Vollständige Version anzeigen : Lange laufen oder schnell laufen
Hallo zusammen
Ich brauche mal ein paar andere Einblicke in meinen Ansatz, bzw. in meinen Plan für mein Lauftraining. Es geht um folgendes... in den Jahren 2007 - 2012 bin ich sehr erfolgreich 4 bis 5 Einheiten pro Woche gelaufen und konnte problemlos 60 - 80km pro Woche laufen. Verletzungen hatte ich da meistens nur im Winter wenn ich mal wieder übermütig im Schnee laufen war und dadurch eine Sehnenentzündung im Fussgelenk zugezogen habe. Grössere Probleme hatte ich allerdings nie. Laufleistung damals war ein Grundlagentempo für lange Läufe von 4:15 - 4:20 und eine IM Marathonzeit von 3:10. Gelaufen bin ich hauptsächlich Grundlagentempo, mal ein Fahrtenspiel und hügeliges Terrain. Aber auch mal einen G2 Lauf zum Koppeln. Aber nie regemässig.
Dann habe ich mich entschieden, dass ich neue Trainingsimpulse brauche und hab mir nen Coach genommen... im Lauftraining sind Intensitäten dazugekommen, mein Grundlagentempo bei langen Läufen wurde langsamer und regelmässige Verletzungen kamen dazu. Wadenprobleme und Achillessehne. Dann kam eine erste Laufanalyse mit Einlagen und weitere Verletzungen. Im 2018 hatte ich dann neben anderen Gründen die Nase voll und hab das ganze an den Nagel gehängt und im letzten Jahr wieder mit Coach angefangen. Wieder mit Intensitäten und wieder mit Verletzungen.
Ich frage mich jetzt, lieg das daran, dass ich mittlerweile Ü40 bin und mich in den jungen Jahren einfach kaputt trainiert habe, oder vertrage ich diese regelmässigen Intensitäten einfach nicht. Die Intensitäten liegen im Moment an und leicht über der Schwelle, sowie 1x pro Steigerungsläufe.
Ich habe mir mit dem Coach eine Verbesserung erhofft, aber jetzt zum Frühling sind altbekannte Probleme wieder aufgetaucht, als das Training in der Gesamtbelastung intensiver wurde.
Vielleicht muss ich das ganze auch wieder selber in die Hand nehmen und auf den alten Ansatz mit "viel hilft viel" setzen und mehr und länger Laufen und die Intensitäten wieder weglassen.
Oder übersehe ich hier vielleicht was? Ich war mal ein guter Läufer, aber mittlerweile ist das zu meiner Angst-Disziplin geworden.
sabine-g
04.06.2023, 09:39
Ich erlebe es wie du, bin allerdings noch deutlich älter.
Ich bin früher auch viel mehr gelaufen, ähnlich wie du und hatte zwischen 3:05h - 3:10h beim IM Marathon.
Nach meinem 45sten Lebensjahr fing es dann an mit kleineren und größeren Zipperlein.
Ich habe dann für mich beschlossen, dass 50km in der Woche gut ausreichen um anständig zu performen.
Ich laufe fast nie mehr länger als 20-22km und mir reicht das dicke aus. Länger, also 25km - 30km sind orthopädisch im Triathlontraining nicht mehr darstellbar.
Ich erlebe es wie du, bin allerdings noch deutlich älter.
Ich bin früher auch viel mehr gelaufen, ähnlich wie du und hatte zwischen 3:05h - 3:10h beim IM Marathon.
Nach meinem 45sten Lebensjahr fing es dann an mit kleineren und größeren Zipperlein.
Ich habe dann für mich beschlossen, dass 50km in der Woche gut ausreichen um anständig zu performen.
Ich laufe fast nie mehr länger als 20-22km und mir reicht das dicke aus. Länger, also 25km - 30km sind orthopädisch im Triathlontraining nicht mehr darstellbar.
Ich denke auch, dass 50k pro Woche auch reichen sollten. Verteilt auf 4 Einheiten pro Woche lässt sich damit ja ordentlich was machen.
Wie hast du es denn mit Intensitäten? Ich hänge im Moment in einem Grundlagenlauftempo von 5:15 bis 5:30 fest. Ich hab aber das Gedühl mir fehlt einfach der Umfang und wenn das wieder läuft, steigt auch das Tempo wieder. Ohne Intervalle und Bahntraining.
Ich bin überzeugt, dass ich noch ne Sub3 Marathonzeit im IM drin habe... ich brauche nur die Konsistenz wieder
sabine-g
04.06.2023, 10:57
Wie hast du es denn mit Intensitäten? Ich hänge im Moment in einem Grundlagenlauftempo von 5:15 bis 5:30 fest.
ich hab letztes Jahr 4:28min/km als Durchschnittspace gehabt, dieses Jahr lieg ich bis jetzt bei 4:29min/km
Ich möchte aber auch keinen sub3h IM Marathon mehr laufen sondern wäre mit 30-35min langsamer zufrieden ;)
Also in dem Fall hauptsächlich Grundlagentempo ohne grosse Intensitäten. Das würde mich dahin bestätigen, dass mein alter Ansatz doch nicht so verkehrt war und durchaus Ü45 tauglicher als regelmässige Intervallen.
Ich bin früher die langen Läufe sogar aus Kopfgründen schneller gelaufen als im Wettkampf. Wenn ich 35k in 4:10 laufen kann, ist der Wettkampf mit 4:20 dann ein Klacks.
sabine-g
04.06.2023, 11:17
Ich bin früher die langen Läufe sogar aus Kopfgründen schneller gelaufen als im Wettkampf. Wenn ich 35k in 4:10 laufen kann, ist der Wettkampf mit 4:20 dann ein Klacks.
Das ist auch mein Motto. :Lachen2:
Vielleicht ist es Zeit für "Back to the roots" und mein oldschool Lauftraining von früher.:cool:
Ich frage mich jetzt, lieg das daran, dass ich mittlerweile Ü40 bin und mich in den jungen Jahren einfach kaputt trainiert habe, oder vertrage ich diese regelmässigen Intensitäten einfach nicht. Die Intensitäten liegen im Moment an und leicht über der Schwelle, sowie 1x pro Steigerungsläufe.
Ja. Scheinbar gehörst du auch nicht zu den wenigen Glücklichen, die orthopädisch so stabil sind, dass sie auch im mittleren Alter hohe Intensitäten verkraften. Ich bin mittlerweile der Meinung, dass sich das Training mit 40+ vor allem daran orientieren sollte, Verletzungen zu vermeiden.
Wie das geht, weiß ich leider auch nicht, ich laufe daher nur noch wenig.
tridinski
05.06.2023, 15:07
von Arne gibts ne grafische Aufbereitung die ich grad nicht finde, Aussage aber etwa so:
* von 50 auf 80 Wochen-km steigern, alles Grundlage => Marathon 25min schneller
* 50km Grundlage + Intervalle => Marathon 2,5min schneller
Das ganze als statistische Auswertung über eine größere Menge an Sportlern, also nicht etwa eine anekdotische Referenz von 2-3 Hanseln
Bei entsprechender Anfälligkeit würde ich mir die Intensität einfach sparen und ruhiges Volumen schrubben. Genauso habe ich es in den fünf letzten Jahre, wo ich mit LD-Fokus unterwegs war, auch gemacht. Irgendwann zwischendrin hat mich's dann doch gejuckt und ich habe ein paar etwas schnellere Sachen eingestreut, meistens war sehr bald ne 5-15tägige Laufpause angesagt. Dann war ich aber doch schlau genug es ganz zu lassen und wurde mit verletzungsfreiem Laufen belohnt, im Ergebnis eine um 18min verbesserte PB im IM-Mara.
Seit letztem November nehme ich unser Vereinslauftraining auf der Bahn regelmässig wahr, Start war SEHR behutsam und insbesondere unterfüttert mit regelmässigem Krafttraining für die hintere Kette und auch Flexibilitäts, Mobilitäts etc. Training rund um Knie und Hüfte. Ich bilde mir ein dass das wirkt, zumindest bin ich bis dato verletzungsfrei auch bei Bahnintervallen, toitoitoi.
FloRida82
05.06.2023, 15:14
Geht es hier denn nur um einen Marathon oder sogar nur um einen Marathon im Rahmen einer Langdistanz?
Geht es hier denn nur um einen Marathon oder sogar nur um einen Marathon im Rahmen einer Langdistanz?
Nur Marathon in der Langdistanz. Das andere ist mir zu anstrengend 🤣
Ja. Scheinbar gehörst du auch nicht zu den wenigen Glücklichen, die orthopädisch so stabil sind, dass sie auch im mittleren Alter hohe Intensitäten verkraften. Ich bin mittlerweile der Meinung, dass sich das Training mit 40+ vor allem daran orientieren sollte, Verletzungen zu vermeiden.
Wie das geht, weiß ich leider auch nicht, ich laufe daher nur noch wenig.
Ich geb dir Bescheid wenn ich den Trick gefunden habe.
Mich hat kürzlich im Schwimmbad einer gefragt welchen Trick ich denn hätte so schnell zu schwimmen. Meine Antwort war dann 10 bis 15k pro Woche... der Blick war Gold wert 😁
Ich werfe mal folgende Idee rein:
Schnelles Lauftraining mit Carbonschuhen? (Z.B. mit Vaporflys) Einlaufen u Auslaufen mit anderen Schuhen u die Intervalle dann Vollgas.
Kann aus eigener Erfahrung berichten:
Intervalle auf der Bahn liefen immer top, vor allem der Muskelkater blieb danach aus…
Würde es nur nicht übertreiben…
Gruss
PS: Bin M40 …
Microsash
05.06.2023, 18:08
Als 75er handhabe ich es genau so. Laufe ja erst seid dem ich 37 bin, jedoch wirds nicht leichter bzw verkrafte ich dem Umfang nicht mehr so gut ( Rad dito). Seit letztem Jahr trainiere ich aber mit dem lokalen Laufverein auf der Bahn. Rundenzeiten unter 90s sind da die Regel..... aaaaber vorher wird sorgfältig "draussen" mit "normalen" Schuhen warmgelaufen und ABC etc durchgezogen. dann die schnellen Schuhe an und ab gehts. Quasi noch nie dort wirklich ne Verletzung oder schwerere Belastungserscheiningen zugezogen.
Ich werfe mal folgende Idee rein:
Schnelles Lauftraining mit Carbonschuhen? (Z.B. mit Vaporflys) Einlaufen u Auslaufen mit anderen Schuhen u die Intervalle dann Vollgas.
Kann aus eigener Erfahrung berichten:
Intervalle auf der Bahn liefen immer top, vor allem der Muskelkater blieb danach aus…
Würde es nur nicht übertreiben…
Gruss
PS: Bin M40 …
Auf die Bahn kann ich gar nicht. Eine oder zwei Runden auf dem Oval und meine Waden fangen an sich zu verkrampfen. Das selbe auf der Strasse läuft problemlos.ich kann nicht mal 100er Steigerungdläufe auf der Bahn machen ohne das sich die Wade zuzieht.
Aber eben wegen der Probleme tue ich mich so schwer mit Carbonschuhen. Ich habe zaghaft mit dem Hoka Carbon x3 angefangen.
Ich hab aber tatsächlich das Gefühl Umfang vertrag ich besser als Intensität.
Nur Marathon in der Langdistanz. Das andere ist mir zu anstrengend 🤣
Für Marathon bei der Langdistanz braucht man im Lauftraining keine großen Intensitäten und schon gar keine Intervalle . Außer man will sub 2::45 laufen..;)
Für Marathon bei der Langdistanz braucht man im Lauftraining keine großen Intensitäten und schon gar keine Intervalle . Außer man will sub 2::45 laufen..;)
Das würde ich spontan ja auch sagen. Ich frage mich allerdings woher der Fokus auf Intervalle in den letzten Jahren gekommen ist. Im Zeitraum bis 2017 wo ich noch aktiver dabei war, war das gefühlt "länger, langsamer und mehr". Heute ist es "schneller, kürzer und intensiver" weil es ja so zeitsparend ist. Und viele Coaches springen auf diesen Zug auf.
Kommt das daher, dass man versucht dem zeitsensiblen-Agegrouper ein möglichst effektives Training in der kurzen Zeit an die Hand zu geben, oder weil die Wissenschaft da wirklich weiter ist?
tridinski
07.06.2023, 11:20
Ich finde das ist größtenteils Marketing um dem 'zeitsensiblen Agegrouper' ;) das PAket schmackhaft zu machen und nicht wissenschaftlich begründet, im Gegenteil. Die Anpassungen die beim aeroben Grundlagentraining passieren wie Mitochondrienneubildung, Kapilarisierung, Kapazität Laktatabbau, ...
passieren dort und nicht bei höheren Intensitäten und können da auch nicht simuliert oder ersetzt werden.
ThatTriathlonShow Podcast Folge 326 "Aerobic Training" mit Scott Johnston ist dazu sehr erhellend.
Wasserbüffel
07.06.2023, 11:34
Das würde ich spontan ja auch sagen. Ich frage mich allerdings woher der Fokus auf Intervalle in den letzten Jahren gekommen ist. Im Zeitraum bis 2017 wo ich noch aktiver dabei war, war das gefühlt "länger, langsamer und mehr". Heute ist es "schneller, kürzer und intensiver" weil es ja so zeitsparend ist. Und viele Coaches springen auf diesen Zug auf.
Kommt das daher, dass man versucht dem zeitsensiblen-Agegrouper ein möglichst effektives Training in der kurzen Zeit an die Hand zu geben, oder weil die Wissenschaft da wirklich weiter ist?
Es gibt halt viele unterschiedliche Philosophien und Ansätze bezüglich der Trainingsgestaltung. Ich denke es ist auch sehr individuell welche vielleicht für den Athleten am besten funktioniert, er umsetzen kann und zu seinen Bedürfnissen passt.
Beispiel aus meiner Marathonvorbereitung, kein Lauf länger als 25km. Diese teilweise mit Intensitäten oberhalb des WK Tempos. Mein Kollege hat "klassisch" diverse langsamere Einheiten von 30-35 km gemacht.
Im Ergebnis haben wir beide ohne Probleme den Marathon zusammen in der anvisierten Sub 03:30 absolviert. Ob einer von uns mit anderer Vorbereitung besser/schlechter gewesen wäre werden wir wohl nicht erfahren...
Ob es nun Philosophie oder Marketing ist... ich hab scheinbar die letzten Jahre die falschen Erfahrungen sammeln dürfen :confused:
Aber da man ja auch daraus was für die Zukunft mitnehmen kann, habe ich gemerkt, dass mir der alte Ansatz besser liegt.
"Trainieren - Testen - Zonen anpassen - Repeat" So wird man auch schneller
TakeItEasy
07.06.2023, 13:58
Ich finde das ist größtenteils Marketing um dem 'zeitsensiblen Agegrouper' ;) das PAket schmackhaft zu machen und nicht wissenschaftlich begründet, im Gegenteil. Die Anpassungen die beim aeroben Grundlagentraining passieren wie Mitochondrienneubildung, Kapilarisierung, Kapazität Laktatabbau, ...
passieren dort und nicht bei höheren Intensitäten und können da auch nicht simuliert oder ersetzt werden.
Hey Tridinksi, was genau macht dann ein Training abseits von GA1-Läufen? Wozu dann überhaupt Schwellenläufe, 1km-Intervalle und anaerobe Intervalle (400m), was bringt das dann überhaupt?
Ist eine ernst gemeinte Frage... finde das mit der Trainingslehre und den gegensätzlichen Prinzipien verwirrend (zumindest in der Theorie).
Ein wesentlicher Aspekt des ganzen ist, dass du bei intensivem Training mehr Sauerstoff in der selben Zeit umsetzt. Und mehr Sauerstoffumsatz führt zu mehr Anpassung der oben erwähnten Punkten.
Das ist ja auch die Idee hinter HIIT... nur das hier aber im Stoffwechsel noch andere Dinge dazu kommen... nur HIIT erhöht ja auch die Laktatbildungsrate, welche man als Langdistanzler eher niedrig haben möchte.
tridinski
07.06.2023, 14:57
Hey Tridinksi, was genau macht dann ein Training abseits von GA1-Läufen? Wozu dann überhaupt Schwellenläufe, 1km-Intervalle und anaerobe Intervalle (400m), was bringt das dann überhaupt?
Ist eine ernst gemeinte Frage... finde das mit der Trainingslehre und den gegensätzlichen Prinzipien verwirrend (zumindest in der Theorie).
die ergänzen sich eigentlich, jede Intensität hat ihre Berechtigung im Laufe der Saison. Mit Blick auf das Ziel (LD-Tri oder Bergzeitfahren oder 1000m Lauf oder ...) natürlich ganz unterschiedlicher Aufbau, aber letztlich immer alle Belastungsbereiche relevant
Auch ist es mMn nach oft (sehr oft) so, dass die vermeintlichen GA1-Einheiten zu schnell gemacht werden und dann schon über der aeroben Schwelle/Lactate Threshold/LT1 sind. Ab und zu mal an der anaeroben Schwelle / Threshold / LT2 unterwegs zu sein ist sicher gut, deine Type2-Fasern sollten ja auch mal angesprochen werden. Für LD-Tri brauchst du aber wohl nie höher zu gehen als das, also über LT2. Gemäß Björn Geesmann macht zB Patrick Lange das beim Laufen so gut wie nie.
Die Studienlage bzgl. Verteilung der Trainingsbereiche im ausduaerbereich 4h+ kenne ich wie folgt:
LIT // MIT // HIT
60%...20%...20%
80%...00%...20% => bessere Ergebnisse als Zeile1!
91%....6%.....3% => Empfehlung von Seiler
20% HIT bzw. > LT2 wäre mir persönlich auch VIEL zu viel, die Verteilung von Seiler finde ich triffts sehr gut.
tridinski
07.06.2023, 14:59
Ein wesentlicher Aspekt des ganzen ist, dass du bei intensivem Training mehr Sauerstoff in der selben Zeit umsetzt. Und mehr Sauerstoffumsatz führt zu mehr Anpassung der oben erwähnten Punkten.
ja, aber da bringst du deinem Stoffwechsel auch bei Glykogen zu verbrennen. Dann greift er später auch bei niedrigen Intensitäten gerne darauf zurück.
Sicher ist das auch bei jedem etwas anders, ich komme mit reinem Grundlagentraining sehr weit, andere brauchen aber ggf. auch öfter mal richtige Intensität
Antracis
07.06.2023, 15:06
Das größte Missverständnis liegt ja schon in der Benennung, wenn man beispielsweise von "VO2max"-Intervallen spricht. Gemeint sind dann ja oft Intervalle im Bereich der VO2max oder etwas drunter oder drüber, mit denen man die VO2-max steigern will.
Das funktioniert auch tatsächlich, es funktioniert aber auch mit umfangsorientiertem Training, obwohl man sich in Sachen Intensität weit von der VO2max entfernt bewegt.
Besonders deutlich wird das, wenn man sich klar macht, dass es beim Training von der VO2max vor allem um Energieumsatz geht. Und da sehen selbst knüppelharte Intervalle bei 120% der VO2 max relativ alt aus, da man das halt nur wenige Minuten durchhält, während man mit deutlich reduzierter Intensität halt viele Stunden trainieren kann und ein vielfaches an Energie umsetzen kann mit entsprechend starkem Reiz.
Das gilt letztlich auch fürs Radfahren und ist der Grund, weshalb 2 x die Woche 1000er knüppeln nicht 6 Tage lockeres Laufen ersetzen kann und auch 2 x 45 minuten knallharte Rolleneinheit gegen einen hohen Radumfang abstinkt in Sachen VO2 max. Erklärt andererseits aber auch, dass eine Kombination aus beidem noch effektiver ist.
Wichtig ist halt für viele von uns hier, dass oft vorsichtig aufgebaute Umfänge besser und länger vertragen werden, als Intensitäten. Und Trainingswirkfaktor Nummer 1 ist halt Kontinuität, die es zu wahren gilt.
Nur Marathon in der Langdistanz. Das andere ist mir zu anstrengend 🤣
Aloha,
ein Agegrouper-Marathon im Rahmen der verdammichten 226 Kilometer ist eine reine Kombination aus Wille&Energiebereitstellung.
Wer ab Rennstunde 8 mehr die Arschbacken zusammenkneifen kann und "sich erst hinter der Finishline dem Wehklagen" hingibt, ist schneller fertig mit dem Scheiss.
Jeder längere Lauf (und damit meine ich alles ab 20 Kilometer) und jedes hochriskante Bahntraining ruiniert die Gesundheit und kostet Energie, die für das Rad- Schwimm- und Lauftraining am Folgetag flöten gegangen ist.
Der Schlüssel zum erfolgreichen Durchhalten sind stur Koppeltrainings. Immer wieder. Undnochmal. Nicht zwei, dreimal kurz vor dem D-Day, sondern stabil über eine längere Vorbereitungsperiode, 2h SwimRuns (3km&10km), BikeRuns (in jeder Ausführung, kurz&knackig oder eben auch mal länger).
Und wenn die Motivation auf die Qual in Laufschuhen bei der geilen Radeinheit so ab Kilometer 120-130 verloren zu gehen droht, einfach ein Gel an T1 reindrücken und schon weiß der innere Schweinehund Bescheid, jetzt ist Ballern statt Chillen angesagt!
Es geht immer weiter, haut rein!
48870
Stillleben meiner T1 in der Freiluftsportarena Lausitz, von 0600-1200 gab's Bike&Run [160&15], 10h davor Swim&Run, Sommer fetzt!
48871
Nicht zu vergessen auf dem Weg zum Erfolg (in meinem Fall Projekt Bikinifigur für den Sommerurlaub) ist natürlich ein die Action begleitendes, absolut ausgefeiltes Ernährungskonzept...
sabine-g
07.06.2023, 16:01
Kommt das daher, dass man versucht dem zeitsensiblen-Agegrouper ein möglichst effektives Training in der kurzen Zeit an die Hand zu geben, oder weil die Wissenschaft da wirklich weiter ist?
Es gibt für eine erfolgreiche LD keine Abkürzungen in Sachen Trainingsumfang.
sabine-g
07.06.2023, 16:03
Der Schlüssel zum erfolgreichen Durchhalten sind stur Koppeltrainings. Immer wieder. Undnochmal. Nicht zwei, dreimal kurz vor dem D-Day, sondern stabil über eine längere Vorbereitungsperiode, 2h SwimRuns (3km&10km), BikeRuns (in jeder Ausführung, kurz&knackig oder eben auch mal länger).
So sieht es aus.
So sieht es aus.
Naja man sollte den Kadaver nun aber doch schon so vorbereitet haben, dass man sich nicht nach jeder Koppeleinheit in die Gefahr des RED-S-Syndroms oder ins klassische Übertraining bombt und damit folgende ganze Trainingswochen kaputt macht.
Das geht nämlich auch sehr gut mit nur hohen Umfängen und nicht nur über Intensitäten.
Außerdem macht Ballern auch mal Spaß.
Euere Eindrücke und Rückmeldungen decken sich auch mit meinen Erfahrungen. Von daher bin ich mit "meinem" Ansatz vermutlich nicht falsch.
Danke euch...
TakeItEasy
09.06.2023, 21:18
Muss das Thema hier nochmals aufgreifen. Bisher war das ja auf die LD gemünzt:
Wer ab Rennstunde 8 mehr die Arschbacken zusammenkneifen kann und "sich erst hinter der Finishline dem Wehklagen" hingibt, ist schneller fertig mit dem Scheiss.
Jeder längere Lauf (und damit meine ich alles ab 20 Kilometer) und jedes hochriskante Bahntraining ruiniert die Gesundheit und kostet Energie, die für das Rad- Schwimm- und Lauftraining am Folgetag flöten gegangen ist.
Der Schlüssel zum erfolgreichen Durchhalten sind stur Koppeltrainings. Immer wieder. Undnochmal. Nicht zwei, dreimal kurz vor dem D-Day, sondern stabil über eine längere Vorbereitungsperiode, 2h SwimRuns (3km&10km), BikeRuns (in jeder Ausführung, kurz&knackig oder eben auch mal länger).
Für eine MD macht man idealerweise dann am besten auch solche Koppeleinheiten?
tridinski
10.06.2023, 02:46
Die Kollegen Sabine und Flachy sind was man hier im Forum so lesen kann seid Jahren auf höchstem Niveau ihrer AK unterwegs auf der LD, da wird bestimmt einiges richtig gemacht.
Insb. Bei Flachy bin ich jedoch schon kurz vor dem Übertraining wenn ich nur lese was da alles so weggeballert wird im Training. Auch Sabines Dauerlauftempo von 4:30 ist für mich viel zu schnell. Letztlich gibt es nicht den einen Weg zum Erfolg, man muss schon schauen was zu einem selber und den eigenen Stärken/Schwächen passt. So finden die hier jetzt gerade als unersetzlich angepriesenen Koppeleinheiten bei mir überhaupt nicht statt, auf meinem Weg nach Kona22 nicht eine einzige und das über Jahre, weder swimrun noch bikerun noch multikoppel, gar nix. Für mich ist der Schlüssel sehr ruhiges Grundlagentraining, und dann aufbauend darauf auch lange Wettkampftempointervalle am Rad bis 4x30min, wobei LD-Wettkampfintensität ja auch nicht soooo hoch ist. Beim Laufen in der LD-Vorbereitung keinerlei Intensitäten, 80% bei 5:30 +/-, gerne auch mal 6min/km, und damit deutlich langsamer als Wettkampftempo was bei mir 5min/km sind, der Rest max 4:45 und damit auch nicht ‚schnell‘ oder gefühlt hart weil Koppel oder sonstwie fancy.
Multikoppeln hab ich früher gemacht... ich hatte da meine Einheit für die Standortbestimmung vor den Wettkämpfen. 3 x 40k Rad und 8k Laufe. Von Runde zu Runde gesteigerte Intensität. Zuerst Grundlagentempo, dann LD WK Tempo und im letzten Durchgang MD WK Tempo. Das gibt ordentlich KM ohne eine allzugrosse orthopädische Belastung. Wenn ich das gut weggesteckt habe, wusste ich, dass ich fit war. Heute würde ich das nicht mehr machen.
Wenn ich allerdings für ne MD trainieren würde, würde ich etwas Intensität einbauen. Aber immernoch unterhalb der Schwelle bleiben. Aber vermutlich auch nur im Bereich von 10 - 20 Minuten 1x pro Woche innerhalb einer Session oder als Koppellauf. Der Rest Grundlage mit variierendem Tempo innerhalb der Grundlage.
sabine-g
10.06.2023, 08:32
Die Kollegen Sabine und Flachy
Du hast zu diesem Thema ja schon mal einen eigenen Thread aufgemacht.
Ich bewege mich beim angesprochenen Tempo mit 130 Puls.
Gestern 4:23min/km und Puls 138, bin nicht fit im Moment.
Wenn ich langsamer laufe fühle ich mich anschließend nicht nach „ich hab was trainiert“
Natürlich mach ich das jetzt seit 36jahren und für mich funktioniert das meistens ( !! )
Dein Kona 22 Erfolg ist ja erstmal eine Eintagsfliege.
Ob dein Konzept noch weitere Male genauso aufgeht - muss sich zeigen.
Zu flachys Training können wir beide nichts sagen, er ist nicht auf Strava.
PS: ich rede hier von Altherrensport, was das junge Gemüse macht, und dazu zähle ich alles jünger als 45, steht auf einem anderen Blatt
tridinski
10.06.2023, 14:13
Bzgl AH-Sport bin ich dabei, auch wenn ich mich nicht so fühle, nach Aktenlage starte ich AK50, da sind Erfolge auch einfacher als in der gefühlten AK :Cheese:
Bei deine. 4:30 hatte ich einige Zweifel wie sinnvoll das als Trainingstempo sein kann wann man im Wettkampf/LD 30sec langsamer ist, der angesprochene Thread hatte das aber geklärt :Blumen:
Bisher war ich nur einmal im obersten 1% meiner AK und damit mit Quali, bleibt also zu beweisen ob das nicht ein Fluke war. Ich bin mir sehr sicher dass nicht, meine Entwicklung seit 2005 erste LD 12:38 war sehr kontinuierlich, und ich sehe keinen Grund dass die gerade jetzt enden sollte. Ich halte mich eng an die Trainingslehre, da steht überall dass der überwiegende Teil Grundlagentraining ist, genau das mach ich. Bzw ich habe sogar noch Potential das besser zu machen, de facto war das bei mir LIT/MiT/HIT ca 70/25/5%, die 5 beim schwimmen und selten mal Rad, die 25 meist Rad Gruppendynamik :o
Bei der nächsten LD ggf 2025 werd ich da mehr zu Seiler tendieren also 91/6/3 und die Kollegen fahren lassen. Zwift mach ich sowieso nicht, 100% Outdoor
Dazu Aerodynamik (aktuell ist 40kmh mit 220w das maximal vorstellbare und auch das noch zu beweisen)
Flachy macht’s meiner Wahrnehmung von hier im Forum ganz anders, da gehts sowohl verbal als auch im Training wie Wettkampf immer mit 100% zur Sache, da wäre meine Vorbereitung nach einem Monat mit BurnOut beendet. Bei mir ist selbst der Wettkampf deutlich unter 100%, die letzten 12km Laufen vielleicht nicht mehr ;)
TakeItEasy
10.06.2023, 14:21
Interessante Einblicke, danke Euch :) Wenn noch jemand seine Erfahrung schreiben möchte, nur zu.
Kampfzwerg
10.06.2023, 16:45
Das mit schnell vs. lang ist auch immer ein kommt drauf an.
Und zwar auf die eigenen körperlichen Voraussetzungen und dem was man bisher gemacht hat.
Intervalle, bzw. intensive Einheiten helfen mir persönlich dabei unter der Woche bei wenig Zeit einen guten Reiz zu setzen.
Das heißt dann auch mal Laufeinheiten auf der Bahn, oder kurze Intervalle auf dem Rad.
Im letzten Jahr war beruflich richtig viel geboten und es war schon eher die Regel als die Ausnahme, dass 2 Tage unter der Woche kein Training stattgefunden hat.
Also gabs Mo-Fr ~5 h intensiv + Sa und So ~ 10 h lange Koppeleinheiten.
1x kurz Rad + langer Lauf und 1x lang Rad + kurzer Lauf.
Hat für Platz 2 beim Inferno und Platz 3 auf Elba gereicht.
Im Moment schaut es leider nicht viel besser aus. Mit der Hoffnung, dass es ab Juli für die spannenden 3 Monate Vorbereitung auf die Langdistanz besser wird.
Helmut S
20.06.2023, 10:07
Ich bewege mich beim angesprochenen Tempo mit 130 Puls.
Gestern 4:23min/km und Puls 138, bin nicht fit im Moment.
Sag mal und auch die anderen, die den langen Lauf (oder nen langen Koppellauf) deutlich schneller als IM-M Pace laufen: Wie sehen denn eure ein, zwei nächsten Trainingstage nach diesen Einheiten aus?
:Blumen:
Sag mal und auch die anderen, die den langen Lauf (oder nen langen Koppellauf) deutlich schneller als IM-M Pace laufen: Wie sehen denn eure ein, zwei nächsten Trainingstage nach diesen Einheiten aus?
:Blumen:
Nach einem langen Lauf war ich am nächsten Tag immer Schwimmen.
Wasserbüffel
20.06.2023, 11:49
Sag mal und auch die anderen, die den langen Lauf (oder nen langen Koppellauf) deutlich schneller als IM-M Pace laufen: Wie sehen denn eure ein, zwei nächsten Trainingstage nach diesen Einheiten aus?
:Blumen:
Tag danach= Ruhetag/max. locker Schwimmen
Darauf folgend wieder ganz normal Training. In der Regel eine Einheit mit Radintervallen.
Ich habe solche Einheiten eigentlich immer mit Schwimmeinheiten eingefasst. Also längere oder härtere Koppelläufe oder der lange Lauf hatte oft als Vor- und Nachbereitung eine Schwimmeinheit.
Sag mal und auch die anderen, die den langen Lauf (oder nen langen Koppellauf) deutlich schneller als IM-M Pace laufen: Wie sehen denn eure ein, zwei nächsten Trainingstage nach diesen Einheiten aus?
:Blumen:
Bei mir ist die einzige Regel, dass nach so einem Lauf kein Tempotraining ansteht. Ich mache den langen Lauf meist am Dienstag oder Mittwoch morgen und gehe dann am Abend noch schwimmen, wenn es passt. Am nächsten Tag dann oft einfach 90 locker aufs Rad und ggf. schwimmen, wenn es am Vortag nichts geworden ist.
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