Marathon-Zeit beim IM

[Flipps]

Hallo zusammen!

Ich brauche mal eure Hilfe. Ich starte dieses Jahr beim IM FFM und habe gerade die letzte Base-Phase abgeschlossen. Da ich bzgl. Studium und Job im Frühjahr sehr eingespannt war, war mein Lauftraining sehr eingeschränkt und ich kam bisher auf ca. 45 km im Durchschnitt pro Woche. Meine beiden Schlüsseleinheiten waren der lange Lauf (bis auf 30 km ausgedehnt) und ein intensiver Dauerlauf an der aeroben Schwelle, sprich GA 1-2. Trotz der geringen Umfänge habe ich mich deutlich verbessert, was mich sehr verwundert... Mein Durchschnittstempo beim extensiven Dauerlauf über 30 km war zuletzt ein glatter 5:00-Schnitt. Das Tempo beim intensiven Dauerlauf (zuletzt über 20 km) waren ca. 4:40/km.
Meine Fragen:

- Wie soll ich nun weiter trainieren? Habe nun deutlich mehr Zeit und würde den langen Lauf beibehalten, ihn aber in Build 2 mit Endbeschleunigung laufen (angefangen mit 4 km GA 2, dann 6 km GA 2, zuletzt 8 km GA 2). Zudem würde ich einen Tempodauerlauf (GA 2) dazunehmen und den intensiven Dauerlauf als Koppellauf umbauen. Ich hätte also folg. Einheiten in einer Woche: langer DL über 30 km (evtl. mit Endbeschleunigung), intensiver DL (später ausgedehnt auf 20 km) als Koppellauf und der Tempodauerlauf. Sollte ich noch GA-2 Intervalle dazunehmen?

- Muss ich für nen IM überhaupt im WSA-Bereich trainieren?

- Was kann ich mir für eine IM-Marathon-Zeit vornehmen? Angenommen, ich überzocke beim Radeln nicht, ernähre mich gut und gehe den Marathon nicht zu schnell an, kann ich mir dann eine 3:30, sprich nen 5:00-Schnitt vornehmen?

- Soll ich versuchen den Marathon direkt von Anfang an im 05:00-Schnitt zu laufen?

Viele Grüße,
Flipps

[sportbiehly]

Bei deinen Durchschnittszeiten sind 3:30 drin. Ich würde versuchen die ersten km im 5:00 Schnitt zu laufen und dann schauen ob es passt. Fühlt es sich dann zu schnell an lieber etwas reduzieren. Bei meinen bisher 4 IM hab ich eigentlich spätestens nach 5km nicht mehr auf die Uhr geschaut und bin eher nach Gefühl gelaufen. Konnte immer so zwischen 3:32 und 3:35 finishen, obwohl ich in der Vorbereitung nie über 2:15 Std. gelaufen bin und auch eher so zwischen 4 und 5 Std/Woche trainiert habe

[werner]

- Was kann ich mir für eine IM-Marathon-Zeit vornehmen? Angenommen, ich überzocke beim Radeln nicht, ernähre mich gut und gehe den Marathon nicht zu schnell an, kann ich mir dann eine 3:30, sprich nen 5:00-Schnitt vornehmen?

- Soll ich versuchen den Marathon direkt von Anfang an im 05:00-Schnitt zu laufen?



Ich halte es für sehr unwahrscheinlich, das das zweite zum ersten führt. Wenn Du mit 5er Schnitt losläufst, wirst Du am Ende keinen 3:30 Split haben. Laufen beim IM ist Kampf gegen das Langsamerwerden. Schau Dir mal die 2008er Top 500 Finisher an und wie die Rundenzeiten zum Ende im Durchschnitt länger werden.
Ich meine ich hätte mal 7% Leistungsabfall von der ersten zur letzten Runde ausgerechnet (gilt dann aber auch nur für einen kühlen Tag wie in 2008!). Beim ersten IM würde ich zur konservativen Strategie raten und 5:00 angehen und hinten 'raus beißen.

Werner

[Thorsten]

Flipps Trainingspensum und -art hatte ich letztes Jahr auch so in etwa. Den langen Lauf habe ich nicht so regelmäßig gemacht, wie ich es mir vorgenommen hatte. Aber ich kam in den ersten 6 Monaten des Jahres auf ca. 1000 km, beim 30er laufe ich auch so um die 4:55 min/km und die Koppelläufe nach dem harten Radpart gehe ich die ersten 11 km in 4:50 an, um die letzten 6 km in 4:35-40 min/km zu laufen. In Roth kam damit eine 3:27 raus, Halbmarathon-Durchganszeit war 1:43 (ich halte die zweite Hälfte in Roth für ein paar hundert Meter zu kurz). Man muss also nicht hinten raus sterben, wenn man das Radfahren nicht überzockt und das 5:00er-Tempo für einen im Training das ganz normale Schluffel-Tempo ist, das langweilig wird aber einen auch bei 30 km nicht kaputt macht (der letzte km fühlt sich natürlich trotzdem anders als der erste km an).

Ich denke, dass kann klappen, mit 5:00 anzulaufen. Lauf nur nicht noch schneller an, irgendwann rächt sich das nämlich.

Irgendwas schief gehen kann natürlich immer noch ...

[werner]

..wozu man noch sagen muß, das man in Roth letztes Jahr wegen des Wetters auf dem Rad nicht annähernd ans Limit gehen konnte.

[Thorsten]

Meinst du wegen der langen Anroll- und Bremsphase vor jeder Kurve? Ich war - wohl auch durch die empfindliche Kühle - nach dem Radfahren "gefühlt" fertiger als im Jahr zuvor, als ich die gleiche Zeit mit entspanntem Fahren zustande gebracht habe, da ich wusste, dass ich recht wenig trainiert hatte und nicht überzocken wollte (der Einbruch kam dann auf den letzten 15 Lauf-km, als ich den 5:00er-Schnitt nämlich nicht mehr halten konnte und 20 Minuten verloren habe).

Dass das Wetter in Roth in Summe ein Vorteil war, glaube ich nicht, auch wenn es zum Laufen angenehm kühl war.

[triduma]

..wozu man noch sagen muß, das man in Roth letztes Jahr wegen des Wetters auf dem Rad nicht annähernd ans Limit gehen konnte.

ich war gerade wegen des schlechten Wetters am Limit. Der Regen und der kalte Wind kosten doch zusätzlich Kraft und Energie.
Gruß
triduma;)

[Thorsten]

Werner, es steht 2:1 für uns ;).

[binogu]

...und ich kam bisher auf ca. 45 km im Durchschnitt pro Woche. ...Wie soll ich nun weiter trainieren? ...

Hi Flipps! Du bist gut ´drauf! :Huhu:

45km müssen IMHO nicht wenig sein, wenn man - wie Du gemerkt hast - die Laufeinheiten gezielt einsetzt.

Ich würde Dir allerdings lieber davon abraten, das Lauftraining zu sehr zu intensivieren. Lieber noch 2 Laufeinheiten als Koppeleinheiten ´draufpacken, z.B. 5km nach einem Radintervall und 5-10km nach einer langen Radeinheit.

..... würde den langen Lauf beibehalten, ihn aber in Build 2 mit Endbeschleunigung laufen ... Zudem würde ich einen Tempodauerlauf (GA 2) dazunehmen und den intensiven Dauerlauf als Koppellauf umbauen. ... Sollte ich noch GA-2 Intervalle dazunehmen?

Langer Lauf mit Endbeschleunigung, das machen denke ich viele so. Aber gerade wenn Du ein guter Läufer bist, solltest Du imo Dir viel mehr Körner fürs Radtraining aufheben. Verausgabe Dich beim Lauftraining lieber nicht zu sehr, denn Radfahren ist sozusagen (mindestens) die halbe Miete auf der LD :cool:


...Was kann ich mir für eine IM-Marathon-Zeit vornehmen?...

Wenn Du gut und wohlgenährt vom Rad kommst, wirst Du - schätze ich - einen 5er Schnitt anfangs locker laufen können. Wenn Du dann beim Rennen weiterhin gut Nahrung/Flüssigkeit aufnehmen kannst, wäre ich sehr zuversichtlich, dass Du die 3:27 oder besser nach hause bringst :liebe053:

Durch die Koppeleinheiten bekommst Du sicher ein Gefühl dafür, was Du nach dem Rad noch laufen kannst und wie sich Dein Mager verhält :Cheese:


Viel Erfolg!



BTW: mein Lieblings-Test: 90km Radfahren, bergig, auch mal dicker Gang und danach 20km Laufen ... die Pace, die ich dann noch locker GA 2 rennen kann, ist in etwa meine LD Marathon Pace.

[werner]

Werner, es steht 2:1 für uns ;).

Ok, ok. Ich war ja selbst nicht da, mir wurde das von Vereinskollegen so geschildert. :Blumen:
Im übrigen seit Ihr beiden deutlich überdurchschnittliche Läufer an denen sich zu orientieren für einen IM Newbie gewagt ist.

Wenn Du auf den letzten 15km unter 5er Schnitt geblieben bist und am Ende eine 3:27 herauskam, mußt Du am Anfang doch schneller angegangen sein als 5er. D.h. ein Beleg für meine These, daß man in der Regel langsamer wird oder habe ich da was übersehen?

Werner

[ElDonno]

Ich finde das Trainingsprogramm klingt gut. Die 2 Keysessions sind der lange Lauf und der Koppellauf. Die würde ich auf jeden Fall beibehalten. Nur mit der Endbeschleunigung beim langen wäre ich vorsichtig. Ich habe gemerkt, dass mir die Endbeschleunigung nicht wirklich was bringt aber die Regenerationszeit erheblich verlängert.

GA2 Intervalle (z.B. 2000er auf der Bahn) sind sicherlich eine gute Sache, man muss nur aufpassen sie nicht "all-out" zu laufen wie es schnell mal passiert, wenn man sich von der Gruppendynamik mitreißen lässt.

WSA braucht man für einen IM mMn nicht (allenfalls als 4x90 Sek. in einen Grundlagenlauf eingestreut). Letztendlich kannst Du, wenn Du alles richtig machst, beim IM Mara gerade mal dein GA1 Tempo durchlaufen. Da hilft Dir WSA nicht weiter (im Gegenteil, wenn Du zu lange ins Laktat gehst machst Du eher die Grundlage kaputt).

Gerade auf den ersten KM würde ich die Zeiten anhand der Uhr kontrollieren. Wenn Du da überzockst wird's ein langer Tag. Wenn Du bei KM30 noch gut laufen kannst, hast Du alles richtig gemacht. Ab da wird's richtig hart.

[Thorsten]

Im übrigen seit Ihr beiden deutlich überdurchschnittliche Läufer an denen sich zu orientieren für einen IM Newbie gewagt ist.
Newbie hat er zwar nicht geschrieben, aber es klingt auf jeden Fall so. Daher auch der Rat, das Radfahren bloß vorsichtig anzugehen und nicht zu überzocken.
Wenn Du auf den letzten 15km unter 5er Schnitt geblieben bist und am Ende eine 3:27 herauskam, mußt Du am Anfang doch schneller angegangen sein als 5er. D.h. ein Beleg für meine These, daß man in der Regel langsamer wird oder habe ich da was übersehen?
Das mit dem Abkacken auf den letzten 15 km war 2007. Perfekte äußere Bedingungen, so dass auf dem Rad trotz aller Zurückhaltung ein 5:30 rauskam, die ersten 27 km mit 5:00 min/km gelaufen und dann zwangsweise auf > 6:00 min/km verlangsamt, so dass eine 3:50 rauskam. Wie gesagt, 2007 war mit Minimaltraining und ich wäre über eine Zeit möglichst nahe an den 11 h, egal ob von oben oder unten, froh gewesen. Letztlich waren es 10:35, die auch auf die perfekten Wetterbedingungen zurückzuführen waren.

2008 bin ich mit 1:43 den HM angelaufen. Da die zweite Hälfte in Roth nach meiner Einschätzung ca. 500 m kürzer als die erste Hälfte ist, entspricht die 3:27 einem "echten" 3:30er-Marathon und ich hätte auf der zweiten Hälfte ca. 4 min verloren. Keine absolute Konstanz, aber auch nicht die Welt. Nach 9,5 Stunden wird der Gang halt doch ein wenig schwerer.

ElDonno gehört im Übrigen auch noch zu den überdurchschnittlichen Läufern.

[werner]

Gerade auf den ersten KM würde ich die Zeiten anhand der Uhr kontrollieren. Wenn Du da überzockst wird's ein langer Tag. Wenn Du bei KM30 noch gut laufen kannst, hast Du alles richtig gemacht. Ab da wird's richtig hart.

Halte ich für sehr wichtig. Mir geht es so, das das Tempogefühl nach 180km Rad total weg ist und ich die ersten KM ohne Kontrolle viel zu schnell angehen würde.

[werner]

ElDonno gehört im Übrigen auch noch zu den überdurchschnittlichen Läufern.

Ich erinnere mich noch deutlich daran, wie Ihr mich beim letzten Moret überholt habt :Huhu:

[Klugschnacker]

Es gibt verschiedene Methoden, mit deren Hilfe man die mögliche Marathonzeit ungefähr abschätzen kann. Ein Film dazu geht nächste Woche online. Ergänzende Hinweise gibt es auch in meinem Filmbeitrag über Pulsmesser, der ebenfalls nächste Woche kommt.

Grüße,
Arne

[Wasserträger]

Es gibt verschiedene Methoden, mit deren Hilfe man die mögliche Marathonzeit ungefähr abschätzen kann. Ein Film dazu geht nächste Woche online. Ergänzende Hinweise gibt es auch in meinem Filmbeitrag über Pulsmesser, der ebenfalls nächste Woche kommt.

Grüße,
Arne
Du sprichst also nur noch per Video zu uns? :o