Fragen zum Greif Plan

[Radiohead]

Hallo, bin in der Woche 6 von 8 beim Greif Plan. Habe den Plan aufgrund meiner Tria Saison leider verkuerzen muessen und habe eine Frage an Euch bezueglich der Wichtigkeit der einzelnen Einheiten: die 35 km mit Endbeschleunigung und auch die 10 bzw 15 km Tempodauerlaeufe habe ich gemacht. Nur die 1000er, 2000 er und 3000er Wiederholungslaeufe habe ich bisher nicht gestartet. Ab nächste Woche ( 7 ) geht es ja dann schon in die Reduzierung der Intensitaet, daher meine Frage: Macht es noch Sinn in dieser Woche damit zu starten, die Wiederholungslaeufe ins Programm einzubauen und wenn ja, welche Einheit / 1, 2 oder 3 km ) sollte ich ansetzen ? Danke vorab:Blumen:

[3-rad]

Hallo, bin in der Woche 6 von 8 beim Greif Plan. Habe den Plan aufgrund meiner Tria Saison leider verkuerzen muessen und habe eine Frage an Euch bezueglich der Wichtigkeit der einzelnen Einheiten: die 35 km mit Endbeschleunigung und auch die 10 bzw 15 km Tempodauerlaeufe habe ich gemacht. Nur die 1000er, 2000 er und 3000er Wiederholungslaeufe habe ich bisher nicht gestartet. Ab nächste Woche ( 7 ) geht es ja dann schon in die Reduzierung der Intensitaet, daher meine Frage: Macht es noch Sinn in dieser Woche damit zu starten, die Wiederholungslaeufe ins Programm einzubauen und wenn ja, welche Einheit / 1, 2 oder 3 km ) sollte ich ansetzen ? Danke vorab:Blumen:

lass es, es würde dich fertig machen

[Thorsten]

sehe ich genauso, ist dafür zu spät

[Ausdauerjunkie]

Verlorenes Training kann man nicht mehr aufholen, auch ich würde es sein lassen.

[janosch]

ich kram dann mal wieder was altes aus... :Huhu:

habe gerade den Greif Plan vor mir liegen und versuche ihn zu verstehen..

Da steht zum Beispiel:
6x1 Km @90+%, 1 Km Trabpause in 3:44

Wie muss ich das verstehen?

ich laufe 1 Km bei 90% und mehr meines maximalpulses (Kotzgrenze) danach trabe ich einen km in 3:44 min/km und das ganze sechs mal :confused:

[3-rad]

ich kram dann mal wieder was altes aus... :Huhu:

habe gerade den Greif Plan vor mir liegen und versuche ihn zu verstehen..

Da steht zum Beispiel:
6x1 Km @90+%, 1 Km Trabpause in 3:44

Wie muss ich das verstehen?

ich laufe 1 Km bei 90% und mehr meines maximalpulses (Kotzgrenze) danach trabe ich einen km in 3:44 min/km und das ganze sechs mal :confused:

ich glaub er meint 90% vom Max-Puls.

Ich hab die Puls-Angaben beim greif-Plan immer überlesen, hat auch gut geklappert.

[Mad Max]

@ janosch,
du läufst die 1000 m in 3:44 min/km und gehst dann in die Trabpause über! Bei 3:44 min/km solltest du ca. 90% HFmax haben.

[Duafüxin]

Bei meinem uralten Greifplan gabs Zeitangaben und die fand ich wesentlich hilfreicher als son Pulsgesumse.

[oliver#141]

ich kram dann mal wieder was altes aus... :Huhu:

habe gerade den Greif Plan vor mir liegen und versuche ihn zu verstehen..

Da steht zum Beispiel:
6x1 Km @90+%, 1 Km Trabpause in 3:44

Wie muss ich das verstehen?

ich laufe 1 Km bei 90% und mehr meines maximalpulses (Kotzgrenze) danach trabe ich einen km in 3:44 min/km und das ganze sechs mal :confused:

keine ahnung was die 90% sein sollen
bei greif gibts normalerweise keine puls-angaben, sondern nur offset zum renntempo in beide richtungen

verstanden hätt ich deine einheit als 6x1000 in je 3.44 mit 1km tp
wobei die 3.44 deutlich schneller als 10er tempo sein dürften, da du sonst bei ihm nur 600m tp hättest

was war denn deine steuerzeit? (steht normalerweise rechts oben im plan)

[Mad Max]

@ duafüxin,
die Zeitangabe ist doch da!!
3:44 min/km

[Duafüxin]

@ duafüxin,
die Zeitangabe ist doch da!!
3:44 min/km

Yep, genau. Danach würde ich mich richten und nicht nach 90%.

[janosch]

ich glaub er meint 90% vom Max-Puls.

Ich hab die Puls-Angaben beim greif-Plan immer überlesen, hat auch gut geklappert.

Du meinst ich sollte die 1000er einfach so schnell laufen wie es geht?? und dann 1000 traben??

So habe ich mir es im Endeffekt auch gedacht

Ich denke ich kann einzelne 1000er schneller laufen als 3:44

Zielzeit in FFM soll 2:55h werden :Cheese:

[3-rad]

Du meinst ich sollte die 1000er einfach so schnell laufen wie es geht?? und dann 1000 traben??

ja aber wenn's geht gleichmäßig schnell


So habe ich mir es im Endeffekt auch gedacht

Ich denke ich kann einzelne 1000er schneller laufen als 3:44

Zielzeit in FFM soll 2:55h werden :Cheese:

[Duafüxin]

Du meinst ich sollte die 1000er einfach so schnell laufen wie es geht?? und dann 1000 traben??

So habe ich mir es im Endeffekt auch gedacht

Ich denke ich kann einzelne 1000er schneller laufen als 3:44

Zielzeit in FFM soll 2:55h werden :Cheese:

Korrigiere mich, wenn mein Gedächtnis trübt, aber ich meine Greif hätte geschrieben man sollte NICHT schneller laufen als die errechnete Zeit, weil man sich dann kurz überlang kaputt läuft.
Ich habe meine Zeiten jetzt nicht mehr im Kopf, aber es kam mir auch recht luschig vor. Nach ein paar Wochen greifschen Trainings hat sich das dann gegeben. Die Zeiten waren dann gerade so, dass ich es noch schaffte. Einzig bei den EBs schrub er man könnte so schnell laufen wie man wollte. Wohl wissend, dass es eh kaum schneller als MRT sein würde ;)

[Mättz]

Steht doch im "Countdown" drin, dass sich die 90% auf den Maximalpuls beziehen. Wobei ich mich auch lieber an den Zeitvorgaben orientiere. Allerdings würde ich die 1.000er auch nicht "so schnell wie es geht" laufen. Denke 3:44 sind schon ein ordentliches Tempo. Das ganze 6 mal reicht doch auch. 35km extensiver Dauerlauf mit 12km Endbeschleunigung finde ich da schon krasser. Da würde ich mich Donnerstags nicht in den Keller laufen wollen.

[janosch]

ja aber wenn's geht gleichmäßig schnell

Danke für den Tip!

Werde ich mir vornehmen :Cheese:

[oliver#141]

Du meinst ich sollte die 1000er einfach so schnell laufen wie es geht?? und dann 1000 traben??

So habe ich mir es im Endeffekt auch gedacht

Ich denke ich kann einzelne 1000er schneller laufen als 3:44

Zielzeit in FFM soll 2:55h werden :Cheese:

im countdown steht zu den tempoangaben:
Marathontempo -25 bis 30sec 1000m wiederholungsläufe

[Thorsten]

Nimm die 3:44 und halte dich genau dran. Klar kann man schneller, aber man soll es nicht. Die 90% vom Maximalpuls können die resultierende Herzfrequenz sein. Bei mir war der Puls im allgemeinen etwas höher als von Greif angegeben, allerdings lag meine Schwelle auch relativ nah am Maximalpuls dran. Da der Puls eh innerhalb eines 1000ers von 130 bis auf 180 (z.B.) steigt, kann man danach gar nicht vernünftig laufen.

[janosch]

@ duafüxin, hast ja Recht, allerdings denke ich gerade bei 6 x 1000 kann ich etwas schneller laufen. Die längeren Intervalle werde ich in dem vorgegebenen tempo machen.

@Mättz, hab die langen Läufe schon in meiner IM Vorbereitung gemacht allerdings nur mit 10 Km Endbeschleunigung bei einem 38 km Lauf

[janosch]

Nimm die 3:44 und halte dich genau dran. Klar kann man schneller, aber man soll es nicht. Die 90% vom Maximalpuls können die resultierende Herzfrequenz sein. Bei mir war der Puls im allgemeinen etwas höher als von Greif angegeben, allerdings lag meine Schwelle auch relativ nah am Maximalpuls dran. Da der Puls eh innerhalb eines 1000ers von 130 bis auf 180 (z.B.) steigt, kann man danach gar nicht vernünftig laufen.


Ok ok..habs kapiert, dann halt doch in 3:44 :Cheese:

[Matthias]

keine ahnung was die 90% sein sollen
bei greif gibts normalerweise keine puls-angaben, sondern nur offset zum renntempo in beide richtungen

Das stimmt so nicht; Greif hat später Pulsangaben in den "countdown" eingefügt, als % des Maximalpulses.
Zu den Intervallen sagt er aber auch ganz eindeutig: Richte dich nicht nach dem Puls. Richtschnur ist das angestrebte Wettkampftempo, bei den 1000ern 25 - 30 s schneller als Marathontempo.

[3-rad]

...der scheint ja recht populär zu sein der Herr Greif, wie viele sich hier mit dem genau auskennen...

[Mättz]

@Mättz, hab die langen Läufe schon in meiner IM Vorbereitung gemacht allerdings nur mit 10 Km Endbeschleunigung bei einem 38 km Lauf

38km mit 10km Endbeschleunigung? Du Tier! :Cheese:

[janosch]

38km mit 10km Endbeschleunigung? Du Tier! :Cheese:

eigentlich waren es 10 Km mit 28 Km Endbeschleunigung da es in strömen geregnet hatte und ich dringend nach Hause wollte :Cheese:

[oliver#141]

...der scheint ja recht populär zu sein der Herr Greif, wie viele sich hier mit dem genau auskennen...

wir haben wohl alle schon unter ihm gelitten - hab ihn vergangenen samstag erst wieder während der endbeschleunigung verflucht

[ironlollo]

eigentlich waren es 10 Km mit 28 Km Endbeschleunigung da es in strömen geregnet hatte und ich dringend nach Hause wollte :Cheese:

Wenn Du so dringend nach Hause gewollt hättest, wärst Du (wenn man davon ausgeht, dass Start und Ziel identisch war) doch schon nach 20km wieder zuhause gewesen ;)

[Duafüxin]

wir haben wohl alle schon unter ihm gelitten - hab ihn vergangenen samstag erst wieder während der endbeschleunigung verflucht

Ich bin inzwischen gewechselt zu Herrn Daniels (zumindest damals als ich noch gelaufen bin). Da fand ich diese TLT-einheiten immer wesentlich unterhaltsamer als die EBs des Herrn Greif.
Da läuft man erst 20 min einiges schneller als MRT, dann 60 - 90 min locker und dann nochmal 20 min ca 20 sec schneller als MRT.

[TriAlex]

wir haben wohl alle schon unter ihm gelitten - hab ihn vergangenen samstag erst wieder während der endbeschleunigung verflucht

Bereite mich gerade auch nach Greif vor.

Die Hälfte habe ich fast geschaftt. Meine Erfahrung zu den Tempoangaben... man(n) sollte sich dran halten, sonst kommt das bitte Ende nach ca 3 Wochen. Ich habe mich bisher ziemlich genau daran gehalten, worüber ich froh bin... sonst glaube ich wäre ich jetzt geplatzt.

[Teuto Boy]

Bin och uff Greif für Êssen, is halt Deutsche Wertarbeit...

Wobei ich leider wg. Schnuppen ne Regenerationswoche einlege ( Reg. kommt ja im CD eigentlich nicht vor...) Ich glaub ich schwenk jetzt auf den Ü45 Alter Ofen Plan um.

... ach so u. Greif Plan u. Intervalle nach Puls...das geht ja gar nicht...

[janosch]

Wenn Du so dringend nach Hause gewollt hättest, wärst Du (wenn man davon ausgeht, dass Start und Ziel identisch war) doch schon nach 20km wieder zuhause gewesen ;)

Leider nicht, an dem Tag musste ich von meiner Arbeitsstelle zu meinen Eltern laufen ...:cool:

Aber genau DER Lauf hat mich in FFM dieses Jahr einen für meine Verhältnisse starken Marathon laufen lassen :liebe053: :Cheese:


ontopic: Werde die intervalle so laufen wie es der Pedda vorgibt:Huhu:

[Roland M.]

Moin,

ich befinde mich gerade in Woche 7 des Greif-Plans und freue mich schon wenn ich durch bin.
Heute steht der letzte 15 km Tempodauerlauf an im 4:07 Schnitt.
Nächste Woche wird es dann richtig schön locker.
Wahrscheinlich werde ich das Training vermissen, obwohl es teilweise sehr gebeutelt hat.
Vielleicht liegt es auch daran das ich manchmal ein wenig schneller gelaufen bin als es auf dem Plan stand.
Jetzt muss die Tagesform und das Wetter noch mitspielen dann könnte es was werden. Ich hoffe auch nicht das ich überzocke weil meine Form besser ist als ich dachte. Den letzten 10 er bin ich in 37:40 gelaufen weil meine Beine sich einfach nur gut anfühlten. Aber die beste Form nützt nichts wenn am Tag X die Beine und der Kopf nicht richtig funktionieren. Aber wie der Kaiser schon sagte: " Schaun wa mal " ;)

[Badekaeppchen]

Aber wie der Kaiser schon sagte: " Schaun wa mal " ;)

Kommt Dein Kaiser aus dem Osten? ;)

[Roland M.]

Kommt Dein Kaiser aus dem Osten? ;)

Kleinkrämer :bussi:

[Teuto Boy]

Moin,

Heute steht der letzte 15 km Tempodauerlauf an im 4:07 Schnitt.

Den letzten 10 er bin ich in 37:40 gelaufen weil meine Beine sich einfach nur gut anfühlten.
Hi,
ist 4:07 deine FMP?
Dann wäre der 10er in - 15 bis 20 sec zu erledigen, oder?
Da ist der 10er jetzt nicht so wahnsinnig viel schneller als die Vorgabe von Greif?

Wie nah bist du in der Endbeschleunigung an deine Marathonpace gekommen?

Schreib hier doch mal wie es dir im Mara ergangen ist ( gilt für die anderen natürlich auch ), ist immer interessant.

[endorphi]

Also ich benutze auch Greifpläne...Wirklich zu empfehlen

Dafür muss doch auch ne Facebook-Gruppe her........

[Superpimpf]

Dafür muss doch auch ne Facebook-Gruppe her........

Hast du deinen Fehler selber bemerkt? es muss doch Grupe lauten! ;)

[Roland M.]

Hi,
ist 4:07 deine FMP?
Dann wäre der 10er in - 15 bis 20 sec zu erledigen, oder?
Da ist der 10er jetzt nicht so wahnsinnig viel schneller als die Vorgabe von Greif?

Wie nah bist du in der Endbeschleunigung an deine Marathonpace gekommen?

Schreib hier doch mal wie es dir im Mara ergangen ist ( gilt für die anderen natürlich auch ), ist immer interessant.

Die Vorgabe für den 10 er ist beim Greif Plan 39:30.
Gelaufen bin ich 37:40. Das sind fast 2 Minuten schneller als angegeben und für meine Verhältnisse ist das im Training schon ganz schön flott.

[3-rad]

Die Vorgabe für den 10 er ist beim Greif Plan 39:30.
Gelaufen bin ich 37:40. Das sind fast 2 Minuten schneller als angegeben und für meine Verhältnisse ist das im Training schon ganz schön flott.

dann hast du den Plan völlig falsch umgesetzt.

[Teuto Boy]

Die Vorgabe für den 10 er ist beim Greif Plan 39:30.
Gelaufen bin ich 37:40. Das sind fast 2 Minuten schneller als angegeben und für meine Verhältnisse ist das im Training schon ganz schön flott.

Welche Endzeit strebst du denn jetzt für den Marathon an?

Edit: 39:30 hört sich nach SUB 3 an? Wenn du dann im Training 37:40 läufst schaffst du das mit einem Bein...

[Roland M.]

Welche Endzeit strebst du denn jetzt für den Marathon an?

Edit: 39:30 hört sich nach SUB 3 an? Wenn du dann im Training 37:40 läufst schaffst du das mit einem Bein...

Laufen wollte ich den Marathon in 02:54. Meine Bestzeit ist 02:56.
Allerdings ist die aus dem Jahr 2006 und der Zahn der Zeit nagt auch an mir. :Weinen:
Am liebsten würde ich noch einen drauflegen, aber ich trau mich nicht. Wenn es dann nicht klappen würde dann müßte ich vor lauter blödheit meine Schuhe fressen. :Lachanfall:

[42k2]

Ich gehe die schnellen Einheiten - speziell in der zweiten Countdownhälfte immer all out. Die Müdigkeit bremst einen eh, dass man sich nicht total übernimmt.

Welche Pace ich tatsächlich angehe entscheide ich nach den letzten beiden EBs. Wenn ich bei den 12 und 15km EB das ähnliche Durchschnittstempo habe (kein Ausreißer in irgendeine Richtung) dann wird das bei guten Verhältnissen meine Marathonpace. Bei schlechten Verhältnissen gehe ich es 5s/km langsamer an.
Die Intervalle, Solo 10er und 15er heben für mich wenig Bedeutung.

[endorphi]

Hast du deinen Fehler selber bemerkt? es muss doch Grupe lauten! ;)

Jetzt wo du es erwähnst..........;)

[running_tobi]

Hallo,

ich habe auch eine Frage zum Greif Plan. Heute beginnt mein Coutdown (Frankfurt Marathon).

Wie gestaltet ihr die intensiven Dauerläufe? Sind die 2-3km ein und auslaufen im genannten Umfang mit drinnen oder kommen die noch oben drauf? Heute stehen 15KM auf dem Plan mit ein/auslaufen würde ich dann schon auf 20 kommen.

Ich denke mir steckt sowieso noch der Crosslauf von Samstag in den Knochen, deshalb nehme ich lieber erstmal die kürzere Variante.

Wie macht ihr das?

[TriAlex]

Hallo,

ich habe auch eine Frage zum Greif Plan. Heute beginnt mein Coutdown (Frankfurt Marathon).

Wie gestaltet ihr die intensiven Dauerläufe? Sind die 2-3km ein und auslaufen im genannten Umfang mit drinnen oder kommen die noch oben drauf? Heute stehen 15KM auf dem Plan mit ein/auslaufen würde ich dann schon auf 20 kommen.

Ich denke mir steckt sowieso noch der Crosslauf von Samstag in den Knochen, deshalb nehme ich lieber erstmal die kürzere Variante.

Wie macht ihr das?

Die KM Angaben beziehen sich nur auf den reinen Trainingslauf, hinzu kommen dann noch Ein- und Auslaufen (4-6km insgesamt)

[TriAlex]

Ich gehe die schnellen Einheiten - speziell in der zweiten Countdownhälfte immer all out. Die Müdigkeit bremst einen eh, dass man sich nicht total übernimmt.

Welche Pace ich tatsächlich angehe entscheide ich nach den letzten beiden EBs. Wenn ich bei den 12 und 15km EB das ähnliche Durchschnittstempo habe (kein Ausreißer in irgendeine Richtung) dann wird das bei guten Verhältnissen meine Marathonpace. Bei schlechten Verhältnissen gehe ich es 5s/km langsamer an.
Die Intervalle, Solo 10er und 15er heben für mich wenig Bedeutung.


Ich finde in meinem Greifplan nur einmal den 15km Test im MRT, am Mittwoch in der vorletzten (7) Woche. Wo habt Ihr den 2 Tests?

[Roland M.]

Ich finde in meinem Greifplan nur einmal den 15km Test im MRT, am Mittwoch in der vorletzten (7) Woche. Wo habt Ihr den 2 Tests?

In der Woche 3 auf dem Montag

[TriAlex]

In der Woche 3 auf dem Montag


Stimmt, wer seinen Plan lesen kann ist klar im Vorteil :Cheese: (war voll im Soll).

Dafür diese WE der Test eine Katastrophe, hatte dieses Wochenende den obligatorischen HM 4 Wochen vor dem Höhepunkt.

Diese Generalprobe ist ab km 17 in die Hose gegangen. Bis dahin bin ich im 4:30 gelaufen, doch dann bekam ich höllische Seitenstiche die das ganze Zwerchfell verkrampfen liessen (Gründe sind mir glaube ich klar.. u. a. falsche Ernährung und brutal schwül). Ich konnte dann bis km 19 nur gehen

[Roland M.]

Stimmt, wer seinen Plan lesen kann ist klar im Vorteil :Cheese: (war voll im Soll).

Dafür diese WE der Test eine Katastrophe, hatte dieses Wochenende den obligatorischen HM 4 Wochen vor dem Höhepunkt.

Diese Generalprobe ist ab km 17 in die Hose gegangen. Bis dahin bin ich im 4:30 gelaufen, doch dann bekam ich höllische Seitenstiche die das ganze Zwerchfell verkrampfen liessen (Gründe sind mir glaube ich klar.. u. a. falsche Ernährung und brutal schwül). Ich konnte dann bis km 19 nur gehen


Solche Tage hat jeder mal, das kann passieren. Das darfst du nicht überbewerten. Trainiere weiter und harke den Lauf einfach ab.

[fastrainer]

Finde im Plan nichts zu dem Tempo für die Entbeschleunigung.

Wie definiert sich diese ?

[Helmut S]

Finde im Plan nichts zu dem Tempo für die Entbeschleunigung.

Wie definiert sich diese ?

Marathontempo.

[Teuto Boy]

Marathontempo.

Wenn du das schaffst ist deine FMP zu langsam ;)

Edit...oder meine zu schnell.

Greif gibt Marathontempo vor sagt aber auch wer sich auf 5-10s nähert ist gut dabei.

[3-rad]

Wenn du das schaffst ist deine FMP zu langsam ;)

nein.

[Thorsten]

Wenn du das schaffst ist deine FMP zu langsam ;)

Edit...oder meine zu schnell.

Greif gibt Marathontempo vor sagt aber auch wer sich auf 5-10s nähert ist gut dabei.
Ich bin bislang auch immer im Training schneller gelaufen, als es anhand der erreichten Wettkampfgeschwindigkeit hätte sein sollen. Nach etlichen Greifplänen weiß ich halt, dass ich für ein bestimmtes Zeitziel etwas schneller trainieren (können) muss, als es der Standard des Greifplans vorgibt. Ist halt beim einen so rum, beim anderen anders rum, insgesamt werden die Leute um den Greif'schen Mittelwert streuen.

[Ausdauerjunkie]

Ich bin bislang auch immer im Training schneller gelaufen, als es anhand der erreichten Wettkampfgeschwindigkeit hätte sein sollen. Nach etlichen Greifplänen weiß ich halt, dass ich für ein bestimmtes Zeitziel etwas schneller trainieren (können) muss, als es der Standard des Greifplans vorgibt. Ist halt beim einen so rum, beim anderen anders rum, insgesamt werden die Leute um den Greif'schen Mittelwert streuen.

Aber irgendwie hast du doch auch dein (Zeit-) Ziel beim letzten Greifabenteuer nicht erreicht? :Gruebeln:

[42k2]

Ich bin bislang auch immer im Training schneller gelaufen, als es anhand der erreichten Wettkampfgeschwindigkeit hätte sein sollen. Nach etlichen Greifplänen weiß ich halt, dass ich für ein bestimmtes Zeitziel etwas schneller trainieren (können) muss, als es der Standard des Greifplans vorgibt. Ist halt beim einen so rum, beim anderen anders rum, insgesamt werden die Leute um den Greif'schen Mittelwert streuen.

Bei mir ist das bei der EB auch so. In der Regel ca. 5 Sekunden/km langsamer im Wettkampf als EB Durchschnitt.
Andererseits schaff ich die Vorgaben der Tempoläufe und Intervalle wieder überhaupt nicht.

einmal ausprobieren - fürs nächste mal hast du einen Anhaltspunkt. (was die Prognose betrifft)
Für mich als Traktor gilt: Alles was schnell sein soll mach ich volle Kanne.

[manOsteal-man]

Hallo Leute!

morgen steht bei mir der erste 35er an - Hab auch schon angst :p

Wie macht Ihr das mit der Energieaufnahme währenddessen? Keine? BCAAs? Oder absichtlich ohne, um die Umstellung auf FSW besser zu trainieren?

Vielen Dank!

[Teuto Boy]

Hallo Leute!

morgen steht bei mir der erste 35er an - Hab auch schon angst :p

Wie macht Ihr das mit der Energieaufnahme währenddessen? Keine? BCAAs? Oder absichtlich ohne, um die Umstellung auf FSW besser zu trainieren?

Vielen Dank!

BCAAs ??? ist das eine Australische Hardrockband?

Spaß beiseite...

Wichtiger als die Energieaufnahme finde ich persönlich was zu trinken, besonders wenn es warm ist ( und das solls ja morgen wieder sein...)

1-2 Gel schaden sicher auch nicht. Zucker stärkt den Kampfgeist ;)

[Thorsten]

Aber irgendwie hast du doch auch dein (Zeit-) Ziel beim letzten Greifabenteuer nicht erreicht? :Gruebeln:
Vorbereitung war laut "Greif-Original" auf 3:00, raus kam 3:07 - also wie von mir gesagt langsamer als das Trainingstempo. Wobei 7 min schon recht viel ist, aber damals befand ich mich schon auf dem Weg zum gesundheitlichen Niedergang und war immer noch viel schwerer als erhofft.
Wie macht Ihr das mit der Energieaufnahme währenddessen? Keine? BCAAs? Oder absichtlich ohne, um die Umstellung auf FSW besser zu trainieren?
Wasser-Saft-Gemisch an der Strecke deponieren und die Strecke so wählen, dass man alle 8-9 km dran vorbeikommt und trinken kann. Je nach Typ evtl. noch 2-3 Riegelchen dazu legen.

[Helmut S]

Wasser-Saft-Gemisch an der Strecke deponieren und die Strecke so wählen, dass man alle 8-9 km dran vorbeikommt und trinken kann.

Und evtl. ein Schild mit "Bitte, bitte liegen lassen - Ausdauersportler im Training - notwendige Verpflegung" (o.ä.) draufkleben. Es gibt so dermaßen viele Komiker da draussen die einem ne lange Einheit ruinieren können. ;)

Mir ist mal ne deponierte Flasche "geklaut" worden. Eine mit Schild noch nicht.

[Thorsten]

Einmal war an der Nidda auch "Dreck-Aufsammeltag", da wurde mit einer ganzen Kolonne der ganze Müll von den Wegesrändern aufgeräumt. Meine Flasche war dann 10 m weiter in den Papierkorb gestellt worden.

[Klatu]

morgen steht bei mir der erste 35er an - Hab auch schon angst :p

Wie macht Ihr das mit der Energieaufnahme währenddessen? Keine? BCAAs? Oder absichtlich ohne, um die Umstellung auf FSW besser zu trainieren?


Bin auch grade in der ersten Countdown-Woche. Würde gerne endlich mal wieder fit einen Solomarathon laufen.

Mir reicht normal eine Radflasche leicht gesalzenes Wasser. Das trainiert den Fettstoffwechsel und simuliert später bei der EB so richtig schön das KHT-Loch.

[3-rad]

Ich trink immer vor dem Lauf ca. 0,7L und nehme bei 35
3 kleine Fläschchen mit MiWa mit, in einem kleinen Neo-Gurt.
Passen insgesamt 0,4L rein, die trinke ich dann ab 25km

[manOsteal-man]

Und evtl. ein Schild mit "Bitte, bitte liegen lassen - Ausdauersportler im Training - notwendige Verpflegung" (o.ä.) draufkleben. Es gibt so dermaßen viele Komiker da draussen die einem ne lange Einheit ruinieren können. ;)

Mir ist mal ne deponierte Flasche "geklaut" worden. Eine mit Schild noch nicht.

In FFM provoziert so ein Schild woh eher andere Bösartigkeiten :Kotz:

@all: Danke für die Tipps!

[Klatu]

Ich hätte da auch mal ne Frage zu den Tempi:

Momentan erreiche gerade so die Zielvorgaben für das Tempo bei den Intervallen. Die Tempoläufe fallen mir eher leicht und der lange Lauf ist eher auch kein Problem.

Sollte ich meine Ambitionen jetzt hochschrauben?!

[Genussläufer]

Bei mir ist das bei der EB auch so. In der Regel ca. 5 Sekunden/km langsamer im Wettkampf als EB Durchschnitt.
Andererseits schaff ich die Vorgaben der Tempoläufe und Intervalle wieder überhaupt nicht.


Die 15k TDL Vorgaben entsprechen meines Wissens dem Tempo während der EB. Beides MRT. Wenn ich das richtig interpretiere, würdest Du bspw. in Woche 6 des CD nach bereits absolvierten 20 lockeren km 15km ca. 5s schneller als MRT laufen. Auf der anderen Seite würdest Du während eines TDL mit 3km lockeren einlaufen mehr als 5s/km langsamer sein? Ich schliesse das nicht aus. Der Grund würde mich aber schon interessieren.

[Genussläufer]

Wie macht Ihr das mit der Energieaufnahme währenddessen?

Bei langen lockeren Läufen ohne Tempoanteile nehme ich nichts zu mir. Ich trainiere den langen Lauf immer am Wochenende über die Mittagszeit. Da dieser normalerweise zwischen 33 und 35km ist und ich entsprechend max. 2:20 unterwegs bin, benötige ich nichts, auch kein Wasser. Um ehrlich zu sein, habe ich bei 35 Grad irgendwann auch einen metallischen Geschmack im Mund. Aber das war bisher immer erträglich.

Bei langen Läufen mit einen hohen Anteil an MRT und/oder HMRT versuche ich schon zwischendrin mal einen Schluck Wasser zu trinken. Ich versuche dann meine Strecke so zu legen, dass ich irgendwo unterwegs mal an einem Wasserhahn oder einer Quelle vorbeikomme. Mehr als einmal halte ich aber auch dann nicht an. Bei den Tempeinheiten macht sich die Dehydration leistungsmässig unglaublich stark bemerkbar.

Ob Kohlehydrate oder anderes Zeug helfen, weiss ich nicht. Habe ich auch noch nie probiert.

[Steffko]

Ich hätte da auch mal ne Frage zu den Tempi:

Momentan erreiche gerade so die Zielvorgaben für das Tempo bei den Intervallen. Die Tempoläufe fallen mir eher leicht und der lange Lauf ist eher auch kein Problem.

Sollte ich meine Ambitionen jetzt hochschrauben?!

Siehste bei mir waren es die TDL die kaum machbar waren. Die lockeren 35er und die Intervalle waren aber absolut kein Problem. Jeder hat andere Limits ;)

Bei langen lockeren Läufen ohne Tempoanteile nehme ich nichts zu mir. Ich trainiere den langen Lauf immer am Wochenende über die Mittagszeit. Da dieser normalerweise zwischen 33 und 35km ist und ich entsprechend max. 2:20 unterwegs bin, benötige ich nichts, auch kein Wasser. Um ehrlich zu sein, habe ich bei 35 Grad irgendwann auch einen metallischen Geschmack im Mund. Aber das war bisher immer erträglich.

Bei langen Läufen mit einen hohen Anteil an MRT und/oder HMRT versuche ich schon zwischendrin mal einen Schluck Wasser zu trinken. Ich versuche dann meine Strecke so zu legen, dass ich irgendwo unterwegs mal an einem Wasserhahn oder einer Quelle vorbeikomme. Mehr als einmal halte ich aber auch dann nicht an. Bei den Tempeinheiten macht sich die Dehydration leistungsmässig unglaublich stark bemerkbar.

Ob Kohlehydrate oder anderes Zeug helfen, weiss ich nicht. Habe ich auch noch nie probiert.

Ja bei 2:20 würd ich mir auch kein all zu großen Kopf machen. Manch anderer (wie ich zB) ist aber ne Stunde länger unterwegs und dann ists schon angenehm wenn man 0,5-1,0l Wasser dabei (zB Camelback) hat.

Peace.

[Klatu]

Gerstern war es mit über 30° zu heiß - da hat meine Flasche Wasser für den langen Lauf nicht gereicht. Bin zwar gut ohne Einbruch durchgelaufen (2:42) aber 3 kg Wasserverlust und am Abend üble Kopfschmerzen. Garnicht zu empfehlen.

Alles eine Frage des Wetters...

[Genussläufer]

Ja bei 2:20 würd ich mir auch kein all zu großen Kopf machen. Manch anderer (wie ich zB) ist aber ne Stunde länger unterwegs und dann ists schon angenehm wenn man 0,5-1,0l Wasser dabei (zB Camelback)

Hi Steffko,

Zwei Anmerkungen dazu:

Wenn ich länger unterwegs wäre, würde ich auch versuchen zu trinken. Mit einem Trinkrucksack käme ich aber wahrscheinlich nicht klar.

Meine Strategie ist garantiert nicht besonders schlau. Mir ist auch klar, dass die Regeneration viel mehr Zeit benötigt. Da ich nur noch laufe, nehme ich das als "Grenzerfahrung" und Reiz in Kauf. Ausserdem macht das mental hart. Wenn ich aber noch zwei andere Sportarten unterzubringen hätte, wäre die Lösung a) die langen Läufe zu verkürzen oder b) zu trinken.

aber 3 kg Wasserverlust und am Abend üble Kopfschmerzen. Garnicht zu empfehlen.

Alles eine Frage des Wetters...

Genau das Wetter hatte ich heute auch. Aufgrund der Fragestellung hier hatte ich auch mal gemessen. Wasserverlust waren über 4 Liter. Das ist bei einem Körpergewicht von 66kg relativ viel. Das ist jetzt fast alles wieder drin und ich fühle mich prima. Ich trinke immer direkt bei Ankunft 0,5l Wasser(immer aus der Leitung) und 0,5l Saftschorle. Nach dem Duschen gibt´s nochmal 0,5l Wasser. Dann gibt´s 2-3 grosse Tassen Kaffee zum Kuchen. Danach versuche ich éinigermassen regelmässig alle 60min weitere 0,5l Wasser nachzuschieben. Zum Abendessen gibts dann 2 Bier oder 0,5l Wein mit einem weiteren l Wasser. Wenn ich dann in die Heia gehe, bin ich bestens hydriert.

[finisher05]

Laufen wollte ich den Marathon in 02:54. ...
... Wenn es dann nicht klappen würde dann müßte ich vor lauter blödheit meine Schuhe fressen. :Lachanfall:

Sind die Schuhe schon weg? (nee, ist nur Quatsch :Blumen: )

Aber dein Zeitziel hast du doch leider verfehlt, was ist schiefgelaufen? Bei deinen "Vorleistungen" über 10Km bin ich sehr überrascht , dass die Zeit nicht unter 3:00 Std. lag.

[3-rad]

Wenn ich dann in die Heia gehe, bin ich bestens hydriert.

na dann prost.

[42k2]

Die 15k TDL Vorgaben entsprechen meines Wissens dem Tempo während der EB. Beides MRT. Wenn ich das richtig interpretiere, würdest Du bspw. in Woche 6 des CD nach bereits absolvierten 20 lockeren km 15km ca. 5s schneller als MRT laufen. Auf der anderen Seite würdest Du während eines TDL mit 3km lockeren einlaufen mehr als 5s/km langsamer sein? Ich schliesse das nicht aus. Der Grund würde mich aber schon interessieren.

Ich "würde" das nicht. Ich lauf einfach voll und schau was rauskommt. Wobei ich meine Strecken immer in Drittel aufteile (im Gefühl). Erstes kontrolliert, zweites konzentriert, drittes voll. Bei 15ern kommt dabei ca. eine Steigerung um 5sec/km und Abschnitt heraus.

Ich habe gerade nocheinmal in meinen Aufzeichnungen nachgesehen. Bei mir hat das z.B. letztes Jahr so ausgesehen:
Schnitt bei EB:
3km: 3:34
6km 3:36
9km: 3:33
12km: 3:39
15km: 3:34

Dazu Schnitt der 10er/15er:
10km (W2): 3:33
15km: 3:36
10km: 3:30
15km: 3:37
10km: 3:27
15km: 3:32

Ziel war Anfangs 2:30, wobei ich schnell gemerkt habe, dass sich das nie ausgeht. Dann auf sub 2:33 (neue PB) angepasst.
Der Wettkampf selbst war dann ein anderes Problem. Hatte von Anfang an nie ein gutes Gefühl und "nur" 2:38 zusammen bekommen.
Aus den Vorhahren weiß ich aber, dass realistisch (bei mir) das Durschnittstempo beim Marathon ca. 5 Sekunden langsamer wie das der letzten paar EB ist. (Wobei ich in der Regel immer 1-2 Streichresultate dabei habe, die ich einfach herausstreiche - z.B. die 3:39 oben)
Meine Bandbreite liegt im Bereich 2-3 Sekunden/km langsamer im Idealfall bis zu 10 Sekunden langsamer, wenn's nicht läuft.

Wie es heuer lauft schreib ich besser nicht. Der IM und die ausgiebige Pause danach bremsen mich immer noch ordentlich...

[Genussläufer]

Hi 42k2,

ist ja hammerhart, dass die Vorermüdung bei Dir kaum Einfluss hat. Ansonsten liest sich das ähnlich wie bei mir. Intervalle miess. Abstand zwischen 10er und 15er TDL gar nicht so gross. Bei mir liegt der 10er und der 15er noch enger zusammen. Die EB ist aber etwas langsamer.

Ich drück Dir die Daumen für den Marathon!

[Roland M.]

Sind die Schuhe schon weg? (nee, ist nur Quatsch :Blumen: )

Aber dein Zeitziel hast du doch leider verfehlt, was ist schiefgelaufen? Bei deinen "Vorleistungen" über 10Km bin ich sehr überrascht , dass die Zeit nicht unter 3:00 Std. lag.

Gestern war einfach nicht mein Tag. Bis Kilometer 28 konnte ich die Pace halten und dann war die Luft raus. Der Halbmarathon war mit 01:27:20 genau im Rahmen meiner Möglichkeiten.
Am Mittwoch und am Freitag waren meine Beine schon immer so schwer, so das ich dachte ich bekomme eine Erkältung.
Mein Kopf war auch nicht mehr so bei der Sache und andauernd habe ich ans aufgeben gedacht. Das war mein 37 Marathon und Mental einer der Härtesten. Das Gefühl aussteigen zu müssen war so stark noch nie vorhanden. Zum Glück habe ich es nicht getan und bin meiner zu 100 Prozent Finisherquote treu geblieben.
Ich habe mich im Ziel sehr geärgert, aber wenn ich so recht überlege ist eine 3:04 ja auch nicht so schlecht.
Nächstes Jahr werde ich nach dem Greif Plan wieder trainieren denn meine Form ist eigentlich ganz gut und das werde ich dieses Jahr noch bei diversen 10 Kilometerläufen unter Beweiss stellen.
:Duell:
Aber jetzt werde ich mich erstmal auf den Sack legen und ein paar Tage den Bimbambuli hängen lassen.

[3-rad]

.....

Die Zeit ist in Ordnung.
Ich bin gestern eine Weile hinter / neben / vor dir hergefahren.
Ich hatte schwarze Radklamotten an und bin einen roten Crosser gefahren.

[Klatu]

Ziel war Anfangs 2:30, wobei ich schnell gemerkt habe, dass sich das nie ausgeht. Dann auf sub 2:33 (neue PB) angepasst.
...
Wie es heuer lauft schreib ich besser nicht. Der IM und die ausgiebige Pause danach bremsen mich immer noch ordentlich...

Ich bin neugierig: Wie groß war denn der Zeitunterschied zwischen deinem IM-Marathon und nem Solomarathon?

[42k2]

Ich bin neugierig: Wie groß war denn der Zeitunterschied zwischen deinem IM-Marathon und nem Solomarathon?

Solo letzten Herbst, wie schon geschrieben 2:38. Heuer im Juli im IM (Klagenfurt - zu kurz) 2:48 hoch. Anfang Oktober rechne ich aus heutiger Sicht mit 2:38 bis 2:40.

Aber lassen wir das..:offtopic:

Die Daten waren nur so zur Orientierung, dass man sich nicht von den "Sollgrößen" von Greif verrückt machen lassen soll.

Allerwichtigster Punkt ist die richtige Einschätzung der realistischen Marathonzielzeit. Damit steht und fällt der Countdown meiner Ansicht nach - wobei die Gefahr sich abzuschießen oder zu verletzten größer ist als sich zu unterfordern.

Deshalb noch einmal meine Empfehlung: Zuerst einmal ein vorsichtiges Tempoziel annehmen.
ALLE Schlüsseleinheiten konservativ angehen und gegen Ende voll laufen (Siehe Drittelregel von oben). Das gibt den Solldurchschnitt fürs nächste mal.
Beim nächsten mal ein wenig (3-5) Sekunden als der letzte Schnitt anlaufen und wieder beschleunigen. Gibt hoffentlich einen Schnitt der schneller ist als beim letzten mal. usw.
Wenn man 2-3 Wochen lang das Soll nie erfüllen kann, Zieltempo nach unten korrigieren, wenn man immer schneller ist Ziel nach oben.

Die Fülleinheiten eher auf der unteren Seite (Tempo und Umfang), ausser man hat das Gefühl noch zu wenig zu trainieren. Sie dienen meines Erachtens dazu eine gewisse Müdigkeit zu erzeugen um sich bei den schnellen Dingen nicht abzuschießen. Zudem einfach Belastungsresitenz Auch müde einfach zu "rollen"
Daraus entwickelt sich dann ein recht gutes Gefühl was möglich ist.

[Klatu]

Solo letzten Herbst, wie schon geschrieben 2:38. Heuer im Juli im IM (Klagenfurt - zu kurz) 2:48 hoch. Anfang Oktober rechne ich aus heutiger Sicht mit 2:38 bis 2:40.

Aber lassen wir das..:offtopic:


Nicht ganz, bestärkt mich aber dabei mein bisheriges Zeitziel als realistisch anzusehen.


Deshalb noch einmal meine Empfehlung: Zuerst einmal ein vorsichtiges Tempoziel annehmen.
ALLE Schlüsseleinheiten konservativ angehen und gegen Ende voll laufen (Siehe Drittelregel von oben). Das gibt den Solldurchschnitt fürs nächste mal.
Beim nächsten mal ein wenig (3-5) Sekunden als der letzte Schnitt anlaufen und wieder beschleunigen. Gibt hoffentlich einen Schnitt der schneller ist als beim letzten mal. usw.
Wenn man 2-3 Wochen lang das Soll nie erfüllen kann, Zieltempo nach unten korrigieren, wenn man immer schneller ist Ziel nach oben.


Peter Greif schreibt, dass die ersten vier Wochen subjektiv am härtesten sind obwohl man sich in der ersten Hälfte des Plans an den langsameren Zeiten und in der zweiten Hälfte an den schnelleren Zeiten orientieren soll.

[42k2]

Peter Greif schreibt, dass die ersten vier Wochen subjektiv am härtesten sind obwohl man sich in der ersten Hälfte des Plans an den langsameren Zeiten und in der zweiten Hälfte an den schnelleren Zeiten orientieren soll.

Ich muss zugeben: Es hat mir am Anfang auch getaugt zu lesen, wie man sich während oder nach einem Training fühlen darf/kann/soll.
Meine Erfahrung hat aber gezeigt, dass ich mich oft anders fühle. Das ist sicher auch von den anderen Verpflichtungen abhängig, die eigentlich nie gleichmäßig vor sich hin plätschern.

Speziell weil du die ersten Wochen ansprichst: Die ersten 2-3 Wochen gehen bei mir immer relativ gut. Ich bin motiviert, frisch usw. Ein richtiges Loch habe ich meistens in Woche 5, 6 oder manchmal auch noch 7. Es scheint als ob sich die Belastung und Müdigkeit immer mehr aufbaut. Auch das "Freispielen fürs Training" funktioniert eine Zeit ganz gut, nach ein paar Wochen geht es mir oft so, dass ich das Gefühl habe zu viele Dinge hinausgeschoben zu haben. Da hilft meines Erachtens dann nur "Mut zur Pause".

Aber auch das schreibt Greif irgendwo: Niemand kann den Trainingsplan genau so durchziehen. Er soll lediglich ein roter Faden sein!

Ich halte den Greifplan für sehr gut - aber nur solange, wie man ihn an die persönliche Situation richtig anpasst und auch den Mut hat einmal eine Einheit zu verschieben oder auszulassen. Das richtig zu machen ist eine Frage der Erfahrung und des Körpergefühls.

[krib]

Hey 42k2,

hast den nagel auf den Kopf getroffen. Wenn die eigene Zielzeit realisitisch angesetzt wurde bringt Greif Extrem viel, wenn nicht, macht er dich kaputt. Bin mit Greif heuer auch <2:40 gerutscht.

Was ich noch anmerken muss: Der Greif plan macht einen ebenfalls kaputt, wenn die Grundlagen (GA1!!!) nicht stimmen. Also ist es meiner Meinung gleich wichtig, was vor den "8 Wochen Greif" so passiert ist.

Also lasst uns weiter anGREIFen!!!

[Genussläufer]

Hey 42k2,

hast den nagel auf den Kopf getroffen. Wenn die eigene Zielzeit realisitisch angesetzt wurde bringt Greif Extrem viel, wenn nicht, macht er dich kaputt. Bin mit Greif heuer auch <2:40 gerutscht.



Das betrifft jeden härteren Plan, egal ob Greif, Daniels, etc.
Die Grenze zwischen Ausreizen der eigenen Möglichkeiten und dem Abrutschen ins Übertraining ist nunmal eine verwischte Linie im Sand. Und wer an die Grenzen geht, rutscht eben auch mal drüber. Man kennt dann eine neue Möglichkeit wie es nicht funktioniert. Man lernt aber auch Signale zu erkennen und (hoffentlich) rechtzeitig gegenzusteuern.

Das Hangeln zum Ziel kann natürlich nicht abgekürzt werden. Und ich spreche nicht davon, dass Du 2:50 drauf hast und auf 2:30 trainierst. Ich spreche davon 2:50 draufzuhaben und auf 2:45 zu trainieren oder sich von 2:25 auf 2:23 runterzuarbeiten. Keine Progression - kein Fortschritt.

[brunnerkuenzler]

Hallo zusammen

Verfolge mit grossem Interesse diesen Beitrag, da ich beabsichtige, im April 2012 meine Bestzeit im Marathon anzugreifen. Ich bin im August 2010 auf 10km eine 38:50 gelaufen und im September einen HM auf 1:29. Dieses Jahr im Juli bin an meinem ersten IM den Marathon in 3:47 gelaufen.

Was denkt Ihr, ist mit dem entsprechenden Training eine Sub 3h realistisch?

Danke für Euer Feedback.
Gruss Thomas

[Genussläufer]

Hallo zusammen

Ich bin im August 2010 auf 10km eine 38:50 gelaufen und im September einen HM auf 1:29. Dieses Jahr im Juli bin an meinem ersten IM den Marathon in 3:47 gelaufen.


Keine Ahnung. Die IM Zeit sagt gar nix. Wenn die stand alone Laufzeiten von 2010 Deine aktuelle Leistungsfähigkeit wiederspiegelt auf keinen Fall. Unter der Voraussetzung, dass beide Zeiten auf flachen Strecken mit gutem Untergrund in gesundheitlich gutem Zustand läuftst, dann zeigt Deine 10er Zeit, dass Du die Geschwindigkeit drin hast. Der HM fällt aber deutlich ab und der Marathon wird nicht besser.

Das ist aber Spekulation. Die Prämissen sind beschrieben. Auf Basis von 2010er Zahlen kann man einfach nix sagen.

[Steffko]

[..]Was ich noch anmerken muss: Der Greif plan macht einen ebenfalls kaputt, wenn die Grundlagen (GA1!!!) nicht stimmen. Also ist es meiner Meinung gleich wichtig, was vor den "8 Wochen Greif" so passiert ist.[..]

Dem stimme ich absolut zu! Er schreibt ja auch, dass man vor dem Start des CD den 35er schon drauf haben muss (ohne tagelang regenerieren zu müssen). Das ist ein sehr wichtiger Effekt. Sollte aber bei den Wochenumfängen von denen ausgegangen wird auch möglich sein (glaube es waren zwischen 60-100km vor dem CD?!).

Grüße

[Genussläufer]

(glaube es waren zwischen 60-100km vor dem CD?!).



Beim CD läufst Du zwischen 130 und 150km. Ich denke, dass Du mindestens 100km vorab benötigst (eher mehr), um das zu überleben. Bei 60km hättest Du von heute auf morgen mehr als eine Verdoppelung des Umfangs. Und wir sprechen hier ja nicht über Sonntags Spaziergänge. Ich persönlich würde diesen Sprung als zu gross empfinden.

Bei Tria´s, die einfach anderes priorisieren, sieht die Welt etwas anders aus. Die holen sich ja die Ausdauer und Kraft auch in anderen Feldern. Aber auch hier muss die Laufmuskulatur entsprechend entwickelt sein.

[alex1]

(...) Wenn die stand alone Laufzeiten von 2010 Deine aktuelle Leistungsfähigkeit wiederspiegelt auf keinen Fall. (...)

Warum das? Die Ausdauer ist vorhanden, und wenn die 0:38:50 auf den 10km noch halbwegs aktuell ist, dürfte das mit den sub3h doch kein großes Problem werden - meiner Meinung nach.
Da würden doch jetzt sogar 40Minuten/10km reichen.
Der Greifplan beginnt ja erst im Februar, und bis dahin ist doch noch genug Zeit, um am Tempo zu arbeiten und die Umfänge langsam hochzufahren, so dass in knapp fünf Monaten gesund und munter mit dem "Greifen" begonnen werden kann.

[Genussläufer]

Warum das? Die Ausdauer ist vorhanden, und wenn die 0:38:50 auf den 10km noch halbwegs aktuell ist, dürfte das mit den sub3h doch kein großes Problem werden - meiner Meinung nach.


Die spezifische Ausdauer ist ja eben nicht vorhanden, sonst wäre der HM viel schneller. Klar würde auch eine 40 auf 10k reichen, aber nicht wenn der Abfall auf den HM so signifikant ist. Du kannst davon ausgehen, dass der Leistungsabfall im besten Fall linear sein wir. Wahrscheinlicher ist aber ein zusätzlicher Einbruch.

[42k2]

Darauf deutet auch die 3:47 im IM hin, vorausgesetzt es ist nicht grundsätzlich was scheif gegangen unterwegs (Ernährung, am Rad abgeschossen, ..)
Sub 3 sehe ich bei weitem nicht.

[alex1]

Beim CD läufst Du zwischen 130 und 150km. Ich denke, dass Du mindestens 100km vorab benötigst (eher mehr), um das zu überleben. Bei 60km hättest Du von heute auf morgen mehr als eine Verdoppelung des Umfangs. Und wir sprechen hier ja nicht über Sonntags Spaziergänge. Ich persönlich würde diesen Sprung als zu gross empfinden.
(...)

Hm. Ich habe nur einmal nach dem Greif CD trainiert. Mein Wochenpensum war 66-90km,wöchentlich vier bis fünf Einheiten. Die drei Kerneinheiten habe ich meistens gemacht, dazu dann 1-2 lockere Regenerationsläufe. Vor diesen acht Wochen hätte ich die 10km wahrscheinlich nicht / kaum unter 40Minuten laufen können, ich habe das noch nie richtig gemessen, nur auf dem Laufband :Cheese: Dieses Training hat bei mir für sub3h gereicht.

Das hohe Pensum braucht man doch erst, wenn man auf höheren Niveau laufen möchte, für sub3h meiner Meinung nach nicht, da reicht Klasse statt Klasse&Masse. Und das sage ich als mäßig talentierter Läufer.

[alex1]

Die spezifische Ausdauer ist ja eben nicht vorhanden, sonst wäre der HM viel schneller. Klar würde auch eine 40 auf 10k reichen, aber nicht wenn der Abfall auf den HM so signifikant ist. Du kannst davon ausgehen, dass der Leistungsabfall im besten Fall linear sein wir. Wahrscheinlicher ist aber ein zusätzlicher Einbruch.

Das ist ein interessanter Punkt. Aber meinst Du nicht, dass die Zeit bis April ausreichend ist?

[krib]

Das betrifft jeden härteren Plan, egal ob Greif, Daniels, etc.
.

Daniels sagt mir jetzt auf anhieb nichts. bisher hab ich mich mit den "bekannten deutschen Größen" (Beck,Steffny,Greif) herumgeschlagen, wobei Greif eher der härtere Plan ist. Kannst du mir Eckdaten über Daniels schildern? Oder hast du noch weitere Pläne mit "Greif`sche Intensitäten" parat?

[brunnerkuenzler]

Hallo zusammen

Schon mal ein herzliches Dankeschön für die Hinweise. :Blumen:

Beim Marathon am IM (11:20) lief es mir nahezu optimal. Das Pacing auf dem Rad war klar zugunsten einer optimalen Laufleistung und die Ernährung war soweit gut. Etwas Potential liegt da noch drin. Vielleicht hätte ich auf dem Rad noch mehr Gas geben können, aber beim ersten IM ist im voraus halt alles offen.

Subjektiv gesehen, bin läuferisch nochmals etwas besser dran als beim HM mit 1:29 im letzten Jahr.

Aber wahrscheinlich habt Ihr recht und die Sub3 ist noch zu sportlich. Vielleicht versuche ich es, zumindest so nahe als möglich an die 3h zu kommen.

Gruss Thomas

[Klatu]

Ich halte den Greifplan für sehr gut - aber nur solange, wie man ihn an die persönliche Situation richtig anpasst und auch den Mut hat einmal eine Einheit zu verschieben oder auszulassen. Das richtig zu machen ist eine Frage der Erfahrung und des Körpergefühls.

Dem kann ich zustimmen.
Als ich nur gelaufen bin habe ich nach Greif Jahresplan trainiert. Das erste Jahr habe ich die Pläne akribisch absolviert ohne auf meinen Körper zu hören mit dem Ergebnis ständig verletzt zu sein so dass WK-mäßig nichts ging.
Im zweiten Jahr hatte ich mich an die Belastung gewöhnt, war aber auf einem neuen läuferischen Level angekommen (3:10 => 2:55). Davon profitiere ich heute noch.

[Genussläufer]

Das ist ein interessanter Punkt. Aber meinst Du nicht, dass die Zeit bis April ausreichend ist?

Hi Alex,

das kann sein. Dann würde ich aber eher normal trainieren (Richtung 10er, HM). Dann auch mal einen laufen. Und wenn absehbar ist, dass er bis Februar eine signifikante Verbesserung sieht, kann man der CD auch optimistischer planen. Basis heute eher nicht.

[Genussläufer]

Oder hast du noch weitere Pläne mit "Greif`sche Intensitäten" parat?


Ich würde jetzt ungern den Greif Thread verwässern. Schau mal unter Daniels oder mache ggf. einen neuen Thraed auf. Dann antworte ich gern. Aber lass Dich nicht verwirren und zieh erstmal eine Sache durch :-))

[Klatu]

@alex1:

Lauf doch einfach mal zwischendurch einen HM-Wettkampf, gibts ja fast wöchentlich immer irgendwo in der Nähe. Dann hast Du einen guten Wert um den CD zu "kalibrieren".

[Steffko]

Beim CD läufst Du zwischen 130 und 150km. Ich denke, dass Du mindestens 100km vorab benötigst (eher mehr), um das zu überleben. [..]

Da pauschalisiert du etwas. Greif teilt ja auch in die unterschiedlichen Umfangsgruppen (s.S. 10 ff), das Notfallprogramm setzt eben 40-60 Wochenkilometer voraus. Die steigerung des Umfangs ist ja gewollt (s.S. 12). Ansonsten mus sman sowieso schauen wo man bleibt und gucken was man gut verträgt. Bei mir lief es dann auf die kleinste Gruppe hinaus und um 80km/Woche während des CD. War wirklich unterstes Limit.

So far ..
Grüße

PS: Woltle nur nicht anderen den Mut nehmen auch einfach mal den Plan zu probieren nur weil sie nicht 100km/Woche laufen ;)

[Genussläufer]

Da pauschalisiert du etwas. Greif teilt ja auch in die unterschiedlichen Umfangsgruppen (s.S. 10 ff...

PS: Woltle nur nicht anderen den Mut nehmen auch einfach mal den Plan zu probieren nur weil sie nicht 100km/Woche laufen ;)

Danke für den Hinweis. Ich bin immer davon ausgegangen, dass es nur eine CD Version gibt.

Vielleicht können wir uns darauf einigen, dass das Volumen zumindest annähernd an das heranreicht, was dann auch im CD abgespult wird? :-)

Ich trainiere zwar nicht nach Greif, halte seine Aufteilung für durchdacht und sicher für viele erfolgsversprechend. Von daher kann ich Deine Anmerkung unter PS nur bekräftigen.

[brunnerkuenzler]

Hallo zusammen

Ich habe gestern auf der Bahn einen 2000m-Test gemacht, welcher ich in 7:11 gelaufen bin. Eine Hochrechnung, welche ich gefunden habe, sagt mir eine Endzeit für den Marathon von 3:03 voraus.
Somit müsste doch bis April 2012 eine Sub3 möglich sein - oder?

Was meint Ihr?

Gruss Thomas

[Flitzetina]

Hallo zusammen

Ich habe gestern auf der Bahn einen 2000m-Test gemacht, welcher ich in 7:11 gelaufen bin. Eine Hochrechnung, welche ich gefunden habe, sagt mir eine Endzeit für den Marathon von 3:03 voraus.
Somit müsste doch bis April 2012 eine Sub3 möglich sein - oder?

Was meint Ihr?

Gruss Thomas

Bin keine Expertin, aber von einer 2000m Zeit auf eine Marathonendzeit zu schliessen, halte ich für seeehr gewagt.
Im Grunde sagt dir der Test nur, dass du über eine ausreichende Grundschnelligkeit für die 3h verfügst, aber auch nicht mehr.

[3-rad]

Hallo zusammen

Ich habe gestern auf der Bahn einen 2000m-Test gemacht, welcher ich in 7:11 gelaufen bin. Eine Hochrechnung, welche ich gefunden habe, sagt mir eine Endzeit für den Marathon von 3:03 voraus.
Somit müsste doch bis April 2012 eine Sub3 möglich sein - oder?

Was meint Ihr?

Gruss Thomas

ich glaube, dass du mit einem solchen Test sowas nicht vorhersagen kannst.

[ben_11]

Hallo zusammen

Ich habe gestern auf der Bahn einen 2000m-Test gemacht, welcher ich in 7:11 gelaufen bin. Eine Hochrechnung, welche ich gefunden habe, sagt mir eine Endzeit für den Marathon von 3:03 voraus.
Somit müsste doch bis April 2012 eine Sub3 möglich sein - oder?

Was meint Ihr?

Gruss Thomas

Was meinst du denn genau mit Test? Einmal 2000m volle Pulle?! Falls du das meinst, biste von sub3 ziemlich weit entfernt. McMillan sagt, dass du ca. eine 6:45 laufen müsstest, bzw. zu deiner 7:11 eine 3:11 auf Marathon "passt".

Wobei wie Flitzetina schon anmerkte, die Hochrechnung von 2k auf Marathon ziemlich gewagt ist.

Just my2cents!

[3-rad]

Was ich noch anmerken muss: Der Greif plan macht einen ebenfalls kaputt, wenn die Grundlagen (GA1!!!) nicht stimmen. Also ist es meiner Meinung gleich wichtig, was vor den "8 Wochen Greif" so passiert ist.



das kann ich bestätigen.
Ich bin im Frühjahr Kandel gelaufen und hatte eine 2:45 am Ende.
(Es wären sicher 3-4min drin gewesen aber es war kalt und hat geregnet bis ca. zur Hälftel, was ich muskulär nicht gut vertrage.)

Ich habe den Umfang vor dem Greif CD gesteigert, so dass die 35 kein Problem darstellten, auch nicht in Verbindung mit den anderen 2 harten Einheiten (TDL und Intervalle).
Ich hatte zwar im Jahr zuvor einen IM gemacht, jedoch 8 Wochen im Herbst nicht bzw. wenig trainiert.
Von 60km auf 120km lässt sich meiner Meinung nach der Umfang nicht steigern, ohne das man nach 3Wochen entweder völlig kaputt oder verletzt ist.

[Steffko]

[..]
Von 60km auf 120km lässt sich meiner Meinung nach der Umfang nicht steigern, ohne das man nach 3Wochen entweder völlig kaputt oder verletzt ist.

Es ist ja auch von 25% Steigrung die Rede bei Greif. Ich bin damals von 40-50 auf 70-80 rauf. Das ging gut! Musste aber auch Ruhetage konsequent einhalten, dann mal doch ne kleine Radausfahrt einschieben ging nicht.
Wie du schon sagtest, 35er plus 2 weitere harte Einheiten hinterlassen ihre Spuren.

Grüße.

[TriAlex]

Es ist ja auch von 25% Steigrung die Rede bei Greif. Ich bin damals von 40-50 auf 70-80 rauf. Das ging gut! Musste aber auch Ruhetage konsequent einhalten, dann mal doch ne kleine Radausfahrt einschieben ging nicht.
Wie du schon sagtest, 35er plus 2 weitere harte Einheiten hinterlassen ihre Spuren.

Grüße.

Ich bin von ca 45km auf 100 km gegengen. Nach zwei Wochen hatte ich ein paar Probleme mit dem linken Fuss. Achillessehne und Fussgewölbe. Dies hatte ich dann mit KITTAsalbe behandelt. Nach ein paar Tagen war alles oK.. bis jetzt... hoffentlich bleibt es so.

Ich bin nun in der 6ten Woche und gehe etwas auf dem Zahnfleisch.

[Faul]

Hallo zusammen

Ich habe gestern auf der Bahn einen 2000m-Test gemacht, welcher ich in 7:11 gelaufen bin. Eine Hochrechnung, welche ich gefunden habe, sagt mir eine Endzeit für den Marathon von 3:03 voraus.
Somit müsste doch bis April 2012 eine Sub3 möglich sein - oder?

Was meint Ihr?

Gruss Thomas

Mach mal nen 10.000m-Test, da kann man schon mehr sagen.

[42k2]

Leider habe ich bei meinem Trainingspartner schon 2mal das Gegenteil gesehen. Im Vorfeld sehr viele km gemacht - quasi Basis. Nach 2 Wochen Countdown - sprich intensiv - war er kaputt und musst den Marathon streichen.

Aber ich stimme zu. Ausreichend Basis muss da sein. Trotzdem sollte man erholt und möglichst ohne Probleme ins Training starten.

[TriAlex]

Leider habe ich bei meinem Trainingspartner schon 2mal das Gegenteil gesehen. Im Vorfeld sehr viele km gemacht - quasi Basis. Nach 2 Wochen Countdown - sprich intensiv - war er kaputt und musst den Marathon streichen.

Aber ich stimme zu. Ausreichend Basis muss da sein. Trotzdem sollte man erholt und möglichst ohne Probleme ins Training starten.


...ok ich habe schon natürlich vorher 12 - 14 Std. trainiert mit radeln und schwimmen. Die beiden Dinge habe ich fast komplett durch das Laufen ersetzt. Zur Zeit komme ich auf ca. 10 - 12 Std. die Woche.

[brunnerkuenzler]

@ Flitzetina, 3-rad, ben-11 und faul

Danke Euch für die Hinweise. Dann denke ich, dass es besser ist, das Ziel möglichst nahe an 3h zu verfolgen.

Gruss Thomas

[Genussläufer]

Leider habe ich bei meinem Trainingspartner schon 2mal das Gegenteil gesehen. Im Vorfeld sehr viele km gemacht - quasi Basis. Nach 2 Wochen Countdown - sprich intensiv - war er kaputt und musst den Marathon streichen.


Ausdauer ist doch aber nur eine Komponente der Grundlage oder Base...

Die anderen sind Kraft und Geschwindigkeit/Koordination. Und die sind mal mindestens geanuso wichtig. Ich halte es für den vielleicht häufigsten Fehler von Ausdauersportlern Grundlage mit Ausdauer gleichzusetzen.

Das soll nicht heissen, dass die Ausdauer unterrepräsentiert sein soll. Sie ist aber eben nur Teil (sogar ein extrem wichtiger) der und nicht die Grundlage.

[Genussläufer]

@ Flitzetina, 3-rad, ben-11 und faul

Danke Euch für die Hinweise. Dann denke ich, dass es besser ist, das Ziel möglichst nahe an 3h zu verfolgen.

Gruss Thomas

Warum nicht 3:30 oder 2:30? Der Test ist (Faul umschreibt das etwas charmanter) nicht aussagekräftig. Mach doch mal einen 10er oder gib mal an, wo bei hohem Aufwand Deine Tempi bei Tempodauerläufen auf 10k oder 15k liegen. Die 2000er Zeit ist gut. Du musst aber auch sehen, dass es sehr gute Mittelstreckler gibt, die keinen HM überleben würden. Und bei Deinem Test hast Du einen starken Fokus auf Tempo, vernachlässigst aber die Ausdauerkomponente nahezu vollständig. Und beim Marathon ist die wirklich gewichtig.

Daher würde ich mich gern nochmal auf Faul beziehen:

Mach mal nen 10.000m-Test, da kann man schon mehr sagen.

[42k2]

@ brunnerkuenzler:

Warum willst du jetzt schon was wissen, was sich bis Frühjahr 2012 sowieso wieder ändert. Heute eine Prognose zu wagen ist meiner Ansicht nach wenig aussagekräftig, speziell wenn du glaubst noch potential zu haben.

Persönlich würde ich so vorgehen:
Erst mal "polarisiertes Training".
Umfänge steigern in niederem Pulsbereich (Regeneration bis Grundlage - oder im Tempogefühl anfangs spielend nur über die lange Dauer wird es muskulär anstrengend). Ob du hier 10s/km langsamer oder schenller läufts ist egal (daher brauchts du auch kein Zieltempo)
Daneben kurz/ knackig / intensiv: z.B. Hügelläufe ca. 1-2 Minuten so, dass du im letzten Drittel die Beine kaum mehr hochbringst. Ordentlich Pausen dazwischen. Anzahl langsam steigern.
Bei Marathon Mitte April würde ich das von Anfang November (oder wenn du dich richtig von der letzten Saison erholt hast) bis ca. Mitte Jänner so machen.
Ab dann zusätzlich einen Lauf/W im mittleren Belastungsbereich. z.B. Einlaufen, 2x3km so dass es unangenehm ist, du dagagenhalten musst, aber du dich nicht voll verausgabst. Das in eine langsame Einheit einbauen. Bis Mitte Februar jede Woche steigern, dass du auf ca. 12 - 15km kommst (mit Pause(n) dazwischen - z.B. 3x5km).
In der Zeit würde ich auch einen Test10er sinnvoll ansehen.
8Wochen vor dem Marathon startest du dann mit dem CD. (davor eine halbe bis ganze Woche erholen!!)

So würd ich das machen..

Noch zum Test10er: Ich zumindest verbessere meine Trainingsleistung bei den 10km TDLs im Countdown innerhalb von 4 Wochen um mehr als eine Minute. Wenn ich nicht richtig in Vorbereitung bin, dann sind es sicher 2-3 Minuten. Das sind Welten für die Hochrechnung auf den Marathon.

[Faul]

Noch zum Test10er: Ich zumindest verbessere meine Trainingsleistung bei den 10km TDLs im Countdown innerhalb von 4 Wochen um mehr als eine Minute. Wenn ich nicht richtig in Vorbereitung bin, dann sind es sicher 2-3 Minuten. Das sind Welten für die Hochrechnung auf den Marathon.

Da hast du wohl recht. Aber meinst du dass der Unterschied bei einem Test 10er auch so groß ist? Ich meine zwischen Winter- und Sommerform klar, aber auch bei "einfach so aus dem Training" gegenüber einiger Wochen mit intensiver Vorbereitung?

[42k2]

Wir wissen ja nicht, in welcher Phase er jetzt steckt..

[42k2]

Abgesehen davon wenn das Ziel Frühjahr 2012 ist, dann kann/darf er im Moment noch tief im Formkeller stecken.

Ich muss immer über diejenigen schmunzeln, die sich ganz intensiv auf den Silvesterlauf vorbereiten und glauben die Form noch bis zum Frühjahrsmarathon steigern können.

[Genussläufer]

Wir wissen ja nicht, in welcher Phase er jetzt steckt..

das stimmt natürlich!

Deine Trainingsvorschläge unterscheiden sich sehr stark von meiner Trainingsphilosophie. Das heisst nicht, dass das eine besser oder schlechter ist. Da ich aber nie richtig langsam laufe, benötige ich zumindest am Anfang einen Standort, um meine Trainingsintensitäten zumindest ungefähr abzuleiten. Mein Gefühl lässt mich da schon gelegentlich im Stich. Wenn er Deiner Idee folgt, braucht er den Test jetzt nicht.

Bei einem anderen Trainingsaufbau könnnte der Test sehr hilfreich sein.

[Genussläufer]

Ich muss immer über diejenigen schmunzeln, die sich ganz intensiv auf den Silvesterlauf vorbereiten und glauben die Form noch bis zum Frühjahrsmarathon steigern können.

Das wird nur getoppt von denen, die das Ergebnis des Herbsmarathon als Ausgangsbasis nehmen und ja nix davon verlieren wollen. Dann kommt die von Dir beschriebene Phase. To be honest: wir waren doch alle mal so bescheuert? Ich muss das leider von mir sagen. Und die Versuchung ist immer wieder da :Lachen2:

[42k2]

ja, ja, man ist eben schon eitel :cool:

Was ich sagen will: Wer zu früh immer mit einem Auge auf ein mögliches Ergebnis schielt, der kommt sehr oft nicht mal bis dahin. Verletzung, Frust, zu früh in Form..

Langstrecke (auch "nur" im Laufen) bedeutet Geduld. Da bleibt nur sauber trainieren. langfristig Trainingsfortschritt überwachen.
Es geht eh nur was geht. Was es für eine Zeit werden könnte sieht man ein paar Wochen vorher.

[Steffko]

Dafür macht mir das Training in der Zeit des "Formtiefs" zu viel Spaß. Einfach sorgenfrei das machen wo man gerade Bock drauf hat - herrlich.

Btw: 7,5km in 32min heute waren ja nicht so mega schnell. Naja .. fand's anhand der Umstände trotzdem ok. Di. wird wieder was schnelles gelaufen =)

Grüße.

Edith meint das mit den 7,5er wollte ich im anderen Fred schreiben.

[brunnerkuenzler]

@Genussläufer und 42k2

Ganz so verbissen sehe ich das schon nicht, wie es vielleicht den Anschein macht :) Ich habe mich nun vom IM ausreichend erholt und bin aktuell im Spasstraining, aber trotzdem mit Qualität mit dem Ziel, das aktuelle Niveau (nicht die Form!!) über den Winter zu bringen. Die Familie darf schliesslich auch wieder ihre Zeit bekommen.
Ich versuche einfach, über die Erfahrung von Euch ein möglichst realistisches Wettkampfziel festzulegen. Sicher ist es noch etwas früh, aber die Bandbreite liegt sicher auch nicht zwischen 2:30 und 3:30, denn mit der Zeit kann man sich ja relativ gut einschätzen. Wie bereits erwähnt habe ich im April 2009 meinen 4. Solo-Marathon in 3:21 absolviert. Der grosse Unterschied liegt nun darin, dass ich seit Anfang 2010 mit sehr viel mehr Qualität und noch mehr Struktur trainiere und weniger mit Quantität bei einem relativ begrenzten Zeitbudget. Dies hat mich ein ganzes Stück weitergebracht. Ich habe in der direkten IM-Vorbereitung neben den unzähligen Intervallen im GA2 und EB-Bereich die langen Läufe immer mit einem Schnitt von 4:45 gelaufen. Die Dauer lag zwischen 1h30 und 2h30. Bei den letzten 32km-Läufen lief ich am Schluss jeweils noch 2x10' in 4'10''/km. Solche Läufe lagen in der Vorbereitung auf den Marathon im 2009 nicht annähernd im erreichbaren Bereich. Das gibt mir persönlich den Hinweis, dass ich nochmals einen grösseren Schritt gemacht habe.
Nun wäre halt der nächste Meilenstein mit der Sub3 fällig :Cheese: Mal schauen... jetzt trainieren wir mal ordentlich vielleicht mache ich dann mal den besagten 10km-Test.

Gruss Thomas

[Genussläufer]

Hallo Brunnerkuenzler,

das klingt doch optimistisch. Bei der Bandbreite 2:30 bis 3:30 habe ich bewusst überzogen. Ob die 3h Marke passt oder nicht, ist aber weiterhin nicht ablesbar. Die langen Läufe machst Du ca. 30s/km langsamer als die angestebte Marathon Race Pace. Das ist ok. Aber die Läufe sind auch nicht wirklich lang. Wenn Du schreibst, dass diese zwischen 1:30 und 2:30 liegen, ist die längste Einheit bei 31,5km. Und das ist Peak. Die meisten (unter 30km) sehe ich eher als mittellange Läufe. Schwer zu sagen, ob die Ausdauer der Laufmuskulatur passt. Auch mit Deiner Endbeschleunigung (2x10`in 4:10) kannst Du keine Aussage ableiten. Ich drücke Dir sicher im Rahmen eines 35er die letzten 10km in einem 3:20er Schnitt durch. Aber ich bin nicht in der Lage unter 2:20 zu laufen. Setze das bitte bei Deiner Einschätzung ins rechte Licht.

Dass Du das Thema nicht so ernst nimmst, ist ok. Aber eine Fehleinschätzung Deiner Ziel Pace um 10min (15s/km) kann Dir im WK jeglichen Spass rauben. Und Du wirst Deine Bestzeit verfehlen. Wenn Du aber sagst - ist mir egal - ich gehe volles Risiko, ist das sicher auch ein Vorgehen. Und vielleicht hast Du Erfolg. Ich drück Dir die Daumen.

[Klatu]

Hallo nochmal,

wegen Erkältung wiederverwende ich mal einfach diesen Fred...

Bin momentan immer noch (oder wieder) in Vorbereitung auf FFM mit dem Countdown.
D.h. letzten Sonntag hatte ich LL mit 12 km EB. Das lief noch super (2:33 für 35,5km bei 3:55 FMP). Montag drauf 10 km TDL, dann ging meine Erkältung los, Dienstag habe ich noch regenerativ trainiert. Dann Mittwoch, Donnerstag, Pause. Freitag leichtes regeneratives Training (10km), Sonntag 15km leichtes regeneratives Training. Die Erkältung ist jetzt fast wieder weg. Leider ist jetzt der letzte lange Lauf mit 15km EB ausgefallen. Für Mittwoch stünde dann der letzte TempodauerLauf mit 15km ("so schnell wie geht") im Plan.

Jetzt bin ich am überlegen was ich noch machen soll. Faktisch beginnt am Do das Tapern - allerdings habe ich mich die letzten Tage nicht grade verausgabt.

Sollte ich Mittwoch wieder vollends fit sein spiele ich mit dem Gedanken den 35er mit 15 km EB noch nachzuholen und den 15er zu streichen. Als Test ist er eh nicht aussagekräftig da die entsprechende Ermüdung der Vortage fehlt. Die langen Läufe gingen bisher sehr gut und es sind dann noch 10 Tage - genug Zeit um sich vom 35er zu erholen!? Oder soll ich einfach nach Plan weitermachen, d.h. der 15er Test laufen (ist IMHO auch anstrengend.)

Wie sind denn Eure Meinungen bzw. noch besser Erfahrungswerte?

Danke und Grüße,
Klatu

[3-rad]

Weitermachen als ob nix gewesen wäre.
Der lange 35er mit EB würde dich fertigmachen.

[Klatu]

Der lange 35er mit EB würde dich fertigmachen.

Weil zu nah am WK oder wegen Erkältung?

[HeinB]

Weil zu nah am WK oder wegen Erkältung?

Ja.

(Beides)

[Gremlin]

Weitermachen wie der Plan es vorgibt, etwas nachzuholen wäre ein Fehler.
Leider siegt die Vernunft selten, muss mich auch immmer wieder dabei erwischen, mit den dem Gedanken zu spielen etwas Nachzuholen.

:)

[3-rad]

Weil zu nah am WK oder wegen Erkältung?

wie schon geschrieben:
beides

Training kannste eh nicht aufholen.
Der 35er mit 15km EB ist sehr anstrengend, wenn du ihn so wie geplant durchziehen willst.
Ich würde eher den 15er auf den Donnerstag schieben, Mittwoch dafür locker 20 und den letzten langen am Sonntag morgen.

Du bist doch ein guter Läufer?
Was ist dein geplantes Ziel und was deine PB?

[finisher05]

Was ist dein geplantes Ziel und was deine PB?

Er hat doch mit 3:55 trainiert, das hört sich schwer nach 2:45 Std an, oder?

Auch ich würde sagen: Lass den 35er weg, der ist Geschichte, und die kann man bekanntlich nicht neu schreiben;)

[Klatu]

Ich würde eher den 15er auf den Donnerstag schieben, Mittwoch dafür locker 20 und den letzten langen am Sonntag morgen.

Du bist doch ein guter Läufer?
Was ist dein geplantes Ziel und was deine PB?

Ich denke so werde ich es machen. Haette ich auch selbst drauf kommen koennen. Aber der trainingsnachholtrieb muss immer in die schranken gewiesen werden.

Finisher05 hat die zielzeit richtig rausgelesen. Dem entgegen steht eine drei jahre alte nicht optimale PB von 2:51 und dafuer spricht die letzte LD-zeit von 2:59. Hoffentlich komm ich wenigstens endlich unter 2:48. :(

[3-rad]

Er hat doch mit 3:55 trainiert, das hört sich schwer nach 2:45 Std an, oder?




Finisher05 hat die zielzeit richtig rausgelesen. dafuer spricht die letzte LD-zeit von 2:59.

ich hatte gehofft, dass er sich verschrieben hat und eigentlich 3:45 meinte.
Bei 2:59 würd ich eigentlich 2.39:59 als Zielzeit angehen....

[Klatu]

Bei 2:59 würd ich eigentlich 2.39:59 als Zielzeit angehen....

Wäre schon toll. Aber dafür fehlt mir warscheinlich die Grundschnelligkeit (PB 10k=35:27). Die letzten zwei Versuche <2:50 gingen total daneben mit 2:52 und 2:56.

Beide Male lief das Training super bis kurz vor dem WK und die Form war echt geil und dann kam irgendein blöder Infekt. Bei der 2:56er Zeit hatte ich Di vor dem Rennen abends Fieber. Den hätte ich mal lieber geschoben - aber die Unvernunft (und kein Bock mehr noch einen Monat weiterzutrainieren nach einer langen Saison) hat dann gesiegt.

Daher bin ich echt froh wenn ich diesmal die 2:48 schaffe wenn auch als Minimalziel - das wäre ein echter Meilenstein. Werde es locker angehen mit der 3:55 und werde zufrieden sein wenn es durchläuft. Sollte ich allerdings nach 30 km noch frisch sein, dann all out.