Minutenläufe/ Intervalle/ mittellange Läufe

[benjamin3341]

Habe eine Frage:
Nur mal angenommen ich wolle bei der nächsten Langdistanz eine Marathonzeit von 2:50-2:55 Laufen
Ich trainiere einen 7 Wochen Block (dann kommt das Tapering)folgendermaßen:
ein Langer Lauf pro Woche
ein Tempolauf alle 2 Wochen
2x Lauftechnik und LaufABC mit moderatem Joggen 2x pro Woche

nun will ich noch eine Eiheit einbauen:
bin mir nicht sicher ob jede Woche Intervalle (1000/2000/3000er)
oder ob jede Woche Minutenläufe (d.h. 4min schnell/ 2min locker/8min schnell/4min locker... usw.)
oder ob im wöchentlichen Wechsel: Minutenläufe und nen schnellen 16er bis 22er Lauf?

was haltet ihr für sinnvoll???

bin mit den Minutenläufen besser klar gekommen als mit den reinen Intervallen.
Denke dies liegt daran, dass die Intervalle zu sehr auf ein hohen Tempo abzielen, und die Minutenläufe durch kürzere Pausen mehr der Tempohärte auf der langen Marathondistanz dienen.

Nun denke ich, wenn ich die Minutenläufe durch eine eher extensive Belastung ersetzte wie einen 20er Lauf leicht über dem IM-Marathon Renntempo. Erreiche ich ein besseres Ergebnis

MfG Benni

[benjamin3341]

oder ist es besser sogar nur 20er Tempodauerläufe zu machen und komplett auf intervallartige Trainingsformen zu verzichten??
eine 2:55 ist ein schnitt von mehr als 4min/km als 1000er Intervall ja eigentlich sinnlos... und 20km in nem 4er Schnitt zu laufen ist mir ja möglich..

[JF1000]

Ich kann Dir zwar Deine Frage nicht beantworten aber ich finde Dein Ziel einen Marathon nach 180km radeln unter 3 Stunden zu laufen schon sehr ambitioniert. Toll...Viel Erfolg

[benjamin3341]

Ich sagte ja: "mal angenommen ich wolle" :-)

[dude]

In der von Dir angesprochenen Phase - letzte 10 Wochen vor Ironman - wuerde ich keine extremen Tempi mehr laufen. Wie Du sagst liegt Dein WKtempo bei 4:10. Umgekehrt wird ein Schuh draus: weiter weg vom Wettkampf sind schnellere Sachen IMHO empfehlenswert.

Lange Laeufe im 4er Schnitt von 25-35km, evtl. mit 2h Rad davor (30 min locker, 90 min. IMtempo) und TDL in Einstundenkapazitaet sind da IMHO ein guter Ansatz. Das wuerde ich in der Phase jeweils 1* pro Woche machen. Wenn es dazu noch eine intensivere Einheit sein soll, dann entweder ein Sprinttriathlon oder Koppeltraining a la 5*(5k Rad-800mL) im Dauerwechsel.

Ob "Minutenlaeufe" oder "Intervalle" - da hast Du fuer Dich Massstaebe festgelegt, die nicht zwingend sind.
10*1.000 in 5' mit 3' Pause sind auch "Intervalle" genauso wie "Minutenlaeufe" 1'on/1'off in 2:50er/3:50er Tempo.

[Stefan]

Hi Benni,

was hast Du denn bisher für Zeiten stehen?

Jemand der eine 2:55 im IM Mara laufen will, stellt ja normalerweise eher nicht so "allgemeine" Fragen.

Viel Glück bei Deinem Vorhaben.

Stefan

[benjamin3341]

im Mai bin ich ne 3:01 gelaufen, hab beim Radeln und Schwimmen auch nicht getrödelt
Mein Problem: durch meine Langdistanzzeiten wirke ich wie ein total erfahrener Triathlet, ich habe mich allerdings innerhalb sehr weniger Jahre Ausdauersport extrem gesteigert,(unter 3Jahre) sodass ich mich selbst noch als Anfänger sehe!!

klingt alles ein bissel faul, ich weiss.... aber ich brauche wirklich Hilfe, ein Personal trainer kann und will ich mir nicht leisten, und wenn ih in nen Verein gehe halten mich alle für den totalen crack, und wollen eher tipps von mir, statt dass ich tipps bekomme....

bin schn ein armer.

nichtsdestotrotz nehmt mein anliegen bitte ernst wenns geht..

[42k2]

in den letzten 7 Trainingswochen würde ich so pezifisch wie möglich bleiben.
Längerfristig gesehen ist es aus meiner Sicht schon sinnvoll Grundlagenblöcke mit Tempoblöcken (jeweils Schwerpunkt - nich ausschließlich!) abzuwechseln.
Und ob es dann 4min/ 8min Intervalle sind oder du auf eine gewisse Strecke (1000/2000/...) gehst ist dem Körper wurscht.
Ob die Intervalle zusätzlich zu Tempodauerlauf und einer langen Einheit hineinpassen hängt davon ab was du sonst noch machts.
Wenn du einen Laufblock setzt dann unbedingt. Wenn du aber noch viel oder hart auf dem Rad und Schwimmen trainierst, dann solltest du nicht das ganze Pulver beim Laufen verschießen!

[benjamin3341]

Danke für eure anregungen
Hab mich für folgendes Entschieden:
35km Lauf Tempoflextraining (Tempowechsel zw. 4:00min/km und 4:20min/km
20km Tempolauf bei 3:55min/km bzw. 3km in3:45min/km 1km locker im wöchentlichen Wechsel

dazu noch eine Einheit HIIT 4x4min all out
und einen lockeren 7-12km lauf morgens

mal sehn was es bringt

MfG Benni

[loard]

und? wie ists gelaufen?

[finisher05]

Wenn "google" nicht lügt ist es eine durchaus respektable 3:23 geworden.
Vorrausgesetzt natürlich daß es sich bei dem Ergebnis um das richtige handelt, aber so viele Benjamins aus Bingen sind dieses Jahr nicht auf der Langstrecke aktiv gewesen.

Benjamin???? (http://results.mikatiming.de/2009/koeln_tria/index.php?content=detail&id=00001712256DA800000084AE&lang=DE&event=Z&ageclass=)