend wird die reine läuferische Ausdauer nicht mehr so hart trainiert wie in den Phasen vorher. Stattdessen rückt die Fähigkeit in den Vordergrund, nach anstrengenden Radeinheiten gut laufen zu können. Die Körner werden also mehr in 5-Stunden Koppeleinheiten investiert als in sehr lange Läufe.
Wer von seiner Regeneration noch Luft hat, kann natürlich auch länger laufen als im Plan angegeben. Bis zu einer Länge von 2:30 Stunden macht das Sinn. Oder den zweitlängsten Lauf der Woche etwas verlängern.
Das Gordo-Konzept, nach dem wir uns hier orientieren, empfiehlt ganz allgemein einen Trainingsschwerpunkt bei den Keylimitern. Ich weiß nicht, wie bei Dir die Keylimiter liegen, meine mich aber zu erinnern, dass Du eine ausgesprochene Radstärke hast. Insofern wäre es evtl. sinnvoll, den Schwerpunkt etwas mehr auf das Laufen zu legen, als im Plan vorgegeben. Das muss aber nicht unbedingt dadurch erfolgen, dass der lange Lauf verlängert wird. Zum Beispiel könntest Du in jeder zweiten Woche am Sonntag die Mittwochseinheit (lauflastiges Koppeltraining) wiederholen. Oder vor dem 2 Std.-Lauf noch 2 Std. Rad fahren.
Grüße,
Klugschnacker
OK, Danke - werde ich berücksichtigen.
Ich bin wohl eher laufschwach als radstark ;) und bin der Meinung, vor allem von langen Läufen (wg. der Lauf-KA) sehr zu profitieren. Bin beim abschließenden Marathon zu oft kreislauftechnisch fit aber muskulär platt - was nicht nur vom harten Radeln kam.
Bei einem Solo-Marathon lief ich PB obwohl ich nur 2-3 lange Läufe hatte, aber brutalstes KA-Training mit viel Tempo und muskulärer Belastung. Das scheint bei mir der Schlüssel - leider ist so ein Programm vor einem Triathlon nicht möglich. Auch das Laufen der langsamsten (= langen) Läufe im Training mit mindestens der IM-Marathongeschwindigkeit (bei mir geplante 4:55) erscheint mir sinnvoll - nie langsamer laufen als im IM geplant.
Zum Plan: Habe deswegen dann doch nur die längeren Läufe, schön ansteigend auf 2:10-2:20-2:30h gebracht und das beim Radeln abgezogen (Das war ja eigentlich auch das, was ich wollte ;) )
Die Mittwochseinheiten auf Sonntag zu kopieren erschien mir zuviel Intensität / Zeit.
LG
Was wäre eigentlich ein geeigneter Umfang an Wochenstunden für eine Trainingswoche (Trainingslager) in der letzten Base 3 Woche?
50 % mehr als die normale Trainingswoche? In diesem Fall also maximal 30h?
Ich habe in diese Woche Urlaub und werde dann etwas die Ostschweiz befahren mit dem Rad.
Hunki
Klugschnacker
02.03.2007, 10:02
Die "Plus 50%-Regel" liest man ja häufig. Das ist eine Menge Holz. IMO sind dafür mehrere Voraussetzungen notwendig:
- Ausgeruht in die Spitzenwoche gehen. Abweichend vom Plan müsstest Du also vorher ein paar ruhige Tage einlegen
- In der Spitzenwoche alle Alltagsbelastungen streichen, also nur trainieren und regenerieren.
- Gesteigert wird vor allem das Radtraining. Das Lauftraining würde ich nicht um 50% steigern.
- Nicht jeden Tag eine Monsterausfahrt. Dann lieber zweimal am Tag fahren mit einer ordentlichen Pause.
- Nach der Spitzenwoche kommt eine Ruhewoche.
My two cents,
Klugschnacker
@Marco: Die Trainingsbereiche von den offiziellen Plänen und meinem privatem Plan aus 2006 passen nicht nahtlos aneinander. Sondern nur ungefähr. Es spielt aber in der Praxis keine große Rolle. Wichtig ist nur, dass man den üblicherweise sehr breiten GA2-Bereich aufteilt in zwei Bereiche, die in ihrer Mitte das LD-Wettkampftempo haben.
Zu Deinen Werten: Ich schätze Deine IANS bei ungefähr 275 Watt. Das ist die Leistung, die Du eine Stunde treten kannst. Daraus ergibt sich:
REG: < 160 Watt
GA1: 160 - 220 Watt
GA2: 220 - 260 Watt
GA3: 260 - 275 Watt
Das Wettkampftempo für lange Sachen wäre im unteren GA2. Lange Intervalle würdest Du in der Gegend von 230-240 Watt fahren.
Grüße,
Klugschnacker
Hallo,
aufgrund aktueller Messungen muss ich dieses Posting mal hervorkramen, einzige Frage eigentlich:
WK-Tempo auf der Langdistanz ist OK, realistisch 230-240 W sollten für 5 h reichen.
Die langen Intervallen jedoch würde ich gerne etwas härter als das angepeilte WK-Tempo (bzw. Leistung!) fahren, ich bin diese Dinger immer gerne knapp unter dem Grenzwert (aktuell 278 W bei Abzug von den Gordo-7,5% wie empfohlen! (Resultat aus 20 Min. Zeitfahren bei 301W) gefahren und kann das verkraften.
Besser: ich bin sogar der Meinung dass diese Einheiten einen gehörigen Trainingseffekt bringen!
Das haut mit Deiner Empfehlung, die langen Intervallen mit 230-240W zu fahren nicht hin.
Deine Meinung?
Oder hattest Du einen Tippfehler in Deinem Posting?
Danke!
Klugschnacker
15.03.2007, 19:39
Wenn Du über 20 Minuten im Training rund 300 Watt treten kannst, sind 278 Watt für die langen Intervalle eine Menge Holz. Falls ich Dich richtig verstanden habe – dann würde ich bezweifeln, dass Du 3x 30 min oder gar 4x30 min in diesem Tempo durchhältst. Geht es Dir tatsächlich um diese langen Intervalle? Oder eher um 5- oder 10-Minuten Intervalle?
Wenn Du über 20 Minuten im Training rund 300 Watt treten kannst, sind 278 Watt für die langen Intervalle eine Menge Holz. Falls ich Dich richtig verstanden habe – dann würde ich bezweifeln, dass Du 3x 30 min oder gar 4x30 min in diesem Tempo durchhältst. Geht es Dir tatsächlich um diese langen Intervalle? Oder eher um 5- oder 10-Minuten Intervalle?
Danke.
Nein, es geht mir tatsächlich um die langen Intervallen.
Ich bin mir sicher 260-280 W diese 4x30 Min. drücken zu können, und dies (knapp) unter der Schwelle - ohne danach "tot" zu sein.
In diesen Bereichen bin ich wohl recht gut veranlagt (alles relativ!!).
240W sind jedenfalls keine Herausforderung?!
Klugschnacker
16.03.2007, 09:47
Hm, irgendwas passt nicht zusammen. Vielleicht kannst Du in frischem Zustand mehr als 300 Watt drücken?
Vielleicht machst Du einen Kompromiss: Du machst kurze Intervalle im Bereich der Schwelle, etwa 5x 5 Minuten bei 290 Watt. Die langen Intervalle fährst Du dagegen im Bereich des Wettkampftempos. Warte bis zum letzten Intervall, bevor Du steigerst, das trainiert die Geduld.
Falls Du einen Koppellauf machst, ziehe die Qualität des Laufs mit in Deine abendliche Bewertung der Trainingseinheit mit ein. Das Radtempo war richtig, wenn der Lauf bis zuletzt souverän war.
Da dieses Training stark formbildend ist, solltest Du nicht zu früh damit anfangen (nicht in BASE).
LG,
Klugschnacker
Hm, irgendwas passt nicht zusammen. Vielleicht kannst Du in frischem Zustand mehr als 300 Watt drücken?
*** ja, könnte ich mir vorstellen. Wie gesagt ist der Bereich kurz unter der Schwelle bei mir sehr gut augebildet.
Vielleicht machst Du einen Kompromiss: Du machst kurze Intervalle im Bereich der Schwelle, etwa 5x 5 Minuten bei 290 Watt. Die langen Intervalle fährst Du dagegen im Bereich des Wettkampftempos. Warte bis zum letzten Intervall, bevor Du steigerst, das trainiert die Geduld.
*** gute Idee. Werde ich, wenn der Zeitpunkt da ist, machen. Dann habe ich auch mehr "Input" ob meiner Fähigkeiten.
Falls Du einen Koppellauf machst, ziehe die Qualität des Laufs mit in Deine abendliche Bewertung der Trainingseinheit mit ein. Das Radtempo war richtig, wenn der Lauf bis zuletzt souverän war.
*** hört sich intelligent an.
Da dieses Training stark formbildend ist, solltest Du nicht zu früh damit anfangen (nicht in BASE).
*** ja klar. DANKE!!!
LG,
Klugschnacker[/QUOTE]
Moin!
Nun hab ich alle Beiträge durchgesehen und komme doch nicht um eine eigene Frage herum - also sei es:
Mir ist nicht so ganz klar, wie ich an einem Tag (Mittwoch oder Donnerstag) in einer Woche (Erholungswoche) drei Test machen soll, wenn es doch in der "Anleitung" heißt: nur ein Test pro Tag.
Nun hab ich grundsätzlich kein Problem Di, Mi und Do jeweils ein Test zu machen - aber was ist mit den an diesen Tagen angesetzten Einheiten? Ich gehe mal davon aus, dass die komplett wegfallen - sonst wäre ja nicht viel mit Erholung in der Erholungswoche.
In der Hoffnung nicht eine Frage gestellt zu haben, die hier schon 10mal beantwortet wurde.
Grüße aus dem Norden! :cool:
Klugschnacker
16.10.2007, 23:21
@olli64: In den Ruhewochen nur 1 Test in den Landdisziplinen. Also nicht Rad und Lauf in einer Woche testen, es sei denn, Du steigst nicht am Wochenende nach der Ruhewoche, sondern erst am Montag/Dienstag wieder in die nächste Belastungswoche ein. Welche Disziplin Du testest, entscheidest Du selbst. Etwa würde ich vor einem Radtrainingslager einen Test auf dem Rad machen.
Grüße,
Arne
Ich habe nochmal eine Frage zur Ausführung der Krafteinheiten auf dem Rad. Im 12h-Plan LD steht z.B. für kommenden Samstag 1h Kraft an. Zur Ausführung heisst es im Kommentar:
Ausführung der Einheit:
"BIG GEAR WORK"
Mind. 30 min Einfahren.
5 x 15 Minuten im Flachen mit Frequenz unter 60 Umdrehungen, Puls bis unteres GA2 erlaubt. Kein Tempotraining!.
Rest locker GA1, abends Gymnastik.
Das ergibt aber wesentlich mehr als 1h. Offenbar ist der Kommentar unverändert von anderen, längeren Einheiten übernommen worden. Wie sollte die Ausführung nun aber sein?
Und wenn es z.B. heisst 5x15min., wie lange sollte jeweils die Pause dazwischen sein?
Ich hoffe, das ist nicht schon zigmal gefragt worden. Beim Suchen habe ich jedenfalls nichts gefunden.
Gruß,
Meinolf
Wasserträger
22.04.2008, 19:52
Ist das die Ruhewoche? Dann pedalier halt 1h locker vor dich hin ;)
OK, es ist die Ruhewoche. Aber grundsätzlich bleibt meine Frage. Am 10. Mai z.B. stünden 2h Kraft bei gleicher Ausführung an. Bei 30min. Einfahren und 5x15 Kraft kommt man schon auf 1:45h. Die Pausen dürften also maximal 3min. lang sein, ist das so gemein? Und zum Ausfahren bliebe dann schon keine Zeit mehr.
viele Grüße,
Meinolf
Wasserträger
22.04.2008, 20:12
Also ich hab vergangenen Freitag 3x20' im dicksten Gang gedrückt und dazwischen 10' locker rollen (zwar auch aufm großen Kettenblatt, aber egal). ~30' einfahren, dann noch 10' ausrollen. Passt.
Ob's jetzt 1:59h oder 2:15h sind, is doch schnurz - so ein Plan zeigt doch mehr die Tendenz einer jeden Einheit. :)
OK, danke, die Antwort hilft mir auf jeden Fall weiter.
Hallo,
wann ist der Trainingsplan (z.B. Langdistanz 12h Mittwöchler) zuletzt geupdated worden?
LG MarcoP
Klugschnacker
01.10.2008, 17:01
Hallo,
wann ist der Trainingsplan (z.B. Langdistanz 12h Mittwöchler) zuletzt geupdated worden?
LG MarcoP03.12.07, warum?
weil ich hier einen angepassten TP habe, den ich ~Mai 08 gebastelt habe - aber ich dennohc kein evtl. danach erschienenes Update verpassen wollte.
Also Dank für die Info, hat sich geklärt.
Vollgas ;)
Wandergsellin
02.11.2008, 18:09
Hallo,
ich bin gerade am Überlegen, ob ich mich an dem 12-Std. Wochenende- oder Mittwöchler-Plan orientiere.
Nachdem ich in der Übersicht über die Periodisierung gesehen habe, dass der Mittwöchler-Plan die langen Einheiten auf den Mittwoch und den Samstag setzt und den Sonntag als Familientag vorsieht, tendierte ich eher dafür.
Wenn ich mir nun aber den Plan genau anschaue, sehe ich die langen Einheiten immer Mittwoch und Sonntag.
Irgendwie habe ich da jetzt ein Verständnisproblem.
Außerdem hat der Plan für 2009 ein Schaltjahr drin. Kann ich das irgendwie ändern?
Gruß
Wandergsellin
Hi,
... Beim schwimmen taucht dann jeweils einmal die Woche eine Art Dauerschwimmen auf:
Ausführung der Einheit:
45 Minuten Dauerschwimmen
15 Minuten 50er langer Zug im Wechsel mit locker Brust
...
...
Zum Schwimmen: Schwimmtraining ist eine recht individuelle Sache. Wer sich auskennt oder kompetente Anleitung hat, macht ein eigenes Programm. Die Schwimmprogramme im Trainingsplan sind eher etwas für Leute, die ansonsten unmotiviert durch die Gegend baden (wie ich). Ich finde es nicht schlecht, mal längere Zeit einfach durchzuschwimmen.
Lass krachen,
Klugschnacker
Hi Arne,
wie ist die Schwimmübung "... 50er langer Zug im Wechsel mit locker Brust" zu verstehen? Ist hier 50m kraulen mit Augenmerk auf Zuglänge und anschließend 50m Brust im Wechsel gemeint?
Vielen Dank schon im Voraus für Dein Feedback!
Viele Grüße aus dem Bleientenpool :Cheese:
Klugschnacker
22.01.2009, 17:50
Hi Arne,
wie ist die Schwimmübung "... 50er langer Zug im Wechsel mit locker Brust" zu verstehen? Ist hier 50m kraulen mit Augenmerk auf Zuglänge und anschließend 50m Brust im Wechsel gemeint?
Vielen Dank schon im Voraus für Dein Feedback!
Viele Grüße aus dem Bleientenpool :Cheese:
Ja, genau.
Grüße zurück!
:Lachen2:
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