Welche HF bei Intervallen?

[Huschpuscheldi]

Hallo!
Ich trainiere zZ für nen M in sub 3:30 (Ich weiß, ist langsam, aber deswegen die Frage).
Habe in meinem Plan einmal die Woche 12x400m Intervalle und einmal 8x1000m. Die 400er in 1:45 pro Intervall, die 1000er in 4:45.
Meistens bin ich ein paar Sekunden zu schnell und ich habe das Gefühl ich könnte noch etwas schneller (zB 400 in 1:35, oder 1000 in 4:20), allerdings glaube ich das dann meine HF durch die Decke geht.
Wieviel %HFmax soll ich also maximal laufen? 100%? Bin zZ bei ca 90-93% HFmax pro Intervall.
Wie lange sollen die Pausen sein? Habe irgendwo mal gehört der Puls soll wieder runter auf ca. 60%HFmax...?

:confused:

Gruß

[fitnesstom]

was ist das für ein plan?

trainier nach zeiten, nicht nach hf.

[Huschpuscheldi]

Ist ein allgemeiner kostenloser 12Wochen Plan.
Ich will ja auch nach zeiten trainieren, aber weil ich ja noch etwas schneller könnte, weiß ich nicht ob ich das auch tun sollte.

[meggele]

Und wie kommst Du dazu, dass Du nun genau ne 3:30h laufen willst/kannst?

[Huschpuscheldi]

das wäre dann mein 5. M
PB 3:41
Die Zeit von 3:30 ist eine Orientierung.
Ich habe noch keine Erfahrung damit Pläne selber zu erstellen, also hab ich mir einen für 3:30 besorgt, weil ich das für das nächste realistische Ziel halte.

[basscase]

Was sind denn Deine Zeiten auf den Unterdistanzen, also 10km oder noch besser HM?
Ausgehend von denen kann man eine Marathonprognose stellen, also nicht davon ausgehend was Du möchtest, sondern was Du kannst!
Für eine sub 3:30 solltest Du den HM in 1:39:31 (HMx2,11, nach Steffny) laufen können, den 10er in in sub45:00, zuverlässiger ist natürlich die HM-Zeit.
Also, check das mal und such Dir dann den passenden Plan.

Zur Pausenlänge: Das Verhältnis von Belastung zu Erholung (also Pause) kann ca. 2:1 betragen, komm ich zumindest immer gut mit klar. Ist die HF dan nicht deutlich gesunken, dann ist a) die PAuse zu lang oder b) die Belastung zu hoch gewählt, also zu schnell gelaufen.

So, viel Spaß dann, hopp hopp!

[Huschpuscheldi]

Hm 1:40
10K 43:54

[fitnesstom]

Hm 1:40
10K 43:54

reicht aus!
locker.

[basscase]

Ok, also mit ner 43:54 solltest Du 1:36:35 auf HM laufen können (10kmx2,2), auf einem Marathon 3:25:00 (10km-zeitx4,67).

Mit einer 1:40 wiederum sollten es 3:31 (HMx2,11) werden.

Was will ich damit sagen: 3:30 sollten drin sein, Du solltest noch mehr Ausdauer trainieren, insbesonder Tempodauerläufe (Läufe über 10-15km im geplanten M-tempo, also 4:59 für Dich), da die berechnete Zeit aus der 10km-Zeit geringer als die aus der HM-zeit ist, was darauf hindeutet, daß die Geschwindigkeit da ist, die Ausdauer aber verbessert werden muß.

Sehr bewährt haben sich sog. Endbeschleunigungen bei langen Läufen, also auf den letzten 5-15km das Tempo nach und nach hochziehen, bis Du am Ende im geplanten M-Tempo liegst (für Dich: 4:59/km).
Alles klar?

Viel Spaß!

[Huschpuscheldi]

Tempodauerläufe sind auch im Plan, 1 bis 2 pro Woche.
Die Endbeschleunigungen werde ich dann bei den Läufen über 25K einbauen. Aber wirklich 15K Endbeschleunigung? Ist das nicht ein bischen lang?

Und die Intervallezeiten erstmal so lassen, oder?

[basscase]

15km Endbeschleunigung würde man dan bei 35km machen, bei 25km könnte man dann bis 10km machen.

Die Intervallzeiten: Kannst ja z.B. bei 6-8x100m bei 4:45 anfangen, und das Tempo dann so langsam steigern, so daß der letzte auf jeden Fall der schnellste ist. Wenn Du 4:20 schaffst, super! Und 1:36 auf 400m sind 4:00 auf 1000m, auch ok.
Für einen MArathon kannst aber ruhig auch 2000er und 3000er laufen, natürlich langsamer, z.B. M- bis HM-Tempo. Auch hier ist zum Ende hin eine Steigerung immer sinnvoll, um Dich maximal auszubelasten. Gibt einen maximalen Trainingsreiz und maximal gutes GEfühl!

Gruß

[Huschpuscheldi]

OK, dann mach ich das mal so, schaun mer mal.
2000er und 3000er sind auch drin, aber erst in den letzten Wochen, da werde ich das Tempo dann anpassen.

Danke

[Ausdauerjunkie]

1000er Intervalle immer mit mind. 90% laufen.
1000er Intervalle im Marathontraining immer schneller als die 10km Zeitsplits sind, laufen.
Marathontempo sollte man schon in Form eines Tempolaufs so über 15km drauf haben;)