Xfit - Videos, Übungen, Tests, Studien

[mauna_kea]

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Hier werden nur die Links zu Übungen und Videos gesammelt.
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Crossfit Warmup
3 Runden je 10-15 Wiederholungen

Samson Stretch (http://xplorecrossfit.typepad.com/.shared/image.html?/photos/uncategorized/2008/02/28/samsonstretch.jpg)(einmal für 15-30 Sek. pro Runde)
Overhead Squat (http://media.crossfit.com/cf-video/Overhead_Squat.wmv)- ohne Gewicht, nur mit Stock
Sit-up (http://www.youtube.com/watch?v=TKg_cdwq9l4&feature=related)
Back-extension (http://www.youtube.com/watch?v=iL1cYxmc0SM&feature=related)- statisch - (einmal für 15-30 Sek. pro Runde)
Pull-ups (http://www.youtube.com/watch?v=tdsyBrt77dM)
Dips (http://www.youtube.com/watch?v=wGDSL0GNIVY&feature=related) leicht und schwer

Falls die Trainingseinheit Dip oder Pulluplastig ist, evtl. andere Übungen nehmen.
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Übungen

Bodyweightübungen
box jumps (http://vimeo.com/1226573)
pull ups -> 2 (http://www.youtube.com/watch?v=uryt3n9q1q4) 3 (http://media.crossfit.com/cf-video/pull-up.wmv)
Pull up Variationen (http://www.youtube.com/watch?v=LO1JnxTd4as)
Kipping Pull ups (http://joshsgarage.typepad.com/articles/2006/04/what_is_a_kippi.html) Howto (http://media.crossfit.com/cf-video/eva-on-kipping.wmv)
Jumping Pull ups (http://www.youtube.com/watch?v=eTx8GzY-f58&feature=related)
push ups - Liegestütz (http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_PushupStandards.wmv)
Hindu Pushups (http://www.youtube.com/watch?v=9ZgKSSDISSo&feature=related)
Squats - Kniebeugen (http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_AirSquats.wmv)
Hindu Squats (http://www.youtube.com/watch?v=jPSVpo4mzNI&feature=related)
Frog Squats (http://www.youtube.com/watch?v=YGaOkZqJABA&feature=related)
Knee to Elbows (http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_Knees2Elbows.wmv)
Double unders (http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_DoubleUnders2.wmv)
Singles (http://www.youtube.com/watch?v=epZjMuRRXLo&feature=related)
Burpees (http://de.youtube.com/watch?v=Zxe2dgTLaIE)
Burpeeboxjumps (http://www.youtube.com/watch?v=26qBm7xh7DI)
Burpee Pullups (http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_AmundsonGIJane.wmv)
Mountain Climbers-Climber (http://video.google.de/videoplay?docid=-1988873331598659072&hl=de)
Jumping Jacks (http://www.youtube.com/watch?v=BABOdJ-2Z6o)
Dips (http://www.youtube.com/watch?v=wGDSL0GNIVY&feature=related) leicht und schwer
Pistols (http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFitJournal_AdrianTrainingPistolsPre1.wmv)
Side to side pushups (http://www.youtube.com/watch?v=dqQcQrXoYrw)
flutter kicks (http://www.youtube.com/watch?v=t_ONDu5SL30)
dive bombers (http://www.youtube.com/watch?v=ttk8RdiIHzA)
L-Sit (http://www.youtube.com/watch?v=mWev8jOT6l4&feature=related)
Jumping Lunges (http://www.youtube.com/watch?v=_zLTDUFjbXA)
Jumping squats (http://www.youtube.com/watch?v=MJ6KJintn70&feature=related)
leg Matrix (http://de.youtube.com/watch?v=NDvXX4hBkVU)
Plank (http://www.youtube.com/watch?v=ftA7H-VM4fc&feature=related)
L-pullup (http://media.crossfit.com/cf-video/L-pull-up.wmv)
diamond push ups (http://www.youtube.com/watch?v=pkW7OYYjFYs&feature=related)
clapping pushups (http://www.youtube.com/watch?v=ti0ugruVaGI)
das Brett (http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=132&Itemid=4&limit=1&limitstart=1)
Käfer liegend (http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=132&Itemid=4&limit=1&limitstart=1)
towel pullups (http://www.youtube.com/watch?v=sDBCuwe7Lp8&feature=related)
Doppelcrunches (http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=132&Itemid=124&limit=1&limitstart=1)
Knee tuck jumps (http://www.youtube.com/watch?v=Q2yH1vixV4g&feature=related)
Warrior Burpees (http://www.metacafe.com/watch/1955480/bodyweightculture_com_warrior_burpees_warrior_trai ning_warrior_e/)


Kettlebellübungen
Kettlebell Swing (http://www.youtube.com/watch?v=q0jalJ-3e7U) oder mit Kurzhantel (http://www.youtube.com/watch?v=j1f5Ou0yIu8)
Kettlebell one arm swing (http://www.youtube.com/watch?v=A8z5GgcL8Fs)
Kettlebell slingshots (http://www.liftkettlebells.com/Videos/Video-Player/VideoId/61/Kettlebell-Slingshot.aspx)
Kettlebell pushpress (http://www.youtube.com/watch?v=9HGN_PNCh8o)
Kettlebell Front Squat (http://www.youtube.com/watch?v=mvVPrpusmrk&feature=related)
Kettlebell getup situp (http://www.youtube.com/watch?v=Nm9r-yHyNNA)
Kettlebell deadlift (http://www.youtube.com/watch?v=zCOILh3IQFk)
Kettlebell Sumo deadlift high pull (http://www.youtube.com/watch?v=V0qNjLHV3_c)
Kettlebell clean&jerk (http://www.youtube.com/watch?v=VqvHfA5OQc4)
towel KB swing (http://www.youtube.com/watch?v=PRs3X5hvnoo)

Langhantelübungen


gute Seite mit Beispielen und Erklärungen (http://www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html)


Overhead squats (http://www.youtube.com/watch?v=HL9J_XEvKcs)
Front squat (http://www.youtube.com/watch?v=vd_WsfebYOg&eurl=http://glue.yahoo.com/page/front+squats)
Deadlift (http://vimeo.com/1073939)
Sumo Deadlift highpull (http://www.youtube.com/watch?v=q6UujQTJ09w)
Thruster1 (http://www.youtube.com/watch?v=nI4vQynX8-I) Thruster2 (http://www.youtube.com/watch?v=Urugvs-TO70)
Push Jerk (http://www.youtube.com/watch?v=hvycHe1iPNc&feature=related)
Push press (http://media.crossfit.com/cf-video/cfj-nov-05/push-press.wmv)
Back squat (http://www.youtube.com/watch?v=HdDm7MBkfLQ)
Overhead squat Instruction1 (http://www.youtube.com/watch?v=XIBnUGxpJQE&feature=related) Instruction2 (http://www.youtube.com/watch?v=DZpGzwgMr9o&feature=related)
Hang Power Clean (http://de.youtube.com/watch?v=Jhb1O2PXAvU)
Squat clean (http://vimeo.com/3587477)
Clean & Jerk (http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFitOldTowne_StacyGwen.wmv)
Good Mornings (http://www.youtube.com/watch?v=E3IshlFzKt8&feature=related)
Overhead lunges (http://www.youtube.com/watch?v=Oi9yUs7aC4g)

Pose running drills
mit oder ohne Seil (http://www.youtube.com/watch?v=jHZZEdSdnOQ&feature=related)

Stretching
Spiderman stretch (http://www.youtube.com/watch?v=WtvAwdAsbI8)
Dynamic stretch (http://www.youtube.com/watch?v=y1UHnalOJSo&feature=related)
Back stretch (http://www.youtube.com/watch?v=v39znIRM4G8)
Scorpion stretch (http://www.youtube.com/watch?v=HSYvpApC7BI&feature=related)

Ansonsten auf www.crossfit.com (http://www.triathlon-szene.de/forum/www.crossfit.com) unter Exercises

Trainingsvideos
10 Minuten Bauchprogramm (http://rapidshare.com/files/199719095/bauch.mov)
Stairway to heaven (http://rapidshare.com/files/203557797/stairway2heaven.mov)
bear complex (http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_TheBear.wmv)
warmup mit Patricia (http://rapidshare.com/files/204963178/warmup.mov)

Ringe
Video1 (http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_PlayingWithRingPushups.wmv)

Wettkampfwoche
1) eine leichte Einheit mit 1h Rad oder Lauf 1 Woche vorher
CrossFit Montag & Dienstag, mit einer leichten Intervalleinheit von 80-90% der Bestleistung (evtl. schweres Gewichtheben)
Mittwoch - Pause
Donnerstag - Tabata @ 80-90%, Rad oder Lauf
Freitag - Pause
Samstag - Wettkampf oder lockere 15 Minuten
Sonntag - Wettkampf

Nach jedem Wettkampf so schnell wie möglich den "Kraft Erholungsteil" absolvieren (Carl macht das schon 30 Minuten nach dem Zieleinlauf)
Das jeden Tag wiederholen bis man sich wieder normal fühlt.

"Kraft - Erholungsteil"
Dies kann man am Tag des Rennens (hinnterher), nach langen Läufen oder auch nach harten Intervallen durchführen, wenn man sich richtig müde fühlt.
3*15 - Situps mit eingeklemmten Füßen und Körper ganz aufrichten
3*15 - glute ham hip extensions (http://www.youtube.com/watch?v=dJC8IuwTDhQ&feature=related) (falls ihr einen Gymball habt oder ähnliches, geht auch das hier: http://www.youtube.com/watch?v=NrmiwfHTr8s&NR=1)
3*15 Kettlebell swings,
Bankdrücken, Klimmzüge - alle Übungen leicht bis mittelje 3 Sätze

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hier wird noch gebaut

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Fast alle Studien und Beiträge zum HIIT Training sind auf Englisch.
Wer Probleme damit hat, kann im Browser die Google Ganzseitenübersetzung einstellen. (Dazu muss man die Google Task Bar installieren oder mit kopieren/einfügen die Seite in den Übersetzer kopieren)
Die Übersetzung ist zwar etwas holprig, hilft dann aber enorm.

Sprint builds endurance - Artikel > 1 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18434437?) 2 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18434437?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_RVDocSum) 3 (http://sportsmedicine.about.com/od/sampleworkouts/a/30sec_sprints.htm) 4 (http://cbass.com/Sprintendurance.htm)

Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17991697?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=1&log$=relatedarticles&logdbfrom=pubmed)

Effect of short-term sprint interval training on human skeletal muscle carbohydrate metabolism during exercise and time-trial performance. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469933?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=2&log$=relatedarticles&logdbfrom=pubmed)

Effects of High-intensity Training on Performance and Physiology of Endurance Athletes (http://www.sportsci.org/jour/04/cdp.doc)

Increased training intensity effects on plasma lactate, ventilatory threshold, and endurance (http://www.acsm-msse.org/pt/re/msse/abstract.00005768-198910000-00011.htm;jsessionid=L2gR8BD2WVgQGfbtHlDjWLlQJgphJ JPDWZqkL0c299pxnTc2XcTn!1270838445!181195628!8091! -1)

Training techniques to improve fatigue resistance and enhance endurance performance (http://www.informaworld.com/smpp/content~db=all~content=a713775814~tab=content)

Improved athletic performance in highly trained cyclists after interval training (http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=2506838)

Muscle performance and enzymatic adaptations to sprint interval training (http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/84/6/2138)

Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max (http://www.acsm-msse.org/pt/re/msse/abstract.00005768-199610000-00018.htm;jsessionid=L2gHffk0GTJtn2DVTnvddrzQ2jwVn lQ1FlH0k0xySLY1bbgGyMgT!1270838445!181195628!8091! -1)