Vollständige Version anzeigen : Höhentraining für Amateure
Bezug nehmend auf den "Kristian Blummenfelt auf der Langdistanz Thread"
https://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?p=1670315#post1670315
hier ein neuer Thread zum Thema "Höhentraining für Amateure".
Dieser Post nimmt Bezug auf:
Da liegt ein Missverständnis vor. Mir geht es hierbei nicht nur um meine eigenen Bedingungen. Zumal ich nicht nur an 12h Rennen teilnehme, sondern auch. Mich interessieren hierbei durchaus Effekte, die angesprochene Triathleten davon haben können (Blumenfelt ist ja auch "sehr schwer" :Lachanfall: ).
Ich bin da nicht so eindimensional, dass mich nicht nur eigene Benefits interessieren.
Aber mal das Experiment zu Ende gesponnen: Was sind Nachteile im Training in Bezug auf mein Körpergewicht? In Bezug auf Training für lange Rennen?
Wenn wir von Ketten sprechen, reichen dann 12 Wochen im Jahr? Müssen es 25 Tage am Stück sein, oder reichen auch 15-20 Tage? Haben wir hierzu konkrete Expertise im Forum?
Ach ja, und welche Rolle spielt das Trainingsvolumen hierbei? Reichen meine popeligen 800h/Jahr, oder ist der Umfang für echte Effekte zu gering?
Ich würde nicht behaupten dass ich ein Experte bin, hab mich aber kürzlich ein bisschen mit Höhentraining beschäftigt. Der größte Nachteil im Training ist wohl, dass die Leistung bei einer gewissen Intesität geringer ist, weshalb manche Profi-Athleten gelegentlich das LHTL Prinzip befolgen und für spezielle Einheiten auf geringere Höhen fahren wo der Effekt der Hypoxie geringer ist (wie es ja bereits Hafu beschrieben hat). Denn Allgemein "reichen" 12-16h Hypoxie pro Tag.
Das Gewicht hat denk ich in sofern eine Einfluss, dass du wenn du z.B. nach Sierra Nevada gehst mit dem Rad halt jedes mal diesen 25km Anstieg hoch musst, es sei denn du willst 5h auf der Rolle fahren. Außerdem brauchst du mehr KH in der Höhe was auch ein limitierender Faktor sein kann.
12 Wochen im Jahr aufgeteilt in 3 mal 4 reichen auf jeden fall, 15-20 Tage reichen wahrscheinlich eher nicht. Die 3-4 Wochen setzen sich aus bis zu einer Woche Anpassungszeit und dann 2-3 Wochen "normalem" Training zusammen.
Um festzustellen ob 15-20 Tage reichen, weil du nur kurz brauchst um dich Anzupassen und schnell der Trainingseffekt einsetzt müsstest du wohl probieren. Also zum Beispiel ein TL mit LD davor und danach machen.
Deswegen heißt es auch normalerweise dass Höhentraining für Amateure nichts bringt, weil es eben so viele Variablen gibt und auch die Intesitätskontrolle wichtiger ist. Da hast du eine Vorteil wenn du sämtliche Trainingsdaten der letzten Jahre hast und dann in der Höhe noch Laktat testest und vielleicht mit einem VO2Master rumrennst und so jemanden wie Olav Bu hast, der die Daten analysiert.
Das Trainingsvolumen spielt da wohl kaum eine Rolle und 800h/J sind jetzt auch nicht gerade wenig v. a. wenn du nur Rad fährst.
Das heißt allgemein gilt die Standard-Antwort: Ist alles sehr individuell.
Ich hoffe dass ich hier grad nicht nur Blödsinn erzählt hab.
Also auf gehts mit der Diskussion ob Höhentraining für Amateure sinnvoll sein kann und sinnvoll umsetzbar ist.
Edit: mir ist aufgefallen dass ich gar nicht auf die 12-Studen rennen eingegangen bin.
Wie Klugschnacker bereits erwähnt hat steigert man die Anzahl Roten Blutkörperchen, somit hat man mehr Hämoglobin und einen besseren Saurstofftransport, wodurch sich die Sauerstoffaufnahme (VO2max) steigert. Dies ist ja aerobe Kapazität, also steigert sich vor allem die Ausdauerleistung und nicht die Sprint-Leistung.
Außerdem zu LHTL: ich kann mich erinnern in einer von den Ingebrigsten Dokus gesehen zu haben, dass sie im HTL (ich glaub in St. Moritz) waren und für eine Bahneinehit auf 800m oder so gefahren sind.
KevJames
11.07.2022, 16:32
Danke für die Antwort - ich mache das mal ganz konkret (ob ich es tatsächlich so umsetzen wollte, weiss ich selbst noch nicht - also erstmal als Gedankenexperiment zu verstehen:
Was ich theoretisch umsetzen könnte:
Oktober: 16 Tage
Dezember/Januar: 16 Tage
April: 15 Tage
Juli/August: 5 Wochen
Im Radsport beliebter werden Hotels mit Zimmern die entsprechend regulierbar sind. Man müsste also gar nicht in die Höhe fahren, sondern kann im warmen Süden im Flachen trainieren und den Höhenvorteil im Zimmer nutzen.
Das Ausprobierten mit LD davor und danach ist eine gute Idee um eventuelle Anpassungen testen zu können. Das Ganze hat natürlich einen finanziellen Faktor, ist aber letztendlich auch nicht teurer als ein neues Rad, oder ein Coach + Familienurlaub (der mal ein Jahr lang ausfallen müsste ;) ).
Beim ausprobieren müsste man wohl auch noch auf die Anpassungszeit auf NN achten. Kurzfristig (ca. bis 2 Tage danch) ist nämlich nur das HMV erhöht. Die tatsächlichen physiologischen Anpassungen also gesteigerte Auerstoffaufnahme dauern ien bisschen länger (ca. bis zu einer Woche). Wenn du nur mit Höhenzelt/Höhenkammer trainierst besteht das Problem, dass du für eine tatsächlichen Traininseffekt diese 12-16h pro Tag brauchst und ob das soviel Spaß macht solange in einem Raum zu verbringen, wenn du irgenwo in der Sonne bist ist fragwürdig.
Falls du es doch mal ausprobierst solltest du auf jeden Fall mal berichten wie es lief. Denn ich bin aktuell noch Schüler (11. Klasse Gymnasium) und hab mich für Sportadditum mit Höhentraining beschäftigt. Bis ich mit der Schule fertig bin, werde ich zwar nicht mehr in ein Höhentrainingslager gehen, es interesseirt mich aber dennoch ob ich zum Beispiel von einem HT in den Winter-, Faschings- und Osterferien hätte profiteiren können.
Außerdem stellt sich die Frage ob der Effekt so hoch ist, dass es sich lohnt, die ganze Urlaubszeit (und das geld) für ein HTL auszugeben, wenn man dafür auch 2 Wochen "normalen" Familienurlaub in der Sonne machen kann und nebenbei noch ein bisschen trainieren kann.
Denn: wie nicht nur Dan Lorang sagt: erstmal die Basics richtig machen und ein HTL sind erst die letzten Prozent auf die man zurückgreifen sollte, wenn man alles andere "richtig" macht.
Höhentrainingslager spielen aus organisatorischen Gründen kaum eine Rolle im Amateursport, mal von einem Placeboeffekt abgesehen.
Höhentrainingslager lohnen sich so richtig erst ab einer bestimmten Dauer (unter 3 Wochen fährt man eigentlich nicht los) und, und das ist der Knackpunkt für Amateure, erst ab einer bestimmten Wiederholungszahl. Man spricht von Höhenketten. Also wenn schon NUR 3 Wochen, dann mehrere Trainigslager hintereinander, nur unterbrochen von einigen Wettkampfaufenthalten im Flachen.
valentin
11.07.2022, 19:13
Hey Tria-Gemeinde, freut mich, dass das Thema Höhentraining hier diskutiert wird!
Mehr durch Zufall habe ich die letzten 2 Jahre auf 2300 bzw. 2600 Höhenmetern in Ecuador verbracht und versucht, ein regelmäßiges strukturiertes Training durchzuführen.
Durch vorherige Aufenthalte in Nepal wusste ich, dass mein Körper eher empfindlich auf die Höhe reagiert. Daran hat sich bis heute nichts geändert, sodass ich mich bis heute ab ca. 3500 Meter sehr schlecht fühle (v.a. Schwindel), wohingegen meine Partnerin mit 0 Ausdauersport locker neben mir hertänzelt.
Durch logistische Schwierigkeiten im Ausland habe ich mich im ersten Jahr auf das Laufen/ Trailrunning konzentriert und auf meinen ersten 100er in den Alpen hintrainiert. Laufumfänge lagen im ersten Jahr bei rund 60-70km die Woche und sind bis zum Wettkampf auf maximal 90-100 km angestiegen. Die Intensitäten SOLLTEN bei mir vor allem im aeroben Bereich liegen, was ein echtes Problem darstellt, wenn man schon bei einem 5er Schnitt 20 Pulsschläge über der gewohnten Frequenz liegt. Spannend war das Training mit den Läufern und Triathleten vor Ort, die von Geburt an nichts Anderes gewöhnt sind. Beim Laufen liegen die Einbußen bei mir bei rund 15-20 Sekunden auf den Kilometer. Am Beispiel von 1000er-Intervallen wären das bei mir rund 3:30 auf Meereshöhe und hier oben reicht es für maximal 03:45 bei ähnlicher, wenn nicht leicht längerer Pause wie auf MH. Das deckt sich mit anderen Europäern, die hier seit längerem auf der Höhe leben und trainieren. Einige Erkenntnisse nach dem ersten Jahr waren: Die Intensität insbesondere bei Bergläufen ist absolut nicht vergleichbar mit denen auf Meereshöhe und man kommt sehr schnell in den anaeroben Bereich. Die Regeneration ist drastisch schlechter und nimmt m.E.n. immer mehr ab, je länger man hier oben lebt. Das heißt in puncto Regeneration konnte ich mich nie richtig anpassen, sodass die Umfänge auch nach 2 Jahren immer sehr viel geringer waren als auf MH. Daher musste ich zwangsläufig rund alle 2 Monate absteigen auf tiefere Lagen, um das Gefühl kompletter Erholung überhaupt zu spüren. Nach 2 Tagen auf MH ging es jedes Mal wesentlich besser und auch das Gefühl eines „Höhenlochs“ nach längerer Zeit auf der Höhe war jedesmal weniger bis garnicht mehr spürbar. Leistungsmäßig gab es nach jedem Höhenaufenthalt einen Leistungssprung, wobei ich hier v.a. das Laufen als Erfahrungswert habe. Bei einem 6-wöchigen Aufenthalt in Deutschland letztes Jahr konnte ich meine PB auf 5km von 17:20 auf 16:40 drücken, ohne spezifisch dafür trainiert zu haben. Die ersten Tage nach langem Höhenaufenthalt sind wirklich unbeschreiblich. Das Gefühl, als hätte man ewig Luft und die Limits liegen nur auf muskulärer/koordinativer Ebene. Die Rückkehr auf die Höhe wird jedesmal einfacher und ich habe mich auch nach mehrwöchigen Aufenthalten auf MH in 2 Tagen wieder in Ecuador akklimatisiert.
Das eigentliche Ziel, der 100Km-Lauf in den Alpen, hat dann auch sehr gut funktioniert. Ich kam während keines Anstieges bei den 4600hm an die Grenzerfahrungen, die ich hier auf der Höhe gemacht habe. Daher sehe ich neben körperlichen Anpassungen einen großen Benefit auch auf der mentalen Seite. (Vgl. z.B. 25er schwimmen ohne atmen).
Hier der Bericht zum 100er für Interessierte:
https://chiemgauer100.de/rennbericht-von-valentin-von-oy-sieger-100-km-maenner-2021/
Im zweiten Jahr sind wir aus logistischen Gründen auf 2650 Meter gezogen, was MIR persönlich überhaupt nicht gutgetan hat und meine individuelle Höhenschallmauer definitiv aufgezeigt hat. Trotz allem will ich dieses Jahr wieder im Triathlon unterwegs sein und habe versucht, wieder alle 3 Sportarten zu trainieren. Laufen und schwimmen haben bei der neuen Höhe nur selten Spaß gemacht und waren IMMER anstrengend, egal bei welcher Intensität. (Beim Schwimmen war ich wirklich froh, überhaupt 200 Meter ohne Delirium am Stück schwimmen zu können mit vielleicht 1:40/100 Meter. Auf MH geht es da eher in Richtung 1:20/100) Radfahren ging noch am besten, wobei genau da die Regeneration bei intensiveren Einheiten am allerwenigsten funktioniert hat. Z.B. nach 10* 2-3 Minuten Intervallen auf 300 W war eine schlechte Nacht quasi vorprogrammiert und am nächsten Morgen waren die Beine weiterhin schwer. Nach rund 8 Monaten sind wir nun wieder auf 2300 Meter umgezogen und es fühlt sich in allen Lebensbereichen einfacher an. Diese Unterschiedlichkeit im Befinden können Ecuadorianer übrigens überhaupt nicht nachvollziehen und merken keinen Unterschied.
Inwieweit auch das Triathlon-Training etwas für die baldige Zeit in Deutschland (in 2 Tagen) gebracht hat, wird sich zeigen:D Am meisten freue ich mich auf die wesentlich bessere Regeneration und die bessere Schlafqualität.
Ich hoffe, trotz der sehr subjektiven Erfahrungen konnte der ein oder andere etwas für sich mitnehmen. Betreff der Mindestdauer, um einen Effekt festzustellen, würde ich 4 Wochen rechnen. Dennoch wäre bei mehrmaligen, kürzeren Aufenthalten auf der Höhe m.E.n. weniger Zeit notwendig, weil man sich schneller anpasst und auch schneller mit dem Training beginnen kann.
Sportliche Grüße aus der Höhe/Cuenca
Interessant valentins Erfahrung zu hören, zeigt wieder wie individuell Höhentraining tatsächlich ist und wie wichtig es ist, die Leistung zu überwachen um festzustellen wie groß der Effekt ist.
Dass ein HTL für eine hobbyathelten der vielleicht 10h/Woche trainiert absolut unrealistisch und sinnlos ist, sollte wohl klar sein. Mit Verweis auf Seilers Hierarchy of Endurance Training Needs: https://www.researchgate.net/profile/Stephen-Seiler/publication/310725768_Seiler%27s_Hierarchy_of_Endurance_Traini ng_Needs/links/583590c208ae004f74cc51f5/Seilers-Hierarchy-of-Endurance-Training-Needs.pdf
Höhenketten sind für einen Amateur mit maximal 30 Urlaubstagen pro Jahr auch schwer umzusetzten. Da stellt sich (für mich) die Frage, ob es als (sehr) ambitionierter Amateur sinnvoll ist von T-6 Wochen bis T-2Wochen vor dem Saisonhighlight in ein HTL zu gehen um den maximalen Effekt daraus in den Wettkampf zu nehmen. Um die Anpassungszeit zu verringern könnte man davor die ein oder andere Einheit zuhause im Höhenzelt durchführen. Oder ist der Effekt von einem einzelnen HTL, viel zu gering?
Wenn man es wieder auf KevJames Lehrer Beispiel bezieht, würde sich dann ja anbieten sich ein Saisonhighlight mitte September zu suchen, von Anfang der Sommerferien an 4 Wochen ins HTL zu gehen und dann unmittelbar vor dem Wettkampf abzusteigen.
Dies setzt natürlich voraus, dass man den Sport schon sehr ernst nimmt, wenn man seinen ganzen Urlaub für ein HTL und einen Wettkampf aufbraucht.
Aber könnte man rein theoretisch, z.B. als sub 9:00 IM Ahtlet davon profitieren?
Ich finde es vorallem im Laufe der "professionalisierung" des Amateursports interessant.
KevJames
11.07.2022, 21:18
Vielen Dank für den Input / die Erfahrungen.
Ich sage es mal so: Wer den Sport nicht ernst nimmt, wird erst gar nicht über so etwas nachdenken. Wer die Grundlagen nicht erfüllt natürlich auch nicht. Wobei Seiler beispielsweise auch die Periodisierung viel geringer periodisiert als meiner Erfahrung nach viele Triathleten.
Es bleibt die Frage ob ein einmaliges 4-wöchiges Trainingslager ausreicht um einen echten Nutzen zu ziehen. Nach dem bislang geschilderten würden kürzere Aufenthalte, auch wenn sie 3-4x / Jahr stattfinden nicht allzu viel bringen.
In meinem konkreten Fall wäre dann der Zeitraum des Hauptwettkampfes sehr eingeschränkt und würde mit den angestrebten sportlichen Zielen eher nicht zusammen passen.
Dann bliebe wohl nur ein Sabbatjahr komplett in der Höhe ... :Cheese:
@Valentin: Danke für deine Erfahrungen, ich würde dir aber in gewissen Bereichen widersprechen. In Hinsicht auf deinen 5er, da hast du vielleicht keine klassische Vorbereitung absolviert, aber gerade durch Traillaufen trainiert man bergauf viel im Kraftbereich, sauberer Abdruck, Körperspannung usw. und wenn man etwas schneller bergauf läuft auch Laktatverträglichkeit und V02 max, bergab kommt dann Techniktraining und Koordination. Das wären für mich schon sehr viele Punkte die man trainieren muss um einen schneller 5 km Lauf bestreiten zu können, also kann man das sicher nicht alleine auf das Training in der Höhe zurückführen.
Ich kann zu dem Thema auch etwas Erfahrung beisteuern, da ich 10 Monate in Mexiko auf 1800 m verbracht habe. (Leider wusste ich damals noch nicht, dass ich Asthma habe und damit dürfte die Erfahrung etwas leiden) ich hatte über die gesamten 10 Monate immer Probleme mit dem Grundlagenbereich beim Laufen, also der lag immer 20-30 Sekunden unter meiner Pace aus Österreich und hat sich auch die 10 Monate nicht entwickelt. Kurze schnelle Intervalle bis ca 60-90 Sekunden mit langen Pausen stellten wenig Probleme dar und die konnte ich laufen wie immer.
Beim Schwimmen konnte ich mich in der Zeit gut entwickeln, lag aber vor allem daran das ich 2-3x die Woche konsequent im Pool war und eine Zeitlang auch im Schwimmverein und damit hier mehr Zeit investiert hatte als sonst in Österreich.
Auswirkung auf einen WK in normalen Höhen kann ich leider nicht berichten, da ich dann ein paar Verletzungen hatte und bei keinem WK antreten konnte. Was aber absolut feststellbar war, war das leichte Laufen wenn ich von Mexiko auf Heimatbesuch kam, also "überall Sauerstoff" und keine Einschränkung.
sabine-g
12.07.2022, 08:54
Ich sage es mal so: Wer den Sport nicht ernst nimmt, wird erst gar nicht über so etwas nachdenken.
Das würde ich jetzt allerdings bezweifeln, hier in diesem Forum gibt es genügend Leute die den Sport ernst nehmen aber noch nie an Höhentraining einen Gedanken verschwendet haben.
Es bleibt die Frage ob ein einmaliges 4-wöchiges Trainingslager ausreicht um einen echten Nutzen zu ziehen. Nach dem bislang geschilderten würden kürzere Aufenthalte, auch wenn sie 3-4x / Jahr stattfinden nicht allzu viel bringen.
Was heißt was bringen?
Bringen wird ein Höhentrainingslager in meinen Augen immer nur sehr kurzfristig etwas, d.h. genau auf ein best. Datum des WKs abgestimmt. Um allgem. besser zu werden, wird es eher nix bringen.
Was heißt was bringen?
Bringen wird ein Höhentrainingslager in meinen Augen immer nur sehr kurzfristig etwas, d.h. genau auf ein best. Datum des WKs abgestimmt. Um allgem. besser zu werden, wird es eher nix bringen.
Ich bezweifle, dass ein HTL immer etwas bringt. Man muss solche Dinge richtig vorbereiten, im HTL die Intensitäten richtig steuern und dann dementsprechend nachbereiten, dabei gibt es soviele Fehlerquellen, dass man sich auch viel damit verhauen kann.
Philipp Seipp sagt sogar im Podcast er habe Athleten die in der Höhe keine Steigungen fahren dürfen, da sie dort dann sofort aus dem angestrebten Trainingsbereich rausfallen.
Helmut S
12.07.2022, 11:57
Im HYCYS Podcast #56 "Hypoxie und Höhentraining" (z.B. hier bei Spotify (https://open.spotify.com/episode/0QFqjYepGSX401Mw2YP1i0?go=1&sp_cid=21c761e723e9b75100679bbf18843735&utm_source=embed_player_p&utm_medium=desktop&nd=1)) bespricht Björn Geesmann das Thema mit Daniel Beck.
:Blumen:
einfach lehrer in st moritz werden......
aber erstmal ausprobieren obs was bringt
blummefeld zb profitieres um eininges weniger vom hohen training als einige seiner team mates
generel wuerde ich sagen hitze adaption einfacher und fuer nicht profi auch einfacher
ich habe sogar mal einen triathlon in cuenca gemacht und fuer mich waren 2600 kein problem aber ich war zuvor auch einige monate uber 3800 meter fahrradfahren und so richtig probleme mit der hoehe hatt ich nur uber 4500 und total schalfloss auf 5300 m und unter 3800 habe ich dan richtig toll geschalfen lol
5 jahre speater war ich auch mal 4 wochen in flagstaff vor dem ironman arizona das training hat angeschlagen aber auf meereshohe hatte es in der ersten woche keinen effect wenn dann 2 wochen danach ... und das problem mit enem ironman ist hallt du kannst nicht am gleichen tag runterfahren und starten. und das 2te fenster is wohl das sicherere.
flagstaff fand ich nicht so toll aber sedona war super zum laufen generell ist das tolle and der hohe in europa oder marrokko das du halt super landschaft um dich herum hast und das macht spass .
sabine-g
12.07.2022, 12:41
ich habe sogar mal einen triathlon in cuenca gemacht und fuer mich waren 2600 kein problem aber ich war zuvor auch einige monate uber 3800 meter fahrradfahren und so richtig probleme mit der hoehe hatt ich nur uber 4500 und total schalfloss auf 5300 m und unter 3800 habe ich dan richtig toll geschalfen lol
5 jahre speater war ich auch mal 4 wochen in flagstaff vor dem ironman arizona das training hat angeschlagen aber auf meereshohe hatte es in der ersten woche keinen effect wenn dann 2 wochen danach ... und das problem mit enem ironman ist hallt du kannst nicht am gleichen tag runterfahren und starten. und das 2te fenster is wohl das sicherere.
flagstaff fand ich nicht so toll aber sedona war super zum laufen generell ist das tolle and der hohe in europa oder marrokko das du halt super landschaft um dich herum hast und das macht spass .
kauf dir mal ne anständige Tastatur
...
blummefeld zb profitieres um eininges weniger vom hohen training als einige seiner team mates
...
Wie kommst du auf diese gewagte These?
Ich würde genau das Gegenteil behaupten. Blummenfelts beste Leistungen (vom WM-Titel bis zum Olympiasieg und jeder seinter WTS-Siege) sind nicht erklärbar ohne den Trainingsbaustein Höhentraining.
(Antwort bitte aber wegen allgemeiner Lesbarkeit möglichst unter Beachtung der Rechtschreibregeln:Blumen: )
KevJames
12.07.2022, 14:53
Das würde ich jetzt allerdings bezweifeln, hier in diesem Forum gibt es genügend Leute die den Sport ernst nehmen aber noch nie an Höhentraining einen Gedanken verschwendet haben.
Das hat aber nichts mit meiner Aussage zu tun. Ich sagte, dass wer sich mit dem Thema beschäftigt den Sport sicher auch ernst nimmt. Das heisst noch lange nicht, dass alle, die sich damit nicht beschäftigen den Sport nicht ernst nehmen würden.
Nun aber wieder On-Topic - nicht, dass auch noch dieser Thread ruiniert wird.
KevJames
12.07.2022, 14:54
Im HYCYS Podcast #56 "Hypoxie und Höhentraining" (z.B. hier bei Spotify (https://open.spotify.com/episode/0QFqjYepGSX401Mw2YP1i0?go=1&sp_cid=21c761e723e9b75100679bbf18843735&utm_source=embed_player_p&utm_medium=desktop&nd=1)) bespricht Björn Geesmann das Thema mit Daniel Beck.
:Blumen:
Danke, werde ich mir anhören.
Wie kommst du auf diese gewagte These?
Ich würde genau das Gegenteil behaupten. Blummenfelts beste Leistungen (vom WM-Titel bis zum Olympiasieg und jeder seinter WTS-Siege) sind nicht erklärbar ohne den Trainingsbaustein Höhentraining.
(Antwort bitte aber wegen allgemeiner Lesbarkeit möglichst unter Beachtung der Rechtschreibregeln:Blumen: )
die testen ja vor und nach dem camp was es gebracht hat
valentin
12.07.2022, 17:03
[QUOTE=Necon;1670450]@Valentin: Danke für deine Erfahrungen, ich würde dir aber in gewissen Bereichen widersprechen. In Hinsicht auf deinen 5er, da hast du vielleicht keine klassische Vorbereitung absolviert, aber gerade durch Traillaufen trainiert man bergauf viel im Kraftbereich, sauberer Abdruck, Körperspannung usw. und wenn man etwas schneller bergauf läuft auch Laktatverträglichkeit und V02 max, bergab kommt dann Techniktraining und Koordination. Das wären für mich schon sehr viele Punkte die man trainieren muss um einen schneller 5 km Lauf bestreiten zu können, also kann man das sicher nicht alleine auf das Training in der Höhe zurückführen.
Volle Zustimmung. Jedes Bergauflaufen auf ~2400hm auch in niedriger Geschwindigkeit hat Puls und Atmung bei mir ähnlich hochgetrieben wie bei intensiven Intervallen auf Meereshöhe. Für das HKS sehr nah an der 5k-Belastung. Unter wenig spezifisch meinte ich eher keine klassischen Bahnläufe etc. Dagegen war sowas wie 20* 1 Min hart/1 Min locker über 400 Meter aufwärts eines meiner Lieblingsprogramme für den Traillauf
valentin
12.07.2022, 17:17
Was heißt was bringen?
Bringen wird ein Höhentrainingslager in meinen Augen immer nur sehr kurzfristig etwas, d.h. genau auf ein best. Datum des WKs abgestimmt. Um allgem. besser zu werden, wird es eher nix bringen.
Auf körperlicher Ebene würd ich zustimmen. Auf mentaler Ebene könnte ich mir vorstellen dass es wesentlich länger wirken kann. Ähnlich wie ein intensives Intervallprogramm, dass die Schmerzgrenze nach oben verschiebt. Bei dem 100er WK in den Bergen kam mir bei Anstiegen ständig in den Kopf "Wow, so easy war es kein einziges Mal auf 2400m+".
Beim Schwimmen hatte ich hier oben öfters Panik wegen Luftnot, schätze dass das ebenso zu einer mentalen Entspannung auf MH führen kann. "Ist zwar gerade anstrengend, aber wieviel härter war es auf der Höhe"
Im HYCYS Podcast #56 "Hypoxie und Höhentraining" (z.B. hier bei Spotify (https://open.spotify.com/episode/0QFqjYepGSX401Mw2YP1i0?go=1&sp_cid=21c761e723e9b75100679bbf18843735&utm_source=embed_player_p&utm_medium=desktop&nd=1)) bespricht Björn Geesmann das Thema mit Daniel Beck.
:Blumen:
Super Podcast danke
Was ich aber wieder mitnehme.
HTL für Hobbyathleten die Familie und 0815 Job mit 5-6 Wochen Urlaub pro Jahr haben funktioniert nicht.
Hobbyathleten mit der Option mehrere HTL pro Jahr zu machen und dort 3-4 Wochen am Stück zu verbingen, dann ist es möglich, aber man sollte es mit einem Trainer machen. Die Erwartungshaltung, die die Meisten an HTLs haben trifft aber nicht zu und der Benefit dürfte im Bereich weniger % befinden => Für Profis entscheidend über Sieg und Niederlage, für Hobbyathleten spielt es vermutlich keine Rolle
KevJames
14.07.2022, 07:59
Im HYCYS Podcast #56 "Hypoxie und Höhentraining" (z.B. hier bei Spotify (https://open.spotify.com/episode/0QFqjYepGSX401Mw2YP1i0?go=1&sp_cid=21c761e723e9b75100679bbf18843735&utm_source=embed_player_p&utm_medium=desktop&nd=1)) bespricht Björn Geesmann das Thema mit Daniel Beck.
:Blumen:
Nochmal danke. :Blumen:
Meine Takeaways:
- Mindestens 2 Wochen sollte man ordentlich trainieren in der Höhe, daher 2,5-3 Wochen dort sein, es kann Sinn machen die Anpassungszeit mithilfe eines Höhenzeltes zu verringern
- Höhe = idealerweise 2200-2500m (wenn man es verträgt)
- Für Triathleten (keine Berg WK): Live high, train low
- WK entweder 2-4 Tage oder 3 Wochen nach dem HTL (Wie lange der Effekt nach den 3 Wochen noch anhält wurde nicht geklärt)
- Viele Parameter, Ernährung etc wichtig, aber nicht wesentlich wichtiger als in einem normalen TL auch
- Viel trinken, evtl. Eisen supplementieren
KevJames
14.07.2022, 08:02
Die Erwartungshaltung, die die Meisten an HTLs haben trifft aber nicht zu und der Benefit dürfte im Bereich weniger % befinden => Für Profis entscheidend über Sieg und Niederlage, für Hobbyathleten spielt es vermutlich keine Rolle
Ich denke, dass ich dies anders sehe. Ich meine Arne hat mal gesagt, der Unterschied zwischen Topform und Winterform beträgt 10-15 Watt (3-5%). Teure Materialupdates bringen ist weniger.
Insofern wäre doch eine Steigerung von wenigen Prozent ein spektakulärer Fortschritt. Man muss halt Spaß daran haben Grenzen auszutesten und dafür vielleicht auch gerne den ganzen Jahresurlaub verbraten wollen.
Mit 6 Wochen Urlaub wird das ganze aber ziemlich eng. 10-12 Wochen wären sicherlich besser.
Will vielleicht jemand ein Sabattjahr nehmen und es für uns ausprobieren? :Cheese:
Ich sehe den Benefit von 2-3 Wochen wirkliches TL größer als 2-3 Wochen HTL.
Im TL hat man weniger Risikofaktoren, es ist einfacher umzusetzen (logistisch) und die Trainings / Intensitätssteuerung ist einfacher, wenn man mit Trainingslager und normalen Training ansteht, dann kann das HTL vielleicht noch einmal ein paar Prozent bringen, aber der durchschnittliche Hobbyathlet und auch der gute Hobbyathlet dürfte vorher ander Limiter haben die er einfach abstellen kann bevor es ein HTL braucht
KevJames
14.07.2022, 16:15
Dann könnte aber eines der aufkommenden Hotels mit Höhenzimmern die Lösung sein. Dann hat man ein "normales" Trainingslager bei dem man die Höhe zuschalten kann, wenn man sie braucht.
Aus Interesse:
Welche he Limited würdest Du bei (sehr) guten Amateurathleten benennen, die es vorher abzuschalten gilt. (Mir ist klar, dass dies individuell ist, aber Du hast sicher spezielle Aspekte im Kopf gehabt).
Die Limiter können total vielfältig sein, kann beginnen bei falscher Trainingskonzeptionierung, falschen Recoverystratgien, falsches tapern, also ich hatte nichts konkretes im Kopf, aber man kontrolliert als Hobbyathlet sicher nicht alles so wie es notwendig wäre für das optimale Ergebnis. Ist aber gar kein Vorwurf sondern halt die Tatsache das man kein Profi ist und mehr Kompromisse eingehen muss.
Vom Gefühl her würde ich aber sagen viele haben sich gut damit beschäftigt wie man richtig trainiert, aber zu wenig wenn es um richtige Recovery geht und damit meine ich nicht den Eiweißshake danach und auffüllen der KH Speicher, sondern die anderen Einflüsse also Stressreduktion, ausreichend Schlaf, kein Socialmedia, Nachrichten und Fernsehen die letzten 1.5h vorm Schlafen usw.
Das Höhenzimmer wurde auch im Podcast diskutiert und es ist halt fraglich ob man im Trainingslager 12-16h pro Tag im Zimmer verbringen will
Klugschnacker
14.07.2022, 18:36
Die meisten Amateure sind nach 10 Tagen normalem Trainingslager komplett fertig und brauchen eine Woche Erholung.
:Blumen:
KevJames
14.07.2022, 18:38
Das Höhenzimmer wurde auch im Podcast diskutiert und es ist halt fraglich ob man im Trainingslager 12-16h pro Tag im Zimmer verbringen will
Stimmt, habe ich selbst aber kein Verständnis für. Auch nicht dafür, dass ein PROFI lieber nach St. Moritz geht, weil es da bessere Cafés gibt.
Für den Fall dass man sowas macht geht man genau deswegen dort hin. Stichwort: Regeneration - im TL versuche ich natürlich 10 Stunden zu schlafen + 1 Stunde Mittagsschlaf + ein bisschen sonstige Zeit etc ... natürlich kommt man da auf 12+h wenn man das ernst nimmt. Wenn nicht, kann man es natürlich gleich lassen und einfach in ein normales TL fahren, oder einfach zu Hause bleiben.
Die Profis z. B. richten sich ja sogar einen Gemeinschaftsraum in solchen Zimmern ein - das könnte man auch in einem HTL mit Amateuren organisieren (wenn man in einer Gruppe fährt).
KevJames
14.07.2022, 18:40
Die meisten Amateure sind nach 10 Tagen normalem Trainingslager komplett fertig und brauchen eine Woche Erholung.
:Blumen:
Ich würde sagen, dann wurde das TL falsch geplant bzw. nicht ordentlich darauf vorbereitet. (Z. B. zu hoher Load im TL ggü dem vorherigen Training).
Ich würde sagen, dann wurde das TL falsch geplant bzw. nicht ordentlich darauf vorbereitet. (Z. B. zu hoher Load im TL ggü dem vorherigen Training).
Absolute Zustimmung
Klugschnacker
14.07.2022, 20:44
Das sind die Realitäten.
KevJames
14.07.2022, 22:44
Das sind die Realitäten.
Außer "schade" fällt mir dazu nichts mehr ein. ;)
Ich würde sagen, dann wurde das TL falsch geplant bzw. nicht ordentlich darauf vorbereitet. (Z. B. zu hoher Load im TL ggü dem vorherigen Training).
Ja aber wie willst du das als Hobbyathlet richtig machen?
Wenn wir mal nur Radfahren nehmen, der normale Athlet fährt vor eine TL vielleicht 200 km die Woche. Wenn er 7 Tage TL macht und sich dafür extra Urlaub nimmt, will er min. 5-6 Tage fahren und jeweils mehr als 100 km oder entsprechende hm. Sonst "lohnt" es sich ja nicht.
Wie gesagt das ist die Realität.
Klugschnacker
14.07.2022, 23:23
Außer "schade" fällt mir dazu nichts mehr ein. ;)
Was findest Du schade? Dass ein Hobbyradler nicht in der Lage ist, drei Wochen lang am Stück auf großer Höhe durch die Berge zu strampeln?
In den Trainingslager sehe ich regelmäßig sehr fitte Ausdauersportler, die seit Jahrzehnten diesen Sport betreiben. Nach spätestens 10 Tagen (8 Belastungstage) sind fast alle davon wirklich gut bedient und müde. Das ist ganz normal.
Wenn dazu noch die Belastungen durch die dünnere Höhenluft und durch die unvermeidlichen Höhenmeter hinzukommen, wird es für die meisten wirklich schwer, so lange durchzuhalten. Deswegen sind solche Aktionen unter seriös trainierenden Amateursportlern kein Thema.
KevJames
14.07.2022, 23:25
Ja aber wie willst du das als Hobbyathlet richtig machen?
Wenn wir mal nur Radfahren nehmen, der normale Athlet fährt vor eine TL vielleicht 200 km die Woche. Wenn er 7 Tage TL macht und sich dafür extra Urlaub nimmt, will er min. 5-6 Tage fahren und jeweils mehr als 100 km oder entsprechende hm. Sonst "lohnt" es sich ja nicht.
Wie gesagt das ist die Realität.
Nun, meine Realität ist eine andere. Praktisches Beispiel? Nächste Woche geht es ins Trainingslager: Übrigens 16 Tage, weil ich eine Woche einfach für zu kurz halte (da lohnt sich der ganze Reisestress und die Reisetage als Trainingsausfall nicht)
Woche 5: 372 km (Wettkampf)
Woche 4: 499 km (Wettkampf)
Woche 3: 368 km
Woche 2: 404 km
Woche 1: Bislang 275 km (sollten wohl über 500 km werden)
Die Wochen vor dem Tapering lagen in der Regel zwischen 400 und 500 km. Eine Überlastung im TL ist eher unwahrscheinlich.
Ich würde sagen: Wer unter 300 km im normalen Training fährt sollte halt keine 500+ km im TL fahren (schon gar nicht, wenn es länger als 1 Woche geht) - das ist schlichtweg unvernünftig. Wer findet dass das TL dann verschwendet ist muss halt vorher mehr fahren. Eigentlich ganz einfach. ;)
KevJames
14.07.2022, 23:31
Was findest Du schade? Dass ein Hobbyradler nicht in der Lage ist, drei Wochen lang am Stück auf großer Höhe durch die Berge zu strampeln?
In den Trainingslager sehe ich regelmäßig sehr fitte Ausdauersportler, die seit Jahrzehnten diesen Sport betreiben. Nach spätestens 10 Tagen (8 Belastungstage) sind fast alle davon wirklich gut bedient und müde. Das ist ganz normal.
Wenn dazu noch die Belastungen durch die dünnere Höhenluft und durch die unvermeidlichen Höhenmeter hinzukommen, wird es für die meisten wirklich schwer, so lange durchzuhalten. Deswegen sind solche Aktionen unter seriös trainierenden Amateursportlern kein Thema.
Ich finde, da steckt (schon wieder) ziemlich viel Angriff drin. "Solche Aktionen" = HTL = unseriös, weil seriöse Athleten das nicht machen?
Wenn ich es richtig verstanden habe ging es doch jetzt (weg vm Thema) um ein normales TL und keines in der Höhe. Schade finde ich, wenn TL in der Regel so vorbereitet werden, dass sie offensichtlich nicht gut verkraftet werden.
Da kann ich letztlich den Spieß rumdrehen und berichten, dass ich ziemlich viele seriös trainierende (Radsportler) kenne, die nach einem Trainingslager zwar durchaus ein wenig rausnehmen (ggü dem TL), aber keine Regenerationswoche brauchen. Das hört sich nämlich nach zu viel im TL an.
Auch die Floskel "unvermeidliche Höhenmeter" ist faktisch schlichtweg falsch. Wer Wert darauf legt kann dies durchaus ohne signifikante Höhenmeter absolvieren (wurde hier ja bereits implizit thematisiert). Zumal es ja viele Athleten gibt, die auch zu Hause nicht ganz ohne Höhenmetern auskommen.
Klugschnacker
15.07.2022, 06:47
Ich finde, da steckt (schon wieder) ziemlich viel Angriff drin. "Solche Aktionen" = HTL = unseriös, weil seriöse Athleten das nicht machen?
Es ist kein Angriff meinerseits beabsichtigt. :Blumen:
Wir vermischen da auch einiges an Thematik.
Ein Trainingslager für Profis sind einige Wochen harte Arbeit in denen das gesamte Umfeld auf Training und Regeneration ausgelegt ist und natürlich wird es entsprechend vor und nachbereitet. Man sehe sich die triesten youtube Videos von Blumenfelt und Iden aus dem HTL an.
Ein Trainingslager für den Großteil der Hobbyathleten ist Urlaub mit mehr Sport. Also ist ein großer Fokus auf den Sport, aber eben auch Urlaub und damit einhergehend nicht der Fokus auf ideale Regeneration. Außerdem will man etwas sehen und erleben und Spaß haben => man fährt, radelt, schwimmt überall etwas zu schnell und ist auch ein bisschen zu lange unterwegs als gut wäre.
Noch schlimmer wird es dann wenn es in einer Gruppe passiert und der soziale Aspekt dazu kommt. Dann kommen Ortschildsprints dazu, der "Shake-out" Run wird zum Ausscheidungslauf, die 200m Schwimmintervalle werden zum "Wer hat den größeren" WK usw. Dazu kommt dann noch, dass man nach dem Training sich nicht ideal erholt, denn man geht vielleicht etwas shopen oder Sightseeing, spielt am Nachmittag etwas Beachvolleyball und am Abend gibt es zum viel zu großen Steak noch 2-3 Gläschen Wein und oder Bier und der "Kurze Klare" darf auch nicht fehlen. Da man im Urlaub ist geht natürlich keiner um 21-22 Uhr schlafen sondern eher 23-1 Uhr und das obwohl am nächsten Morgen um 7:30 die erste Schwimmeinheit am Plan steht :Maso:
Ist halt Trainingslagerurlaub!
KevJames
15.07.2022, 08:36
@ Arne: Dann hatten wir wohl ein Sender - Empfänger - Problem. Alles gut. :Blumen:
@ Necon: Kann ich genau so unterschreiben und ist ein großes Problem bzw. Gruppentraining ganz allgemein (hängt natürlich von der Gruppe ab). Ich erlebe aber auch das im Trainingsbetrieb immer wieder - ich lasse da auch Gruppen schonmal fahren in denen nur Leute fahren, die im WK langsamer als ich sind, heisst die schiessen sich ja noch mehr ins eigene Bein als ich das bis dahin schon getan habe.
Um den Bogen zurück zum Thema zu schlagen: Wie bereits besprochen bedeutet ein HTL ja deutlich mehr Planungsaufwand als schon ein normales TL, ob man das in den üblichen Gruppen machen würde ist auch eher fraglich. Es ist also sinnvollerweise weniger ein Urlaub mit Training, sondern eben ein echtes TL. Es kann sicher auch nichts sein, was man jedes Jahr macht, sondern mehr ein Jahr das man mal dafür investiert als "once in a lifetime", oder vielleicht wie bei einigen Kona-Startern eine Sache für "alle 5 Jahre mal".
Dann muss man eben die richtigen Entscheidungen für Training, Regeneration und Ernährung treffen. Ich persönlich finde, dass im TL auch Sinn macht dies mit mehr einem Badeurlaub als einem Sight Seeing Urlaub zu verbinden, dann ist automatisch schonmal mehr Reservation drin. Gut, der Alkohol ist nach wie vor ein mögliches Problem. :Cheese:
Ich würde sagen: Wer unter 300 km im normalen Training fährt sollte halt keine 500+ km im TL fahren (schon gar nicht, wenn es länger als 1 Woche geht) - das ist schlichtweg unvernünftig. Wer findet dass das TL dann verschwendet ist muss halt vorher mehr fahren. Eigentlich ganz einfach. ;)
Wir sind uns komplett einig.
ein Großteil der Hobbyathleten macht es trotzdem anders -> Realität
KevJames
15.07.2022, 17:44
Wir sind uns komplett einig.
ein Großteil der Hobbyathleten macht es trotzdem anders -> Realität
Mal davon abgesehen, dass die eigene Realität keine Allgemeingültige ist -
dann ist ihnen halt auch nicht mehr zu helfen. :Cheese:
Ein ziemlich allumfassende Artikel zum Thema Höhentraining (https://www.triathlon-crew.de/post/h%C3%B6hentraining). Zeigt auch was bei der Umsetzung alles beachtet werden muss, wodurch man erkennt, dass es als Amateur ohne großes Team nur schwer gut umzusetzen ist.
KevJames
16.03.2023, 14:56
Ein ziemlich allumfassende Artikel zum Thema Höhentraining (https://www.triathlon-crew.de/post/h%C3%B6hentraining). Zeigt auch was bei der Umsetzung alles beachtet werden muss, wodurch man erkennt, dass es als Amateur ohne großes Team nur schwer gut umzusetzen ist.
Danke fürs Teilen!
Koschier_Marco
16.03.2023, 16:33
Danke fürs Teilen!
gibt es auch auf Youtube seit gestern
Ich war vier Woche in Kirgistan beim Mountenbiken. Danach konnte ich die Mitteldistanz finishen ohne viel Training. Ich erinnere mich, dass beim Radfahren und Laufen die Beine nie müde waren. Was das mit einem macht? Ich bin ja auch mal bei einer MD beim Halbmarathon gegangen. So war ich echt überrascht., was so ein Höhentraining mit einem macht.
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